Какие продукты нужно есть чтобы выросли мышцы

Достижения любого культуриста во многом зависят от того, как он питается. Многие суперзвезды бодибилдинга говорят, что успех наполовину зависит от тренировок и наполовину – от правильного питания. Поэтому почти все успешные спортсмены со временем становятся настоящими специалистами в диетологии.

Содержание статьи:

1. Основы диеты

2. Правильное питание

3. Примерная диета для культуриста-новичка

4. Витамины и микроэлементы

5. Спортивное питание

Основы диеты

Многие новички почему-то ошибочно считают, что для роста мышц надо питаться чуть ли не одним мясом. Это неверно. Некоторые именитые бодибилдеры прославились не только своими огромными мышцами, но и тем, что они вообще не употребляют мясных продуктов. Потребность организма в белках они удовлетворяют молоком и молочными продуктами, бобовыми и орехами.

Это не значит, что все спортсмены должны становиться вегетарианцами. Если нет предубеждения против мясной пищи, то говядина, птица и рыба обязательно должны присутствовать на столе каждый день.

При этом нужно помнить, что организм не в состоянии усвоить больше 30-35 грамм белка за один прием пищи. Поэтому не стоит перегружать желудок. Все равно все излишки не усвоятся и будут выведены из организма.

В сутки культурист должен потреблять 3500-4000 ккал. В период интенсивных тренировок – до 7000 ккал.

Помимо мясной пищи, качок должен ежедневно есть овощи и фрукты. Вместе с ними в суточный рацион должны входить продукты, содержащие растительные жиры. Например, орехи.

Как бы полноценно культурист ни питался, он обязательно должен принимать поливитамины и микроэлементы в таблетках.

Старайтесь питаться как можно разнообразнее. Научитесь готовить и готовьте себе самостоятельно. Принимать пищу следует не менее трех раз в день. В идеале есть нужно 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями, чтобы не перегружать желудок. Вместо кофе и чая, пейте минеральную воду.

Избегайте следующих блюд:

• мучной и жареной пищи, сладких блюд;
• животных жиров (ешьте постное мясо или мясо со срезанным жиром);
• полностью исключите алкоголь;
• не ешьте острых и излишне соленых блюд.

Правильное питание

Любой профессиональный культурист подтвердит, что разница между любительским и профессиональным бодибилдингом заключается в знании диетологии. Значение питания в профессиональном спорте куда более сложно, чем кажется на первый взгляд.

К примеру, спортсмен решил тренироваться более интенсивно. Для этого ему необходимо увеличить в своем рационе удельный вес углеводов. Несведущий человек решит, что ему нужно есть побольше сладостей. Но сладкие блюда ухудшат пищеварение, белковый обмен замедлится. А для того, чтобы нарастить мышцы, нужен быстрый белковый обмен. К тому же сладости содержат большое количество жиров, а они-то культуристу совсем не нужны.

При всем при этом интенсивные тренировки совершенно невозможны без усиленного углеводного питания. Опытные спортсмены давно знают, что в качестве источника углеводов можно использовать не только сладости. Используя знания диетологии, они подбирают рацион питания, соответствующий поставленным задачам. Бывает и так, что программы питания, нацеленные на рост мышц, делаются полностью вегетарианскими. Невероятно, но факт что многие обладатели титулов «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная» вообще никогда не употребляли мясных продуктов.

Основные правила приема пищи заключаются в следующем:

• Прислушивайтесь к своему телу. Часто случается так, что личный график приема пищи не соответствует общепринятому. В этом случае культуристу придется проявить изобретательность и сделать рацион питания таким, каким требует организм. К примеру, одни начинают день с плотного завтрака, а другие вообще не выносят пищи по утрам. Но даже если спортсмен найдет оптимальную для себя схему питания, со временем обменные процессы в организме могут измениться. Поэтому нужно постоянно прислушиваться к своему желудку и следовать его пожеланиям.
• Не переедайте, даже если кажется что тренировки слишком тяжелые и отнимают много сил. За один прием пищи организм способен усвоить ограниченное количество белков. Учитывая то, что продукты питания недешевы, переедая можно добиться только того, что экскременты станут самыми дорогими в окрестностях
• Бодибилдеру обычно не подходит трехразовый прием пищи. Для роста мышц полезнее питаться 4-6 раз в день. Кстати, многие диетологи советуют и обычным людям питаться по такой схеме.
• Не пытайтесь кушать одно мясо. Даже самые большие любители мясных продуктов рано или поздно выходят на овощной рацион. С другой стороны, большое количество овощей окажет оздоравливающее воздействие на печень и желудок, снизит уровень холестерина в крови.
• Станьте экспертом по питанию. Для этого достаточно прочитать несколько популярных книг по диетологии и постоянно иметь под рукой справочник с указанием количества белков, жиров, углеводов и других веществ в различных продуктах.

Примерная диета для культуриста-новичка

Завтрак:

• омлет из 3 яиц;
• вареное рыбное филе с гарниром (картофель, гречка или рис);
• хлеб;
• фрукт (апельсин, кусочек дыни, яблоко);
• стакан обезжиренного молока.

Второй завтрак:

• орехи, семечки или ломтик вареного мяса на бутерброде;
• кефир или йогурт.

Обед:

• рыба, мясо или птица с овощами;
• зеленый салат;
• фрукт;
• стакан обезжиренного молока.

Перед тренировкой:

• 2-3 разных фрукта для накопления энергии.

После тренировки:

• мясо, рыба или птица с овощами;
• зеленый салат;
• стакан обезжиренного молока.

Ужин:

• сыр;
• фрукт;
• стакан обезжиренного молока.

Лицам, страдающим непереносимостью молока можно заменить его соком или минеральной водой. Молоко хорошо влияет на рост мышц, но пить его насильно не стоит. Никакой пользы от этого не будет.

В эту диету по желанию можно добавлять картофель и различные каши.

Витамины и микроэлементы

Ученые доказали, что из-за особенностей питания и жизнедеятельности современного человека витаминов и микроэлементов, поступающих в организм с пищей, недостаточно, как бы правильно он ни питался. Культуристам с их тяжелыми тренировками витаминов нужно гораздо больше чем обычному человеку.

Купите в аптеке упаковку витаминов и упаковку микроэлементов и принимайте их согласно инструкции. В периоды интенсивных тренировок ежедневную дозу необходимо увеличивать вдвое.

Спортивное питание

В настоящее время множество магазинов предлагают питание, специально предназначенное для бодибилдеров. Оно представляет собой смесь сухих белков, углеводов, микроэлементов, витаминов и всего того, что нужно культуристу.

Что бы там ни утверждали производители подобных продуктов, пресса, реклама и СМИ, для культуриста-любителя нет нужды использовать их постоянно. Прием спортивного питания в качестве «подкормки» начинают, когда культурист больше не может прибавлять в мышечной массе с помощью обычного питания. Они и заставят расти мышцы.

Спортивное питание на постоянной основе используют только для решения особых тренировочных задач. Например, перед соревнованиями, когда спортсмен сидит на жесткой диете с целью избавиться от подкожного жира. В этот период он вынужден сократить употребление обычных продуктов до минимума, одновременно проводя тяжелые тренировки. Вот тут и приходят на помощь смеси и пищевые добавки, которые содержат все, что нужно культуристу, кроме жиров.

В этой статье рассматриваются 15 продуктов питания, которые считаются лучшими для роста мышц. При этом они не только наращивают мышечную массу, но и сохраняют здоровье.

Продукты для роста мышечной массы.

Развитая мышечная ткань это не только сила конечностей, но и защита жизненно важных органов. Питательные вещества, особенно белок, оказывают существенную поддержку для роста мышц.

Итак, вот “здоровый” список продуктов для наращивания мышечной массы:

1. Яйца отлично подходят для роста мышц.

Так как они содержат большое количество белка, соответственно, яйца прекрасно подходят для задачи роста мышц. Следует знать, что важен не только белок, но и желток в яйцах – поэтому помимо белковых коктейлей, питайтесь и вареными яйцами.

2. Чечевица работает как дополнение для наращивания мышц.

Добавьте в свой рацион чечевицу, так как все бобовые содержат белок – особенно если Вы придерживаетесь вегетарианства. Следует знать, что чечевица также помогает восстановить поврежденные мышечные волокна, а не только их нарастить.

3. Ешьте на завтрак орехи.

Употребляйте орехи не только утром, но и в течение дня – это здоровый перекус. Грецкие, арахис, кешью – это хороший источник белка и здоровых углеводов.

4. Куриная грудка.

Это один из лучших продуктов, богатых белком. Ее можно есть практически в любых количествах. Бутерброды на завтрак, рагу или салат на обед, суп на ужин – примеры вариаций здоровых блюд с куриной грудкой.

5. Пейте больше молока для правильного восстановления роста мышц.

Молоко известно, как белковый продукт. Если вы перевариваете молоко в умеренном количестве, то 1-го стакана в день вполне достаточно для организма. Белок в молоке помогает эффективно восстанавливаться мышцам после травм, а также способствует их правильному росту.

6. Коричневый рис регулирует мышечный тонус.

Если вы ищете пищу со здоровыми углеводами, тогда выберите коричневый рис вместо белого. Помимо содержания энергетических веществ длительного действия, коричневый рис способствует нормализации выработки гормона роста. Который помогает в увеличении мышц всего тела.

7. Зародыши пшеницы обеспечивают выносливость мышц.

Этот продукт также является хорошим источником полезных углеводов и белка. Из-за содержания разветвленной цепи аминокислот зародыши пшеницы обеспечивают быстрое поступление белка к мышечной ткани.

8. Яблоки улучшают общие функции мышц всех типов.

Для предотвращения мышечной усталости яблоки – это лучший продукт. Благодаря наличию полифенолов они не только помогают в развитии мышц, но и позволяют дольше тренироваться с большей нагрузкой.

9. Шпинат.

Глютамин – аминокислота, которая дает силу для ваших мышц. Эта аминокислота в избытке содержится в шпинате, поэтому этот продукт является предпочтительным для включения в ежедневный рацион.

10. Рыба для правильного функционирования мышц.

Если вы ищете здоровую и правильную диету для роста мышечной ткани, то обязательно включите в рацион рыбу. Жирные породы, такие как лосось и тунец, содержат много белка, который обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани (во всем организме).

11. Апельсины для защиты от повреждения клеток мышц.

Апельсины богаты антиоксидантами, а так же содержат элементы для восстановления повреждений мышечных клеток. Эти цитрусовые обеспечивают мышечную выносливость и помогают в росте мышечной ткани. Поэтому считаются одним из обязательных продуктов в рационе спортсменов.

12. Творог, как структурный элемент здоровых мышц.

Творог – это молочный продукт, богатый белками, но содержащий меньшее число калорий. Он также богат кальцием и другими элементами, которые помогаю нарастить “сухую” мышечную массу. Используйте творог, если вам необходимо похудеть, но при этом сохранить объем мышечной массы.

13. Креветки обеспечивают нормальный тонус и сокращение мышц.

Вам нравятся креветки? Тогда вы будете точно довольны их наличием в своем рационе для укрепления мышечной ткани. Они почти наполовину (48%) состоят из белковых включений, а также являются низкокалорийным продуктом.

14. Говядина.

Говядина является одним из идеальных продуктов для наращивания мышечной массы. Это хороший источник здоровых углеводов и белковых соединений. Помимо энергетической функции, аминокислоты в говядине помогают в восстановлении и росте мышечной ткани.

15. Брокколи и брюссельская капуста.

Овощи, такие как брюссельская капуста и брокколи, содержат большое количество фолиевой кислоты. Которая обеспечивает нормальное состояние иммунитета и кровеносных сосудов. Соответственно помогает правильно питать мышечную ткань.

P.S. Все эти продукты являются натуральным и доступным включением в диетический рацион для роста мышечной ткани. Если вы будете питаться правильно, то это не только будет полезно для мышечной массы, но и для всего организма в целом.

Понравился материал или интересна тема – ставьте лайк и подписывайтесь на канал. От Вашего мнения зависят темы статей и профиль специалистов пишущих их. Будьте здоровы!

Рост мышц, напрямую связан с процессами анаболизма в организме, создание новых высокомолекулярных соединений, в нашем случае синтез протеинов (белков). Однако анаболизму, всегда препятствуют процессы катаболизма (разрушения), которые при определённых обстоятельствах, о которых мы поговорим ниже, способны поставить под удар весь достигнутый результат в бодибилдинге, или же вовсе не дать новичкам с прогрессировать в росте силы и мышечной массы.

Как уже выше отмечалось, тренировка — это сильный стресс, которая в первую очередь на начальной стадии запускает активную выработку гормона кортизола, который и отвечает за катаболизм, то есть за разрушения их или невозможности увеличить мышцы, однако для того, чтобы ему противодействовать, есть один мощнейший анаболическийфактор – питание.

Адекватное питание при силовых нагрузках является ключом к достижению мощной мышечной массы. Заключается оно в следующем:

Дневная калорийность, которую вы получаете из продуктов питания, должна быть больше ваших энергозатрат в течение дня (которые также измеряться в калориях), на 200-300 ккал примерно.

Конечно, очень проблематично считать постоянное количество съеденных и потраченных калорий, поэтому необходимо придерживаться простых правил, которые легко обеспечат вас нужными условиями для роста мышц:

• Увеличьте количество приемов пищи до 5-6 (это может быть протеиновый коктейль с бананом или творог со сметанной, не обязательно полная тарелка продуктов)
• Исключите из рациона питания пустые, вредные калории (фаст фуд, чипсы, газировку, продукты напичканные консервантами, жаренные пирожки), они ничего кроме снижения иммунитета и повышения вредного холестерина не принесут вам
• Сбалансируйте свой рацион питания (качественные белки, омега 3 жирные кислоты, сложные углеводы, фрукты, овощи и зелень должны составлять основу меню)
• Если вам сложно набирать массу, купите гейнер, а также не помешает протеин и конечно креатин, как самая полезная добавка в наборе начинающего культуриста или силовика
• Не стремитесь увеличить количество протеина на кг веса, достаточно потреблять 2-2.2 грамм/кг белка (морепродукты, тунец, куриные яйца и сывороточный протеин одни из лучших продуктов качественного белка), этого вполне хватит чтобы создать положительный азотистый баланс, то есть условия при которых возможен рост мышц
• Дневную калорийность набирайте преимущественно за счет потребления сложныхуглеводов, которые постепенно насыщают организм энергией, не давая излишкам откладываться в виде жировых отложений

Самый главный инструмент любого «качка» — это его спортивная сумка, в которой есть всегда чистая вода, протеиновый коктейль, рис с куриной грудкой и яйца. Конечно не много утрированно, но вы должны уловить суть, в том, что калорийность продуктов, их полезность, определяют процессы анаболизма, роста мышц в организме.

Каких-то особенных продуктов питания для роста мышц нету, есть лишь общие рекомендации, которые были изложены выше. Особую роль в построении новых мышечных структур играют белки, поэтому целесообразно выбирать белковые продукты с высокой биологической ценности, прежде всего:

• Морепродукты
• Куринные яйца
• Молочная продукция (творог, ряженка, кефир, молоко)

Ну и конечно не забывать загружаться углеводами, потому что именно они в большей степени согласно анаэробному гликолизу расходуются. От сладостей мало полезных веществ для организма, да и к тому же впитываются очень быстро в кровь, поэтому мы сделали акцент именно на сложных:

• Гречка
• Макароны
• Картофель
• Каши
• Ржанной хлеб
• Кукуруза
• Фасоль
• Горох
• Бурый рис

Омега 3 жирные кислоты, поддерживают сосуды в здоровом состоянии, особенно важно тем спортсменам, которые сидят на стероидном курсе, потому что, уровень вредного холестерина в разы повышается на нем.

Продукты, содержащие омега 3 жирные кислоты:

• Тунец
• Лосось
• Оливковое масло
• Авокадо
• Семена льна
• Тыквенные семечки
• Грецкие орехи

После проведения успешной силовой тренировки, рост мышц на этом не заканчивается, точнее он даже еще и не начинался. Только в процессе отдыха, восстановления, потребления питательных веществ, начинается сдвиг биохимического равновесия в сторону анаболизма, и как следствие синтез новых мышечных структур.