Какие продукты повышают физическую силу
Содержание статьи:
- Как правильно питаться
- Основные принципы
- Соотношение основных нутриентов
- Спортивное питание
По сути, диета для увеличения силы практически ничем не отличается от программы питания культуристов в период массонабора. Основные принципы остаются неизменными и сегодня мы поговорим об этом более подробно.
Как правильно питаться для увеличения силы?
Силовые параметры имеют важное значение для штангистов и пауэрлифтеров. В культуризме в первую очередь атлеты заботятся о наборе мускульной массы. Таким образом, сегодняшняя статья в большей степени будет интересна именно представителям силового троеборья, задачей которых является достижение максимального результата в трех соревновательных движениях на состязаниях.
Однако мы уже говорили, что диета для увеличения силы практически аналогична массонаборной программе питания. По мнению специалистов в области фитнеса, тренировки на силу предъявляют меньшие требования к окружающей обстановке и вы вполне можете начать заниматься дома. Это, впрочем, возможно и для набора массы, хотя зал все же выглядит более предпочтительным.
Если билдерам необходимо не только набрать как можно больше мускульной массы, но также требуется следить и за конституцией тела. В пауэрлифтинге таких жестких требований нет, и набор жировой массы для пауэрлифтеров серьезной проблемой не является. Как правило, задача вхождения в необходимую весовую категорию решается ими непосредственно перед стартом турнира.
Основное требование к тренингу и питанию представителей силового троеборья предъявляется к восстановлению мускулов после предыдущего занятия. Именно в этом вопросе далеко не последнее место занимает показатель энергетической ценности рациона атлета.
В культуризме переедание может негативно сказаться на форме атлета, так как качественно просушиться перед турниром будет достаточно сложно. В пауэрлифтинге значительно хуже недоедать, так как организм может не успеть восстановиться. По этой причине завтрак силовиков оказывается весьма калорийным. Без медленных углеводов здесь явно не обойтись и даже можно в разумных пределах позволить себе сладости и мучное.
Диета для увеличения силы: основные принципы
Человек должен употреблять такое количество пищи, чтобы полностью возместить суточные потери энергии. В такой ситуации он сможет поддерживать свой вес тела. Однако для атлетов этого недостаточно и спортсменам приходится употреблять много пищи. Диета для увеличения силы предполагает не снижение показателя энергетической ценности, а его увеличение. Все мы привыкли, что если кто-то сидит на диете, то должен недоедать. Это утверждение справедливо при похудении, но не для увеличения силовых параметров. Давайте рассмотрим подробно основные принципы организации питания атлетов.
Дробное питание
Так как необходимо употреблять много пищи, то делать это придется часто. Во-первых, вы просто физически не сможете съесть много за один раз. Во-вторых, организм способен единовременно обработать только определенное количество пищи. Кроме этого дробная система питания позволит исключить голодание организма и несколько замедлит процесс накопления жировых тканей.
Белковые соединения
Протеин играет важную роль в жизнедеятельности организма. В пищеварительной системе белковые соединения расщепляются на амины, из которых затем синтезируются необходимые протеины, в том числе и сократительные. На протяжении суток человек должен употреблять минимум один грамм белковых соединений на каждый кило массы тела.
Однако это норма в большей степени рассчитана на неактивных людей. Атлетам требуется значительно больше протеина, в среднем от 1.5 до 2 грамм на каждый кило массы тела. Вы должны помнить, что тренинг активирует катаболические процессы, в ходе которых мускульные ткани разрушаются. Чтобы этого не допустить, в организме и должно находиться много протеина.
После занятия важно в короткие сроки активировать регенеративные процессы, а для этого опять же необходимы белковые соединения. Ваш рацион должен содержать достаточное количество продуктов-источников протеина — мясо, молоко, рыба, яйца, птица и т. д. Не стоит забывать и о спортивных добавках, но о них мы еще поговорим отдельно.
Углеводы
Чтобы у вас была возможность эффективно тренироваться и увеличивать физические параметры, необходимо обеспечить организм большим количеством энергии. Это возможно только при употреблении достаточного числа углеводов. Напомним, что главным топливом для мускулов является креатин фосфат, запасов которого хватает секунд на 10–20 активной работы мышц. После этого организм начинает использовать гликоген, который синтезируется именно из углеводов.
Чаще всего специалисты в области спортивного питания рекомендуют на каждый кило массы тела употреблять от двух до трех грамм углеводов. Это усредненное значение и вам стоит определить индивидуальную дозировку экспериментальным путем. За точку отсчета можно взять упомянутые выше значения.
Жиры
Этот нутриент также необходим организму. Причем диета для увеличения силы предполагает наличие в рационе не только ненасыщенных жиров, но и насыщенных. В ходе научных исследований было доказано, что насыщенные жиры способствуют ускорению синтеза мужского гормона. Если в организме атлета концентрация тестостерона будет низкой, то увеличить силу окажется невозможно. Оптимальным выбором здесь является говядина, в состав которой входят не только насыщенные жиры, но и белковые соединения.
Также необходимо сказать, что жиры способствуют укреплению суставно-связочного аппарата. Тренировки на силу предполагают работу с большими весами, и на суставы приходится огромная нагрузка. Также из продуктов, содержащих в своем составе жиры можно отметить орехи, авокадо, оливковое и арахисовое масла.
Калорийность рациона
Мы уж выше говорили, что показатель энергетической ценности рациона во многом влияет на способность организма восстанавливаться после тренинга. Западные пауэрлифтеры употребляют на один фунт своего тела порядка 20 калорий. Только в том случае, если вы потребляете больше энергии, чем расходуете на тренировке можно рассчитывать на необходимый результат.
Диета для увеличения силы: соотношение основных нутриентов
Диета для увеличения силы не предполагает просто употребление большого количества пищи. Она сможет быть эффективной только в том случае, если хорошо сбалансирована. Хотя в силовом троеборье, как мы уже отмечали в начале статьи, атлеты не придают такого значения конституции тела, как в культуризме, но придерживаться определенного соотношения нутриентов все же стоит. Вот в каких пропорциях должны содержаться все главные питательные вещества в вашем рационе:
- Углеводы — 55–60 процентов.
- Белковые соединения — 25–30 процентов.
- Жиры — 10–20 процентов.
Если вы будете следовать данному правилу при составлении диеты для увеличения силы, то показатель энергетической ценности рациона будет рассчитан правильно. Только в таком случае в организм будет поступать больше энергии, чем вы расходуете на протяжении дня.
Также следует сказать об одной формуле, которая также может быть использована при расчете калорийности диеты для увеличения силы — вес спортсмена необходимо умножить на 30 и добавить 500. Заметим, что соотношение нутриентов для мужчин и женщин отличается.
Мужчины:
- Белковые соединения — так как не все амины могут быть синтезированы в организме, то в рационе должны присутствовать различные источники протеинов. Суточную дозу в этом нутриенте можно определить по формуле: масса тела, умноженная на два.
- Жиры — мужчинам в возрасте до 28 лет в сутки необходимо употреблять от 130 до 160 грамм нутриента. Если вы моложе 40 лет, то число жиров следует уменьшить до 100–150 граммов.
- Углеводы — в среднем суточная потребность организма при занятиях спортом составляет около 500 граммов. Однако мы рекомендуем подобрать экспериментальным путем оптимальное количество данного нутриента, чтобы не набирать активно жир.
Женщины:
- Белковые соединения — дефицит протеина очень быстро скажется на внешности девушек. Это связано с тем, что белковые соединения входят в состав кожного покрова, волос и ногтей. Суточная дозировка нутриента составляет 1.5 грамма на каждый кило массы тела.
- Жиры — как и в ситуации с мужчинами, количество жиров в рационе с возрастом должно снижаться. Если вам еще нет 28 лет, то в сутки необходимо употреблять от 86 до 116 грамм. Женщинам моложе 40 лет следует уменьшить количество жиров до 80–111 грамм.
- Углеводы — для набора массы или повышения физических параметров женщинам необходимо в сутки употреблять около 400 грамм нутриента, причем только медленных.
Спортивное питание для увеличения силы
Ваша диета для увеличения силы не будет максимально эффективной без использования нескольких видов спортпита. Несмотря на большой выбор этих продуктов, нет необходимости в употреблении всех. Сейчас мы расскажем о том спортпите, которое вы обязательно должны употреблять.
- Креатин. Это основная добавка, которую используют силовики. Эффективность и безопасность креатина доказана в ходе многочисленных исследований. Безусловно, по силе воздействия креатин значительно уступает ААС, как, впрочем, и всю спортивное питание, но при этом, совершенно безопасно для организма.
- Глютамин и таурин. Сочетание этих аминов позволяет добиться синергетического эффекта. Основной задачей таурина является ускорение энергетических процессов в клеточных структурах тканей мышц, а глютамин призван ускорить синтез анаболических гормонов и повысить активность регенеративных процессов.
- Хондропротекторы. Мы уже отмечали о сильных нагрузках, которые выпадают на долю суставно-связочного аппарата. Чтобы минимизировать риски получения травмы вам следует употреблять специальные препараты, объединенные названием хондропротекторы. Их основными компонентами являются глюкозамин и хондроитин.
- Анаболические добавки. Не стоит путать анаболические формулы со стероидами. Эти добавки являются натуральными продуктами, задача которых заключается в усилении работоспособности мускулов и силы в определенный момент. В их состав не входят вредные вещества, а механизм работы связан с повышением активности нервной системы, ускорении производства анаболических гормонов и повышении эффективности процессов энергообмена. Это достаточно большая группа добавок, к которой можно причислить НМВ, препараты на основе хрома и цинка, ZMA и т. д.
Особенности питания для массонабора и увеличения силы в видео ниже:
[media=https://youtu.be/3Uq7VfpBO0Q]
Источник
Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.
Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.
Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.
Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?
Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.
Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».
За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.
Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.
Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.
Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.
Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.
Топ 10 бодрящих продуктов
Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.
1. Овсянка или мюсли
Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В1 и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.
Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.
Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.
2. Сухофрукты
Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.
Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.
Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.
3. Яйца
Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.
Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.
Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.
Стоит помнить, что сырые куриные яйца могут быть источником сальмонеллеза. А вот перепелиные имеют к данной инфекции «иммунитет», так как поры их скорлупы настолько маленькие, что даже бактерии через них не способны проникать. Поэтому сырыми следует есть только перепелиные яйца, от куриных лучше все-таки отказаться.
4. Мед
Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.
Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.
Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.
5. Кофе
С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.
Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.
Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.
Напомним, мы рассмотрели 6 бодрящих напитков для замены утреннего кофе.
6. Фрукты и овощи
Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.
Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.
7. Натуральный йогурт
Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.
Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.
8. Скумбрия
В ней содержатся витамин В12 и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.
Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.
В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.
9. Фасоль
Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.
Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).
10. Орехи
Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.
Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.
Также доказано, что орехи улучшают память и внимание.
Как часто их употреблять?
Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:
- завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
- обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
- ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).
И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.
Народные средства для поддержки организма в тонусе
Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.
1. Эфирные масла
Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.
Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.
2. Настой из отрубей
Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.
Готовится следующим образом:
- 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
- довести до кипения и варить в течение 1 часа;
- после остывания – процедить через марлю или сито.
Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.
3. Кисель из плодов шиповника
Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:
- измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
- посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.
В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.
Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.
Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.
Что нужно есть перед тренировкой?
Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.
Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:
- омлет с индейкой;
- овсянку;
- голубцы с курицей;
- печеная курица со сладким картофелем;
- творог с фруктами.
Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.
А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.
Какая еда усиливает чувство усталости?
А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:
- Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
- Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
- Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
- Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.
Источник