Какие продукты при жаре
Часто мы даже не задумываемся, что и как нужно есть в жару. Результат в таких случаях оказывается неутешительным: то не хочется шевелиться после плотного обеда, то на талии появляются совершенно ненужные складки. А ведь этого легко можно избежать и чувствовать себя в течение всего дня бодрыми и активными.
AdMe.ru подготовил для вас полезные советы по организации питания летом, когда температура на улице поднимается за 30 °C. Так, например, перед походом на пляж не помешает съесть тарелку каши — вы знали об этом?
1. Сместите режим питания и перераспределите его калорийность
Когда ртутный столбик на градуснике поднимается выше отметки в 30 °C, диетологи советуют перенести основные приемы пищи на прохладное время суток. Для завтрака лучше всего проснуться к 7 утра. Тогда обед сместится примерно на 11:00–11:30. Ужинать желательно после 18:00, а потом еще раз немного перекусить около 21:00.
Самым калорийным должен быть завтрак (35 % от всего дневного рациона): он даст вам энергию на целый день. На обед и ужин рекомендуется съедать по 25 % от суточного объема пищи, а 15 % желательно оставить на вечерний перекус.
2. Охлаждайте организм горячими напитками
Да-да, вы не ослышались. В жару нам лучше последовать примеру жителей Китая и стран Средней Азии и выпить пару кружек горячего чая. Неважно, черного или зеленого. Выступивший под его действием пот начинает активно испаряться с поверхности кожи, и мы ощущаем долгожданную прохладу.
Кроме того, для утоления жажды можно использовать травяные настои, минеральную воду без газа, айран, несладкий компот или напиток из шиповника.
3. Ешьте картошку, бананы и кунжут
В жару наше сердце и сосуды работают с усиленной нагрузкой. Чтобы поддержать их, нужно употреблять продукты с высоким содержанием калия. В первую очередь это картофель. Неслучайно одним из самых популярных летних блюд является молодая картошка с зеленью.
Много калия (а еще кальций, магний и целую кучу необходимых нам витаминов) содержат бананы, кунжут, брокколи и шпинат.
4. Замените мясо кефиром и йогуртом
Когда мы едим мясные продукты, мы повышаем свой обмен веществ примерно на 40 %. И если в холодное время года это помогает согреться, то в жару вызывает усиленное потоотделение, потерю калорий, общую слабость и вялость.
Поэтому в жару лучше заменить мясо на кисломолочные продукты. Они содержат необходимые нам аминокислоты, фтор, кальций и калий. Еще одним источником белка в жару могут стать куриные яйца (важно только следить за тем, чтобы они были свежими и хранились по всем правилам).
5. Съешьте тарелку каши перед походом на пляж
Зерновые крупы — это высокоэнергетические продукты, содержащие медленные углеводы. Они долго перевариваются, поэтому после такого перекуса мы чувствуем себя сытыми продолжительное время. Это особенно важно летом, во время большого перерыва между обедом и ужином. Каша на завтрак даст вам необходимые силы и энергию для активностей на пляже — от плавания в море до разнообразных подвижных игр.
Кроме того, в крупах содержатся всевозможные витамины и микроэлементы, а в гречке еще и полезный для сердца калий.
6. Ограничьте употребление мороженого и ледяных напитков
В жару так и тянет съесть мороженое или выпить сильно охлажденную воду. Логика тут простая: в организм попадет что-то холодное — и тогда нам сразу станет прохладно. Однако на деле все оказывается совершенно не так.
Мороженое, как и любая сладкая еда, увеличивает вязкость крови, долго переваривается, а содержащиеся в нем сахара и добавки только усиливают жажду. Опасность таится и в ледяной воде: она охлаждает пищевод и трахею, снижая иммунитет. Поэтому так часты случаи типа «попил холодной воды — заболело горло». А ведь на отдыхе это так некстати!
7. Исключите продукты с высоким содержанием йода и все пищевые стимуляторы
Медики не рекомендуют летом есть морскую капусту и использовать при готовке йодированную соль. Дело в том, что в жару йод замедляет процессы расщепления пищи. Результатом этого становится тяжесть в желудке.
Под запретом и все биологически активные добавки типа женьшеня и лимонника. Они способны повышать температуру тела. То же самое и с кофе: в жару этот напиток не взбодрит вас, а, наоборот, отнимет драгоценные силы и, кроме того, даст лишнюю нагрузку на сердце.
8. Добавляйте в воду сок лимона или поваренную соль
Летом многие из нас боятся отеков, поэтому стараются меньше пить. К сожалению, это не выход из ситуации: жажду в жару терпеть ни в коем случае нельзя. Лучше всего наладить правильный питьевой режим.
Суточная норма потребления воды составляет 30 мл на 1 кг массы тела. При этом все газированные сладкие напитки и пакетированные соки водой не считаются: эти жидкости только дают лишнюю нагрузку на ослабленный жарой организм и усиливают жажду. Необходимо пить качественную воду, желательно слегка подкисленную лимонным соком. При усиленном потоотделении можно добавить в питьевую воду немного соли: этим советом часто пользуются в походах опытные туристы.
А как вы спасаетесь от жары? Может быть, у вас есть какое-то особенно любимое и суперполезное летнее блюдо?
Источник
В жару хочется только окрошки или легкого салата. Но насколько полезно так питаться? Не слишком ли мы налегаем на сезонные овощи и фрукты, которые, несомненно, нужно включать в рацион, но в каких количествах? Какие ошибки мы совершаем при питании летом и как их избежать, рассказала Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания.
Общие рекомендации
В жаркую погоду мы больше потеем, теряем много жидкости, поэтому важно пить больше воды и есть меньше соленого. Оно усиливает жажду, становится жарче. Лучше употреблять простую воду или же минеральную, но перед употреблением газацию лучше убрать, потрясти бутылку и потихоньку выпустить газ или же купить слабогазированную или минерализованную воду.
Если вы активно занимаетесь спортом, например, бегаете, то неплохо употреблять дополнительный комплекс витаминов и минералов.
В жару мы теряем больше магния, калия и натрия, их недостаток стоит восполнять. С помощью каких продуктов мы можем это сделать? С натрием понятно, он содержится в соли и попадает к нам с пищей. А калий, например, можно получить из фундука. Достаточно в день съедать небольшую горсточку, 8-10 штук. Кстати, орехи могут стать отличным перекусом, если их дополнить сезонными ягодами и фруктами. Сейчас пойдут клубника и малина, потом — яблоки. Или можно дополнить дроблеными орехами овощной салат.
Магний также можно получить из продуктов. Или пропить минеральную добавку с ним. Магний лучше употреблять в вечернее время, он работает как легкое слабительное, поэтому норму надо подбирать индивидуально, смотреть за своей реакцией. У некоторых от двух таблеток может начаться диарея, а некоторые выпивают три — и все отлично. К тому же магний успокаивает, расслабляет мышцы, нервную систему, готовит нас ко сну.
В жару не тянет на что-то жирное, горячее, очень сытное. Это еда для холода, для того чтобы согреться. Она поднимает температуру тела. Сейчас же нам это не нужно. Поэтому хочется есть что-то легкое. Можно вообще устроить себе три месяца легкого рациона, основываясь на овощах и фруктах, легких салатах и супах, яйцах, рыбе, морепродуктах, птице. Лучше ограничить выпечку, белый хлеб, кремовые торты и пирожные. Предпочесть стоит легкие на укус сладости — зефир, пастилу, мороженое-сорбет — или же сезонные ягоды и фрукты. Лучше ограничить колбасы, копчености, все жирное и соленое. Тем более что на жаре все это портится достаточно быстро.
Для жары часто рекомендуют охлаждающие продукты, те, что содержат много влаги. Это огурцы, кабачки, с минимальной термической обработкой, приготовленные на пару или тушеные. Это стебель сельдерея. Это брокколи и цветная капуста, которые также можно приготовить на пару или бланшировать.
Отлично освежает кефир. Он еще и насыщает, если взять не обезжиренный, а 3,2%. Добавить в него травы, пряности, и получится отличный перекус или легкое блюдо.
Несмотря на то, что питание в жару во многом основывается на наших желаниях, — нам больше хочется легких салатов и холодных супов — бывает, что стремление охладиться приводит к ошибкам в питании, которыми мы можем нанести себе вред.
Ошибка № 1. Только холодные блюда
Постоянно питаться только холодными блюдами, салатами и окрошками не очень хорошо. Особенно для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, гастрит, язвенные заболевания. В этом случае обязательно в течение дня 1-2 приема пищи делать теплыми. Для тех, у кого нет таких заболеваний, теплая еда не строго обязательна, но желательна. Дело в том, что она очень важна для желчного пузыря, только при наличии теплой еды он будет работать правильно.
Причем тут не идет речь о горячих и сытных блюдах, достаточно легкого овощного супа, теплого салата: просто добавить к холодным овощам горячее яйцо или же горячую крупу (киноа, булгур, даже гречку) — и ваше блюдо уже теплое.
Люди, живущие в жарких странах, никогда не питаются только холодными блюдами, у них всегда есть на столе блюда горячие, часто с большим количеством специй (тут вмешивается потребность в дезинфекции).
К тому же, если мы будем есть только холодные блюда, то организму со временем будет сложнее вернуться к обычному питанию, характерному для прохладной погоды.
Ошибка № 2. Одни овощи
Если овощная диета продлится недолго, вы не приобретете особых проблем. Но если вы хотите питаться овощами в течение нескольких недель, то тут необходима консультация с врачом, который скорректирует меню и пропишет витаминные препараты. За долгое время на растительной диете мы можем начать ощущать дефицит витаминов (в первую очередь — группы B), обеднение белка, так как растительные белки усваиваются хуже, чем протеины из животной пищи.
Если вы хотите провести больше дней на веганской пище, то можно попробовать такой вариант: 3 дня есть только фрукты и овощи, 3 дня — добавлять к ним молочные продукты, рыбу, птицу. Так вы не нанесете вред организму.
Отмечу, что если долго отказываться от продуктов животного происхождения, то это приведет к нарушениям работы желчного пузыря, потому что он реагирует на жиры. И потом, когда вы будете включать животные продукты в рацион, может появиться тошнота, диарея, слабость.
Ошибка № 3. Очень много фруктов
Переедание плохо для любого продукта. Особенно оно опасно в отношении сезонных продуктов, которые появляются на нашем столе ненадолго. Как с мандаринами на Новый год, так и с клубникой и черешней в начале летнего сезона можно легко переборщить. От мандаринов могут начаться высыпания, черешня даст метеоризм, вздутия.
Ошибка № 4. Из морозилки
Часто в жару люди пьют много холодной воды, едят ледяное мороженое в больших количествах.
Но если вы будете есть много мороженого, то можете легко простудиться. Тут важно соблюдать меру.
А теплой водой вы утолите жажду быстрее, чем холодной.
Есть мнение, что холодные напитки ускоряют пищеварение. Я бы отметила, что холодные напитки ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту, поэтому вы быстрее почувствуете себя голодным, если пили во время еды ледяной напиток. К тому же за 30 минут до еды пить вообще нежелательно. Если у вас есть отклонения в работе желудочно-кишечного тракта (а они сейчас есть почти у всех), то холодными напитками вы их лишь усугубите.
Ошибка № 5. Слишком много кваса
Если вы пьете натуральный квас, это полезно. Квас — продукт брожения, в нем есть витамины группы B, витамин E.
Но нужно помнить о мере: не больше 2 стаканов кваса в день. Если вы выпьете слишком много кваса, то это может вызвать вздутие, даже диарею. К тому же в квасе есть небольшой процент алкоголя. Он не рекомендуется людям с болезнями печени, проблемами с сосудами, гипертоникам, не советуют употреблять квас также тем, кто страдает сахарным диабетом.
В магазинном квасе может содержаться слишком много сахара, могут быть консерванты.
Ошибка № 6. Плотный ужин
Часто в жару мы обходимся очень легкими перекусами в течение дня, так как есть совсем не хочется. Когда стемнело и стало прохладнее, аппетит появляется, мы плотно ужинаем. Это не очень хорошо, потому что вы утяжеляете свой отход ко сну, к тому же надо учитывать, что активная деятельность организма завершается часам к 7 вечера, плотный прием пищи после этого времени создаст дополнительную нагрузку, еда плохо переварится.
Так что лучше последний прием пищи сделать легким и распределять приемы пищи в течение дня более равномерно. Или же сделать более плотным завтрак, чтобы на ужин не приходилось много сытных блюд.
Источник
Переходим на тонизирующие продукты
Фото: Анатолий ЖДАНОВ
Что с нами происходит в душные дни и стоит ли насильно заставлять себя есть, когда совсем не хочется, мы спросили диетолога Людмилу Денисенко:
– На жаре меняется обмен веществ. И потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается примерно на 5 процентов. А из-за того, что теряется жидкость вместе с потом, возникает чувство сухости во рту. Вспомните советы «для аппетита» – кушать кисленькое, солененькое, то есть то, что вызывает усиленное слюноотделение. Когда же во рту «сахара», то кажется, что есть совсем не хочется.
Итак, что делать, вернее, как есть при жаре:
1. Днем просто перекусываем
Врачи рекомендуют «смещенный» режим питания, при котором основные приемы пищи переносят на более прохладное время суток. Днем же можно просто перекусывать небольшими порциями овощей и фруктов. Зато почаще, даже до шести-восьми в сутки. Эти же перекусы вечером не позволят наброситься на еду.
2. Устраиваем разгрузочные дни
Жара для этого – идеальное время. Вода, фрукты, овощи, салаты – все, что душе угодно. Но не чаще пары дней в неделю!
3. Отказываемся от «утепляющих» блюд
Есть блюда, которые помогают вырабатывать тепло и забирают воду – жирное мясо, рыба, острые блюда, кофе. Если их в рационе станет меньше и вам будет полегче.
4. Переходим на тонизирующие продукты
+ Овощи и фрукты.
Они богаты водой, витаминами и минералами – в общем, теми веществами, которые наш организм в большом количестве теряет в жаркое время. Кроме того, содержащаяся в них клетчатка стимулирует работу кишечника и активно выводит ненужное. Особенно хороши в этом плане огурцы, кабачки, помидоры и баклажаны, которые почти на 90% состоят из влаги. Они не только снабжают организм жидкостью, но и забирают лишнее тепло, работая внутри клеток, как кондиционер в офисе.
+ Белковые продукты.
Нежирное мясо и морепродукты помимо строительных аминокислот богаты калием, йодом, магнием и фтором. Эти вещества активно «уходят» вместе с потом. Если в жаркое время часто питаться кисломолочными продуктами, сыром, йогуртом и кефиром, можно помимо «охлаждающего» эффекта «бонусом» получить снижение веса, а кроме того еще и заметно укрепить волосы и ногти и отбелить зубы. Тем более, что кальций из этих продуктов усваивается исключительно в присутствии витамина D, который образуется на солнышке.
+ Летние холодные супы.
Почти все летние супчики делаются кислыми – окрошка на квасе или кефире, свекольник, щи из щавеля или шпината, гаспачо из помидоров. И это неслучайно – именно кислота раздражает вкусовые рецепторы во рту и вызывает повышенное слюноотделение, в результате чего жажда проходит, и зной не кажется таким изнуряющим.
5. Пьем правильно
Пейте понемногу, через каждые 20-30 мин. Но помните: холодная (ниже 20 градусов) вода жажду практически не утоляет и почти не всасывается, пока не нагреется до температуры тела. Лучше всего восполнять запасы потерянной воды не днем, а утром и в вечерние часы, когда жара спадает.
Лучшие напитки для утоления жажды:
Вода: обычная питьевая, столовая минеральная вода, лучше негазированная, но вполне допускается и с газом. При изнурительном потоотделении появляется ярко выраженная солевая недостаточность, вызванная большой потерей солей. Признаком ее служат сильные желудочные спазмы, рвота, слабость, апатия, нередко наблюдаются судороги. Если вы довели себя до такого состояния, немдленно за минералкой! Или используйте раствор регидрона.
Чаи: травяные, черный, зеленый – они отлично утоляют жажду как в горячем, так и в охлажденном виде.
Кисломолочные напитки с невысокой жирностью (айран, кефир, тан, кумыс и т.п.).
Квас, но только не магазинный, а домашний, настоящий, приготовленный способом брожения.
Несладкий напиток из шиповника и отвар сухофруктов без добавления сахара.
Компоты, морсы из кислых и кисло-сладких фруктов и ягод – в охлажденном виде это прекрасно! Но не подслащивайте их чрезмерно.
Соки – лучше утоляют жажду не очень сладкие с невысоким содержанием мякоти.
Что не стоит пить:
Кофе – специалисты советуют исключить из-за нагрузки, которую он оказывает на сердечно-сосудистую систему.
Сладкие газированные напитки – из-за высокого содержания сахара такие напитки, принеся мгновенное облегчение, впоследствии вызывают еще большую жажду.
Пиво, любые алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные коктейли.
ВАЖНО!
Высокая температура ускоряет расход и выведение витаминов с потом, что может привести к витаминной недостаточности, особенно это, актуально для водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР. Не забывайте принимать их дополнительно.
Источник
shutterstock.com
Не каждый знает о том, что есть особые правила приема пищи в жаркое время года. В результате после обильных застолий мы становимся вялыми и пассивными, а вскоре начинаем замечать, что объемы талии и живота стремительно увеличиваются. Как сохранять бодрость, когда столбик термометра поднимается выше 30 градусов? Ведь даже в такую жару нам хочется все успевать, чувствовать легкость и не набирать лишний вес.
Меняйте привычный режим питания
Диетологи рекомендуют с наступлением жары главные приемы пищи перенести на более прохладное время. Возьмите себе за правило завтракать как можно раньше – около 7 часов утра. После раннего приема пищи вы проголодаетесь уже к 11 часам. Примерно на это время запланируйте свой обед. До вечера возможны легкие перекусы, а ужин желательно начать не раньше 18 часов. В 21-22 часа можно немного перекусить перед сном.
Кроме того, следите за калорийностью съеденных блюд. Самым плотным должен стать завтрак – пусть он составит 35% от общей дневной калорийности. Благодаря этому вы зарядитесь энергией на весь день, а заодно застрахуете себя от перееданий за обедом и ужином.
Ограничьте себя в употреблении холодных напитков и мороженого
Не поддавайтесь искушению съесть мороженое или насладиться ледяной водой в жару: вопреки распространенному мнению, это не помогает охладиться. Сахар в мороженом (как и другой сладкой еде) способствует повышению вязкости крови и только усилит жажду. Холодная вода, охлаждая горло и пищевод, снизит ваш иммунитет. Распространенный случай в жару: после ледяной воды начинает болеть горло. А ведь летом это совсем некстати. Особенно, если вы наслаждаетесь отдыхом на морском побережье.
Забудьте о стимулирующих напитках и продуктах, богатых йодом
Йод способен тормозить процесс усвоения пищи в желудке, препятствуя ее расщеплению. Поэтому в жару крайне не рекомендуется готовить пищу на йодированной соли, а также есть морскую капусту.
Осторожнее с кофе: он не оказывает бодрящего воздействия летом, а, напротив, лишает сил и повышает нагрузку на сердце. Воздержитесь от приема биологически активных добавок, таких как лимонник или женьшень, если не хотите ухудшить свое самочувствие – они повышают температуру тела.
Используйте горячие напитки, чтобы охладиться
В Средней Азии и Китае существует традиция пить в жару горячий чай. И этот способ действительно работает. Не имеет значения, какой чай вы пьете – горячий напиток стимулирует испарение пота с поверхности кожи, охлаждая тело. Кроме чая, утолить жажду можно отварами трав, шиповника, айраном, негазированной минеральной водой.
Добавьте в рацион бананы, кунжут и картофель
Жара заставляет сердечно-сосудистую систему работать с повышенной нагрузкой. Чтобы помочь организму, употребляйте в пищу продукты, в которых содержится много калия. Лидирует в этом списке картофель, богаты калием бананы и кунжут, в большом количестве он содержится в шпинате и брокколи.
Вода с солью и лимонным соком
Опасаясь отеков, некоторые стараются не пить в жару много. Запомните: терпеть жажду категорически нельзя, это приведет к опасным для здоровья последствиям. Учитывайте суточную норму потребления. Рассчитать необходимое количество воды можно, исходя из формулы: 30 мл на 1 килограмм веса. Сладкие напитки, газировка, соки не учитываются. Подходит только чистая вода, лучше добавить в нее немного лимонного сока или соли. Особенно этот совет будет полезным для тех, кто страдает от повышенного потоотделения – его часто используют туристы в походных условиях.
Йогурт и кефир вместо мяса
В процессе усвоения мясных продуктов наш метаболизм повышается примерно на 40%. Это может пригодиться в прохладную погоду, но в жару вызовет небольшое повышение температуры тела, что приведет к увеличению потоотделения. Появится заметная вялость, вам будет не хватать энергии. Поэтому в жаркую погоду мясо лучше не употреблять – замените его на кефир или йогурт, в которых достаточно белка и необходимых микроэлементов. Отличной заменой мясным блюдам станут также блюда из свежих яиц.
Съешьте порцию каши перед тем, как отправиться на пляж
Крупы – это источник медленных углеводов. Длительное усвоение каши и равномерное поступление глюкозы в кровь гарантируют продолжительное ощущение сытости. Вы легко сможете выдержать долгие перерывы между приемами пищи. А если употребить кашу перед выходом на пляж, вы сохраните активность в течение многих часов. У вас будет достаточно энергии на плавание, спортивные игры и прогулки. Еще один плюс: крупы насыщены различными микроэлементами, а в гречневой каше содержится много калия, который необходим для нормальной работы сердца и сосудов.
Понравилась статья? Ставьте лайк и не забудьте подписаться на мой канал, мне всегда есть о чем Вам рассказать!
Источник