Какие продукты нужно есть чтобы похудеть меню
Автор:
15 августа 2020 09:57
Что нельзя есть при похудении, список продуктов для похудения, меню правильного питания на неделю и на месяц – узнавайте здесь и становитесь еще красивее.
Источник:
Красота требует жертв, но не всегда хочется их приносить. Основы привального питания для похудения – это образ жизни, а не единоразовое мероприятие. Сегодня – день на кефире, а завтра – полторта в один присест – такое не годится. Скачки рациона организм воспринимает как личное оскорбление, в дни воздержания накапливая жировые запасы.
Принципы правильного питания
Источник:
Хорошее питание всегда разнообразно. Монодиеты хороши только для недлительного использования – максимум неделю, и то, если очень нужно быстро сбросить вес.
Здоровое питание невозможно без фруктов и овощей. Ученые недавно предложили увеличить их норму в 2-4 раза, поскольку человек ест слишком много вредных продуктов.
Как питаться, чтобы похудеть? Дробно. 4-6 раз в день – питание более полезное, чем два раза и помногу. Порции лучше делить на небольшие части, тогда организм будет понимать, что его кормят регулярно, и не станет накапливать лишние жиры.
Как начать правильно питаться? Заведите золотое правило – пить воду за 30 минут до еды или через 30 минут после нее. Это притупит чувство голода, вы автоматически переключитесь на меньшие порции, а заодно очистите организм от токсинов.
Правильные продукты для похудения
Источник:
Крупы в виде каш помогают пищеварительному тракту лучше работать, насыщают, в них немного калорий. Предпочтительны рисовая, гречневая, овсяная, перловая каши.
Яблоки – используются для очистки организма от токсинов, поскольку в них много клетчатки, богатый витаминный состав.
Рыба (особенно жирные сорта океанической рыбы: лосось, семга, форель). Насыщена антиоксидантами, борющимися со старением, помогает работе мозга, легко усваивается.
Клубника и другие ягоды – используются как очистители от вредных веществ. Включите их в рацион для похудения. В клубнике в 3-5 больше витамина С, чем в лимоне, а железа – больше, чем в яблоках.
Чеснок – известен тем, что разжижает кровь и заставляет ее течь быстрее, то есть улучшает кровоток. От этого клетки быстрее насыщаются питательными веществами.
Морковь – полезна для кожи и зрения. Есть тонкость: морковь едят только с жирами (например, сливочным маслом или сливками). Бета-каротин с жирами усваивается прекрасно, а без них – нет.
Правильное питание: время принимать пищу
Источник:
Если вы хотите похудеть и не ходить при этом голодными, обозначьте для себя план, когда и что едите. Это поможет добиться регулярности приемов пищи и распределить разумные порции блюд на целый день. Скажите «нет» сухим бутербродам и хаотическим перекусам на ходу.
График у всех разный, поэтому неразумно каждому человеку советовать одно и то же время приема еды. И все же систему можно организовать по времени так, чтобы это приносило вам максимальный комфорт.
Есть через полчаса-час после просыпания. За это время ЖКТ успеет запуститься, пища легко усвоится.
Делайте перерывы между приемами еды 3-4 часа.
Не ешьте за 3 часа до сна, особенно если у вас вечерние тренировки. Лучше выпить воды или сока без сахара.
Максимум калорий распределяйте на первую половину дня, более легкий рацион планируйте во второй половине.
Пожилым и ослабленным после операций людям рекомендуется питаться не реже 4 раз в день, больше трети калорий использовать для обеда, до 15% – на ужин.
Что нельзя есть при похудении
Этот список известен всем, но не все готовы ему следовать. Торты, сладости с сахаром и мукой, копченое, жареное, острое – табу для худеющих. Эти блюда разжигают аппетит, есть хочется больше, и ни о каком графике больше не идет речь. Чтобы удержаться в рамках здорового питания, не нужно дразнить вкусовые рецепторы лишними «вкусняшками». Чем меньше специй в блюде, тем меньше вы его съедите и не нагрузите организм.
Правильное питание, диета
Источник:
Каша на завтрак без соли, пареные, вареные, печеные овощи, вареное, а не жареное мясо (никакой хрустящей корочки!) – то, что сделает талию тонкой, кожу – чистой, а самооценку – высокой.
Что еще входит в список продуктов для похудения:
Зелень и салаты.
Выпечка без сахара (диетическое печенье).
Кисломолочные продукты с нулевым или 1% жирности.
Чай без сахара.
Овощные супы и бульоны.
Это основа правильного питания. Если сделать такой рацион ежедневным, диеты не потребуются.
Правильное питание для похудения: меню
Существуют сотни разновидностей диет. Чтобы найти свою, определите круг продуктов, который станет для вас удовольствием, а не мучением адовым. На их основе составьте недельный рацион. Продукты должны быть полезными, о чем мы уже говорили выше. Предлагаем вариант меню для похудения на основе творога.
Творог используют в рационе тех, кто страдает ожирением:
на нем худеют,
он легко усваивается,
хорошо насыщает,
помогает укрепить волосы, зубы и ногти.
К творогу добавляют сезонные овощи и фрукты, исключая виноград (он слишком калорийный).
Творожная диета на 3 дня
Используйте только свежий и качественный домашний творог. Это – основное блюдо, которое едят без сахара (так его много не осилишь). Огурец, апельсин, другие полезные овощи и фрукты едят между приемами творога. Из напитков – свежевыжатый сок (но не натощак) и минералка без газа, чай и кофе без сахара.
На такой диете можно сбросить 3-5 кг за неделю. А если повезет, то и больше.
Меню правильного питания на неделю
Завтрак – каша с вареными овощами. Каши нужно чередовать каждые два дня: овсянка – перловка-рис.
Полдник. Творог без сахара, зелень.
Обед. Вареная куриная грудка, салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.
Послеобеденный перекус (через 3 часа). Салат из свежих или тушеных овощей без специй. 2-3 галетных печеньки без сахара.
Ужин. Небольшая порция океанической рыбы, кефир.
Между приемами блюд пейте зеленый чай, чистую воду, минералку. Такое 7-дневное меню поможет сбросить от 5 до 8 кг.
Меню правильного питания на месяц
Источник:
Исключив одни только вредные продукты, включив в меню очищенную воду и питаясь дробно, вы уже добьетесь большого результата. Если подобрать правильное меню для похудения, эффект увеличится еще на 2-3 килограмма.
Следите за калориями. Люди, которые уменьшили свой рацион в день всего на 300 калорий, в год снижают вес до 13 кг. Достаточно соблюдать график правильного питания.
Как составить меню на месяц?
Выберите 3-4 вида круп, которые вы используете для каш по утрам (исключите манку). Это самое сбалансированное питание для похудения.
Отберите сезонные овощи – тепличные лучше не брать, поскольку они могут быть нитратными. Купите необходимые продукты у бабушек на рынке: свеклу, морковь, картофель – они в корне отличаются от тех, что продаются в супермаркетах.
Исключите из рациона сахар – вообще! И сократите количество соли вполовину. Уже одно это поможет сбросить с талии и бедер лишние сантиметры.
Выберите пул напитков, которые будете пить: чай, кофе, очищенную воду. Кофе – не более 2-3 чашек в день, чай предпочтительно зеленый.
Правильное питание для снижения веса – это рыбные и мясные блюда. Их готовят 2 раза в неделю, едят небольшими порциями и только вареные, печеные или приготовленные на пару.
Не забудьте о продуктах, снижающих вес: лук, чеснок, базилик. Добавляйте их в салаты и каши. Это поможет организму быстрее разгрузиться от лишнего.
Какие фрукты можно есть при похудении? У них должно быть два главных свойства: низкая калорийность и легкость при усвоении организмом. А витаминами богат практически каждый фрукт. Апельсин, киви, лимон, черешня очень хороши в ежедневном меню.
Системы питания для похудения
Источник:
Диетическое меню для похудения составляют по рекомендации врача-гастроэнтеролога или диетолога. Это даст возможность разумно и вовремя скорректировать рацион.
Вегетарианство – никакого мяса, а для веганов – еще и рыбы, и молока, и масла. На такой системе худеют быстро, правда, в первый месяц может ощущаться недомогание из-за покидающих организм токсинов. Белки мяса необходимо заменить соевым белком, иначе у клеток не будет материала для построения. Такое здоровое питание на каждый день при должном усердии становится образом жизни.
Раздельное питание – белки и углеводы употребляют по отдельности, а не вместе. Не совмещают белки и жиры, кислые фрукты и крахмалистые овощи. Никакого алкоголя и минимум соли. Отличный режим питания для похудения, правда, не подходит тем, кто страдает язвой желудка и диабетом.
Питание за 4 часа до сна. Не есть после 18.00 сложно, но осуществимо. На такой системе даже очень полные люди сбрасывают от 8-10 кг за 1-1,5 месяца. Вскоре такая система входит в привычку, и организм уже не просит пищи на ночь. А вот воду пить можно.
Здоровое питание для мужчин и женщин – разница в меню
Источник:
Главное отличие – в количестве калорий. Если для женщины при похудении их необходимо минимум 1500, то для мужчины – не менее 2500 в сутки.
У женщин меньше мышечной массы, значит, им нужно меньше белков, чем мужчинам. К 45 годам ситуация меняется: мужчины должны сократить количество красного мяса и особенно колбас со специями. А вот женщинам нужно больше натуральной мясной продукции – этого требует повышенное количество эстрогена и потребность в железе, содержащемся в мясе.
Источник:
Витамин Е, минералы селен и цинк – то, что обязательно нужно включить в рацион мужчине после 35. Этих микроэлементов много в морепродуктах, особенно устрицах.
Женщинам стоит предпочесть меню с витаминами А, В6, Е, фолиевой кислотой. Их содержат бобовые, крупы, имбирь.
Здоровое меню требует разумного подхода, регулярности и четкой цели. Тогда у вас все получится.
Источник:
Ссылки по теме:
Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:
Источник
Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Помогает ли ПП при похудении?
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры
На сколько можно похудеть при правильном питании
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Общие рекомендации по правильному питанию для похудения
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
- Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
- Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
- Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
- Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
- Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
- Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
- Расходовать больше калорий, чем употреблено.
- Разнообразить рацион.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
- Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
- Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
- Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
- Не ходить голодным в магазин.
- Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
- морская капуста;
- овощи без крахмала;
- диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
- белок яиц;
- крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
- макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
- хлебцы ржаные, мультизлаковые;
- жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
- приправы;
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Нельзя:
- алкоголь;
- кукуруза;
- выпечка;
- сахар.
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
- Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
- Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
- Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
- Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
- Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
| День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
| Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
| День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
| Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
| Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
| День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
| Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
| Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
| День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
| Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
| День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
| Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
| Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
| День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
| Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
| День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
| Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
| Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
| День 299 ккал | 99 г курица + 99 г гречка без соли | |
| Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
| Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо + 1 кусочек хлеба |
| Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
| День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
| Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
| Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
| Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
| Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
| День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
| Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
| Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
| Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
| Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
| День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан обезжиренного молока | |
| Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
| Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
| День 319 ккал | 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир | |
| Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
| Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
| Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
| Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
| День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
| Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
| Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
| Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
| День 305 ккал | 99 г рыба + 99 г овощи | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
| Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
| Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
| Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
| День 280 ккал | 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты | |
| Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
| Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
| День 286 ккал | 99 г варенной курицы + 157 г овощей | |
| Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой | |
| Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
| Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
| День 288 ккал | 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор | |
| Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
| Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
| Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
| День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
| Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
| Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп | |
| Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
| Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
| День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба | |
| Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
| Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо |
| Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
| День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
| Вечер 295 ккал | 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей | |
| Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
| Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
| День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
| Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
| Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
| Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
| Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
| День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 шт. грецких орехов | |
| Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы | |
| Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
| Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
| День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
| Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
| Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
| Ланч 249 ккал | 149 г творога + ½ банана | |
| День 351 ккал | 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
| Вечер 351 ккал | 149 г индейки + 249 г овощного салата | |
| Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
| День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
| Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров | |
| Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
| День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
| Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба | |
| Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей |
| Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта + 1 груша | |
| День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
| Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке | |
| Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
| Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы | |
| День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец | |
| Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП | |
| Вечер 351 ккал | 149 г говядины + 149 г салата из помидор |
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Зеленый борщ
- нежирная свинина — 201 г;
- яйцо — 7 шт.;
- лук (нашинкованный)— 1 шт.;
- картошка (порезанная)— 4 шт.;
- щавель — 50 г;
- вода питьевая— 1,7 л.;
- приправы — по вкусу.
- Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
- В бульон добавить приправы.
- Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
- Лук пассеровать до золотого цвета.
- Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
- Помыть щавель и нашинковать.
- Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
- Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
- Дать борщу настояться 15-20 мин.
Куриный суп с лапшой
- морковка (соломка)— 1 шт.;
- луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
- перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
- филе курицы — 201 г;
- лапша— 99 г;
- приправы — по вкусу.
- Мясо целым куском отварить до готовности.
- Вынуть мясо из бульона.
- Добавить в бульон приправы.
- Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
- Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
Вторые блюда
Запеченная семга с овощами
- семга – 450 г;
- брокколи – 450г;
- смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.
В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы
- Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
- Разделить соцветия брокколи и отворить их.
- На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
- Запекать в духовке при 201° 25 мин.