Какие продукты нужно есть чтобы жить долго
Мы то, что мы едим – мысль эта не нова совершенно. Еда напрямую влияет на наше здоровье и, как доказывают ученые, – на долголетие. Продлить свою жизнь можно с помощью целого комплекса мер, не последняя из которых – правильная диета.
На первом международном саммите по персонализированному здоровью и питанию NEWTRITION способам увеличения жизни и профилактике болезней было уделено немало внимания. Ученые сходились во мнении, что питание в борьбе со старением – один из ключевых моментов. И очень важный момент: ограничение калорийности питания. Некоторые исследования даже показывают, что периодическое ограничение калорийности может иметь более эффективное действие. Но дело не только в калорийности.
Так, Алексей Москалёв, заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения в Московском Физико-Техническом Институте, рассказал, что около 10 лет назад появились исследования, которые связывают продолжительность жизни не с калорийностью, как таковой, а с теми компонентами, которые попадают к нам с пищей, и в их сочетаниях.
Так, например, эксперименты на мышах и крысах показывают существенный прирост продолжительности жизни, если мы ограничиваем до необходимого минимума употребление незаменимой аминокислоты – метионина.
Важно контролировать употребление компонентов, которые ускоряют процесс старения: фруктозы, трансжиров, лактозы. И с другой стороны обращать внимание на достаточное присутствие в пище пробиотиков, растворимых и нерастворимых пищевых волокон, витаминов, микроэлементов и аминокислот, которые замедляют старение.
С помощью определенных продуктов мы можем активировать процессы обновления клеток и замедлять процессы старения. Например, нужные элементы содержатся в:
- Куркуме
- Оливковом масле
- Жирной рыбе
- Винограде
- Чае
- Капусте
- Базилике
Через питание мы можем запускать определенные процессы в клетках.
Например, в сое, фезалисе, куркуме и буром рисе содержатся вещества, которые помогают запустить процессы омоложения клеток.
А петрушка, клубника, хурма, яблоки, черный кумин и все та же капуста повышают устойчивость клеток к стрессам.
Избыток внутриклеточного холестерина может запускать стрессовые процессы в клетках. Такой избыток возникает при употреблении мясных продуктов, долгое время пролежавших в морозилке, яичного порошка, продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (пальмовое, кокосовое масло, например), алкоголя.
Воспаление
Повреждение клеток, воспаление в них, приводит к неспособности клеток делиться. Опасность воспаления заключается также и в том, что оно может распространяться на другие клетки. Это замкнутый цикл, который при старении приводит к хроническому воспалению. Есть и обратная зависимость: хроническое воспаление ускоряет процессы старения.
Известно очень много соединений, которые подавляют эти хронические процессы воспаления. В частности это горчица, куркума, острый перец, перец чили, бурый рис, прополис, шпинат, соя, виноград, петрушка, капуста.
Но существуют продукты питания, которые провоцируют воспалительные процессы в нашем организме, это:
- Соевый соус
- Сладкие газированные напитки
- Жареные блюда
- Выпечка
- Карамель
- Виски
- Пиво темных сортов
Кроме того, воспалительные процессы провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови. Такие скачки могут вызывать макароны, мед, сладкие каши, блины, белый хлеб, арбуз, пицца, картофельное пюре.
Ученые рекомендуют замещать такие продукты едой с низким гликемическим индексом, так по возможности вводите в рацион ржаной хлеб, апельсины, орехи, манго, яблоки, сырую морковь, авокадо, бобовые, различные салаты и листовые овощи.
Надо отметить, что гликемический индекс оценивается по глюкозе, а ведь существуют другие сахара, которые могут быть даже более опасны с точки зрения возникновения воспаления. Так в Орегонском университете провели эксперимент: выпекли три вида печенья, используя сахарозу, лактозу и фруктозу. И оказалось, что сахароза давала наименьший цвет поджаривания, а фруктоза – самый сильный. То есть именно после употребления фруктозы образуется наибольшее количество продуктов гликирования, что и вызывает воспаление. Поэтому, по утверждению профессора Москалёва, рекомендация диабетикам заменять сахарозу на фруктозу, скорее всего неправильная.
Микробиота
Пребиотики, пищевые волокна, являются теми факторами, которые оптимизируют микробиоту и замедляют старение. Пробиотики можно получить из чеснока, лука, бананов, черной смородины, слив, свеклы.
Важно. Последние исследования показали, что необходимо избегать избытка антиоксидантов. Потому что любой антиоксидант при избытке становится прооксидантом и начинает работать не на пользу, а во вред. Это касается не только избытка витамина С, но и витамина Е.
Итак, для того чтобы максимально замедлить процессы старения нашего организма нужны очень простые вещи:
- Ограничение калорийности питания
- Баланс питательных веществ, нутриентов в питании
- Регулирование фруктозы, лактозы и сахарозы
- Употребление правильных жиров, в том числе оливкового масла
- Больше зелени, ягод и фруктов
- Снижение потребления красного мяса (не более 70 г в день)
- Снижение стрессовых состояний
- Борьба с воспалительными процессами
- Прием пробиотиков
- Физические нагрузки
Смотрите также:
- Инжир поможет сжечь лишний жир в организме →
- Жирная пища действует как наркотик →
- 10 продуктов, побеждающих рак →
Источник
Фото: Pixabay.com
Феномен долгожительства — один из самых загадочных и интересующих ученых всего мира. Почему в одних регионах люди живут до 90-120 лет, сохраняя активность и ясность ума? А в других умирают, не доживая до 70 лет, а после 50-летия чувствуют себя глубокими стариками… Наука пока не нашла точного ответа на эти вопросы, но очевидно, что не гены, а образ жизни и режим питания имеют первостепенное значение.
Американский путешественник Дэн Бьютнер посетил все места на планете, где люди живут долго. Такие места он назвал «Голубыми зонами». Всего «Голубых зон» пять:
- остров Окинава (Япония);
- остров Сардиния (Италия);
- остров Икария (Греция);
- полуостров Никоя (Коста-Рика);
- община адвентистов в Лома Линда (Калифорния, США).
Условия жизни и традиционный рацион в «Голубых зонах» различаются. Но Дэн Бьютнер обращает внимание на несколько сходств.
Итальянскую Сардинию считают островом долгожителей (Фото: Villaggiolepalme.com)
Эти регионы будто отделены от окружающего мира, люди там живут замкнуто, словно отдельно от цивилизации. В пожилом возрасте сохраняют активность, участвуют в жизни семьи, много двигаются, проводят свободное время на свежем воздухе. И едят только натуральную еду: то, что приготовлено своими руками, без промышленных добавок, полуфабрикатов, снеков.
Рацион долгожителей включает семь главных продуктов.
1. Овощи и фрукты
95 процентов продуктов, составляющих рацион, — растительного происхождения. Долгожители едят овощи и фрукты в каждый прием пищи. Употребляют сырыми и после термической обработки, но минимальной.
Обилие овощей и фруктов в рационе — залог сохранения здоровья пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Выбирайте плоды, которые растут в вашем регионе, и включайте их в рацион каждый день. Ешьте сезонные плоды: те, что выращены в теплицах или привезены издалека, скорее всего, содержат опасные нитраты и пестициды, которые сводят на нет пользу свежих овощей и фруктов.
Местные овощи и фрукты — основа рациона долгожителей (Фото: Nastol.com.ua)
2. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох — основа рациона средиземноморской диеты, которой традиционно придерживаются жители острова Сардиния. Бобовые содержат большое количество клетчатки и нутриентов: витаминов группы В, минеральных веществ. Это источник белка, по качеству не уступающий мясу, но без содержания жиров.
3. Орехи
«В любой из Голубых зон, где я побывал, на перекус мне всегда предлагали орехи, — отмечает Дэн Бьютнер. — Люди, которые едят их регулярно, в среднем живут на три года дольше».
Польза орехов подтверждена врачами и диетологами. Они содержат ценные ненасыщенные жиры, снижающие уровень вредного холестерина, и витамин Е, обладающий антиоксидантными свойствами. Еще в орехах много минералов: калия, магния, фосфора. Они помогают в работе сердца, сохраняют крепкими кости и зубы.
Орехи — любимый перекус долгожителей (Фото: Pixabay.com)
4. Рыба
На употреблении рыбы строится рацион коренного населения многих островных территорий. Рыба и морепродукты — базовые в меню жителей Сардинии, Икарии, Никои. Они богаты белком, кальцием, фосфором, йодом, но почти не содержат жиров.
Всемирная организация здравоохранения считает отсутствие или минимальное количество насыщенных жиров в рационе — основой сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы.
5. Мясо
Мясо — источник белка, без которого невозможны регенерация клеток, поддержание тонуса мышц, крепкий иммунитет. Но в мясе содержатся насыщенные жиры, приводящие к закупорке сосудов.
Вопреки распространенному мнению, долгожители едят мясо. Например, на острове Окинава очень любят свинину, едят ее каждый день в супах, отварном, тушеном виде. Но готовят ее до такого состояния, когда весь жир расплавляется и вываривается, а в блюде остаются только мясные волокна, насыщенные коллагеном и казеином.
Долгожители Японии любят свинину (Фото: Pixabay.com)
6. Цельное зерно
Цельнозерновые крупы — источник долгих углеводов, а диету долгожителей можно без преувеличения назвать высокоуглеводной. В ней есть место пшенице, рису, гречневой крупе (из нее делают японскую национальную лапшу). Такой тип питания доказывает ошибочность суждения о необходимости сокращения углеводов в рационе для сохранения здоровья и поддержания нормального веса.
Правильные углеводы получены из круп и цельного зерна. Они увеличивают продолжительность жизни и исключительно полезны. Неправильные углеводы — это сладости, кондитерские изделия, продукты с трансжирами. Они сокращают жизнь, так как изнашивают органы пищеварения и вызывают нарушения в работе сердца, сосудов.
7. Правильные напитки
Зеленый чай, напитки с добавлением куркумы и имбиря, красное сухое вино — вот то, что пьют долгожители. Важное место в этом списке занимает вода. Адвентисты из Калифорнии считают секретом долголетия привычку ежедневно выпивать не меньше семи стаканов чистой воды.
Автор – Татьяна Торская
Вам будет интересно:
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????
Источник
Вы хотите жить долго?
Если вы хотите не просто прожить 90-100 лет, а сохранить при этом здоровье и активность, то вам придется подумать о своем питании. Ведь наше тело строится именно из той пищи, которую мы поглощаем 3-5 раз в день на протяжении всей своей жизни. Предлагаю вспомнить основанные принципы здорового питания, соблюдение которых поможет вам сохранять здоровье долгие годы. Пища содержит шесть классов основных питательных веществ и сотни вспомогательных. К основным относят белки, жиры, углеводы, минеральные соли и воду. Коротко разберем каждый класс, начиная с белков.
1. Белки (протеины) необходимы человеку, потому что из них строится наше тело, и они не могут накапливаться в организме впрок. Сколько белков поступает в организм ежедневно, столько же и разрушается. Минимальное количество, которое нужно для жизни – примерно 100 г, а все, что сверх необходимого – будет только нагружать вашу печень и почки. Откуда брать белки?
Есть два основных варианта: смешанное питание, когда протеины в основном поступают из животной пищи (мяса, рыбы, молочных продуктов и пр.) и вегетарианство – когда белки поступают из растений. Так как растительные белки могут не содержать нужные нам «незаменимые» аминокислоты, то проще питаться смешанной пищей и потреблять мясные продукты. Если же вам ближе вегетарианство, то вам придется очень сильно разнообразить свое меню, чтобы обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот.
2. Углеводы. Они бывают в виде одиночных молекул – например, глюкоза, двойных – примером является сахароза (обычный сахар) и длинных цепочек молекул (так называемые «полисахариды» – крахмал, гликоген и целлюлоза). К сожалению, большинство современных людей злоупотребляют сладкой пищей (одиночными и двойными молекулами), отсюда – прямой путь к диабету, кариесу и ожирению. Кариес на долголетие не влияет, а вот диабет и ожирение существенно сокращают жизнь. Поэтому берегите свою поджелудочную железу и пополняйте запас углеводов в виде овощей, фруктов, зерновых каш, мюслей и другой пищи, содержащих полисахариды. Обилие пищевой клетчатки продлит вашу жизнь двумя способами: снизит риск рака толстого кишечника и даст пищу полезным пробионтам, живущим у вас в кишечнике и укрепляющим ваш иммунитет.
3. Жиры. Мы посвятим этой теме отдельную статью, а пока хочу сказать, что для долголетия важно уменьшить количество животных жиров и увеличить долю растительных. Но! Старайтесь есть поменьше подсолнечного масла и продуктов его содержащих (например, майонеза). Подсолнечное масло содержит большое количество ПНЖК Омега-6, в то время как у современного человека наблюдается нехватка Омега-3, с которым конкурирует Омега-6. Источники ПНЖК Омега-3: Рыба, морепродукты, рыбный жир, льняное и рыжиковое масло и концентрированные препараты Омега-3. Это вещество снизит ваш вредных холестерин и уменьшит риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. А вот животных жиров, содержащихся в сале, колбасе, паштетах и сливочном масле, старайтесь есть поменьше.
4. Витамины и минеральные соли. Вы можете получать витамины и минералы из пищи, но если вы не уверены, что получаете все необходимые биологически активные вещества в достаточном количестве, то раз в квартал пропивайте курс хороших поливитаминных препаратов, содержащих полный набор витаминов и минеральных солей. Наиболее важные для долголетия витамины – это D, защищающий вас от остеопороза и витамины антиоксиданты A, E и C. Из микроэлементов для поддержания молодости особо важны цинк и селен. Только остерегайтесь передозировки селена и витамина D! Эти вещества необходимы в малых количествах, но становятся опасными в больших.
Особое внимание уделяю обычной поваренной соли. Ее избыток ( а этим обычно грешит наше питание) приводит к гипертонии и сокращает жизнь. Поэтому пользуйтесь солью с пониженным содержание натрия («финской солью»). Об этом я подробно расскажу в своих следующих статьях.
5. Вода. В Интернете полно рецептов на тему, сколько литров воды должен пить каждый человек ежедневно. Все это ерунда. Каждый человек обладает уникальным типом метаболизма и невозможно выписать всем один и тот же рецепт. Количество необходимой воды зависит от пола, возраста, особенностей потоотделения, пищевого рациона, вегетативного баланса, работы гипофиза, почек и пр. Поэтому насчет воды нужно знать два факта: а) Вода нужна человеку и нельзя ограничивать себя в ней, если вы испытываете жажду. Б) Не стоит пить лишнюю воду лишь потому, что так написано в Интернете. Ориентируйтесь на потребности своего организма.
Выводы (семь правил здорового питания, которое продлит вашу жизнь):
1) Мы должны обеспечить ежедневное поступление белков – хотя бы 100 г. Есть много мяса бессмысленно – так как большая часть белков просто разрушится и покинет организм, нагружая при этом печень и почки.
2) Если вы не едите мяса и другой животной пищи, то максимально разнообразьте свое меню ради получения полного набора незаменимых аминокислот.
3) Ешьте больше клетчатки – и вы поддержите свою полезную микрофлору и снизите риск онкологических заболеваний толстого кишечника.
4) ПНЖК Омега-3 обязательно к ежедневному приему, так как продлевает жизнь за счет снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: рыба холодных морей, рыбный жир, льняное масло.
5) Чтобы обеспечить организм полным набором витаминов и минералов, нужных для здоровья и долголетия, как минимум раз в квартал пропивайте курс хороших поливитаминных препаратов типа «Vitrum».
6) Замените на своем столе обычную соль (100% NaCl) «финской солью», в которой Na частично заменен на K и Mg.
7) Получайте достаточное количество воды как в чистом виде, так и в составе пищи, но не старайтесь фанатично исполнять рекомендации по ее количеству, найденные в Интернете. Учитесь слушать свое тело, и оно подскажет вам, сколько воды вам нужно.
Если вам интересна тема здорового питания, Вы можете послушать мою небольшую лекцию “Питание и долголетие”, а в дальнейших статьях я более подробно остановлюсь на отдельных компонентах нашей пищи.
Живите долго и счастливо!
Профессор Ю.В.Щербатых
Источник
У большинства долгожителей сильны семейные традиции общих обедов
Фото: EAST NEWS
В мире существуют так называемые «голубые» зоны долголетия, где люди живут дольше всего и практически не болеют. Это Сардиния (Италия), Окинава (Япония), Полуостров Никойя (Коста-Рика), Икария (греческий остров в Эгейском море), Лома Линда (Южная Калифорния). Именно в этих зонах больше всего бодрых 100-летних людей в здравом уме и светлой памяти.
В начале XXI века ученые начали изучать эти зоны, пытаясь найти закономерности. На первый взгляд очевидно, что эти зоны обладают мягким климатом, который практически стабилен круглый год. Но помимо этого ученые выяснили, что большинство долгожителей — люди активные, они много двигаются, много общаются, как правило, у всех большие семьи. И питаются примерно одинаково. Особенности их питания, пять основных принципов, комментирует Оксана Владимирова, врач-диетолог, семейный врач Института пластической хирургии и косметологии на Ольховской улице.
1. Осознанное питание.
У большинства долгожителей сильны семейные традиции общих обедов.
– За столом нужно общаться с близкими и неторопливо наслаждаться трапезой, – напоминает эксперт. – А не смотреть телевизор, читать газеты или лазить в гаджетах. Еда должна быть удовольствием, а не просто топливом, которое торопливо закидываешь в печку организма. Некоторые считают, что хороший обед должен длиться не меньше часа — тщательно пережевывая каждый кусок, мы не только стимулируем пищеварение, помогаем желудку и кишечнику в переваривании, но и наедаемся, не переедая.
2. Ограничить калории.
100-летние люди, рассказывая о своей жизни, говорят, что никогда не ели много. Всегда в меру или даже слегка не доедали.
– Идея о том, что сокращение калорийности продлевает жизнь, существует с 1930-х годов. Потребность в калориях сильно варьируется в зависимости от роста, веса, возраста и уровня физической активности человека. Например, 20-летнему спортивному мужчине может потребоваться от 3000 до 4000 калорий в день, в то время как 70-летней женщине – всего 1500. Чем менее активный у вас образ жизни, тем меньше калорий нужно. То есть офисным работникам достаточно от 1500 до 2000 калорий в день, чтобы восполнить энергозатраты и не набрать лишних кило.
3. Больше растительная, чем белковая диета.
Фрукты и овощи занимают едва ли не основное место в кухнях культур, известных своим долголетием. А средиземноморская диета даже признана ЮНЕСКО национальным достоянием человечества. Это идеальный пример сбалансированного питания, в котором главным источником питательных веществ служат растительные белки (фрукты, овощи, хлеб, зерновые и бобовые культуры, орехи и семена). А основной источник жира — оливковое масло.
Но и другие диеты из «голубых» зон долгожителей придерживаются принципа – не меньше 4-5 порций овощей и фруктов в день. Именно из них нужно получать как можно больше витаминов и минералов, а не из пищевых добавок.
Фрукты и овощи занимают едва ли не основное место в кухнях культур, известных своим долголетием
Фото: EAST NEWS
– Растительная диета – это не обязательно переход на вегетарианство или веганство, – успокаивает диетолог. – Но все же большая часть рациона должна состоять из минимально обработанных цельных растительных продуктов. Что обязательно должно входить в ежедневный рацион из растительных продуктов:
* Свежие овощи: листовая зелень, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, цветная, бок-чой).
* Ферментированные продукты – квашеная капуста, кимчи, маринованные овощи.
* Травы и специи, свежие и сушеные: кинза, укроп, орегано, тмин, куркума, розмарин и т.д.
* Какао и шоколад без сахара (чем темнее, тем лучше).
* Кофе, зеленый и черный чай.
* Оливковое масло – для долголетия и здоровья мозга.
* Орехи и семена – жареные, в сухом или сыром виде (все, кроме арахиса). Самые полезные — грецкие орехи и миндаль.
* Крупы и бобы. Ими, кстати, можно заменить макароны, так любимые в Италии. Важный совет: добавьте чайную ложку пищевой соды в воду для замачивания сушеных бобов перед приготовлением, чтобы их было легче переваривать.
* Не стоит злоупотреблять овощами и фруктами с высоким содержанием крахмала (картофель, бананы), поскольку они способствуют резкому подъему сахара в крови. Но и их нужно употреблять не реже 1-2 раз в неделю, ведь в них множество витаминов и минералов.
* К фруктам нужно относиться как к десерту: есть их между приемами пищи и не позже не позже 16 часов, чтобы фруктоза успела полностью усвоиться. Отдавайте предпочтение яблокам и апельсинам – источникам полифенолов.
* Из ягод самые полезные – черника, ежевика, вишня, клубника и малина. А также крыжовник и смородина, то есть наши родные ягоды.
Чем больше вы употребляете все вышеперечисленные продукты, тем больше у вас шансов прожить долгую жизнь с крепким здоровьем.
4. Не забывать про белок.
* Раз в неделю необходимо включать в диету жирную рыбу (сардины, сельдь, тунец, лосось). Это хороший источник основных Омега-3 жирных кислот.
* Нежирное мясо, субпродукты, яйца — минимум по порции раз в неделю. То есть 2-3 яйца, 150-200 граммов нежирного мяса (курица, индейка, свинина, телятина), 200 граммов субпродуктов (печень, почки, сердце и пр.)
* Органические йогурты без сахара и сыры от пастбищных животных (например, брынза, фета) – каждый день.
Раз в неделю необходимо включать в диету жирную рыбу
Фото: Алексей БУЛАТОВ
5. Исключить продукты, стимулирующие воспаление.
Речь о хроническом системном воспалении, провоцирующем развитие неинфекционных заболеваний (инфаркты, инсульты, атеросклероз, сердечную недостаточность, онкологию, а также артрит, диабет и даже болезнь Альцгеймера).
– Сейчас известно, что есть продукты, провоцирующие развитие этих заболеваний и существенно увеличивающие риск смертности, – предупреждает Оксана Владимирова. – К ним относятся:
* рафинированный сахар (включая продукты, в котором сахара в избытке — газировки, сладости);
* белая мука (то есть вся выпечка из нее);
* алкоголь;
* обработанные пищевые продукты (фастфуд, причем не только гамбургеры или картошка фри, но и готовая продукция из серии «только разогреть», а также сосиски, колбасы и т.д.);
* пищевые добавки и продукты, их содержащие;
* продукты с высоким содержанием фруктозы;
* гидрогенизированные жиры (маргарин и выпечка с ним).
По сути — все это продукты цивилизации, то, что изобрел человек, а не природа.
Последствия неправильного питания накапливаются годами. Но употребляя в пищу много фруктов и овощей, и двигаясь каждый день (хотя бы гуляя по одному-два часа в день), вы можете не только остановить, но даже обратить вспять возрастные повреждения мозга, сердца, сосудов и других органов.
Источник