Какие продукты полезны при наращивании мышц
Наращивать мышечную массу? Зачем? Если вы думаете, что мышцы нужны только профессиональным спортсменам, вы ошибаетесь. Мускульная масса повышает расход калорий и формирует красивые контуры тела, делает его подтянутым и крепким. Но создать это без определенных продуктов непросто, поэтому мы предлагаем вам ознакомиться с их списком и включить их в свой рацион.
Продукты для наращивания мышечной массы
1. Цельное молоко и зерненый творог
Цельное молоко – отличный источник кальция! Содержащийся в нем молочный жир и калории (в коровьем молоке около 130 килокалорий на 200 мл стакана!) не только помогают сбалансировать уровень гормонов, но также улучшают усвоение витаминов A, D, E, K и дают больше энергии для тренировок.
Цельное молоко и зерненый творог также обеспечивают организм большим количеством белка и небольшим объемом углеводов, что очень важно для регенерации после изнурительной тренировки. Недаром исследователи обнаружили, что любой напиток на основе молока способен ускорять наращивание мышечной массы после занятий спортом. Или что, по вашему мнению, потребляли бывшие атлеты до появления индустрии пищевых добавок? Правильно: старое доброе коровье молоко! Это идеальный напиток после тренировки для тех, кто не хочет тратить деньги на протеиновый порошок и подобные товары.
А что насчет зерненого творога? Это идеальная закуска, обеспечивающая тело высококачественным белком, поэтому он должен регулярно появляться в вашем меню.
2. Орехи и ореховое масло
Орехи являются одними из натуральных продуктов с самой высокой энергетической ценностью, питание для наращивания мышечной массы обязательно должно включать их. Обыкновенный орех не только чрезвычайно питателен и полезен для здоровья, он также обеспечивает организм ценными мононенасыщенными жирными кислотами.
Мало того, что орехи богаты жирами, в них также много аминокислот, определенное количество углеводов и многих необходимых микроэлементов и минералов: магния, фосфора, селена и цинка. Это идеальный перекус для всех, кто занимается спортом!
3. Дикие лососёвые
Жирная морская рыба – определенно то, что вам нужно для наращивания мышечной массы, вы должны есть ее хотя бы раз в неделю. Но почему? Что ж, это легко объяснить: лососёвые богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами – особенно важными (то есть жизненно необходимыми) жирами омега-3, которые сами по себе оказывают множество связанных с наращиванием мышц и метаболически положительных эффектов.
Порция жирной рыбы (или рыбьего жира) один раз в неделю – это минимум. Вам, как стремящемуся к развитию мышц человеку, следует обращать внимание на адекватное потребление высококачественного жира. Он не только улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает воспалительные очаги в организме, но и стимулирует синтез белка, а также защищает сердечно-сосудистую систему.
4. Авокадо
Этот фрукт богат мононенасыщенными жирными кислотами, например, олеиновой и является оптимальным выбором для тех, кому нужно повысить калорийность рациона за счет полезных продуктов.
Помимо высокого содержания жира (не менее 12,5 г на 100 г), авокадо богат антиоксидантами (включая витамин Е), которые вносят значительный вклад в оздоровление и регенерацию клеток и улучшают самочувствие. А теперь непобедимый аргумент: фрукт невероятно универсален и может дополнить всё что угодно.
5. Яйца
Помимо цельного молока и мяса яйца, пожалуй, являются классикой продуктов для наращивания мышечной массы.
Если вы уже избавились от яичного желтка, вам следует остановиться и пересмотреть свое решение. Хотя эта часть в основном состоит из жира, она также является самой питательной в яйце. Желток содержит высококачественный холестерин, который необходим для собственного синтеза стероидов в организме (включая выработку тестостерона), и содержит полезную дозу лецитина, которая, как было доказано, оказывает положительное влияние на синтез белка.
Мало аргументов? Тогда, возможно, вас заинтересует эта информация: яйца содержат вещество под названием фоллистатин, способное подавлять ген миостатин, препятствующий наращиванию мышц.
6. Говядина
Мясо всегда было частью питания большинства спортсменов. Кусочки красного мяса обеспечивают нас большим количеством высококачественного белка, а также богаты железом (что, помимо прочего, крайне важно для транспортировки кислорода).
Но постная говядина дает нам гораздо больше: ценные витамины группы В, которые важны для бесперебойного энергетического обмена, а также холин, бетаин, магний, селен, кальций, фосфор и цинк. Для приготовления вкусного стейка достаточно немного приправить кусок мяса солью и перцем и комбинировать его с листьями салата, а не макаронами и картофельным пюре.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Основные составляющие набора мышечной массы – регулярное и правильное питание, а также тренировки. Если необходимо быстро набрать вес, то подойдут следующие продукты:
1. Яйца. Имеют большое количество белка – важного элемента для роста мышечной массы – около 8 грамм на 1 яйцо. Кроме того, содержат цинк, железо и кальций (только не грызите скорлупу J). Употреблять их можно в любом виде – яйца один из универсальных продуктов для увеличения массы мышц.
2. Куриная грудка. На 100 грамм приходится 30 грамм белка, при этом наличие жира – минимально. Цена и простота приготовления могут стать хорошим козырем в их пользу.
3. Вода. Хоть это и не еда, но про нее забывать не стоит – наш организм на 70% состоит из воды. Равномерно распределите объем выпиваемой воды в течение дня из учета, что организму необходимо 0,6 миллилитра воды на 1 килограмм вашего веса.
4. Рыбий жир. Довольно противная штука, но обладает свойствами, которые способствуют быстрому восстановлению организма после тренировок. Употребляя его, вы сможете тренироваться чаще. Ускоряет метаболизм. И способствует уменьшению жировых тканей – подскажите своей подруге! 😉
5. Говядина. Вам нужно много мяса! Так как в нем содержится большой процент белка, витамин А и Е, омега-3 жирные кислоты.
6. Индейка. Ее мясо более питательно, чем куриное. Содержит в большом количестве белок и витамины необходимые для роста мышц.
7. Крупа. Гречневая и овсяная каша для вас должны стать любимыми. 100 грамм гречки содержит почти 20 грамм протеина, а также богата аминокислотами. В составе овсянки – углеводы, клетчатка, белок. Богат на белок и рис на 100 грамм крупы – 8 грамм белка. Все крупы – это «медленные» углеводы – они дольше будут подпитывать ваш организм энергией сохраняя сытость и уровень сахара.
8. Ананас. Его плод содержит ферменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться и расщепляют жировые запасы, плодотворно участвуют в обмене белков и углеводов. Употребляйте сок или дольки ананаса после спортивных тренировок.
9. Шпинат. Хорошие новости – шпинат содержит фитоэкдистероиды, которые способствуют увеличению мышечного роста до 20% (привет, Папай!). А плохие новости, что для подобного эффекта необходимо употреблять по 2 кг в день 🙁
10. Батат. В его основе – углеводы. Именно они дадут вашему телу необходимую энергию, которая на тренировках приведет к росту мышечной массы. Не найдете батат – используйте просто картошку.
11. Лосось. Опять мясо, только теперь рыбное. Это белок и увеличение метаболизма. В общем вы уже поняли – тоже употреблять в больших количествах.
12. Сывороточный протеин. «Быстрый» белок сывороточного протеина, лучше употреблять после тренировки или в конце дня.
13. Творог и кисломолочка. В 100 граммах творога содержится 28 грамм белка. В твороге содержится баланс «быстрых» и «медленных» белков, а их высокая биологическая ценность и аминокислоты помогут в строительстве и поддержании ваших мышц.
14. Овощи. Содержат ценные пищевые волокна, витамины и минералы. Брокколи, спаржа, помидоры, перец, лук – ваши друзья.
15. Шоколад. Для вас сладкоежки – шоколад способен заменить многие спортивные энергетические напитки, снижает общую усталость и позволят увеличить количество упражнений.
16. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица – если вы спортсмен вегетарианец – это для вас хороший заменитель белка из мяса. Бобовые способствуют поддержанию нормального уровня инсулина.
17. Орехи. Обеспечат вас запасом белки, жиров и витаминов. Помогут быстро восстановится после тренировок так как содержат антиоксиданты, способствующие восстановлению мышц.
Приятного аппетита!
Источник
Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.
Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.
Говядина
Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.
Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.
Филе курицы
Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.
Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.
Творог
В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.
Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.
Куриные яйца
Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.
Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.
Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.
Жирная рыба, лосось, семга, тунец
Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.
Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.
Овсяная мука
Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.
Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.
Цельнозерновые продукты
Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.
Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.
Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.
Орехи
Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.
В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.
Нежирные молочные продукты
Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.
Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.
Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.
Гречка
Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.
Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.
Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.
Выводы:
Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.
Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.
Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.
Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.
Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.
Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям
Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.
Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.
Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.
Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ.
Источник
Источник
Каждый профессиональный атлет знает, что сбалансированное питание – основа для роста мышц. Обычная диета, спортивные добавки, постоянные, частые физические нагрузки не помогут в наращивании мышц без знаний, как и когда правильно питаться, какие продукты есть. Ведь для поддержания рельефного и мускулистого телосложения 70% успеха составляет именно еда, а качественные тренировки и отдых – 30%.
Набор мышечной массы: основные сведения
Питаться нужно правильно, так как питание – это главнейший аспект роста мышц.
Ведь организм насыщается:
- материалом для построения мышечной ткани;
- бодростью для сбалансированной работы мышц;
- материалом для гормонального баланса;
- водой, без которой невозможна жизнь.
Недостаточность одного из компонентов пагубно сказывается на построении изящного, рельефного телосложения. Именно поэтому сбалансированное питание для роста мышц крайне необходимо. Однако недостаточно употреблять много белка ежедневно. Дополнительно надо соблюдать режим, рассчитывать калорийность пищи, БЖУ.
Принципы питания для увеличения количества мышц
Тренер и бодибилдер Том Венуто пропагандирует следующие аспекты, чтобы нарастить мышечную массу:
- Питание должно быть от четырех до пяти раз в день, дробным, приблизительно в одинаковое время.
- Соотносить БЖУ нужно согласно личного веса и возраста.
- Нежирную белковую еду и «правильные углеводы» нужно есть при каждом приеме пищи.
- Рафинированный сахар категорически запрещен к употреблению.
- Пить большое количество воды.
- Есть исключительно натуральную, не переработанную пищу.
- Затраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых.
Правильное питание для живота и для роста мышц :
- Белок – макроэлемент для увеличения и регенерации мышц. В обычных продуктах он содержится в яйцах, домашнем твороге, птице, говядине, морской рыбе, жирном молоке, кефире, орехах и т.д. В спортпите он присутствует в сывороточном протеине или казеине, в аминокислотах.
- Углеводы – источники сил. Находятся в гречке, картошке, коричневом рисе, овсяных хлопьях, макаронах из сортов твердой пшеницы, овощах, фруктах. В спортпите ими богаты гейнеры.
- Здоровые жиры – помощники метаболизма и урегулирования гормональной функции. Есть в морепродуктах, сыре тофу, твердой пшенице, миндале, фисташках, фундуке, сафлоровом и подсолнечном маслах и т.д. Также можно потреблять согласно инструкции Омега-3, 6, 9, рыбий жир.
Для восстановления мышц нужно есть постное, отварное мясо, рыбу, птицу, яйца, молочку. А вот для роста новых волокон необходимы продукты, которые богаты лейцином: говядина, твердые сыры, морепродукты, орехи, бобы, семечки.
Частота и время приема пищи
Опытные, профессиональные спортсмены придерживаются рекомендаций Тома Венуто, что питание должно быть дробным и сбалансированным, иначе накачать мышцы не выйдет. При этом продукты, необходимые для наращивания мышц, должны оставаться самыми простыми и доступными.
Чтобы организм усвоил дневную норму калорий, необходимо есть от 4-х до 5-ти раз в день. Это каждые 3-4 часа. Ужинать строго за 3 часа до ночного сна.
Время можно и нужно корректировать самостоятельно, учитывая работу, учебу, часы тренировочных нагрузок и так далее.
Однако существуют определенные часы, когда диета более эффективна для наращивания мышечной массы.
Чтобы обеспечить правильный прием пищи и не голодать, нужно питаться с соблюдением следующих правил:
- Утро (завтрак) – с 7:00 до 8:30 – время употребления углеводов. Есть надо правильные углеводы. Это обеспечит высокую работоспособность в течение дня (на работе, после тренировки).
- С 11:00 до 12:00 делать легкий фруктовый или йогуртовый перекус, чтобы следующий прием пищи не ждать, как небесной манны.
- На обед (с 13:00 до 14:00) есть как можно больше углеводов, белков, жиров.
- Днем (с 15:00 до 16:00) кушать орехи и сухофрукты.
- На ужин (после 18:00, но не позже 21:00) необходимо подкрепить организм легкими белковыми продуктами.
Такой подход минимизирует скопление излишних жировых прослоек, что станет успешным для укрепления мускулатуры бодибилдера.
Калорийность рациона
Диета для мышц в обязательном порядке начинается с высчитывания калорийности. Чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять и тратить ежедневно, принято использовать базовый расчет Харриса-Бенедикта:
- для мужчин: 88,36+ (13,4x вес (кг)) + (4,8 х рост (см)) – (5,7 х возраст (лет)) = BMR;
- для женщин: 447,6+ (9,2x вес (кг)) + (3,1 х рост (см)) – (4,3 х возраст (лет)) = BMR.
Однако для наращивания мышц необходимо не только соблюдать правильное питание, но и заниматься физическими нагрузками. Поэтому полученный коэффициент калорийности нужно умножать на базовый показатель, то есть:
- нагрузки отсутствуют – норма BMR x 1,2;
- физические нагрузки от 1 до 3-х раз в неделю – норма BMR x 1,375;
- физические нагрузки от 3 до 5-ти раз в неделю – норма BMR x 1,55;
- физические нагрузки от 6 до 7 раз в неделю – норма BMR x 1,725;
- тренировки ежедневные и от 2-х раз на день – норма BMR x 1,9.
Суточные нормы калорий индивидуальны согласно пола и возраста.
Любая пища, содержащая углеводы, жиры или белок, имеет разные коэффициенты калорий. Нельзя говорить, что тот или иной продукт – лучший для роста мышц.
Для понимания того, какие продукты стоит употреблять, разработана детальная таблица белковых и БЖУ-продуктов для роста мышц.
Набрать «сухой» мышечный вес нереально. Ведь на каждый мускульный килограмм приходится определенное количество дополнительного жира. Для его сжигания и общей «сушки» достаточно сесть на низкокалорийную диету сроком от 1 до 3-х месяцев. Поэтому для увеличения мускульных тканей можно увеличивать стандартное меню. А в случае набора лишнего жира, хватит обычного уменьшения еды, содержащей большое количество быстрых углеводов.
Также рацион потребляемых калорий зависит от телосложения:
- эктоморфам нужно съедать огромнейшее количество килокалорий;
- эндоморфам надо пристально следить за своим питанием, чтобы не набрать лишнего жира;
- мезоморфы легко набирают вес, повысив калорийность продуктов на 15%.
Соотношение БЖУ
Здоровая пища для наращивания мышечной массы содержит разный процент белков, жиров и углеводов для мужчин и женщин.
БЖУ для роста мышц у мужчин:
- Углеводы – от 40 до 70 % (от 40 до 70 г на 10 кг). Акцентировать внимание стоит на продукты со сложными углеводами.
- Белки – 30 % (от 16 до 25 г на 10 кг). Для роста мышц следует делать упор на еду, максимально насыщенную животным белком.
- Ненасыщенные жиры – от 10 до 20 % (30 г на 10 кг).
БЖУ для наращивания мышечной массы у женщин:
- углеводы – максимум 40% (30-40 г на 10 кг);
- белок – 30 % (16 г на 10 кг);
- жиры твердые – 30 % (от 20 г на 10 кг).
Количество воды
Вода, как и рациональное питание, необходима для наращивания мышечной массы и является главным источником:
- утоления жажды;
- укрепления мышц;
- добавляет достаточное количество углеводов;
- держит на высоком уровне процессы обмена, независимо от того, какие продукты употреблялись.
Чтобы перечисленные выше моменты не отражались на организме бодибилдера, необходимо пить воду в следующем количестве:
- утром натощак 1-2 стакана;
- после перекуса – 1 стакан;
- за 1,5–2 часа до физического тренинга – 2 стакана минимум;
- за 30 минут до начала тренинга – 1 стакан;
- за 10–20 минут до тренировки – до 500 мл;
- каждые 20 минут занятий – от 200 до 300 мл;
- после тренировки (спустя 2 часа) – от 600 до 800 мл.
Данные цифры примерные и подходят для всех, начиная от новичка и заканчивая профессиональным атлетом.
Чтобы высчитать точное количество воды, нужно воспользоваться простой формулой: количество воды на 24 часа = 30 мл Х 1 кг веса.
До тренировки
До усиленной тренировки нужно есть пищу, которая прямым образом влияет на рост мышц и на восстановление всего организма в целом после силовых нагрузок.
В такой пище содержится:
- белок– для роста мускулатуры;
- углеводы – генератор сил и энергии.
Есть надо ориентировочно за час (не раньше) до начала силовых физических занятий. Тогда организм успеет наполниться всем необходимым.
После занятия
По окончании тренировки, через 1,5-2 часа, для роста мышц надо есть продукты, содержащие:
- высокое количество быстро впитываемых углеводов;
- усваиваемый медленно белок – творог с бананом или казеин.
При этом жирность продуктов должна оставаться минимальной. Слишком жирные продукты после занятий значительно замедляют усвоение белково-углеводных элементов. Это плохо сказывается на образовании новых волокон, следовательно, плохо для роста мышц.
Чтобы продолжить пассивный период роста мышечной массы после физических нагрузок, нужно употреблять спортивные продукты. Например, порция протеина с большим весом (ориентировочно 1,5 мерных ложки), 20-25 г углеводов с чистым креатином (примерно 3-5 г).
Видео о правильном питании для роста мышц
Состав меню для набора мышечной массы
Естественно, для роста мышц меню должно включать список продуктов, в которые входbт белковая и со здоровыми жирами углеводная пища.
Правильное (ориентировочное) питание для роста мышц в дни физических нагрузок:
- Завтрак. Можно приготовить овсяные хлопья с изюмом, медом, орехами. Также подойдет творожная фруктовая запеканка либо овощи и пирог из курицы.
- Обед. Желательно съесть рис с паровыми овощами и куриной грудкой либо гречку с печенью курицы.
- Перекус. Это может быть фруктовый, с нежирной сметаной салат либо просто фрукты и отдельно йогурт.
- Еда до тренировки – бананы и нежирный творог. Творог можно заменить на кефир с отрубями.
- После тренировки– филе индейки с чечевицей. Еще можно потушить овощи и сделать рыбу на пару. Можно съесть бобовые, рыбные котлеты и овощи.
В дни отдыха необходимо соблюдать более «легкое» потребление продуктов:
- Завтрак. Пожарить омлет и съесть творожок с фруктами. Если решили пожарить яичницу, то лучше всего к ней подойдет хлеб и твердый сыр.
- Обед. Приготовить рис коричневый и куриные паровые котлетки. Также актуальным будут фасоль, тунец и салат с капустой.
- Перекус – омлет с творогом или свежевыжатые фрукты.
- Ужин. Салат с яйцом, зеленью и кальмаром или свинина с сыром и грибами.
Высокоуглеводные
Быстрые и медленные углеводы помогают набрать мышечную массу. Поэтому суточная еда для роста мышц должна содержать от 40 до 60 г углеводов на 10 кг веса.
Для увеличения мышечной массы нужно разделять потребляемые продукты с наличием углеводов:
- быстрые углеводы спортсмены едят спустя час либо полтора после физического тренинга для регенерации энергетической функции, которая была затрачена в моменты силовых нагрузок;
- медленные – за 2 часа до начала усиленных занятий, для повышения работоспособности без заметного снижения сил.
Для роста мышц, к медленным углеводам относятся гречка, коричневый рис, бобы, турецкие орехи, овсянка.
Пищу с содержанием медленных углеводов необходимо варить или тушить.
К быстрым углеводам принадлежат фрукты, выпечка, различные сладости. Однако высокоуглеводная пища, особенно «быстрая», может привести к излишнему набору жира. Поэтому для поддержания мускулистого, рельефного тела стоит отказаться от сладостей любого вида (конфеты, соки, сладкие и обычные газированные напитки).
Белковые
Белковая диета для закрепления и роста мышц должна держаться на уровне от 15 до 25 гна 10 кг веса в день. Сразу можно начать с минимального количества белка и, если необходимо, увеличивать норму.
Для роста мышц лучше выбирать и потреблять белок, находящийся в нежирной пище. Это рыба, отварная говядина, невысокой жирности творог, филе курицы. Кроме животных белков, можно есть и растительные. Для роста мышц больше всего белка в фасоли, чечевице и нуте.
Белок растительного происхождения идеально усваивается совместно с животным белком, чем с углеводами либо жирами. К примеру, из творога и муки нута можно выпечь пирог или приготовить чечевицу с овощами как гарнир к паровой куриной грудке.
Дополнительно большинство спортсменов для «накачки» мышц пьют коктейль из протеина. Его нужно пить сразу после физических нагрузок для лучшего усвоения.
С низким процентом жира
Продукты, способствующие правильному росту мышц, должны содержать в своем составе твердые, полезные, здоровые жиры:
- масла растительные;
- орехи;
- молоко 3,2%;
- творог 9%.
Масло сливочное, жирный фастфуд, высококалорийные соусы и «тяжелая» свинина – источники слишком жирной пищи, от которой следует отказаться.
Если в момент тренировок есть высокое чувство бодрости, прилива энергии и сил, достаточно употреблять углеводы из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но если тренировки проходят с малым количеством потребляемых углеводов, нужно увеличить жиры до двух грамм на один кг массы собственного тела. Однако все индивидуально. Поэтому надо пробовать менять пропорции жиров и углеводов как в дни отдыха, так и в дни тренировочных нагрузок.
Топ 7 продуктов для наращивания мышц
Сегодня продукты для роста мышц оценивают исходя из аминокислотной усвояемости белка – РDСААS. Исследовательский Фонд молочной продукции г. Калифорния опубликовал 7 топовых позиций продуктов, которые являются основополагающими для наращивания мышц и отлично усваиваются.
Молоко
В одном литре молока содержится 32 г белка, что невероятно полезно для мышц. При этом молоко перерабатывается организмом буквально на все 100%. Оно выполняет восстанавливающую функцию тканей, обеспечивает организм аминокислотами, вызывая синтезирование протеина.
Научные эксперименты 2008 года доказали, что питье молока после силовой тренировки и тяжелых физических нагрузок увеличивает сухую массу мышц за 12 недель. Именно поэтому нужно кушать молочные каши. Такой рацион и диета не только хорошо скажутся для роста и накачивания мышц, но и обеспечат необходимые ткани и клетки высоким количеством треонина (незаменимая для человека аминокислота).
Творог
Правильное питание для роста мышц должно включать в рацион творог.
Ведь на 100 г данного продукта приходится:
- 16,7 г долго усваиваемого белка;
- 17,8 г полезных здоровых жиров;
- 2,8 г углеводов;
- около 50% воды.
Он на 70% состоит из казеина. Благодаря этому аминокислоты в крови остаются на повышенном уровне от 6 до 8 часов. Достаточное количество аминокислот поддерживает анаболизм до следующего рациона, что хорошо сказывается для сбалансированного роста мышц. Поэтому между долгими перерывами приема пищи нужно кушать творог. После усиленного силового тренинга можно съедать творог или казеиновый протеин. Также творог содержит кальций, который нужно есть для сокращения и роста мышц.
Чтобы эффект был более ярким, можно пропускать творог через блендер и добавлять в него следующие продукты: молоко, банан, изюм, орехи и так далее. Эти продукты также нужны для здоровой, красивой конституции тела.
Яйца
Яйца – это, пожалуй, самые полезные продукты, которые способствуют росту мышц. Яйца от курей, выращенных в домашних условиях, всего на 50 г веса содержат 6 г белка.
Хосе Миранд доказал, что яичный белок имеет 1300 мг лейцина.
Продукты, содержащие огромнейшее количество лейцина, вызывают у мышц эффект новообразования – синтезирование скелетной мускулатуры. Кроме того, лейцин уменьшает скорость распада белка в мышцах.
В 100 г желтков содержится цинка 3,5 мг и холестерин?