Какие продукты наиболее богаты белками растительного происхождения

Все больше людей нашей планеты заинтересованы в соблюдении вегетарианской или даже веганской диеты, в сокращении использования продуктов животного происхождения. Тем не менее, получать достаточное количество белка и необходимых питательных элементов может быть сложнее для тех, кто не ест мясо и молочные продукты. Бесспорно основным сосредоточением протеина являются аминокислоты животного происхождения, но не спешите паниковать! Вы будете приятно удивлены тому многообразию источников растительного белка, которые вполне могут удовлетворить суточные потребности нашего организма в макро и микронутриентах.

Про наиболее интересные для нас источники белка мы и поговорим в этой статье:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые бобы считаются цельным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
• бобы эдамама (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
• Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу не имеет выраженного вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, в которых он приготовлен. Для сравнения, темпе обладает характерным ореховым вкусом.

И тофу, и темпе можно использовать в самых разных рецептах, начиная от гамбургеров и заканчивая супами.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий .

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает приблизительно 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

Кроме того, было обнаружено, что тип волокон, содержащихся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровью кишечника. Чечевица может также помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака.

Также, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Она содержит большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений.

Ее можно добавлять в рагу, карри, салаты, супы или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана.

Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

4. Арахис

Арахис содержит около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовое масло также богато белком, около 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской. Оно  имеет идеальное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки. Кроме того состав арахиса богат витамином Е, витамином В6 и калием.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. 

Миндаль – это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок , витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи. 

6. Спирулина

Спирулина это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах , в виде порошка. 

Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут вам 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.

Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами

Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

7. Киноа

Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Не удивительно, что ее называют супер зерно!

Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.

8. Чиа семена

При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 35 граммов продукта, эти крошечные семена определенно заслуживают своего места в этом списке. 

Более того, семена чиа содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и различных других полезных растительных соединений.

Они невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от смузи до выпечки и пудингов.

9. Семена конопли

Хотя семена конопли не так хорошо известны, как другие семена, они содержат 10 граммов полноценного, легко усваиваемого белка в 30 граммах продукта. Это на 50% больше, чем семена чиа и семена льна

Конопляное семя также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека.

Вы можете включить семена конопли в свою диету, добавляя небольшое их количество в смузи или утренние мюсли или используя в домашних салатных заправках или протеиновых батончиках.

10. Дикий рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.

11. Фасоль

Фасоль лидирует среди бобовых как источник белка. В одном стакане сваренной фасоли содержится 15 гр протеина.

Также в ней содержатся аминокислоты (гидроксипролин, лизин и лейцин), активизирующие метаболизм и помогающие снизить вес.

Ее можно есть в качестве основного блюда или добавлять в суп и салат. 

12. Микопротеин

Микопротеин – это грибковый белок. Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на ½ стакана порции.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» стейки и котлеты. Но на российском рынке они увы пока мало доступны.

13. Богатые белком овощи и фрукты

Все фрукты и овощи содержат белок, но его количество обычно невелико.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим количеством белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 г белка на приготовленную чашку. 

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является продуктом, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи.

Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи. К числу тех, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица , ежевика, нектарины и бананы , которые содержат около 2–4 г белка на чашку.

14. Сейтан

Сейтан является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице с добавлением различных специй. По внешнему виду, вкусу и текстуре, он напоминает мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 100 гр. продукта. 

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Вы можете найти эту альтернативу мяса в холодильной секции большинства магазинов здорового питания.

Сейтан можно легко включить в различные рецепты, обжарив его на сковороде или на гриле.

Однако людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует его избегать.

15. хлеб Иезекииль 

Хлеб Иезекиль сделан из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что намного больше, чем обычный хлеб

Проращивание зерновых и бобовых культур увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ.

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает его содержание. Это помогает повысить общее качество белка.

Точно так же, сочетание зерна с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба 

Также в таком хлебе увеличено содержание растворимых волокон, фолата, витамина С, витамина Е и бета-каротина. 

Сколько белка необходимо организму

Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в 0,8 гр на килограмм веса тела человека в сутки. К примеру, для человека, который весит 75 кг минимальная норма белка будет 60 гр. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше протеина.

Преимущества вегетарианской или веганской диеты

Диета, исключающая продукты животного происхождения требует планирования и исследований для обеспечения удовлетворения потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает их задуматься о своей пище и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться проблематичным и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса. 

Проведенное в 2017 г. исследование, в котором приняли участие более 70 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживается диеты с большим количеством полезных для здоровья растительных продуктов, снижается риск развития ишемической болезни сердца.

Еще одним плюсом является то, что поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, эта диета может исключить вредные продукты с высоким содержанием натрия.

Заключение

Переход на веганство или вегетарианство требует некоторого планирования. Тем не менее, при наличии в рационе правильной растительной пищи, обогащенной белком, люди, избегающие продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированного питания, поддерживающего здоровое тело и снижающего риск некоторых заболеваний.

На сайте “Идеальный рецепт” вы найдете большое разнообразие рецептов блюд вегетарианской и веганской кухни:

Веганские блюда: https://idealrecept.com/feature/vegan/

Вегетарианские блюда: https://idealrecept.com/category/овощи/

Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.

Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

6. Орехи

Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

7. Кунжут

В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.