Какие продукты нормализует сон
Жаворонок вы или сова, вряд ли вы станете опровергать тот факт, что, ложась в кровать и касаясь любимой подушки, каждый из нас хотел бы сразу уснуть. Ничто так не раздражает, как бессонница, а хороший сон чрезвычайно важен для поддержания здоровья.
Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.
10 лучших продуктов для сна
Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).
Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).
Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.
Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.
Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.
Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.
Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.
Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.
Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.
Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.
10 худших продуктов для сна
Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.
Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂
Источник
Медики уверяют, что для хорошего самочувствия взрослому человеку необходимо спать не меньше 8 часов в день. Но, к сожалению, уснуть вовремя удается не всегда. Связано это с тем, что к вечеру организм изрядно устает, как с физической, так и с психологической точки зрения. Как результат, утром человек просыпается угнетенным и не отдохнувшим.
Есть 8 полезных продуктов, способствующих нормализации сна и быстрому пробуждению!
1. Киви
Киви — идеальный продукт для ночного перекуса. Содержащиеся в нем витамины группы С и Е, а также серотонин, фолиевая кислота способствуют устранению бессонницы и улучшению сна. Ученые медицинского университета в Тайбэе смогли доказать, что если человек съест два плода за один час до сна, то он проспит дольше на час.
2. Соевые продукты
Циркадный ритм, отвечающий за смену дня и ночи, регулирует гормон серотонин. За его производство отвечают изофлавоны. Высокое содержание этих натуральных соединений присутствует в производных продуктах сои. Это тофу, бобы эдамаме и мисо. Взрослому человеку достаточно двух порций соевого продукта в сутки для обеспечения качественного и продолжительного сна.
3. Пищевые волокна
Клетчатка незаменима для полноценной работы организма. Она подавляет скачки сахара, нормализует работу кровеносной системы, улучшает состояние кожи. Учеными было доказано, что именно этот пищевой компонент улучшает сон в период медленной фазы, которая составляет около 80% от общего сна.
4. Рыбные продукты
Если говорить о полезных соединениях, необходимых для полноценной работы организма, то не стоит забывать о важном витамине В6. Он способствует активизации памяти и улучшению интеллектуальной деятельности. Витамин В6 обеспечивает продуктивную выработку гормона сна. Соответственно, ночной отдых будет качественным и продолжительным, а сновидения останутся в памяти после пробуждения. Рекордное количество витамина содержится в некоторых сортах рыбы: лосось, тунец, палтус и треска.
5. Вишневый напиток
Лучший напиток на ночь — свежевыжатый сок вишни. Длительное время проводились исследования, в ходе которых удалось установить, что вишневый сок незаменим для людей, страдающих хронической бессонницей. Употребление двух стаканов напитка в течение дня позволяет быстрее погрузиться в состояние сна и лучше отдохнуть.
6. Молоко
Существуют десятки причин нарушения ночного сна и появления бессонницы, одной из них является низкое содержание кальция в организме. В таком случае снотворным средством может выступать стакан теплого молока. Продукт способствует нормализации сна, расслаблению и устранению нервного напряжения.
7. Зелень
Стоит заметить, что молоко — не единственный продукт, богатый кальцием. Это вещество также содержится в некоторых сортах листовых овощей. Это мангольд, шпинат и капуста кале.
8. Бананы
Бананы — безупречное натуральное снотворное средство. В них одновременно содержатся калий и магний. Эти компоненты влияют на продуктивную выработку серотонина и мелатонина, что приводит к расслаблению и улучшению качества ночного отдыха. Оптимальная дозировка — один фрукт среднего размера, употребленный за 2 часа до сна.
Источник: Simpleslim
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!
Источник
Вы долго ворочаетесь в постели, прежде чем уснете, при этом несколько раз просыпаетесь ночью, а утром чувствуете себя уставшим и разбитым человеком? Думаете пора принимать снотворное? Не спешите, попробуйте улучшить ночной сон, сделать его крепким и глубоким – а значит, здоровым, с помощью коррекции своего питания.
Даже сами специалисты настоятельно не рекомендуют своим пациентам при первом же нарушении сна бежать в аптеку за снотворным препаратом. Безусловно, такие фармацевтические средства помогут решить возникшую проблему, но следует знать, что они быстро вызывают привыкание, в результате чего может возникнуть множество заболеваний.
Общие рекомендации
Существует ряд простых общих рекомендаций, позволяющих нормализовать сон. Прежде всего, нельзя наедаться на ночь. Последний прием пищи нужно осуществлять не позже, чем за четыре часа до ночного отдыха. Это правило нужно соблюдать по той причине, что не все наши органы могут на полную силу работать в ночное время, поэтому пища полностью не сможет перевариться. Такой процесс будет ухудшать работу сердца, почек, печени, желудка, кроме того, станет серьезной преградой для крепкого отдыха.
Принятие алкоголя на ночь – тоже не лучший вариант, ведь он угнетает деятельность нервной системы. Расслабляющее и успокаивающее действие спиртных напитков пройдет уже через несколько часов, в то время как бессонница только даст о себе знать, поэтому утром вы проснетесь в подавленном настроении. Также не пейте кофе перед сном, ведь он возбуждает и бодрит, поэтому после выпитой чашки крепкого ароматного напитка не стоит даже мечтать о полноценном отдыхе.
Какая пища способствует глубокому сну?
Если вы нуждаетесь в глубоком и крепком сне, введите в свой рацион продукты, богатые углеводами. При поступлении в организм этих питательных веществ снижается активность нервных клеток. Именно поэтому стоит воспользоваться старинным «бабушкиным» методом: в стакане теплого молока развести ложку меда – и крепкий сон обеспечен! Такой напиток действует подобно снотворному: успокаивает, расслабляет, снимает нервное напряжение в конце рабочего дня.
За хороший сон отвечают витамины B3 и B6, кальций и магний. При употреблении этих полезных веществ, содержащихся во многих продуктах, отмечается улучшение обменных процессов в коре головного мозга и снятие нервного напряжения. Суточная норма витамина B3 содержится в нескольких кусочках ржаного хлеба или паре ломтиков сыра. Съедая их незадолго до сна, вы обеспечите себе здоровый отдых. Чтобы пополнить запасы витамина B6, достаточно ежедневно есть тарелку салата из свежих овощей, кусочек печени или говядины.
Если регулярно есть миндаль, наш организм не будет испытывать дефицит кальция и магния. Сон не будет глубоким и без аминокислот – таурина и триптофана, эти вещества содержатся в финиках, бананах, сухофруктах, молоке и сыре. Триптофаном богато еще и мясо индейки, поэтому периодически готовьте блюда из этого полезного деликатеса.
Список «снотворных» продуктов
Людям, страдающим от бессонницы, необходимо составить свой рацион из продуктов, направленных на нормализацию ночного сна. Вы будете спать лучше, если ваше меню будет состоять из таких элементов, как:
- яйца;
- бананы;
- рыба;
- овсянка;
- молочные продукты;
- вишня и черешня;
- миндаль;
- семена льна;
- нут;
- мед;
- травяные чаи.
Несмотря на то, что продукты с высоким гликемическим индексом, который имеет углеводная пища, вызывают сонливость, все же не всем подходит этот метод решения проблемы с бессонницей. Углеводам лучше предпочесть белковые продукты, они более легкие и подходят для ужина. Вы можете съесть за несколько часов до отдыха яйцо, сваренное вкрутую, пару кусочков сыра, горсть миндаля.
Диетологи рекомендуют есть бананы, они способствуют расслаблению перенапряженных мышц, которые многим мешают уснуть. Орехи выступают источниками магния и кальция, также имеют в своем составе триптофан, превращающийся в серотонин и мелатонин – гормоны отдыха и спокойствия. Для улучшения сна воспользуйтесь натуральным снотворным средством, приготовленным по следующему рецепту: измельчите банан, поместите в блендер, и взбейте вместе с молоком. При желании можно добавить кубик льда, выпевайте чашку белково-углеводного коктейля, и крепкий сон вам гарантирован!
Еще одним не менее эффективным средством, вызывающим сонливость, считается вишневый сок. Вишня способствует активной выработке мелатонина, который помогает справиться с бессонницей.
Овсянку все привыкли есть по утрам, но если вы страдаете от бессонницы и намерены решить эту проблему без использования медикаментов, съешьте на ночь эту полезную кашу. В овсянке содержится калий, кальций, магний, кремний, фосфор – все полезные вещества, обеспечивающие крепкий сон. Перед сном лучше отказаться от добавления сахара, улучшить вкус каши можно сухофруктами или свежими фруктами.
Травяные чаи против бессонницы
Старинным проверенным народным средством против бессонницы являются травяные чаи. Они оказывают на нервную систему успокаивающее действие, снимают нервное перевозбуждение и вызывают сонливость. Для приготовления целебного напитка рекомендуется использовать такие снотворные травы:
- валериана;
- лаванда;
- мелисса;
- боярышник;
- мята;
- укроп.
Наиболее распространенным природным успокоителем среди этих растений является валериана, ведь она обладает мощной седативной активностью. Для приготовления чая две столовые ложки валерианы залейте 0,5 л кипятка, держите на водяной бане 15 минут, снимите с огня, настаивайте полчаса. Затем долейте воду до изначального объема и принимайте чай перед сном. Для усиления эффекта можно приготовить напиток из травяного сбора, смешав вместе несколько растений.
Следите за своим питанием, откажитесь от вредной пищи, включите в рацион продукты, способствующие глубокому и продолжительному сну, и ночной отдых утром принесет вам заряд бодрости и активности!
Источник
Какие продукты положительно и отрицательно влияют на сон
Бесспорным является тот факт, что для здоровья крайне необходим отдых и без сомнений крепкий продолжительный сон. Нарушения или изменения режима сна могут привести к плачевным и не особо приятным последствиям. В большинстве случаев хроническая бессонница влияет на эмоциональный фон человека, вызывает депрессию, увеличение веса и ухудшение внимания.
Проявляться хроническая бессонница может в различных состояниях. Например, человек испытывает проблемы с засыпанием, часто просыпается ночами или ранним утром. Бессонница может быть хронической либо периодической, и чаще всего является первым признаком депрессии. Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу. Сделав шаг за порог своего дома, человек сразу же окунается в стрессовые ситуации. В современном мире они подстерегают нас повсюду: по дороге на работу или в офисе, в магазине или ресторане. Само собой разумеется, организму сложно самостоятельно справиться со всей поступающей информацией. А значит, ему нужно помочь. И сделать это можно элементарно просто – для начала пересмотреть и подкорректировать рацион своего питания. Существует список продуктов, которые негативно влияют на процесс засыпания, а также список продуктов – «снотворных», улучшающих сон.
Продукты, провоцирующие бессонницу
Гамбургеры, чизбургеры, картошка фри и другие жирные продукты ограничивают доступ кислорода в мозг. Вызывают вялость и утомление. Такая пища относится к категории «тяжёлой» и точно не способствует здоровому и крепкому сну.
Значительную и абсолютно ненужную нагрузку создают организму продукты с большим содержанием сахара, жира и крахмала. Такая еда может вызывать чувство вялости и апатии.
Тирамин, который в разных дозах содержится в некоторых продуктах, в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга. Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде и свинине. Следовательно, для нормализации процесса сна эти продукты из рациона следует исключить. Не полностью, но за несколько часов до подготовки ко сну.
Нередко кофеин становится причиной нарушения сна. Его действие может длиться до 12 часов. Отсюда следует, что потребление продуктов, содержащих кофеин, рекомендуется сократить, а задолго до приготовления ко сну и вовсе исключить: шоколад, чёрный чай, кофе.
Продукты – снотворное, которые улучшают сон и избавляют от бессонницы
Бананы называют «снотворным в кожуре». И действительно, в них содержатся калий и магний, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться.
Обратите особое внимание. Триптофану требуется один час для того, чтобы достигнуть мозга. Именно поэтому банан лучше съесть за час до подготовки ко сну.
Восстановлению и нормализации сна также способствуют продукты, содержащие белок. В первую очередь, это варёные яйца, творог и миндаль.
Триптофан и кальций содержит молоко. По старинному бабушкиному рецепту, уснуть поможет стакан тёплого молока.
Дефицит кальция в организме также может спровоцировать нарушение сна и вызвать бессонницу. Наравне с молочными продуктами кальцием богаты и зелёные овощи. Например, капуста.
Овсяная каша – кладезь полезных веществ и витаминов. В ней содержатся кальций, калий, фосфор, магний и кремний. Все они оказывают благоприятное воздействие на процесс сна.
Постарайтесь проконтролировать рацион своего питания и убедитесь, как несложно и без применения медикаментозных средств и таблеток, можно расслабиться и сладко поспать.
???? Понравилась статья, поддержите ее лайком ???? (ПАЛЕЦ ВВЕРХ). Это поможет другим людям узнать о ней
⚡ Будем признательны, если вы поделитесь статьей в соцсетях со своими друзьями!
✅ Подпишитесь на нас, чтобы получать новые статьи наших авторов первыми!
Оригинал статьи размещен здесь: Магия Сна
Читайте также:
Дефицит магния и его влияние на сон
Какие лекарства могут оказывать негативное влияние на сон?
Что означает сон о смерти близкого человека
Почему люди в Европе раньше спали сидя – 4 интересных факта
Интернет-магазин Магия Сна – ортопедические матрасы, наматрасники и подушки.
Источник