Какие продукты нормализуют работу надпочечников

Источник

Вы когда-нибудь испытывали крайнюю усталость, а потом вдруг ощущали прилив энергии? Вполне вероятно, что этот внезапный всплеск был обусловлен выбросом адреналина и кортизола из ваших надпочечников — пары желез, расположенных на верхней части каждой почки. Если вы когда-нибудь испытывали внезапный испуг, вам знакомо ощущение всплеска адреналина в вашем организме. Адреналин нужен для того, чтобы предоставить организму дополнительный заряд энергии, помогающий избежать опасности.

Некоторые базовые механизмы управления организма нацелены на противодействие повседневному жизненному стрессу. Однако, если стресс является экстремальным, необычным или длительным, эти механизмы управления могут оказывать весьма вредное воздействие. Стресс вызывает ряд биологических изменений, контролируемых и регулируемых надпочечниками.

Ненормальная реакция надпочечников в виде недостаточного или чрезмерного высвобождения гормонов существенно изменяет реакцию человека на стресс. Часто надпочечники «утомляются» в результате постоянной нагрузки на них. Надпочечниковая усталость — это частый побочный эффект постоянного стресса и приема кортикостероидов (например, преднизолона). Люди с надпочечниковой усталостью или надпочечниковым истощением страдают от хронической усталости и могут жаловаться на чувство «стресса». Они, как правило, также имеют пониженную устойчивость к аллергии и инфекционным заболеваниям.

Поддержка надпочечников

Один из лучших способов поддержки надпочечников — это эффективное управление стрессом. Управление стрессом предполагает использование методик, направленных на снижение его интенсивности. Физические упражнения и методы расслабления, такие как медитация, молитвы, биологическая обратная связь и самогипноз, — это жизненно важные компоненты программы управления стрессом. Физические упражнения сами по себе являются физическим стрессовым фактором, однако полезно включить борьбу или самозащиту в распорядок повседневной жизни. Что касается стресса, регулярные физические упражнения приводят к улучшению способности справляться со стрессом и снижают риск возникновения заболеваний, связанных со стрессом. 

Цель методик релаксации — бороться со стрессом посредством инициирования реакции релаксации, являющейся противоположностью стресса. Хотя человек может расслабиться, просто поспав, посмотрев телевизор или почитав книгу, имеются методики расслабления, специально разработанные для того, чтобы вызывать «реакцию релаксации».

Физиологические эффекты реакции релаксации противоположны тем, которые наблюдаются при стрессе. Реакция релаксации предназначена для лечения организма, поддержания его состояния и его восстановления.

Реакцию релаксации можно вызвать с использованием целого ряда методик, например, с помощью медитации, молитвы, прогрессивной релаксации, самогипноза и биологической обратной связи. Выбор методики релаксации, которая лучше всего подходит конкретному человеку, полностью зависит от индивидуальных особенностей данного человека. Важно выделять по крайней мере 5–10 минут каждый день для выполнения упражнений согласно выбранной методике релаксации. Эти сеансы расслабления также будут напоминать вам о необходимости дышать в расслабленной и эффективной манере.

Пищевая поддержка надпочечников

Основной компонент пищевой поддержки надлежащей функции надпочечников — это соблюдение низкогликемической диеты. Не употребляйте рафинированный сахар, особенно сахарозу и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кондитерские изделия, пончики, напитки с высоким содержанием сахара (безалкогольные и спортивные напитки, а также многие кофейные напитки) и другие продукты питания с высоким содержанием сахара. Сахар, содержащийся в этих продуктах, быстро всасывается в кровь, вызывая быстрое повышение уровня сахара крови и сильно нагружая механизм контроля уровня сахара крови. Также важно ограничить употребление крахмала, макаронных изделий, хлеба и других углеводов порциями очень малого размера.

Колебания уровня сахара крови оказывают серьезную нагрузку на функцию надпочечников и часто являются причиной избыточного уровня кортизола. Повышенный уровень кортизола приводит не только к усилению чувства стресса, но также к потере контроля над аппетитом, тяге к сахару и увеличению веса. Избыток кортизола также ослабляет иммунную систему, вызывает депрессию, потерю мышечной массы, остеопороз и атрофию мозга.

Еще одна цель в области питания — это употребление продуктов, богатых калием, и отказ от продуктов с высоким содержанием натрия. У большинства американцев соотношение калий-натрий (K:Na) меньше 1:2. Это означает, что большинство людей употребляют в пищу объем натрия, который в два раза превышает объем калия. Для сохранения здоровья исследователи рекомендуют поддерживать соотношение калия к натрию в пище на уровне более 5:1. Это соотношение в десять раз выше, чем среднее соотношение этих элементов в потребляемой пище. Однако даже это соотношение может быть неоптимальным. Натуральная диета, богатая фруктами и овощами, может обеспечивать соотношение K:Na более 50: 1, поскольку в большинстве фруктов и овощей соотношение K:Na составляет по меньшей мере 100:1. Например, вот средние показатели соотношения K:Na в некоторых распространенных свежих фруктах и овощах:

• морковь — 75:1;
• картофель — 110:1;
•  яблоки — 90:1;
• бананы — 440:1;
• апельсины — 260:1

Для поддержки функции надпочечников ежедневное потребление калия должно составлять по крайней мере от 3 до 5 г в день, а объем ежедневного употребления натрия не должен превышать 1500 мг.

Принимайте высокоэффективные комплексы витаминов и минералов

Все основные питательные вещества очень важны для поддержания должного функционирования надпочечников. В частности, витамин C, витамин B6, цинк, магний и пантотеновая кислота — это питательные вещества, которые необходимы для выработки гормонов надпочечниками. Прием всех этих питательных веществ в дозах, превышающих уровни рекомендуемых суточных норм, и в виде высокоэффективного комплекса витаминов и минералов может быть полезным в периоды сильного стресса или в случаях, когда требуется оказать дополнительную поддержку надпочечникам конкретного человека.

Особенно важное значение для оптимального функционирования надпочечников имеет пантотеновая кислота. Дефицит данной кислоты приводит к атрофии надпочечников, которая характеризуются усталостью, головной болью, нарушением сна, тошнотой и желудочно-кишечным дискомфортом. Пантотеновая кислота содержится в цельных злаках, бобовых, цветной капусте, брокколи, лососе, печени, батате и помидорах. Кроме того, полезно дополнительно принимать по меньшей мере 100 мг пантотеновой кислоты в день.

Добавки с рыбьим жиром снижают влияние психического стресса

Как было доказано, рыбий жир с высокой концентрацией ЭПК и ДГК положительно влияет на пациентов с самыми различными типами психических расстройств, связанных со стрессом. К их числу относится депрессия, биполярное расстройство (маниакальная депрессия), пограничное расстройство личности и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Положительные результаты клинических исследований, в которых ЭПК и ДГК применялись для лечения этих психологических расстройств, свидетельствуют о том, что данные кислоты могут вызывать притупление реакции на стресс.

В ходе сложного двойного слепого исследования, проведенного в Мичиганском технологическом университете, осуществлялась регистрация показателей артериального давления, частоты сердечных сокращений, активности симпатических нервов мышц и кровотока через икры у 67 испытуемых, не страдающих гипертонией. В процессе 5-минутного эксперимента испытуемых подвергали психическому стрессу. Такая оценка выполнялась до и после 8‑недельного курса приема добавок с рыбьим жиром или плацебо. В используемой дозе рыбьего жира содержалось 1,6 г ЭПК и 1,1 г ДГК, а общий вес ЭПК и ДГК составлял 2,7 г.

Результаты показали, что рыбий жир уменьшил частоту сердечных сокращений и активности симпатических нервов мышц, которые ранее увеличились из-за психического стресса. Эти результаты указывают на то, что рыбий жир уменьшает влияние симпатической нервной системы на сердечно-сосудистую систему. Это также свидетельствует о том, что некоторые полезные свойства рыбьего жира при лечении психологических и сердечно-сосудистых расстройств связаны с данным основным эффектом.

Можно сделать вывод о том, что важно принимать около 3000 мг ЭПК+ДГК, если человек ежедневно подвергается воздействию значительного психологического стресса, поскольку прием этих вещества хорошо сказывается на его мозге и сердце, а также помогает ему лучше справляться со стрессом.

Травы для поддержки надпочечников

Некоторые лекарственные растения улучшают функцию надпочечников. Наиболее известными из них являются китайский женьшень (Panax ginseng), сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus), родиола (Rhodiola rosacea) и ашвагандха (Withania somnifera). Все эти растения оказывают благотворное влияние на функции надпочечников и повышают устойчивость к стрессу. Их часто называют «адаптогенами», потому что они помогают нам адаптироваться к стрессу (справляться со стрессом). Эти растения традиционно использовались для:

• восстановления жизненной силы ослабленных и слабых людей;
• увеличения запаса энергии по ощущению;
• улучшения умственной и физической работоспособности;
• предотвращения негативного влияния стресса и активизации реакции организма на стресс.

Эти травы можно использовать по отдельности или в сочетании.

Женьшень

И сибирский, и китайский женьшень усиливает нашу способность справляться с различными стрессовыми факторами как физического, так и психического рода. Предположительно, это антистрессовое действие обусловлено механизмами, контролирующими надпочечники. Женьшень задерживает наступление и снижает интенсивность «фазы тревоги» во время краткосрочной и долгосрочной реакции организма на стресс (общий адаптационный синдром).

Люди, принимающие любой из этих видов женьшеня, обычно сообщают об улучшении самочувствия. Клинические исследования подтвердили, что как сибирский, так и китайский женьшень значительно уменьшает чувство стресса и тревоги. Например, в одном двойном слепом клиническом исследовании медсестры, которые поочередно дежурили днем и ночью, оценивали свою компетентность, настроение и общее самочувствие, а также проходили тест на умственную и физическую работоспособность. Кроме того, проводился общий и биохимический анализ их крови. Группы, которые получали китайский женьшень, продемонстрировали более высокие результаты в области компетентности, параметров настроения и умственной и физической работоспособности по сравнению с теми испытуемыми, которые получали плацебо. Медсестры, принимавшие женьшень, чувствовали себя более внимательными, но при этом более спокойными и могли лучше справляться со своими обязанностями, чем медсестры, которые не принимали его.

Помимо этих исследований на людях, были проведены исследования на животных, которые показали, что женьшень оказывает существенное успокаивающее воздействие. В некоторых из этих исследований антистрессовые эффекты были сопоставимы с эффектами диазепама (валиума). Однако диазепам вызывает изменения поведения, седативные эффекты и нарушение двигательной активности, в то время как женьшень не имеет ни одного из этих негативных побочных эффектов.

С учетом итогов клинических исследований и исследований на животных, похоже, можно сделать вывод о том, что женьшень приносит значительную пользу людям, страдающим от стресса и тревожности. Китайский женьшень, как правило, считается более мощным, чем сибирский женьшень, и, вероятно, лучше подходит человеку, который пережил сильный стресс, восстанавливается после долгой болезни или долго принимал кортикостероиды, такие как преднизон. Человеку, который испытывает стресс легкой или средней степени в сочетании с менее очевидным нарушением функции надпочечников, лучше выбрать элеутерококк. Рекомендуется использовать следующие дозировки:

Китайский или корейский женьшень (Panax ginseng):

• Высококачественный необработанный корень женьшеня: по 1,5–2 г 1-3 раза в сутки.
• Жидкий экстракт: (содержащий как минимум 10,5 мг/мл гинзенозидов с соотношением Rg1:Rb1, которое больше или равно 0,5 при использовании методики ЖХВД): 2–4 мл (0,5–1 чайная ложка) 1–3 раза в сутки.
• Сушеный порошкообразный экстракт, стандартизированный по содержанию гинзенозидов в размере 5%с соотношением Rb1/Rg1, равным 2:1: 250–500 мг, 1–3 раза в сутки.

Сибирский женьшень (Eleutherococcus senticosus):

• Сушеный корень: 2–4 г, 1–3 раза в сутки.
• Жидкий экстракт (1:1): 2–4 мл (0,5–1 ч. л.) 1–3 раза в сутки.
• Твердый (сухой порошковый) экстракт (20:1 или стандартизированный по содержанию более 1% элеутерозида E): 100–200 мг 1–3 раза в сутки.

Родиола (Rhodiola rosea)

 Другим полезным лекарственным растением, помогающим при управлении стрессом, является Rhodiola rosea («арктический корень») — популярное растение в системах традиционной медицины Восточной Европы и Азии. Его по традиции рекомендовали в качестве вспомогательного средства борьбы с усталостью и восстановления запаса энергии. Современные исследования подтвердили эти эффекты и адаптогенные свойства данного растения. Однако адаптогенные свойства родиолы отличаются от свойств китайского и сибирского женьшеня, которые в первую очередь воздействует на ось «гипоталамус-гипофиз-надпочечники». Родиола, как представляется, вызывает адаптогенные эффекты, воздействуя на нейротрансмиттеры и эндорфины. Похоже, такое воздействие лучше воздействия других адаптогенов в условиях сильного стресса, поскольку оно позволяет добиться более сильного чувства расслабления и лучше снимает тревожность. Было установлено, что прием одной дозы экстракта родиолы до событий, вызывающих сильный стресс, предотвращает вызываемые стрессом сбои функций и сокращение производительности. Однако, как и женьшень, родиола показала положительные результаты при длительном применении. В одном рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании 60 пациентов с обусловленной стрессом усталостью было установлено, что родиола борется с усталостью, одновременно повышая умственную работоспособность, в частности, способность к концентрации, а также ослабляет кортизоловую реакцию на стресс.

На основании результатов клинических испытаний стандартизированного экстракта родиолы были выработаны рекомендации по различным терапевтическим дозам в зависимости от содержания розавина. Для получения целевой дозы в 3,6–7,2 мг розавина необходимо принимать 360–600 мг экстракта, стандартизированного по содержанию розавина в размере 1%; 180–300 мг экстракта с 2% розавина и 100–200 мг экстракта с 3,6% розавина.

Ашвагандха (Withania somnifera)

Ашвагандха (Withania somnifera) показала впечатляющие клинические результаты в борьбе со стрессом. Она взаимодействует с естественными биологическими системами организма для восстановления баланса в организме и нормализации его функций. Она помогает повысить сопротивляемость организма к стрессу и уменьшить физиологические реакции на стрессовые события. Ашвагандха имеет целый ряд полезных свойств, которые помогают поддерживать хорошее здоровье. Помимо прочего, она:

• помогает бороться с негативными последствиями стресса;
• повышает сопротивляемость усталости;
• способствует ясности ума и концентрации внимания;
• обеспечивает здоровое управление весом путем ингибирования стрессовых реакций, которые могут привести к перееданию;
• повышает устойчивость к стрессу и напряженность;
• помогает защититься от последствий старения, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Два экстракта ашвагандхи пользуются исключительно активной поддержкой в научных кругах. Речь идет о KSM-66 и Sensoril. Соблюдайте инструкции по дозировке любого из этих двух высококачественных экстрактов.

Осторожней с кофеином

Нет никаких сомнений в том, что кофеин является стимулятором, который может увеличить как физическую, так и умственную активность, но это увеличение активности часто сопровождается ухудшением качества сна и чрезмерной стимуляцией надпочечников. В то время как многие американцы, несомненно, употребляют слишком много кофеина, представители других культур по всему миру безопасно и с энтузиазмом используют традиционные напитки, содержащие умеренное количество кофеина и помогающие им пережить день, имея в своем распоряжении больший запас энергии. Кофе, зеленый чай, какао, напитки из гуараны и ореха кола — это удачные примеры подобных напитков.

В своей естественной форме кофеин связан с растительными соединениями, которые, как правило, уменьшают некоторые из его отрицательных эффектов, такие как тревога и нервозность. Например, зеленый чай содержит не только кофеин, но и соединение L-теанин, предотвращающее отрицательное воздействие кофеина на мозг, которое может привести к нервозности и ухудшить сон.

Есть несколько ситуаций, в которых я не рекомендую употреблять значительные дозы кофеина (например, суточные дозы, превышающие 30–50 мг). В частности, такие дозы не стоит употреблять очень чувствительным к кофеину людям, а также тем, кто страдает от бессонницы, депрессии, тревожности,  хронической усталости, фиброзно-кистозной мастопатии или высокого кровяного давления. Если у вас есть одно из этих заболеваний и вы стремитесь повысить свой уровень энергии, я бы рекомендовал воспользоваться травяными средствами поддержки функций надпочечников, которые описаны выше.

Источник