Какие продукты повышают память и внимание у взрослых
Именно пищевой рацион по большей части влияет на работу головного мозга взрослого человека.
Данный орган, в отличии от тех же мышц, костей, в осуществлении своей деятельности использует очень широкий список питательных микроэлементов. Сюда входят и металлы, и витамины, и липиды, и углеводы, и незаменимые аминокислоты, и даже некоторые инертные газы.
Все эти элементы прямо или косвенно влияют на работу мозга и нервной системы. И от их баланса в организме зависит и память. Как утверждают ученые, нет какой-то особенной зоны мозга, которая отвечала бы за запоминание – для этого задействуется и кора, и височные доли, и большие полушария.
Согласно одному исследованию, питание человека напрямую влияет на его умственную деятельность и функции мозга.
Другое исследование подтверждает, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов, многие из которых отвечают за память и общую мозговую активность.
В этой статье мы рассмотрим, что нужно есть, чтобы укрепить и сохранить хорошую память. Какие конкретно продукты питания ученые и диетологи рекомендуют включать в рацион для комплексного улучшения памяти?
Какие микроэлементы являются самыми важными?
Одно из самых главных правил для улучшения памяти – это соблюдение разнообразного рациона. Еда не должна быть изо дня в день одинаковой – при таком раскладе в организме развивается дисбаланс питательных микроэлементов.
Это когда, к примеру, витамина В12 в избытке, а вот железа и цинка – катастрофически не хватает. В данном случае замедляются межклеточные обменные процессы и нейроны практически не восстанавливаются.
Какие микроэлементы являются наиболее необходимыми для памяти и способствующими ее укреплению? Диетологи выделяют следующие:
- Ликопин. Фермент, который в организме не синтезируется. Его можно получить только из некоторых овощей и фруктов. Основная функция данного элемента – это защита нервных клеток от преждевременного окисления и разрушения.
- Омега-3 жирные кислоты. Являются незаменимыми, организмом самостоятельно не вырабатываются. Эти кислоты стимулируют широкий ряд биохимических реакций в нейронах, помогают им усваивать питательные микроэлементы. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельном материале.
- Йод. По большей части этот элемент необходим щитовидной железе. А та, в свою очередь, косвенно влияет на работу гипофиза и гипоталамуса, в том числе на выработку серотонина и дофамина – этот гормон существенно влияет на работу всех центров головного мозга.
- Витамины В-группы, в частности, В6 и В12. Витамин В6 прямо участвует в функциях эндокринной системы, в том числе в выработке серотонина. А вот витамин В12 необходим для формирования миелиновой оболочки нейронов – она защищает их от действия многих групп токсинов.
- Витамин С (аскорбиновая кислота). Необходим для нормальной работы сосудистой системы, улучшает мозговое кровообращение, а ещё – помогает нормализовать концентрацию липидов и «вредного» холестерина. Как все это влияет на мозг? Улучшается усвоение питательных микроэлементов и кислорода, снижается вероятность развития их дефицита в мозгу при нормальном балансе в крови.
- Цинк. Используется в широком спектре биохимических реакций нейронов. В общей сложности данный элемент необходим для улучшения интеллекта и безусловной памяти (то есть, когда мозг запоминает информацию автоматически).
- Витамин К. По словам ученых, данный элемент используется в реализации большинства когнитивных функций.
- Витамин Е. Является самым «используемым» головным мозгом антиоксидантом. И хоть ученые сейчас спорят об их пользе – данный витамин существенно замедляет разрушение и старение нейронов, усиливает устойчивость межклеточных мембран к действию токсинов.
- Витамин D. Отвечает за многие когнитивные функции. Потребность головного мозга в нем самая высокая в младенческом возрасте, а также после 45 лет, когда работа всей нервной системы постепенно замедляется.
Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 20 самых полезных для мозга продуктов.
Но все же не следует забывать, что вышеуказанных питательных микроэлементов все же недостаточно для осуществления всего спектра биохимических реакций головного мозга. Есть обязательно нужно и жирное мясо, и фрукты, и сладкое – производные из них элементы в той или иной мере используются нервной системой.
Топ 15 наиболее полезных продуктов
Диетологи и ученые назвали несколько продуктов, которые сильнее всего влияют на работу памяти и ума в целом. Рекомендуется хотя бы в небольших количествах, но регулярно включать их в рацион питания.
1. Черника
Американская исследовательская организация Life Extension Foundation несколько лет назад изучала влияние ягод на работу головного мозга.
В частности, черника – улучшает чувствительность нейронов к импульсам. И больше всего это заметно на зрительном нерве. Именно поэтому чернику часто советуют тем, у кого ухудшается резкость зрения. Вместе с этим она улучшает скорость запоминания информации, особенно в пожилом возрасте.
2. Жирная рыба
В рыбьем жире – одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот, пригодных для усваивания нейронами. Сельдь, форель, скумбрия – лучшие варианты.
Более простой вариант – пищевые добавки с рыбьим жиром. Такие стоят сущие копейки, но крайне важны для здоровья головного мозга и работы памяти.
3. Кофе
Кофеин действует на мозг как нейростимулятор. То есть, заставляет нервные клетки переходить в активное состояние, тем самым кофе улучшает память. Но эффект – кратковременный.
А ещё врачи уверяют, что слишком высокая доза кофеина может сработать как амортизационное средство, то есть, эффект будет обратным.
Какая оптимальная «доза» кофе в сутки на взрослого человека, чтобы из этого извлечь максимальную пользу для памяти? Не более 2 – 3 чашек обычного заварного.
4. Орехи
Содержат магний, тиамин, витамины В-группы, Е, а ещё омега-3 и омега-6 жирные незаменимые кислоты.
По большей части эти компоненты необходимы для защиты нервных клеток от старения и последующего разрушения. И чем чаще кушать орехи – тем медленней будет «стареть» головной мозг.
Самыми полезными орехами для памяти считаются спелые не сушенные грецкие орехи и фисташки.
Орехи обязательно необходимо включать в рацион беременных девушек – это поможет защитить ещё формирующуюся нервную систему будущего ребенка от разного рода патологий.
5. Сухофрукты
Основное «топливо» для мозга – это простые и сложные углеводы, которые впоследствии перерабатываются до глюкозы и трансформируются в энергию. Именно из неё организм и получает возможность формировать нейроимпульсы.
Сухофрукты – одни из самых полезных для человеческого организма углеводов.
А помимо того, что в них высокое содержание легко усваиваемой фруктозы, в них также имеется нерастворимая клетчатка – она улучшает работу пищеварительной системы, что позволит из пищи получать большее количество питательных микроэлементов. Также сухофрукты укрепляют сердце.
6. Горький шоколад
Шоколад полезен для мозга, поскольку какао-порошке имеется флавонол, относящийся к антиоксидантам. Помимо «защиты» нервных клеток от старения и разрушения этот элемент принимает участие в выработке серотонина, а ещё – усиливает чувствительность головного мозга к этому гормону (который нередко называют «гормоном счастья» — он прямо влияет на настроение и эмоции человека).
Однако следует отдавать предпочтение либо горячему шоколаду, либо домашнему, потому как в «магазинном» часто обнаруживаются растительные транс-жиры, а ещё там довольно низкое содержание какао-порошка.
7. Куркума
Содержит йод, фосфор, витамины С и В, кальций, железо, широкий спектр алкалоидов. Все это в сумме замедляет процесс старения клеток мозга, ускоряет их регенерацию.
Ещё куркума незначительно усиливает усваивание питательных элементов из крови, ускоряет кровоток.
Подробнее о влиянии куркумы на мозг смотрите тут.
Особый цвет куркумы – это заслуга куркумина. Данный фермент, как показывают исследования, значительно усиливает устойчивость тканей головного мозга к развитию опухолей, а некоторыми учеными и вовсе рассматривается как лекарство от рака. Так что, употребление данной специи поможет ещё и снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
8. Яйца
Для головного мозга самым полезным из куриных и перепелиных яиц является холин (он же витамин В4), который усиливает нейропротекторный эффект, защищает клеточные мембраны нейронов от разрушения, а вместе с этим – чистит сосуды мозга, поскольку снижает концентрацию «вредного» холестерина, который часто становится причиной «засорения» сосудов головного мозга.
Стоит заметить, что холин может синтезироваться в организме человека из более простых микроэлементов, но диета современного человека является таковой, что в ней преобладает белковая пища. Именно из-за этого и возникает дефицит холина. Восстановить же его баланс можно как раз включением яиц в свой рацион. Причем, лучше употреблять их в свежем виде.
Свежие куриные яйца опасны тем, что могут быть источником сальмонеллёза. А вот перепелиные яйца полностью защищены от этой заразы. Именно их в свежем виде лучше и употреблять.
9. Брокколи
В брокколи содержится сульфорафан – это вещество препятствует деградации белковых соединений головного мозга. Проще говоря – данный овощ поможет «выжать» весь функционал из уже поврежденных клеток нервной системы.
Особенно они полезны пожилым людям. Ученые доказали, что включение в рацион брокколи практически к нулю нивелирует вероятность возникновения склероза и деменции.
10. Чеснок
Чеснок – один из самых богатых природных источников редких эфирных масел и витамина С. Эти элементы помогают расщеплять накапливающиеся в сосудах сложные липиды, а вместе с этим – защищают головной мозг от токсинов и инфекции.
Некоторые эфирные масла, входящие в состав чеснока, действуют раздражающе на всю нервную систему, тем самым заставляя нейроны активизироваться.
Действие можно сравнить с кофеином, но без каких-либо негативных последствий для сердечно-сосудистой системы. Даже напротив, чеснок помогает нормализовать артериальное давление и скорость кровотока в мелких сосудах мозга. Подробнее о действии чеснока на мозг мы поговорили тут.
11. Обычная питьевая вода
Ученые из Университета Восточного Лондона установили, что употребление порядка 2 литров питьевой воды позволяет улучшить работу головного мозга и памяти примерно на 14%.
Сравнение проводилось среди жителей стран с благоприятным экономическим климатом, и теми, кто проживает в регионах, страдающих от нехватки питьевой воды.
С чем все это связано? С тем, что мозгу необходимы цинк, кальций, йод, магний, железо, но усваиваются эти элементы только при нормальном водно-солевом балансе в организме. В противном случае – они «откладываются на критический случай» и используются для выработки адреналина.
Если же баланс натрия и калия будут нормальными (а они ингибируют друг друга, за счет чего и достигается баланс), то мозг будет равномерно использовать цинк, кальций, йод, магний и железо (преимущественно для функций эндокринной системы). Так что память поможет улучшить даже обычная питьевая вода.
12. Тыквенные семечки
Среди овощей и фруктов – именно в них наивысшее содержание цинка, с помощью которого не только укрепляется память, но и повышается коэффициент IQ.
Причем, достаточно ежедневно употреблять всего 15 – 20 грамм тыквенных семечек – этого хватит для нормализации баланса цинка в организме (который также необходим для улучшения состояния кожи).
13. Томаты
В томатах содержится в большой концентрации ликопин – тот самый антиоксидант, который защищает клетки нервной системы (причем, в том числе и спинного мозга) от разрушения.
Этот элемент в томатах сохраняется и при термической обработке, поэтому допускается употреблять томатный сок или даже просто консервированные помидоры.
14. Зеленые листовые овощи
Сюда можно включить петрушку, укроп, другую разнообразную зелень, активно использующуюся в современной кулинарии.
Главная их польза – большое содержание железа, что помогает ускорить биохимические процессы в нервных клетках, а ещё – нормализовать состав крови и лимфы. Также железо помогает транспортировать по крови кислород.
15. Бобовые
Фасоль или горох – одни из лучших источников витаминов В-группы.
Они также помогают нормализовать работу пищеварительного тракта, снизить зашлакованность кишечника, что увеличит количество питательных микроэлементов, получаемых из пищи.
Особенности рациона для детей и подростков
Вплоть до 16 лет головной мозг развивается и увеличивается в объеме. Именно поэтому детям и подросткам важно соблюдать баланс минералов, металлов и витаминов для улучшения памяти.
Ещё во времена Советского Союза врачи рекомендовали повсеместно использовать йодированную соль для приготовления пищи, а ещё периодически давать детям рыбий жир. В принципе, эти правила актуальны и на сегодняшний день.
Помимо йода и омега-3 жирных кислот в рацион детей дошкольного и школьного возраста, а также подростков обязательно следует включать:
- морепродукты (йод, омега-3 кислоты);
- яблоки (железо);
- грецкий орех (магний, витамины В и Е);
- свежие фрукты и ягоды;
- богатые на клетчатку овощи (лучший вариант – свекла);
- злаки (в них содержатся эфирные масла, клетчатка, антиоксиданты);
- углеводы (лучше – «сложные»);
- молоко (белок, минералы).
А ещё диетологи утверждают, что детям крайне полезно добавлять в привычные блюда розмарин, шалфей, мяту, кипарис. Можно использовать их совсем немного, чтобы даже вкус пищи не менялся.
Чего следует избегать?
А вот присутствие в рационе нижеследующих вредных для мозга продуктов лучше минимизировать. Вот список продуктов, сильнее всего ухудшающих память и работу мозга в целом:
- Алкоголь. Невзирая на мифы о том, что в небольшом количестве он полезен для сердечно-сосудистой системы, этиловый спирт является крайне токсичным для клеток нервной системы. Даже небольшая рюмка приведет к тому, что порядка 100 нейронов попросту перестанут функционировать. А на их восстановление потребуется далеко не один день.
- Сахар. Углеводы несомненно необходимы для активности головного мозга. Но в избытке – они вредят сердечно-сосудистой системе. Глюкоза в этом случае трансформируется до простых жиров и откладывается на стенках сосудов. Вместе с этим – снижает их эластичность, что лишь ускоряет образование атеросклеротических тромбов, из-за которых головной мозг испытывает дефицит прилива крови и кислорода.
- Жирная пища. Особенно опасны жирное мясо (свинина и говядина). Избыток жира приводит к увеличению концентрации липидов в крови. Именно из-за них и развивается атеросклероз, а в тяжелых случаях – инсульт.
- Энергетики. Особенно опасны энергетики с алкоголем – они буквально изнашивают сердечно-сосудистую систему, а ещё – нарушают нормальную чувствительность нейронов к импульсам (увеличивая её в десятки раз). Все это в сумме уничтожает нервные клетки (как и любой другой алкоголь), а ещё заставляет мозг снижать чувствительность к импульсам. Переход нервных клеток в активное состояние после этого существенно замедляется.
- Колбасы и другие мясные полуфабрикаты. В них – огромная концентрация транс-жиров, которые никак не усваиваются организмом, но вот в сосудах они откладываются достаточно быстро, захламляя сосудистую систему головного мозга. От них следует вообще отказываться, полностью исключая из рациона.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, улучшить работу мозга достаточно просто. И для этого не нужно прибегать к нейростимуляторам – лучше просто включить в рацион полезные продукты. Даже сами врачи утверждают, что соблюдение разнообразного рациона и отказ от вредных блюд – это лучшая профилактика возрастной деградации мозга.
Источник
Ваш мозг удивителен. Будучи центром управления всего организма, именно он контролирует биение сердца, дыхание, любое ваше движение, мысль и ощущение. Именно поэтому важно сохранять его в максимально рабочем состоянии. Но как это сделать?
Продукты, улучшающие память и работу мозга
То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.
Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.
Жирная рыба
Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.
Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.
А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.
На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.
Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.
В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.
В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.
Вывод: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы мозгу для производства нервных клеток. Омега-3 помогает улучшить память и настроение, а также значительно снизить скорость возрастных изменений мозговой активности.
Кофе
Если ваше утро стабильно начинается с чашечки кофе, то рады сообщить вам, что вы все делаете правильно. В кофе содержатся полезные для работы мозга кофеин и антиоксиданты.
Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:
- Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
- Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
- Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.
Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.
Вывод: Кофе улучшает концентрацию внимания и настроение. Также он снижает риск развития болезни Альцгеймера. Несмотря на множество споров, кофеин и антиоксиданты все же важны и полезны для нашего организма, в особенности для работы мозга.
Черника
Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.
В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.
Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.
Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.
Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.
Вывод: Улучшающие память и замедляющие процессы старения мозга ягоды черники дают такой эффект благодаря высокому содержанию полезных антиоксидантов.
Куркума
В последнее время эта насыщенно-желтая приправа, являющаяся главным ингредиентом карри, вызвала много шуму.
Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:
- Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
- Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
- Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.
Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.
Вывод: Активное вещество куркумы — куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантным эффектом, что способствует улучшению работы мозга и смягчает симптомы депрессий и болезни Альцгеймера.
Брокколи
В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга
Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.
Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.
Вывод: Брокколи содержит ряд веществ, таких как витамин К, с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами.
Семена тыквы
В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.
Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:
- Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
- Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
- Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
- Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.
Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню
Вывод: тыквенные семечки богаты полезными для функции мозга микронутриентами, включая медь, железо, магний и цинк.
Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат в себе ряд полезных для мозга веществ, таких как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.
Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.
Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.
Вывод: содержащиеся в шоколаде антиоксиданты – флавоноиды помогают защитить клетки мозга, улучшить память и повысить настроение.
Орехи
Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.
Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.
Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.
Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.
Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.
Вывод: в орехах содержится ряд полезных для мозга веществ, включая витамин Е, полезные жиры и клетчатку.
Апельсины
Съедая один апельсин в день, вы получаете суточную норму витамина С. Кроме того, это полезно для мозга, так как витамин С, согласно исследованиями 2014 года, препятствует возникновению ряда заболеваний и возрастных изменений мозга.
Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.
Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.
Вывод: апельсины и прочие продукты с высоким содержанием витамина С защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами.
Яйца
Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.
Возможно вам будет интересно узнать: протеин это белок или нет.
Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.
Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.
Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.
Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.
Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.
На данный момент проведено достаточно мало работ по исследованию влияния яиц на здоровье мозга. Однако польза содержащихся в них веществ давно известна и подтверждена учеными.
Вывод: Яйца богаты витамина группы В и холинами, которые оказывают значительно влияние на функционирование и развитие клеток мозга, а также улучшают настроение.
Зеленый чай
Так же, как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае улучшает функции мозга.
Но помимо кофеина в зеленом чае содержится ряд других полезных веществ.
Одно из них – это L-теанин– аминокислоты, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, снижая чувство усталости.
В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-теанин противодействует бодрящему эффекту кофе, помогая расслабиться и заснуть.
Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают от снижения умственных способностей и риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, зеленый чай улучшает память.
Вывод: Зеленый чай – отличный продукт, полезный для мозга и памяти. Содержащийся в нем кофеин улучшает внимание, антиоксиданты защищают клетки мозга, а L-теанин помогает расслабиться.
Продукты полезные для мозга и памяти — итог
Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.
Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.
Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.
Источник: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
Источник