Какие продукты препятствуют старению
Плохая новость: время нельзя остановить. Хорошая: его воздействие на организм можно замедлить, правильно питаясь.
UPD. Текст обновлён 12 августа 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Тыквенные семечки
VadimVasenin/Depositphotos.com
Тыквенные семечки богаты цинком, триптофаном и полиненасыщенными жирными кислотами. Они улучшают эластичность кожи и способствуют заживлению ран. Также семена тыквы содержат антиоксиданты — каротиноиды и витамин Е — которые могут помочь избежать болезней сердца и понизить уровень холестерина .
Цинк , содержащийся в семечках, участвует во множестве процессов в нашем организме. В том числе он защищает от вредного воздействия ультрафиолета, борется с морщинами, подавляя свободные радикалы, а также обладает противовоспалительным эффектом. Недостаток цинка может проявляться в виде акне, экземы, выпадения волос и появления белых пятен на ногтях.
Помимо прочего, семена тыквы помогают избежать болезней простаты и улучшают мужскую фертильность . А триптофан в их составе помогает нам лучше спать. Сон же, как известно, главный страж красоты и долголетия.
Дозировка: рекомендуется употреблять от 23 до 42 г тыквенных семечек в сутки. Так что три столовые ложки или одна горсть в день подойдут.
2. Помидоры
tomwang/Depositphotos.com
В помидорах много ликопина и каротиноидов . Именно ликопин придаёт томатам красный цвет , а ещё предохраняет растение от слишком яркого солнца. Полезно это вещество и для людей, потому что защищает кожу от солнечных ожогов.
В принципе, ликопин можно получать и из сырых помидоров. Но лучше всего это вещество усваивается после короткой тепловой обработки . Подойдёт томатный соус, приготовленный в домашних условиях, или пастеризованный сок из помидоров (его подвергает термической обработке производитель).
Нехватка ликопина и бета-каротина увеличивают риск сердечных приступов и инсультов. Так что помидоры — как сырые, так и приготовленные — а также томатный сок помогут снизить вероятность болезней сердца. Ещё содержащийся в помидорах ликопин уменьшает уровень холестерина в крови и укрепляет кровеносные сосуды.
Дозировка: исследования показывают, что в идеале вы должны поглощать примерно 22 мг ликопина в день. Примерно столько содержится в двух столовых ложках томатного соуса (не путать с покупным кетчупом, где куча соли и других вредных веществ) или одном стакане томатного сока.
3. Жирные сорта рыбы (сёмга, лосось, сардина, сельдь, скумбрия)
klenova/Depositphotos.com
Эти сорта рыбы богаты жирными кислотами омега-3 и естественным питательным веществом диметиламиноэтанолом (DMAE). Исследования подтверждают, что рацион, в котором присутствуют жирные сорта рыбы, предупреждает появление морщин и способствует поддержанию красоты вашей кожи. Дело в том, что омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и улучшают состояние кожи, ногтей и волос. А ещё эти кислоты необходимы для здоровья костей.
DMAE — это соединение, которое присутствует в жирной рыбе и вырабатывается нашим мозгом. Оно влияет на память и настроение. Его нехватка может привести к синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезни Альцгеймера, слабоумию, депрессии.
Дозировка: рекомендуется съедать порцию жирной рыбы (140 г) три раза в неделю. Подойдут даже рыбные консервы. Главное, чтобы они были в масле хорошего качества. А не особо брезгливые могут просто поглощать рыбий жир.
4. Какао или тёмный шоколад
brozova/Depositphotos.com
Какао и шоколад содержат флавоноиды особой группы (флавонолы). Они обладают противовоспалительным действием и борются со свободными радикалами, которые приводят к преждевременному старению. Одно исследование показало, что какао и тёмный шоколад с их полифенолами и флавонолами обладают большей антиоксидантной активностью, чем многие другие протестированные продукты питания, включая чернику и ягоды асаи.
Кроме этого, какао активирует выработку серотонина , который делает нас счастливыми. Именно поэтому Бриджит Джонс налегала на шоколад во времена неудач на любовном фронте.
Учтите, что имеется в виду именно какао, а не молочный шоколад «Алёнка». Лучше всего покупать какао-порошок хорошего качества и, например, посыпать им кашу и десерты. Или выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Ещё можно купить сами зёрна какао, измельчить в кофемолке и приправлять сладости.
Дозировка: исследователи рекомендуют съедать до 40 г шоколада с 80-процентным содержанием какао в день.
5. Миндаль
Gelpi/Depositphotos.com
Он богат флавоноидами, витамином Е, L-аргинином, полиненасыщенными жирными кислотами, магнием. Также обладает необходимыми нам растительными жирами хорошего качества и антиоксидантами . Правда, находятся они как раз в кожуре. Поэтому лучше есть миндаль неочищенным.
Магний положительно влияет на кровеносные сосуды. А ещё миндаль уменьшает вред, который наносит организму курение. И, наконец, он повышает либидо у мужчин.
Дозировка: австралийские диетологи пришли к выводу , что оптимальная порция — до 20 миндальных орешков в день. Можете ещё (по желанию) наносить миндальное масло на тело.
6. Петрушка
elenathewise/Depositphotos.com
В петрушке много миристицина, витамина С, каротиноидов, хлорофилла. Она обладает противовоспалительным действием и содержит массу антиоксидантов. Чистит кровь и способствует выработке глутатиона , который является главным ключом к молодости тела. Кроме того, петрушка помогает избавляться от отёков и защищает от болезнетворных бактерий.
Дозировка: рекомендуется одна большая горсть (30–40 г) три раза в неделю. Самый простой способ употребления в пищу — зелёные смузи и салаты с добавлением петрушки.
7. Лимон
karbunar/Depositphotos.com
Богаты витамином С, антиоксидантами, лимонным маслом, флавоноидами, лимонной и другими растительными кислотами.
Все хоть раз, да слышали, что этот цитрус помогает при простуде. Лимонный сок, насыщенный витамином С и антиоксидантами, и правда укрепляет иммунитет. И, как это ни странно, он также уменьшает закисление организма! А это в свою очередь помогает нам выводить токсины и избегать болезней почек .
Эти яркие фрукты выручат и при дефиците железа. Сами по себе они содержат небольшое его количество, но витамин С и лимонная кислота улучшают усвоение этого вещества из других продуктов. Ещё их кожура поможет избежать рака кожи. А витамин С в лимонах необходим для профилактики сердечных заболеваний.
Дозировка: сок одного лимона содержит около 18,6 мг витамина С. А рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 65 до 90 мг. Так что пейте пару стаканов воды с долькой лимона в день. А цедру можно добавлять в готовые блюда типа салатов, ризотто, макарон и других горячих блюд.
8. Корень имбиря
egal/Depositphotos.com
Имбирь содержит цинеол, цитраль и гингерол. И, кроме отличного вкуса, он также имеет антибактериальные свойства. Поэтому особенно полезен при поездках в неизведанные страны Азии и Африки. Да и вообще во всех путешествиях. Корень имбиря также помогает устранить уже имеющиеся воспалительные процессы и заживляет раны (при приёме внутрь!).
Кроме этого, имбирь пригодится при тошноте и морской болезни. Он также улучшает циркуляцию крови, пищеварение и усвоение других полезных веществ из любой пищи и помогает снабжать мозг и кожу кислородом. И, наконец, имбирь снижает болезненность в мышцах после нагрузок — на заметку спортсменам.
Дозировка: до 4 г в день, но не больше . Употреблять можно разными способами: добавляйте в чай, салаты, соусы для азиатской кухни, в смузи… Склонную к жирности кожу можно помассировать ломтиками корня имбиря, не забыв потом смыть сок водой.
9. Свёкла
kostman/Depositphotos.com
Свёкла богата водорастворимой клетчаткой, фолиевой кислотой, калием, холином, гиалуроновой кислотой, каротиноидами.
Из-за высокого содержание водорастворимой клетчатки она помогает выводить токсины и свободные радикалы из организма. Улучшает пищеварение и предотвращает заболевания кишечника . Свекольный сок увеличивает работоспособность мышц.
Дозировка: рекомендуется употреблять от 140 до 250 мл свекольного сока в день. Кроме того, можете делать салаты из свежей и варёной свёклы и борщи. Но не увлекайтесь и не ешьте одну только свёклу: её избыток приводит к проблемам с почками.
10. Сливочное масло
yelenayemchuk/Depositphotos.com
Сливочное масло содержит витамины A, D, E, CLA (линолевая кислота) и полезные жиры всех видов. Они имеют противовоспалительный эффект и помогают нашей иммунной системе. Масло благотворно влияет на метаболизм и способствует лучшей работе кишечника. CLA помогает строить мускулы и предотвращает сердечные заболевания. Также она участвует в усвоении кальция.
Единственное но: два последних свойства теряются при пастеризации. Поэтому постарайтесь найти сливочное масло из непастеризованного молока. Подразумевается масло органик / био, полученное из молока коров, которые гуляли на воле и щипали травку. Если же это измученные индустриальные животные, то и химический состав их молока значительно отличается от желаемого.
Дозировка: не более 250 г в неделю. Злоупотребление маслом приводит к повышению уровня холестерина .
Конечно же, список полезной пищи, призванной сохранить нашу молодость и красоту, на этом не заканчивается. Но это именно те продукты из ближайшего магазина, которые любой человек может себе позволить. А ещё все они вкусные.
Источник
1. Морковь, сладкий картофель (батат),
тыква
Употребление ежедневно минимум
220 грамм оранжевых овощей и фруктов
дает возможность получить необходимое количество бета-каротина,
который впоследствии превращается в витамин А, необходимый для
здоровой кожи и глаз. Витамин А снижает риск возникновения
некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза.
Лютеин и ликопен также содержатся в оранжевых овощах и фруктах.
Кроме вышеупомянутых свойств (см.пункт 1) эти каротиноиды защищают
кожу от вредного воздействия солнца, препятствуют образованию
морщин. Содержащийся в моркови, фалкаринол снижает риск образования
раковых опухолей. Сходными свойствами обладают: манго и канталупа
(мускусная дыня).
2. Помидоры, томатный соус,
кетчуп
Ликопен – пигмент, придающий томатам красный цвет, снижает риск
возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов
рака, дистрофии желтого пятна (приводящей к слепоте у людей в
возрасте 55 лет и старше). Лучше всего ликопен усваивается из
термическиобработанных продуктов, однако, и свежими томатами не
стоит пренебрегать. Кроме ликопена, томаты содержат антиоксиданты.
Сходными свойствами обладают: розовый грейпфрут, гуава, арбуз,
острый красный перец.
3. Черника, красный виноград
Антоциан, содержащийся в данных фруктах краситель, поглощается
мембранами клеток головного мозга, способствует улучшению памяти и
познавательной способности. Замороженные фрукты не утрачивают своих
полезных свойств. Сходными свойствами обладают: сливы (свежие и
сушеные), ежевика, краснокочанная капуста.
4. Брокколи и брюссельская
капуста
Сульфорафан, содержащийся в капусте, увеличивает производство
энзимов, выводящих токсины из организма. Чем моложе брокколи, тем
выше содержание сульфорафана. Перед заморозкой брокколи и
брюссельскую капусту подвергают баланшированию, поэтому этого
элемента в них значительно меньше. Если вы не любите брокколи, то
можете употреблять цветную и белокочанную капусту.
5. Овес, ячмень, бобовые
В овсе и ячмене содержатся растворимые волокна, которые снижают
содержание холестерина и тем самым препятствуют развитию
сердечно-сосудистых заболеваний. За счет бобовых, вы можете
повысить количество употребляемых растворимых волокон, а также
фолиевой кислоты и, контролирующего кровяное давление, калия.
Оптимальное количество 350 гр. бобовых в
неделю. Кроме того, в них содержатся антоцианины и
кверцетин, обладающие антиоксидантными свойствами. Чем темнее
бобовые, тем выше в них содержание полезных веществ.
6. Шпинат и листовая капуста
(браунколь)
Употребление шпината, капусты и прочих листовых овощей снижает риск
возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 11%. Благодаря
содержанию в этих овощах каротиноидов (лютеина и зеаксантина)
уменьшается возможность развития возрастных проблем зрительного
аппарата. Рекомендуется употреблять 350 гр.
листовых овощей в неделю (по 50 граммов в день).
Замороженные овощи также хороши, как и свежие.
7. Лосось, сардины, тунец
Содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для сердечно-сосудистой
системы. Омега-3 помогают поддерживать остроту мышления и
препятствуют деградации мыслительного аппарата.
8. Яблоки
В яблоках содержатся антиоксиданты, один из которых кверцетин,
препятствующий развитию таких возрастных заболеваний, как болезни
Альцгеймера и Паркинсона. Не забывайте также, что наибольшее
количество полезных веществ содержится в яблочной кожуре.
9. Низкокалорийные молочные продукты и
соевое молоко
Йогурт и молочные продукты содержат кальций и витамин D,
необходимые для сильных, здоровых мышц и костных тканей. Если у вас
непереносимость лактозы (молочного сахара), то вы можете
употреблять, обогащенное кальцием и витамином D соевое молоко. Было
обнаружено, что соя способствует предотвращению развития раковых
клеток и снимает менструальные симптомы, а 25 гр. сои в день
снижают количество холестерина в крови. Изофлавоны, содержащиеся в
сое, снижают риск развития остеопороза.
10. Авокадо и оливки
Авокадо и оливки содержат мононенасыщенные жирные кислоты. Недавние
исследования показали, что данные кислоты способствуют лучшему
усвоению каротиноидов: ликопена из томатов, бета-каротина из
оранжевых и лютеина из листовых овощей.
11. Масла оливковое, грецкого ореха и
льняного семени
Эти растительные масла помогают усваиваться жирорастворимым
витаминам (например, каротиноидам). Более того, данные масла
являются мононенасыщенными, что значит с преобладанием омега-3 над
омега-6 жирными кислотами. Избыток омега-6 увеличивает количество
воспалительных процессов в организме, тогда как омега-3 обладают
противовоспалительными функциями. В подсолнечном и кукурузном масле
содержится больше омега-6 жирных кислот.
12. Зеленый чай
Содержит антиоксиданты катехины, предотвращающие возникновение
болезней сердца. Кроме того, эти элементы снижают риск
возникновения рака груди путем снижения циркуляции эстрогена в
организме женщины.
13. Приправы и специи
Недавние исследования показали, что употребление половины чайной
ложки приправ или специй, содержащих антиоксиданты, – имбирь,
орегано (душица), шалфей, мята, гвоздика, душистый перец, корица –
может предотвратить развитие очень многих хронических заболеваний.
Однако, среди специй выделяется куркумин, так как исследования,
проведенные на животных подтвердили, что он снижает риск
возникновения болезни Альцгеймера.
14. Кофе
Обжаренный натуральный кофе без кофеина содержит компонент, который
активизирует некоторые энзимы, тем самым препятствуя возникновению
рака толстой кишки. Употребление кофе, содержащего кофеин, снижает
риск развития диабета второго типа.
15. Шоколад
Какао снижает уровень холестерина, уменьшает риск образования
тромбов. Лучше всего остановить свой выбор на горьком шоколаде, так
как молоко, препятствует усвоению антиоксидантов.
16. Вино
Антиоксидант ресвератрол, содержащийся в красном вине снижает риск
возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
17. Пиво
Канадские исследователи обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся
в пиве, могут защищать сердце и мозг от воздействия свободных
радикалов.
18. Яйца
Этот продукт ныне реабилитировали. В яичных желтках содержится
много каротиноидов. А если продукт еще и обогащен омега-3 жирными
кислотами, это добавляет эффекта противовоспалительному действию
яиц.
Источник : tv.ukr.net
Источник
70% болезней связаны с несоблюдением основ правильного питания.
Особенно актуальна проблема лишнего веса – им страдает половина населения планеты. Вредная пища приводит к:
- сердечно-сосудистым заболеваниям;
- депрессии;
- появлению диабета;
- развитию злокачественных опухолей;
- ускоряет старение организма.
Это происходит из-за попадания свободных радикалов (оксидантов) – неправильных молекул без определенного количества электронов. Попадая в организм, они отнимают электроны у здоровых молекул. А те, в свою очередь, перестают правильно функционировать.
Большое количество свободных радикалов содержится в кондитерских изделиях, жареных продуктах, фастфуде, жирных соусах, подсолнечном масле, продуктах с длительным сроком хранения.
Чтобы бороться с радикалами, следует пересмотреть правила питания и сменить рацион, включив продукты питания с антиоксидантами – витаминами растительного происхождения. Эти элементы снижают количество оксидантов, улучшают функционирование организма и замедляют процесс старения.
В статье мы расскажем о наиболее полезных продуктах, которые надо включить в меню, чтобы всегда выглядеть на “18”.
Вам понадобятся:
петрушка;
свекла;
тыквенные семечки;
сливочное масло;
жирная рыба;
томатная паста;
миндаль;
лимон;
имбирь;
какао;
1
Петрушка
Это кладезь витаминов для женского здоровья.
В ее составе:
Бета-каротин и витамин С
Повышают иммунитет, поддерживают зрение, делают здоровее цвет лица и состояние кожи.
Витамин Е
Борется со старением, улучшает состояние волос, кожи и ногтей.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Оказывает антиокислительное и восстановительное действие.
Фолиевая кислота
Улучшает работу органов ЖКТ, успокаивает нервную систему.
Железо, магний, калий, фосфор
Борются со свободными радикалами, избавляют от токсинов, улучшают работу эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Эфирные масла
Имеют бактерицидный эффект.
Хлорофилл
Помогает организму вырабатывать глутатион. Это антиоксидант, влияющий буквально на все системы организма.
Вещества, содержащиеся в петрушке, препятствуют появлению опухолей, улучшают состав крови, стабилизируют обмен веществ.
Петрушку называют «женским» растением. Она улучшает гормональный фон, стабилизирует менструальный цикл. Полезна и свежая, и замороженная петрушка.
- Суточная норма
около 30 г
Нельзя принимать зелень при болезнях желчного пузыря, почек и низком давлении.
2
Свекла
Низкокалорийный овощ с множеством питательных веществ. Ее советуют врачи при анемии, болезнях сердечно-сосудистой системы, упадке сил.
Свекла имеет такие свойства:
- борется с бактериями и вирусами;
- улучшает микрофлору кишечника;
- оказывает мочегонное действие (что особенно полезно при простуде);
- замедляет процессы старения;
- положительно влияет на жирную кожу (сужает поры, улучшает работу сальных желез);
- выводит шлаки и токсины благодаря клетчатке;
- фолиевая кислота омолаживает организм;
- настраивает гормональный фон благодаря соединениям бора (а значит, и продлевает молодость);
- помогает сбросить вес (ведь она питательна, а калорий в 100 г корнеплода всего 42).
- Суточная норма
20-50 г
Лучше кушать сырой овощ или пить свекольный сок.
При болезнях почек, диабете второго типа, хронической диарее от свеклы стоит отказаться.
3
Тыквенные семечки
Содержат полезные вещества:
Магний, фосфор, цинк
Помогает для нормальной работы сердца, костей, печени, почек.
Витамины В1, В6
Природные «успокоительные» для нервной системы.
Серотонин
Для хорошего настроения и спокойного сна. Он снижает стресс, а превращаясь ночью в мелатонин, помогает крепко спать.
Эстроген
Для гормонального баланса
Линолевая и олеиновая кислоты
Помогают в обновлении клеток, ухаживают за кожей.
Витамин Е
Укрепляет организм.
Максимально полезны тыквенные семечки в сыром виде или слегка подсушенные в духовке.
- Суточная норма
в среднем 50 г
Их нельзя кушать при ожирении, обострении болезней ЖКТ и аллергии.
4
Сливочное масло
Натуральное сливочное масло получают из сливок. Жирность его должна быть 80% и выше.
Продукт, не имеющий в своем составе различных эмульгаторов и красителей, полезен для продления молодости. Молочный жир хорошо усваивается организмом.
В его составе:
Витамин Е
Хорошо влияет на зрение и регенерацию клеток.
Витамин В
Сила мышц и красота кожи.
Витамин В
Укрепляет кости.
- Арахидоновая кислота – важнейший компонент для работы головного мозга.
- Насыщенные жирные кислоты в масле имеют противораковый эффект.
- Жиры, содержащиеся в масле, дают энергию организму. Участвуют в обновлении клеток, важны для работы головного мозга и нервной системы. Они необходимы для синтеза половых гормонов у женщин.
- Лецитин, содержащийся в масле, является антиоксидантом и помогает препятствовать вирусам.
- Кальций – укрепляет кости и зубы.
Также масло рекомендуют в маленьких дозах при язвах ЖКТ – оно обладает заживляющим действием.
- Холестерин в малых дозах полезен для строительства клеток и формирования гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение.
Не злоупотребляйте маслом, это вредно для здоровья.
- Суточная норма
10-30 г (1 ст. л.)
5
Жирная рыба
Для молодости и красоты полезны: лосось, сельдь, форель, тунец, сардина, скумбрия.
В лососе есть уникальный антиоксидант астаксантин, который придает рыбе такой окрас. Он самый мощный среди борцов со свободными радикалами – в 65 раз превосходит витамин С, и в 100 раз – витамин Е.
- Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для всего организма в целом. Они благотворно влияют на состояние ногтей и волос, питают кожу влагой, придавая ей эластичность и упругость. Стимулирует выработку коллагена, меланина, кератина – важных веществ для молодости. Вы забудете, что такое отеки и высыпания.
- Омега-3 кислоты улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, полезны для здоровья мозга, крепких костей.
- Также в рыбе есть йод (для щитовидки), селен (для защитных сил и половых гормонов), кальций, цинк, витамины D и B.
Лучше не жарить рыбу, а запекать в духовке или варить на пару.
- Суточная норма
три раза в неделю по 150 г
6
Томатная паста
В качественном продукте не должно быть ничего, кроме соли.
Паста содержит в себе полезные вещества:
Витамин С
Важный для иммунитета и борьбы с вредными вирусами.
Витамин А и Е
Усиливают антиоксидантный эффект.
Никотиновая кислота
Улучшает обмен веществ.
Серотонин
Поднимает настроение.
Но самое важное вещество в помидорах – это ликопин. Его свойства:
- защищает от рака и роста опухолей;
- положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
- поддерживает тонус и молодость кожи.
При тепловой обработке помидоров содержание ликопина в них увеличивается в 10 раз.
Томатная паста лучше усваивается с жирами (маслом, сливками).
Противопоказания:
- артрит;
- подагра;
- камни в почках или желчном пузыре;
- язвенная болезнь желудка;
- гастрит с повышенной кислотностью;
- аллергия на продукт.
- Суточная норма
2-3 ст. л.
7
Миндаль
Богат витамином Е, который отвечает за молодость кожи. Магний – важнейший элемент для нервной системы. Вместе они сражаются со свободными радикалами, отодвигают процесс старения, предотвращают появление морщин.
- Жирные кислоты (линоленовая и линолевая) борются с воспалениями, снижают уровень плохого холестерина, способствуют улучшению состояния кожи и волос.
- Медь, марганец восстановят энергию.
- Фолиевая кислота способствует росту новых здоровых клеток и тканей.
Миндаль калориен и питателен – на 100 г около 600 калорий.
- Суточная норма
30 г
8
Лимон
- В лимоне присутствует рекордное количество витамина С – 150 мг на 100 г, в одном таком фрукте – 1/3 дневной нормы аскорбиновой кислоты. Это борец с вредными микробами, антиоксидант, который также предотвращает старение. Для профилактики и при простудах чай с лимоном – отличный активатор сил организма.
- Второе достоинство этого цитруса – витамин Р (цитрин), от недостатка которого становятся хрупкими капилляры, что приводит к кровотечениям. Сок лимона отлично влияет на кровеносные сосуды.
Лимоны содержат:
- флавоноиды, провитамин А, витамины В1, В2 – защитники иммунитета;
- витамин D, важный для гормонального фона;
- лимонную кислоту – стимулятор аппетита;
- пектин – полезен для кишечника;
- кальций, калий, железо.