Какие продукты нужно есть на обед
Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.
Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.
Общие рекомендации по правильному питанию
Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.
Минимальная суточная потребность составляет:
- жиры — 30 г;
- белки — 90 г;
- углеводы — 50 г.
Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?
Рассмотрим общие правила:
-
Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта. - Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
- Пережевывать тщательно, не торопиться.
- Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
- Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
- Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
- Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
- Употреблять сезонные фрукты, овощи.
- Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
- Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
- Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
- Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.
Как составить правильное питание на день?
Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.
Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:
-
Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы. - Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
- Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
- Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
- Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
- Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
- Ограничиться стаканом воды после 18:00.
- Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.
Обед
Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.
Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
- Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
- Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.
Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.
Примеры полезных обедов
Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.
Варианты правильного обеда на рабочем месте:
-
Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки. - Овощной салат (выбираются по сезону).
- Кисломолочные обезжиренные напитки.
- Картофель отварной в «мундире».
- Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.
Обязательным обеденным блюдом считается — суп, мясо или рыба на пару.
В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:
- суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
- борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
- плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
- картофельное пюре;
- тушеная картошка с мясом;
- запеченная в фольге рыба;
- запеканки;
- отварные макароны;
- мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
- фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.
В качестве десерта разрешается использовать:
- натуральный мед;
- мармелад;
- черный горький шоколад.
Примерное меню обедов на неделю
Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.
Меню в таблице на неделю:
| День | Меню |
| Понедельник | Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном. |
| Вторник | Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном. |
| Среда | Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом. |
| Четверг | Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной. |
| Пятница | Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном. |
| Суббота | Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах. |
| Воскресенье | Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом. |
Что можно есть на обед?
Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:
-
свежие ягоды, фрукты; - овощи, зелень;
- крупы (греча, рис);
- макароны твердых сортов пшеницы;
- молоко, кефир, ряженку, творог, простоквашу, йогурт с минимальным количеством жира;
- мясо постное;
- нежирных сортов рыба, морепродукты;
- субпродукты;
- яйца не более 2 раз в 7 дней;
- чай, кофе, компот из сухофруктов без сахара;
- морс, фруктовый свежевыжатый сок;
- вода без газа.
Что нельзя есть на обед?
К запрещенным продуктам относятся:
-
майонез, жирные соусы; - консервы;
- соленые и маринованные овощи;
- молочнокислые продукты с высоким содержанием жира;
- сладкие кондитерские изделия: конфеты, десерты с масляным кремом и т.д.;
- газированные напитки;
- мясо, рыба жирных сортов.
Здоровый завтрак
Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.
Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:
- Каши по утрам — идеальное начало дня.
- Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
- Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
- Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.
Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:
- сырники в духовке;
- бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
- вареники с творогом;
- запеканка творожная;
- фрукты в запеченном виде.
Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.
Полезный ужин
В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.
Голодать не рекомендуется, так как чрезмерная выработка желудочного сока, желчи приводит к образованию гастрита, язвы.
Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:
- Запеканка из творога, йогурт без ароматизаторов и консервантов.
- Овощные смузи, так как они не содержат сахаров.
- Морепродукты, нежирная рыба в отварном, запеченном виде.
- Котлеты на пару из филе курицы или индейки.
- Белковый омлет с фасолью зеленой стручковой, цветной капустой, брокколи и т.д.).
- Нут или чечевица тушеные с помидорами, болгарским перцем.
Основные ошибки в системе питания
Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:
-
Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000). - При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
- Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
- Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
- Избыточное употребление сладкого, мучного.
- Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.
С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.
Рецепты блюд для правильного обеда
Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.
Салат из свежей белокочанной капусты
Для приготовления потребуется:
-
капуста — 150 г; - свежая морковь — 25 г;
- лук репчатый — 25 г;
- соль морская — 5 г;
- уксус 9% — 1 ч.л.;
- укроп свежий — 10 г;
- масло растительное — 2 ч.л.
Рецепт приготовления:
- Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
- Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
- Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
- Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
- Размешать, настаивать полчаса.
Нежный суп с овощами
Для приготовления потребуется:
-
филе индейки без жира — 40 г; - капуста цветная — 35 г;
- морковь — 15 г;
- болгарский перец — 10 г;
- фасоль стручковая — 10 г;
- зеленый лук — 15 г;
- томаты — 20 г;
- вода — 3/4 стакана;
- соль по вкусу.
Рецепт приготовления:
- В кастрюлю налить воды, выложить мякоть индейки, после закипания варить четверть часа.
- Подготовить все овощи, нарезать.
- Добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 минут при средней температуре нагрева.
- За 3 минуты до готовности, довести до вкуса.
- Выключить, прикрыть, оставить на четверть часа.
- Подают с мелкорубленным зеленым луком.
Жаркое в горшочке
Для приготовления потребуется:
-
филе куриное (без кожи) — 70 г; - клубни картофеля (среднего размера)- 1 шт.;
- красный болгарский перец — 35 г;
- томаты — 35 г;
- морковь — 25 г;
- шампиньоны — 15 г;
- чеснок — 2 зубчика;
- масло подсолнечное — 2 ч.л.;
- томат-паста — 1 ч.л.;
- вода — 80-100 мл;
- соль по вкусу.
Рецепт приготовления:
- Овощи (кроме картофеля) и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.
- Мякоть птицы нарезать кубиками.
- На небольшом огне обжарить 3-4 минуты вместе с овощами, после добавить томатную пасту, пассировать 3 минут.
- Переложить в горшок для запекания.
- У клубней удалить кожуру, нарезать кубиком среднего размера.
- Выложить в емкость к остальным продуктам, хорошо перемешав.
- По желанию добавить приправу, соль.
- Влить немного воды.
- Поставить в духовку на 60-90 минут при температуре 180 градусов.
Омлет
Для приготовления потребуется:
-
яйца — 3 шт.; - помидор — 40 г;
- лук-репка — 30 г;
- перец сладкий — 30 г;
- масло оливы — 15 мл;
- листья петрушки.
Рецепт приготовления:
- Яйца ополоснуть под водой, отделить белок от желтка.
- Первый компонент тщательно взбить до образования пены.
- После добавить 1 желток, продолжить.
- Помидор, лук, перец обработать, мелко нашинковать.
- Сковороду смазать маслом и обжарить их.
- Влить яичную массу, по желанию немного посолить.
- Закрыть, готовить при слабом нагреве 5 минут.
- Перед подачей посыпать рубленой зеленью.
Творожно-фруктовый десерт
Для приготовления потребуется:
-
творог маложирный — 160 г; - мед натуральный — 20 г;
- клубника — 100 г.
Рецепт приготовления:
- Ягоду перебрать: удалить хвостики, гнилые плоды.
- Ополоснуть под проточной водой.
- Разрезать на 4 части или кубиком.
- Творожный продукт перетереть через сито, добавить мед, размешать.
- На низ креманки выложить слой ягод, затем творожно-медовую массу, а сверху вновь ягоды.
- Заменить последний ингредиент можно свежими фруктами.
Правильное питание — залог хорошего здоровья и крепкого сна. Важно помнить, что даже полезные продукты могут принести значительный вред организму при неправильном употреблении.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Источник
Многие наслышаны о важности здорового питания, однако, продолжают игнорировать обеденный прием пищи, считая его слишком плотным и тяжелым для желудка. Такое мнение является ошибочным. Полезный обед представляет собой отличную возможность не только утолить чувство голода, но и улучшить общее самочувствие и состояние организма, а также поднять себе настроение во время рабочего дня. Рассмотрим основные принципы правильного питания, что можно есть, а от какой пищи лучше воздержаться.
Почему важно обедать
Обед – полноценный прием пищи в период с двенадцати до трех часов дня. Употребление еды в указанное время способствует восполнению дефицита энергии, затраченной в первой половине дня, а также созданию запаса калорий на вторую половину суток. Рассмотрим, почему важно не пренебрегать обеденным приемом пищи:
- избавляет от чувства голода;
- препятствует вечернему перееданию;
- избавляет от головной боли, накопившейся усталости и других недомоганий;
- является профилактикой заболеваний ЖКТ;
- повышает настроение и помогает избежать хронических депрессий и стрессов.
Профессиональные диетологи рекомендуют не только не пропускать обед, но и уделять ему не менее получаса. Также они отмечают важность приема пищи не на рабочем месте, а в специально отведенной для этого зоне.
Принципы правильного обеда
Организовать здоровый обед и придерживаться этой привычки совсем не сложно. Для этого достаточно учитывать несколько простых принципов:
- Принимать пищу в одно и то же время ежедневно. Это позволит желудку вырабатывать сок в определенные часы.
- Для того, чтобы избежать переедания в обеденное время, не пропускайте завтрак.
- Оптимальный период между завтраком и обедом – 4 часа.
- Медленно пережевывайте каждую порцию пищи. Это поможет насытиться едой и избежать перегрузки желудка.
- Следует рассчитать объем потребляемой пищи в зависимости от своего веса и других показателей.
- За 2 часа до обеда допускается легкий перекус в виде яблока или персика.
- Если спустя час после обеда вы вновь чувствуете голод – не забывайте про полдники.
Один из основных принципов правильного обеда заключается в том, что пища должна приносить удовольствие. Если какое-либо блюдо не вызывает у вас аппетит – не следует употреблять его в пищу, так как это не принесет ни физической, ни психологической пользы. Также важно помнить о том, что чувство сытости приходит не в ходе приема пищи, а спустя некоторое время после него. Именно поэтому заканчивать обед необходимо с чувством легкого голода. Уже через 10 минут вы ощутите сытость, избавив себя от тяжести в желудке.
Что можно съесть на обед, чтобы не перегрузить желудок?
Сбалансированное питание предполагает сочетание в необходимых пропорциях белков, жиров и углеводов. Диетологи выделяют несколько основных продуктов, которые лучше всего подходят для приема пищи в обеденное время:
- Вареные яйца – содержат большое количество полезных веществ и легко усваиваются организмом.
- Творог – питательный продукт, который легко переваривается и содержит такие полезные элементы, как казеин, кальций и фосфор.
- Кефир – способствует нормализации пищеварительных процессов и поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
- Отварная курица – диетический продукт, в составе которого присутствуют полезные аминокислоты. Данное блюдо отлично насыщает организм, при этом не откладывается в жировых тканях.
- Рыба – обладает множеством полезных свойств. В зависимости от потребностей, можно подобрать наиболее подходящий сорт.
- Сезонные салаты – низкокалорийны и питательны, имеют в составе витамины, минералы и клетчатку.
- Макароны – полезными являются только изделия из твердых сортов пшеницы.
- Цельнозерновой хлеб.
- Картофель – отличается содержанием большого количества углеводов, белка и клетчатки. Важно употреблять данный продукт без майонеза или масла, так как они нейтрализуют все полезные свойства.
- Гречневая каша – ускоряет обмен веществ и снижает уровень холестерина в крови.
- Овсяная каша – богата на фосфор и кальций, быстро переваривается.
Что не рекомендуется употреблять в пищу
Ни для кого не секрет, что большинство блюд, которые мы употребляем на протяжении дня, не только не приносят пользу организму, но и являются достаточно вредными. Во время обеда следует воздержаться от приема любой пищи в холодном виде, так как такие продукты затрудняют процесс пищеварения и снижают усвоение полезных элементов. Также следует избегать употребление фастфуда. Для перекуса лучше выбрать фрукты, орехи и сухофрукты.
Не рекомендуется обедать следующими продуктами:
- колбасными изделиями;
- солеными овощами;
- блюдами быстрого приготовления (супы, макароны, пюре);
- жареными изделиями;
- выпечкой;
- жирной пищей с содержанием майонеза и кетчупа;
- газированными напитками.
Также диетологи не рекомендуют включать в рацион сладости и десерты, которые быстро утоляют голод, но не питают организм.
Таким образом, обеденный прием пищи является незаменимым и обязательным. Для того, чтобы извлечь максимум пользы из употребления еды во время обеда, следует придерживаться простых правил и ответственно подойти к выбору продуктов, учитывая все их свойства.
Читайте также:
Источник
О важности завтрака в режиме здорового питания наслышаны многие. А вот такой вид трапезы как обед многие игнорируют, считая этот прием пищи слишком плотным и тяжелым для желудка. А ведь правильный обед – прекрасная возможность поправить здоровье, улучшить самочувствие и поднять себе настроение. На дневные блюда должно приходиться около 40% всех потребленных за день калорий, поэтому относиться к организации обеденного перерыва нужно ответственно.
Реально ли полноценно питаться и одновременно худеть, какие продукты лучше всего усваиваются в обед, а от каких стоит отказаться? Полезные советы диетологов, а также рецепты питательных и простых блюд вы найдете в этой статье.
Почему нужно обедать
Обедом считается полноценный прием пищи в промежутке между 12 и 15 часами дня. Он призван восполнить дефицит энергии, которая была растрачена в первой половине дня, и сделать запас калорий на вечер. Пропуская обед, мы заставляем организм запасаться питанием уже с самого утра. Все внутренние системы переключаются в «экономный режим», а все съеденные блюда превращаются в жировые отложения. Именно поэтому диетологи не рекомендуют отказываться от полноценного обеда даже лицам, склонным к полноте.
Пропущенный обед не позволяет человеку контролировать вечерний прием пищи, который должен быть гораздо менее калорийным, чем дневной. Возвращаясь домой голодным, сложно отказаться от тех блюд и лакомств, которых так не хватало в обеденный перерыв. В итоге – переедание, тяжесть в желудке и накопление жиров в «проблемных» местах.
Но особенно важен полезный обед для нашего здоровья. Рациональное питание – основа основ хорошего самочувствия и бесперебойной работы всех внутренних органов. Грамотно составленный рацион способен снабжать организм всеми полезными веществами, но в то же время не позволяет переедать и ощущать тяжесть в желудке.
В чем еще заключается польза обеда:
- отвлекает от повседневных хлопот;
- позволяет отдохнуть от трудовых обязанностей;
- повышает настроение;
- избавляет от тягостного чувства голода и неприятного урчания в животе;
- устраняет головные боли и улучшает общее самочувствие;
- служит профилактикой заболеваний пищеварительного тракта;
- помогает избежать депрессий и хронических стрессов;
- улучшает ночной сон;
- нормализует вес и помогает избежать ожирения.
Важно! Диетологи рекомендуют уделять обеду не менее 30 минут и принимать пищу не на рабочем месте, а в специально отведенной обеденной зоне.
Каким должен быть правильный обед
Дневной прием пищи отражает не только пищевые привычки, но и образ жизни человека. Именно поэтому так сложно изменить привычный режим и перекроить его под здоровое питание. Особенно тяжело приходится лицам, вынужденным работать по плотному графику, когда времени на то, чтобы неспешно пообедать, катастрофически не хватает.
На самом деле организовать рациональный обед несложно – достаточно придерживаться простых правил:
- обедать в одно и то же время, чтобы желудок подстроился к режиму и начал вырабатывать сок к обозначенному сроку;
- чтобы чувство голода в обед не было «зверским», нельзя пропускать завтрак, при этом утренний прием пищи должен быть энергетическим;
- лучше всего, если обеденный перерыв наступит спустя 4 часа после завтрака;
- каждый кусочек пищи следует пережевывать очень медленно, это позволит быстрее насытиться и облегчит работу пищеварительной системы;
- нужно правильно рассчитать объем порции – еда должна насыщать, но не перегружать желудок;
- за 1-2 часа до обеда можно сделать легкий фруктовый перекус – съесть яблоко, грейпфрут, грушу или персик;
- такой же перекус можно сделать и через час после обеда.
Самое главное правило здорового обеда – прием пищи должен доставлять удовольствие. Безвкусная и скучная на вид еда не принесет пользы ни физическому, ни психологическому здоровью. Если какое-то блюдо совершенно не хочется есть, не стоит себя насиловать – возможно, таким образом организм подсказывает, что такая еда не окажется полезной.
Нужно усвоить еще один факт – чувство насыщения приходит не во время обеда, а уже после него. Вставать из-за стола лучше с легким чувством голода – уже буквально через 10-15 минут вы почувствуете сытость без неприятного чувства тяжести в животе.
Полноценный обед обязательно должен включать горячее блюдо. Это не обязательно суп или борщ – можно ограничиться мясом с гарниром или куском запеченной рыбы. Начинать трапезу диетологи рекомендуют несладким натуральным соком – томатным, морковным, тыквенным или комбинированным.
Если после обеда хочется пить, можно выпить еще полстакана сока, чистой воды или чая. Но если есть возможность, лучше воздержаться от питья на 1 час. Напитки разбавляют желудочный сок и замедляют пищеварение, поэтому нужно дать организму время, чтобы он справился самостоятельно со съеденными блюдами.
Важно! Обед должен состоять из белков, полезных сложных углеводов и растительной пищи, богатой клетчаткой. Блюда должны быть разнообразными с чередованием рецептов каждые два дня.
Что кушать на обед
Сбалансированный обед, где гармонично сочетаются жиры, белки и углеводы, пища растительного и животного происхождения, поможет поддерживать оптимальную концентрацию глюкозы в крови и отличный энергобаланс.
Из чего должен состоять обед, подскажут нутрициологи. Они выделяют несколько продуктов, которые лучше всего подходят для обеденной трапезы.
- Яйца, сваренные всмятку. Продукт хорошо усваивается и содержит большое количество полезных веществ. Самыми ценными из них являются витамины А, Е, D, группы В, а также минералы кальций, марганец и калий. Они поддерживают работу сердца и сосудов, улучшают секреторную функцию печени. Вареные яйца разрешены даже при гастрите, но съедать больше 3 штук в день не стоит из-за большого содержания холестерина.
- Овсяная каша. Этот природный источник кальция и фосфора незаменим для детей и пожилых людей, чей костный аппарат нуждается в насыщении минералами. Благодаря высокому содержанию волокон каша из овса быстро вызывает чувство сытости без переедания. Переваривается овсянка на протяжении 3 часов, высвобождая большое количество энергии и продлевая промежуток между приемами пищи. За счет низкого гликемического индекса овсяные хлопья станут хорошим вариантом обеда для больных диабетом.
- Гречневая каша. «Царица круп» – настоящий кладезь микроэлементов, витаминов, белка, полезных углеводов и клетчатки. По энергетической ценности гречка аналогична мясу, поэтому с успехом может его заменить и заинтересовать вегетарианцев. Полиненасыщенные жиры в составе гречневой каши ускоряют обмен веществ и снижают количество холестерина в крови. Гречка дарит чувство сытости и одновременно избавляет организм от токсинов и шлаков.
- Творог. Кисломолочный продукт содержит полезный белок казеин. Он легко переваривается, быстро усваивается и обладает высокой питательной ценностью. Творог способен заменить любой белок животного происхождения и дополнительно снабдит организм жизненно важным кальцием и фосфором. Самым полезным считается домашний творог, в котором отсутствуют консерванты, красители и прочие синтетические добавки. Для похудения можно включать в рацион обезжиренный творог с показателями жирности от 0,6 до 9%.
- Отварная курица. Сваренное без кожи или приготовленное на пару куриное мясо – диетический продукт, насыщенный незаменимыми аминокислотами. Особую ценность представляет легкоусвояемый белок, который хорошо насыщает, но в то же время не откладывается в виде лишнего веса. Отдавать предпочтение лучше деревенским куриным тушкам, выращенным в естественных условиях. Во время приготовления «фабричных» бойлеров первый бульон лучше слить – вместе с ним удаляются все вредные соединения.
- Кефир. Продукт полезен не столько для насыщения, сколько для нормализации обменных процессов. Кислоты, содержащиеся в кефире, помогают лучше усваиваться съеденным за обедом блюдам, а большое количество полезных бактерий поддерживают здоровую микрофлору кишечника. Заслуживает внимания и витаминно-минеральный состав напитка – витамины А, С, группы В, калий, кальций, натрий, магний и фтор.
- Картофель в мундире. Корнеплод, приготовленный в кожуре, сохраняет весь полезный состав, дарованный природой. Большое количество углеводов, оптимальный объем клетчатки и белка делают продукт идеальным для обеда. При этом нужно учесть, что заправлять такое блюдо маслом или майонезом нельзя, иначе вся польза вмиг улетучится.
- Рыба. Для обеденной трапезы можно подобрать такой сорт рыбы, который будет удовлетворять базовые потребности. К примеру, для похудения лучше подойдет низкокалорийный тунец, повысить настроение поможет палтус, а насытить организм качественным белком – треска. Универсальный вариант – рыбы семейства лососевых (форель, семга, горбуша), они будут особенно полезны для мужчин и работников умственного труда.
- Сезонные овощи. Любые салаты, приготовленные из свежих овощей с добавлением зелени, принесут только пользу. Они низкокалорийны, но питательны, богаты полезной клетчаткой, витаминными и минеральными соединениями.
- Макароны. Ценность представляют только макаронные продукты, произведенные из твердых сортов пшеницы. Эти разновидности макарон считаются очень сытными, но не способствуют накоплению жировых отложений.
- Цельнозерновой хлеб. Хлебные изделия из муки грубого помола включают вещества, содержащиеся в оболочке зерна, – они считаются самыми полезными для здоровья. Даже небольшой кусочек хлеба, съеденный во время обеда, надолго сохраняет чувство сытости и уменьшает тягу к сладкому.
От каких продуктов лучше отказаться
Практика показывает, что большинство продуктов, которые мы привыкли потреблять ежедневно, не только не несут пользы для здоровья, но крайне для него вредны. Прежде всего нужно учесть, что на обед противопоказана любая холодная пища. Даже самый полезный суп, поданный в холодном виде, тормозит процессы пищеварения и затрудняет усвоение питательных веществ. Регулярное употребление холодных блюд и закусок повышает риск воспалительных заболеваний желудка и кишечника и приводит к избыточному весу.
Категорически запрещен фастфуд, любые снеки – чипсы, сухарики, соленые орешки. Это правило особенно актуально для детей, которым трудно избежать соблазна в течение долгого учебного дня. На этот случай лучше предусмотреть полезный перекус для школьника – сухофрукты, несоленые орехи, хлебцы, фрукты. А на обед лучше заказывать горячее школьное питание.
Какие еще продукты нежелательны:
- сосиски, вареные и копченые колбасы;
- соленые и маринованные овощи в больших количествах;
- сладкая газировка;
- быстрорастворимые супы;
- пакетированные макароны и картофельное пюре быстрого приготовления;
- жареные мучные изделия – пирожки, беляши, перемечи, чебуреки;
- жирные соусы и майонез.
В обед придется отказаться и от сладостей, тем более подменять ими сбалансированный прием пищи. Батончики, шоколадные конфеты, вафли и пирожные быстро утоляют голод, но не несут питательной ценности. Диетологи советуют вовсе не включать десерты в рацион – исключение можно сделать разве что для натурального творога, сдобренного сухофруктами или сезонными ягодами.
Видео
Важно! Энергетическая норма питания для мужчин составляет 2800-3000 ккал в сутки, для женщин – 2400-2600 ккал. Из них на обед должно приходиться 35-40%.
Что приготовить на обед
Разнообразие – базовый принцип здорового питания. Чтобы придерживаться этого правила, необходимо прод?