Какие продукты необходимо включать в ежедневный рацион

Пишу коротко и ясно, без примудростей.

Офисная работа – нижний предел нормы соответствует низкой физической активности – малоподвижному образу жизни, отсутствию регулярных спортивных нагрузок. При употреблении калоража сверх затрачиваемых излишки энергии перерабатываются организмом в жир и откладываются в подкожно-жировую клетчатку. По этой причине люди страдают избыточным весом и ожирением. Возьмите для составления суточного рациона питания человека таблицы, разработанные профессиональными диетологами с указанием у продуктов содержания по килокалориям, углеводам, белкам и жирам. Учитывайте абсолютно все компоненты блюд, которые едите каждый день – масло для жарки, сахар в чае, каждую конфету. И будет вам счастье.

Употребляйте несовместимые продукты в разное время

Интересное!
Ученые доказали, что необходимо включать в рацион еще один, четвертый, макронутриент, важный для организма – клетчатку. Она выступает дозатором витаминов и питательных вещества, позволяет полезным компонентам из пищи всасываться в тонком отделе желудочно-кишечного тракта.

Для поддержания нормальной массы тела и обеспечения организма необходимым БЖУ рацион составляйте из половины норматива необходимой углеводной пищи, трети из продуктов, содержащих белок и небольшого количества жиров. Чтобы снизить вес, необходимо сдвинуть в сторону снижения употребления углеводов и жиров, в пользу увеличения количества потребляемой белковой пищи.

Углеводы дают энергию организму, белки обеспечивают строительную базу для построения мышц, жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы, поддержки состояния дермы, волосы, ногтей.
Суточная норма продуктов питания для взрослого человека должна быть рассчитана не только по калорийности, но и по содержанию углеводов, жиров и белков. Для нормальной жизнедеятельности на каждый килограмм массы тела необходимо:
• белки – не менее 1-1,5 г;
• жиры – не менее 0,7 г;
• углеводы – не менее 1,7 г.

Энергетический баланс и таблицы калорийности

Белки, углеводы и жиры, попадая в организм с пищей, перерабатываются в вещества, которые составляют каждую клетку. Научно установлено, что для просто поддержания жизнедеятельности без физической активности человеку требуется не менее 1200-1500 килокалорий. Это затраты только на то, чтобы обеспечить дыхание, сон, биение сердца. Нельзя снижать калораж суточного рациона ниже предела этой цифры на долгое время.
Основные продукты, из которых должен быть составлен правильный суточный рацион питания человека в таблице ниже. Возьмите их за основу при приготовлении блюд для каждого приема пищи. Отдавайте предпочтение запеканию и отвариванию, чтобы снизить количество потребляемого жира.

Рассчитайте свою норму калорийности на день с учетом возраста, двигательной и профессиональной активности, половой принадлежности. Исходя из этого параметра, разбейте суточный коридор калорийности на количество приемов пищи. Любая деятельность требует расходов ресурсов энергии, которую организм получает с пищевыми продуктами.

Общее количество потребляемых калорий должно быть соотнесено с ежедневно выполняемыми занятиями. Оптимально питаться не менее 3 раз в день. Это должны быть полноценные завтрак, обед и ужин. При приготовлении блюд учитывайте вес компонентов с помощью кухонных весов.

Витамины и минеральные вещества

Меню для взрослого человека должно быть составлено с учетом поступления в организм не только необходимых калорий, но и минеральных веществ, витаминов. Главным источником, содержащим большое количество витаминных компонентов и клетчатки, являются овощи и фрукты.

В продуктах питания – мясе, рыбе, крупах при термической обработке большая часть полезных нутриентов снижается. Обогатите свой суточные рацион употреблением фруктов и овощей в свежем виде, приготовлением салатов, выжиманием свежего сока.

Интересное!
Съедая каждый день один банан, вы восполните суточный дефицит большинства необходимых витаминов, кроме аскорбиновой кислоты. При отсутствии противопоказаний употребляйте ежедневно по одному апельсину и банану, чтобы насытить организм в полезных компонентах. Для желающих похудеть этот вариант не подходит в связи с высоким содержанием сахара во фрукте.

Обогатите свое меню продуктами, содержащими большое количество витаминов и минералов. Если в регионе проживания присутствует дефицит продукции по какому-то компоненту, подберите витаминную добавку. Помните, избыток витаминов так же опасен, как и дефицит.

Таблица килокалорий: суточный рацион для взрослого

Рассчитайте суточную калорийность завтрака, обеда, ужина и перекусов, составленных из полезных блюд. Удовлетворяйте нужды организма в белках, углеводах и жирах простыми продуктами с высоким содержанием нутриентов:
• жиры – растительные масла (оливковое, подсолнечное), мясо, сливочное масло в ограниченном количестве в связи с высокой калорийностью. Не следует полностью исключать компонент из рациона, так как он необходим для полноценной работы систем и органов;
• белки – бобовые, курятина, говядина, овощи. Запекайте, готовьте салаты, овощные рагу. Белковый материал необходим организму ежедневно для поддержания мышц;
• углеводы – для организма полезнее долгоусваеваемый тип. Источником полезных углеводных блюд являются каши из любой крупы, кроме манной и белого шлифованного риса. Для полезного питания готовьте крупяные блюда и гарниры в первой половине дня, а также на обед;
• клетчатка – источником необходимой для эффективного пищеварения клетчатки служат овощи и фрукты. Диетологи рекомендует съедать ежедневно не менее 500 г различных овощных культур и 500 г разнообразных фруктов. Клетчаточные волокна служат дозатором витаминов. При прохождении через пищеварительный тракт полезные вещества не теряются в желудке, а всасываются в тонком отделе кишечника;
• витамины и минералы – включайте в меню овощные салаты, фрукты в чистом виде, рагу, запекайте овощи с рыбой и овощными культурами. Делайте полезные перекусы между основными приемами блюд, употребляйте орехи, ягоды, плоды и корнеплоды. Лучше насыщать организм витаминными и минеральными компонентами из продуктов питания.

Таблица энергетических затрат для взрослого человека содержит данные для разных целей. Для поддержания массы тела придерживайтесь нормы, для снижения веса создайте дефицит в 10-15%, для набора мышц или подкожно-жировой клетчатки увеличьте калораж на 10-15%. Нельзя резко урезать дневной коридор калорийности, если вы питались неправильно раньше. Еженедельно сокращайте обычный объем на 10%, чтобы организм перестроился на новый режим.

Завтрак

Завтрак в правильном режиме питания взрослого должен быть самым калорийным. Оптимально включить в первый прием углеводы долгого усваивания, белковую пищу, фрукты и овощи. Готовьте утром каши из любых круп, кроме манной и рисовой. Манка и рис имеют высокий гликемический индекс, что пагубно сказывается на выработке инсулина.

Полезное!
Сбалансированное питание включает в себя ежедневное потребление чистой питьевой воды в объеме от 1,5 до 2,5 л. В это количество не входят чаи, кофе, морсы, супы, компоты.

При желании съесть сладкое употребляйте продукт до полудня. Утром организм активно перерабатывает пищу и вырабатывает энергию. В течение дня вы сможете с помощью физической и рабочей деятельности сжечь лишний калораж.
Примеры продуктов и блюд для завтрака:
• каши (гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная). Если коридор калорийности допускает, готовьте блюда на молоке, добавляете не более 5 г сливочного масла;
• яйца вкрутую, омлеты;
• фрукты (яблоки, бананы, киви, манго).
В течение дня обязательно пейте чистую воду. Она благотворно влияет на процесс пищеварения, не позволяет переедать и является важным компонентом для обменных реакций организма. Газированная и минеральная вода для этих целей не подходит. Оптимальный питьевой режим – это 500 мл за полчаса до завтрака и по стакану жидкости за 30 минут перед каждым приемом еды, в том числе перед перекусами.

Читайте также:  Улучшить состояние кожи какие продукты

Обед

Чтобы составить полезный обед, придерживайтесь калоража в 500 ккал. В обеденный прием еды обязательно должны входить углеводы (гарнир, овощи), белки (отварное или запеченное мясо, рыба), источники витаминов (фрукт, овощ).
Оптимальная схема для обеда:
• суп (куриный или говяжий);
• хлебцы;
• салат из овощей или овощное рагу;
• гарнир (отварная гречка, макароны твердых сортов, бурый рис, чечевица);
• блюдо из мяса или рыбы.

Во время обеда не следует пищу запивать водой. Выпейте чай, морс или чистую воду не ранее, чем через полчаса после обеда. Это необходимо, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Ужин

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Это не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не позволит уснуть с чувством голода. Утром вы сможете полноценно позавтракать с хорошим аппетитом.
По принципам правильного питания ужин должен состоять из белковой пищи и углеводов из овощей.
Готовьте:
• рыбу или нежирное мясо;
• овощные рагу или салаты;
• омлеты;
• запеканки.

Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, допустимо съесть овощной салат, пару яблок, выпить кефир. Не стоит есть углеводные блюда. Организм переработает все составляющие в подкожно-жировую клетчатку.

Запрещенные продукты

Сбалансированный рацион состоит только из компонентов, которые могут дать максимальную пользу для организма. Переработанная пища является мусором, который дает быстрое ощущение сытости, но с трудом перерабатывается, содержит минимум полезных веществ и большое количество калорий.
Исключите из своего ежедневного меню:
• сладости (конфеты, кондитерские изделия, печенье, варенье). Их можно заменить небольшим количеством сухофруктов, медом, горьким шоколадом;
• майонез и кетчуп. В магазинных соусах большое количество вредных веществ, консервантов, добавок. Готовьте самостоятельно низкокалорийные заправки из яиц, горчицы, кисломолочной продукции;
• копчености и консервы. Эти продукты содержат большое количество соли, которая вызовет задержку жидкости в организме;
• жирные сорта мяса. Свинина, баранина является не только источником холестерина, но и высококалорийна, с трудом переваривается организмом. Замените на нежирную курицу без кожи, говядину, индейку;
• колбасы, сосиски. Продукция не содержит полезных веществ, калорийна. Готовьте домашние паштеты, колбасные изделия из нежирного мяса;
• алкогольные напитки. Они препятствуют нормальному обмену веществ, замедляют реакции и вызывают появление токсинов. Допускается только периодическое употребление небольшого количества красного столового вина;
• газированные сладкие напитки и магазинные соки. Жидкости промышленного производства содержат большое количество консервантов, красителей, сахара. Замените минеральной водой, травяными чаями, морсами, свежевыжатыми соками.
• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеницы. Продукты с высоким гликемическим индексом и калорийностью. Быстро дают ощущение сытости, но перерабатываются организмом из быстрых углеводов в жир. Замените на продукцию из цельнозерновой или ржаной муки;
• полуфабрикаты. Это высококалорийная пища с минимумом полезных компонентов.

Уберите весь пищевой мусор из своего рациона. Уже спустя месяц вы получите первые результаты – будете себя лучше чувствовать, появится больше энергии, улучшится состояние кожи, волос, нормализуется стул.

8 основных правил здорового питания

№ 1

Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы.

№ 2

Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды.

№ 3

Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно.

№ 4

Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.

№ 5

Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений.

№ 6

Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете.

№ 8

Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.

Читайте также:  Какие продукты везут из россии за границу

Источник

Стремление улучшить качество жизни — нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Содержание

  • Что такое правильное питание
  • Основные принципы здорового питания
  • Как составить здоровое меню на неделю
  • Меню на одну неделю для девушки

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим — органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам — примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Авторитетный пример соотношения БЖУ от ведущих диетологов:

Цели и задачиБелки, %Жиры, %Углеводы, %средняя норма403040для похудения301555для набора мышечной массы502525

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток — к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

КатегорияКалорииДети от 1 года до 3 лет1350-1450Дети в возрасте 3-5 лет1800-1900Дети в возрасте 5-10 лет2000-2400Подростки (мальчики)2850-3100Подростки (девочки)2350-2500Женщины2750-2850Женщины (беременные и кормящие)3200-3450Женщины при повышенных нагрузках3500-4000Мужчины3250-3400Мужчины при повышенных нагрузках4450-5000

Внимание! Любые рекомендации являются условными. Каждый организм индивидуален. Также следует принять во внимание климат, более ранний образ жизни, тип нервной системы (она тесно взаимосвязана с характером метаболизма).

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

  • сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
  • предпочтение — тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
  • употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем — на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

  • каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая — блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
  • горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
  • распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
  • простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком — 1 стакан;
  • цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
  • нежирный сыр 3-4 ломтика;
  • ломтик малосольной рыбы;
  • овощной салат со свежей зеленью;
  • фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной;
  • йогурт;
  • омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

В качестве первого перекуса рекомендуется:

  • свежий фрукт — яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
  • черный шоколад — не более 25 г;
  • кефир или простокваша — 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр на заправку макаронам;
  • вегетарианская пицца;
  • овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
  • мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
  • тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
  • гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
  • рыба отварная или запеченная в духовке;
  • нежирная лазанья (как пример — грибная, овощная или смешанная);
  • суп из овощей с постным мясом (шурпа);
  • тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
  • салаты из свежих овощей;
  • вареные морепродукты (кальмары, креветки).
Читайте также:  Какими продуктами поддержать печень

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

  • натуральный сок из овощей, фруктов или ягод — 1 стакан;
  • горсть распаренных сухофруктов;
  • творожок с джемом;
  • сладкий йогурт;
  • гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
  • нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
  • немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
  • орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

  • творожные запеканки, сырники;
  • овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
  • салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
  • немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
  • легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
  • рубленая свежая зелень;
  • маслины, оливки;
  • коричневый рис отварной или на пару;
  • оладьи из овощей, иногда — с грибами;
  • кефир, простокваша — 1 стакан;
    пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

Завтрак:

  • какао с сахаром и молоком — 1 стакан;
  • несладкие сырники или творожная запеканка;
  • сухофрукты — 1 горсть.

Второй завтрак:

  • свежие ягоды (150-200 г) — малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
  • взбитые сливки 100 г;
  • черный чай с медом — 1 стакан.

Обед:

  • суп из морепродуктов с овощами;
  • бурый рис отварной;
  • кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
  • сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
  • можно выпить ½ стакана сухого вина.

Полдник:

  • овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
  • фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

Ужин:

  • овощной салат;
  • кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
  • чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

Завтрак:

  • молочная каша — пшенная или рисовая;
  • чашечка кофе;
  • отрубные хлебцы;
  • 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

  • цитрусовый сок;
  • крекеры или крупнозерновое печенье;
  • сладкий творожок или йогурт.

Обед:

  • густой борщ на мясном бульоне;
  • сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
  • картофель, затушенный с мясом;
  • овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
  • ржаной хлеб;
  • стакан любого чая.

Полдник:

  • сухофрукты с орехами;
  • какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

Ужин:

  • легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
  • зеленый чай с медом.

Среда

Завтрак:

  • кофе или чай — 1 стакан;
  • фруктово-творожная запеканка;
  • гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

  • чай;
  • сухофрукты;
  • сладкий творожок.

Обед:

  • тушеное мясо;
  • гарнир из овощей или бобовых;
  • зеленый салат;
  • ржаной хлеб;
  • чай или фруктовый сок.

Полдник:

  • томатный сок;
  • 1-2 хрустящих слайса;
  • 3-4 ломтика сыра.

Ужин:

  • кусочек паровой рыбы;
  • тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
  • коричневый или красный рис;
  • чай из мелиссы с душицей.

Четверг

Завтрак:

  • отварная гречка с грибами;
  • сыр 3-4 ломтика;
  • чай с молоком;
  • крекеры.

Второй завтрак:

  • йогурт жирностью не выше 6-11%;
  • свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
  • зеленый чай.

Обед:

  • хлеб ржаной;
  • овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
  • кусок индейки, запеченной в фольге;
  • какао с нежирным молоком и медом.

Полдник:

  • компот из ягод;
  • легкий бисквит или овсяное печенье.

Ужин:

  • нежирный творог с зеленью;
  • стакан какао или чая;
  • горсть сухофруктов.

Пятница

Завтрак:

  • овсянка на молоке;
  • салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
  • чашечка кофе;
  • горсть орехов.

Второй завтрак:

  • 20 г черного шоколада;
  • зеленый чай;
  • йогурт.

Обед:

  • гороховый суп на куриных потрошках;
  • пюре картофельное;
  • котлета из курицы или кролика;
  • зелень, любой овощной салат;
  • томатный сок.

Полдник:

  • сыр 2-3 ломтика;
  • компот из сухофруктов;
  • хрустящие крекеры 2-3 шт.

Ужин:

  • рыба на пару;
  • тушеные овощи;
  • кефир или йогурт;
  • черный хлеб.

Суббота

Завтрак:

  • омлет с грибами;
  • хлеб отрубной или черный;
  • свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
  • какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

  • творожок сладкий;
  • свежие ягоды;
  • кефир или простокваша.

Обед:

  • рыбный суп;
  • рис бурый или красный отварной;
  • свежий овощной салат;
  • чай.

Полдник:

  • бисквит или зефир (1 шт.);
  • сок из свежих фруктов;
  • овсяное печенье 2-3 шт.

Ужин:

  • паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
  • макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
  • кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
  • зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак:

  • овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
  • свежие ягоды;
  • кефир или йогурт;
  • чашечка кофе.

Второй завтрак:

  • темный шоколад 20-25 г;
  • хрустящие слайсы 2 шт.;
  • сырая булочка грубого помола;
  • фруктовый сок.

Обед:

  • куриный суп;
  • овощи тушеные с чесноком;
  • твердый сыр 2-3 ломтика;
  • сок томатный.

Полдник:

  • горсть орехов;
  • фруктовый салат;
  • взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;
  • чай.

Ужин:

  • тушеная рыба;
  • свежие овощи в виде салата или нарезные;
  • рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
  • травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания — вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Читайте также: 4 самых популярных диеты для похудения: 10 кг за неделю

Подписаться на канал

Источник