Какие продукты перед тренировкой и после
Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.
Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.
Какие продукты, есть перед тренировкой?
Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.
Бананы
В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.
Бананы
Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».
Овсянка
В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.
Овсянка
Овсянка с ягодами и клетчаткой
- Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
- Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
- Все перемешать и подавать
- Геркулес — 30 гр.
- Смородина — 10 гр.
- Клюква — 10 гр.
- Вишня — 10 гр.
- Кефир 1% — 50 гр.
- Клетчатка сибирская — 3 гр.
- Мед — 3 гр.
- Вода — 20 гр.
Кофеин
Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.
Кофеин
Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка
Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.
Фруктово-белковый коктейль
Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:
- «Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
- «Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
- «Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
- «Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
- «Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед
Нут (турецкий горох)
Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.
Нут (турецкий горох)
Яичный белок
Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.
Яичный белок и желток
Сухофрукты
Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.
Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.
Сухофрукты
Цельные зерна
Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.
Цельные зерна
Курица и коричневый рис
Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.
Курица и коричневый рис
Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.
Греческий йогурт
В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.
Греческий йогурт
Перуанская мака
Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.
Перуанская мака
Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!
Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.
Старайтесь никогда не заниматься спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.
Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.
Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.
Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?
Общие рекомендации
Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир.
При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.
Как питаться до фитнеса?
Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.
Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:
- рис с отварным мясом курицы или индейки;
- гречка и цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- яичный белок.
От приема жирной пищи лучше отказаться?
Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.
Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.
Как питаться после тренировки?
Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.
Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.
Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.
Разрешенные продукты после спортзала:
- фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель;
- другие овощи.
Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.
Питьевой режим
Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.
Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.
Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.
Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник
Собрали все самое важное по питанию до и после тренировок.
Автор: Александра Гуськова
Фото: Shutterstock
Мы едим, чтобы чувствовать себя хорошо, двигаться и быть работоспособными. Для этого нужно питаться сбалансировано и разнообразно – то есть в организм ежедневно должны поступают все макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы):
- Белки – строительный материал.
- Жиры – стратегический запас энергии, а углеводы – тактический (запасается в виде гликогена в мышцах и печени).
- Витамины и минералы регулируют биохимические реакции в организме, должны поступать с пищей.
Особое внимание нужно уделять рациону, если человек тренируется, так как именно от этого зависят хорошее самочувствие и тренировочный процесс.
Сколько надо есть
Количество еды зависит от индивидуальных качеств (возраст, состояние здоровья, тренировочный опыт) и целей. Чтобы примерно понимать, в каком направлений двигаться, помните об энергетическом балансе:
- Если задача – похудеть, то надо тратить больше энергии, чем поступает с пищей.
- Если цель – набрать вес, то надо есть больше, чем вы тратите.
- Поддержание веса – затраты энергии равны поступившей.
- Увеличение мышечной массы – нужно контролировать рацион в целом и особое внимание уделять потреблению белков.
Как понять, сколько энергии тратится и сколько еды нужно
Есть два пути:
1. Точный метод – сравнение поступившей энергии с расходуемой
Для этого считаем калории – единицы измерения энергии. Каждый продукт обладает определенной калорийностью, и, чтобы узнать, сколько энергии поступает ежедневно, нужно вести учет еды.
Простой и удобный вариант:
- Скачать приложение типа MyFitnessPal или FatSecret.
- Внести туда параметры – вес, возраст, физическую активность и цель. Приложение самостоятельно посчитает суточную калорийность, которой нужно будет придерживаться.
- Заносить всю еду в течение дня. В приложениях уже созданы базы со всевозможными продуктами. Система суммирует данные, и сразу становится понятно, укладываетесь вы в свой план или что-то нужно скорректировать.
2. Интуитивный метод
Вариант для продвинутых – нужно слушать организм, который сам знает, когда пора есть (чувство голода) и сколько еды нужно (чувство насыщения). Три важных момента:
- Ешьте, когда хочется, и не ешьте, когда не хочется.
- Жуйте медленно, тогда сигнал о насыщении из желудка успеет дойти до мозга. Вы вовремя остановитесь есть и не переедите.
- Следите, чтобы в течение дня рацион был сбалансированным – для этого можно вести дневник питания, как в первом методе, но в более свободной форме.
Читайте также: Сколько мяса в неделю можно есть
Что конкретно есть до и после тренировки
При планировании рациона до и после тренировок не надо ничего изобретать, нужно понимать, что основные цели – это полноценная тренировка, во время которой вы чувствуете силы, и восстановление потраченных ресурсов после ее окончания.
Общие правила
- Ешьте углеводы
Во время силовых, скоростно-силовых (спринты), взрывных тренировок в основном мы тратим запасенные в виде гликогена углеводы. В среднем организм усваивает и использует около 400 г углеводов в сутки. А с учетом того, что углеводы нужны не только для движения, но и для работы нервной системы, есть их надо ежедневно. Так вы будете чувствовать бодрость в течение дня и на тренировках.
Основные источники: крупы, хлеб, макароны, фрукты.
- Ешьте жиры
Организм выбирает основным источником энергии жиры во время кардиотренировок – например, легкий бег, при котором вы можете разговаривать и не задыхаться. Жиры нужны для движения и синтеза жизненно важных гормонов. Например, тестостерона, без которого мышечная масса не вырастет.
Основные источники: мясо, рыба, бобовые, масла, орехи.
- Ешьте белки
Это главный структурный компонент клеток. Белки нужны для сохранения тканей тела, роста мышц и образовании антител, которые отвечают за поддержание иммунитета. При физической нагрузке мышечные волокна разрушаются, а восстанавливаются при поступлении в организм белка из пищи.
Основные источники: мясо, рыба, морепродукты, тофу, орехи, яйца, молочные продукты.
Практические рекомендации
1. Поешьте полноценно за 1,5–2 часа до начала занятия. Так организм успеет переварить еду, и у вас появятся силы.
Примеры:
- фрукты, гранола (углеводы) и творог (белок, жиры);
- овощи, хлеб (углеводы) и яйца (белок, жиры);
- овощи, рис (углеводы) и индейка (белок, жиры).
2. Если времени нет, то съешьте любой фрукт за 30–40 минут до начала.Углеводы из фрукта быстро усвоятся, и будут силы тренироваться.
3. Не ешьте много до тренировки. Наш организм не может одновременно переваривать еду и выполнять приседания – слишком сложно. Он выберет приседания, а все, что вы съели, будет перекатываться в желудке – это вызовет дискомфортные ощущения (тяжесть, тошноту).
4. Не голодайте. У вас не будет сил, тренировка пройдет неэффективно.
5. Не ешьте сразу после занятия. На время тренировки организм минимизирует процесс пищеварения, так как это лишний расход энергии, которую выгоднее потратить на выполнение физической активности.
Читайте также: 6 важных причин заниматься с тренером
В частности, концентрация гормона инсулина, основные функции которого – запасать углеводы в виде гликогена в мышцах и печени, а также синтезировать белки и жиры, снижается. Это логично, потому что на тренировке нужно тратить энергию, а не копить.
Для активации запасов в работу включается гормон – антагонист инсулина, глюкагон. Он увеличивает концентрацию глюкозы в крови, используя заранее отложенный гликоген для синтеза энергии. Весь процесс занимает от 20 до 30 минут, и столько же времени нужно на возвращение к пищеварительному процессу. Если вы поедите раньше, то возможна тяжесть в животе.
6. Съешьте любой фрукт, если через 30 минут хочется есть и чувствуется упадок сил.
7. Через 1,5 часа при необходимости устройте полноценный прием пищи.Восполните запас углеводов, белков и жиров.
Отдельно про «углеводное окно»
Раньше считалось, что так как во время тренировки углеводы используются в качестве источника энергии, то после ее окончания образуется их дефицит – «углеводное окно», которое нужно сразу закрыть, то есть восполнить их запас. Но наблюдения последних лет не подтверждают необходимость в срочном потреблении углеводов в течение 30–40 минут после занятия, если питание рационально в остальное время.
Восполнение углеводов сразу после тренировки может быть актуально:
- если вы занимаетесь натощак;
- если вы готовитесь к соревнованиям, тренируетесь ежедневно больше 1 часа;
- во время продолжительных соревнований.
Нужно ли пить протеиновые коктейли
1. Нет, если ежедневный рацион обеспечивает поступление нужного количества белка из обычной пищи.
Как понять норму белка
Все зависит от вашей физической активности – чем больше активность, тем больше белка нужно употреблять:
- Если вы двигаетесь мало и не стремитесь изменить состав тела, то умножьте ваш вес на 0,8–1,2. Например, 60 кг × 0,8 г = 48 г белка.
- Если вы физически активны, то умножьте вес на 1,2–1,8. Например, 60 кг × 1,3 = 78 г белка.
- Если вы физически очень активны (занимаетесь ежедневно), хотите снизить вес и сохранить мышечную массу, то умножьте вес на 1,5–2,2. Например, 60 кг × 1,6 г = 96 г белка.
Важно: считать нужно именно чистый белок, так как, например, в составе мяса также есть жиры (например, в 100 г говядины примерно 18 г белка и 12 г жиров). Если вы стремитесь к точности, лучше заносить употребляемые белковые продукты в приложения типа MyFitnessPal или FatSecret, которые автоматически рассчитывают норму, — и сразу станет видно, нужно ли съесть еще или нет.
2. Да, если по каким-то причинам (например, вегетарианство, аллергия) в рационе не хватает источников белка из обычной пищи.
В данном случае важно:
- Вести дневник питания – следить за количеством потребляемого белка в сутки. Перебор белка может привести к проблемам с почками и набору веса.
- Изучать составы выбранных добавок (коктейли, протеиновые батончики). Часто в этих продуктах содержится больше углеводов, чем белков.
Бессмысленно выстраивать питание до и после тренировок, если рацион в течение дня несбалансированный. Во всем нужен системный подход. Составляйте свое меню таким образом, чтобы ежедневно есть белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Так вы будете чувствовать себя отлично, а тренировки будут в радость.
Читайте также: Как быть, когда желания есть, а времени на их реализацию нет
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Источник