Какие продукты нужны при физических нагрузках
В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе
не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу
белковой пищи. Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион,
максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные
продукты. Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но
также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных
высот быстрее.
Как спланировать рацион при больших физических нагрузках
Правильное питание позволяет спортсмену набирать
мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым
и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть
сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах.
Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию,
а именно:
- 1 Белки – они составляют
основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому,
что являются строительным элементом для нашего тела и подобно
воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную,
мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном
рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии
(увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера
мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками
белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный
белок, бобовые, низкокалорийный творог. - 2 Углеводы – это
вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря
им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим
образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются
в гликоген. Это своеобразный
энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того,
чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы
высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно.
Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена
запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять
55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты
растительного происхождения – зерновые или крупы. - 3 Жиры – обеспечивают организм
дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых
заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах
– оливковом или подсолнечном, а также рыбьем
жире, орехах и семечках.
Витамины и микроэлементы
Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах.
Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии
Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок
увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот».
Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих
веществах:
- Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на
последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш
организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты.
Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества
в тунце, бобовых и орехах. - Кальций
– вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает
за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится
он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых. - Витамин
С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет,
но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок.
Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете
Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике,
сладком перце, клубнике и капусте. - Витамин
D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто
слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете
Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия
прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий,
которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус
повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить
запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или
употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток. - Витамин
Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета
и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах
и растительных маслах. - Железо
– без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому,
что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися
как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии
и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится
этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых
яблоках. - Магний
– он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена
от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам
Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих
в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи,
рыба, орехи. - Калий
– важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной
и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним
отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции.
Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных
мышц.
Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках
Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной
форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть
5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков
в рационе. Их всего 17:
Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время
тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и
предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит
от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно
пить спортивные напитки.
Яйца – источник белка и витамина D.
Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий –
один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий
восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.
Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы
для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает
очистить
организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые
качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.
Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.
Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3,
обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет
не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность
тренировок.
Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе.
Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.
Черника – источник антиоксидантов,
способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных
тренировок.
Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков.
К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.
Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.
Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.
Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить
выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных
тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных
в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное,
не злоупотреблять им.
Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.
Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.
Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.
Черный шоколад с содержанием какао
не менее 70% – в умеренных количествах он тонизирует и эффективно
снимает мышечные боли.
Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.
От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках
- От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов,
так как они повышают уровень сахара в крови. - От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития
сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к
перееданию. - От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают
уровень сахара в крови. - От алкоголя и курения.
По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только
в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи.
Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую
пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!
Достоверность информации
10
Популярные статьи этого раздела:
Источник
Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. Спортивное питание помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Что есть для набора веса
Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить. Как выглядит человек, на 80% зависит от пищи и на 20% от физической нагрузки. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи. Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.
- Советуем почитать: продукты для набора веса
Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть – будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.
Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.
Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.
При наборе веса у мужчин и изредка у девушек предусмотрено преобладание в рационе углеводов. Углеводы обеспечивают заправку организма энергией из пищи. Это «медленные» углеводы. Потребление сложных углеводов вызывает нарастание веса, потребление белковой пищи – рост мышц. Белок – это топливо для мышц. Сначала спортсмен набирает вес, а потом формирует рельефную мускулатуру. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем чаще питается спортсмен.
Принципы правильного потребления пищи таковы:
- Сбалансированность и наличие в пищи всех необходимых веществ;
- Питаться по режиму, в одно и то же время;
- Питаться часто и понемногу, прием пищи должен быть 4-х разовым, а лучше 5-6 разовым;
- Принимать пищу за час до тренировки или через два часа после нее;
- Самую калорийную пищу принимать за завтраком;
- Не выходить за рамки разрешенных продуктов до достижения конечного результата;
- Количество жира в пище должно быть не больше физиологической необходимости, полностью исключать их из рациона нельзя.
Применение спортивного питания как биологически активной добавки к пище помогает получить необходимые элементы в чистом виде. Калорийность при этом рассчитать очень просто, следуя инструкции по применению.
Для увеличения массы тела надо принимать углеводно-белковые смеси, относящихся к категории гейнеров.
Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:
- Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
- Потребление увеличивает энергию при занятиях;
- Обмен веществ значительно увеличивается;
- Употребление уменьшает аппетит;
- Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.
Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря спортивному питанию потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.
Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.
Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:
- Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
- Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
- Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.
По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.
Список продуктов, меню и рецепты
Правильное питание при физических нагрузках должно быть основано на потреблении продуктов, содержащих медленные углеводы. В меню должны быть включены:
- Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшено, но не манная);
- Макароны из цельнозерновой пшеницы;
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
- Белковую пищу пониженной жирности (обезжиренное молоко, творог, натуральный йогурт);
- Яйца;
- Нежирное мясо (телятина, индюшка, курица);
- Нежирная рыба.
Продукты, употребляющиеся ограничено:
- Капуста;
- Кабачок;
- Зелень (лук, петрушка, укроп, салат, шпинат);
- Перец;
- Томаты;
- Орехи, сухофрукты.
- Несладкие фрукты (грейпфрут, яблоки, киви), употреблять до обеда;
- Ягоды;
- Грибы.
Запрещенные продукты:
- Сладости;
- Алкоголь;
- Острые продукты;
- Копченые и соленые блюда;
- Сладкие фрукты.
Такое меню, по сути, является лечебным, оно необходимо при болезнях эндокринной системы, нормализует отклонения в работе желез внутренней секреции. При составлении меню стоит учитывать, то, что за завтраком принимают пищу, богатую медленными углеводами, на обед едят белково-углеводные блюда, ужинать надо только белковыми продуктами.
- Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.
Примерное меню на день
- Завтрак: 150 гр геркулесовой каши с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
- Перекус: 10 орешков;
- Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
- Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
- Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.
Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.
Что есть для сброса веса
При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.
Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.
После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для сжигания лишнего жира, то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.
Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, скакалка, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.
Для похудения обязательно ведение дневника с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.
Список продуктов, меню и рецепты
Список продуктов для похудения не отличается от списка для наращивания массы. Надо помнить, что физиологическая норма потребления углеводов для мужчин и женщин одинакова – 260-290 гр/сутки. Белков женщины потребляют на 12% меньше – 60-90 гр/сутки. Жиров потребляют меньше на 17% – 60-100 гр/сутки.
Примерное меню на день
- Завтрак: мюсли с йогуртом, натуральный кофе или зеленый чай;
- Перекус: яблоко, стакан кефира;
- Обед: овощной суп, винегрет, компот;
- Перекус: протеиновый коктейль;
- Ужин: отварная рыба с огурцом, чай с медом.
Передозировка физической нагрузки
Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.
Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.
При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.
Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.
Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.
Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись. Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице. Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник