Какие продукты проходят транзитом

Клетчатку принято считать балластом растительной пищи. С одной стороны, она действительно не всасывается в кровь, не дает энергии и не содержит питательных веществ. Но в то же время клетчатка влияет на работу практически всех систем и органов нашего тела. Как же так? Давайте разберем наиболее популярные мифы о клетчатке и выясним, какова ее роль в пищеварении и здоровье.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называются растительные пищевые волокна, по своей химической принадлежности относящиеся к сложным углеводам. Говоря простым языком, пищевые волокна – это стенки клеток растений: фруктов, овощей, бобовых, орехов и зерновых.

В зерновых клетчатка находится во внешних слоях, которые удаляются при обработке.

Миф первый: клетчатка бесполезна для организма

Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.

Чем полезна клетчатка?

Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника

Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:

• приводит в порядок выделительную функцию кишечника, смягчая стул и увеличивая его объем;
• адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными;
• при регулярном потреблении уменьшает риск развития патологических состояний желудочно-кишечного тракта.

Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:

• снижению уровня «плохого» холестерина в крови;
• гибкому контролю уровня сахара в крови за счет замедления его всасывания;
• повышению иммунитета за счет роста «хороших» бактерий кишечника (они питаются клетчаткой);
• продолжительному чувству насыщения при меньшем количестве съеденного и, как следствие, снижению веса.

Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.

Миф третий: вся клетчатка одинакова

Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.

Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом

Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.

Какие продукты богаты клетчаткой?

По данным Центра информации о составе продуктов питания (CIQUAL)

Эта таблица наглядно показывает, в каких продуктах много клетчатки. Вся растительная пища состоит из растворимых и нерастворимых пищевых волокон в разном соотношении.

Продукты с клетчаткой – овощи, фрукты и ягоды – обязательно должны входить в рацион. Чем меньше продукты подвергаются тепловой и механической обработке, тем больше клетчатки они содержат.

Миф пятый: клетчатка полезна всем и в неограниченном количестве

Больше – не значит лучше. При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:

• Вздутие живота.
• Газообразование (особенно при дефиците воды).
• Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.

Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Иногда организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ. Чтобы предотвратить эти состояния при использовании пищевых добавок, включающих клетчатку, важно принимать такие комплексы курсами и соблюдать рекомендованную дозу.

Особенности употребления клетчатки

Очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний. Чтобы пищевые волокна приносили лишь пользу, соблюдайте следующие правила:

Рекомендуемая суточная норма пищевых волокон

Снижение рекомендуемого количества пищевых волокон связано с общим снижением калорийности и количества пищи, что неминуемо происходит у людей старшего возраста.

Рекомендуемое количество клетчатки в рационе

Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день – это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! На помощь приходят производители БАД: в линейке Siberian Wellness есть не только Природный инулиновый концентрат и Essential Sorbents, но и источник клетчатки в исключительно комфортной форме – напиток Weight Control (яблоко-лимон) серии Yoo Go.

Клетчатка – это пребиотик, пребиотическое волокно. Поэтому для лучшего эффекта одновременно с приемом пищевых волокон рекомендуется принимать пробиотик – например, «Эльбифид».

Миф шестой: клетчатки в виде ржаных и пшеничных отрубей вполне достаточно для восполнения дефицита пищевых волокон

Принято считать, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Все это ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки – пшеничных отрубей – и заставляет задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Клетчатка: правила безопасного потребления

Продукты, содержащие большое количество клетчатки, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике. Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Любой продукт, даже такой безобидный, как клетчатка, в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

• Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Также постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты. При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
• Начинайте день с тарелки каши, богатой клетчаткой (в одной порции содержится 5 г клетчатки и более).
• Добавляйте в кашу свежие фрукты – это позволит увеличить долю клетчатки в ежедневном рационе на 1–2 г.
• Покупайте крупы только из цельного зерна.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
• Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи – непосредственно во время трапезы.

Список использованной литературы:

1. Литвяк В. В., Лукин Н. Д., Михайленко А. А., Канарский А. В. Морфологические, структурные и дегидратационные свойства инулина “Raftilin GR”.
2. Крапивин Д. В каких продуктах содержится клетчатка//Сила Здоровья. – 2019.
3. Справочник химика 21. Химия и химическая технология / Антрахинон свойства.
4. Большая медицинская энциклопедия / Антрахинон.
5. Богданова Ю. Доминирование эстрогена – как избежать эпидемии. – 2018.
6. Безопасность продуктов питания//Информационные бюллетени. Всемирная организация здравоохранения. – 2019.
7. Anthony G. Jay. Estrogeneration: How Estrogenics Are Making You Fat, Sick, and Infertile //

Как улучшить кишечный транзит всего за 1 неделю

Знаете ли вы, что, согласно известной статистике, наша страна входит в число стран с наибольшим числом людей, страдающих запорами? Испания, Колумбия и Турция являются странами с самым высоким показателем: распространенность составляет от 20% до 21%, хотя другие статистические данные показывают, что он затрагивает более 30% населения. Мы также знаем, что 3 из 10 женщин страдают от этого, поэтому из 9,5 миллионов человек, у которых есть проблемы с кишечным транзитом, большинство составляют женщины. Однако распространенность с возрастом увеличивается одинаково как у мужчин, так и у женщин.

Когда он представлен запор мы сталкиваемся с задержка опорожнения кишечника, который характеризуется в основном частотой дефекации менее трех раз в неделю. Среди других аспектов может возникнуть не только необходимость в больших усилиях при эвакуации, но и увеличение консистенции стула, что делает его чрезвычайно трудным.

Среди основных причины, которые ухудшают кишечный транзит и может влиять более или менее решительным образом на возникновение запора, мы находимся в состоянии стресса, придерживаемся нездоровой и правильной диеты или питания, выполняем небольшие физические упражнения и ведем сидячий образ жизни.

Поэтому ключ к улучшить кишечный транзит Это меняет наши привычки жизни. И это мы можем сделать за 1 неделю, так что наш кишечный транзит улучшится всего за 7 дней. Мы объясним, как.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка является очень полезным компонентом, когда речь идет об избежании запоров и эффективном улучшении нашего кишечного транзита. Конечно, вы не потребляете много продуктов, богатых клетчаткой. Поэтому интересно, что в течение этой недели вы добавляете в свой рацион следующие продукты:

• Цельные продукты: не следует путать с продуктами, известными как свет, Цельные продукты – это продукты, которые не были рафинированы, и они очень позитивно помогают увеличить потребление клетчатки в вашем рационе. Выделяет цельные зерна и коричневый рис. Например, вы можете съесть на завтрак миску с цельными зернами с растительным молоком и сопровождать ее кусочком фруктов или стаканом апельсинового сока или грейпфрута. Цельный хлеб (или цельная пшеница или целая рожь) также не может быть пропущен
• фруктыи фрукты, и овощи, и овощи также очень богаты клетчаткой. Вы можете употреблять яблоки, бананы, персики, груши, мандарины, инжир, сливы и ягоды на этой неделе (хотя их потребление будет зависеть от календаря питания или того же сезона, в котором мы находимся).
• Овощи и овощиКак мы уже говорили, овощи также очень богаты растительными волокнами. Основные моменты салат, швейцарский мангольд, шпинат, сырая морковь, артишоки, тыква, сладкий картофель, брокколи, спаржа, свекла и репа.
• овощи: желательно употреблять от двух до четырех порций бобовых в неделю. В эту группу входят такие продукты, как чечевица, горох, фасоль и нут.
• Орехи и сухофруктыи орехи, и сухофрукты становятся традиционным средством профилактики, лечения или предотвращения запоров. Среди орехов – миндаль, фисташки, грецкие орехи и орехи пекан. Хотя сухофрукты нельзя пропустить курагу и инжир.

Выбираю пробиотические и пребиотические продукты

На этой неделе вы не только должны включать в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, например, цельные зерна. Также желательно, чтобы вы посетили свой обычный травник, магазин диетических продуктов или супермаркет и выбрали пробиотические продукты, которые помогают, когда дело доходит до регуляции вашего кишечного транзита.

Преимущества пробиотические продукты

Это продукты, которые содержат бактерии ацидофилин, которые защищают от бактерий, вызывающих определенные заболевания. Поэтому этот тип продукта рекомендуется в случаях болезни Крона, синдрома раздраженного кишечника, хронических запоров и вагинальных инфекций, путем улучшения надлежащего функционирования нашей иммунной системы.

Вы можете найти их на рынке, особенно в форме йогурта, хотя некоторые соевые продукты, такие как темпе или мисо, содержат небольшое количество пробиотика. Вы также можете купить их в форме таблеток, капсул и порошков.

Преимущества пребиотических продуктов

В то же время, известные пребиотические продукты, которые сделаны с компонентами, которые приходят из волокна. По этой причине они также подходят для улучшения движения и увеличения объема фекального болюса.

Их можно употреблять в течение нескольких дней или в течение нескольких недель. Однако некоторые диетологи советуют продолжать принимать их ежедневно, так как бактерии уже находятся в вашем организме.

Пейте много воды

Правда в том, что это привычка, которую вы должны делать не только в течение этой недели, но и каждый день: желательно начинать день с большого стакана воды, а в течение дня пить как минимум полтора литра воды. (что составляет около 6 стаканов воды). Конечно, если вы живете в жарком климате или что мы летом, желательно выпить немного больше воды.

Это поможет вам сохранить мягкость стула, одновременно улучшая прохождение стула через толстую кишку и облегчая его удаление.

Двигайся, делай физические упражнения!

Регулярные физические упражнения помогают полностью избавиться от запоров. Почему? Очень просто: он дополняет перистальтические движения кишечника, так что он помогает нашему кишечному транзитному потоку лучше, снижая твердость стула и, в свою очередь, делает его менее сухим.

Когда заниматься физическими упражнениями?

Вы можете практиковать это утром или в течение дня. Конечно, желательно всегда ждать через несколько часов после того, как вы поели. Таким образом, вы избежите, чтобы процесс пищеварения не мешал.

Как долго я должен заниматься физическими упражнениями?

Рекомендуемый минимум составляет 30 минут, хотя в идеале физические упражнения должны длиться от 40 до 60 минут каждый раз.

Какие физические упражнения нужно практиковать?

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить кишечный транзит, ключевым является выбор аэробных упражнений, особенно тех, которые выполняются с течением времени, и их практика включает в себя повторяющиеся движения, которые, в свою очередь, выполняют дополнительный пищеварительный эффект.

Поэтому они подчеркивают такие упражнения, как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.

Другие рекомендации, которые помогут вам улучшить кишечный транзит на этой неделе

• Идите в ванную, когда почувствуете необходимость. Если вы идете только тогда, когда считаете нужным, вы можете потерять рефлекс дефекации.
• Перевоспитывает ваш кишечник: ходите в ванную хотя бы раз в день, всегда в одно и то же время на 10 минут.
• Избегайте сидеть долго.
• Когда вы идете в ванную, не прилагайте особых усилий. Таким образом вы избежите анальных трещин и геморроя.

Изображения | Кевин Дули / Алан Левин / Ларри Якобсен / Александр / Гарет Уильямс Эта статья опубликована только в ознакомительных целях. Это не может и не должно заменить консультацию с врачом. Мы советуем вам проконсультироваться с вашим доверенным врачом. темызапор

Почему происходит ЗАСТОЙ ЛИМФЫ и к чему это приводит? (September 2020)