Какие продукты нельзя есть при наборе мышечной массы
【本日の営業】
樽生ビールのテイクアウト推し『to go キャンペーン』スタートしてます！
8月いっぱいまでは、テイクアウトがとってもオトク！← 手ぶらで大丈夫です。
4連休、今日と明日は14時から開けます！
が、閉店は1時間早いです。
（通常のオープン時刻までは、ビールのみでの営業です。）
14:00～24:00（l.o. 23:00）
本日のオススメはこちら！
■
鮮魚のカルパッチョ
new!!
■
ラムチャップ
new!!
【to go キャンペーン】
思い付きで、オトクなビールテイクアウトの企画をしました！
詳しくは https://gambrinus.jp/beertogo/
で！
宜しくお願いしま～す！
【7/25 だいち卒業】
約10ヶ月間、ガンブリを支えてくれた「だいち」が卒業です。
ドイツの大学を休学してインターンで一時帰国していただいち。9月にはそのドイツの大学に復学予定です。
とっても残念ですが、明確な夢を持ち、世界を舞台に頑張る彼を心より応援したいと思っています！
最終勤務は、25日（土）16時～22時です。
その後は時間の許す限り…肝臓の許す限り？お客様に混じり一緒に過ごさせて頂ければと思っています。
是非ぜひ彼と乾杯してやってくださ～い。(^^)
宜しくお願いしま～す！
【店内でのご飲食について】
感染再拡大防止のためご協力を宜しくお願いします！
■
荒天時以外、窓を開けて営業してます。
■
咳エチケット、入店時手指消毒他、感染防止マナーにご配慮ください。
■
大人数でのご来店はご遠慮ください。（貸切のご相談をさせて頂きます。）
■
テイクアウト用商品を店内でご飲食頂くことはできません。
■
ソーシャルディスタンスを意識した行動にご協力を宜しくお願い申し上げます。
【7月24日：本日の樽生】
– coming soon! –
☆ スナークリキッドワークス／オール トギャザー（東京）
☆ ヤッホーブルーイング／よなよなリアルエール（長野）
2020/07/23 (thu)
【本日の営業】
ビールのテイクアウト推し『to go キャンペーン』スタートしてます！
23日～25日は14時から開けます！
が、閉店は1時間早いです。汗
（通常のオープン時刻までは、ビールのみでの営業です。）
14:00～24:00（l.o. 23:00）
樽生ビールのテイクアウト、とってもオトクに設定してます！
← 手ぶらで大丈夫です。
本日のオススメはこちら！
■
鮮魚のカルパッチョ
new!!
■
ラムチャップ
new!!
【to go キャンペーン】
思い付きで、オトクなビールテイクアウトの企画をしました！
詳しくは https://gambrinus.jp/beertogo/
で！
宜しくお願いしま～す！
【7/25 だいち卒業】
約10ヶ月間、ガンブリを支えてくれた「だいち」が卒業です。
ドイツの大学を休学してインターンで一時帰国していただいち。9月にはそのドイツの大学に復学予定です。
とっても残念ですが、明確な夢を持ち、世界を舞台に頑張る彼を心より応援したいと思っています！
最終勤務は、25日（土）16時～22時です。
その後は時間の許す限り…肝臓の許す限り？お客様に混じり一緒に過ごさせて頂ければと思っています。
是非ぜひ彼と乾杯してやってくださ～い。(^^)
宜しくお願いしま～す！
熊野筆 子供の日 ブラシ·チップ パールホワイト軸セット ポーチ付き PW-001オススメ 送料無料 母の日 誕生日 父の日 子供の日 アイデア 日用品 アイデア 雑貨：わいわいｓhopメイク道具·ケアグッズ ブラシ·チップ 関連 母の日や記念日などの贈り物におすすめです【全国宅配無料】！！【期間限定お試し価格】！！【店内でのご飲食について】
感染再拡大防止のためご協力を宜しくお願いします！
■
荒天時以外、窓を開けて営業してます。
■
咳エチケット、入店時手指消毒他、感染防止マナーにご配慮ください。
■
大人数でのご来店はご遠慮ください。（貸切のご相談をさせて頂きます。）
■
テイクアウト用商品を店内でご飲食頂くことはできません。
■
ソーシャルディスタンスを意識した行動にご協力を宜しくお願い申し上げます。
【7月23日：本日の樽生】
2020/07/23 (thu)
– on tap! –
[
★
：本日開栓 ]
☆ リビジョン／ヘイジーライフ（アメリカ）
☆ スワンレイクビール／クリスタルエール
【限定醸造】
（新潟）
☆ シエラネバダ／ペールエール（アメリカ）
☆ スワンレイクビール／アガノセゾン
【限定醸造】
（新潟）
☆ coedo／毬花（埼玉）
☆ ロコビア／オールドアメリカンボック
【限定醸造】
（千葉）
☆ リパブリュー／ルビーコーストipa
【限定醸造】
（静岡）
☆ 箕面ビール／ツッパリボスざるipa
【限定醸造】
（大阪）
☆ 伊勢角屋麦酒／カケコ
【限定醸造】
（三重）
☆ ピルスナーウルケル（チェコ）
– coming soon! –
☆ スナークリキッドワークス／オール トギャザー（東京）
☆ スナークリキッドワークス／2u ダークラガー（東京）
☆ ヤッホーブルーイング／よなよなリアルエール（長野）
2020/07/22 (wed)
【本日の営業】
通常営業です。
18:00～25:00（l.o. 23:00）
樽生ビールのテイクアウト
もちろんok！← 手ぶらで大丈夫です。
本日のオススメはこちら！
■
小穴子のフリット ネギポン酢
new!!
■
鮮魚のカルパッチョ
new!!
■
ラムチャップ
new!!
【to go キャンペーン】
思い付きで、オトクなビールテイクアウトの企画をしました！
詳しくは https://gambrinus.jp/beertogo/
で！
宜しくお願いしま～す！
【7/25 だいち卒業】
約10ヶ月間、ガンブリを支えてくれた「だいち」が卒業です。
ドイツの大学を休学してインターンで一時帰国していただいち。9月にはそのドイツの大学に復学予定です。
とっても残念ですが、明確な夢を持ち、世界を舞台に頑張る彼を心より応援したいと思っています！
最終勤務は、25日（土）16時～22時です。
熊野筆 子供の日 ブラシ·チップ パールホワイト軸セット ポーチ付き PW-001オススメ 送料無料 母の日 誕生日 父の日 子供の日 アイデア 日用品 アイデア 雑貨：わいわいｓhopメイク道具·ケアグッズ ブラシ·チップ 関連 母の日や記念日などの贈り物におすすめです【全国宅配無料】！！【期間限定お試し価格】！！その後は時間の許す限り…肝臓の許す限り？お客様に混じり一緒に過ごさせて頂ければと思っています。
是非ぜひ彼と乾杯してやってくださ～い。(^^)
宜しくお願いしま～す！
【店内でのご飲食について】
感染再拡大防止のためご協力を宜しくお願いします！
■
荒天時以外、窓を開けて営業してます。
■
咳エチケット、入店時手指消毒他、感染防止マナーにご配慮ください。
■
大人数でのご来店はご遠慮ください。（貸切のご相談をさせて頂きます。）
■
テイクアウト用商品を店内でご飲食頂くことはできません。
■
ソーシャルディスタンスを意識した行動にご協力を宜しくお願い申し上げます。
メイク道具·ケアグッズ【7月22日：本日の樽生】
– coming soon! –
☆ スワンレイクビール／クリスタルエール
【限定醸造】
（新潟）
☆ ヤッホーブルーイング／よなよなリアルエール（長野）
☆ リビジョン／ヘイジーライフ（アメリカ）
2020/07/21 (tue)
【本日の営業】
通常営業です。
18:00～25:00（l.o. 23:00）
樽生ビールのテイクアウト
もちろんok！← 手ぶらで大丈夫です。
本日のオススメはこちら！
■
小穴子のフリット ネギポン酢
new!!
■
鮮魚のカルパッチョ
new!!
■
ラムチャップ
new!!
【7/25 だいち卒業】
約10ヶ月間、ガンブリを支えてくれた「だいち」が卒業です。
ドイツの大学を休学してインターンで一時帰国していただいち。9月にはそのドイツの大学に復学予定です。
とっても残念ですが、明確な夢を持ち、世界を舞台に頑張る彼を心より応援したいと思っています！
最終勤務は、25日（土）16時～22時です。
その後は時間の許す限り…肝臓の許す限り？お客様に混じり一緒に過ごさせて頂ければと思っています。
是非ぜひ彼と乾杯してやってくださ～い。(^^)
宜しくお願いしま～す！
【店内でのご飲食について】
感染再拡大防止のためご協力を宜しくお願いします！
■
荒天時以外、窓を開けて営業してます。
■
咳エチケット、入店時手指消毒他、感染防止マナーにご配慮ください。
■
大人数でのご来店はご遠慮ください。（貸切のご相談をさせて頂きます。）
■
テイクアウト用商品を店内でご飲食頂くことはできません。
■
ソーシャルディスタンスを意識した行動にご協力を宜しくお願い申し上げます。
【7月21日：本日の樽生】
2020/07/21 (tue)
– on tap! –
[
★
：本日開栓 ]
★
志賀高原ビール／ipa（長野）
☆ coedo／毬花（埼玉）
☆ ロコビア／オールドアメリカンボック
【限定醸造】
（千葉）
☆ リパブリュー／ルビーコーストipa
【限定醸造】
（静岡）
☆ 箕面ビール／ツッパリボスざるipa
【限定醸造】
（大阪）
☆ 伊勢角屋麦酒／カケコ
【限定醸造】
（三重）
☆ いわて蔵ビール／東北魂 セッションipa
【限定醸造】
（岩手）
☆ うしとら／フィールドワーカーとipa（栃木）
☆ うしとら／モザイクエッジ（栃木）
☆ リパブリュー／ベルジャン ブラッククロウ
【限定醸造】
（静岡）
☆ いわて蔵ビール／ヴァイツェン（岩手）
☆ うしとら／last to go（栃木）
☆ ピルスナーウルケル（チェコ）
– coming soon! –
☆ スワンレイクビール／アガノセゾン
【限定醸造】
（新潟）
☆ スワンレイクビール／クリスタルエール
【限定醸造】
（新潟）
☆ ヤッホーブルーイング／よなよなリアルエール（長野）
☆ リビジョン／ヘイジーライフ（アメリカ）
☆ シエラネバダ／ペールエール（アメリカ）
2020/07/20 (mon)
【本日の営業】
通常営業です。
18:00～25:00（l.o. 23:00）
樽生ビールのテイクアウト
もちろんok！← 手ぶらで大丈夫です。
本日のオススメはこちら！
■
小穴子のフリット ネギポン酢
new!!
■
鮮魚のカルパッチョ
new!!
■
ラムチャップ
new!!
【7/25 だいち卒業】
約10ヶ月間、ガンブリを支えてくれた「だいち」が卒業です。
ドイツの大学を休学してインターンで一時帰国していただいち。9月にはそのドイツの大学に復学予定です。
とっても残念ですが、明確な夢を持ち、世界を舞台に頑張る彼を心より応援したいと思っています！
最終勤務は、25日（土）16時～22時です。
その後は時間の許す限り…肝臓の許す限り？お客様に混じり一緒に過ごさせて頂ければと思っています。
是非ぜひ彼と乾杯してやってくださ～い。(^^)
宜しくお願いしま～す！
【店内でのご飲食について】
感染再拡大防止のためご協力を宜しくお願いします！
■
荒天時以外、窓を開けて営業してます。
■
咳エチケット、入店時手指消毒他、感染防止マナーにご配慮ください。
■
大人数でのご来店はご遠慮ください。（貸切のご相談をさせて頂きます。）
■
テイクアウト用商品を店内でご飲食頂くことはできません。
■
ソーシャルディスタンスを意識した行動にご協力を宜しくお願い申し上げます。
【7月20日：本日の樽生】
2020/07/20 (mon)
– on tap! –
[
★
：本日開栓 ]
★
coedo／毬花（埼玉）
★
ロコビア／オールドアメリカンボック
【限定醸造】
（千葉）
☆ リパブリュー／ルビーコーストipa
【限定醸造】
（静岡）
☆ 箕面ビール／ツッパリボスざるipa
【限定醸造】
（大阪）
☆ 伊勢角屋麦酒／カケコ
【限定醸造】
（三重）
☆ いわて蔵ビール／東北魂 セッションipa
【限定醸造】
（岩手）
☆ うしとら／フィールドワーカーとipa（栃木）
☆ うしとら／モザイクエッジ（栃木）
☆ リパブリュー／ベルジャン ブラッククロウ
【限定醸造】
（静岡）
☆ いわて蔵ビール／ヴァイツェン（岩手）
☆ うしとら／last to go（栃木）
☆ ピルスナーウルケル（チェコ）
– coming soon! –
☆ ヤッホーブルーイング／よなよなリアルエール（長野）
Источник
Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.
Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.
Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.
Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы
Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:
- В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
- Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
- Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:
- Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
- Белки 30 – 35%;
- Жиры 10–15 %.
Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.
Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.
Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.
Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.
Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.
Продукты для набора мышечной массы
| Для чего нужны? | Норма потребления для спортсмена | Баланс | Продукты | |
| Белки | Основной строительный материал организма | Примерно 1 г на 1 кг веса | Животные и растительные | Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка |
| Углеводы | Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах | 500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса) | 65% сложных | Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые |
| не более 35% «полезных» быстрых углеводов | Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли | |||
| Жиры | Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков | Не более 1 г на 1 кг веса | Не менее 80% растительные жиры | Орехи, семена и семечки, а также масла из них |
| Не более 20% животные | Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло |
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:
- Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
- Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
- Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
- Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
- Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
- Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
- Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
- Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
- Зелень – источник микро- и макроэлементов.
- Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
- Орехи как источник белка и полезных жиров.
- Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.
Питание для набора мышечной массы – меню
Рацион на 5 дней
Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| Понедельник | Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра | Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод | Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем | Горсть сухофруктов | Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс | Йогурт или кефир |
| Вторник | Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша | Йогурт или кефир | Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс | 16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников | Рыба с рисом + зеленый чай | Горсть орехов |
| Среда | Пшенная каша + какао | 1-2 фрукта | Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай | Творог с медом + чай | Овощной салат + отварная индейка + чай | |
| Четверг | Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай | Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром) | Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай | 16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана | Творог с изюмом | Йогурт или кефир |
| Пятница | Гречневая каша + молоко | Йогурт или кефир | Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс | 2 несладких фрукта | Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай | Горсть сухо-фруктов |
| Суббота | Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма | Тыквенная каша с мясом | Творог с вареньем + чай | Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай | Йогурт или кефир | |
| Воскресенье | Перловая каша + какао | 1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов | Отварная говядина с макаронами + компот | Творог с несладкими фруктами + чай | Морепродукты с овощами и зеленью | Йогурт или кефир |
Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.
Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!
Источник
Питание играет большую роль в развитии тела, так как только оно дает нам три важных составляющих для развития мышечной системы:
- Белки являются строительным материалом для роста мышц;
- Углеводы – энергетический источник;
- Жиры нужны для регулирования гормональной системы.
Из пищи мы получаем и воду, без которой невозможны никакие жизненные процессы в человеческом организме. В воде зародилась жизнь, из воды на 70% состоит человек, поэтому ее роль в жизни человека трудно переоценить.
Каждый из этих компонентов необходим для нормальной жизнедеятельности человека и, соответственно, является неотъемлемой частью при построении мышечной массы. Наращивание мышц происходит не одномоментно, это процесс, длящийся годами. Если организм испытывает нехватку любого из перечисленных элементов, ни о каком развитии мышечной системы не может быть и речи. Более того, нехватка нужных веществ оборачивается для человека ухудшением общего самочувствия и проблемами со здоровьем, переходящими в серьезные заболевания.
Правильное питание для набора мышечной массы предусматривает ежедневное употребление продуктов питания, приведенных ниже.
Углеводы
Получить сложные углеводы можно из рисовой, гречневой или овсяной крупы, картошки и макарон. Важнейшие источники углеводов – свежие овощи и фрукты. В них содержится большое количество клетчатки, полезным свойством которой является замедление усвоения пищи. Практически каждый прием белковых продуктов следует сочетать с овощами, поскольку они способствуют правильному пищеварению и усвоению белков. Не стоит также забывать, что овощи и фрукты – это кладезь витаминов и минеральных элементов.
Белки
К богатым белками продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
Жиры
Самыми полезными считаются ненасыщенные жиры, их много в рыбе и морепродуктах, сое, пророщенном зерне, зелени (темно-зеленого окраса), орехах, рыбьем жире и растительных маслах.
График приема пищи при наборе мышечной массы
За день принимать пищу следует 5-6 раз небольшими порциями, разделив суточную норму калорий на число приемов пищи.
Распорядок дня:
Каждый прием пищи должен содержать сложные углеводы, белки, клетчатку, только в вечернем перекусе можно исключить сложные углеводы.
9-00 – Пробуждение
9-10 – стакан негазированной воды
9-40 – завтрак
10-40 – небольшой перекус
13-30 – обед
15-00 – небольшой перекус
17-30 – ужин
20-00 – небольшой перекус
22-00 – можно выпить белковый коктейль
23-00 – 9-00 – сон. Если есть возможность перехватить часок днем, тоже лишним не будет.
Приведенный режим питания является оптимальным для роста мышц. Его можно менять (время приема пищи) в соответствии со своим жизненным графиком. Главное – количество приемов пищи должно быть равно 6: три основных приема пищи, три перекуса.
Может возникнуть вопрос: как питаться так часто, если на работе нет возможности приготовить еду? В этом случае выручат контейнеры для пищевых продуктов. Необходимо приготовить еду по приведенному выше примеру на весь день и брать ее с собой, чтобы в нужное время поесть правильно. Нужно просто привыкнуть к этому, потому что нет смысла питаться рационально пару недель, а потом вернуться к прежнему образу жизни. Так мышечная масса не нарастет никогда.
Как можно заметить, рацион питания для набора мышечной массы полностью соответствует рекомендациям диетологов относительно здорового образа жизни и правильного питания. Поэтому соблюдать его полезно и для нормализации здоровья в целом.
3 примерных меню на день
Вариант 1
Завтрак: порция овсянки, какао, кусочек темного шоколада, яблоко.
Перекус: маложирный творог с медом, чай (черный или зеленый).
Обед: салат из свежих овощей, суп, гречневая каша с отварной курицей, компот.
Перекус: банан, чай с темным шоколадом.
Ужин: рисовая каша с рыбой, груша, чай.
Перекус: творог, яблоко.
Вариант 2
Завтрак: гречка, молоко, груша.
Перекус: чай, сухофрукты, яблоко.
Обед: суп, рисовая каша с рыбой, апельсин.
Перекус: овсянка, молоко.
Ужин: творог с медом, банан, чай.
Перекус: чай с сухофруктами, яблоко.
Вариант 3
Завтрак: белковый омлет с кусочком цельнозернового хлеба, чай, виноград.
Перекус: кефир, кусочек сыра.
Обед: салат из овощей, гречка с мясом, сок, груша.
Перекус: творог с медом, чай.
Ужин: овсяная каша, молоко, яблоко.
Перекус: чай с сухофруктами, банан.
Составьте свое меню на неделю, используя приведенные варианты. Не забывайте пить много воды, она необходима для многих процессов жизнедеятельности организма, поэтому ежедневно надо выпивать не менее 2,5-3 л воды.
Далее рассмотрим такой важный аспект питания, как соотношение основных компонентов для эффективного наращивания мышц. Оно различно для женщин и мужчин.
Для мужчин
- Основной упор в питании должен делаться на сложные углеводы (50-60%). На кг массы тела нужно 4-7 г углеводов. Например, если вес мужчины составляет 80 кг, то он должен потреблять в день от 320 до 560 г сложных углеводов;
- Из белков, которых должно быть 20-30% в рационе, предпочтительны животные белки. Норма – 1,6 г на 1 кг веса. Т.е. для мужчины из предыдущего примера в день необходимо 128 г белков;
- На долю жиров приходится 10-20% рациона питания, предпочтение отдается ненасыщенным жирам. Норма – 2-3 г на килограмм веса. Мужчина 80 кг должен потреблять от 160 до 240 г жиров.
Для женщин
- Доля углеводов в рационе питания должна составлять 40%, норма – 3-4 г на килограмм веса. То есть женщина весом 60 кг должна потреблять ежедневно 180-240 г углеводов;
- Белков требуется 30% от дневного рациона. Норма такая же, как для мужчин – 1,6 г на кг веса. При весе 60 кг нужно потреблять 96 г белков;
- Содержание жиров в дневном рационе – 25-30% (2-3 г на кг веса). Таким образом, женщина с весом 60 кг должна потреблять от 120 до 180 г жиров.
Приведенные пропорции являются оптимальными как для сохранения здоровья, так и для наращивания мышечной массы.
Сейчас выпускается великое множество специальных спортивных коктейлей с повышенным содержанием протеинов и витаминно-минеральным комплексом. Для того, чтобы их было приятно пить, в коктейли добавлены различные вкусовые добавки. Их можно принимать только после консультации со специалистом, который рассчитает необходимое содержание веществ и порекомендует марку. Спортивное питание спасает в тех случаях, когда поесть перед тренировкой правильно не представляется возможным.
После тренировки нужно восстановить силы и пополнить запас гликогена в мышцах, для этого нужно съесть порцию углеводной пищи. Не стоит есть бесполезную еду вроде булочек и конфет. Лучше всего подойдут фрукты с высоким гликемическим индексом.
Запомните – нарастить мышечную массу можно только при условии правильного и сбалансированного питания. Еженедельные взвешивания помогут контролировать массу тела и вносить корректировки в рацион питания.
Источник