Какие продукты обязательны в рационе беременной

Для того чтобы обеспечить физиологические потребности беременной женщины необходимо правильное питание. Рассмотрим пищевой рацион беременной женщины в течение всего периода вынашивания ребенка.

Во время первой половины беременности происходят незначительные изменения в энерготратах, поскольку плод совсем небольшой. В этот период женщины, как правило, продолжают работать, ведут активный образ жизни.

Рацион беременной должен быть разнообразным и включать в себя все группы продуктов, а также необходимо, чтобы организм был обогащен всеми необходимыми микроэлементами и витаминами

На начальных этапах беременности сильно изменяется аппетит, и отмечается появление различных пищевых извращений, например, возникновений острой потребности в соленом и кислом, у некоторых женщин возникает желание есть мел и т.д. Поэтому женщина должна сама себя контролировать и питаться не только тем, что требует организм, но и необходимо обеспечить разнообразное меню, индивидуально подобрав продукты и блюда.

Нарушение аппетита во время беременности

Самое распространенное нарушение аппетита во время беременности заключается в негативном отношении к мясу. Но при этом отмечается хорошая переносимость молока, молочных продуктов, а также рыбы и яиц. Поэтому при увеличении доли этих продуктов в рационе беременной женщины, малыш получает достаточное для нормально роста количество белка.

Особенности питания беременной

При гормональной перестройке организма во время беременности происходит снижение тонуса матки, при котором одновременно снижается тонус и другие гладкие мышцы, включая гладкую мускулатуру кишечника. В связи с этим многие женщины отмечают проблемы со стулом, возникновение запоров. В связи с нарушением двигательной активности кишечника и значительными увеличениями размеров матки, состояние диафрагмы становится высоким, вследствие чего меняется положение желудка, неблагоприятно сказывающееся на его работе. Таким образом, необходимо, чтобы во второй половине беременности рацион женщины входили продукты с повышенным количеством белка, железа, кальция, пищевых волокон. Необходимо ограничить употребление соли и жидкости.

При беременности отмечается увеличение интенсивности обменных процессов, вследствие чего происходит повышение нагрузки на слизистую пищеварительного тракта, почек и печени (этими органами выводятся и продукты обмена плода). В связи с этим очень важно, чтобы питание было правильным. Если не поддерживаться здорового питания во время беременности, то велика вероятность, что у ребенка появятся какие-либо аллергические реакции.

Стоит исключить из рациона беременной

продукты, которые содержат в себе аллергены и способствуют выделению гистамина
продукты, которые включают в себя экстрактивные веществами, возбуждающие аппетит и повышающие усвояемость пищи (к ним относятся рыбные и мясные бульоны), и эфирные масла (чеснок, лук);
продукты, содержащие специи, соль и пряности;
продукты, имеющие низкую пищевую ценность и в состав которых входят консерванты, красители и ароматизаторы. К таким продуктам относятся некоторые кондитерские изделия, безалкогольные прохладительные напитки;
обязательно исключение алкогольных напитков.

Вы можете самостоятельно определить, правильно ли Вы подобрали пищевые продукты по увеличению массы тела. Во второй половине беременности в неделю масса тела женщины должна увеличиваться не более чем на 300 граммов.

Основные группы продуктов в рационе беременной

В питание для беременных в течение всего времени вынашивания должны быть включены все основные группы продуктов. В рационе должны быть молоко и молочные продукты; фрукты (абрикосы, яблоки, бананы, груши, вишня, черешня, персики, сливы); овощи (кабачки, морковь, огурцы, петрушка, свекла, сельдерей, укроп); гречневая, пшенная, овсяная крупы; хлебобулочные изделия из муки грубого помола; жиры (сливочное, кукурузное, подсолнечное, оливковое масла). Также разрешено употребление нежирных сортов свинины, говядины, белого мяса птицы.

Если беременность приходится на зимне-весенний период, то следует принимать поливитамины. Важное условие правильного питания во время беременности, особенно во второй половине, — проведение щадящей тепловой обработки продуктов.

Источник

Период вынашивания малыша очень важный. Следует отказаться от вредных привычек, увеличить физическую активность, а также снабжать организм необходимыми минералами. Желательно составить примерное полезное меню для беременных на каждый день. Сбалансированное питание обеспечивает правильное развития малыша и помогает сохранить красивую фигуру после родов.

Продукты в рационе

Программа питания для беременных должна состоять из углеводов, белком и жиров, но в меру. Употребление белков не стоит превышать больше 120 грамм в день. Из них 80 — это продукты животного происхождения: кефир, творог, мясо, яйца. Суточная норма жиров составляет 100 грамм. Углеводы — это источник энергии, но употреблять их нужно с осторожностью.

В первом триместре не следует принимать более 400 грамм. На последнем триместре рекомендуется сократить до 250 грамм в день. Желательно исключить не овощи, а мучные и сахарные блюда.

Правильное питание для беременных предусматривает вареные, на пару, тушеные и запеченные блюда. Стоит ограничить употребление сахара и соли. Глюкоза повышает уровень сахара в крови, это способно вызвать диабет беременных. Соль способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.

Что нужно есть беременным каждый день:

фрукты;
овощи;
каши;
кисломолочные продукты.

Свежевыжатые соки и воду обязательно рекомендуется включить в ежедневном меню. Остальную пищу рекомендуется употреблять через день. На ужин желательно есть легкоусвояемую еду. Примерная суточная норма калорийности питания составляет 2500 кКал.

Меню для беременных на каждый день должно включать 50% натуральной клетчатки: фрукты, овощи, ягоды, твердые сорта пшеницы, отруби.

Сколько нужно есть беременным в день? Количество еды не должно превышать нормы. К обычному рациону питания следует прибавлять 300 кКал. Если существует дефицит веса стоит употреблять в два раза больше еды.

Запрещенные продукты

Существуют определенные продукты, которые могут навредить матери и ребенку. Но возможно, редко сделать исключение и выпить чашечку кофе с шоколадкой.

Категорически стоит отказаться от алкоголя, наркотических средств и сигарет. Данные вещества по губно влияют на мать и ребенка: развиваются аномалии плода, поражается сосудистая система, возможны преждевременные роды, а также выкидыш.

Список запрещенных продуктов:

плавленные сыры, не пастеризованное молоко и сырые яйца. В них могут находиться бактерии, способные привести к инфекции и непроизвольному выкидышу. Перепелиные яйца не относятся к этой категории;
некоторые виды рыбы: марлин, акула, тунец, королевская макрель содержат ртуть, это очень плохо отразится на малыше;
употребление суши со свежей рыбой не рекомендуется. Велик риск глистными заболеваниями;
если до беременности, женщина страдала болезнями желудочно-кишечного тракта, продукты копченые, острые и жирные могут спровоцировать сильную изжогу;
в чипсах, сухариках, газированных напитках, жевательных резинках присутствуют красители, усилители вкуса и ароматизаторы. Они негативно влияют на организм будущей мамы.

Следует быть осторожным с болеутоляющими средствами, препаратами против судорог, таблетками от кашля и простуды. В содержании них, может присутствовать алкоголь и наркотические ферменты. За весь период беременности разрешается употреблять 2-3 раза сухое вино. Оно повышает гемоглобин и аппетит.

Ежедневное меню

Питание беременной женщины должно состоять из оптимального меню по дням с рецептами. Это помогает привыкнуть к новому рациону и не задумываться о перекусах. Пища рекомендуется употреблять разнообразную и полезную. Овощи желательно употреблять в сыром виде. При термообработке они теряют большую часть ценных качеств.

Также во время вынашивания можно набрать избыточный вес. Диета для беременных по дням способствует похудению, а также нормализует массу тела.

Меню на 1 день беременной женщины;

завтрак: овсяная каша на молоке, банан, хлеб с маслом;
обед: суп на овощном бульоне, салат из капусты и моркови, компот из сухофруктов;
полдник: кефир с ватрушкой, яблоко;
ужин: овощное рагу на пару, винегрет, травяной чай.

2 день:

завтрак: омлет с зеленью, яблоко, зеленый чай;
обед: макароны с котлетами на пару, морс, овощное рагу;
полдник: сырники и йогурт;
ужин: мясо запеченное, овощной салат.

3 день:

завтрак: творог с сухофруктами, хлебцы с вареньем, сок;
обед: Рыбные котлеты на пару, картофель вареный, какао;
полдник: кисель, печенье, банан;
ужин: овощная запеканка, ряженка.

4 день:

завтрак: гречневая каша, бутерброд с маслом, сок;
обед: суп с фрикадельками, салат с оливковым маслом, чай травяной;
полдник: молоко, булочка, фрукты;
ужин: говяжьи котлеты на пару, хлеб, чай.

5 день:

завтрак: оладьи из кабачков со сметаной, вареное яйцо, хлеб с маслом;
обед: гуляш с кашей, салат с зеленым горошком, кисель из сухофруктов;
полдник: кефир, печенье;
ужин: капустные котлеты, салат свекольный, отвар шиповника.

6 день:

завтрак: мюсли с молоком, свежевыжатый сок, чай из ромашки;
обед: вегетарианский борщ, отварная куриная голень, компот;
полдник: ряженка, ватрушка;
ужин: рыба тушеная, отварной картофель, хлеб.

7 день:

завтрак: творог с сухофруктами, зеленый чай, яблоко;
обед: щи со сметаной, мясные тефтели с рисом, сок;
полдник: кисель, банан;
ужин: рагу из овощей, чай с молоком, хлеб.

Сколько раз в день нужно есть беременным? В первый триместр 3-4 раз в день. На 3 триместре есть 4-6 раз в день считается нормой. Рацион питания для беременных на каждый день можно поддерживать до конца срока вынашивания.

Рецепты блюд

Диетические рецепты для беременных на каждый день можно приготовить быстро и вкусно. Для них не требуется особенных продуктов и усилий.

Витаминная чаша. Состав: 1 персик, 1 киви, 100 гр орехов, йогурт, 1 банан, 50 гр смородины. Смешать все ингредиенты в блендере и готово к употреблению. Это считается больше десертом. Рекомендуется кушать это лакомство в 2 дня 1 раз.

Овощное ассорти. Состав: кабачок, морковь, цветная капуста, артишок. Очистить овощи, порезать круглыми дольками. Потушить. Сверху заправить сушеным укропом и оливковым маслом.

Форель в фольге. Состав: тушка рыбы, перец, чеснок, лимон, укроп. Почистить рыбу, тщательно промыть. Положить внутрь мелко нарезанный чеснок и петрушку. На противень постелить фольгу, уложить рыбу и завернуть. Запекать при 220 градусов 35 минут. Перед подачей украсить лимоном.

Счастливое утро. Состав: овсяные хлопья 3 ст. ложки, 1 ч. ложку меда, йогурт 250 гр, чернослив 100 гр, половина яблока. Все измельчить в блендере. Это будет самый полезный и витаминный завтрак.

Питательный салат. Состав: черный хлеб, йогурт, яблоко, морковь, зеленый салат, брынза, горошек, кукуруза, брокколи. Все ингредиенты нарезать кубиками, брокколи сварить и разделить на мелкие части. Черный зерновой хлеб порезать на кубики и подсушить в духовке. Все смешать и заправить оливковым маслом.

Во время вынашивания малыша, режим дня и особенности питания беременной женщины следует учитывать. Спать не меньше 8-9 часов в день и желательно соблюдать диету по дням. В такой важный момент, стоит уделять внимание питанию, потому что здоровье малыша зависит от решений будущей мамы.

(материалы взяты с сайта edamam.ru)

Источник

Обзоры

Общие рекомендации о том, как питаться во время беременности, а также какие продукты обязательно стоит включить в свой рацион, чтобы подкрепить свое здоровье и здоровье будущего малыша.

Беременность – это несомненно самый трогательный, но и ответственный период в жизни каждой женщины. Это время, когда к своему здоровью, а следовательно, и питанию нужно подходить
особенно тщательно.

В период беременности вы отвечаете не только за собственное здоровье, но и
за состояние будущего малыша. Только полноценное, сбалансированное питание может
удовлетворить все потребности будущей мамы и ребенка в необходимых витаминах и
микроэлементах.

Общие рекомендации

В рацион будущей мамы должны входить только свежие продукты, чтобы в зарождающийся организм не попадали токсины. Есть нужно часто
и никогда не голодать.

Если в первой половине беременности необходимо питаться 5-7
раз в день и получать не менее 2500 калорий, то во второй половине – не менее
2800 калорий.

Растительные и животные белки необходимо контролировать, их
количество должно находиться в балансе. В первой половине беременности рекомендуется
употреблять не менее 1 грамма белка на 1 килограмм собственного веса, а после 17 недель нужно увеличить до 1,5 грамм.
В среднем, правильное количество чистого белка в ежедневном рационе – не менее 70 граммов.

Углеводов в первой половине беременности нужно употреблять
около 400 граммов,
во второй – 300-350 граммов. Причем этом поступать они должны из каш, картофеля, макарон и выпечки твердых и нерафинированных
сортов, фруктов.

Недостаток жиров может негативно сказаться на
формировании нервной системы малыша, поэтому врачи настоятельно рекомендуют
употреблять высококачественные жиры: сливки, сметану, сливочное масло,
оливковое и растительные масла.

Где искать витамины

Период беременности отличается тем, что женщина испытывает дефицит почти всех витаминов. Особенно не хватает витаминов А, С, В1 и В2. От их количества зависит активация клеточного иммунитета, развитие плаценты, нормализация жирового обмена, доношенность малыша, развитие нервной системы плода, темпы его роста, защита мамы и малыша от простуд.

Дефицит витамина С можно восполнить, если регулярно
употреблять шиповник, черную смородину, петрушку, зеленый лук, цитрусовые.
Запасы витамина А помогут пополнить рыбий жир, морковь, тыква, шпинат, яичный
белок, творог, сливочное масло. А витамины группы В содержат бобовые, орехи,
томаты, мясо, рыба, яйца, цельное зерно, грибы.

Витамин D рекомендуется искать в жирных сортах рыбы, яйцах,
молоке, шпинате. Рацион должен содержать и витамин Е, который можно черпать из
растительных масел, зерновых, спаржи, томатов, мяса и яиц. Важный витамин К,
отвечающий за свертываемость крови, организм может получать из шпината,
крапивы, белокочанной и цветной капусты.

Ниже – самые важные продукты для женщин в интересном положении.

1. Оранжевые и красные
овощи

Томаты, морковь, тыква помогают развиваться эмбриону и
становятся лучшим источником витамина А. Если этих продуктов в рационе достаточное
количество, то можно не беспокоиться об инфекциях и простудах, а
также о послеродовом восстановительном периоде.

2. Цельные злаки

Овсянка, гречка, перловка помогают организму получить селен,
калий, натрий, витамины группы В, витамины РР и Е. Если регулярно на завтрак
беременная женщина ест овсяную кашу или мюсли с йогуртом, то о дефиците этих
важных витаминов можно не думать.

3. Яйца

Регулярное употребление яиц поможет получить белок, важный
для развития мозга эмбриона. Не рекомендуется употреблять только яйца в всмятку,
где могут быть болезнетворные бактерии. Хорошо употреблять не более 4-5 желтков в неделю в связи с содержанием в них холестерина.

4. Авокадо

Содержащиеся в авокадо витамин C, калий и витамин B6
нужны для формирования тканей у ребенка. Также авокадо – источник фолиевой
кислоты, нужной для формирования нервной системы и мозга малыша. Регулярное
употребление спелого плода в салатах и гарнирах пополнит недостаток витаминов и микроэлементов.

5. Орехи

Витамин Е и
минералы, необходимые для плода и женского организма, содержатся в любых орехах.
Они – источник марганца, магния, селена, меди, цинка, кальция и калия. Грецкие
орехи помогают правильно формироваться мозгу малыша. Правда, употребление
орехов надо ограничивать, так как это довольно калорийный продукт.

6. Шпинат

Этот
продукт – источник фолиевой кислоты, кальция, железа, витамина А, необходимых
для будущей мамы и ее малыша. Употребляйте его в салатах и гарнирах, закусках и
паштетах, и вы получите те необходимые вещества, от которых зависит ваше
здоровье и здоровье ребенка.

7. Брокколи

Большое количество
витамина С, кальция и фолиевой кислоты делают этот овощ незаменимым для рациона
беременной женщины. Брокколи можно варить на пару, можно запекать, добавлять в салаты.

8. Йогурт

Именно в йогуртах
содержится максимальное количество кальция. Его здесь больше, чем в других
молочных продуктах. Кроме этого, в йогурте есть полезные бактерии, которые
помогают нормализовать систему ЖКТ и минимизируют риск дрожжевых инфекций.
Йогурт с зерновыми – наиболее полезный завтрак для беременных. Естественно, речь идет о натуральном йогурте без добавок и консервантов.

9. Бобовые

Источником клетчатки и белка, нормальной работы кишечника
являются фасоль, чечевица, любые сорта бобов. Они также помогают насыщать
организм железом, кальцием и цинком. Все эти полезные вещества необходимы женщине во время беременности.

10. Говядина и свинина

Мясо – лучшее средство для нормального уровня гемоглобина.
Говядина и свинина содержат вещество холин, которое отвечает за развитие мозга
малыша. Врачи рекомендуют регулярно употреблять их еще и потому, что есть
исследования, доказывающие взаимосвязь регулярного употребление этих видов мяса
в необходимых количествах в период беременности с будущим интеллектом ребенка.

Источник

Диета во время беременности – это продуманная стратегия употребления в пищу, богатых необходимыми веществами, которые требуются для полноценного формирования и развития плода, а также для здоровья будущей матери. В статье рассмотрим все полезные продукты для беременных.

Основы питания во время беременности

Учеными было доказано, что правильное питание женщины в период вынашивания плода особенно важно для полноценной закладки и развития органов и систем. На внутриутробном этапе у ребенка происходит формирование пищевого поведения и привычек, которые сохраняются во взрослом возрасте. Поэтому правильное питание беременной женщины – это залог здоровья ребенка, обеспечение его благополучия на всю жизнь.

Питание должно быть организовано так, чтобы максимально обеспечить поступление необходимых нутриентов и не превышать суточной калорийности. Существуют нормы прибавки в весе. Если масса тела беременной женщины увеличивается в физиологических рамках, это снижает риск возникновения опасных состояний:

гипертонии;
сахарного диабета;
преэклампсии;
недоношенной или прерванной беременности, .

Нормы прибавки в весе рассчитываются от показателя BMI женщины до беременности.

Значения BMI в начале беременности	Состояние в соответствии с BMI	Набор веса при каждой беременности
BMI < 18.5	Пониженный вес	12.5-18 Kg
18.5 ≤ BMI < 24.9	Нормальный вес	11.5 -16 Kg
25≤ BMI < 29.9	Избыточный вес	7 – 11.5 Kg
30 ≤ BMI	Ожирение	5-9 Kg

Врачи советуют будущим мамам придерживаться следующих рекомендаций:

Принимать пищу регулярно. Во время основных и промежуточных трапез сочетать разные виды продуктов.
Снизить объемы порций и сократить перерыв между приемами пищи. Частое и дробное питание поможет справиться с изжогой, тяжестью в желудке.
Отделять пищу от питья, чтобы не провоцировать тошноту.
Употреблять достаточное количество негазированной питьевой воды.
Отказаться от жирной жареной пищи в пользу вареной, тушеной и приготовленной на пару.
Дневной рацион должен быть сбалансирован по содержанию белков, жиров, углеводов и содержать витамины, макро- и микроэлементы.
Свести к минимуму ультраобработанные продукты питания: белый хлеб, сладкие напитки, кондитерские изделия.
Внимательно изучать состав и энергетическую ценность продуктов на этикетке.

Сара Кригер, американский диетолог и эксперт по дородовому питанию, рекомендует составлять свой прием пищи так: половина тарелки – фрукты и овощи, четверть – цельнозерновые блюда, четверть – постный белковый продукт. Каждую трапезу доктор рекомендует сопровождать молочным продуктом.

Как правильно выстроить рацион?

По данным Американского Колледжа Акушерства и Гинекологии (ACOG), в пренатальный период будущей матери необходимо больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем обычной женщине. Поэтому в рацион следует включать продукты, содержащие большое количество этих нутриентов. Кроме того, потребности в том или ином веществе у беременной женщины меняются в течение пренатального периода.

В первые месяцы беременности происходит закладка жизненно важных органов и систем. Как правило, женщина испытывает слабость, сонливость, перемены настроения, токсикоз. Эти явления могут быть вариантом физиологической нормы, но чаще всего говорят о гиповитаминозных состояниях.

На ранних сроках организм женщины особенно нуждается в следующих биологически активных веществах:

Биологически активное вещество	Какие функции в организме выполняет	Где содержится	Физиологическая суточная норма
Фолиевая кислота (витамин В9)	Участвует в формировании нервной и сердечно-сосудистой системы	Листовые овощи зеленого цвета	400 мкг
Йод	Работа щитовидной железы, развитие головного мозга, опорно-двигательного аппарата	Рыба, инжир, морепродукты	0,2 мг
Кальций	Нужен для формирования скелета, зубов, нормальной работы кровеносной и нервной системы.	Молочные продукты, яйца, разные сорта капусты, листовая зелень, рыба, кунжут, мак	1500 мг
Витамины группы В	Помогают плоду полноценно формироваться и развиваться, В12 – предотвращает анемию, В6 – борется с проявлением токсикоза	Овощи, злаки, бобовые, мясо, субпродукты	В1 – 1,5-1,9 мг; В2 – 1,6-2,1 мг В6 – 2,1 мг; В12 – 4 мкг
Цинк	Участвует в процессе деления и дифференцировке клеток	Устрицы, отруби, печень, семечки и орехи	14-15 мг
Витамин А	Развитие органов зрения, формирования скелета	Овощи и фрукты оранжевого цвета, сыр, яйца, авокадо, печень, рыба	2600 МЕ
Лютелин	Улучшает кровоснабжение органов зрения, благоприятно влияет на формирование мозга и интеллекта ребенка	Шпинат, тыква, горошек, бобы, хурма, капуста	5-10 мг
Рутин	Укрепляет сосуды, предотвращает застои крови, снижает отеки	Шиповник, лимон, цитрусовые, орехи, черная смородина, гречка, капуста	30 мг

Большую осторожность следует соблюдать на ранних сроках с витамином А. Употреблять его выше суточной нормы нельзя, так как это может вызвать пороки развития плода.

Суточная калорийность в первом триместре практически не меняется и составляет около 1800 кКал, но стоит учитывать физические нагрузки и активность.

Женщина может испытывать проблемы со стулом, поэтому необходимо есть пищу с большим содержанием клетчатки: чернослив, хлеб с отрубями, фрукты и овощи, зелень.

Во втором триместре плод начинает расти и прибавлять в весе. Суточная калорийность рациона будущей мамы увеличивается на 340 кКал и составляет около 2140 кКал. Матка увеличивается в размере, потребности ребенка в питательных веществах растут. Поэтому женщине стоит сделать ставку на частое, дробное, разнообразное питание продуктами, богатыми витаминами и минералами.

В третьем триместре калорийность увеличивается на 452 кКал в сутки и составляет около 2252 кКал. На восьмом месяце беременности у плода происходит активный рост и закладка зубов. Поэтому женщине следует включить в рацион продукты с большим содержанием кальция. Очень важно исключить на этом этапе анемию, разнообразив меню жирной рыбой, красным мясом, овощами зеленого цвета и орехами.

На девятом месяце женщина готовится к предстоящим родам и лактации и особенно нуждается в энергии. Основной их источник – углеводы. Употребляйте больше овощей, зелени, цельнозерновые каши и сократите потребление животных белков для улучшения эластичности тканей и предотвращения чрезмерного затвердевания костей черепа ребенка, что может усложнить процесс родов.

Белок

В пренатальный период женщина испытывает большую потребность в белке, так как он необходим для построения клеток и тканей плода. Протеины содержатся в животных и растительных продуктах, которые беременной женщине рекомендуется включать в свой ежедневный рацион. Выбирайте мясо и рыбу диетических сортов с пониженным содержанием жира. Хороший источник белка – бобовые, яйца, тофу, молочные продукты орехи и семечки.

Углеводы

Углеводы – это основа рациона беременной женщины. Они дают большое количество энергии, которая расходуется на развитие нового организма. Если врачи прошлых поколений рекомендовали в качестве источников углеводов крупы, макаронные изделия и хлеб, то современные специалисты советуют черпать энергию в овощах, фруктах, ягодах, цельных злаках. Эти продукты содержат не только углеводы, но и биологически ценные соединения, необходимые для полноценного роста и развития плода.

«Быстрые» углеводы – муку высшего сорта и изделия из неё, кондитерские сладости беременным рекомендуется исключить или свести к минимуму. Они не только бесполезны, но и могут стать причиной диабета, запоров и ожирения.

Железо

Железодефицитная анемия – распространенное явление при вынашивании плода. В период беременности объем крови увеличивается в 1,5 раза и уровень микроэлемента физиологически падает. Для профилактики возникновения опасного состояния женщине рекомендуется принимать препараты железа (можно в сочетании с фолиевой кислотой) с конца первого триместра и до начала седьмой недели после родов. Необходимо обеспечить ежедневное поступление 30 мг железа вместе с питанием и лекарственными формами.

Железосодержащие препараты должны служить лишь дополнением к пищевым источникам этого микроэлемента. Железо содержится в широком спектре продуктов растительного и животного происхождения.

Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа. Поэтому лучше употреблять источники полезных веществ в совокупности. Витамин С содержится в цирусовых, киви, помидорах, капусте, перце, дыне. Пример сочетания: овсяная каша с черносливом или курица с грибами.

Научно установлено, что молоко и молочные продукты, чай и кофе блокирует усвоение железосодержащих препаратов. Избегайте их совместного употребления.

Кальций

Этот макроэлемент необходим для формирования костей, для работы кровеносной, нервной и мышечной системы, для закладки здоровых зубов. Логично, что у беременной женщины потребность в кальции увеличивается до 1000-1300 мг в день.

Если не обеспечить достаточного поступления макроэлемента, он будет изыматься из костной системы матери, что может привести к остеопорозу и проблемам с зубами. Источниками кальция служат молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба, бобы, кунжут и мак, семечки и орехи.

Список полезных продуктов для беременных

Молочные продукты

Они сочетают в себе кальций и легкоусваиваемый белок, а также фосфор, витамины группы В, цинк и магний. Врачи рекомендуют употреблять молочные продукты нормальной жирности 2,5 – 3,2 %. Наиболее полезным является натуральный йогурт без добавок. Он не содержит лактозы, а в его составе есть пробиотические бактерии, улучшающие пищеварение и снижающие риски диабета, аллергии и инфекций.

Орехи

Орехи содержат массу полезных для беременной женщины веществ:

жирные кислоты;
инулин;
йод;
цинк;
железо и другие.

Орехи насыщают и заряжают энергией, однако имеют высокую калорийность и сложны для переваривания. В день разрешается съедать до 30 граммов (это примерно 5-6 штук грецких орехов). Наибольшую ценность представляют миндаль, кешью, фундук и грецкие и кедровые орехи, а арахис может спровоцировать аллергию. Для лучшей усвояемости орехов и семечек их следует замачивать на пару часов. Замачивание снижает уровень фитиновой кислоты.

Рыба и морепродукты

Есть рыбу и морепродукты беременной женщине стоит крайне осторожно. Они могут быть потенциально опасными из-за содержания токсинов и патогенных микроорганизмов, стать причиной аллергии.

Однако речная и некоторые сорта жирной морской рыбы рекомендованы к употреблению в пищу в количестве 2-3 порции в неделю. Они насыщают организм белком, омега-3, фосфором, йодом кальцием и другими полезными веществами.

Большую ценность представляет рыбий жир из печени тески. В одной столовой ложке продукта содержится суточная доза витаминов D, А и омега -3.

Мясо и субпродукты

Эти продукты – источник белка, железа, витаминов В-группы и холина. Все они жизненно необходимы будущей матери и плоду для полноценного здоровья. Лучше отдать предпочтение диетическим сортам мяса: индейке, кролику, нежирной говядине, курице, баранине и свинине. Готовить их лучше отвариванием, тушением, запеканием и сочетать с зелеными овощами, салатами.

Яйца

В яйцах сконцентрировано много полезных веществ:

белок высокого качества;
холин, снижающий дефекты нервной трубки плода;
полезный холестерин;
широкий спектр витаминов, макро и микроэлементов.

Яйца питательны, отлично утоляют голод и имеют относительно низкую калорийность. Однако, употреблять их следует только в приготовленном виде, избегая сырых желтков так как они могут стать причиной сальмонеллеза.

Овощи

Овощи должны составлять половину рациона беременной женщины. Они богаты биологически активными соединениями. Содержащаяся в большом количестве клетчатка стимулирует пищеварение и рост полезной микрофлоры. В день врачи рекомендуют употреблять не менее пяти порций овощей, что обеспечивает будущую маму и плод всеми витаминами, микро и макроэлементами.

Листовые салаты и шпинат

В листовой зелени и овощах зеленого цвета содержится много полезных для беременной женщины соединений:

антиоксиданты: витамины А и С, защищающие от свободных радикалов;
витамин К, разжижающий кровь;
железо и фолат, предотвращающие анемию;
калий, полезный для сердца;
клетчатку, избавляющую от запора.

Порцию листовой зелени рекомендуется сочетать с каждым приемом пищи.

Фрукты и ягоды

Это источники витаминов, микро и макроэлементов, структурированной воды, клетчатки, глюкозы и фруктозы. Фрукты и ягоды насыщают энергией, предотвращают многие дефицитные состояния, улучшают пищеварение. Ягоды отличаются низкой калорийностью и большим содержанием антиоксидантов.

Однако следует соблюдать осторожность в употреблении фруктов. Многие фрукты сладкие, вызывают брожение в кишечнике и ведут к набору лишних килограммов. Поэтому употребляйте фрукты до основного приема пищи, а не на десерт или хотя бы через пару часов после еды. Экзотические фрукты могут стать причиной аллергии матери и ребенка в будущем поэтому наблюдайте за своей реакцией и ешьте по-немногу.

Бобовые

Чечевица, нут, фасоль, соя служат растительными ресурсами:

легкоусваиваемого белка;
фолата, снижающего риск патологий нервной системы плода;
железа, повышающего уровень гемоглобина;
клетчатки, регулирующей пищеварение;
кальция, укрепляющего костную систему.

Избегайте сочетания животного белка с бобовыми для предотвращения вздутия живота.

Мучные изделия

Рафинированная белая мука крайне нежелательна для рациона беременной женщины. Она содержит лишь сахара, провоцирует запор и ожирение. Будущей маме лучше употреблять цельнозерновую муку, богатую клетчаткой, витаминами группы В и микроэлементами. Сладкую выпечку следует свести к минимуму.

Крупы

Крупы – это главные источники «медленных» углеводов. Они придают энергию, питают, насыщают витаминами, макро и микроэлементами, улучшают пищеварение. Наибольшую ценность имеют крупы из цельного зерна, а каши быстрого приготовления в процессе обработки утратили часть полезных веществ. Сочетая крупы с овощами, ягодами, орехами и зеленью вы получите не только вкусную, но и богатую биологически активными веществами пищу.

Грибы

Грибы содержат много белка, углеводов, витамины группы В, микроэлементов. Однако они могут представлять опасность для будущей матери и ребенка. Они часто являются причиной отравления, тяжелы для переваривания. В меню беременная женщина может 1-2 раза в неделю включать шампиньоны, опята, масляты или вешенки. Готовить их необходимо отвариванием с заменой бульона и предварительно вымачивать.

Растительные и животные масла

Лучшим источником жира является нерафинированное растительное масло: оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и тыквенное. Они содержат витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, которые очищают сосуды от холестерина и способствуют физиологическому формированию плода.

Из животных жиров наибольшую ценность представляют омега-3, которые содержатся в рыбе жирных сортов. Они укрепляют мозг и нормализуют зрительную функцию.

Заключение

Питание при беременности – это наиболее простой и эффективный способ обеспечения организма будущей матери и ребенка всеми необходимыми для нормального роста и развития веществами. В полезных продуктах биологически активные вещества содержатся в комплексных соединениях, способствующих эффективному их усвоению. Поэтому корректная диета всегда имеет преимущество перед аптечными витаминно-минеральными комплексами.

Что полезно кушать беременной разобрались, теперь самое время узнать что запрещено есть при беременности.

Источник