Какие продукты нужно есть если не хватает кальция
Сегодня даже школьники знают, что тело человека практически является «ходячей таблицей Менделеева».
И хотя на 96% мы состоим из атомов кислорода, водорода, углерода, и азота (вода и газ), оставшиеся 4%, приходящиеся на химические элементы, не менее важные. Вот в этих 4% кальций и занимает лидирующее место.
Согласно исследованиям, уровень кальция в организме человека поддается нормализации с помощью рациона питания.
Из этой статьи вы узнаете, почему кальций так важен для нормального функционирования организма, а также как можно повысить его уровень в крови с помощью соблюдения диеты и включения в рацион определенных продуктов.
Почему кальций так важен?
Известно, что на 70 кг веса нормально развитого человека приходится:
- более 45 кг кислорода;
- 12,6 кг углерода;
- 7 кг водорода;
- чуть более 2 кг азота;
- 1,4 кг кальция;
- 700 г фосфора;
- по 200 г магния и хлора;
- 175 г серы;
- 150 г натрия;
- по 100 г калия и фтора;
- 5 г железа;
- 3 г кремния;
- 0,1 г йода;
- 0,0005 г мышьяка.
Как видно, из всех «твердых» элементов, только кальций измеряется в нашем теле «килограммами». Потому и твердили нам с детства мамы и врачи о пользе молока для роста, а в современных рекламных роликах процент содержания кальция — один из важнейших аргументов в пользу тех или иных продуктов. Одним словом — «кальций на слуху».
Распространенность элемента в продуктах питания и воде
Ни одно растение, ни одно беспозвоночное не возможно без присутствия кальция уже на этапе формирования клетки, а затем и в процессе роста. У растений он максимально сконцентрирован в зернах, поскольку в них очень мало воды, которая его размывает.
Можно говорить о своеобразном «круговороте кальция в природе», так как из почвы он поступает в растения, через них – в организмы питающихся ими копытных животных, затем – через мясо и молоко – к представителям хищников и всеядных (включая нас).
Обедненная сельскохозяйственная почва, отдавая кальций растениям, снова его получает в составе навозных удобрений.
Из сельскохозяйственных культур сильнейшими «губками» кальция являются капуста, клевер и люцерна. Последние, как известно, считаются лучшими кормами для молочных пород коров. Вот почему молоко алтайских коров наиболее полезно по своему составу.
Те, чьим главным рационом является рыба и морепродукты, так же не обеднены кальцием, из-за его высокого содержания в любой природной воде, но особенно в морской.
Треть дневной потребности в кальции можно получить с питьевой водой.
С питьевой водой мы получаем от 10 до 30 % (в зависимости от ее жесткости) нашей суточной потребности в кальции. Речь идет не о кипяченой воде, которая «смягчает» воду, тем самым удаляя солевые примеси (их можно наблюдать в виде белого налета на стенках чайника). Специальная питьевая вода фильтруется, при этом в ней сохраняется оптимальное количество и пропорции минеральных соединений. Учитывайте этот факт при подсчете содержания кальция в диете, так как передозировка более опасна, чем дефицит.
Суточная потребность человека
Настало время поговорить о суточной потребности человека в кальции. Она глобальна, если сравнивать с потребностью в других неорганических элементах. И любой сбой в его поступлении моментально отслеживается защитными системами организма с последующей мобилизацией всех ресурсов на «заполнение пустоты».
Кальций присутствует у всех позвоночных в трех видах. Большая часть его массы сконцентрирована в виде гидроксиапатита в твердых тканях: кости, зубы, ногти, волосы. На ионном уровне кальций задействован в свертывании крови, а на межклеточном – в урегулировании большинства внутриклеточных процессов: от гормональной секреции до мышечного сокращения.
Суточную потребность в кальции принято классифицировать, в зависимости от возраста человека и особых состояний:
- дети от 4 до 8 лет и взрослые от 19 до 50 лет: 800-1000 мг;
- дети от 9 до 18 лет: 1100 — 1300 мг;
- пожилые люди после 50, а также женщины в период менопаузы:1500 мг;
- беременные:1500 мг.
Процент содержания кальция всегда находится в обратной зависимости от уровня индустриального развития того или иного населенного пункта. То есть, чем больше человеку доступно благ цивилизации, и чем хуже экология, тем неукоснительно ниже уровень кальция в его крови.
Необходимость ежедневного пополнения организма кальцием обусловлена большим процентом его содержания в теле человека (2% от общей массы), а также постоянным движением костной материи. Процесс отмирания старых клеток и их замещения новыми происходит безостановочно, а значит, не иссякает и потребность в строительном материале.
У маленького ребенка от младенчества до 2 лет происходит 100%-я смена костной массы, поэтому основой его рациона должно быть молоко, и особенно материнское, оптимальный состав которого способствует полному усвоению кальция.
Увеличение потребности в кальции у детей подросткового возраста объясняется активным ростом и половым созреванием в этот период, для чего необходима слаженная работа всех систем организма, и кальциевый дефицит будет критическим.
После 50-ти физиологический процесс уменьшения костной массы выражается в превалировании отмирания старых клеток над созданием новых. В результате кости становятся ломкими, переломы могут случиться даже при несильных ушибах.
У женщин после 50-ти хрупкость костей выражена сильнее, чем у мужчин. В зоне повышенного риска находятся невысокие и светлые женщины.
Последствия недостатка
Поскольку он отвечает за ежесекундные жизненно-важные функции (сокращение и расслабление сосудов и мышц, включая сердечную мышцу, секреция гормонов и клеток, трансляция нервных сигналов), мудрый организм реагирует на его даже минимальный дефицит в крови.
Точнее — стражами «кальциевого порядка» в нашем теле являются паращитовидные железы, расположенные позади щитовидных желез. Выделяемый ими гормон – паратгормон – это своеобразная «группа немедленного реагирования» на нехватку кальция.
Ниже приведены некоторые заболевания, причиной которых является гипокальциемия:
- кариес, стоматит;
- рахит у детей;
- остеопороз;
- сердечная недостаточность;
- катаракта;
- нарушения свертываемости крови;
- имунный дефицит;
- патология хрусталика глаза;
- неврозы и прочие расстройства нервной системы;
- рассеянный склероз.
Важно знать, что работа паращитовидных желез активизируется в ночное время и в темноте, поэтому так важен здоровый сон, особенно маленьким детям. В последние десятилетия богатую кальцием пищу, а также кальциевые добавки советуют принимать вечером по той же причине. В качестве аргументов приводят точку зрения, что большая часть принятого в утренние часы и днем кальция не усваивается должным образом и вымывается с жидкостью из организма.
Однако достаточных доказательств этому нет, поэтому оптимально придерживаться традиционной системы советских детских садов: утренняя порция молочной каши с кусочком сыра, капустные щи на обед и творожная запеканка или омлет на полдник.
Одним словом – следует распределять суточную дозу элемента на несколько приемов. Следуя данному принципу, вы точно не ошибетесь, поскольку абсолютно достоверно, что в больших количествах и единовременно данный макроэлемент не будет полноценно усвоен организмом.
Общая характеристика кальциевой диеты
Чтобы поднять кальций в организме с помощью домашних и народных средств, беспечьте регулярный прием следующих продуктов:
- Нежирного молока и молочных продуктов. Высокая жирность выступает антагонистом кальция, препятствуя его усвоению. Оптимальной жирностью для молока является 1%. Некоторые жиры растительного происхождения также препятствуют всасыванию кальция. Особенно это касается пальмового масла, которое входит в состав некоторых молочных смесей. Механизм действия жира – связывающий. Кальций вступает с жиром в реакцию, превращаясь в своеобразное нерастворимое мыло, которое выводится из организма с калом.
- Овощи и зелень. Именно зелень нужно поставить на второе место после молока в составлении ежедневного рациона. Особенно богаты кальцием чеснок, сельдерей, петрушка, укроп, кинза, «дандельон», или лист одуванчика, листовый и кресс салат, лук порей. Из овощей первое место занимает белокочанная и все остальные виды капусты.
- Фрукты, особенно хурма и курага.
- Нежирные белковые продукты растительного и животного происхождения, особенно бобовые и рыба. Из рыбы очень полезны сельдь, килька и сардины. Последние удобны в консервах, из-за большого количества съедобных мелких костей. Для лучшего усвоения лучше покупать сардины в собственном соку, а не в масле.
- Орехи и семена. Концентрация в них кальция объясняется отсутствием влаги. Из орехов в первую очередь богат кальцием миндаль, а из семечек отдайте предпочтение подсолнечным.
Парадоксально, но наивысшее содержание кальция на 100 г продукта наблюдается не в молочных продуктах, а в семенах мака и кунжута. Хотя в некоторых таблицах первое место все же отдают сыру «Пармезан» и прочим твердым сырам, после чего уверенно приводится кунжутное семя. В 100 г тех и других содержится примерно суточная норма кальция взрослого человека.
Казалось бы, проблемы решены: если прожевать и проглотить зараз около полстакана кунжутных семян невозможно, то 100 г вкусного сыра вполне можно съесть. Но в том-то и заключается ирония природы, что высокий процент жиров в этих продуктах станет причиной быстрого вымывания кальция из организма. Именно низкий жировой состав мягких белых сыров восточных направлений объясняет их большую полезность, по сравнению с твердыми.
Топ 10 продуктов по содержанию элемента
- Яичная скорлупа. Хотя это не продукт питания, а минеральная добавка, все же ее нельзя не упомянуть, ведь в одной скорлупе содержится до 2 г ионизированного кальция. А это значит, что всего лишь половина измельченной блендером добавки может покрыть суточную потребность организма. Важно тщательно помыть скорлупу, очистить от внутренней пленки и прокипятить в течение 5 минут.
- Семена мака и кунжута —1300-1400 мг на 100 г;
- Все твердые сыры — от 650 до 1200 мг. Наибольший состав в «Пармезане», наименьший – в «Сулугуни» и «Гауде»;
- Сухое 1% молоко – 1100 мг;
- Шпроты и сардины – от 300 до 380 мг;
- Семена подсолнечника – 360 мг;
- Базилик – 360 мг. Его можно выращивать в горшках на подоконнике. Растение обладает удивительным ароматом. На родине – Ближнем Востоке – его используют как декоративное растение и свежая приправа к мясу;
- Миндаль – 250 мг.
- Соевые бобы – 240 мг, а также другие бобовые (особенно фасоль – 190 мг). Чтобы извлечь из бобовых фитиновую кислоту, которая мешает усвоению кальция, достаточно их просто замочить на ночь.
- Чеснок – 180 мг. И опять за мудростью – на Восток. В Ливанской кухне чеснок, наряду с кинзой, добавляется абсолютно в каждое рагу, причем счет идет не на зубчики, а на головки (следует учесть размеры восточных кастрюль, рассчитанных на большие семьи). Таким образом, кроме вкусовых эффектов, достигается кальциевый баланс.
Также ознакомьтесь с таблицей продуктов, повышающих содержание кальция:
Факторы, необходимые для его усвоения
Объем кальция, попадающего в организм с пищей и водой, важен, но еще важнее, какая его часть сможет благополучно усвоиться. Высокая химическая активность элемента – причина молниеносных соединительных реакций с другими компонентами, в результате чего химические метаморфозы, не способные усвоиться организмом, бесследно вымываются вместе с драгоценным макроэлементом.
Если недооценить роль сопутствующих факторов, можно будет съедать килограммы кальция, и при этом иметь его дефицит.
1. Присутствие витаминов группы D – важнейшее условия абсорбции кальция из тонкого кишечника. В день взрослые должны получать около 800 МЕ. D2 поступает с продуктами питания:
- рыбий жир,
- сельдь,скумбрия, тунец,
- печень трески,
- сыр,
- какао,
- яичный желток,
- сметана.
Синтез витамина D3 происходит в коже и возможен исключительно при воздействии ультрафиолета. Необходимо регулярно находиться на открытом воздухе, особенно в солнечные дни!
2. Магний. Он необходим для снижения рисков потери кальция с мочой. Богаты магнием следующие продукты:
- овес;
- грецкие орехи;
- гречка;
- зеленый горох;
- фасоль;
- горчица.
3. Цинк. Он способствует всасыванию кальция, а также участвует в процессе становления костной массы. Им богаты:
- куриное сердце;
- кедровые орешки;
- сыры;
- подсолнечное семя;
- креветки;
- арахис;
- морские водоросли.
4. Калий. Как и магний, данный элемент предотвращает потери кальция. Калием насыщены:
- курага;
- фасоль;
- морская капуста;
- чернослив;
- изюм;
- фундук, миндаль, арахис;
- чечевица.
Из опыта кухни народов мира. Если жирная среда сводит на нет большинство усилий по получению кальция, то умеренное присутствие кислоты, как отмечается во многих исследованиях, наоборот, способствует улучшению его абсорбции. Это подтверждает и практика так называемой «средиземноморской диеты», которая признана самой оптимальной для здорового долголетия. Во всех странах Средиземного побережья принято добавлять сок лимона в овощные салаты, к рыбе, тахине (паста кунжута), наряду с оливковым маслом – мощным антиоксидантом. Триада: сок лимона — чеснок — кинза — характерна для ливанской кухни и сопутствует каждое третье блюдо.
Чего следует избегать?
Во избежание кальциевого голодания, исключите из рациона следующие продукты, снижающие кальций в крови:
- чрезмерного потребления кофеин-содержащих продуктов (Нельзя пить кофе или черный чай ранее, чем через два часа после приема кальций-содержащих продуктов и препаратов. Считается, что добавление молока в кофе или чай, а также лимона в последний, может частично нейтрализовать пагубные действия никотина.)
- много сладкого и шоколада;
- жирное;
- никотин и алкоголь;
- экологически загрязненные районы;
- возможности бытовых и профессиональных отравлений тяжелыми металлами, особенно свинцом и стронцием;
- малоподвижный образ жизни.
Об эффективности искусственных препаратов
Многие современные люди, особенно женщины, переступив рубеж 40-летия, начинают усиленно принимать различные БАДы с содержанием ионизированного кальция. В благоразумии им отказать нельзя. Мегаполисы лишают нас возможности жить в гармонии с природой, полноценно питаться и пребывать на солнце, а плохая экология только добавляет токсичных реагентов, некоторые из которых даже вымещают кальций из костной массы.
Историю о том, как гуси Рим спасли, следовало бы дополнить «второй серией»: как свинец его погубил. А ирония судьбы заключается в том, что гордые римляне не последовали мудрому примеру древних греков, которым были известны зловещие качества свинца, и создали свою знаменитую водопроводную систему именно из него. Даже бокалы и бутыли знати для хранения вина изготавливались из этого гибкого и очень послушного металла. Результаты свинцового отравления – сатурнизма — пришлось констатировать уже историкам позднейших цивилизаций, так как средняя продолжительность жителей великой империи постепенно сократилась до 25 лет. Лабораторные исследования последних десятилетий показали высокое содержание этого металла в сохранившихся скелетах, особенно у представителей знати. Одновременно зафиксирована большая недостача кальция.
Дело в том, что свинец похож на кальций, благодаря мягкости и активности, то есть он легко вступает в реакцию. При попадании в организм он постепенно откладывается в костях, вымещая кальций, и таким образом является причиной дефицита последнего, а одновременно — сильнейшим токсином.
Итак, прием препаратов кальция иногда прямо обусловлен неблагоприятными факторами экологии, образа жизни, интенсивными спортивными нагрузками, а также возрастными особенностями, беременностью и послеоперационной необходимостью.
Тем не менее, эффективность приема препаратов не всегда однозначна, из-за сложности усвоения кальция. Поэтому на одни только препараты рассчитывать нельзя, к тому же их длительный прием приводит к расстройству почек и другим нарушениям. Вот почему правильно составленная диета, а также достаточное пребывание на солнце с присутствием физической активности актуальны для людей всех групп и возрастов.
Когда применение аптечных средств оправданно?
В периоды активного роста, усиленных спортивных тренировок, менопаузы у женщин и после операций, а также при диагностированных заболеваниях, связанных с недостатком кальция, назначаются различные препараты, где кальций выступает в чистом виде или в сочетании с витамином D, магнием, калием и цинком.
Необходимая комбинация и дозировка выявляется только при анализах и назначается врачом.
Помните, что передозировка кальция опасней, чем его дефицит, поскольку последний может регулироваться организмом.
Любые препараты, которые помагают лечить дефицит кальция, лучше всего принимать одновременно с пищей и важно обильно запивать. Одновременный прием антибиотиков и противовоспалительных лекарств выступает фактором снижающим усвоение кальция.
Полезное видео
Советуем ознакомиться с такими видео:
Заключение
Гипокальциемия опасна в любом возрасте, но особенно для детей младшего возраста, беременных и пожилых. Природа наделила наш организм уникальной способностью возмещать критический дефицит этого макроэлемента, но следует помнить, что без пополнения естественные ресурсы исчерпываются.
Не экономьте на здоровье, а также избегайте вредных привычек. Пусть ваш стол всегда будет радовать богатством красок. Следуйте поговорке мудрых: Пусть пища будет твоим лекарством , а не лекарства — твоей едой.
Источник
За свою жизнь мы съедаем увесистый кирпич этого минерала. Из него наш организм строит здоровые кости и зубы, добавляет красоты ногтям и волосам. Прежде считалось, что остеопороз, вызванный дефицитом кальция, болезнь старушек. Оказалось, в группе риска многие из нас, особенно изящные молодые женщины, про которых говорят «тонкая кость».
Кстати | |
---|---|
После 25 лет ежедневная норма кальция – 800 мг. После 35 лет женщинам есть смысл задуматься о дополнительном приеме кальция в виде препаратов. |
Длительное время нехватка этого минерала не дает о себе знать. Хотя до появления таких серьезных симптомов, как боли в костях, деформация спины и частые переломы, человека могут беспокоить чувство усталости, судороги в ногах по ночам, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей, пародонтоз.
К сожалению, привычки современного человека – гиподинамия и несбалансированное питание – не позволяют организму исправно получать кальций и доставлять его к месту назначения. Но эту ситуацию можно исправить.
Шесть шагов
Шаг первый. Кормим кости кальцием. Если у вас есть склонность к остеопорозу, нужно отказаться от голодных самоистязаний во имя осиной талии. Это настоящая «пляска на костях». Большинство наших современниц получают с пищей меньше половины необходимой нормы кальция.
Источники этого жизненно важного химического элемента – молоко и молочные продукты. Много кальция содержится в рыбе, овощах с темно-зелеными листьями, особенно в капусте. Производители добавляют сейчас дополнительный кальций и во многие каши, готовые завтраки, молочные продукты и фруктовые соки.
Шаг второй. Подпитываем организм витамином D, который помогает организму эффективно усваивать кальций. Немало этого витамина содержится опять же в рыбе. Кроме того, он синтезируется кожей при облучении ее солнцем. Достаточно подержать лицо и руки на солнце в течение 10 минут, чтобы выработалась дневная порция витамина D.
Шаг третий. Держим свою хмельную дозу. Пристрастие к спиртному заканчивается не только грехопадением, но и падением в прямом смысле этого слова. Женщине, не знающей своей «нормы», упасть на ровном месте и заработать перелом несложно, поскольку кости становятся хрупкими: алкоголь нарушает метаболизм витамина D в печени – и кальций не усваивается.
Шаг четвертый. Отказываемся от курения, вызывающего серьезную потерю костной ткани.
Шаг пятый. Ограничиваемся одной чашкой крепкого кофе в день. Если вы не в силах отказаться от больших доз тонизирующего напитка – добавляйте в чашку молоко, восполняющее кальций, который кофе вымывает из организма.
Шаг шестой. Увеличиваем двигательную активность. Самый большой урон костной ткани наносит сидячий образ жизни. Тут очень пригодится стратегия малых нагрузок – несколько остановок не проехать на автобусе, а пройти пешком, подняться вверх или спуститься вниз не на лифте, а по ступенькам. Полезны занятия аэробикой, шейпингом, плавание, катание на лыжах и коньках. Отличная поддержка кальцию – занятия силовой гимнастикой.
Продукт, 100 г | Содержание кальция, мг |
---|---|
кунжут | 1000 |
сыр | 1000 |
творог | 150 |
молоко (кефир) | 120 |
сметана | 100 |
сухая фасоль | 150 |
сельдерей | 240 |
петрушка | 130 |
миндаль | 254 |
фундук | 170 |
Норма или дефицит?
Нехватка всего одного микроэлемента может привести к серьезным заболеваниям. Ведь человеческий организм – это сложнейшая система, малейший сбой в обмене веществ которой приводит к серьезным разрушениям.
Вот почему врачи постоянно советуют нам принимать витаминные комплексы. Но организму нужно давать именно те микроэлементы, которых ему не хватает. Как же узнать, чего просит организм? Если вашему организму не хватает именно кальция, это довольно легко определить, ответив на вопросы нашего теста. За каждый ответ А ставьте себе 0, за Б – 3 и за В – 5 баллов.
1. Ваш вес в течение жизни:
а) остается нормальным
б) сильно колеблется либо есть склонность к полноте
в) значительно ниже нормы
2. Вы считаете свой аппетит…
а) нормальным
б) выше нормы
в) часто не могу заставить себя есть
3. Как часто у вас бывают депрессивные состояния и влияют ли они на сон?
а) очень редко, но сплю всегда хорошо
б) как у всех, но я недосыпаю из-за образа жизни (работа, семейные проблемы и т. п.)
в) это для меня норма, и бессонница часто бывает
4. Сколько вы курите?
а) вообще не начинал, либо 1–2 сигареты в день, в общем – нерегулярно
б) около 5 лет, менее пачки в день
в) свыше 10 лет, более пачки в день
5. Вы росли в условиях…
а) сельских или небольшого городка в глубинке
б) мегаполиса
в) крайних северных или южных регионах с проблемным климатом
6. Насколько часто вы посещаете стоматолога?
а) как положено – 2 раза в год
б) приходится бороться с разными проблемами и подлечиваться 4–6 раз в год
в) у меня почти не осталось собственных здоровых зубов
7. Часто ли вы простужаетесь?
а) от силы раз в год, и обычно легко, почти без температуры
б) как все, бывает с температурой
в) постоянно болею, и часто с высокой температурой
8. Знаете ли вы, что такое расслоение ногтей?
а) в общем, нет; они у меня очень твердые
б) иногда ногти могут ломаться
в) ногтевая ткань сходит полосками постоянно
9. Бывают ли у вас неожиданные боли в суставах и мышцах?
а) никогда еще не болело (хотя коленки и пальцы могут «щелкать»)
б) только после физической нагрузки
в) часто, особенно по вечерам или во время сна бывает ломота
10 Вы довольны своими волосами?
а) да, у меня роскошная шевелюра, не требующая дополнительного ухода
б) в общем, да, но поддерживающие средства применяю часто
в) волосы жидкие, тусклые, намечается лысина
Если вы набрали от 0 до 16 баллов. Скорее всего, вы достаточно спортивный и следящий за собой человек.
Потребность в кальции у вас есть, но вам легко будет насытить им организм, добавив к своему рациону йогурты, нежирное молоко, кисломолочные продукты.
Если вы не любитель молока, то существует много других продуктов, в которых достаточно кальция: это овощи темно-зеленого цвета (капуста обычная, брокколи и листья репы); рыбные консервы, сардина; бобовые (горох, чечевица); а также миндаль и кунжут.
От 17 до 33 баллов. У вас высокая потребность в кальции. Пересмотрите свой рацион и снизьте физические нагрузки.
Чрезмерные физические упражнения могут привести к болям в мышцах и суставах, к повышенной усталости. Все это негативно влияет на усваивание кальция организмом. За день вам обязательно съесть: половину пачки творога, 1–1,5 г яичной скорлупы (ее можно добавлять в основную еду), пару ломтиков брынзы, 2 стакана молока. Во всем этом содержится дневная норма кальция – 500 или 1000 мг в сутки для взрослого. Для лучшего усвоения кальция в организме необходим витамин D. Желательно почаще бывать на солнце, так как ультрафиолет помогает выработке витамина D. А витамин D задерживает кальций в организме.
От 34 до 50 баллов. Ваш организм уже давно живет в условиях катастрофической нехватки кальция. Чем быстрее вы начнете принимать поддерживающие витаминные комплексы, тем лучше! А также пересмотрите полностью свое меню. Попробуйте ориентироваться только на продукты, богатые кальцием.
Подготовила Анна Баринова
Смотрите также:
- Отчего снижается гемоглобин, появляется дефицит железа и почему так важен в →
- Спасение для суставов. Какая диета показана при артритах →
- Пища для суставов. Какие продукты полезны при артрозе →
Источник