Какие продукты питания растительного происхождения богаты веществами
В наше время все больше и больше людей становятся вегетарианцами. Они едят только продукты растительного происхождения. Одни просто подражают новомодным тенденциям, другие считают, что это сделает их организм более здоровым. Так ли это на самом деле?
Вегетарианство
Вегетарианство – это некий стиль или даже образ жизни, который ведут люди, полностью исключающие из рациона продукты животного происхождения. Они не едят мясо животных, птиц, морепродукты. Некоторые вегетарианцы употребляют яйца, молоко и молочные продукты. Другие же не едят и этого. Насчет меда до сих пор идут споры: к какому виду продукции его отнести? В любом случае он полезен для здоровья, каково бы ни было его происхождение.
Продукты растительного происхождения
Список продуктов растительного происхождения довольно разнообразен. Не надо думать, что люди, ограничивающие свой рацион только такой едой, имеют скромную, однообразную и невкусную трапезу.
Итак, к продуктам растительного происхождения относят:
- Фрукты.
- Овощи.
- Ягоды.
- Злаки.
- Травы.
- Орехи.
- Соки.
Фрукты и ягоды
Фрукты – это идеальные продукты питания растительного происхождения. Есть мнения, что организм людей изначально, в первобытные времена, был «настроен» только на питание ими. На сегодняшний день очень популярно «фруктоедение», когда человек употребляет исключительно эту пищу. Кстати, всего в мире насчитывается около 300 видов подобного продукта. Плоды содержат большое количество воды, витаминов, углеводов. Фруктоза – сахар, находящийся в них, отлично усваивается. Он обогащает организм полезными веществами. По содержанию витаминов, сахара и микроэлементов фрукты можно разделить на несколько категорий:
- Сладкие: бананы, финики, папайя и др.
- Полукислые: абрикосы, груши, яблоки, сливы и т. д.
- Кислые: мандарины, апельсины, лимоны, ананасы и др.
Лучше всего, если в рационе будут присутствовать все три категории плодов. А вот термически обработанные фрукты (варенье, джемы, компоты и т. д.) во много раз уступают своим свежим собратьям по качеству и количество полезных веществ. От их употребления и вовсе нужно отказаться. Ягоды очень похожи на фрукты по своему составу, но в них содержится гораздо больше аминокислот. Самые полезные: брусника, клюква, смородина, черника, голубика, клубника, вишня и малина.
Овощи
Овощи – это продукты растительного происхождения, способные почти полностью заменить мясо животных и птиц. Каким образом? Очень просто. Некоторые их представители содержат оптимальное количество белка. По своему объему и качеству он может соперничать с протеином, что находится в мясе. Все овощи условно можно разделить на следующие группы:
- Сочные: огурцы, помидоры, перцы, баклажаны, тыква и др.
- Листовые: капуста, салат, шпинат и т. д.
- Семенные: бобы, фасоль, горох, чечевица.
- Черешковые: сельдерей, фенхель.
- Цветковые: цветная капуста, артишок.
- Клубневые: морковь, лук, редис, картофель и др.
Интересно, что наземная часть растения гораздо полезнее той, что находится в земле. Возьмем, к примеру, свеклу. Ее ботва будет намного полезнее корневища. Овощи должны присутствовать в рационе любого человека в большом количестве, поскольку они содержат большое количество углеводов, витаминов и белка.
Злаки
Злаки – это тоже продукты питания растительного происхождения. В эту группу входит пшеница, рожь, овес и другие их виды. Уже много веков они употребляются человеком. Сначала их готовили в цельном виде, потом стали перемалывать и печь различные хлебобулочные изделия. Но с течением времени все больше и больше ученых-исследователей приходят к выводу, что злаковые каши вызывают брожение, а чрезмерное употребление хлеба способствует увеличению массы тела.
Конечно, полностью исключить из рациона эти продукты питания растительного происхождения нам не удастся. Но стоит воспользоваться некоторыми советами:
- Употреблять зерновые необходимо в необработанном виде. То есть в рационе не должно быть никаких хлопьев, манной крупы и т. д.
- Вы обязаны их сочетать с овощами и фруктами. Имеется в виду правильный баланс этих продуктов в рационе.
- Кушать злаки лучше с утра. Они содержат много углеводов, необходимых для нормальной активности и бодрости на протяжении дня.
Травы
Травы богаты витаминами, нерастворимыми жирами и эфирными маслами. Одни способны возбуждать аппетит, другие, наоборот, подавляют его. Это бывает необходимо, если срочно нужно похудеть. Многие травы обладают лечебными свойствами. Например, укроп улучшает пищеварение, а фенхель способствует устранению брожения в кишечнике. Такие продукты растительного происхождения употребляются в пищу еще с древних времен.
Орехи
Орехи являются самыми полезными белковыми продуктами растительного происхождения. Кроме того, в них очень много углеводов. Еще в древности они ценились за вкусовые качества, высокие энергетические свойства и способность к длительному хранению. Жиры, содержащиеся в орехах, усваиваются намного лучше, чем липиды любого другого продукта. Надо заметить, что из-за этого они обладают достаточно большой калорийностью. Одно время бытовало мнение, что орехи плохо усваиваются. Это случалось, когда люди поглощали их в конце обеда, когда уже были съедены два или три блюда.
Чтобы орехи принесли максимальную пользу, их надо употреблять как самостоятельное блюдо в сочетании овощами и травами.
Белки и продукты растительного происхождения
Таблица продуктов растительного происхождения наглядно покажет, какие овощи и орехи содержат наибольшее количество белка.
| Наименование продукта | Количество белка в 100 г |
| Соя | 35,1 |
| Горох | 22 |
| Арахис | 27 |
| Миндаль | 19,1 |
| Капуста брюссельская | 5,1 |
| Чеснок | 5,4 |
| Курага | 5,2 |
| Шпинат | 4,1 |
| Шампиньоны | 4,7 |
Все продукты растительного происхождения за счет содержания сахара поставляют в наш организм углеводы. Овощи, содержащие крахмал, обеспечивают организм сложными углеводами, а фрукты и ягоды – простыми. Что касается белка, то тут все немного сложнее. Самый лучший его источник – продукты животного происхождения, мясо или рыба. Если нет возможности или желания употреблять их в пищу, то неплохую замену можно отыскать и среди растений, особенно бобовых. А жиры вегетарианец может получить, если будет добавлять в свой рацион нерафинированное растительные масло: подсолнечное, оливковое и другие.
Таким образом, любой человек может решать самостоятельно: употреблять ли ему полноценно все продукты растительного и животного происхождения или же нет. Что касается диетологов, то они не рекомендуют полностью отказываться от последней разновидности пищи. Врачи советуют каждый день есть фрукты, овощи, орехи и, по желанию, мясные или рыбные блюда. Главное, чтобы питание было сбалансированным.
Источник
Белок – это важный компонент, который участвует в процессе образования клеток, обеспечивает рост мышечной ткани, синтез гормонов и ферментов. Это полезное вещество содержится в продуктах животного и растительного происхождения.
Придерживаясь здорового сбалансированного питания можно вылечить многие заболевания, избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу.
Чем полезен растительный белок
Самые богатые белком растительные продукты могут вполне заменить мясо. Это наиболее актуально для тех, кто придерживается вегетарианского питания. Однако, специалисты рекомендуют включать в меню животный и растительный белок, чтобы организм получал все аминокислоты.
Польза белка растительного происхождения заключается в следующих аспектах:
- Предотвращает простудные заболевания, и укрепляет иммунитет.
- Улучшает метаболизм.
- Устраняет запоры.
- Предотвращает появление атеросклероза и рака.
- Восполняет потребность организма в пищевых волокнах.
- Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Наполняет организм энергией, придает силы.
- Положительно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос.
- Препятствует развитию сахарного диабета.
- Помогает бороться с лишним весом, и не допускает ожирение.
- Хорошо воздействует на пищеварение.
- Быстро усваивается.
НА ЗАМЕТКУ: в растительном белке не сдержится вредный холестерин.
Источники растительного белка
Следует отметить, что растительные продукты богатые белком наглядно демонстрирует таблица. В ней указывается наименование и содержание белка в граммах на 100 грамм продукта. Давайте рассмотрим, где сосредоточено значительное количество протеина.
Наименованиег/100гПшеничная мука11Ржаная мука10,6Манная крупа11,1Пшено11,6Гречка12,5Рис7,1Перловка9,1Дикий рис14Киноа14,1Геркулес12,3Брокколи2,8Белые грибы5,5Курага5,3Кедровые орехи11,5Финики2,6Грецкий орех15,2Фундук15Чернослив2,2Вешенки3Брюссельская капуста4,8Шпинат2,9Цуккини3,1Помидоры2,6
Шпинат рекомендуется употреблять детям, женщинам во время беременности. Овощ восстанавливает организм после физического труда и отлично усваивается.
В брокколи содержатся витамины А, В, С, Е и PP, а так же минеральные вещества. Капуста предотвращает появление целлюлита, активизирует защитные функции организма, очищает от токсических веществ и шлаков.
Помимо растительного белка в крупах содержатся сложные углеводы. Поэтому после употребления каши долго не ощущается чувство голода. Менее калорийными считаются рис, гречка и овес. Это следует учесть при борьбе с лишним весом.
Продукты с высоким содержанием растительного белка
Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве можно рассмотреть отдельно. Ведь протеин входит в состав многих плодов. Разница лишь в количественном содержании полезного элемента. По такому перечню можно составлять меню и не беспокоиться о дефиците белка.
Наименованиег/100гЧечевица27,6Соя23-26Подсолнечник20,7Тыква30Кунжут18Мак18Кешью21Лен18Арахис26Миндаль18,7Белая фасоль25,1Маш23,5Горох22,4Тофу44
НА ЗАМЕТКУ: отличным источником протеина является арахисовое масло. Его следует употреблять с осторожностью из-за существенного количества жиров.
В чечевице еще содержится достаточное количество клетчатки, железа, фосфора и фолиевой кислоты. Из нее можно сделать салат, сварить суп или приготовить вегетарианские котлеты. А горох богат витамином А, В, и С. Он поддерживает в норме работу сердца и сосудов.
Горсть орешков и семян позволяет восполнить суточную норму белка. За счет этих компонентов организм очищается от вредного холестерина. Особое внимание заслуживают семена тыквы. Они не только сокращают окислительные процессы, но и избавляют от паразитов и устраняют бессонницу. Помните, что питание должно быть разнообразным, это очень полезно для организма человека.
НА ЗАМЕТКУ: при дефиците белка снижается иммунитет и нарушается работа сердечной мышцы.
Суточная норма потребления
Растительные продукты богатые белком готовятся быстрее, чем мясо. За счет минимальной термической обработки сохраняются полезные вещества. Да и стоимость у рассматриваемых продуктов намного ниже, чем у мяса, рыбы и яиц.
Бесконтрольное употребление белка не приведет ни к чему хорошему, поэтому специалистами разработана формула. Она позволяет рассчитать количество протеина в соответствии с весом и возрастом человека. Среднее значение составляет 0,85 грамм на каждый килограмм веса. В этом значении выражается суточная потребность человеческого организма в белке.
Показатель также зависит не только от возраста, но и от образа жизни. Давайте рассмотрим детально кому, и в каком количестве необходим протеин.
- Детям до 3 лет на каждый килограмм веса нужно употреблять 1,5 грамма белка.
- Для детей 4-13 лет вполне достаточно 0,95 грамм на килограмм веса.
- 14-18 лет – потребность составляет 0,85 грамм на килограмм массы тела.
- Для взрослых норма составляет 0,8 грамм на килограмм веса.
- Беременным необходима двойная порция протеина.
Если говорить о спортсменах, то у них свои показатели. Необходимо употреблять по 1,5 грамма белка на килограмм веса для увеличения мышечной массы. А для уменьшения жировых отложений понадобится 1,9 грамм.
Дефицит и избыток белка в организме
Теперь вы знаете растительные продукты богатые белком. Это далеко не весь список, но в нем представлены компоненты с существенным показателем протеина. Составляя меню, нужно не переусердствовать, так как недостаток и избыток данного вещества имеет определенные последствия.
Дефицит белка в организме проявляется таким образом:
- Пониженный иммунитет.
- Гормональные нарушения.
- Анемия.
- Запоры.
- Ухудшение состояния волос и кожи.
- Истощение.
- Нарушенный обмен веществ.
- Ожирение.
- Тошнота.
- Головная боль.
- Физическая слабость.
Мышечная масса хорошо преображает фигуру. Поэтому рацион питания спортсменов обязательно содержит белки в большом количестве. В погоне за красотой не стоит забывать о суточной потребности полезного элемента.
Избыток белка проявляется в следующем:
- Образование камней в почках.
- Развитие остеопороза.
- Обезвоживание.
- Риск развития онкологических заболеваний.
- Кетоз.
- Подагра.
- Хрупкость костей.
- Отечность.
Растительные продукты богатые белком содержат еще и пищевые волокна. Эти оба компонента очень необходимы организму человека. При составлении рациона нужно следить за его сбалансированностью, чтобы не допустить дефицит или, наоборот, избыток.
Источник
Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.
Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
1. Фасоль
Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
6. Орехи
Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.
11. Зеленый
горошек
Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.
12. Брокколи
Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.
Источник