Какие продукты получают из зерна

Какие продукты получают из зерна thumbnail

Зерновы́е культу́ры — важнейшая в хозяйственной деятельности человека группа возделываемых растений, дающих зерно, основной продукт питания человека (крупа), сырьё для многих отраслей промышленности и корма для сельскохозяйственных животных[1].

Зерновые культуры подразделяются на хлебные и зернобобовые. Большинство хлебных зерновых культур (пшеница, рожь, рис, овёс, ячмень, кукуруза, сорго, просо, чумиза, могар, пайза, дагусса и другие) принадлежит к ботаническому семейству Злаки; гречиха — к семейству Гречишные; мучнистый амарант — к семейству Амарантовые. Зернобобовые культуры принадлежат к семейству Бобовые.[1] Иногда под зерновыми культурами могут подразумеваться только хлебные зерновые культуры — злаки и злакоподобные[2].

Зерно хлебных зерновых культур содержит много углеводов (60—80 % на сухое вещество), белков (7—20 % на сухое вещество), ферменты, витамины группы B (B1, B2, B6), PP и провитамин А, чем и определяется высокая питательность его для человека и ценность для кормового использования. Зерно бобовых зерновых культуры богато белком (в среднем 20—40 % на сухое вещество), зерно некоторых видов (например, соя) богато жиром.[1]

Основными зерновыми культурами в настоящее время являются пшеница, ячмень, овес, кукуруза, рис, гречиха и горох.

Отрасль земледелия, посвященная выращиванию зерновых культур, называется зерноводство[uk].

История[править | править код]

Культивирование зерновых культур началось порядка 12 000 лет назад античными фермерскими сообществами в регионе Плодородного полумесяца. Здесь произрастали в дикой форме, а затем были доместицированы основные неолитические культуры (англ.): пшеница двузернянка и однозернянка, ячмень, чечевица, горох, нут и вика (англ.).

С распространением культуры озимых посевов зерновых по земному шару связывают миграции древних индоевропейцев[3].

Зерновые культуры (ячмень, рожь, пшеница, кукуруза, рис, просо) тесно связаны со становлением первых государств, и возможно утверждать, что они сыграли ведущую роль в возникновении практически всех ранних цивилизаций. Существует «зерновая гипотеза», предполагающая, что формирование государств становится возможным только тогда, когда в пищевом рационе преобладают зерновые культуры[2][4]

Зернобобовые (чечевица, нут, садовые бобы) составляли основу рациона в древнем Египте[5].

Зерновые культуры (пшеница и ячмень) было основной частью «Средиземноморской триады» (злаки, оливы, вино), господствовавшей в сельском хозяйстве античного мира[6].

Экономика[править | править код]

Основными зерновыми культурами на мировом рынке являются пшеница, ячмень, овес, кукуруза, рис, гречиха и горох[7].

Основные экспортеры зерновых по состоянию на 2009 год – США, Канада, Австралия, Аргентина, ЕС и Россия, на долю первых пяти приходилось свыше 84 % всего объема мировой торговли зерновыми. Крупнейшими импортерами были Япония, Китай, Турция, Саудовская Аравия.[7]

Мировое производство хлебных зерновых культур в 2014-2017 годах колебалось между 2,5-2,6 млрд. тонн, экспортировалось 377-408 млн. тонн, мировые запасы составляли свыше 770 млн. тонн. На 2017 год основными экспортерами являются Австралия, Аргентина, ЕС, Канада и Соединенные Штаты Америки.[8].

На кукурузу, пшеницу и рис в 2003 году приходилось 43 % всех потребляемых в мире пищевых калорий[9].

Крупнейшие производители зерновых культур[править | править код]

Цены[править | править код]

Мировые цены на зерно (пшеница, кукуруза, соевые бобы, рис, ячмень, сорго, рапс) в июле 2012 г. достигли нового исторического рекорда. Рассчитываемый экспертами Международного совета по зерну (International Grains Council, IGC) индекс мировых цен на зерно ICG GOI (Grains and Oilseeds Price Index) в июле 2012 г. впервые превысил отметку 310 пунктов и по состоянию на 20 июля 2012 года достиг своего пикового значения — 339 пунктов, превысив показатель на аналогичную дату предыдущего года почти на 17 %[11].

Хлебные зерновые культуры[править | править код]

Сбор зерновых культур в России в 1990—2009 годах, млн тонн

Хлебные зерновые культуры выращивают на всех континентах нашей планеты. Северные и южные границы их ареала совпадают с границами земледелия. Среди хлебных зерновых культур наиболее распространены пшеница, рис (особенно в странах Азии), кукуруза (наибольшие площади в Северной Америке), рожь (главным образом в Европе), овёс (в Северной Америке и Европе), ячмень (в Европе, Азии, Северной Америке), просо и сорго (в Азии, Африке). Остальные культуры менее распространены: чумиза, пайза в основном в Китае, африканское просо, тефф в Эфиопии, дагусса в Индии, мучнистый амарант в Перу.

В 1970 году мировая посевная площадь хлебных зерновых культур составляла 694 млн га, в том числе пшеницы 209,8 млн га, риса 134,6 млн га, кукурузы более 107,3 млн га; мировой валовой сбор зерна их 1196 млн т. Урожайность хлебных зерновых культур сильно колеблется (в ц/га): например, урожай риса в Индии 17—20, Японии более 50, Испании 58—62; пшеницы в Индии 11—12, ГДР 35—37, США 20—21.

В СССР в 1971 году хлебными зерновыми культурами было занято 110,8 млн га, в том числе (в млн га) пшеницей 64, рожью 9,5, овсом 9,6, ячменём 21,6, рисом 0,4, кукурузой 3,3, просом 2,4; валовой сбор зерна их 172,66 млн т, средний урожай (1970) 15,6 ц/га (в Молдавии 29,3, Литве 24,5, на Украине 23,4).

В 2008 году в России было собрано 108 млн тонн зерновых культур, это крупнейший урожай с 1990 года[12]. По итогам 2015 года было собрано 104,8 млн тонн зерновых[12].

По типу развития и продолжительности вегетации хлебные зерновые культуры делятся на озимые и яровые культуры.

Основные культуры[править | править код]

Кукуруза, пшеница и рис составляют 87 % всех производимых в мире хлебных зерновых культур[9].

Пшеница[править | править код]

Род травянистых, в основном однолетних, растений семейства Злаки, или Мятликовые (Poaceae), ведущая зерновая культура во многих странах, в том числе и России. Получаемая из зёрен пшеницы мука идёт на выпекание хлеба, изготовление макаронных и кондитерских изделий. Пшеница также используется как кормовая культура, входит в некоторые рецепты приготовления пива и водки. Урожайность мягкой пшеницы в странах Европейского союза составляет 55 ц/га (5,5 т/га, или 550 т/км2), средняя урожайность в мире 22,5 ц/га. Максимальная урожайность до 98 ц/га (9,8 т/га, или 980 т/км2). Рекордная урожайность в среднем по России — 32,2 ц/га[13] (2017).
Пшеница первенствует среди других сельскохозяйственных культур, на 2012 год мировая площадь посевов пшеницы составляла 215,5 млн.га., по данным ФАОСТАТ, (на втором месте кукуруза — 177,4 млн.га).

Ячмень[править | править код]

Травянистое растение, вид рода Ячмень (Hordeum) семейства Злаки (Poaceae). Важная сельскохозяйственная культура, одно из древнейших культурных растений в истории человечества (растение начали возделывать около 10 тысяч лет назад)[14]. Зерно ячменя широко используют для продовольственных, технических и кормовых целей, в том числе в пивоваренной промышленности, при производстве перловой и ячневой круп. Ячмень относится к ценнейшим концентрированным кормам для животных, так как содержит полноценный белок, богат крахмалом. В России на кормовые цели используют до 70 % ячменя.

Овёс[править | править код]

Однолетнее травянистое растение, вид рода Овёс (Avena), широко используемый в сельском хозяйстве злак. Овёс посевной — неприхотливое к почвам и климату растение со сравнительно коротким (75—120 дней) вегетационным периодом, семена прорастают при +2°С, всходы переносят небольшие заморозки, поэтому культура с успехом выращивается в северных областях.

Рожь[править | править код]

Основная статья: Рожь

Однолетнее или двулетнее травянистое растение, вид рода Рожь (Secale) семейства Мятликовые (Злаки). Рожь посевная является культурным растением, выращивают её в основном в Северном полушарии. Существуют озимая и яровая формы ржи[15].

Просо[править | править код]

Из плодов культурных видов проса (Panicum), освобождая их от колосковых чешуек посредством обдирки, получают пшено. На муку пшено почти не перерабатывают, употребляют главным образом в виде крупы. Пшённая каша или пшённая похлёбка, сдобренная салом, молоком или растительным маслом, составляла обыкновенную пищу рабочего люда южной России, особенно во время полевых работ. В том и другом виде пшено представляет питательную и здоровую пищу[16].

Кукуруза[править | править код]

Однолетнее травянистое растение[17], единственный культурный представитель рода Кукуруза (Zea) семейства Злаки (Poaceae). Помимо культурной кукурузы, род Кукуруза включает четыре вида — Zea diploperennis, Zea perennis, Zea luxurians, Zea nicaraguensis — и три дикорастущих подвида Zea mays: ssp. parviglumis, ssp. mexicana и ssp. huehuetenangensis. Считается, что многие из названных таксонов играли роль в селекции культурной кукурузы в древней Мексике. Существует предположение, что кукуруза — самое древнее хлебное растение в мире[1].

Полба[править | править код]

Основная статья: Полба

Широко распространённая на заре человеческой цивилизации зерновая культура, вид рода Пшеница. Отличается зерном с невымолочиваемыми плёнками, ломкостью колоса, кирпично-красным цветом, неприхотливостью. Область происхождения (предположительно) — Средиземноморье. Выращивалась в Древнем Египте, Древнем Израиле, Вавилоне и других местах. Позднее была вытеснена хоть и гораздо более требовательной к климату и менее устойчивой к болезням, но значительно более урожайной пшеницей твёрдой (Triticum durum), и в настоящее время занимает незначительную долю мировых посевных площадей. На территории современной Украины полба была известна уже в 5—4 тысячелетии до н. э. Отпечатками её зёрен выдавливали орнамент на древней керамике, обнаруженной при раскопках памятников Трипольской культуры[18].

Гречиха[править | править код]

Гречишное поле в Волгоградской области

Хлебная культура, не относящаяся к злакам. Вид травянистых растений рода Гречиха (Fagopyrum) семейства Гречишные (Polygonaceae), крупяная культура. Из гречихи посевной изготавливается гречневая крупа (ядрица) — цельное зерно (гре́ча, гре́чка), продел (дроблёное зерно с нарушенной структурой), смоленская крупа (сильно измельчённые зёрна), гречневая мука, а также медицинские препараты. Семена охотно поедают певчие птицы. Урожайность гречихи в России около 8—10 центнеров с гектара, что ниже, чем, например, пшеницы почти в два раза. Максимальная урожайность составляет 30 ц/га (3 т/га или 300 т/км²). Главными экспортёрами являются Китай (61 тыс. тонн в 2009 году), США (28).

Киноа[править | править код]

Основная статья: Киноа

Хлебная культура, не относящаяся к злакам. Однолетнее растение, вид рода Марь (Chenopodium) семейства Маревые (Chenopodiaceae), произрастающее на склонах Анд в Южной Америке. Киноа имеет древнее происхождение и была одним из важнейших видов пищи индейцев. В цивилизации инков киноа была одним из трёх основных видов пищи наравне с кукурузой и картофелем. Инки её называли «золотым зерном».

Бобовые зерновые культуры[править | править код]

Бобовые зерновые культуры — горох, фасоль, соя, вика, чечевица, бобы и другие — также очень распространённая группа культурных растений, относящихся к семейству бобовых подсемейства мотыльковых (лядвенцевых). Дают зерно, богатое белком (в среднем 20—40 % на сухое вещество, люпин до 61 %). В зёрнах некоторых бобовых зерновых культур содержится много жира, например, в сое — до 27 %, в арахисе — до 52 % на сухое вещество.

Основные культуры[править | править код]

Горох[править | править код]

Фасоль[править | править код]

Соя[править | править код]

Средний химический состав основных видов зерна (г/100 г зерна)[править | править код]

Вид зернаВодаБелокЖирыУглеводыПищевые

волокна

Зола
Пшеница твёрдая (дурум)14,013,02,557,511,31,7
Пшеница мягкая14,011,82,259,510,81,7
Рожь14,09,92,255,816,41,7
Ячмень14,010,32,456,414,52,4
Овёс13,510,06,255,112,03,2
Кукуруза14,010,34,960,09,61,2
Просо13,511,23,954,613,92,9
Рис14,07,52,662,39,73,9
Гречиха14,010,83,256,014,02,0
Сорго13,09,0—14,02,5—3,569,52,0—3,02,0—2,5
Горох14,020,52,049,511,22,8
Соя12,034,917,317,313,55,0
Подсолнечник8,020,752,910,55,02,9
Рапс8,130,843,67,25,84,5
Фасоль14,021,02,047,012,43,6
Чечевица14,024,01,546,311,52,7

Стандартизация[править | править код]

Международная организация по стандартизации опубликовала серию стандартов ICS 67.060, касающихся зерновых продуктов[19]

См. также[править | править код]

  • Хлебные зерновые культуры
  • Крупа

Примечания[править | править код]

  1. 1 2 3 4 Зерновые культуры / В. Н. Степанов // Большая советская энциклопедия : [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1969—1978.
  2. 1 2 Тор Хэнсон. Гл.2 “Хлеб насущный” // Триумф семян. — М., 2018.
  3. А.М.Харитонов. О КЛИМАТЕ ИНДОЕВРОПЕЙСКОЙ ПРАРОДИНЫ И ПЕРВОНАЧАЛЬНОМ РАСПРОСТРАНЕНИИ ИНДОЕВРОПЕЙЦЕВ // Известия Дальневосточного федерального университета. Экономика и управление. — 2002.
  4. Скотт Джеймс. ПЕРВЫЕ ГОСУДАРСТВА В ИСТОРИИ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА: АГРОЭКОЛОГИЯ, ПИСЬМЕННОСТЬ, ЗЕРНО И ГОРОДСКИЕ СТЕНЫ // Крестьяноведение. — 2017.
  5. ↑ Зернобобовые: Питательные зерна устойчивого будущего. — Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2016. — С. 158.
  6. И.Е. Суриков. Полис, логос, космос: мир глазами эллина.. — 2012. — С. 134.
  7. 1 2 Мировой рынок зерна: основные производители и потребители. Справка, РИА Новости (19 мая 2009). Дата обращения 10 мая 2017.
  8. ↑ Публикуемая ФАО сводка предложения зерновых и спроса на зерновые
  9. 1 2 ProdSTAT. FAOSTAT. Дата обращения 26 декабря 2006. Архивировано 9 февраля 2012 года.
  10. ↑ [1], статистика FAO
  11. ↑ Мировые цены на зерно в июле 2012 г. достигли нового исторического рекорда, — Международный совет по зерну
  12. 1 2 Валовые сборы сельскохозяйственных культур // Росстат
  13. ↑ Россия: на 17 октября намолочено 131,9 млн. тонн зерна.
  14. Saltini A. I semi della civilta: frumento, riso e mais nella storia delle societa umane / Prefazione di Luigi Bernabò Brea. — Bologna: Avenue Media, 1996. — 182 p.
  15. ↑ Рожь / О. А. Хорькова // Большая советская энциклопедия : [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1969—1978.
  16. ↑ Пшено // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.
  17. ↑ Кукуруза // Большая советская энциклопедия : [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1969—1978.
  18. ↑ Полба по-старорусски
  19. ↑ 67.060: Cereals, pulses and derived products (англ.). Международная организация по стандартизации. Дата обращения 17 марта 2012. Архивировано 1 июня 2012 года.

Литература[править | править код]

  • Подгорный П. И. Растениеводство. — 2-е изд. — М., 1963.
  • Жуковский П. М. Культурные растения и их сородичи. — Изд. 3-е, перераб. и доп. — Л.: Колос, 1971. — 752 с.
  • Растениеводство / Под ред. В. Н. Степанова. — 2-е изд. — М., 1965.
  • Пути повышения урожайности зерновых колосовых культур. — М., 1966.
  • Сельское хозяйство СССР. — М., 1967.
  • Гончаров Н. П., Кондратенко Е. Я. Происхождение, доместикация и эволюция пшениц (рус.) // Информационный вестник ВОГиС : журнал. — 2008. — Т. 12, № 1/2. — С. 159—179. — ISSN 1814-554X.
  • Невский С. А. Род 202. Пшеница — Triticum L. // Флора СССР : в 30 т. / гл. ред. В. Л. Комаров. — Л. : Изд-во АН СССР, 1934. — Т. 2 / ред. тома Р. Ю. Рожевиц, Б. К. Шишкин. — С. 675—688. — 778, XXXIII с. — 5175 экз.
  • Цвелев Н. Н. Род 22. Пшеница — Triticum L. // Злаки СССР / Отв. ред. Ан. А. Федоров. — Л.: Наука, 1976. — С. 160—170. — 788 с. — 2900 экз.
  • Triticum (англ.). The Plant List. Version 1. Published on the Internet; https://www.theplantlist.org/ (accessed 1st January) (2010). Дата обращения 15 декабря 2011. Архивировано 3 февраля 2012 года.
  • Невский С. А. Род 213. Ячмень — Hordeum // Флора СССР : в 30 т. / гл. ред. В. Л. Комаров. — Л. : Изд-во АН СССР, 1934. — Т. 2 / ред. тома Р. Ю. Рожевиц, Б. К. Шишкин. — С. 728. — 778, XXXIII с. — 5175 экз.
  • Невский С. А. Материалы к познанию дикорастущих ячменей // Тр. Ботан. ин-та АН СССР. — 1941. — Сер. I. — Вып. 5. — С. 64—255.
  • Губанов И. А. и др. 165. Hordeum vulgare L. — Ячмень обыкновенный // Иллюстрированный определитель растений Средней России. В 3 т. — М.: Т-во науч. изд. КМК, Ин-т технолог. иссл., 2002. — Т. 1. Папоротники, хвощи, плауны, голосеменные, покрытосеменные (однодольные). — С. 259. — ISBN 8-87317-091-6.
  • Рожевиц Р. Ю. Род 132. Овёс — Avena // Флора СССР : в 30 т. / гл. ред. В. Л. Комаров. — Л. : Изд-во АН СССР, 1934. — Т. 2 / ред. тома Р. Ю. Рожевиц, Б. К. Шишкин. — С. 267—268. — 778, XXXIII с. — 5175 экз.
  • Овес, культурный злак // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.
  • Антроповы В. И. и В. Ф. Рожь — Secale L. // Культурная флора СССР. Т. 2. М.; Л.: ГИЗ колх. и совх. лит-ры, 1936. С. 3—95.
  • Губанов И. А. и др. 206. Secale cereale L. — Рожь посевная // Иллюстрированный определитель растений Средней России. В 3 т. — М.: Т-во науч. изд. КМК, Ин-т технолог. иссл., 2002. — Т. 1. Папоротники, хвощи, плауны, голосеменные, покрытосеменные (однодольные). — С. 300. — ISBN 8-87317-091-6.
  • Невский С. А. Secale cereale L. — Рожь посевная // Флора СССР : в 30 т. / гл. ред. В. Л. Комаров. — Л. : Изд-во АН СССР, 1934. — Т. 2 / ред. тома Р. Ю. Рожевиц, Б. К. Шишкин. — С. 667—668. — 778, XXXIII с. — 5175 экз.
  • Цвелёв Н. Н. Secale cereale L. — Рожь посевная // Злаки СССР / отв. ред. Ан. А. Фёдоров. — Л.: Наука, 1976. — С. 174. — 788 с. — 2900 экз.
  • Всё о лекарственных растениях на ваших грядках / Под ред. Раделова С. Ю.. — СПб: ООО «СЗКЭО», 2010. — С. 187. — 224 с. — ISBN 978-5-9603-0124-4.
  • Всё о лекарственных растениях на ваших грядках / Под ред. Раделова С. Ю. — СПб: ООО «СЗКЭО», 2010. — С. 29—33. — 224 с. — ISBN 978-5-9603-0124-4.
  • Румянцева Е. Е., Жоголев Д. А. Китайская кухня. — М: Мир книги, 2000.
  • Похлёбкин В. В. Национальные кухни наших народов. — М: Центрполиграф, 1999. — 639 с. — ISBN 5-227-00462-5.
  • Букасов С. М. Возделываемые растения Мексики, Гватемалы и Колумбии. — Л.: Ин-т растениеводства ВАСХНИЛ, 1930. — С. 109—150. — 470 с.

Ссылки[править | править код]

  • Зерновые культуры // Большая советская энциклопедия : [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1969—1978. (Проверено 6 марта 2012)

Источник

Зерновые культуры являются основным продуктом питания в домашних хозяйствах по всему миру. Зерно имеет три части: отруби (питательный наружный слой), зародыш (богатый питательными веществами эмбрион нового растения) и эндосперм (запас пищи зародыша, который богат крахмалистыми углеводами).

Цельные зерна – это неочищенные зерна, которые имеют все эти три части. Они обычно содержат железо, магний, марганец, фосфор, селен, витамины группы B и клетчатку (1).

Интересно, что употребление цельных зерен вместо очищенных было связано с меньшими рисками развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака и т. д. (2, 3, 4, 5).

Вот 14 полезных для здоровья цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые продукты

1. Цельный овес

Список цельнозерновых продуктов возглавляет овес, который является одним из самых полезных для здоровья зерен.

Он не только богат витаминами, минералами и клетчаткой, но также естественным образом не содержит глютена.

Более того, цельное овсяное зерно богато антиоксидантами, особенно авенантрамидом. Этот антиоксидант был связан с уменьшением риска развития рака толстой кишки и снижением артериального давления (6).

Овес также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая помогает пищеварению и усвоению питательных веществ. Анализ 28 исследований показал, что рационы питания, богатые бета-глюканами, могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общий уровень холестерина (7).

Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар.

Подробно о полезных свойствах овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Овес – это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов – типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья.

2. Цельная пшеница

Цельная пшеница – популярное и невероятно универсальное зерно.

Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, кускусе, булгуре и манной крупе.

Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена (клейковины). Глютен – это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей (8).

Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой (1).

При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница».

Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами.

Резюме:

Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон.

3. Цельная рожь

Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков.

Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб (1, 9, 10).

Другая причина заключается в том, что ржаная мука невероятно богата клетчаткой – 100 г порция ржаной муки обеспечивает организм 22,6 г клетчатки, что составляет 90% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (9).

Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков (11, 12).

Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна.

Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку.

Резюме:

Цельная рожь – это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом.

4. Гречневая крупа

Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.

Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена (13).

Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий (14).

Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца (15, 16).

Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.

Резюме:

Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.

5. Булгур

Булгур – это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне.

Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус.

Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо. Он также является отличным источником клетчатки, обеспечивая 8,2 г на 182 граммовую порцию, что равняется 33% от РСНП (17).

Исследования связывают более высокий уровень потребления булгура и других цельных зерен с меньшим количеством воспалений и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, такого как колоректальный рак (18, 19).

Однако булгур содержит глютен, что делает его непригодным для безглютеновой диеты.

Резюме:

Булгур или раздробленная пшеница – популярное, богатое питательными веществами цельное зерно, используемое в ближневосточной кухне. Он обычно добавляется в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле.

6. Пшено

Пшено – это древнее зерно, которое было частью рациона питания человека в течение тысяч лет и считается основным ингредиентом в Индии, Китае, Африке, Эфиопии, Нигерии и других частях мира.

Пшено невероятно питательно и является отличным источником магния, марганца, цинка, калия, железа, витаминов и клетчатки. Оно также не содержит глютена (20).

Исследования связывают потребление пшена с такими преимуществами, как уменьшение уровня воспаления в организме, снижение уровня триглицеридов в крови и улучшение контроля сахара в крови (21, 22).

Хотя пшено считается зерном, оно на самом деле является семенем, которое классифицируется как псевдозерновая культура. Оно признано цельным зерном, потому что потребляется в необработанном виде (23).

Резюме:

Пшено – это древнее семя, которое классифицируется как псевдозерновая культура, поскольку оно потребляется подобно зерну. Оно невероятно питательно и не содержит глютена.

7. Цельный ячмень

Ячмень – это универсальное зерно, которое потребляется в течение тысяч лет.

Хотя он не так популярен, как другие цельные зерна, он очень полезен для здоровья.

Ячмень доступен в двух основных формах: цельный ячмень и перловая крупа. Однако только цельный ячмень считается цельным зерном, так как он обрабатывается минимально.

Ячмень имеет высокое содержание минералов, таких как селен, марганец, магний, цинк, медь, железо, фосфор и калий, а также витамины группы B и клетчатку (24).

В 148 граммах цельной ячменной муки содержится 14,9 г клетчатки, что покрывает 60% от суточной нормы взрослого человека (25).

Стоит отметить, что ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.

Подробно о полезных свойствах ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Цельный ячмень – это полезное для здоровья цельное зерно, которое использовалось в течение тысяч лет. Только цельный ячмень считается цельным зерном, а перловка обработанным.

8. Спельта

Спельта – это древнее цельное зерно, которое выращивается в течение тысяч лет.

Пищевая ценность спельты схожа с цельной пшеницей. Она является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы B и клетчатки. Однако содержит немного больше цинка и белка, по сравнению с цельной пшеницей (26).

Спельта содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут уменьшить степень усвоения цинка и железа в вашем кишечнике. Это не является большой проблемой для взрослых, придерживающихся сбалансированного рациона питания, поскольку другие продукты также обеспечивают организм цинком и железом, но это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антипитательных веществ путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

Также важно отметить, что спельта содержит глютен и, следовательно, не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме:

Спельта – это питательное древнее цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя она содержит антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, их уровень можно уменьшить путем проращивания, ферментации или вымачивания зерен.

9. Киноа

Киноа – это южноамериканское зерно, которое позиционируется как суперпродукт.

Это древнее зерно содержит больше витаминов, минералов, белка, полезных жиров и клетчатки, чем популярные зерна, такие как цельная пшеница, овес и многие другие.

Киноа также является отличным источником антиоксидантов, таких как кверцетин и кемпферол, которые могут нейтрализовать потенциально вредные молекулы, называемые свободными радикалами. Эти молекулы связаны с развитием хронических заболеваний и состояний, таких как хроническое воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и рак (27, 28).

Более того, киноа относится к числу немногих растений, которые обеспечивают организм полноценным белком, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Это делает ее отличным вариантом для вегетарианцев и веганов.

Хотя люди называют киноа зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое схоже питательной ценностью и потребляется аналогично зерновым злакам (29).

Резюме:

Киноа часто называют суперпродуктом, потому что она богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Хотя она считается зерном, в действительности она является псевдозерновой культурой – семенем, которое потребляется аналогично зерну.

10. Коричневый рис

Коричневый рис широко признан более здоровой альтернативой белому рису.

Это связано с тем, что он является цельным зерном, то есть он содержит все части зерна, включая отруби, зародыш и эндосперм. Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены.

Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов – 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки (30, 31).

Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты.

Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека.

Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (32).

Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице – Коричневый рис: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Коричневый рис – более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Кукуруза

Кукуруза или маис (лат. Zea mays) – невероятно популярное цельное зерно.

Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.

Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена (33).

Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются мощными антиоксидантами. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) и катаракты – двумя ведущими причинами слепоты (34, 35).

Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП (33).

Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице – Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.

Резюме:

Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.

12. Попкорн (воздушная кукуруза)

Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.

Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер (36).

Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B (37).

Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой – в 100 граммах содержится 14,5 граммов клетчатки, что составляет 58% от РСНП (37).

Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).

Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.

Резюме:

Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.

13. Цельнозерновой хлеб

Употребление цельнозернового хлеба – это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион.

Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие.

Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна – это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых.

Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах (40).

Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное