Какие продукты нужно есть для похудения белки
Качественные углеводы на завтрак, легкий и питательный обед, сытный белковый ужин с грубой клетчаткой из бобовых или овощей — на таких принципах строится белковая диета для похудения. Меню на неделю, список белковых продуктов и дельные советы по питанию вы найдете в этом посте.
Что такое белковая диета для похудения?
Главные постулаты протеиновой диеты
Классическая диета на белках для снижения веса и улучшения фигуры длится 2 недели. Сокращенный вариант — 1 неделя. В лучшем случае можно скинуть от 4 до 8 кг. Диета основана на дробном питании. Вам придется кушать понемногу, но через каждые 3 часа. Важно не допускать избытка калорий в рационе и голодания. Каждая порция — умеренная. Если не знаете своей нормы, то ориентируйтесь по объему ваших кистей рук. За один раз без вреда для фигуры можно скушать ровно столько пищи, сколько поместилось бы в ваших ладонях. Желательно питаться 5-6 раз в сутки и не есть на ночь. Именно такой график лучше для похудения и здоровья.
Основные продукты диеты
Когда в дробном меню присутствуют белки, снижается риск проблемы переедания. В питании желательно налегать на маложирное мясо, рыбу и морепродукты, натуральный творог, сыр тофу, молочную продукцию, яйца. Без углеводов нельзя. Ограничить надо только простые углеводы. Их еще называют быстрыми углеводами. Правильные углеводы в меню должны присутствовать обязательно. Причем, лучше отдавать предпочтение тем углеводным продуктам, которые имеют самый низкий ГИ (гликемический индекс).
Как организовать белковое питание?
Грамотный дефицит жиров и углеводов в питании обеспечивает эффект жиросжигания. В меню нежелательно включать мучные продукты, кондитерские изделия и картошку. Хорошо питаться четко по графику, не есть на ночь. Немаловажно соблюдать правильный питьевой режим. Приветствуются несладкие чаи, травяные напитки и чистая вода. Старайтесь все углеводы съедать до обеда, после 6 вечера — только низкокалорийное питание. После обеда — лучше некрахмалистые овощи, цитрусы, яблоки.
Полезно готовить паровым методом, запекать продукты или пользоваться мультиваркой. Вместо кетчупа и майонеза привыкайте употреблять соль, перец, соевый соус, бальзамический уксус и ароматные травы. Заправляйте блюда соком лимона.
Белковая диета без чувства голода
Вы обязательно ощутите все достоинства белковой диеты. Одно из таких — это отсутствие приступов голода. Когда у человека возникает зверский аппетит, это связано с перепадами уровня инсулина в организме. У гормона инсулина — важная роль расщепления глюкозы, которую вы получаете из простых сахаров, таких как выпечка и различная кондитерская продукция, а также из сложных углеводов, таких как овощи, крупы, злаковые продукты. Когда для инсулина нет работы по расщеплению, он не продуцируется поджелудочной железой. Уровень сахара в составе крови оптимален, поэтому нет сильных голодных приступов.
Длительность белковой диеты
Важно знать, что высокопротеиновая система питания не должна растягиваться надолго. Безусловно, это сытный и эффективный с точки зрения сушки тела рацион, но его нельзя практиковать дольше 2-4 недель. Строгий вариант белковой диеты связан с критическим дефицитом углеводов в организме. Роль углеводов нельзя недооценивать, они также важны для здоровья.
Возможный вред белковой диеты
Частые ошибки высокопротеиновой диеты
Анализируя чужой опыт, можно избежать многих проблем. Эти недочеты нередко допускают неопытные:
- недостаточное потребление овощей и фруктов — не ограничивайте их сильно, ведь из этих продуктов вы получите ценную клетчатку;
- малое потребление жиров — без них осложняется усвоение витаминов красоты, а именно витамина А и Е (имеется в виду не жирная пища, а употребление жиров в виде растительного масла, шоколада, орехов);
- неопределенный объем порции (если каждый раз накладывать одинаковые порции, то можно будет варьировать количество еды и следить за поступлением калорий, легко добиваясь цели поддержания или снижения веса);
- нережимность в питании (дисциплина и питание по часам обеспечивает правильность рациона и исключает риск срывов);
- нет разнообразия в питании (следует составлять меню таким образом, чтобы организм получал весь спектр витаминов и минералов);
- привычка радовать себя сладким (лучше сразу приучиться к тому, что тягу к вкусненькому надо умерить, иначе старые вредные привычки постепенно вернутся на место).
Чем опасна белковая диета?
В основном с осложнениями сталкиваются люди с дефектами здоровья или из-за неправильной организации рациона. Перечислим главные риски для здоровья:
- проблемы с пищеварением, дискомфорт в ЖКТ — от дефицита клетчатки;
- эффект обезвоживания организма, плохой тонус кожи — ввиду истощения запасов гликогена, отвечающего за насыщение тканей влагой;
- общая слабость, снижение эффективности работы мозга — недомогания на фоне нехватки глюкозы, это вещество важно для умственной деятельности;
- повышение кислотности мочи, рост почечных камней — последствия избытка белков в питании;
- уменьшение выработки инсулина, сбои в обмене веществ, появление склонности к набору лишней массы, несмотря на малое потребление углеводов.
Норма белка
Организм нуждается в белке. Мы говорим не о чистом протеине, а о белковой пище. Ежедневно необходимо получать минимум 40 г, максимум 120 г белка. На диете протеины употребляют по следующему принципу. При условии малоподвижного образа жизни, на 1 кг полагается 0,97-1,07 г белка. Если физическая активность высокая с силовыми тренировками, тогда цифры возрастают — на 1 кг массы должно поступать 1,2-1,7 г белка. Например, для среднестатистической женщины, имеющей массу тела 55 кг, оптимальное дневное количество — 55 г белка.
Белковые продукты для похудения
Перечислим лучшую белковую пищу для эффективной сушки тела:
- куриная грудка — один из любимых продуктов культуристов, хороший источник белка;
- маложирная говядина и телятина — тоже включают белки;
- разные сорта рыбы и морепродукты;
- яйца (некоторые советуют больше употреблять отдельно белков, чем цельных яиц с желтком);
- маложирные сыры;
- кисломолочная продукция;
- обезжиренный творог;
- сывороточный протеин;
- субпродукты животных — печень, сердце, язык;
- обезжиренный йогурт, кефир, молоко, тофу, творог.
Кроме протеиновых продуктов, нужны и другие:
- салат, зелень, огурцы, перцы, капуста, помидоры;
- миндаль, арахис;
- растительные масла (примеры — оливковое, кунжутное, льняное масла, в день желательно принимать 1-2 столовые ложки льняного масла);
- правильная цельнозерновая хлебная продукция.
Ограничения белковой диеты
На белковой диете нежелательно употреблять следующее:
- сладости — печенье, торты, очень сладкие фрукты;
- сливочное масло, картофель, тяжелые гарниры;
- макароны, обычная хлебная продукция, жареная на жире пища;
- кетчуп, майонез;
- консервы и полуфабрикаты;
- жирная молочная продукция;
- сахар и сахарозаменители.
Дополнительные меры при белковой диете
Чтобы избежать опасного дефицита витаминов, подберите себе полноценный витаминный комплекс и принимайте рыбий жир. Также для красивой подсушенной фигуры важно заниматься спортом и бросить все вредные привычки. Обратите внимание на иллюстрации, где изображены богатые белком продукты для сушки тела.
Идеи для составления недельного меню белковой диеты
Завтрак на белковой диете
Следующие блюда и продукты хорошо употреблять утром:
- яичные белки, шпинат;
- овсянка, корица;
- нежирный творог, курага;
- йогурт;
- овсяное печенье, кефир;
- омлет из яичных белков;
- бурый рис, курятина, овощи;
- омлет с курицей, тост;
- гречка на молоке;
- капустный салат, вареная курица;
- помидор, гречневое блюдо, омлет;
- огурец, салат, рыба семга;
- говядина, фасоль;
- пекинская капуста, гречневое блюдо, печень;
- молокочай, тост, яйца;
- салат из яиц, капусты, курятины, бурый рис;
- сырники;
- гречка, подлива из мяса;
- салат из овощей с мясом кролика;
- омлет с творогом, бурый рис;
- яблоко, йогурт, грибы;
- хлеб, яйца;
- белковый салат, блюдо из бурого риса;
- каша овсянка с сухофруктами и орехами;
- листья салата, помидоры;
- омлет с ветчиной;
- говядина, горох, квашеная капуста;
- творог, яблоко;
- апельсин и яйца;
- фруктовый салат, йогурт;
- яблоко и овсянка;
- омлет с помидорами;
- мясо говядина и морковь;
- кофе или чай — напитки без добавок;
- молокочай, кофе на молоке;
- яблоко, зерненый творог, сметана;
- кефир с отрубями, ягоды;
- овсянка, яблоко;
- яблоко, индюшатина;
- обезжиренное молоко, печенье;
- яичница с зеленью, молоко;
- омлет, слабосоленый лосось;
- омлет, сыр;
- омлет с зеленью, яблоко, грейпфрут;
- маложирный сыр, овощной салат;
- яблоко, авокадо, яйца;
- яблоко, яйцо, баклажаны с сыром;
- куриная печень, лук, яблоко;
- говядина и грейпфрут.
Ланч белкового меню
Для второго завтрака подходят эти варианты:
- паровая или вареная куриная грудка;
- орехи;
- листовой салат с брынзой;
- квашеная капуста;
- цитрусовый или другой фрукт, например, яблоко;
- сырники;
- помидоры;
- фруктовый салат;
- яблочный фреш;
- овсяное печенье, чай;
- печеное яблоко;
- яблочно-апельсиновый фреш, овсяное печенье;
- творожное суфле;
- печенье с молоком;
- рисовая каша;
- морковный салат;
- сухарики и яйцо.
Сытный обед в белковом меню
На обед приготовьте эти блюда:
- овощной суп, мясо;
- курица, хлеб;
- овощи, мясо говядина;
- горбуша, спаржа;
- бурый рис, индейка;
- спаржа, куриное филе;
- хлеб, рыба;
- овощи и тушеная фасоль;
- суп говяжье-овощной, хлеб;
- бульон на овощах, хлеб;
- индейка, тушеная капуста;
- мясной суп, овощное блюдо;
- говяжье-овощное рагу;
- телятина, огуречно-помидорный салат;
- мясо телятина, винегрет;
- рыбный суп, блюдо из овощей;
- квашеная капуста, мясо говядина;
- суп из курицы, сельдерей;
- яйцо, суп из индейки, брокколи;
- творожная запеканка, мясо говядина, овощной салатик;
- салат, бульон на овощах;
- кабачок, травы, говяжьи тефтели;
- рыбный суп, яйцо;
- мясное рагу;
- тушеная капуста, мясо телятина;
- помидоры, индейка, гречка;
- овощной салат, суп с картиной;
- рыба гриль, тушеные баклажаны;
- морепродукты, овощной салат;
- овощное рагу, филе индейки.
Полдник на протеин-диете
Для полдника возьмите следующие варианты:
- печеное яблоко;
- творог;
- фасоль;
- нежирная рыба;
- йогурт;
- кефир и сырники;
- творожные сырки;
- молоко;
- ряженка;
- яблочный фреш;
- вареные яйца;
- творожное суфле;
- апельсин, сырники;
- греческий йогурт;
- кофе с молоком, яйцо;
- овсяное печенье, молоко;
- винегрет;
- яблоко;
- зеленый чай и чизкейк;
- апельсин.
Варианты легкого ужина на протеин-диете
Для питания вечером возьмите:
- овощной салат, рыба;
- капустный салат, говядина;
- овощи и рыба;
- овощной салат, говядина;
- индейка, овощи;
- вареная баранина;
- морская рыба;
- кефир;
- овощной бульон;
- рыба с травами;
- белковый салат;
- творожная запеканка;
- курица, лук;
- огурец, семга;
- грудка, овощи;
- рыбные тефтели, овощи;
- печеное яблоко, сырники;
- огурец, вареная говядина;
- рыбные котлеты;
- омлет, цветная капуста;
- говядина, томатный сок;
- морепродукты, фасоль;
- телятина, морковь, капуста;
- куриные котлеты.
Также рекомендуется принимать стакан кефира на ночь.
Аккуратно выходите из белковой диеты, постепенно перестраивая свой рацион. Также существует фруктово-белковая раздельная диета, непопулярная сегодня недельная белково-овощная диета и легкая белково-витаминная диета. Если вам нравится высокопротеиновое питание, то попробуйте диету Дюкана и диету Роберта Аткинса.
Источник
Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.
Роль белковых продуктов в похудении
Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.
Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.
Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе
Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.
Суточная норма
Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.
Виды белков в рационе человека
Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.
Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.
Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.
Продукты, содержащие наибольшее количество белка
Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:
- Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
- Мясо гуся – 29 г /100 г.
- Тунец – 29 г/100 г.
- Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
- Икра кеты – 27 г/100 г.
- Семга – 25,5 г/100 г.
- Курица – 25 г/100 г.
- Свинина – 25 г/100 г.
- Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
- Говядина – 23 г/100 г.
- Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
- Печень – 18-19 г/100 г.
- Нут – 19 г/100 г.
- Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
- Цельное молоко – 3 г/ 100 г.
Низкокалорийные продукты с содержанием белка
Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
- Бобы – 58.
- Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
- Яйцо – 70.
- Тунец – 96.
- Печень – 98-114.
- Семга – 142.
- Курица (без кожи) – 150.
- Баранина (нежирная) – 160.
- Индейка – 165.
- Кролик – 181.
- Говядина – 220-270.
- Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
- Икра кеты – 260 Ккал.
- Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
- Мясо гуся – 319.
- Нут – 364.
- Соя – 380.
- Миндаль – 645.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:
- содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
- в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
- 10 вкусов помогут разнообразить рацион.
А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.
Что помогает и мешает усвоению белка
Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
4 октября 2019, 17:00
Добавить отзыв
Отзывы
Екатерина
| 25.05.2020 13:57
Оценка 5
Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету
Источник