Какие продукты повышают физическую активность
Работоспособность человека напрямую зависит от количества энергии, которую получает организм вместе с пищей.
И диетологи не зря рекомендуют всем придерживаться здорового и рационального питания
Ведь согласно исследованиям, определенные продукты можно употреблять не только для профилактики целого спектра когнитивных заболеваний, но и для повышения ментальной работоспособности и физической выносливости организма у здоровых людей.
Какие же продукты следует обязательно включить в свой ежедневный рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии и иметь хорошее настроение?
Как пища влияет на производительность?
Правильное сбалансирование питание позволяет извлекать из пищи максимум энергии. При этом важно обеспечивать организм достаточным количеством и витаминов, и минералов, и других нутриентов, невзирая на то, что энергия берется преимущественно из углеводов и жиров.
Только при нормальном балансе полезных микроэлементов пищеварительная система сможет полноценно усваивать те же белки, глюкозу, жир. В противном случае – это приведет к избыточному весу. Таким образом организм откладывает «на потом» то, что не может усвоить сейчас.
Почему некоторые продукты негативно влияют на работоспособность? Потому что на их переваривание затрачивается слишком много энергии. Это – сложные белки, животные жиры, некоторые сложные углеводы. Они, несомненно, организму необходимы, но не в том количестве, в котором их потребляет современный человек. Тот же фаст-фуд, к примеру, очень питательный и сытный, но вместе с этим содержит избыточное количество сложных животных жиров, а вот витаминов или клетчатки там вообще нет.
Нужно учесть ещё и то, что работоспособность зависит не только от физического, но и психологического здоровья. «Умственная производительность» тоже напрямую зависит от рациона.
Топ 6 лучших продуктов
С целью борьбы с хронической утомляемостью и усталостью, диетологи рекомендуют своим пациентам включать в рацион: жирные сорта рыбы, мед, яйца, овсянку, бобовые. Эти и многие другие полезные для мозга продукты по карману абсолютно всем, но многие почему-то от них отказываются, отдавая предпочтение блюдам с высоким содержанием животных жиров. 6 лучших продуктов питания мы рассмотрим ниже.
1. Жирные сорта рыбы
В ней содержится легко усваиваемый белок и жир, минералы, витамин В12 и самое главное – омега-3 кислоты.
При этом углеводов в рыбе – минимум, буквально 7 грамм на 100 грамм мяса.
Тем не менее, её ежедневное употребление положительно сказывается на умственной работоспособности – этому как раз способствуют необходые мозгу омега-3 кислоты, которые стимулируют межклеточные метаболические процессы в головном мозгу.
2. Мед
Содержит большое количество сахаров, но при этом их составляют преимущественно сложные углеводы. А вот жира там вообще нет.
Помимо углеводов там ещё имеется целый спектр минералов, цинк, железо, эфирные масла.
Употребление меда также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы и предотвращает кислородное голодание клеток головного мозга, а от этого как раз значительно зависит умственная выносливость человека.
5 фактов о влиянии меда на мозг можете посмотреть в отдельной статье.
3. Овсянка
Один из самых простых источников углеводов, которые начинают активно усваиваться уже через 5 минут после их употребления.
В идеале – овсянку следует есть с молоком, йогуртом и сухофруктами. Такой «коктейль» не только обеспечит зарядом энергии и улучшит настроение, но ещё и положительно скажется на работе всей пищеварительной системы – от этого зависит, сколько организм сможет извлечь энергии из одного приема пищи.
4. Бобовые
Содержат легко усваиваемые белки, углеводы, а также витамины и клетчатку.
Немаловажно ещё и то, что фасоль не теряет своих питательных свойств при термической и любой другой кулинарной обработке, так что употреблять её можно практически в любом виде.
5. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, помогает получить быстрый заряд энергии и повысить физическую выносливость. А ещё кофе улучшает память, повышает настроение и стимулирует работу головного мозга.
6 фактов о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
Однако злоупотреблять этим напитком не стоит – он действует как стимулятор.
Врачи утверждают, что без последствия для здоровья можно выпить 2 стандартные чашки кофе в день (по 100 мл). Лучше – на завтрак и на обед, но не после ужина.
6. Эфирные масла
Такие масла казывают влияние на обоняние, а это можно использовать для стимулирования умственной производительности.
Лучше всего на этот счет подходят цитрусовое и розмариновое эфирные масла. Причем, достаточно лишь 5 – 10 минут сеанса ароматерапии в день – это поможет снять хроническое чувство усталости, стимулировать выработку серотонина.
6 самых эффективных эфирных масел для энергии и бодрости мы обсуждали в отдельной статье.
Эфирные масла содержатся и во многих продуктах и народных средствах. К примеру, в цедре, в чесноке, в калине. Эти масла относятся к биологически активным добавкам и участвуют во многих физиологических процессах.
Также посмотрите инфографику:
А теперь поговорим о вредном питании.
От какой пищи следует отказаться?
А вот от следующих вредных для мозга продуктов рекомендуется либо отказаться, либо уменьшить их присутствие в ежедневном рационе – это поможет избежать того самого чувства усталости:
- Фаст-фуд. Самый главный его недостаток – такие блюда не сбалансированы. В них много животного жира, белков мало (так как производится термическая кулинарная обработка). На усваивание такого блюда организм тратит массу энергии.
- Алкоголь. На его «нейтрализацию» также затрачивается огромное количество энергии. Плюс к этому – этиловый спирт действует как яд на нейроны, что ухудшает работу головного мозга.
- Майонез, кетчуп и прочие «магазинные» соусы. В большинстве случаев в их основе – это пальмовый жир, который организмом практически не усваивается. Но при попадании его в желудочно-кишечный тракт стимулируется выработка и ферментов, и желудочного сока – все это лишние затраты энергии.
- Транс-жиры. Сюда можно включить маргарин, спреды, разного рода колбасы. Транс-жиры крайне сложно усваиваются, чаще всего – откладываются в жировой подкожной прослойке. Энергии с них получается минимум, а вот на усваивание тратится масса килокалорий. Ещё один нюанс – транс-жиры нередко приводят к развитию атеросклероза, из-за чего нарушается процесс усваивания питательных микроэлементов тканями организма.
Другие важные рекомендации
Помимо коррекции рациона, специалисты рекомендуют придерживаться ещё следующих правил:
- Пить не менее 2 литров воды. При нарушенном солевом балансе вся пищеварительная система испытывает повышенную нагрузку. А ещё избыток натрия начинает действовать как токсин на нервную систему. Подробнее о тому, почему мозгу необходима вода, смотрите в отдельном материале.
- Как можно чаще гулять на свежем воздухе. Немалую долю энергии организм получает из кислорода. И чем выше насыщенность крови кислородом – тем выше производительность головного мозга.
- Есть как можно чаще бодрящие фрукты и овощи. В них содержится клетчатка – с её помощью ускоряется моторика кишечника, пища усваивается полноценно.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
И следует учесть, что хроническая усталость может указывать на серьезные заболевания. Если вышеуказанные советы не принесли должного результата, то следует проконсультироваться на этот счет с терапевтом – вполне возможно, что проблема таится в хронической сердечной недостаточности. А может просто неправильно составлен рацион и организм испытывает, к примеру, нехватку витаминов.
Источник
Порядка 30% всей энергии, которую человек получает вместе с едой, организм тратит на сам пищеварительный процесс. Сюда входит и синтез ферментов, гормонов, желчи, фильтрация, вывод из организма и прочие физиологические процессы, без которых пища попросту не будет усваиваться.
Однако есть особая «категория» продуктов, которые могут дать максимум энергии человеку. И именно после их употребления человек ощущает максимальный прилив сил и заряда бодрости, а его настроение повышается.
Какое питание дает больше всего сил организму? Что в этих продуктах содержится особенного, что позволяет повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе? Что нужно кушать для восстановления сил и жизненной энергии? Все ответы в нашей статье.
Почему некоторая пища дает энергию, а другая – «отнимает»?
Энергию организм «добывает» из двух основных источников – это сахар и жиры. Все они, путем нехитрых биохимических реакций, трансформируются в итоге до простейших углеводов, которые и синтезируются до чистой энергии.
Однако сахар – это и есть фактически углевод и на его усваивание необходимо минимум времени и энергии, а вот жир – сложный компонент. Более того, организм взрослого человека работает таким образом, что простые и сложные углеводы усваиваются сразу после употребления, а вот жиры – откладываются «про запас».
За чувство бодрости также прямо отвечает головной мозг, его насыщение кислородом, уровень вырабатываемого допамина и серотонина. Эти же горомны ответсвенны и за поднятие настроения.
Именно поэтому существуют так называемые «энергетики» и стимуляторы, которые по факту не увеличивают энергию, а лишь создают иллюзию чувства бодрости. По такому принципу работает множество наркотических препаратов. Однако их применение провоцирует комплексное нарушение пищеварительной функции, что лишь навредит здоровью.
Соответственно, какую еду необходимо включать в рацион, чтобы не испытывать недостатка энергии? Это простые и сложные углеводы, но все это дополнять обязательно нужно белками, витаминами, минералами и чистой питьевой водой.
Одно из самых главных правил, которого рекомендуют придерживаться диетологи – это соблюдать разнообразный рацион и отказаться от «жестких» диет.
Естественно, что если постоянно есть сладкое (именно в нем больше всего углеводов), то это ничем хорошим не закончится, так как организм начнет испытывать недостаток в других питательных микроэлементах и нутриентах.
Топ 10 бодрящих продуктов
Итак, какие же продукты питания, повышающие работоспособность, являются самыми эффективными? Рассмотрим набор из 10 наиболее проверенных вариантов, дающих прилив сил на весь день и лучше всего удовлетворяющих потребности в энергии.
1. Овсянка или мюсли
Помимо простых и сложных углеводов содержит ещё и магний, и витамин В1 и фосфор, которые участвуют в межклеточном метаболизме.
Овсянка – это хороший источник энергии, но «действует» не продолжительное время.
Именно поэтому её рекомендуется употреблять с молоком, добавляя небольшое количество сливочного масла (лучше – «бутербродного», у которого небольшой процент жирности) и сухофрукты.
2. Сухофрукты
Содержат фруктозу и клетчатку. Первая является одним из простейших углеводов, которые усваиваются уже спустя 5 – 10 минут после употребления, а клетчатка – помогает организму переваривать пищу и предотвращает расстройство кишечника.
Также сухофрукты крайне полезны для сердца, что косвенно улучшает кровообращение головного мозга.
Одни из самых богатых на энергию сухофрукты – это сушеные бананы, курага, печеные груши.
3. Яйца
Лучше подойдут перепелиные яйца – в них содержится практически в 3 раза больше белка. В них же имеются простые жиры, которые усваиваются в течение 2 – 3 часов, обеспечивая зарядом бодрости на продолжительный период времени.
Холин, содержащийся в яйцах, укрепляет память.
Единственный нюанс – лучше употреблять яйца в вареном или свежем виде.
Стоит помнить, что сырые куриные яйца могут быть источником сальмонеллеза. А вот перепелиные имеют к данной инфекции «иммунитет», так как поры их скорлупы настолько маленькие, что даже бактерии через них не способны проникать. Поэтому сырыми следует есть только перепелиные яйца, от куриных лучше все-таки отказаться.
4. Мед
Мед — один из самых полезных для мозга продуктов с высокой концентрацией углеводов. В нем практически отсутствуют жиры, но, помимо сахарозы, есть широкий список минералов, металлов и витаминов, которые помогают нормализовать биохимический состав крови.
Доказано, что мед положителньо влияет на мозговые функции, улучшает концентрацию внимания и память.
Многие врачи вовсе рекомендуют отказываться от сахара и заменять его медом, только не следует забывать, что при нагреве свыше 65 градусов по Цельсию он теряет большую часть своих полезных свойств.
5. Кофе
С влиянием кофе на мозг ситуация неоднозначна. Заряд бодрости он предоставляет за счет наличия кофеина, а он действует как стимулятор. Однако негативное воздействие на организм он практически не оказывает.
Соответственно, кофе действительно помогает получить заряд бодрости. Также кофеин улучшает память.
Но злоупотреблять им не стоит. В противном случае можно довести организм до привыкания к тому, что энергию он получает только таким образом – простые продукты при этом станут менее эффективными.
Напомним, мы рассмотрели 6 бодрящих напитков для замены утреннего кофе.
6. Фрукты и овощи
Включить в рацион фрукты и овощи для повышения энегрии — это универсальное решение. Они все содержат клетчатку, которая необходима для энергии и нормализации пищеварения. При этом и фрукты, и овощи относятся к легко усваиваемым продуктам.
Их обязательно включают в рацион при назначении щадящих диет, к примеру, в период восстановления после лечения гастрита или язвы желудка.
7. Натуральный йогурт
Легко усваивается, содержит фруктовую основу и небольшое количество сахара. При этом в нем также имеются молочнокислые бактерии, составляющие основу полезной микрофлоры кишечника.
Регулярное употребление йогуртов позволит не только нормализовать работу всей пищеварительной системы, но и получать немалый заряд энергии. Также он полезен для женского здоровья.
8. Скумбрия
В ней содержатся витамин В12 и необходимые мозгу омега-3 жирные кислоты.
Эти вещества прямо участвуют в выработке серотонина и дофамина в головном мозгу – гормоны, которые отвечают за чувство радости, а ещё помогают нейронам усваивать кислород.
В итоге скумбрия действует как стимулятор, но без каких-либо негативных последствий для организма. К тому же, скумбрия содержит простые белки и легко усваиваемые жиры, а ещё минералы.
9. Фасоль
Хотя, в теории, сюда можно отнести все бобовые. Практически все они состоят из белков и сложных углеводов, которые организмом используются на протяжении всего дня.
Завтрак на основе консервированной фасоли – ничуть не хуже вариант, нежели традиционная овсянка. Кто не любит фасоль – тому подойдет гороховый суп или разного рода салаты с горошком (но лучше без майонеза и жирных сортов мяса).
10. Орехи
Грецкий орех богат на белки, углеводы, омега-3 жирные кислоты и минералы. Все это поддерживает номинальную концентрацию питательных компонентов в организме, что положительно скажется на скорости метаболизма.
Соответственно, если просто съесть орехи, то энергии будет минимум. А если их добавить, к примеру, к десерту, то это поможет организму быстрее получить заряд бодрости.
Также доказано, что орехи улучшают память и внимание.
Как часто их употреблять?
Сразу необходимо уточнить, что употреблять выше указанные продукты не следует регулярно. В идеале — только перед «запланированными» физическими нагрузками. В принципе, можно придерживаться популярных правил:
- завтрак – следует делать богатым на простые углеводы, так как это поможет максимально быстро взбодриться;
- обед – без чрезмерно жирных блюд, но обязательно сытный;
- ужин – просто сытный, без простых углеводов (сложные – можно и даже нужно).
И при этом за 2 – 3 часа до запланированного сна лучше от еды вовсе отказаться. В противном случае – можно себе обеспечить хроническую бессонницу, утром от которой не поможет даже самый «энергичный» завтрак.
Народные средства для поддержки организма в тонусе
Помимо питания, придающего силы, существует масса народных методов и трав от сна, помогающих получить быстрый заряд бодрости с утра – это можно делать не только с помощью кофе. Яркие тому примеры – цитрусовые эфирные масла, настой из отрубей, кисель из шиповника.
1. Эфирные масла
Сужествуют определенные эфирные масла для повышения энергии. Их особенность – они помогают справиться с психоэмоциональной усталостью. И лучше всего для этого подходят цитрусовые и розмариновое эфирные масла.
Как ними пользоваться? Достаточно добавить 3 – 5 капель в аромалампу (или 2 – 4 капли в диффузор). Также их можно добавлять, например, в горячую ванную. 1 – 2 таких «терапии» в сутки будет более чем достаточно.
2. Настой из отрубей
Одно из самых популярных средств против хронической усталости — энергетические настойки.
Готовится следующим образом:
- 200 грамм отрубей смешать с 1 литром холодной воды;
- довести до кипения и варить в течение 1 часа;
- после остывания – процедить через марлю или сито.
Принимать по 100 – 200 миллилитров 3 – 4 раза в день. Минимальный курс «лечения» — 2 недели. Данное средство также является отличным методом для очистки кишечника от накопившихся шлаков.
3. Кисель из плодов шиповника
Этот бодрящий напиток дает организму большое количество аскорбиновой кислоты, которая помогает справиться с усталостью на фоне инфекционных заболеваний. Готовится так:
- измельчить 2 столовые ложки шиповника (свежие или сушеные – не имеет значения) и залить 0,5 литром кипятка;
- посуду, в которой находится смесь, накрыть крышкой, укутать в плотное полотенце и дать настояться до полного остывания.
В готовый кисель можно добавить 1 столовую ложку меда.
Принимать во время ужина в качестве десерта – утром запаса энергии будет ощущаться в разы больше.
Также напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 5 эффективных бодрящих чаев, основанных на различных травах.
Что нужно есть перед тренировкой?
Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.
Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:
- омлет с индейкой;
- овсянку;
- голубцы с курицей;
- печеная курица со сладким картофелем;
- творог с фруктами.
Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.
А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.
Какая еда усиливает чувство усталости?
А вот включение в рацион следующих вредных для мозга продуктов лишь отнимает энергию и усиливает чувство усталости:
- Жирное мясо. В принципе, сюда можно отнести любую еду, богатую на животные жиры. Это продукты, на переваривание которых тратится гораздо больше энергии, чем большинства остальных. Но от них полностью отказываться не стоит – именно мясные продукты являются главным источником белков. Лучше отдавать предпочтение постным мясным блюдам.
- Пастеризованные продукты. Сюда относят молоко, разного рода консервы. В них – минимум питательных микроэлементов и нутриентов, но организм все равно с ними проводит полный спектр метаболических процессов, забирающих энергию.
- Алкоголь. Как и любой токсин – быстро начинает выводиться организмом, а ещё алкоголь угнетает функции головного мозга. На его вывод тратится масса энергии, а вот пользы этиловый спирт практически не приносит – она несоизмерима с вредом.
- Сахар. Сюда же относят вредные для мозга сладости, в которых высокое содержание транс-жиров. Они – практически не усваиваются. То есть, энергии с них минимум, но вот расщепляются они достаточно долго. И все это время организм теряет энергию.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, поддерживать себя в тонусе – достаточно легко, если знать, какие продукты следует включить в свой ежедневный рацион. Самое главное – не забывать о его разнообразии. Организм должен получать достаточное количество витаминов, минералов, аминокислот, а «универсальных» продуктов, которые бы все это содержали – не существует.
Источник