Какие продукты относятся к сложным углеводам

Сложные углеводы, в отличии от простых, в процессе пищеварения отдают свою энергию постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Большинство диет для похудения (ровно как и правила здорового питания) подразумевают максимальный отказ от продуктов с простыми углеводами и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови для создания чувства долгого насыщения.

// Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы — это полисахариды, в состав которых входят длинные цепочки молекул. Если типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, то к сложным углеводом относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц), а также водорастворимая и водонерастворимая пищевая клетчатка — целлюлоза, пектин и так далее.

Поскольку сложные углеводы состоят из множества структурных элементов, организму необходимо время (и усилия) для их расщепления и усвоения — тогда как простые углеводы усваиваются максимально быстро. Роль играет и то, что клетчатка, представляет из себя настолько сложные структуры, что она не переваривается в желудке человека — однако играет важную роль в процессе пищеварения.

Пользой сложных углеводов для здоровья является и их низкий гликемический индекс — энергия содержащих их продуктов питания усваивается постепенно, не вызывая всплесков уровней глюкозы в крови. В частности, это полезно для питания диабетиков, а также страдающих лишним весом людей. В большинстве случаев в их организме нарушен процесс выработки инсулина.

// Примеры сложных углеводов:

Полезные и вредные углеводы

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов со сложными углеводами полезно как для похудения, так и для нормализации обмена веществ. Поскольку именно перепады уровня сахара в крови разжигают аппетит и заставляют есть больше, богатая сложными углеводами и клетчаткой диета является намного полезной. Она рекомендуется как диабетикам, так и последователям ЗОЖ.

Считается, что продукты с клетчаткой имеют свойства пребиотиков — то есть, они провоцируют рост популяции полезной микрофлоры кишечника. Это положительно сказывается как на улучшении пищеварения и повышении иммунитета, так и на снижении уровня холестерина в крови. В противоположность этому, сахар и другие быстрые углеводы угнетают работу кишечника.

Продукты со сложными углеводами

Прежде всего, к продуктам со сложными углеводами относятся любые овощи — начиная от листьев салата, шпината, капусты, брокколи, спаржи, заканчивая огурцами и кабачками. Все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество натуральной клетчатки, являющейся основным элементом их стеблей и листьев. Подобная клетчатка обычно водонерастворима.

Также в список продуктов со сложными углеводами входят орехи, семена, бобовые культуры (горох, чечевица, соя), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) и оболочка зерна (отруби). Уникальным отличием овсяной крупы является то, что содержащаяся в ней клетчатка водорастворима и может впитывать жидкость — благодаря чему она обеспечивает долгое насыщение и нормализует работу желудка.

// Список сложных углеводов:

• Овощи
• Бобы, чечевица
• Орехи и семена растений
• Крупы, мука
• Отруби

Углеводы: простые или сложные?

Оговоримся, что не всегда продукт с сложными углеводами является исключительно полезным. Например, содержащийся в пшенице и белом рисе крахмал по своей структуре является сложным углеводом — однако организм способен достаточно быстро его усваивать. Аналогичным образом мальтодекстрин состоит из длинных структурных элементов, однако в желудке ведет себя как простой углевод.

Наиболее сложными для категоризации продуктами являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к полезным углеводом долгого усвоения).

Где содержатся сложные углеводы?

Определенное количество простых и сложных углеводов содержится в любом растительном продукте — лишь немногие из них состоят исключительно из углеводов одного типа. Однако если фрукты содержат больше фруктозы, чем клетчатки (относясь таким образом к простым углеводам), то любые крупы и зерна относятся к сложным углеводам. Даже если они содержат исключительно крахмал.

В конечном итоге, правильнее учитывать гликемический или инсулиновый индекс конкретного продукта питания, а не просто причислять его к полезным или вредным углеводам. Кроме этого, роль влияет и степень обработки — бурый рис намного полезнее, чем белый рис с удаленной оболочкой. Хотя в обоих случаях рис представляет из себя сложные углеводы, но наличие клетчатки уравновешивает действие крахмала.

Сложные углеводы = тяжелые углеводы?

Иногда считается, что продукты со сложными углеводами необходимо употреблять до обеда — дескать, при употреблении вечером они создают тяжесть в желудке и мешают нормальному сну. Это мнение ошибочно. Содержащаяся в таких продуктах клетчатка не только не создает тяжести в желудке, но и помогает пищеварению. Сложные углеводы особенно полезны на ночь.

Однако, как и прежде, речь идет именно о сложных углеводах с низким гликемическим индексом — крахмал или мальтодекстрин допустимы исключительно в первой половине дня, либо в качестве источника энергии после силовой тренировки. Желающим похудеть людям рекомендуется отказаться от продуктов с крахмалом, заменив их на богатые клетчаткой овощи или на цельнозерновые крупы.

***

Сложные углеводы — это тип полисахаридов с длинной цепочкой молекул. Примерами таких углеводов является крахмал, гликоген и клетчатка. При этом пользу конкретного углевода определяет его гликемический индекс и то, как быстро содержащаяся в нем энергия усваивается организмом. Мальтодекстрин и крахмал, формально считаясь сложными структурами, ведут себя подобно простым углеводам.

Простых (быстрых) углеводов, которые быстро расщепляются, дают скачок инсулина, должно быть в рационе немного. Они необходимы, когда предстоит мощный расход энергии и нужно быстро подзарядиться (например, перед активной тренировкой или после нее). Другими словами, они будут полезны и не нанесут вреда тогда, когда быстро высвобожденная из них энергия будет потрачена в дело. Иначе организм даст сигнал отправить неизрасходованную энергию в жирок.

Сложные углеводы также называют медленными или полезными. Сложными их называют из-за сложного строения. Именно это строение не дает расщепить их быстро. Сложные углеводы расщепляются дольше, энергия высвобождается равномерно, глюкоза из них усваивается организмом постепенно. Это дает длительное насыщение без скачков сахара в крови.

Медленные углеводы не только гармонично наполнят организм энергией, но и помогут работе пищеварения. Они бывают разных видов. У каждого вида разные полезные свойства и способность влиять на организм.

Большое количество углеводов содержат крупы, овощи, фрукты, бобовые. Диетологи рекомендуют вводить их в рацион в количестве 50-60% от общего потребляемого объема продуктов.

Лучшие источники сложных углеводов:

Когда рассчитывается индивидуальная диета с учетом физического состояния, здоровья, возраста человека, диетологи выводят соответствующее соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище. Сложные углеводы обязательны в этом списке.

Сложные углеводы нормализуют работу кишечника, поддерживают иммунитет, заряжают энергией. Нужно подбирать продукты со всеми видами сложных углеводов: пектин, клетчатка, гликоген поддержат на пути к стройности. Диетологи часто включают в рацион худеющих каши из чечевицы и овсянки. Будут полезны макаронные изделия из твердых сортов муки. Крахмалистые овощи и фрукты на период похудения ограничивают (картофель, кабачок, бананы).

Вместо сладостей, на десерт диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты (особенно хорош чернослив), фрукты и ягоды в ограниченном количестве.