Какие продукты относятся антиоксидантами

Какие продукты относятся антиоксидантами thumbnail

продукты антиоксиданты

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

  1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
  2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

продукты с антиоксидантами

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

  • ультрафиолета;
  • промышленных выбросов;
  • выхлопных газов;
  • радиации;
  • курения;
  • воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

продукты антиоксиданты растительные и животные

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

  1. Едой.
  2. Косметическими средствами.
  3. Лекарственными препаратами.
  4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Где содержатся антиоксиданты

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

  1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
  2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
  3. Бобовые —  красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
  4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
  5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
  6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
  7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
  8. Водоросли морские, например ламинария.
  9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
  10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
  11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Антиоксиданты в продуктах

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

  1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
  2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
  3. Танины и ферменты.
  4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Таблица содкржания в продуктах антиоксидантов

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

каротин антиоксидант

Как замедлить старение продукты

  1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
  2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
  3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
  4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
  5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

ягоды антиоксиданты

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

  1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

Количество антиоксидантов в 100 гр.

таблицы антиоксидантов

2. В ягодах, орехах

Какие продукты относятся антиоксидантами

напитки антиоксиданты

3. Содержание в специях

Какие продукты относятся антиоксидантамиКакие продукты относятся антиоксидантами

Источник

Продукты, содержащие антиоксиданты, полезны для иммунитета и долгого сохранения молодости. Чтобы правильно составить рацион, нужно разобраться, какими бывают эти вещества, и где их присутствует больше всего.

Что относится к антиоксидантам из продуктов

Антиоксидантами называют витамины, органические кислоты и ферменты, замедляющие окислительные процессы. На протяжении всей жизни человека организм вынужден бороться со свободными радикалами — окислителями, приводящими здоровые клетки к быстрому старению и гибели. Деятельность свободных радикалов провоцирует развитие болезней, в том числе и онкологических, а антиоксиданты препятствуют разрушительным процессам.

Антиокислительные вещества принято разделять на 2 группы:

  • ферментативные — те, что самостоятельно вырабатываются человеческим организмом;
  • неферментативные, или поступающие с продуктами питания.

Природные антиоксиданты в продуктах представлены витаминами, минералами и органическими кислотами. Самыми известными из них являются:

  • аскорбиновая кислота и бета-каротин;
  • витамин Е;
  • танины и антоцианы;
  • полифенолы;
  • ликопин и лютеин;
  • селен и цинк;
  • медь, хром и марганец.

Важно! Витамины С и Е являются антиоксидантами, применяемыми для длительного хранения продуктов. При добавлении в пищу такие натуральные консерванты не ухудшают ее качества, но продлевают сроки годности.

Какие продукты относятся антиоксидантами

К антиоксидантам относятся витамины Е и С, присутствующие во фруктах и овощах

Употребление антиокислителей с продуктами питания является жизненной необходимостью. Ферментативные вещества способны справиться только с небольшим количеством свободных радикалов. При многих заболеваниях внутренних сил организма уже не хватает, и требуются дополнительные антиоксиданты из пищи.

Польза продуктов с содержанием антиоксидантов

Продукты с антиокислительными веществами оказывают очень благотворное воздействие на организм. В частности:

  • замедляют процессы старения и способствуют продлению жизни;
  • препятствуют развитию онкологических процессов;
  • защищают от развития болезни Альцгеймера;
  • выравнивают уровень сахара в крови и препятствуют возникновению диабета;
  • нейтрализуют негативное влияние плохой экологии;
  • улучшают состояние кожи и помогают дольше сохранять ее гладкость и упругость;
  • активизируют процессы метаболизма и позволяют поддерживать здоровый вес.

Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необходимо внимательно следить за суточными дозировками витаминов и других полезных соединений. В частности, рекомендуется получать не менее 70 мг аскорбиновой кислоты в день, по 5 мг ликопина, лютеина и бета-каротина, по 50 мг антоцианов и по 200 мг танинов.

Какие продукты относятся антиоксидантами

Грамотное употребление антиоксидантов из продуктов позволяет отсрочить старение

Вред продуктов, содержащих антиоксиданты

В некоторых случаях сильнейшие антиоксиданты в продуктах способны обернуться во вред. Побочные эффекты от их употребления возникают при переизбытке танинов, витаминов и антоцианов. Передозировка полезными продуктами может вызывать:

  • ухудшение свертываемости крови и склонность к кровотечениям;
  • перепады артериального давления;
  • пищеварительные расстройства — гастрит и язву желудка;
  • развитие аутоиммунных процессов в организме;
  • плохое усвоение минералов и микроэлементов;
  • отложение солей в суставах и почках.

С осторожностью к употреблению продуктов с антиокислительными свойствами рекомендуют подходить курильщикам и тем, кто страдает от заболеваний щитовидной железы и ревматоидного артрита. Большое количество антиокислителей может поспособствовать ухудшению самочувствия и запуску онкологических процессов.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необязательно покупать витаминные добавки в аптеке. Можно уделить внимание продуктам питания, в которых присутствует максимальное количество ценных веществ.

Шоколад

Натуральный темный шоколад содержит высокое количество какао-порошка, а в нем, в свою очередь, присутствуют танины — до 15 ммоль/л в плитке на 100 г. Поэтому темный шоколад полезен для здоровья, он помогает бороться с процессами окисления, понижает давление и разрешен к употреблению даже на диете.

Какие продукты относятся антиоксидантами

Горький шоколад — продукт, богатый антиоксидантами танинами

Внимание! Пользу организму приносит именно горький темный шоколад. Молочные плитки обладают приятным вкусом, но с точки зрения химического состава являются скорее вредным продуктом.

Орехи

Антиоксидантные соединения содержатся в орехах всех разновидностей — грецких, кедровых, бразильских, в арахисе и фисташках. Особенно много танинов в пеканских орехах.

Ореховые ядра содержат аминокислоты, необходимые для нормального синтеза белка, и витамин Е, ценный для кожи. Также в них есть коэнзим Q10 — очень ценное вещество, препятствующее старению.

Какие продукты относятся антиоксидантами

Орехи содержат танины, токоферол и коэнзим Q10

Ягоды

Для продления молодости организма полезно употреблять ягоды, они являются одними из лучших продуктов с антиоксидантами. Особенное внимание следует обратить:

  • на чернику, в ней присутствуют флавоноиды, витамины С, А и Е, продукт эффективно борется со свободными радикалами и к тому же укрепляет зрение и сосуды;
  • на клубнику, красные ягоды содержат антоцианы, витамины С и Е, клубника защищает клетки от окисления, а также способствует снижению плохого холестерина в крови;
  • на малину — флавоноидов и антоцианов в ней немного, зато присутствует большое количество витамина С и дубильных веществ, что делает ягоды очень ценным противовирусным средством.

Какие продукты относятся антиоксидантами

В малине и чернике присутствуют флавоноиды, антоцианы и аскорбиновая кислота

Лучшими источниками антиокислителей являются красные ягоды, чем ярче плоды, тем больше в них ценных веществ.

Овощи

Натуральные антиоксиданты в продуктах можно получить из овощей. Например, много антиокислительных веществ содержат:

  • краснокочанная капуста, в овоще присутствует аскорбиновая кислота, а также антациды, укрепляющие сосуды и снижающие вероятность появления тромбов и холестериновых бляшек;
  • свекла — в составе есть антиоксидант бетаин, который омолаживает организм, а также оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие при заболеваниях суставов;
  • артишоки, в продукте есть медь, селен и цинк, витамины С и В, а грубая клетчатка в них дополнительно способствует выводу шлаков и токсинов из организма.

Какие продукты относятся антиоксидантами

Краснокочанная капуста — богатый антиоксидантами продукт

Употреблять овощи лучше всего свежими, также допускается обработка на пару или непродолжительное отваривание. А вот при жарке и консервировании большая часть антиоксидантов в овощных продуктах разрушается.

Грибы и бобовые

Хорошим источником антиоксидантов являются грибы, в особенности белые. В их состав входят не только медь, марганец и селен, но и много хрома, цинк, витамины С и В, антиоксидант эрготинеин. Регулярное употребление грибов позволяет сохранить здоровье кожи и защититься от старения организма.

Какие продукты относятся антиоксидантами

В белых грибах содержится огромное количество цинка, селена, марганца и меди — минеральных антиоксидантов

К продуктам, богатым антиоксидантами и помогающим улучшить метаболизм, относятся бобовые. Фасоль, горох и чечевица борются с окислительными процессами, а также улучшают работу кишечника. В их составе есть много аскорбиновой кислоты и витамина А, присутствуют марганец, цинк и селен, хром и молибден. Бобовые снижают риск развития онкологических заболеваний.

Какие продукты относятся антиоксидантами

В составе любых бобовых продуктов есть антиоксиданты – марганец, селен, токоферол и витамин С

Противопоказания к продуктам с антиоксидантами

Поскольку антиокислители могут приносить не только пользу, но и вред, при употреблении соответствующих продуктов нужно помнить о противопоказаниях. Не рекомендуется злоупотреблять антиоксидантной пищей:

  • при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • при диабете;
  • при воспалительных недугах суставов;
  • при склонности к образованию конкрементов в мочевом пузыре и почках;
  • при аутоиммунных недугах;
  • при плохой свертываемости крови.

С осторожностью употреблять антиокислители нужно курящим мужчинам и женщинам, витамины Е и А в повышенных дозировках у них могут привести к развитию онкологии.

Таблица продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве

Измерять антиоксиданты принято в ORAC — специальных единицах, показывающих объем поглощения кислородных радикалов в том или ином продукте. Таблица дает представление о списке лучших антиоксидантов в продуктах питания:

Продукты

Содержание антиоксидантов в ORAC в 100 г

Сушеный розмарин

165 280

Корица

131 420

Сушеный базилик

61 063

Порошок какао

55 653

Белый перец

40 700

Паприка

21 932

Грецкий орех

13 541

Фундук

9 645

Клюква

9 090

Чернослив

8 059

Фисташки

7 675

Артишок

6 552

Слива

6 100

Черника

5 905

Чеснок

5 708

Малина

5 065

Голубика

4 669

Гранат

4 479

Арахис

3 166

Брокколи

3 083

Яблоки

2 589

Апельсины

2 103

Кешью

1 948

Персик

1 922

Виноград

1 837

Свекла

1 776

Редис

1 750

Мандарин

1 627

Шпинат

1 513

Бразильский орех

1 419

Лимон

1 346

Абрикос

1 110

Баклажан

932

Киви

862

Бобовые

799

Белый гриб

691

Сельдерей

552

Помидоры

546

Капуста белокочанная

529

Зеленый чай

520

Тыква

483

Морковь

436

Суточная норма ORAC для взрослого человека составляет 5000 единиц. При этом нужно учитывать, что дневные дозировки во многом определяются состоянием здоровья и экологией и могут меняться как в большую, так и в меньшую сторону.

Какие продукты относятся антиоксидантами

Продукты с антиоксидантами нельзя употреблять без меры

Правила употребления продуктов с антиоксидантами

При употреблении продуктов, богатых антиоксидантами или противовоспалительными соединениями, необходимо соблюдать умеренные дозировки. Для восполнения уровня антиоксидантов стоит обращать внимание в первую очередь на цитрусовые фрукты, орехи и овощи. Из них можно получить суточную норму антиокислительных веществ, даже если порции продуктов будут небольшими.

Особенное внимание составлению меню нужно уделить при некоторых заболеваниях:

  1. При диабете получать антиоксиданты рекомендовано в первую очередь из кислых яблок, цитрусов и вишни. А вот от бананов, картофеля, хурмы и других продуктов с высоким содержанием сахаров и калия лучше отказаться.
  2. При заболеваниях желудка и кишечника употреблять нужно в основном овощи после легкой термической обработки и орехи. Свежие фрукты можно есть только в небольших количествах, органические кислоты в их составе могут нанести вред.
  3. При псориазе, развитие которого многие врачи связывают с аутоиммунными причинами, основное внимание стоит уделить орехам и бобовым, а также печени. В этих продуктах присутствует селен, оказывающий антиокислительное действие и препятствующий распространению свободных радикалов.

Совет! При употреблении фруктов, ягод и овощей необходимо учитывать также, что они часто провоцируют аллергические реакции. Выбирать нужно те продукты, которые не вызывают негативных последствий.

Какие продукты относятся антиоксидантами

При подборе продуктов с антиоксидантами важно соблюдать разнообразие

Полезные советы

Для поддержания необходимого уровня антиоксидантных соединений в организме рекомендуется ежедневно съедать по 3-4 фрукта, по горсти орехов или ягод. Такие продукты поднимут жизненный тонус и не допустят развития авитаминоза.

Овощи и фрукты с содержанием антиоксидантов лучше всего употреблять свежими. В вареных, замороженных и тушеных продуктах, а также во фруктовых десертах уровень полезных веществ всегда ниже, поскольку часть витаминных соединений разрушается при обработке.

Во вторые блюда и супы рекомендуется добавлять натуральные приправы и специи. Лук, петрушка, сельдерей, имбирь и корица тоже содержат антиоксидантные соединения, тогда как в усилителях вкуса и химических консервантах таких веществ нет.

Заключение

Продукты, содержащие антиоксиданты, помогают отсрочить старение организма и защищают от опасных недугов. Получить антиокислительные вещества довольно просто, они присутствуют во многих недорогих овощах, фруктах, орехах и бобовых.

Была ли Вам данная статья полезной?

Источник

Антиоксиданты представляют собой универсальный регулятор состава здоровой клетки. Если организм здоровый и полноценный, то он сам может противостоять воздействию свободных радикалов. Но при превышении неблагоприятных факторов возможности защитных функций организма и если состояние здоровья не самое лучшее, организм не может сам справиться с воздействием на него свободных радикалов. С такой ситуацией можно столкнуться, если физические или эмоциональные нагрузки превышают норму. В этом случае необходимом использование дополнительных средств, например антиоксидантов. Они выполняют одну из наиболее важных ролей в жизнедеятельности здоровой клетки. Если мы принимаем в пищу продукты, богатые антиоксидантами, то мы помогаем нашему организму регулировать состав здоровой клетки.

Продукты, богатые антиоксидантами

К продуктам, богатым антиоксидантами, относятся черника, клюква, виноград, черноплодная рябина, рябина, гранат, смородина, ангостин. Для всех этих продуктов характерен кислый или кисло-сладкий вкус и красный, красновато-синий, синий цвета. Лидером среди антиоксидантов является фрукт асаи, в котором содержится в 10 раз больше антиоксидантов, чем в клюкве. Также к ним относятся некоторые растения, имбирь, золотой корень, гинко билоба, чертополох  и др.

Из напитков антиоксидантами является зеленый чай, какао, красное вино и в меньшей степени чёрный чай.

Есть предположение, что пряности представляют собой более богатые природные антиоксиданты, чем овощи и фрукты. Если добавить к блюдам из овощей пряных растений или специй, они способствуют более эффективному восстановлению антиоксидантов.

Воздействие на организм антиоксидантов, получаемых из фруктов и овощей, считается более эффективным, чем воздействие синтетических заменителей. Связано это с тем, что эффект воздействия антиоксидантами максимален в том случае, если их прием осуществляется группами или парами. При передаче электрона свободному радикалу антиоксидантом теряется активность, но он может восстановиться благодаря антиоксиданту другого вида, присутствующего в естественном натуральном продукте. К примеру, восстановление антиоксидантных свойств глутатиона осуществляет витамин С, а витамина С – витамин Е.

К продуктам, богатым витамином Е, относятся злаковые, бобовые, растительные масла. шиповник, брюссельская капуста, рябина, орехи, облепиха, черешня и др. Витамин А содержат: абрикосы, морковь, листья петрушки, тыква, шпинат и др. Витамин С содержат: облепиха, шиповник, цитрусовые, сельдерей, красный перец и др.

Природные антиоксиданты

  • ягоды и фрукты: черника дикая, клюква, слива, черная слива, виноград красный, апельсины, вишня, черная смородина, черника культивируемая, малина, ежевика, земляника;
  • орехи: грецкий орех, пеканы, лесной орех, фундук, миндаль, фисташки;
  • специи: корица молотая, гвоздика молотая, лист душицы, петрушка сушеная, куркума молотая, черный перец, тёртое какао;
  • овощи: шпинат, капуста, брюссельская капуста, ростки люцерны, свекла, брокколи (цветки), лук, красный перец, зерно, фасоль, обычная красная фасоль, маленькая красная фасоль, баклажаны, черные бобы, артишоки;
  • растения: имбирь, золотой корень, гинко билоба и чертополох.

Наиболее часто нарушение окислительных процессов в организме, появление свободных радикалов связано с радиацией, курением, алкоголем, высоким уровнем холестерина в крови, сахарным диабетом, стрессом, нарушением сна, частым приемом антибиотиков, хроническими воспалительными заболеваниями.

Источник