Какие продукты насыщенные жирами

Какие продукты насыщенные жирами thumbnail

Интерес к данной теме обусловлен неоднозначным влиянием, которое насыщенные и полинасыщенные жировые кислоты (жиры) оказывают на человеческий организм.

С одной стороны – это главный источник энергии для человека, с другой – основной поставщик «вредного» холестерина в организм. Людям необходимо использовать положительные качества жирных кислот в ежедневном рационе. Но какие именно продукты, богатые жирами, следует прежде всего включить в свой рацион?

Насыщенные жиры

Данный тип жиров – один из видов, необходимых телу человека. Однозначного определения их влияния на организм нет.

Характерные особенности:

  • Высокая питательная ценность (главный источник энергии в организме);
  • Повышение усваиваемости витаминов A и D;
  • Синтез витамина D;
  • Повышение уровня холестерина в крови;
  • Повышение концентрации жиров ведёт к их накоплению в теле;
  • Не влияет на уровень сахара в организме.

Высокое их содержание наблюдается в продуктах животного происхождения и некоторых маслах.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Мясные продукты

Организм человека способен преобразовывать мясные продукты в нужную энергию, используя белковую природу.

Вид мяса или мясопродуктов (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Свинина без жира*2,300
Баранина без жира5,234
Говядина без жира3,350
Мясо гуся без кожи6,023
Мясо утки без кожи8,200
Белое мясо курицы без кожи0,523
Тёмное мясо курицы без кожи0,961
Колбаса сырокопчёная7,543
Колбаса варёная жирная5,275
Колбаса варёная нежирная3,405
Сало свиное21,564
Бекон6,564

(* без жира – чистое мясо)

Мясо крупного скота, при использовании с жировой прослойкой, имеет в 10 раз больше показатель жирности, чем чистое мясо (сравните свинину – 2г на 50г и сало – 21г на 50г). Отдельное употребление жировой прослойки даёт такой же результат.

Птицы отличаются наличием специфичного кожного покрова, в котором концентрируются все жиры. Разница содержания жировых кислот с кожей и чистого мяса составляет 5–10 раз. Такой большой разброс связан с условиями выращивания птицы: домашняя птица, питающаяся травой и зерном, содержит в 2 раза меньше жиров, чем фермерская, вскормленная комбикормом.

Молочные продукты и яйца

Молоко и молочные продукты являются хорошей альтернативой мясу.

  • Советуем почитать про молочные жиры и определение жирности молочных продуктов

Приятный вкус и примерно равное количество жиров в молокопродуктах позволяют сбалансировать свой ежедневный рацион.

Вид молочных продуктов (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Молоко обезжиренное0,156
Молоко полужирное1,483
Молоко цельное3,492
Сметана 10%3,721
Сметана 20%6,379
Творог обезжиренный0,152
Творог 10%2,744
Творог 20%5,540
Сыр твердый (30%)2,533
Сливочное масло23,562
Яйца2,931

Употребляя молоко, следует помнить о возможной аллергической реакции. Жиры вызывают воспалительные процессы, как результат – организм попадает в стрессовое состояние, что и есть аллергия. Лактоза – сильный аллерген, что дополнительно усиливает эффект – такое случается редко, но бывает.

Кондитерские изделия

Кондитерские изделия – источник бед современного человечества. Использование дешёвых ингредиентов, трансжиров, красителей и других вредных добавок отравляет человеческий организм не хуже яда.

Вид изделий (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Мороженое сливочное4,125
Молочный шоколад10,436
Торт глазированный6,189
Конфеты шоколадные7,941

В кондитерских изделиях жиры усиливают вкус и повышают тягучесть.

Такая особенность является характерной чертой насыщенных жировых кислот – они твердеют при комнатной температуре. Поэтому такая приятная, вкусная и мягкая шоколадка, на самом деле по уши напичкана жиром, настолько, что даже не затвердевает.

Растительные масла

Некоторые виды растительных масел представляют собой источник насыщенных жиров.

Вид растительных масел (порция 50 грамм)Насыщенные жиры (г)
Масло оливковое6,743
Масло подсолнечное5,811
Масло грецких орехов3,628
Масло кукурузное5,324
Масло какао-бобов30, 432
Масло кокосовое36,875
Масло пальмовое24,751

Растительные масла могут быть рафинированные и нерафинированные, отличием между которыми служит степень очистки от жировых кислот. Так, содержание жиров в рафинированных маслах в 2–2,5 ниже, чем у нерафинированных.

Выбирая растительное масло, помните – масла холодного отжима богаче и легче усваиваются организмом человека.

Прочие категории продуктов

К продуктам с наименьшим количеством жиров относится овощи, фрукты, рыба, зерновые, злаки и хлеб. Содержание жировых кислот в которых не превышает 1 г на 50г продукта. Организм воспринимает такие продукты легко, что позволяет быстрее усвоить употреблённые жиры и получать необходимую энергию.

Суточная норма насыщенных жиров

Суточная норма – нужное количество калорий в день для обеспечения жизнедеятельности. Среднее значение – 2500 ккал, но для каждого человека в зависимости от возраста, пола, образ жизни и состояния организма может варьироваться. Чтобы выяснить свою норму используйте онлайн калькуляторы.

Суточная норма составляет 25% ежедневного рациона.

Подбирайте продукты, исходя из проведённых расчетов, используя разные вариации меню, и питайтесь правильно!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Заботясь о своем здоровье, многие стараются сделать свой рацион сбалансированным. Под влиянием мифов и легенд о вреде разных видов жиров люди часто сокращают потребление и полезных продуктов.

Читайте также:  Какие продукты противопоказаны при заболевании поджелудочной железы

Поэтому составляя правильный рацион, необходимо разобраться, что собой представляют насыщенные и ненасыщенные жиры, в чем их польза и вред.

Виды жиров по типу жирных кислот

Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми

Выделяют несколько их типов:

  • Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
  • Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.

По виду различаются:

  1. Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
  2. Ненасыщенные:
  • Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
  • Мононенасыщенные – олеиновая кислота.

Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).

Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.

Насыщенные жиры

Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.

Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).

Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.

А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.

Существует два их вида:

  • Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
  • Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.

Дневная норма жиров

Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.

Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.

Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.

Список продуктов, содержащие их:

  • свиное сало;
  • рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
  • треска;
  • утка;
  • фисташки;
  • грецкий и кедровый орех;
  • буженина;
  • авокадо;
  • яйца.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

 Список:

Мясо, мясные изделияЯйца, молочные, кисломолочные продуктыСладостиРастительные масла
· утка;

· гусь;

· баранина;

· говядина;

· куры;

· колбаса сырокопченая и вареная;

· свинина и сало

· масло сливочное;

· яйца куриные;

· молоко;

· сметана;

· творог;

· твердый сыр

· шоколад;

· сгущенное молоко;

· мороженое

· кокосовое;

· пальмовое;

· какао-бобов

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

 Список:

РыбаОрехи, семечки, масла и пр.
· красная и черная икра;

· скумбрия;

· тунец;

· сельдь;

· форель;

· лосось;

· горбуша;

· треска;

· кальмары;

· креветки.

· подсолнечное;

· кукурузное;

· льняное;

· хлопковое;

· соевое;

· грецкий орех;

· тыквенные семечки;

· семечки подсолнечника;

· кунжут;

· фундук;

· кешью;

· миндаль;

· тыква;

· авокадо

Какие жиры полезны, а какие нет

Самыми полезными считаются Омега-3 и Омега-6 – они образуются в результате двойных связей, а также Омега-9. Полностью исключить из рациона группу триглицеридов нельзя, так как они выполняют важнейшие функции.

Омега-3:

  • повышает эластичность сосудов;
  • снижает вероятность образования тромбов;
  • снижает подверженность стрессам;
  • улучшает усвоение микро- и макроэлементов, особенно кальция;
  • повышает тонус кожи;
  • укрепляет иммунитет.

Омега-6:

  • способствует выводу токсинов и шлаков из организма;
  • повышает защитные свойства клеток;
  • нормализует сердечный ритм;
  • ускоряет обмен веществ;
  • стимулирует мозговую деятельность;
  • способствует регенерации клеток.

Омега-9:

  • нормализует уровень сахара в крови;
  • снижает вероятность получения инфаркта, инсульта;
  • предотвращает появление депрессии;
  • снижает нервную возбудимость;
  • повышает иммунитет;
  • влияет на состояние кожи;
  • повышает тонус мышц;
  • облегчает ПМС;
  • укрепляет ногти;
  • способствует улучшению состояния волос.
Читайте также:  Какие продукты нельзя совмещать с жирами

Особенно нужно их употреблять маленьким детям, беременным, пожилым людям с хроническими заболеваниями сердца, сосудов, спортсменам.

Их недостаток приводит к снижению внимания, частым нервным срывам, депрессии, ухудшает работу гормонов, снижает выносливость, способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов, суставов, органов дыхания.

Важно сократить употребление трансжиров, которые приносят вред организму, увеличивая количество холестериновых бляшек, накопление подкожных отложений.

Вызывают ожирение, инсулиновую резистентность. Они содержатся в фастфуде, газированных, сладких напитках, в выпечке, колбасах, майонезе, соусах, чипсах, пирожках. Много вредных жиров содержится в мясных изделиях, меньше в овощах, фруктах.

Употребление мясных изделий, в том числе и жирных блюд, в небольшом количестве не принесет существенного вреда здоровью.

Источник

MagicWorld.su | Здоровье и наука - информация, которой можно доверять

Насыщенные жиры: список продуктов, польза и вред

Новое знание о насыщенных жирах

В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП – «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.

Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

Насыщенные жиры – что все еще является правдой?

  • Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
  • Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
  • Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

Новое исследование

Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:

«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».

В других исследованиях, просматривая взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ученые также обнаружили, что результаты неубедительны.

Новое исследование не поддерживает существующие рекомендации, относительно ограничения потребления насыщенных жиров, с целью уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, было обнаружено, что развитие ишемической болезни сердца связано с употреблением такого типа жиров, как транс-жиры.

Немного о транс-жирах

Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице – Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Почему следует избегать транс-жиров

Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также повысить уровень триглицеридов – еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.

Читайте также:  Какие кассы нужны для магазина продуктов

ГамбургерТранс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пище

Насыщенные жиры: полезны или вредны?

Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?

  • По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
  • По сравнению со сложными углеводами, такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
  • По сравнению с рафинированными углеводами, присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.

Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры

Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются:

  • Жирные мясные продукты
  • Молочные продукты (особенно с высокой жирностью)
  • Шоколад
  • Фаст-фуд
  • Кондитерские изделия

Немного подробней:

  • Молоко 2,5% жирности (250 мл) – 1,8 г
  • Обезжиренное молоко (250 мл) – 0,4 г
  • Российский сыр (100 г) – 11 г
  • Сыр чеддер (100 г) – 15 г
  • Подсолнечное масло (100 мл) – 12 г
  • Оливковое масло – 16 г
  • Сливочное масло – 58 г
  • Льняное масло – 9 г
  • Жирная свинина (100 г) – 14 г
  • Свиное сало (100 г) – 42 г
  • Маргарин – 16 г
  • Куриные яйца – 1,9 г
  • Постная говядина (100 г) – 1,4 г
  • Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г
  • Курятина без кожи – 1,4 г
  • Курятина с кожей – 4,6 г
  • Баранина – 3,9 г
  • Свинина – 3,8 г
  • Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г
  • Сельдь – 3,7 г
  • Минтай – 0,5 г
  • Креветки – 0,3 г
  • Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г
  • Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г

Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания

Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:

  • Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
  • Среднее содержание жиров = 3,1 г – 17,5 г жира на 100 г
  • Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г

Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:

  • Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
  • Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 – 4,9 г на 100 г
  • Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г

Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете … Форма комментариев, находится ниже.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности | Контакты

Мы в социальных сетях: Facebook | ВКонтакте | Одноклассники | Twitter | Pinterest

Этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких консультаций или лечения у личного врача. Всем читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Издатель этого контента не несет ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, перед началом любой программы питания, приемом пищевых добавок или изменением образа жизни должны проконсультироваться со своим врачом.

При использовании материалов нашего сайта, обратная ссылка на сайт обязательна. © MagicWorld.su, 2013-2020 | Все права защищены.

Источник