Какие продукты полезны женщинам

Нужно ли женщинам питаться иначе, чем мужчинам, ведь все мы – люди? Хотя это, безусловно, верно, женские потребности в питании более специфичны.

Памела Пик (Pam Peeke), автор книги «Борьба с избыточным весом после 40», доктор медицины и преподаватель в Медицинской школе университета штата Мэриленд, объясняет данный факт. У женщин – индивидуальные потребности в определенных продуктах питания, чтобы оставаться  здоровыми, энергичными и стройными, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет.

Доктор Памела Пик – врач, ученый, международно признанный эксперт и автор работ в области питания, фитнеса и общественного здоровья предлагает следующий список полезных продуктов для женщин, которые должны присутствовать в их еженедельном рационе.

1. Богатые кальцием продукты для женщин

Кальций является структурным материалом, который поддерживает полноценное состояние зубов и костей. Ежегодно скелет взрослого человека обновляется на 20%.

Кроме того, кальций задействован в работе центральной нервной системы, сердечно-сосудистой, в системе крови.

При недостатке кальция в организме возможно развитие таких болезней, как остеопороз, деформирующий остеоартроз, деформация позвонков, нарушение походки, боли в мышцах и костях и пр.

Хорошим выбором для удовлетворения потребности в кальции  можно считать:

• нежирные молочные продукты (сливки, молоко, творог, сыр);
• темно-зеленые листовые овощи (брокколи, цветная капуста, листовая капуста);
• соевые продукты, обогащенные кальцием, тофу;
• орехи, сладкий миндаль.

Нормы потребления кальция:

• для женщин от 19 до 50 лет – 1000 мг;
• для женщин от 51 года и более – 1200 мг.

В период беременности или кормления суточная потребность в кальции возрастает, поэтому необходимо дополнительно консультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

2. Богатые железом продукты для женщин

В связи с менструальным циклом женщинам требуется больше железа. Женский организм за месяц теряет практически в 2 раза больше данного микроэлемента по сравнению с мужским организмом.

Норма его потребления для женщины от 12 до 15 мг (15 – 20 мг другая точка зрения) в день, в то время для мужчины от 10 до 12 мг.

Железо вовлечено в процессы:

• хранения и транспортировки гемоглобина;
• обмена веществ;
• доставки кислорода в цитохромы (энергетические молекулы белка);
• в синтез гормонов;
• поддержания работы иммунной системы.

Хорошими источниками получения железа являются:

• турецкий горох (бараний горох);
• постная говядина;
• листовая свекла (швейцарский мангольд);
• тофу (соевый творог);
• курага.

3. Богатые витамином С продукты для женщин

Витамин С вовлечен в более чем 300 биологических процессов в организме человека, задействован в работе:

• иммунной системы;
• нервной системы;
• пищеварительной системы;
• в выработке коллагена;
• в синтезе гормонов.

Витамин С – самый мощный естественный водорастворимый антиоксидант:

• нейтрализует вредные реакции, помогает очищать организм от ядов;
• обеспечивает защиту холестерину высокой плотности («здоровому») от воздействий свободных радикалов.
• предотвращает развитие злокачественных заболеваний, сердечных патологий (ишемической болезни сердца), способствует сохранению молодости.

К прекрасным источникам витамина С можно отнести:

• цитрусовые фрукты;
• клубнику;
• зеленый и красный перец;
• капусту, брокколи;
• шпинат;
• картофель;
• помидоры;
• киви;
• петрушку;
• гуаву.

Имеет смысл  ввести в ежедневный рацион 2 – 3 (или более) порции фруктов и овощей с содержанием витамина С. Рекомендуемая суточная норма для женщин составляет 75 мг.

4. Зеленые листовые овощи – продукты для женщин

Эта категория овощей включает капусту, начиная от листовой капусты китайского происхождения (Бок Чой) до более темных листьев салата-латука. Они богаты важными питательными веществами, а также клетчаткой.

Листовые овощи способствуют очищению и детоксикации организма. Темно-зеленый цвет указывает на большее содержание витаминов и ценных для организма фитохимических веществ. К примеру, зеленый пигмент хлорофилл содействует выведению токсинов и шлаков, очищая печень и иные органы.

Листовые овощи темно-зеленого цвета являются источником:

• витамина С;
• каротиноидов;
• магния;
• фолиевой кислоты;
• железа;
• калия;
• пищевых волокон;
• жирных кислот омега-3.

Следует съедать каждый день как минимум 3 порции указанных овощей.

5. Орехи – продукты для женщин

Орехи содержат мононенасыщенные жиры, способствующие снижению уровня холестерина, и полиненасыщенные жиры, содействующие профилактике сердечных заболеваний. Кроме того, орехи – это хороший источник:

• белка (аргинин – аминокислота, получаемая из орехов, способствует поддержанию гибкости артериальных сосудов, снижая риск атеросклероза);
• кальция;
• фосфора;
• цинка;
• меди;
• селена;
• фолиевой кислоты;
• витамина Е;
• витамина А.

В своем большинстве орехи обладают низким гликемическим индексом, по этой причине их рекомендуют людям, больным сахарным диабетом.

Орехи являются достаточно калорийными, поэтому их употребление нужно ограничивать: 14 половинок грецкого ореха, 7 бразильских орехов или 28 штук арахиса в день.

6. Вода

Из 100% общей массы человеческого организма вода составляет 65 – 75%, регулируя все функции.

Вода не является пищей, но она важна для всех обменных процессов и относится к основным компонентам питания. Она помогает пищеварению, способствует похудению и улучшает внешний вид кожи.

Недостаток воды в организме относят к основным причинам старения, а хроническое обезвоживание – к первоисточнику большинства заболеваний.

В день нужно пить от 8 до 10 стаканов воды, но также имеет смысл употреблять продукты с высоким содержанием воды, к примеру, фрукты и некоторые овощи.  

Самый лучший режим – равномерный прием воды в течение всего дня.

7. Клюква и клюквенный сок – продукты для женщин

Проантоцианидины, обнаруженные в клюкве, предотвращают прилипание бактерий к стенкам мочевого пузыря, помогая предупредить развитие инфекции мочевыводящих путей. Благодаря противомикробным и мочегонным свойствам клюкву успешно применяют в лечении заболеваний мочевого пузыря и почек.

Клюква является источником:

• флавоноидов;
• пектинов;
• дубильных веществ;
• витамина С, витаминов группы В;
• калия, фосфора, кальция, железа, марганца, меди, молибдена и др.
• органических кислот (бензойной, хинной, яблочной, усоловой, лимонной).

Результаты новых исследований говорят о том, что клюква может способствовать также профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Богатые фолиевой кислотой продукты для женщин

Фолиевая кислота (фолат) в организме вовлечена в процессы:

• деления клеток;
• обмена веществ;
• синтез эритроцитов и лейкоцитов;
• продуцирование нейромедиаторов.

К продуктам, богатым фолиевой кислотой, относят спаржу, апельсины, бобы и витаминизированные каши, подробнее в статье “В каких продуктах содержится фолиевая кислота”. Ее норма составляет 400 мкг в сутки.

Фолиевая кислота особое значение имеет в период беременности, обеспечивая надлежащее развитие нервной трубки плода и здоровье его сердца. Недостаток фолата в процессе беременности является причиной появления уродств у плода, а в последующем – нарушения психического развития у детей.

9. Цельные зерна – продукты для женщин

Цельное зерно является ценным источником сложных углеводов и белка, а также витаминов группы В, микро – и макроэлементов, пищевых волокон.  

Цельные злаки состоят из трех основных составляющих: отрубей, зародыша и эндосперма.

1. Отруби представляют собой внешнюю оболочку семени, в составе которой есть антиоксиданты, клетчатка и витамины группы В.
2. Зародыш после опыления преобразуется в новое растение и содержит минеральные вещества, витамины, жиры и белки.
3. Эндосперм является пищевым ресурсом семени, который обеспечивает энергию для роста растения. Большую его часть составляет белок (клейковина), но также в составе есть крахмал, жир, клетчатка.

После того, как зерна обрабатываются и очищаются, остается только эндосперм.

Цельные зерна богаты клетчаткой и, следовательно, способны предотвратить проблемы с пищеварением, которые являются достаточно распространенными среди женской половины населения.

Следует включить в рацион больше круп из цельного зерна, таких как коричневый рис, хлопья из отрубей, цельнозерновой хлеб, ячменную крупу и лебеду.

10. Соевый белок – продукты для женщин

Соевый белок находится в таких продуктах, как тофу, соевое молоко и масло, соевое зерно.

Здоровье сердца

Согласно исследованиям, соевый белок снижает уровень холестерина низкой плотности ЛНП (плохой) и способствует повышению уровня холестерина высокой плотности (ЛВП). Изофлавоны сои также обладают антиоксидантными свойствами. Генистеин соевых изофлавонов способен повысить гибкость кровеносных сосудов, уменьшая вероятность возникновения атеросклероза.

Здоровье костей

Употребление сои снижает риск развития остеопороза.

Здоровье в период менопаузы

Согласно данным исследований, употребление сои уменьшает уровень проявления симптомов в периоды предменопаузы и постменопаузы. Эпидемиологические исследования сообщают о более низком уровне проявления приливов и ночной потливости у азиатских женщин по сравнению с западными. Одно недавнее исследование показало, что добавление 60 г соевого белка в рацион значительно уменьшило частоту приливов у ряда женщин после менопаузы.

То есть можно принимать соевый напиток на завтрак, или добавлять соевое молоко в кофе, съедать горсту жареных соевых орехов в качестве закуски. Эти варианты предполагают употребление от 10 до 30 г соевого белка и от 20 до 60 мг изофлавонов.

Таким образом, в качестве наиболее полезных продуктов для женщин можно назвать:

1. Продукты, богатые кальцием.
2. Продукты, богатые железом.
3. Продукты, богатые витамином С.
4. Зеленые листовые овощи.
5. Орехи.
6. Вода.
7. Клюква.
8. Продукты, богатые фолиевой кислотой.
9. Цельные зерна.
10. Соевый белок.

По материалам health.howstuffworks.com

Женское здоровье и красота требуют особого внимания и заботы.  Каждая женщина очищает и питает свою кожу косметическими средствами по уходу за лицом и телом, но не зря говорится, что красота – внутри нас: мало ухаживать только за телом, необходимо помнить про весь организм!

Чтобы оставаться здоровой, энергичной, стройной и красивой, особенно с учетом процесса старения, который начинается уже после 30 лет, вам  необходимы минеральные вещества и витамины, содержащиеся в определенных продуктах питания.
Несложно догадаться, что, слегка изменив привычное меню, многие проблемы, такие как ломкие волосы и ногти, тусклая или сухая кожа, слабый мышечный тонус, постоянные стрессы, бессонница, проблемы с ЖКТ и др. – исчезнут сами собой!
Мы сделали подборку из десяти полезных продуктов для женского организма, чтобы вам было легче скорректировать свой рацион, сделав его максимально полезным. Это поможет сохранить вашу красоту и молодость надолго.
Помните: мы то, что мы едим! Питайтесь правильно и будьте всегда неотразимы!

2) Жирные сорта рыбы, например, лосось, скумбрия, форель. Причина тому — большое содержание омега-3 кислот, стимулирующих деятельность мозга и укрепляющих кровеносные сосуды, тем самым предотвращающих возникновение атеросклероза. В жирной рыбе содержится много витаминов группы В, кальция, цинка, железа и магния. При частом ее потреблении у женщин нормализуется нервная система, улучшается сон и настроение. Кроме того, жирная рыба усиливает выработку важнейшего женского полового гормона – эстрогена.

Мнение экспертов: Рыба должна быть в рационе женщин 1-2 раза в неделю.

3) Кальций задействован в работе центральной нервной и сердечно-сосудистой системах, в системе крови. При недостатке кальция в женском организме возможно развитие остеопороза, нарушения походки, болей в мышцах и костях. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов. В эту же группу продуктов можно отнести творог, который благодаря высокому содержанию кальция и легко усваиваемого белка полезен для здоровья и красоты волос, ногтей и кожи женщины. Также кальций в любом виде особенно полезен для женщин после 30 лет, ведь с возрастом увеличивается риск появления болей в суставах и переломов костей.

4)  Далее по списку авокадо – общепризнанный anti-age продукт, помогает выводить из организма холестерин, который является главным врагом нашей сердечно-сосудистой системы. Также авокадо богат калием и витаминами Е и С (природными антиоксидантами). Спелый плод часто добавляют в состав салатов и соусов, а мякоть авокадо часто используют как ингредиент для масок, так как он прекрасно увлажняет, омолаживает, подтягивает и питает кожу лица.

5) Овес – очень важный продукт для здоровья женщины, так как он нормализует уровень холестерина в крови. Овес сохраняет ощущение сытости надолго, помогая бороться с лишним весом, а также содержит клетчатку, много магния, кремния и других микроэлементов, которые отвечают за красоту и здоровье женщины и улучшают состояние волос, кожи и ногтей.

6) Еще одним незаменимым продуктом в женском рационе является соя. В ней содержится большое количество витаминов A и E, обладающих антиоксидантными свойствами, а также лецитин, влияющий на ускорение обмена веществ. При регулярном употреблении, соя, являясь диетическим низкокалорийным продуктом, помогает нормализовать вес. Помимо всего этого, соя содержит в себе токоферол, укрепляющий иммунитет и замедляющий процессы старения в организме. В пищу лучше всего употреблять натуральные, экологически чистые соевые продукты: соус, молоко, мясо, сыр или Формулу 1 от Herbalife.

7)  Черника – одна из самых популярных ягод, помогающих предотвратить преждевременное старение женского организма. Черника также обладает бактерицидным действием, отлично налаживает работу желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос. Также черника богата витаминами, поддерживающими зрение, что актуально женщинам, часто работающим за компьютером.

8) Еще одним важным продуктом для женщин являются грецкие орехи. Любимые всеми с детства, грецкие орехи сосредоточили в себе все самое необходимое для женского организма: они помогают бороться с повышенной кислотностью желудка, проблемами с печенью и сахарным диабетом. Также врачи-гинекологи рекомендуют употреблять грецкие орехи с целью профилактики заболеваний женских половых органов. К тому же орехи улучшают умственную активность, полезны как перекус женщинам, работающим с большими объемами информации и с выраженной интеллектуальной нагрузкой.

9) Льняное масло – это источник полезных жирных кислот и фитоэстрогенов, 1-2 чайные ложки льняного масла каждый день составляют необходимый рацион для кожи, волос, репродуктивной и иммунной систем. Этот продукт можно добавлять в салаты в сочетании с лимонным соком или употреблять перед завтраком на голодный желудок. Льняное масло также является отличным средством для похудения, оно включает в себя омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты, содержание которых больше, чем в рыбьем жире, не говоря уже о большом количестве витаминов, полезных для женского организма.

10) Включите в свое ежедневное меню бананы. Их можно добавлять в молочные или протеиновые коктейли. Богатые калием бананы отвечают за здоровье мышц, в том числе и сердечной. Также бананы славятся большим содержанием магния и участвуют в выработке мелатонина, который является гормоном счастья. А чтобы женщина была по-настоящему красивой и здоровой, в первую очередь она должна быть счастливой!

14 сентября 2016, 15:34

Добавить отзыв