Какие продукты необходимо есть вегетарианцам
Оказывается, для здоровья и счастья вегетарианцу нужно не так уж
много – включить в рацион продукты, состав которых позволит ему
обеспечить себя необходимыми витаминами и микроэлементами в нужном
количестве. Тем более что большинство из них всегда есть под рукой.
Просто еще не все знают, что они обладают такими потрясающими свойствами.
Почему именно они?
Отказываясь от мяса, молока и яиц, человек невольно лишает себя
6 важнейших веществ:
- белка;
- железа;
- кальция;
- цинка;
- витамина
В12; - витамина
D.
Стоит ли говорить о том, что впоследствии от этого страдает весь
его организм. Ведь белок – это по сути строительный материал, который
поддерживает мышечную массу, помогает укреплять иммунитет и нормализует
гормональный фон. Его дефицит отражается не только на общем состоянии
здоровья, но и на состоянии кожи, волос и ногтей. Железо – элемент,
влияющий на уровень гемоглобина и как результат, на стойкость к
болезням и стрессам.
Кальций – это здоровье зубов, костей и ногтей, а цинк – здоровье
кожи и волос, а также залог крепкого иммунитета и хорошего обмена
веществ. Витамин В12 – участник ряда процессов: кроветворения, деления
клеток, создания миелиновой оболочки нервных волокон, без которых
те просто разрушаются, синтеза аминокислот и т.д. Витамин D – это
не только профилактика рахита, но и защита от простудных и раковых
заболеваний.
Разумеется, все они есть и в «вегетарианских» продуктах питания,
правда, иногда в малых количествах. Обезопасить себя в этом случае,
не предав своих убеждений, можно просто тщательнее продумывая рацион.
Топ-10 продуктов с белком
- Тофу, или
соевый сыр. Он содержит около 8 г белка на каждые 100 г веса и
подходит для приготовления всевозможных блюд, включая салаты,
рагу и котлеты. Также в нем есть цинк, железо, кальций, жирные
кислоты омега-3 и витамин D. - Хумус – холодная закуска из нута с оливковым маслом, соком лимона
и специями. Источник белка, клетчатки, полезных жиров, кальция,
железа, цинка, фолиевой кислоты и магния. - Сейтан, или «вегетарианское мясо». На 100 г продукта приходится
около 75 г белка. Помимо него содержит цинк, железо, медь и др.
микроэлементы, посему входит в состав некоторых диет, например,
Дюкана. - Орехи. Съедая ежедневно горсть орехов, можно насытить организм
не только белком, но и цинком, магнием, жирными кислотами омега-3,
железом, фолиевой кислотой, витамином Е. - Арахисовое
масло (арахисовая паста). В 100 г продукта насчитывается 25
г белка, а также большое количество магния, калия, витаминов и
клетчатки. - Семечки подсолнуха, кунжут, мака. В них содержится 18 – 25 г белка
на каждые 100 г продукта, а также железо, цинк, медь, магний, витамины
группы В. - Чечевица – источник белка, растворимой клетчатки, железа, витаминов
группы В и фолиевой кислоты. - Зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи, листовая свекла и капуста.
В них есть белок, клетчатка, антиоксиданты, кальций, фолиевая кислота. - Авокадо.
В 100 г плода всего 2 г белка, тем не менее, в нем много других
полезных веществ – железа, кальция, магния, йода, бора, витаминов
А, В, С, К, РР. Поэтому он всегда занимает особое место в рационе
вегетарианцев, тем более что при этом отлично дополняет вкус самых
разных блюд. - Киноа (квиноа) – некогда этот продукт вошел в двадцатку лучших
в мире. И это неудивительно. В нем содержится 14 г белка на каждые
100 г, а также железо, клетчатка, кальций, калий, магний, цинк и
углеводы.
Топ-11 продуктов с железом
- Сухофрукты. Помимо железа, они содержат кальций, медь, магний,
калий, натрий, фосфор, витамины А, В, С. - Брюссельская
капуста. Также в ней есть антиоксиданты, фолиевая кислота,
клетчатка и витамины. - Тыквенные семечки – горсть таких ядер содержит 5% суточной дозы
железа, а еще цинк и другие микроэлементы. Употреблять их можно
вместо перекусов или в составе других блюд. Бытует мнение, что особенно
полезны сочетания с медом. - Свекла – в ней много полезных веществ, включая железо, кальций,
фолиевую кислоту, марганец, антиоксиданты. Известно, что древние
римляне использовали свеклу для заживления ран, избавления от высокой
температуры и запора, сегодня же она незаменима при нормализации
кровяного давления и снижении выносливости. - Паста из цельнозерновой муки (макароны, лапша). Помимо прочего,
в ней есть калий, магний, кальций и масса углеводов, которые обогащают
организм энергией и дарят длительное ощущение насыщенности. - Тимьян. Пряность с изумительным лимонно-перечным вкусом, которая
способна преобразить множество блюд, и, по совместительству, отличный
источник железа. - Коричневый рис – универсальный продукт, которому находится применение
во многих кухнях мира. Богат железом и клетчаткой, посему отлично
насыщает и очищает организм, а также помогает ему бороться с чувством
усталости. - Овсянка.
Говорят, что если начинать свой день с овсянки, можно забыть о
дефиците железа, тем более что в ней есть и другие полезные вещества,
включая цинк, магний, фосфор, витамины группы В, Е, РР. - Сливовый сок. Пожалуй, один из самых вкусных источников железа.
К тому же в нем есть витамин С и органические кислоты, поэтому его
рекомендуют пить при анемии, или малокровии. - Картофель. Кто бы мог подумать, что помимо железа, клетчатки и
органических кислот, в нем есть витамин С, калий, кальций, бор,
марганец и магний. Правда, в очень маленьких количествах и чаще
всего в клубнях красного цвета, особенно в их кожуре. - Черный шоколад. В 100 г содержится до 35% суточной нормы железа.
Топ-8 продуктов с кальцием
- Темно-зеленые листовые овощи – кладезь полезных веществ.
- Тофу.
- Миндаль
– отличный перекус и вкусное дополнение к полноценным блюдам.
В одной горсти орехов содержится до 175 мг кальция, а также фосфор,
магний, калий и витамин Е. Незаменим при быстрой утомляемости,
депрессии, мигрени и бессоннице. - Крупы. Практически все зерновые культуры содержат много кальция
и витамина D. - Ежевика. В 1 горсти ягод содержится до 40 мг кальция, а также
калий, магний, фосфор, железо, марганец, витамины А, В, С, Е, К,
РР. - Апельсины. В 1 плоде – до 50 мг кальция, а также магний, фосфор,
калий, витамины А, В, С, РР. - Кунжут.
В это сложно поверить, но в 100 г продукта насчитывается около
1000 мг кальция. Его можно добавлять в состав любимых блюд, включая
десерты. - Бобовые. В 100 г содержится до 160 мг кальция, в зависимости от
их вида.
Топ-10 продуктов с цинком
- Шпинат.
- Чеснок.
О целебных свойствах этого продукта ходят легенды, и не зря. В
нем содержится огромное количество полезных веществ, включая цинк,
посему его смело можно вводить в свой ежедневный рацион. - Арахис, правда, за его неимением подойдут и другие орехи.
- Черный шоколад. Один из самых вкусных источников цинка, а также
хорошего настроения. Вот только ввиду повышенного содержания сахара
в составе употреблять его нужно в меру. - Коричневый рис.
- Грибы, особенно маслята, подберезовики, лисички. Помимо цинка,
в них есть еще и марганец, и медь. - Смородина, в которой содержится еще и витамин С в больших количествах.
- Дрожжи пивные и пекарские – источник цинка и железа.
- Имбирный
корень. В нем есть цинк, кальций, натрий, калий, железо, все
незаменимые аминокислоты, витамины А, В, С. - Рыба и морепродукты. Они считаются лучшими источниками цинка,
посему отказываться от них медики не рекомендуют даже строгим вегетарианцам.
Лучшие продукты с витамином В12
Несмотря на то что потребность в витамине В12 небольшая (всего
3 мгк в сутки), его нехватка приводит к развитию серьезных заболеваний
сердечно-сосудистой системы. К тому же его дефицит негативно влияет
на иммунитет, работу мозга и печени. Получить его вегетарианцы могут
из соевых продуктов, зелени растений, включая ботву редиса или моркови,
зеленого лука, шпината, морской
капусты, проростков пшеницы, а также кисломолочных продуктов.
Тем же вегетарианцам, которые решительно отказались от последних,
медики рекомендуют обратить внимание на витаминные комплексы с его
содержанием. Правда, подбирать их нужно только вместе с врачом.
Топ-5 продуктов с витамином D
- Грибы.
- Апельсины
и апельсиновый сок. - Соевое масло.
- Кисломолочные продукты. Помимо витамина D, содержат кальций и
белок. - Яйца.
В них также есть железо, марганец, цинк, витамины А, В, Е.
Подытоживая все вышесказанное, хочется акцентировать внимание на
том, что концентрация того или иного витамина либо микроэлемента
в продукте зависит не только от его вида, но и от качества почвы,
на которой он произрастал (если она имела место быть), и степени
термической обработки. Также имеет значение и присутствие других
микроэлементов, которые необходимы для их полноценного усвоения.
Например, если речь идет о железе, которое лучше усваивается вместе
с витамином С.
Но в этом есть и свои плюсы. Ведь какие бы целебные свойства ни
приписывались этим вещества, все они полезны лишь в случае умеренного
поступления в организм. Яркий тому пример – цинк, который в больших
количествах, к сожалению, способствует делению раковых клеток. Поэтому
оглядываться на советы и рекомендации диетологов можно и нужно.
Но лучшим подтверждением правильности составленного рациона должно
быть крепкое здоровье и отличное самочувствие!
Обязательно принимайте их во внимание и будьте счастливы!
Достоверность информации
0
Еще статьи про вегетарианство:
Источник
ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.
Что такое вегетарианство
В широком смысле вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.
Ово-лакто-вегетарианство
Ово-лакто-вегетарианство – самый распространенный вариант вегетарианской диеты. Она предполагает отказ от мяса, но не запрещает употребление яиц, молока и других молочных продуктов. Это либеральный вид вегетарианства, к тому же комфортный с точки зрения социальной жизни: в меню большинства ресторанов и кафе сложно найти блюда одновременно без мяса, молока и яиц в составе.
Лактовегетарианство
Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга – его производят из желудков телят.
Веганство
Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, – это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.
Список продуктов
Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.
Овощи
Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:
- Картофель.
- Морковь.
- Кабачки и патиссоны.
- Редис и сельдерей.
- Помидоры.
- Огурцы.
- Шпинат.
- Капуста.
- Брокколи.
- Каперсы.
- Сельдерей.
Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности – картофель, содержащий крахмал.
Злаки, бобовые, орехи
Злаки и производные от них – это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.
Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:
- фасоль;
- соя;
- горох;
- чечевица;
- нут.
Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.
Фрукты и сладости
Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.
Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.
Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.
Молочные продукты
Это молоко и все, что готовится на его основе:
- Сыры.
- Творог.
- Йогурт.
- Сливки.
- Сметана.
- Мороженое.
- Молочные и кисломолочные напитки.
Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.
Чем заменить мясо и рыбу
Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.
Лучшие белковые продукты
- Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
- Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
- Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
- Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
- Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.
Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо – оно входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы. Но помните, что полностью животной пищи в качестве источника железа они не заменяют, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или в составе витаминных комплексов.
Как сохранять баланс витаминов
Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят. Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?
Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит. Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться. Веганам же придется включить в меню обогащенные В12 пищевые добавки: к счастью, их синтезируют при помощи ферментации бактерий, и животных для производства не используют.
Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.
Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 – единственное исключение.
Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.
Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.
Рацион на день
На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.
На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.
Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.
На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.
Если нет времени на готовку
Один из плюсов вегетарианского рациона в том, что он не требует долго стоять у плиты. Конечно, существуют сложные вегетарианские блюда, но овощи и фрукты, в отличие от мяса, можно съесть и сырыми. Кефир, йогурты и сыры также не требуют долгого приготовления. Поэтому, чтобы перекусить, вам не обязательно листать поваренную книгу: достаточно сварить крупу в пароварке, купить свежие овощи и фрукты, обжарить орехов впрок – и меню на ближайшее время готово. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для вегатарианцев на неделю от letbefit:
Источник