Какие продукты обладают противовоспалительным свойством
Источник
Питание оказывает особое влияние на наш организм, когда мы становимся жертвой инфекций и различных заболеваний. Благодаря ему мы можем помочь организму быстрее встать на ноги или наоборот – привести к такой ситуации, когда понадобится медикаментозное лечение.
О силе еды никогда не забывала народная медицина. Сегодня постепенно возвращается мода на натуральное лечение, мы используем растения, специи, фрукты и овощи, чтобы восстановить организм до нормального состояния. Знаете ли вы, что такое продукты провоспалительные и противовоспалительные? Если нет, самое время узнать!
Воспалительный потенциал продуктов
О воспалении мы говорим, когда в наше тело попадают вещества, которые представляют для него угрозу. Организм начинает защищаться, лейкоциты немедленно перемещаются в «место событий» и пытаются предотвратить попадание патогенных микроорганизмов в «глубину» тела. Целью воспалительного процесса является борьба с возбудителями инфекции, но организм реагирует на него не самым комфортным для человека образом: повышенной температурой, высыпаниями, отеком, болями, повышением в анализах крови уровня СОЭ и СРБ.
Мы можем помочь организму в борьбе с воспалением, если будем соблюдать подходящую диету и употреблять необходимые продукты питания. Естественные методы борьбы против таких патологических процессов интересуют не только народную медицину. Люди науки поделили еду на две группы. К первой относятся продукты питания, которые называют провоспалительными. Иначе говоря, именно они усиливают воспаление, что, в свою очередь, приводит к развитию болезни и общей усталости, недомоганию. В другую группу входят противовоспалительные продукты, то есть те, что поддерживают борьбу организма с инфекцией и блокируют действие болезнетворных микроорганизмов.
Для такого распределения используется коэффициент IF (inflammation factor, или воспалительный фактор). При определении IF принимают во внимание несколько аспектов, в том числе содержание витаминов и минералов, антиоксидантов в продукте, тип жиров, присутствие противовоспалительных компонентов и уровень гликемического индекса.
Провоспалительные продукты
К провоспалительным продуктам относится несколько групп.
Жирные кислоты омега-6
Удивлены? Не зря так много говорят о необходимости сохранения баланса в употреблении жирных кислот омега-3 и омега-6. Почему? В рационе наших предков это равновесие сохранялось, а вот сегодня мы едим в несколько раз больше омега-6. Между тем, оказывается, они обладают провоспалительным эффектом, если мы употребляем их слишком много. Сами же по себе они имеют много полезных для здоровья свойств, особенно гамма-линоленовая кислота.
Правильное соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 находится в диапазоне 5:1 – 4:1, но в рационе среднестатистического европейца, как правило, о нем не идет и речи. Между тем, избыток жирных кислот омега-6 может привести к возникновению или обострению воспалительных процессов. Провоспалительные факторы, появляющиеся в результате метаболических процессов жирных кислот омега 6, – это провоспалительные простагландины, цитокины и лейкотриены LTB4 и LTE4.
Подсолнечное масло не так уже и полезно. Вы знали об этом?
Избыток жирных кислот омега-6 по отношению к омега-3 можно обнаружить в растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом, масле из косточек винограда. К сожалению, перечисленные выше продукты довольно часто используются на кухне.
Рекомендуется полностью исключить самое популярное – подсолнечное – масло и обратить внимание на потребление продуктов, содержащих много жирных кислот омега-3 по отношению к омега-6. Это морская рыба, морепродукты, льняное семя, льняное масло, рапсовое масло (разумеется, холодного отжима).
Транс-жиры
Промышленные транс-жиры очень опасны для здоровья. Они образуются в процессе отверждения растительных масел. К сожалению, их употребляет очень значительная часть общества, потому что транс-жиры можно обнаружить в чипсах, палочках, маргарине, сухариках, крекерах, кондитерских изделиях, хлебе, сладостях, фастфуде, полуфабрикатах (соусах и супах), в «готовой» еде из супермаркетов, например, в пельменях, картофеле фри или запеканках. Транс-жиры обладают очень высокой провоспалительной активностью.
Сахар
Сахар – это наряду с транс-жирами еще один продукт, с которым мы встречаемся каждый день. Он присутствует практически везде, даже там, где мы не ожидаем его встретить: в кетчупах и томатных соусах, готовых обедах из баночек, в йогуртах, хлопьях для завтрака (в том числе для детей), соках, джемах, колбасах…
Сахар прячется под разными названиями (например, «сахароза», «фруктоза», «сироп глюкозно-фруктозный»), но все равно остается нездоровым веществом с потенциалом провоцирования зависимости. Более того, сахар разрушает иммунные клетки, находящиеся в кишечнике, а значит, способствует распространению воспалительного процесса по организму.
Некоторые считают, что провоспалительное действие может иметь глютен. Рейтинг IF не учитывает часто встречающейся индивидуальной непереносимости глютена, лактозы, казеина и яичного белка. Между тем, в случае повышенной чувствительности организма ко всем этим веществам они вызывают сильное воспаление.
В этом смысле следует обратить внимание на кукурузный крахмал, рисовую муку, чернослив, пшеничную муку, молочный шоколад, засахаренную клюкву, обработанное мясо, колбасы, ветчины, ржаные продукты, белый рис и молоко.
Противовоспалительные продукты
Травы и специи
Гвоздика
Известно, что употребление гвоздики – хороший способ избавиться от простуды, так как эта приправа обладает обезболивающим эффектом и предотвращает развитие вредоносных микроорганизмов. Если у вас кашель и заложило нос, попробуйте приготовить с гвоздикой домашний сироп.
Куркума
Куркума оказывает профилактическое действие при бактериальных и вирусных инфекциях, а также при грибке. Оно возможно благодаря содержащемуся в ней куркумину. Куркуму можно применять и тогда, когда болезнь уже расцвела пышным цветом – она будет работать в обоих случаях.
Имбирь
Он известен очень широким применением. Может облегчить пищеварение и повысить концентрацию внимания, но, прежде всего, это растение оказывает противовоспалительное действие. Имбирь лечит простуду, уменьшает боль, согревает.
Имбирь в порошке и куркума – это представители «экстра-класса», если речь идет о факторе IF: здесь он составляет выше +20000 в пересчете на 100 грамм продукта.
Тимьян
Оказывает антигрибковое, антисептическое и антибактериальное действие. Кроме того, это растение способствует удалению влаги из организма, согревает и бодрит.
Овощи и фрукты
Сложно перечислить все фрукты и овощи, обладающие противовоспалительным действием, но стоит упомянуть хотя бы некоторые из них.
Лук
Снимает симптомы инфекции, оказывает антибактериальное и антиоксидантное действие. Благодаря содержанию серы овощ улучшает иммунитет. В нем можно найти, в частности, витамин C и витамины группы В.
Чеснок
Уже давным-давно известно, что чеснок – это отличный природный антибиотик, содержащий сразу несколько соединений с противовоспалительным действием. Он дает антибактериальный, противовирусный и противогрибковый эффект. Свежие головки чеснока содержат много витамина C. Положительное влияние на погашение воспалительных процессов оказывают вещества, влияющие на его острый вкус.
Ягоды
К противовоспалительной группе относятся смородина (особенно черная), черноплодная рябина, крыжовник, черника, малина, ежевика, клубника и земляника. Ягоды обладают сильным антиоксидантным действием, благодаря чему защищают от свободных радикалов. Характерными для них антисептическими и противовоспалительными свойствами они обязаны содержанию ценных компонентов, например, витаминов С и Е. Не зря наши бабушки призывали пить чай с малиновым соком: натуральный сок (не магазинный напиток) оказывает потогонное и жаропонижающее действие.
Гранат
Плоды граната содержат массу антиоксидантов, кроме того, обладают противовоспалительной активностью ( благодаря чему могут даже облегчать течение артрита). Фрукт регулирует уровень холестерина в крови.
Жирные кислоты омега-3
В то время как потребляемые в избытке кислоты омега-6 причиняют много вреда, изобилие омега-3 очень желательно для нашего организма. Эти вещества можно найти, прежде всего, в рыбе (а конкретнее – в жирной морской, например, лососе, скумбрии, палтусе, сельди, форели), морепродуктах, рыбьем жире, а также в растительных маслах холодного отжима, морских водорослях, грецких орехах.
Источники омега-3 рекомендуется чередовать, то есть употреблять вещества и животного (морского) происхождения, и растительного. Жирные кислоты омега-3 стимулируют процессы пищеварения и уменьшают жировую ткань, оказывают противовоспалительное действие, крайне необходимы для мозга – можно сказать, что для него это одно из базовых веществ.
Зеленый чай и чай матча
Такие напитки содержат ценный компонент – эпигаллокатехин галлат (EGCG). Особенно это характерно для чая матча. Вещество оберегает организм от воздействия свободных радикалов, стимулирует образование лимфоцитов – клеток, отвечающих за защиту организма. Более того, галлат способен замедлять развитие рака, в том числе опухолей простаты.Про
Подписывайтесь на канал Волшебная Еда, чтобы получать больше полезной информации или переходите на наш сайт.
Источник
Воспаление может приносить как пользу, так и вред. С одной стороны, оно помогает организму защитить себя от инфекции и повреждений. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к увеличению массы тела и развитию различных заболеваний.
Стресс, провоспалительные продукты и низкий уровень физической активности могут еще больше увеличить этот риск (1).
Тем не менее исследования показывают, что некоторые продукты могут бороться с воспалением.
Вот 13 лучших противовоспалительных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион с целью предотвращения развития хронических заболеваний.
Противовоспалительные продукты питания – список лучших 13 продуктов
1. Ягоды
Ягоды – это небольшие плоды, изобилующие клетчаткой, витаминами и минералами.
Хотя существуют десятки разновидностей ягод, вот некоторые из наиболее распространенных:
- Клубника
- Черника
- Малина
- Ежевика
- Крыжовник
- Смородина
Ягоды содержат антиоксиданты под названием антоцианы. Эти соединения оказывают противовоспалительное действие, которое может снизить риск развития заболеваний (2, 3, 4, 5, 6).
Ваш организм производит естественные клетки киллеры (NK-клетки), которые помогают поддерживать надлежащую работу вашей иммунной системы.
В одном исследовании организмы мужчин, ежедневно потреблявших чернику, производили значительно больше NK-клеток, чем организмы мужчин, которые этого не делали (5).
В другом исследовании мужчины и женщины с избыточной массой тела, которые употребляли клубнику, имели более низкие уровни определенных воспалительных маркеров, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (6).
Резюме:
Ягоды содержат антиоксиданты под названием антоцианы. Эти соединения могут уменьшить воспаление, укрепить иммунитет и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Жирная рыба
Жирные сорта рыбы являются прекрасным источником белка и длинноцепочечных жирных кислот Омега-3 ЭПК и ДГК.
Хотя все виды рыб содержат определенное количество омега-3 жирных кислот, следующие виды жирной рыбы являются одними из лучших их источников:
- Лосось
- Сардины
- Сельдь
- Скумбрия
- Анчоусы
ЭПК и ДГК уменьшают воспаление, которое может привести к метаболическому синдрому, сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету и заболеванию почек (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Ваш организм метаболизирует эти жирные кислоты в соединения под названием резольвины и протектины, обладающие противовоспалительными свойствами (10).
В клинических исследованиях люди, употребляющие лосось или принимающие добавки ЭПК и ДГК, уменьшали воспалительный маркер под названием C-реактивный белок (CRP) (11, 12).
Однако в другом исследовании люди с аритмией сердца, которые ежедневно принимали ЭПК и ДГК, имели такое же количество воспалительных маркеров, как и те, кто получал плацебо (13).
Резюме:
Жирная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, которые обладают противовоспалительным действием.
3. Брокколи
Брокколи является чрезвычайно богатым питательными веществами овощем.
Наряду с цветной, брюссельской и белокочанной капустой брокколи относится к семейству крестоцветных.
Исследования показали, что употребление большого количества крестоцветных овощей связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака (14, 15).
Это может быть связано с противовоспалительным действием антиоксидантов, которые в них содержатся.
Брокколи богата сульфорафаном – антиоксидантом, борющимся с воспалением путем уменьшения уровней цитокинов и NF-kB, которые приводят к воспалению (16, 17, 18).
Резюме:
Брокколи является одним из лучших источников сульфорафана – антиоксиданта, обладающего мощными противовоспалительными свойствами.
4. Авокадо
Авокадо богато калием, магнием, клетчаткой и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Оно также содержит каротиноиды и токоферолы, которые связаны с уменьшением риска развития рака (19, 20, 21).
Кроме того, одно соединение в авокадо может уменьшить воспаление в молодых клетках кожи (22).
В одном исследовании было выявлено, что, когда люди потребляли кусочек авокадо с гамбургером, у них наблюдались более низкие уровни воспалительных маркеров NF-kB и IL-6, по сравнению с участниками, которые ели только гамбургер (23).
Резюме:
Авокадо содержит различные полезные соединения, которые защищают от воспаления и могут снизить риск развития рака.
5. Зеленый чай
Вы, наверное, уже слышали, что зеленый чай – один из самых полезных для здоровья напитков.
Его употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера, ожирения и других заболеваний (24, 25, 26, 27).
Многие из его полезных воздействий на организм человека обусловлены его антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, в особенности в связи с содержащимся в нем веществом под названием эпигаллокатехин-3-галлат (EGCG).
EGCG ингибирует воспаление, уменьшая производство провоспалительных цитокинов, и повреждение жирных кислот в ваших клетках (26, 27).
Резюме:
Высокий уровень содержания EGCG в зеленом чае способствует уменьшению воспаления и защищает клетки от повреждений, которые могут привести к развитию заболевания.
6. Перец
Болгарский перец и перец чили богаты витамином C и антиоксидантами, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (28, 29, 30).
Болгарский перец содержит в своем составе антиоксидант кверцетин, который может уменьшить один маркер окислительного повреждения у людей с воспалительным заболеванием под названием саркоидоз (31).
Перец чили содержит синапиновую кислоту и феруловую кислоту, которые могут уменьшить воспаление и привести к более здоровому старению организма (32, 33).
Резюме:
Перец чили и болгарский перец богаты кверцетином, синапиновой кислотой, феруловой кислотой и другими антиоксидантами, обладающими мощными противовоспалительными свойствами.
7. Грибы
Хотя во всем мире существуют тысячи разновидностей грибов, только некоторые из них съедобны и выращиваются на продажу.
К ним относятся трюфели, шампиньоны, вёшенка и шиитаке.
Грибы имеют очень малое количество калорий и богаты селеном, медью и всеми витаминами группы B.
Они также содержат фенолы и другие антиоксиданты, которые обеспечивают противовоспалительную защиту (34, 35, 36, 37, 38).
Особый тип гриба под названием ежовик гребенчатый, может потенциально уменьшить низкоуровневое воспаление, наблюдаемое при ожирении (36).
Однако одно исследование показало, что приготовление грибов значительно снижает уровень их противовоспалительных соединений – так что лучше всего есть их сырыми или слегка приготовленными (37).
Резюме:
Некоторые съедобные грибы содержат соединения, которые могут уменьшить воспаление. Употребление их сырыми или слегка приготовленными может помочь вам в полной мере воспользоваться их противовоспалительным потенциалом.
8. Виноград
Виноград содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление.
Кроме того, они могут снизить риск развития ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение, болезнь Альцгеймера и нарушения зрения (39, 40, 41, 42, 43).
Виноград также является одним из лучших источников ресвератрола – другого мощного антиоксиданта, который обладает множеством полезных свойств.
В одном исследовании у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые ежедневно потребляли экстракт винограда, наблюдалось снижение воспалительных маркеров генов, включая NF-kB (43).
Более того, их уровни адипонектина увеличились. Низкие уровни связаны с увеличением массы тела и повышенным риском развития рака (44).
Резюме:
Несколько растительных соединений в винограде, включая ресвератрол, могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск развития нескольких заболеваний.
9. Куркума
Куркума – это специя, которая часто используется в карри и других индийских блюдах.
В научных кругах она получила большое внимание в связи содержащимся в ней мощным противовоспалительным соединением под названием куркумин.
Куркума эффективна с целью уменьшения воспаления, связанного с артритом, сахарным диабетом и другими заболеваниями (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).
Один грамм куркумина в день в сочетании с пиперином из черного перца вызывал значительное снижение воспалительного маркера CRP у людей с метаболическим синдромом (50).
Однако употребление куркумы в качестве специи не способно снабдить ваш организм достаточным количеством куркумина, чтобы получить выраженный противовоспалительный эффект.
В одном исследовании у женщин с избыточным весом, которые принимали 2,8 грамма куркумы в день, не улучшались воспалительные маркеры (51).
Принимать добавки, содержащие изолированный куркумин, намного эффективнее. Добавки куркумина часто сочетаются с пиперином, что может повысить усвоение куркумина на 2000% (52).
Резюме:
Куркума содержит мощное противовоспалительное соединение под названием куркумин. Употребление черного перца с куркумой может значительно улучшить усвоение куркумина.
10. Оливковое масло
Оливковое масло – один из самых полезных видов масла, которые вы можете найти.
Оно богато мононенасыщенными жирами и является основным продуктом средиземноморской диеты, который приносит разностороннюю пользу для здоровья человека.
Исследования связывают употребление оливкового масла со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака мозга и других серьезных заболеваний (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).
В одном из исследований средиземноморской диеты CRP и несколько других воспалительных маркеров значительно уменьшались у тех, кто ежедневно потреблял 50 мл оливкового масла (57).
Воздействие антиоксиданта, содержащегося в оливковом масле под названием олеокантал сравнимо с воздействием противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен (58).
Имейте в виду, что только натуральное нерафинированное оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, чего нельзя сказать о рафинированном оливковом масле (59).
Резюме:
Натуральное нерафинированное оливковое масло обладает мощными противовоспалительными свойствами, благодаря чему его регулярное употребление снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных заболеваний.
11. Черный шоколад и какао
Черный шоколад – это вкусное и богатое питательными веществами лакомство.
Он также содержит большое количество антиоксидантов, которые уменьшают воспаление. Его употребление может снизить риск развития заболеваний и привести к более здоровому процессу старения организма (60, 61, 62, 63, 64, 65).
Флаванолы отвечают за противовоспалительные свойства шоколада и поддерживают здоровье эндотелиальных клеток, которые выстилают ваши артерии (64, 65).
В одном из исследований курильщики испытывали значительное улучшение эндотелиальной функции через два часа после употребления шоколада с высоким содержанием флавонолов (65).
Однако для получения максимальной пользы следует отдавать предпочтение шоколаду, содержащему по крайней мере 70% какао.
Резюме:
Флаванолы в черном шоколаде и какао могут уменьшить воспаление. Они также могут снизить риск возникновения нескольких заболеваний.
12. Помидоры
Помидор – это богатый питательными веществами продукт.
Помидоры содержат витамин C, калий и ликопин – антиоксидант, обладающий впечатляющими противовоспалительными свойствами (66, 67, 68, 69).
Ликопин может быть особенно полезен для уменьшения провоспалительных соединений, связанных с развитием нескольких видов рака (67, 68).
Одно исследование показало, что употребление томатного сока значительно уменьшало воспалительные маркеры у женщин с избыточной массой тела (но не ожирением) (69).
Обратите внимание, что приготовление помидоров в оливковом масле может максимизировать количество усваиваемого ликопина (70).
Это связано с тем, что ликопин является каротиноидом, или жирорастворимым питательным веществом. Каротиноиды лучше усваиваются в сочетании с жиром.
Резюме:
Помидоры – отличный источник ликопина, который может уменьшить воспаление и защитить от рака.
13. Вишня и черешня
Вишни и черешни восхитительны на вкус и богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и катехины, которые борются с воспалением (71, 72, 73, 74, 75).
Несмотря на то, что улучшающие здоровье свойства вишни были изучены в большей степени, чем другие виды, черешня также приносит пользу.
В одном исследовании, когда люди потребляли 280 грамм вишни в день в течение одного месяца, их уровень воспалительного маркера CRP уменьшался и оставался низким в течение 28 дней после того, как они перестали есть вишни (75).
Резюме:
Черешни и вишни содержат антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и риск развития заболеваний.
Подведем итог
- Даже низкоуровневое хроническое воспаление может приводить к заболеваниям.
- Делайте все возможное, чтобы держать воспаление под контролем, употребляя различные вкусные, богатые антиоксидантами продукты.
- Перец, черный шоколад, рыба и нерафинированное оливковое масло – это всего лишь несколько продуктов, которые могут помочь вам бороться с воспалением и снизить риск развития заболеваний.
Источник