Какие продукты помогают бороться с депрессией
Эта болезнь известна еще со времен античности, хотя серьезно изучать
ее начали только в ХІХ веке, когда и появился термин «депрессия»
для ее обозначения. До этого угнетенное и подавленное настроение
больных, которое могло длиться неделями, а то и месяцами, называли
меланхолией.
Причем это же название использовали и древние лекари, в том числе
и Гиппократ. Он, кстати, говорил, что «меланхолия – это отдельное
заболевание, которое сопровождается определенными физическими и
психическими симптомами».
Депрессия – модная болезнь или опасное психическое состояние?
В 2013 году в журнале «JAMA Psychiatry» появилась статья
о том, что согласно исследованиям американских ученых, депрессия
поражает 30.6% мужчин и 33.3 % женщин. Конечно же, разница не большая,
однако она доказывает тот факт, что женщины более склонны ее появлению.
К тому же, в разных странах статистика заболеваемости разная.
Например, по данным Национального Института Здоровья и Клинического
Совершенствования (NICE), в Великобритании от этого заболевания
страдают 17 из 1000 мужчин и 25 из 1000 женщин. Однако если считать
и людей, испытывающих чувство подавленности, их количество среди
представителей обоих полов увеличится до 98 человек на 1000.
А проведенные исследования в Австралии показали, что только 1
человек из 5 страдающих депрессией приходит за помощью к специалистам,
в то время как остальные даже не подозревают о том, что «хроническая
боль, бессонница и усталость» – это характерные признаки тяжелого
психического заболевания.
Кстати, даже у разных людей депрессия проявляется по-разному.
Мужчины и женщины, старики и подростки могут наблюдать различные
симптомы, которые сопровождаются чувством подавленности, неудовлетворенности
собой и вечной усталости. Но самое страшное это даже не само состояние,
в котором живет больной. Это ужасные последствия, которые способны
поражать весь организм в целом и вызывать необратимые изменения.
Методы лечения депрессии
О том, что сегодня депрессию лечат чаще всего антидепрессантами,
знают практически все. Однако далеко не всегда подобное медикаментозное
лечение целесообразно. Это доказывает и тот факт, что в древние
времена это заболевание успешно лечили музыкотерапией и комплексом
полезных настоек.
На сегодняшний день при лечении депрессии врачи советуют в первую
очередь:
- 1 изменить ход мыслей и научиться любить окружающий
мир и себя в нем; - 2 больше времени проводить с родными и близкими
людьми; - 3 много общаться, тем более что в сети появилось
огромное количество сайтов и форумов для единомышленников, которые
вместе учатся жить без депрессии; - 4 побольше гулять;
- 5 заняться спортом;
- 6 избавиться от вредных привычек;
- 7 наконец пересмотреть свой собственный рацион питания.
Правильное питание в борьбе с депрессией
Последние исследования показали, что жители Скандинавских и Азиатских
стран менее подвержены депрессии, нежели жители других государств.
Причем все дело в том, что они едят. Врачи утверждают, что, даже,
несмотря на отсутствие диеты при депрессии, как таковой, нельзя
забывать о том, что есть определенные продукты, которые не только
способны помочь побороть ее, но и повлиять на дальнейший ход ее лечения.
Приводя в пример все то же население вышеуказанных регионов, медики
перечисляют группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать
и в рационе больных, и в рационе здоровых людей для предотвращения
развития этого заболевания.
- Углеводы. Это стимуляторы хорошего настроения,
которые способствуют выработке серотонина и, тем самым, существенно
улучшают наше самочувствие. Единственное, что не все они одинаково
полезны. Поэтому сладкий пончик лучше заменить фруктами, овощами
и злаками, которые не только пользу принесут, но еще и очистят
организм благодаря содержанию в нем пищевых
волокон. - Продукты, богатые белком. Например, мясо курицы
или индейки. В нем есть тирозин, повышающий уровень дофамина в
организме. В результате у человека проходит чувство тревожности
и улучшается концентрация, а также увеличивается уровень жизненной
энергии. Помимо самого мясо, можно употреблять рыбу, соевые и
молочные продукты, бобовые. - Продукты с витамином В. Они снижают риск развития
данного заболевания. Причем лучше всего отдавать предпочтение
витаминам
В2 и В6, дополняя их фолиевой кислотой. Это могут быть фрукты,
овощи, цельные злаки, орехи и бобовые. - Аминокислоты, в частности триптофан. Он стимулирует
выработку серотонина и навсегда избавляет от назойливой депрессии.
Для того чтобы пополнить запасы организма триптофаном, следует
ввести в свой рацион побольше мяса, лучше куриного, рыбы, яиц,
соевых продуктов, шоколада, бобовых и овсянки.
Топ 7 продуктов, помогающих победить депрессию:
Куркума.
Результаты последних исследований показали, что эта приправа способна
не только бороться с депрессией, но и улучшать воздействие антидепрессантов.
Зеленый чай. Он не только благотворно влияет на работу сердца
и мозга, но и успокаивает, а также повышает настроение. А все потому,
что в нем содержится L-теанин, аминокислота, которая проникает в
головной мозг и оказывает положительное воздейтсвие на его работу.
Причем она быстро всасывается и действует практически мгновенно.
Рыба.
В ней есть жирные омега-3
кислоты, незаменимые для нормальной мозговой деятельности.
Орехи
и семечки. В них есть альфа-линоленовая кислота, или разновидность
омега-3 кислот, которая улучшает работу мозга, помогает сохранять
спокойствие и предотвращает возникновение чувства тревожности, а
также магний, способствующий выработке серотонина.
Бананы.
В них есть мелатонин, или гормон, позволяющий регулировать сон.
Ведь бессонница – частый признак депрессии.
Шпинат
или морская
капуста, хотя подойдет и любой другой ее вид. Это природные
антиоксиданты.
Какао.
Он не только улучшает настроение, но и способствует выработке полезных
веществ для нормализации мозговой деятельности. Также,
не смотря на содержание небольшого количества кофеина, (100 мл какао
из натурального порошка бобов – это 5-10 мг кофеина, что в шесть
раз меньше, чем чай и в 12-15 раз меньше, чем кофе), в какао содержатся
особые вещества, повышающие настроение и уменьшающие чувство тревожности,
что экспериментально доказали ученые из Австралии.
Еда, усугубляющая депрессию
Известный клинический психолог Дебора Серани в своей книге «Жизнь
с депрессией» подчеркивает, что при ее лечении, в первую очередь,
стоит отказаться от алкогольных
напитков, и кофеина. Они не только резко повышают уровень
глюкозы в организме,
который может привести к резким перепадам настроения, но и вызывают
чувство раздражительности у человека, тем самым, усугубляя ситуацию.
Кроме этого, в период подавленности лучше избегать пищи с трансжирами
и простыми углеводами. Это и кондитерские изделия, и полуфабрикаты.
Ухудшая настроение человека посредством тех же скачков уровня
сахара в крови, они еще и влияют на общее состояние организма,
и приводят к развитию различных заболеваний.
В заключение хочется отметить, что какой бы способ борьбы с депрессией
вы не выбрали, главное, верить в его успех. Ведь депрессия это не
приговор, а просто одна из неотъемлемых сторон современной жизни!
Кстати, впервые мы испытываем ее при рождении, покидая уютный мамин
мирок, и даже не помним об этом. Так стоит ли печалиться о том,
с чем можно справиться? Вряд ли.
Жизнь одна! Так давайте же ею наслаждаться!
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против депрессии
и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети
или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Достоверность информации
0
Популярные статьи этого раздела:
Источник
Настроение человека зависит не только от внешних факторов, но и от внутреннего состояния организма.
Необходимо понимать, что эмоции и настрой полностью контролируются головным мозгом, в частности, гормональным фоном человека.
И выработку тех самых гормонов можно регулировать с помощью питания. Ведь все они – это биохимические соединения. А основа для них берется из потребляемой еды, витаминов, минералов, аминокислот и других питательных микроэлементов.
Одно исследование подтверждает, что соблюдение здорового питания снижает риск развития депрессии и неврозов.
Другое исследование указывает на то, что люди среднего возраста, употребляющие в больших количествах продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации и т. п.) имеют более высокий риск развития депрессии в течении следующих 5 лет, чем люди, отдающие предпочтение цельной еде.
Так какие же продукты питания помогут улучшить настроение и справиться с депрессией? А какая пища только усугубит состояние? И есть ли разница в рекомендациях по питанию между мужчинами и женщинами? Что на этот счет утверждают ученые и диетологи? Все ответы ниже.
Напомним, ранее мы рассмотрели 20 самых полезных продуктов для головного мозга.
Что влияет на настроение человека?
Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:
- Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
- Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
- Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.
Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.
А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?
Топ 7 продуктов-антидепрессантов
Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.
Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.
1. Черный шоколад
Известно, что шоколад поднимает настроение. Пользу в нем приносит не сахар, а какао, в котором содержится значительная концентрация фенилэтиламина. Это вещество как раз и стимулирует выработку эндорфинов, то есть, серотонина и дофамина. Аналогично действует и горячий шоколад, но с высоким содержанием какао (от 40% и выше).
Но злоупотреблять шоколадом все же не стоит – это довольно калорийный продукт и его регулярное употребление в больших количествах негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.
Не следует забывать и то, что сейчас многие компании в производстве шоколада используют растительные и животные жиры – они довольно вредны. В идеале – черный шоколад следует делать самостоятельно в домашних условиях.
2. Рыба и морепродукты
Они содержат в себе большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и йода. Эти элементы помогают нейронам усваивать питательные микроэлементы, стимулируют деление и регенерацию нервных клеток.
Именно поэтому многие врачи рекомендуют упореблять рыбий жир при депрессии.
А йод вовсе действует как нейростимулятор – улучшает память, психоэмоциональное состояние, концентрацию, внимание и чувствительность зрительных нервов.
Омега-3 жирные кислоты соединяются с клеточными мембранами и ускоряют расщепление заменимых и незаменимых аминокислот, тем самым помогая из употребляемой пищи извлекать для головного мозга максимально возможное количество питательных веществ.
Также врачи советуют употреблять рыбий жир для борьбы с неврозами, нервным истощением, неврастенией и другими невротическими состояниями.
Отдавать предпочтение следует жирным сортам морской рыбы – в ней содержание омега-3 жирных кислот самое высокое. Можно «удешевить» такую диету, заменив рыбу на обычный рыбий жир – он стоит дешево и продается практически в любой аптеке. А к морепродуктам с высоким содержанием йода можно отнести морскую капусту.
3. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, является обычным нейростимулятором. Он усиливает чувствительность нейронов к импульсам, а ещё косвенно ускоряет выработку дофамина, серотонина.
Ученые подтвердили, что употребление кофе снижает риск развития депрессии.
Но злоупотреблять напитками с кофеином не стоит – это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, особенно у гипертоников. Также его нельзя употреблять при неврозе навязчивых состояний, панических атаках и прочих невротических расстройствах.
А ещё может возникать привыкание к кофеину – такая зависимость менее выраженная нежели, к примеру, к никотину, но она все же существует. И именно у женщин она развивается быстрее.
Кофе можно заменить натуральными травами и сортами чая, которые улучшают настроение.
4. Бананы
В принципе, на настроение положительно влияют все фрукты и овощи в свежем виде. Но именно в бананах самая высокая концентрация витамина В6 – он как раз используется мозгом для регулирования общего гормонального фона.
Также в бананах имеется триптофан – вещество, которое является прекурсором серотонина. Кстати, нехватка триптофана также негативно сказывается на усваивании витаминов В-группы.
5. Орехи
Самыми полезными для мозга являются грецкий орех, фисташки. В них достаточно высокое содержание омега-3 жирным кислот, магния и железа.
Еще известно, что орехи улучшают память.
Врачи также утверждают, что крайне полезно добавлять орехи в рацион пожилым людям – это один из лучших методов профилактики деменции, то есть, деградации работы нейронов.
6. Куриный бульон
В принципе, нежирная курятина, как и бульон, положительно сказывается на настроении точно так же.
Влияет на это триптофан и простые аминокислоты (белки), которые используются мозгом для выработки серотонина.
Стоит также отметить, что триптофан, содержащийся именно в крице, усваивается несколько хуже, чем из тех же бананов, и именно поэтому рекомендуется употреблять бульон – в нем содержание триптофана ниже, но усваивается он практически мгновенно.
7. Сыр и другие кисломолочные продукты
Они содержат в себе фенилэтиламин и огромный спектр аминокислот, которые повышают работоспособность и умственную активность.
Действует как и какао, а вместе с этим – нормализует и лечит работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает полезную микрофлору.
Самым полезным продуктом для поднятия настроения считается сыр с плесенью. Но стоит учитывать, что он может вызывать у некоторых людей аллергию – лучше на этот счет проконсультироваться с диетологом или аллергологом.
6 общих принципов диеты
Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.
- Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
- Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
- Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
- Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
- Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
- Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.
И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.
Что следует исключить из рациона?
С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.
Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:
- Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
- Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
- Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
- Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость кровеносных сосудов головного мозга. Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
- Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео :
Заключение
Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.
Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.
Источник