Какие продукты обладают гликемическим индексом

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

  • Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
  • Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

  • пониженным — гипогликемия;
  • нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
  • повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

  • по отношению к белому хлебу;
  • по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

  • Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
  • Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
  • Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
  • Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
  • Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
  • Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
  • Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
  • Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
  • Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

  • комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
  • некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
  • добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
  • сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
  • жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
  • содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

  • гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
  • гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Рекомендации по составлению меню

Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения

При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:

  • избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
  • отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
  • рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
  • выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
  • как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
  • отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
  • продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  • Отварить картофель целиком – «в мундире».
  • Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  • При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
  • овсянку, но не хлопья;
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Читать дальше…

Источник

ПродуктГИАнанас консервированный50Ананас (свежий)50Ананасовый сок (без сахара)50Бананы желтые (с черными точками)50Батат, маниока, сладкий картофель50Брусничный* сок без сахара50Варенье, джем (с сахаром)50Галеты (из цельной муки, без сахара)50Зерновые батончики (без сахара)50Инжир сушеный50Киви*50Клюквенный* сок без сахара50Крабовые палочки50Личи (свежий фрукт)50Макароны (из твердых сортов пшеницы)50Манго (свежий фрукт)50Мюсли (без сахара)50Персики (консервированные в сиропе с сахаром)50Повидло (с сахаром)50Рис басмати50Рис неочищенный, цельный50Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные50Топинамбур, земляная груша50Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа)50Хурма50Чайот (пюре)50Черничный сок кислый (без сахара)50Яблочный сок (без сахара)50Апельсиновый сок (без сахара)45Бананы желтые (без черных точек)45Бананы-овощи сырые45Брусника*45Булгур цельнозерновой45Вермишель (тонкая)45Виноград (свежий)45Грейпфрутовый сок (без сахара)45Джем (без сахара)45Зеленый горошек консервированный45Клюква*45Кокосовый орех, кокосовая стружка45Крупа булгур (вареная)45Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая)45Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда45Немецкий хлеб Pumpernickel45Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке)45Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая45Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб)45Рис басмати цельный, неочищенный45Рожь (цельная мука, хлеб)45Томатный соус (с сахаром)45Тост из цельнозернового хлеба (без сахара)45Хлеб из камута45Цельные зерна (без сахара)45Арахисовое масло (без сахара)40Бобы (сухие)40Гречка40Камут (цельнозерновой)40Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки40Лактоза40Мармелад из айвы (без сахара)40Маца из цельнозерновой муки40Молоко кокосового ореха40Морковный сок (без сахара)40Морковь (отварная)*40Мука киноа (quinoa)40Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк40Овес (цельный)40Овсяные хлопья (сырые)40Полба (спельта) цельнозерновая40Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт40Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута40Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут)40Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут)40Сухой сидр40Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках)40Фалафель из бобов40Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами40Цикорий (напиток)40Щербет из замороженных фруктов (без сахара)40Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод35Абрикосы свежие35Айва свежая35Амарант35Анона, черимойя35Апельсины свежие35Белая фасоль с мясом35Горчица35Гранат свежий35Дрожжи35Зеленый горошек свежий35Зерна подсолнуха35Инжир (свежий фрукт)35Йогурт **35Квиноа35Кокосовая мука35Корень сельдерея (сырой)35Кукуруза (дикая)35Кунжут (зерна)35Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы)35Льняное семя35Мак (зерна)35Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара)35Мука из турецкого гороха (нута)35Нектарин (свежий фрукт)35Персики (свежий фрукт)35Пивные дрожжи35Помидоры сушеные35Рис дикий / черный рис35Семечки подсолнечные35Сливочное мороженое на фруктозе35Сливы (свежий фрукт)35Соевый йогурт (ароматизированный)35Сухие помидоры35Томатный сок35Томатный соус (без сахара)35Турецкий горох (нут) (консервы)35Фалафель (из турецкого гороха, нута)35Фасоль белая35Фасоль красная, пестрая, черная35Фасоль черная35Хлеб из пророщенных зерен35Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон)35Чернослив35Яблоки сушеные35Яблоко (свежий фрукт)35Яблочное пюре (без сахара)35Хлеб цельнозерновой34Грейпфрут свежий30Груши свежие30Китайская соевая лапша или вермишель30Курага30Мандарины30Мармелад (без сахара)30Миндальное молоко (промышленного производства)30Мисо-паста30Молоко ** (любой жирности)30Молоко сухое/ свежее **30Морковь (сырая)30Овсяное молоко (сырое)30Помело30Помидоры свежие30Репа (сырая)30Свекла (сырая)30Творог **30Турецкий горох (нут)30Чечевица30Чечевица желтая30Чечевица коричневая30Мальтитол (мальтит)26Арахис (ореховая паста без сахара)25Горох сухой дробленый25Ежевика25Земляника свежая25Клубника свежая25Лесные орехи (ореховая паста без сахара)25Малина (свежая)25Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая25Миндаль цельный (ореховая паста без сахара)25Семечки тыквенные25Смородина красная, крыжовник25Хумус (пюре из турецкого гороха)25Черешня25Черника25Чечевица зеленая25Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао)25Ячмень цельнозерновой очищенный25Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя)25Вишня барбадосская20Какао порошок (без сахара)20Лимонный сок (без сахара)20Миндальная мука20Мука из фундука20Побеги бамбука20Рататуй20Соевые сливки20Соевый йогурт (не ароматизированный)20Соус тамари (без сахара)20Фруктоза20Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао)20Агава (концентрат)15Агар-агар15Брюссельская капуста15Грецкие орехи, сухой плод15Грибы, шампиньоны15Зеленая фасоль15Зерно рожкового дерева в порошке15Зерновые побеги15Кабачки15Капуста квашеная15Капуста кочанная китайская15Капуста цветная15Кедровые орехи15Красный болгарский перец15Кэроб15Лесные орехи15Лук15Лук-шалот15Люпин15Маслины15Огурцы15Оливки, маслины15Отруби (пшеницы, овса…)15Перец болгарский, чили, острый15Песто ( соус из трав)15Пшеница (пророщенная)15Редис15Ростки пшеницы, пророщенные зерна15Салат листовой15Свекла белая (листья)15Смородина черная15Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов)15Тофу15Укроп15Физалис15Фисташки15Фундук15Шалот, аскалонский лук, лук-шалот15Шампиньоны15Эндивии15Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.)5Раки5Уксус5Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.)0Соевый соус (без подсластителей)0

Источник