Какие продукты повышают серотонин и дофамин

Íàøå íàñòðîåíèå çàâèñèò íå òîëüêî îò âíåøíèõ îáñòîÿòåëüñòâ è çäîðîâüÿ, íî è îò ôóíêöèè ýíäîêðèííûõ æåëåç: ãèïîòàëàìóñà è ýïèôèçà. Ãîðìîíû, êîòîðûå âûðàáàòûâàþòñÿ èìè, ðåãóëèðóþò íàø ñîí, ñîñòîÿíèå èììóííîé ñèñòåìû, ýìîöèîíàëüíûé íàñòðîé è ñòåïåíü çàùèòû îðãàíèçìà â ñòðåññîâûõ ñèòóàöèÿõ. Îñîáîå ìåñòî çàíèìàþò íåéðîòðàíñìèòòåðû — õèìè÷åñêèå âåùåñòâà â ãîëîâíîì ìîçãå, ïåðåäàþùèå èíôîðìàöèþ îò îäíîãî íåéðîíà äðóãîìó. Îíè ñèíòåçèðóþòñÿ àìèíîêèñëîòàìè, è äëÿ èõ îáðàçîâàíèÿ íåîáõîäèìî ïîñòîÿííîå ïîñòóïëåíèå îïðåäåëåííûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â ñîñòàâå íàøåãî ðàöèîíà. Íàèáîëåå èçâåñòíûìè íåéðîòðàíñìèòòåðàìè, âëèÿþùèìè íà íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ÷åëîâåêà, ÿâëÿþòñÿ ñåðîòîíèí, íîðàäðåíàëèí, äîôàìèí (äîïàìèí), àöåòèëõîëèí è ãàììà-àìèíîìàñëÿíàÿ êèñëîòà.

Èç âñåõ ýòèõ âåùåñòâ íà íàøå íàñòðîåíèå íàèáîëåå ñóùåñòâåííî âëèÿþò äîïàìèí (äîôàìèí) è ñåðîòîíèí.

Äîïàìèí âûçûâàåò ÷óâñòâî óäîâîëüñòâèÿ, êîãäà ìû äåëàåì òî, ÷òî íàì íðàâèòñÿ (íàïðèìåð, åäèì, ñëóøàåì ìóçûêó, çàíèìàåìñÿ ñïîðòîì). Áëàãîäàðÿ åìó ìû ìîæåì ïðîÿâëÿòü àêòèâíîñòü, áûòü ìîòèâèðîâàííûìè è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ óäîâëåòâîðåííûìè. Êñòàòè, òàêèå íàðêîòè÷åñêèå âåùåñòâà êàê êîêàèí, íèêîòèí, îïèàòû, ãåðîèí è àëêîãîëü óâåëè÷èâàþò óðîâåíü äîïàìèíà. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ìíîãèå èññëåäîâàòåëè ñ÷èòàþò, ÷òî çà ñêëîííîñòüþ íåêîòîðûõ ëþäåé ê êóðåíèþ, óïîòðåáëåíèþ íàðêîòèêîâ è àëêîãîëÿ, óâëå÷åíèþ àçàðòíûìè èãðàìè è ïåðååäàíèþ ñòîèò äåôèöèò äîïàìèíà â ãîëîâíîì ìîçãå. Ñíèæåíèå óðîâíÿ äîïàìèíà ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ïàìÿòè è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, ñíèæåíèþ æèçíåííîé ýíåðãèè (òàê íàçûâàåìîé «âèòàëüíîé àêòèâíîñòè»), ÷åëîâåê ïåðåñòàåò ðàäîâàòüñÿ æèçíè è ñòàíîâèòñÿ ïîäâåðæåí âðåäíûì ïðèâû÷êàì è íàâÿç÷èâûì ñîñòîÿíèÿì. Íåõâàòêà äîïàìèíà â ñîòâåòñòâóþùèõ ó÷àñòêàõ ìîçãà âåäåò ê ïîòåðå èíèöèàòèâû (ê «ñèäåíèþ è ìå÷òàíèþ»), áîëåå ñåðüåçíûé äåôèöèò — ê ïîëíîé íåâîçìîæíîñòè ñîâåðøèòü àêòèâíîå äåéñòâèå. Îäíàêî íóæíî ïîìíèòü, ÷òî èçáûòîê ýòîãî âåùåñòâà ñïîñîáñòâóåò ïîâåäåíèþ, ñâÿçàííîìó ñ «ïîèñêîì íàñëàæäåíèé» (ãåäîíèñòè÷åñêîå ïîâåäåíèå).

Cåðîòîíèí â íàøåì îðãàíèçìå ñèíòåçèðóåòñÿ èç àìèíîêèñëîòû òðèïòîôàíà, êîòîðûé ïîñòóïàåò ñ ïèùåé. Îí ó÷àñòâóåò â ðåãóëÿöèè íàñòðîåíèÿ, ïîäàâëÿåò ÷óâñòâî òðåâîãè, âëèÿåò íà ëèáèäî è àïïåòèò. Ïðè åãî äåôèöèòå ìîãóò íàáëþäàòüñÿ ñîöèàëüíûå ðàññòðîéñòâà, ôîáèè, íàðóøåíèå ñíà è ïàìÿòè, à òàêæå ðàññòðîéñòâà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è ýíäîêðèííîé ôóíêöèé. Íèçêèé óðîâåíü ñåðîòîíèíà ìîæåò ïðèâåñòè ê äåïðåññèâíîìó íàñòðîåíèþ, áåñïîêîéñòâó, ñíèæåíèþ ýíåðãè÷íîñòè, ìèãðåíè, ðàññòðîéñòâàì ñíà, íàâÿç÷èâûì èëè ìàíèàêàëüíûì ñîñòîÿíèÿì, ÷óâñòâó íàïðÿæåíèÿ è ðàçäðàæåíèÿ, âîçíèêàåò òÿãà ê ñëàäêîìó èëè, íàîáîðîò, ïîòåðÿ àïïåòèòà, óõóäøåíèå ïàìÿòè è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, ðàññåðæåííîå è àãðåññèâíîå ïîâåäåíèå, çàìåäëåííûå äâèæåíèÿ ìûøö è çàìåäëåííàÿ ðå÷ü.

Êñòàòè, äåôèöèò ñåðîòîíèíà ñïîñîáñòâóåò àëêîãîëèçìó (àëêîãîëü âðåìåííî ïîâûøàåò óðîâåíü ñåðîòîíèíà, íî â äîëãîâðåìåííîé ïåðñïåêòèâå ïîíèæàåò åãî). Èçëèøíåå êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà âûçûâàåò óñïîêîåíèå, ñíèæåíèå ñåêñóàëüíîãî âîçáóæäåíèÿ, ÷óâñòâî áëàãîïîëó÷èÿ, áëàæåíñòâà. À âîò êðàéíå âûñîêèå óðîâíè ñåðîòîíèíà ìîãóò áûòü òîêñè÷íûìè, îäíàêî äîñòè÷ü òàêèõ óðîâíåé áëàãîäàðÿ ïðîäóêòàì ïèòàíèÿ íåâîçìîæíî. Òàêîå ñîñòîÿíèå ìîæåò âîçíèêíóòü òîëüêî ïðè çëîóïîòðåáëåíèè àíòèäåïðåññàíòàìè.

Ïîâûøåíèå óðîâíÿ ñåðîòîíèíà åñòåñòâåííûì ïóòåì äàåò äèåòà, áîãàòàÿ òðèïòîôàíîì, âèòàìèíàìè, öèíêîì è áåäíàÿ «ïóñòûìè» óãëåâîäàìè. È, êîíå÷íî, ýòî çàáëóæäåíèå, ÷òî ñåðîòîíèí â ãîòîâîì âèäå óæå ñîäåðæèòñÿ â ïðîäóêòàõ. Ñåðîòîíèí âûðàáàòûâàåòñÿ â ãîëîâíîì ìîçãå èç íåçàìåíèìîé àìèíîêèñëîòû òðèïòîôàíà. Òðèïòîôàí èìååòñÿ â ìÿñå, ÿéöàõ, ñûðå, áàíàíàõ, ìîëîêå, éîãóðòå. Îäíàêî áåç äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà âèòàìèíîâ B3, B6, îìåãà-3 æèðíûõ êèñëîò òðèïòîôàí ìîæåò ïåðåðàáîòàòüñÿ ïî äðóãîé õèìè÷åñêîé ôîðìóëå è ïðåâðàòèòüñÿ â ñóáñòàíöèþ, êîòîðàÿ íå îêàçûâàåò âëèÿíèÿ íà íàñòðîåíèå. Ïîýòîìó âàæíî óïîòðåáëÿòü ïðîäóêòû-èñòî÷íèêè è ýòèõ íåçàìåíèìûõ âåùåñòâ.

Источник

Различные состояния счастья и радости регулируют гормоны дофамин и серотонин. Когда этих нейромедиаторов в организме не хватает, то человек перестает чувствовать эйфорию и чтобы не впасть в апатичное состояние рекомендуется узнать, как повысить уровень дофамина и серотонина в теле.

Описание гормона дофамина

Допамин (дофамин) – нейромедиатор, мотивирующий личность на достижение целей, удовлетворение потребностей и выполнение поставленных задач. Этот нейромедиатор вырабатывается в головном мозге и подает сигналы нервным клеткам о том, что человек должен почувствовать удовольствие. Дофамин играет важную роль в мотивации, стимулирует желание к обучению и приобретению новых навыков.

Допамин мотивирует человека прикладывать силы к достижению цели с трудолюбием, желанием и упорством. Научные исследования на крысах показали, что низкий уровень этого гормона в их крови выбирали самое простое решение задачи, не хотели решать проблему с особенным подходом. В итоге лабораторные крысы довольствовались малым количеством пищи. Животные, которые были готовы решать сложные задачи и потрудиться в задании для них имели повышенный уровень допамина.

Информация о серотонине

Серотонин – нейромедиатор, помогающий человеку чувствовать повышенную значимость, самоуверенность и важность. Недостаток этого нейромедиатора может склонить личность к депрессивному, суицидальному состояниям, а также к пагубным привычкам (алкоголизм, наркомания). Нехватка этого вещества в организме может спровоцировать человека на преступные дела. Многие антидепрессанты в фармацевтике содержат именно этот гормон.

Изначально серотонин является нейромедиатором, передающим импульсы от мозга к нервным клеткам, а становится он гормоном после попадания в лимфу.

В одном исследовании на мартышках ученые выявили, что повышенный уровень серотонина был у лидирующей особи. Но если лидера стаи отсаживали в другую клетку и он терял власть над другими приматами, то уровень серотонина в его крови резко понижался.

Главные отличия серотонина от дофамина

Этим нейромедиаторам дают разные названия: «молекулы удовольствия» и «гормоны радости». С первого взгляда может показаться, что данные гормоны слишком похожи, но на самом деле активируют они в теле совсем разные эмоции и ощущения:

• большую радость, эйфорию и ощущение «бабочек в животе» активирует дофамин;
• прилив сил, энергии, уверенности в себе и своих силах дарит гормон серотонин.

У этих гормонов существует реципрокная связь: повышенный уровень дофамина понижает уровень серотонина. Точно такая же взаимосвязь возникает в обратном случае, когда серотонин снижает дофамин. На практике это легко увидеть:

• самоуверенные с высокой самооценкой люди не склонны к проявлению безудержной радости;
• люди, которые ярко выражают счастливые эмоции, в большинстве своем не очень уверены в себе.

Если повысить уровень серотонина в организме, то человек станет чувствовать себя намного увереннее. Как показали результаты опытов над животными, чем выше уровень серотонина у особи, тем более статусные ее социальный ранг. Животные с низкими показателями серотонина находились на самом низу социальной лестницы.

Не все психологи знают, что в некоторых случаях клиенту может помочь не беседа с ним, а поправка химического гормонального уровня. Если у человека нехватка серотонина, то у него будет:

• плохое настроение;
• упадок сил;
• тревожность;
• депрессия на разных стадиях;

  

• отсутствие влечения к противоположному полу;
• рассеянность;
• пониженный уровень аналитических навыков.

Такой личности трудно избавиться от навязчивых мыслей, а также от постоянной тревоги. Но если его организм получит должную дозу серотонина, то депрессия пройдет, появится желание что-то делать. У человека, которого уровень серотонина повышен, есть бодрость, энергия и тяга к противоположному полу.

Способы повышения дофамина в организме

Чтобы работать и заниматься делами более продуктивно, нужно повысить уровень этого гормона в крови. Не обязательно покупать антидепрессанты и химические препараты, так как дофамин мозг может вырабатывать самостоятельно. Наши далекие предки повышали уровень этого гормона, когда находили новую добычу на охоте или растения пригодные для пищи. В современном мире достаточно выполнять несколько правил, чтобы повысить дофамин.

Полезные привычки

Чтобы нейромедиатор дофамин задействовал центры удовольствия каждый день нужно делать что-то новое. Это может быть восхождение на вершину горы или сделать отжимания на один раз больше чем вчера. В первом и втором случае организм получит определенную дозу удовольствия.

Если человек проводит мало времени на улице, то дофамин в его организме сильно снижается от недостатка дневного света и свежего воздуха.

Чтобы не тратить силы на глобальные цели – их можно разбить на маленькие задачи и выполнять каждый день что-то новое. Если, к примеру, нужно написать сложную диссертацию, то после выполнения каждой главы можно ходить в кафе и баловать себя мороженым. Поднять дофамин можно поощряющими действиями.

Правильное питание

Потреблять в пищу рекомендуется продукты насыщенные тирозином, являющимся главным строительным элементом дофамина. Диета для повышения дофамина состоит из следующих продуктов:

• богатые аминокислотой тирозином авокадо, молоко, миндаль, тофу, рыба, тыквенные семечки;
• тирозином богаты масла, мясо, но стоит с осторожностью потреблять их в пищу из-за возможной высокой калорийности;
• овощи зеленого и оранжевого цвета;
• плоды с большим содержанием витаминов С и Е, например клубника, апельсины, спаржа, морковь, болгарский перец.

Еще один способ как быстро повысить дофамин – это начинать утро с чашки кофе. Хотя кофеин не влияет напрямую на выработку дофамина, но он воздействует на рецепторы, в которые поступает этот гормон.

Пищевые добавки

Активную выработку дофамина помогут простимулировать дополнительные биодобавки в пищу. К ним относятся:

1. Куркумин – составляющая специи карри, а также самостоятельная специя куркума подходящая для приготовления многих блюд.
2. Гингко Билоба – целебное дерево, из которого делают препараты. Известно, что Гингко Билоба оказывает общеукрепляющий эффект на организм и способствует длительной выработке дофамина.
3. L-тианин – аминокислота, входящая в состав зеленых сортов чая. Активно провоцирует выработку допамина в клетках мозга.
4. Ацетил-L-тирозин – вырабатывает дофамин и быстро усваивается в кишечнике.

Также для поддержания дофамина в норме рекомендуется употреблять в качестве добавок к пище масляной экстракт орегано или приправу с этим растением, рыбий жир, женьшень, спирулину. Результаты исследований показали, что эти добавки снижают негативное воздействие некоторых процессов в организме, влияющих на выработку дофамина.

Спорт и медитация

Упражнения и занятия каким-либо видом спорта способствуют снятию стресса. Спорт – это то, что необходимо на регулярной основе телу, хоть разум может противиться внедрению даже минимальных нагрузок. Чтобы занятия приносили радость, мозг начинает вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы.

Даже маленькая нагрузка в качестве ежедневной зарядки поможет выработать дофамин и эндорфин. Для простого спорта подходит:

• обычная вечерняя получасовая прогулка;
• выгул собаки в парке;
• шоппинг;
• уборка или работа в саду;
• подъем пешком на свой этаж вместо использования лифта.

Наилучшее состояние спокойствия и сортировки мыслей можно ощутить именно в медитативном трансе. В медитации на глубоком подсознательном уровне можно проанализировать все, что происходит в жизни и прийти к правильному решению индивидуальной проблемы. Активная мысленная деятельность и одновременный отдых будет способствовать выработке дофамина.

Травы и минералы

Народными проверенными средствами активировать «гормон счастья» можно за счет ароматерапии. Выработку гормона дофамина провоцируют определенные ароматы, такие как лаванда, ваниль. Можно устраивать ароматерапию с эфирными маслами этих растений. Если носить кулоны с натуральными камнями из розового кварца или малахита на уровне тимуса, то они будут стимулировать выработку гормона дофамина.

Варианты как повысить серотонин

Повышая уровень этого нейромедиатора естественным путем можно улучшить здоровье, душевное самочувствие и избежать серьезных проблем, таких как депрессия и отсутствие мотивации.

Образ жизни

Ученые выяснили, что серьезный блокатор для выработки серотонина является кортизол. Кортизол или гормон стресса появляется, когда человек находится в стрессовой ситуации. Чтобы не допустить блокировку выработки серотонина рекомендуется завести несколько полезных привычек.

Человеку, желающему естественным путем повысить уровень серотонина рекомендуется чаще находиться на солнце. Кожа будет поглощать ультрафиолетовые лучи, форсируя выработку нейромедиатора. На работе или дома днем желательно открывать шторы и жалюзи, чтобы в комнату попадало больше дневного света.

Если во время работы чувствуется усталость и напряжение, то можно позволить себе расслабиться всего на несколько минут. В это время можно подумать о чем-то хорошем и приятном. Также можно подумать о своих достижениях и поступках, которые с благодарностью оценили люди.

Полезная диета

Биосинтез серотонина активирует процесс потребления в пищу продуктов, в которых содержится триптофан. К ним относятся:

• инжир и финики;
• молочные и сырные продукты;
• соя и тофу;
• черный горький шоколад и натуральное какао;
• сливы и абрикосы.

Также диетологи советуют потреблять в пищу продукты насыщенные магнием, такие как свежая зелень, бананы, морепродукты. Стоит с осторожностью отнестись к продуктам, содержащим большое количество сахара, который не пойдет на пользу, а вызовет зависимость. Также стоит отказаться от искусственного сахарозаменителя аспартама.

Забота о кишечнике

Многие вещества участвующие в психосоматических процессах организм синтезирует самостоятельно в кишечнике. Именно в этом органе синтезируется серотонин. Если нарушается микрофлора кишечника, то около 80% необходимого гормона перестают вырабатываться. Важно заботиться о здоровье кишечника особенно в зимнее время, чтобы в нем могли синтезироваться нужные «гормоны счастья». Рекомендуется употреблять в пищу:

• кисломолочные продукты и пробиотики;
• олигосахариды, а именно отруби, спаржа, бананы, артишоки, цикорий;
• полезная клетчатка в виде свежей капусты, моркови, яблок, сельдерея, брюквы.

Серотонин своеобразный антидепрессант, способный вернуть человеку эмоции счастья и радости. Если он не будет синтезироваться в кишечнике, то у человек перестанет испытывать положительные эмоции.

Витамины повышающие серотонин

Витаминные комплексы с правильно подобранными компонентами способствуют выработке серотонина. Рекомендуется употреблять витамины группы В: В12 и В6 особенно стимулируют выработку необходимого нейромедиатора. Существуют также исследования, что именно эти витамины помогают справиться с депрессией. Идеальная дозировка для взрослого человека витамина В от 50 до 100 мг в сутки.

Излишнее количество биологически активного гормона кортизола в организме блокирует выработку серотонина, нужного для здорового психического и физического самочувствия.

Витамин С является антидепрессантом и продукты с его содержанием помогают повысить настроение.

Также по исследованию ученых известно, что те люди которые принимали в течение 14 дней повышенное количество витамина С чувствовали себя более счастливыми.

Спорт и отдых

Следует стараться блокировать гормоны стресса и заботиться о своем психическом здоровье. Но если не получается сохранить позитив, то можно заняться спортом и медитацией. Увеличить показатель серотонина у мужчин и женщин поможет любая активность, которая разгоняет кровь и заставляет сердце биться быстрее. Также занятия спортом помогают повысить настроение благодаря тому, что в теле начинает вырабатываться гормон дофамин.

Во время практики медитации вырабатывается кислота 5-HIAA. Это вещество напрямую связано с выработкой серотонина. Уделяя внимание практике медитации ежедневно можно значительно снизить уровень гормона кортизола, который отвечает за стресс и плохое настроение. Вместо негативного настроения уже за пару сеансов медитации можно почувствовать бодрость духа, уверенность и позитив.

Дофамин и серотонин гормоны счастья

Состояние счастья бывает разным — от буйного эмоционального всплеска до спокойного умиротворения и уверенности в себе, но регулирует его нейромедиаторы серотонин и дофамин. Чтобы поддерживать хорошее эмоциональное состояние важно постоянно поддерживать выработку обоих гормонов в организме.

Источник