Какие продукты питания относятся к белкам а какие к углеводам

Для красивой фигуры необходимо правильное соотношение белков и углеводов, ведь белки – строители нашего организма, а углеводы – энергия, без которой нормальное функционирование организма невозможно. Давайте разберемся, каким продуктам следует отдавать предпочтение, чтобы не испытывать дискомфорт из-за недостатка этих важных составляющих здоровья человека.

Углеводы и белки содержатся во многих продуктах, причем все они доступны и продаются в любом супермаркете по приемлемым ценам.

Белки должны составлять не менее 20% суточного рациона, поскольку именно с их помощью строится система антител, ускоряется обмен веществ и поддерживается баланс и равновесие внутри человека. Диетологи рекомендуют пить протеин, если совсем не хватает белков, однако это важно лишь для спортсменов, поскольку обычному человеку легко набрать норму белков, потребляя продукты, содержащие их в большом количестве.

Основными источниками белков являются:

— Все виды мяса;

— Творог;

— Рыба и морепродукты;

— Яйца;

— Молочка в виде йогуртов, кефиров и молока.

Человек получает белок, сочетая пищу растительного и животного происхождения. Из белка происходит синтез аминокислот, восемь из них считаются незаменимыми.

Средняя норма белка для здорового человека составляет примерно 1 грамм на 1 кг веса, при физической активности стоит увеличить на несколько десятков. Рациональное питание и правильное сочетание белков способствуют правильному перевариванию пищи и легкому усвоению еды в теле. Наиболее простыми белками богаты молочные продукты, ведь они не являются тяжелой пищей и позволительны даже на ночь. К примеру, больным рекомендуется перед сном выпивать стакан молока с медом, чтобы организм смог быстрее справиться с болезнью. Хлеб и крупы, а также макаронные изделия (то есть углеводы) требуют долгого переваривания, поэтому их лучше всего кушать в обед, к тому же сытость продержится до самого вечера.

Важно кушать свою норму белка, при этом также не рекомендуется переедать, поскольку слишком большая нагрузка на печень может сказаться на здоровье. Нередко образование камней в почках, поэтому будьте осторожны при выборе еды.

Продукты, содержащие углеводы, дают организму энергию, которую он тратит на протяжении всего дня. Даже когда вы спите, вы продолжаете дышать, мозг работает, а значит и энергия тратится на естественные функции организма, поэтому очень важно набирать свою норму углеводов, ведь из-за их недостатка снижается иммунная система, возможны головные боли и постоянная усталость. Средняя норма углеводов не должна опускаться ниже 300 грамм.

Есть простые углеводы и сложные, причем по названиям можно понять их различность.

Сложные углеводы более полезны, дают чувство насыщения и содержатся в:

— Крупах;

— Овощах;

— Фруктах;

— Зелени;

— Бобовых и зерновых.

Простые углеводы не несут особой пользы, не насыщают, хотя при оптимальной дозе они также важны, ведь недостаток сахара опасен, как и переизбыток.

Простые углеводы – мед, сахар, сладкие продукты, вроде шоколада, мармелада или пастилы. Утренние завтраки вроде сладких кукурузных хлопьев также содержат, в основном, простые углеводы, поэтому не дают на долгое время чувства насыщения.

Рациональное питание заключается в потреблении всех видов продуктов, надо знать меру и тогда не придется себя ограничивать. Половина рациона должна состоять из углеводов, а оставшееся необходимо примерно поделить на белки и жиры.

Помните, что только в совокупности всех этих веществ вы будете чувствовать себя сильными и здоровыми!

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!