Какие продукты повышают уровень кетон

В последнее время кетоз на диете становится популярной темой обсуждения, и мнения специалистов о нем расходятся – от положительных и хвалебных отзывов до резкой критики. В данном руководстве вы найдете всю необходимую информацию: что такое кето, как войти в кетоз правильно, каковы основные признаки кетоза на кето диете, каким должно быть питание, преимущества состояния кетоза, потенциальные риски и советы по безопасному достижению кетоза (как физиологического, а не патологического состояния).

Содержание:

1. Что такое кетоз?
2. Нужны ли мозгу углеводы?
3. Польза кетоза для организма человека
4. Алиментарный кетоз и кетоацидоз
5. Как правильно войти в кетоз
6. Сколько нужно белка в состоянии кетоза
7. Оптимальный кетоз
8. Как понять, что вы в состоянии кетоза
9. Что делать, если не получается войти в кетоз
10. Побочные эффекты и потенциальная опасность кетоза

1. Что такое кетоз?

Кетоз – это метаболическое состояние (обмен веществ), при котором в качестве основного источника энергии используется жиры и кетоновые тела, а не глюкоза.

Часть глюкозы в виде гликогена откладывается «про запас» в печени и расщепляется при повышенных затратах энергии. Однако при незначительном употреблении углеводов с пищей эти запасы истощаются в течение нескольких дней. Организм может производить глюкозу из потребляемых белков с помощью особого биохимического процесса – глюконеогенеза. Тем не менее, этого количества глюкозы будет недостаточно для мозга, который нуждается в непрерывной энергетической подпитке.

К счастью, кетоз может покрывать эти нужды с помощью альтернативного источника энергии.

В состоянии кетоза организм производит кетоны в усиленном режиме. Кетоны или кетоновые тела синтезируются (образуются) в печени из потребляемых жиров, а также из жировых тканей самого организма. Три вида кетоновых тел – это бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (хотя ацетон, по сути, является продуктом распада ацетоацетата).

В норме даже при высокоуглеводной диете печень производит кетоновые тела – в основном ночью, во время сна – но в очень небольших количествах. Ну а при низкоуглеводной кето диете, когда уровень глюкозы и инсулина в крови падает, печень ускоряет выработку кетонов для компенсации энергетических затрат мозга.

Как только количество кетонов в крови достигает определенного уровня, организм переходит в так называемое состояние легкого кетоза. Согласно ведущим исследователям кетогенной диеты, Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff Volek, такой уровень для алиментарного кетоза составляет 0,5 ммоль/л бета-гидроксибутирата (BHB) в крови.

Голодание  и кето диета позволяют достичь состояния кетоза в равной степени, но для поддержания этого состояния в течение долгого времени подходит только последний вариант. По сути, кетогенная диета – это лишь вариант здорового питания, которого можно придерживаться сколь угодно долго.

2. Нужны ли мозгу углеводы?

Долгое время существовала гипотеза (ныне опровергнутая), что мозгу нужны углеводы для нормального функционирования. Если спросить большинство диетологов, сколько углеводов нам необходимо употреблять, они, скорее всего, скажут, что около 130 г в сутки хватит, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.

Это не совсем так. Мозг останется полностью здоровым и будет нормально выполнять свои функции, даже если совсем не употреблять углеводы с пищей.

Конечно, человеческий мозг испытывает постоянную потребность в энергии и ему необходимо небольшое количество глюкозы. Однако в состоянии кетоза на диете в организме полно кетоновых тел, чтобы покрыть потребность в энергии. А печень всегда вырабатывает небольшое количество глюкозы на нужд мозга, даже в условиях полного голодания.

Этот механизм помогал нашим предкам – охотникам и собирателям – выживать без еды долгое время. Ведь у них был постоянный доступ к внутренним энергетическим ресурсам – жирам, отложенным в организме.

Таким образом, правильное состояние кетоза не оказывает какого-либо негативного воздействия на функции мозга. Наоборот, многие люди отмечают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда мозг питают именно кетоны.

Следует отметить, что эритроциты (красные кровяные тельца) и почки также нуждаются в глюкозе для нормального функционирования. Но эти потребности легко покрываются небольшим количеством углеводов, допускаемым при кето диете, и/или за счет глюконеогенеза. Все остальные органы и ткани нашего тела могут без проблем использовать жиры или кетоны на кето диете в качестве основного источника энергии.

3. Польза кетоза для организма человека

Помимо того, что кетоны представляют собой прекрасный альтернативный источник энергии для организма, они имеют ряд других плюсов. В частности, БОМК (бета-гидроксимаслянная кислота) уменьшает воспалительные процессы и оксидативный стресс, которые играют значительную роль в развитии многих хронических заболеваний.

Доказано следующее положительное воздействие легкого кетоза:

• Потеря веса. Когда человеку удается правильно войти в кетоз он автоматически начинает есть меньше, за счет сокращения количества углеводов и употребления такого количества жиров и белков, сколько нужно для насыщения. Поскольку кето диета уменьшает аппетит, понижает уровень инсулина в крови и стимулирует расщепление жировой ткани, не удивительно, что она превосходит по эффективности большинство диет для похудения.
• Контроль диабета и предиабетического состояния. У людей со вторым типом сахарного диабета или в предиабетическом состоянии кетоз помогает нормализовать уровень сахара в крови и ослабить так называемый инсулиновый ответ. В результате этого можно увеличить перерывы между приемами лекарств.
• Возможно улучшение мышечного тонуса. Кетоз предоставляет больший запас энергии для работы мышц. Это может помочь как спортсменам в достижении внушительных результатов, так и обычным людям, ведущим активный образ жизни.
• Профилактика судорожных состояний. Доказано, что поддержание легкого кетоза с помощью классической кето диеты (она же – менее строгий вариант диеты Аткинса) эффективно при эпилепсии. Частота судорожных припадков снижается как у детей, так и у взрослых, даже если противосудорожная медикаментозная терапия не дала ожидаемого эффекта.

Регулярно проводятся исследования, и рассматривается возможная эффективность кетогенной диеты при некоторых заболеваниях: мигрени, поликистозе яичников, онкологических заболеваниях мозга. Возможно замедление развития болезни Альцгеймера. Таким образом, кето диета и достижение правильного кетоза может помочь пациентам прожить долгую и здоровую жизнь, увеличить период ремиссии при хронических неизлечимых заболеваниях.

4. Легкий кетоз и кетоацидоз

Вопреки распространенному заблуждению, алиментарный кетоз и диабетический кетоацидоз – это совершенно разные состояния. Если кетоз, достигнутый с помозью кето-диеты безопасен и полезен для организма, то кетоацидоз – это опасное патологическое состояние.

К сожалению, пока многие врачи путают эти термины и не видят между ними разницы.

Кетоацидоз возникает преимущественно у пациентов с первым типом сахарного диабета, если они не принимают инсулин. При диабетическом кетоацидозе (ДКА) уровень сахара и кетоновых тел достигает очень высоких показателей, что нарушает кислотно-щелочной баланс крови. Состояние пациентов с кетоацидозом может быть очень тяжелым, возникает обезвоживание, рвота, боли в животе, сильная слабость. ДКА требует срочной госпитализации с внутривенным вливанием жидкостей и инъекциями инсулина, чтобы быстро понизить уровень глюкозы в крови.

При алиментарном кетозе, которого вы можете достигнуть на кето-диете, уровень БОМК (бета-гидроксимасляная кислота) в крови обычно не превышает 5 ммоль/л, в то время как для ДКА не редкость повышение БОМК до 10 ммоль/л и выше. Это объясняется неспособностью организма самостоятельно вырабатывать инсулин.

Когда в состоянии кетоза уровень кетоновых тел в крови достигнет определенного лимита, поджелудочная железа начнет вырабатывать достаточное количество инсулина, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение концентрации кетоновых тел. У пациентов с сахарным диабетом 1-го типа поджелудочная железа не способна вырабатывать инсулин или вырабатывает его в очень маленьком количестве. Таким образом, даже на фоне внутримышечного или внутривенного введения инсулина кетоновые тела продолжат вырабатываться и достигнут показателей, угрожающих жизни.

Кетоацидоз может также возникнуть у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа, которые принимают ингибиторы SGLT-2 (инвокана, дапаглифлозин, джаржинс и др.), но происходит это довольно редко.

В очень редких случаях кетоацидоз может развиться у кормящих женщин, которые не болеют диабетом.

Но в целом у людей, организм которых способен нормально вырабатывать инсулин, риск развития кетоацидоза исключительно мал.

5. Как правильно войти в кетоз?

Существуют пути для быстрого и правильного вхождения в состояние кетоза:

1. Сократите долю углеводов в рационе до 20 г в сутки. В принципе, нет острой необходимости придерживаться таких строгих ограничений. Но теоретически именно потребление менее 20 г углеводов (в переводе на чистые углеводы) в сутки гарантирует, что вы достигнете состояния кетоза.
2. Попробуйте практиковать периодическое голодание. Перерывы между приемами пищи длительностью 16 – 18 часов также помогут войти в состояние кетоза. Для этого, вы пропустить завтрак или обед. Кстати, следуя правилам питания при кето-диете, которая уменьшает чувство голода, интервальное голодание не будет сопровождаться каким-либо дискомфортом.
3. Не бойтесь есть жирную пищу. Потребление жирной пищи является не только обязательной, но и очень приятной частью кетогенной диеты! Обязательно включайте значительную долю жиров в каждый прием пищи на кето диете.
4. Готовьте блюда с кокосовым маслом. Кокосовое масло – натуральный растительный жир, который не распадается при температурной обработке. Оно содержит среднецепочечные жирные кислоты, которые служат «сырьем» для выработки кетоновых тел и поддерживают работу мозга.
5. Двигайтесь по мере возможности. Поначалу у вас может не быть энергии или желания для серьезных физических нагрузок (занятий спортом, тяжелой работы и т.п.). Однако даже регулярные прогулки в легком темпе помогут быстрее достичь состояния кетоза. После этого организм переключится на альтернативный источник энергии, и даже серьезные физические нагрузки уже не будут проблемой.

6. Сколько нужно белка в состоянии кетоза

Разумеется, протеины (белки) необходимы даже при строгом соблюдении кето диеты, так
как они предотвращают потерю мышечной массы. Однако возникает много вопросов, как
же влияют белки в рационе на уровень кетоновых тел.
В процессе пищеварения протеины распадаются на аминокислоты, которые отчасти
стимулируют выработку инсулина. Небольшое количество инсулина необходимо для
транспортировки аминокислот в мышечную ткань. Однако потребление большого
количества белков с пищей ведет к значительному выбросу инсулина, что, в свою очередь,
понижает уровень кетоновых тел в крови.
По этой причине кетогенная диета при эпилепсии ограничивает потребление белков так
же строго, как и потребление углеводов. Это гарантирует стабильное поддержание
высокого уровня кетоновых тел.
В целом же влияние белков на организм при кето диете разнообразно и зависит от многих
факторов. Некоторые люди отмечают, что уровень кетонов в крови у них относительно низкий, когда они едят больше белка. Другие же остаются в состоянии кетоза, даже потребляя несколько большее количество протеина. Доктор Bjarte Bakke провел ряд исследований, чтобы выяснить, какое максимальное количество белка можно потреблять, не выводя организм из состояния кетоза. Результаты показали, что белки не играют главную роль. Важнее ограничивать потребление углеводов с пищей (не более 20 г в сутки).
Однако подобные эффекты от потребления белков строго индивидуальны. Если вы хотите
оставаться в состоянии кетоза, потребляя большое количество белка, можно попробовать провести самостоятельное исследование, просто наблюдая за своим организмом на протяжении диеты. Таким образом, можно будет определить индивидуальный лимит потребления белков в сутки.

7. Что такое оптимальный уровень кетоза?

Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, имеет достаточно
широкие границы. Они были определены в исследованиях Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff
Volek и отражаются в следующем графике.

Зона легкого кетоза начинается с уровня БОМК 0,5 ммоль/л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 – 3,0 ммоль/л. Когда концентрация кетоновых тел в крови находится в этих пределах, жиры сжигаются эффективнее и повышается выработка энергии из кетоновых тел. Физические упражнения могут ускорить этот процесс, но  эффект будет носить временный характер.
Стабилизация БОМК на уровне выше 3,0 ммоль/л наблюдается у некоторых людей на
кето диете, но такая концентрация все же более характерна для лечебного голодания. В
среднем она достигается за 2 – 3 дня голодания.
Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль/л означает состояние кетоацидоза. Это
неотложное состояние в медицине, при котором требуется срочная госпитализация
пациента. Без квалифицированного лечения оно представляет серьезную угрозу для
здоровья и жизни человека.

Доказано, что дальнейший рост уровня кетонов выше 3,0 ммоль/л не дает каких-либо
преимуществ по сравнению с «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль/л). Не происходит
более интенсивного сжигания жиров, скорейшей потери веса, не усиливается положительный эффекти при профилактике диабета.
Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМК в крови выше 3,0 ммоль/л лишь
показывает, что организм не использует кетоны оптимальным образом для
получения энергии.
Хоть показатели 1,5 – 3,0 ммоль/л и считаются «оптимальным уровнем» кетоза, сжигание жиров и контроль глюкозы в крови начинается и при меньшей концентрации.
Последние исследования показали, что пациенты, достигшие в результате кето-диеты уровня
БОМК всего лишь 0,6 ммоль/л, теряли в весе до 12% массы тела. Также происходила
стабилизация уровня глюкозы, которая позволяла пациентам с диабетом снижать количество принимаемых лекарств или временно прекращать лечение.

8. Как понять, что вы в состоянии кетоза

Единственным достоверным способом проверить, удалось ли вашему организму правильно войти в кетоз, является измерение уровня кетоновых тел в крови. Однако есть и другие признаки,
которые указывают на это косвенно.
Наиболее распространены следующие признаки:

• сухость и металлический привкус во рту;
• жажда и более частое мочеиспускание;
• специфический запах изо рта («кетоновое» или «фруктовое» дыхание), который чаще будут замечать окружающие, чем вы сами;
• слабость, за которой следует прилив энергии;
• снижение аппетита и потребление меньшего количества пищи (это один из
  наиболее «приятных» признаков для тех, кто хочет похудеть на кето-диете!).

Измерение уровня кетонов

Далее перечислены три основных метода измерения уровня кетонов (в порядке убывания
достоверности)

Кетоны в крови

Прямое измерение уровня кетонов в крови является наиболее точным и достоверным. Уровень БОМК будет наиболее низким, если проводить измерения утром. Наиболее высокий уровень кетонов отмечается после приема пищи, соответствующей требованиям кето диеты.
Шкала легкого кетоза выглядит следующим образом:

• слабый кетоз – 0,5 – 1,0 ммоль/л;
• умеренный кетоз – 1,0 – 1,5 ммоль/л;
• глубокий кетоз – 1,5 – 3,0 ммоль/л;
• концентрация выше 3,0 ммоль/л не дает дополнительных преимуществ и указывает
  на то, что кетоны в организме не используются максимально эффективно.

Ацетоновое дыхание

Анализаторы выдыхаемого воздуха измеряют долю ацетона, когда вы выдыхаете, с
помощью специального цветового индикатора.
Например, прибор для измерения кетонов Ketonix определяет следующие уровни кетоза по
цветам:

•  голубой – вы еще не вошли в состояние кетоза;
•  зеленый – легкий кетоз;
•  желтый – умеренный кетоз;
• красный – глубокий кетоз;

Содержание кетонов в моче

Данный метод основан на определении концентрации ацетоацетата, кетона, который в
норме выделяется с мочой. Любой цвет индикатора от розового до пурпурного
показывает, что организм находится в состоянии кетоза, а более темные оттенки говорят о
глубоком кетозе. Однако если организм обезвожен, цвет индикатора также будет
пурпурным.
Данный тест на практике применяется в первые недели кето-диеты. Если организм находится в
состоянии кетоза уже несколько недель, уровень ацетоацетата в моче начнет падать,
данный метод не будет считаться объективным.

Что делать, если вы не можете войти в состояние кетоза?

Если вы придерживаетесь кето диеты, но нет никаких признаков, что организм вошел в состояние кетоза, вам могут помочь следующие советы:

• Проследите за потреблением углеводов. Не нужно считать калории на кето-диете, но нужно следить за потреблением углеводов. Убедитесь, что суточный рацион содержит не более 20 г углеводов. Для удобства можете использовать специальные приложения (например, Cronometer).
• Проверьте уровень кетонов поздним утром или после обеда. Уровень кетонов в
  крови и моче обычно наиболее низкий утром после пробуждения. Сделайте повторные измерения позже, желательно через несколько часов после приема пищи. В докладе доктора Steve Phinney «О достижении и поддержании алиментарного кетоза» говорится, что пребывание в состоянии кетоза даже по нескольку часов ежедневно, уже приносит пользу организму.
• Будьте терпеливы. Некоторые люди входят в состояние кетоза быстрее, у других этот процесс может затянуться. Обычно это относится к людям с относительно высокой резистентностью к инсулину. Постарайтесь строго придерживаться кето диеты в течение месяца и увеличьте физические нагрузки, если это возможно. Практика показывает, что четырех недель кетогенной диеты хватает подавляющему большинству пациентов.

9. Побочные эффекты, заблуждения и потенциальная опасность кетоза

Побочные эффекты наблюдаются обычно в первые дни кето диеты и включают: головные
боли, слабость, головокружение, раздражительность, судороги и запоры. Этот комплекс симптомов иногда называют «кето грипп». Их проявление можно ослабить употреблением большого количества жидкости и электролитов.

Безопасно ли состояние кетоза для любого человека?

Состояние кетоза не только безопасно для подавляющего большинства людей, но и имеет
несомненное положительное воздействие. В первую очередь это похудение, нормализация уровня сахара и инсулина в крови, улучшение работоспособности и концентрации.

Но, есть категория людей, которые должны находиться под наблюдением врача во время кето диеты или те, кому она полностью противопоказана. Врачебного контроля на время кето-диеты требуют люди со следующими заболеваниями и состояниями:

• сахарный диабет 1-го типа;
• сахарный диабет 2-го типа (на фоне приема инсулина и других медикаментов);
• гипертония (высокое артериальное давление) и прием препаратов против
  гипертонии;
• некоторые заболевания сердца, печени и почек;
• пациенты, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте (в первую
  очередь – на желудке);
• беременные женщины.

Избегать кетодиеты по медицинским показаниям должны следующие категории
людей:

• женщины в период грудного вскармливания;
• пациенты с редкими врожденными заболеваниями, которые проявляются с детства (например, недостаток ферментов, препятствующих выработке и обмену кетонов в
  организме).

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»