Какие продукты надо есть при физических нагрузках

Рацион питания при физических нагрузках и тяжелой работе зависит от целей и пола спортсмена – вес можно набирать или сгонять. Спортивное питание помогает достигнуть обе эти цели. Правильное питание позволяет легче переносить нагрузки, быстрее достичь нужного результата.

Что есть для набора веса

Формирование здорового человека зависит от его принципов потребления пищи и физической активности. Наука о питании согласуется с законами природы, которые не дано никому нарушить. Как выглядит человек, на 80% зависит от пищи и на 20% от физической нагрузки. Поэтому при регулярных занятиях спортом, необходимо правильно подобрать состав пищи. Правильное питание помогает набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь в хорошей физической форме.

Советуем почитать: продукты для набора веса

Сколько пришло калорий, столько необходимо и потратить. Это первый закон правильного питания. Будешь много есть – будешь толстеть. Будешь тратить больше, чем потребил, – будешь худеть, при этом возникает дефицит необходимых веществ.

Чтобы избежать крайностей, надо знать правила питания при тяжелых физических нагрузках в тренажерном зале или на работе.

Второй закон правильного питания предусматривает соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных соединениях. Человек должен получает 150 химических соединений из пищи.

При наборе веса у мужчин и изредка у девушек предусмотрено преобладание в рационе углеводов. Углеводы обеспечивают заправку организма энергией из пищи. Это «медленные» углеводы. Потребление сложных углеводов вызывает нарастание веса, потребление белковой пищи – рост мышц. Белок – это топливо для мышц. Сначала спортсмен набирает вес, а потом формирует рельефную мускулатуру. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем чаще питается спортсмен.

Принципы правильного потребления пищи таковы:

Сбалансированность и наличие в пищи всех необходимых веществ;
Питаться по режиму, в одно и то же время;
Питаться часто и понемногу, прием пищи должен быть 4-х разовым, а лучше 5-6 разовым;
Принимать пищу за час до тренировки или через два часа после нее;
Самую калорийную пищу принимать за завтраком;
Не выходить за рамки разрешенных продуктов до достижения конечного результата;
Количество жира в пище должно быть не больше физиологической необходимости, полностью исключать их из рациона нельзя.

Применение спортивного питания как биологически активной добавки к пище помогает получить необходимые элементы в чистом виде. Калорийность при этом рассчитать очень просто, следуя инструкции по применению.

Для увеличения массы тела надо принимать углеводно-белковые смеси, относящихся к категории гейнеров.

Производители и продавцы спортивного питания описывают много достоинств, ими оно действительно обладает:

Служит источником питательных веществ, витаминов и микроэлементов;
Потребление увеличивает энергию при занятиях;
Обмен веществ значительно увеличивается;
Употребление уменьшает аппетит;
Помогает увеличивать мышцы высокими темпами.

Академик РАН, научный руководитель Института питания Виктор Тутельян считает, что половина нашего здоровья – это еда, которую мы употребляем. Благодаря спортивному питанию потребность в пище объективно снизилась на 1500 кКал, а необходимые 150 элементов остались. При нормальной еде возникает дефицит этих элементов, человек заболевает хроническими болезнями.

Наиболее эффективный и простой способ пополнить организм микроэлементами – потребление БАДов, то есть коктейлей спортивного питания.

Но существуют действенные принципы естественного оздоровления, разработанные академиком медицины Г. Шаталовой, спасшей на практике многих неизлечимых больных. Эти принципы содержат не так уж много правил:

Пища должна быть только натуральной и подвергаться минимальной обработке,
Заниматься спортом, закаливанием, больше находится на солнце;
Не допускать нервных перегрузок и расстройств, заниматься аутотренингом.

По утверждению академика ни одна искусственная молекула не может быть усвоена с пользой для организма. Выбор состава пищи остается за нами – это только наше здоровье.

Список продуктов, меню и рецепты

Правильное питание при физических нагрузках должно быть основано на потреблении продуктов, содержащих медленные углеводы. В меню должны быть включены:

Крупы и каши (гречневая, овсяная, пшено, но не манная);
Макароны из цельнозерновой пшеницы;
Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
Белковую пищу пониженной жирности (обезжиренное молоко, творог, натуральный йогурт);
Яйца;
Нежирное мясо (телятина, индюшка, курица);
Нежирная рыба.

Продукты, употребляющиеся ограничено:

Капуста;
Кабачок;
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат, шпинат);
Перец;
Томаты;
Орехи, сухофрукты.
Несладкие фрукты (грейпфрут, яблоки, киви), употреблять до обеда;
Ягоды;
Грибы.

Запрещенные продукты:

Сладости;
Алкоголь;
Острые продукты;
Копченые и соленые блюда;
Сладкие фрукты.

Такое меню, по сути, является лечебным, оно необходимо при болезнях эндокринной системы, нормализует отклонения в работе желез внутренней секреции. При составлении меню стоит учитывать, то, что за завтраком принимают пищу, богатую медленными углеводами, на обед едят белково-углеводные блюда, ужинать надо только белковыми продуктами.

Выводы: завтракать надо кашами, обедать мясом с овощами, а ужинать творогом.

Примерное меню на день

Завтрак: 150 гр геркулесовой каши с 2 ч.л. ягод или фруктов, 1 ч.л. меда;
Перекус: 10 орешков;
Обед: 150 гр гречневой каши с 150 гр овощей, 1 ч.л. растительного масла, 1 яйцо;
Перекус: 100 гр 1% творога или спортивный коктейль;
Ужин: 150 гр отварного мяса или нута, 1 ст. кефира.

Ужинать надо до 18 часов, так как после этого времени поджелудочная железа физиологически отключается, должна находиться в покое, не вырабатывая секретов для переваривания пищи. Рецептов как таковых нет, так как все продукты готовятся как можно проще – на пару и без специй.

Что есть для сброса веса

При выборе пищи для похудения, главный принцип – потреблять меньше, чем расходовать. При такой схеме существует опасность заработать хронические болезни из-за постоянного недостатка необходимых элементов. На выручку приходят витамины, БАДы и спортивное питание.

Спортивное питание для уменьшения веса предусматривает прием жиросжигающих смесей, протеина.

После вечерней тренировки употреблять углеводистую пищу нельзя. На занятиях подбираются упражнения для сжигания лишнего жира, то есть накопленных углеводов. И останавливать этот процесс потреблением углеводов в пище, значит потратить время впустую.

Упражнения, продолжительность, количество повторов подбирает тренер, составляя вместе с вами программу для похудения. Это должны быть аэробные упражнения на развитие выносливости – велосипед, бег, скакалка, плаванье. В упражнениях с весом должен применяться маленький вес с большим количеством повторений.

Для похудения обязательно ведение дневника с учетом калорий в продуктах и в расходовании энергии, ежедневно надо подводить баланс.

Список продуктов, меню и рецепты

Список продуктов для похудения не отличается от списка для наращивания массы. Надо помнить, что физиологическая норма потребления углеводов для мужчин и женщин одинакова – 260-290 гр/сутки. Белков женщины потребляют на 12% меньше – 60-90 гр/сутки. Жиров потребляют меньше на 17% – 60-100 гр/сутки.

Примерное меню на день

Завтрак: мюсли с йогуртом, натуральный кофе или зеленый чай;
Перекус: яблоко, стакан кефира;
Обед: овощной суп, винегрет, компот;
Перекус: протеиновый коктейль;
Ужин: отварная рыба с огурцом, чай с медом.

Передозировка физической нагрузки

Признаки энергичной физической активности – глубокое дыхание и усиленное потоотделение. Экстремальная активность при физической нагрузке – это больше 4-х часов энергичных ежедневных упражнений. Такую программу тренировок проходят олимпийцы и бойцы спецназа. Если человек вдруг решил самостоятельно перейти в режим тренировок элитных боевых войск, то результат будет печальный.

Режим передозировки пагубно отражается на работе сердца, происходит отравление, начинается аритмия. И тогда уже не до упражнения, остаться бы в живых.

При передозировке повреждается не только сердце, но и внутренние органы: суставы, позвоночник. Стремление тренироваться сверх сил ведет к тому, что образующиеся продукты распада углеводов (ацетон, молочная кислота) блокируют сжигание жира и тогда процесс похудения надолго тормозится.

Стандартная продолжительность занятий – 45 минут, включая разминку и заминку. Тренироваться надо через день, чтобы организм успел восстановиться после нагрузки и уровень физической подготовки не падал. Самый простой контроль состояния – ощущения удовольствия после занятия спортом. При нормальном режиме физических занятий других ощущений не должно быть.

Перетренировка перед соревнованиями или для срочного формирования прекрасного тела приведет не к результатам, а к слабости и остановке занятий.

Мужчины и девушки, желающие нарастить мышцы или запустить процесс похудения, должны составить правильнее меню и подобрать нужный комплекс физических упражнений. Без специалиста здесь не обойтись. Поэтому прежде чем начать движение к телу своей мечты, найдите достойного попутчика, чтобы не оказаться на койке в больнице. Пусть опытный тренер станет вашим наставником и другом в борьбе за светлое будущее.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ. Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Жиры, белки и углеводы – сколько?

Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца. Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей. Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию. Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
Порция должна быть размером с вашу ладонь.
На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.

На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
Употребляйте как можно меньше соли.
Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

Гречневая крупа
Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
Рыба
Творог с жирностью от 5% и менее
Кефир 1%
Молоко с жирностью 2,5% и менее
Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
Разнообразные овощи
Зелень
Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
Растительные масла
Орехи и семечки
Сухофрукты

Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

Кондитерские изделия
Сахар
Конфеты
Сдобная выпечка
Копченые продукты
Фаст-фуд
Консервы
Продукты с искусственными добавками
Чай и кофе с сахаром
Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Примерное меню при интенсивных физических нагрузках

Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

Завтрак:

150 гр. овсяной каши на воде
1 ч.л. меда
100 гр. фруктов
10 шт орехов

Перекус:

Цельнозерновой хлебец с сыром
Чай без сахара

Обед:

100 гр. гречневой каши
150 гр. овощей, зелень
1 ч.л. растительного масла
1 вареное яйцо

Перекус:

100 гр. творога 5%

Ужин:

150 гр. отварного или запеченного мяса
150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
зелень

Автор: Константин
Распечатать

Почему я решил стать врачом? Не знаю. Мой отец – врач. Помню, как он не приходил сутками домой, вставал среди ночи и ехал в больницу, всегда был первым, кому звонили в любое время знакомые, если что-то у них заболело.

Оцените статью:

(12 голосов, среднее: 4.5 из 5)

Источник

Каким должно быть правильное питание при занятиях спортом в тренажерном зале? Соотношение белков, жиров и углеводов. Какие продукты способствуют набору мышечной массы и похудению? Ответы на данные вопросы читайте в этой статье.

Превалирующее большинство людей, посещающих тренажерный зал, стремятся накачать спортивное тело или сбросить лишний вес. Обе цели можно достичь, соблюдая два основных условия: регулярные тренировки и правильное питание. Новички начинают заниматься спортом, представляя, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы. Но лишь немногие из них знают, что есть при занятиях в тренажерном зале. Правильное питание при занятии спортом изучите заранее, это поможет добиться максимальной результативности от физических тренировок.

Связь между спортом и правильным питанием

Вместе с питанием человек получает основной объем компонентов, обеспечивающих его энергией и ресурсами для создания новых клеток.

Вместе с едой в организм человека попадают питательные вещества, от которых зависит эффективность спортивной тренировки.

Питание влияет процессы в организме, благодаря которым:

повышается энергия;
улучшается рост мышц;
ускоряется восстановление после тренировки.

При недостаточном количестве питательных веществ ослабевает иммунитет, из-за чего организм становится подвержен различным заболеваниям. В этом состоянии тело плохо реагирует на физические нагрузки, и рост мышечных волокон замедляется.

Формирование сбалансированного питания и расчет необходимой нормы калорий позволяет обеспечить достаточный объем питательных веществ для эффективного занятия спортом.

Программа питания

Не существует программы питания, удовлетворяющей требования всех спортсменов. Диета составляется индивидуально в зависимости от особенностей здоровья и поставленной цели.

Большинство новичков стремится набрать мышечную массу. В этом случае высчитывается количество калорий, сжигаемых за одну тренировку. В зависимости от полученного показателя составляется программа питания. Рост мышечных волокон происходит, если количество потребляемых калорий на 15% превышает энергетические ресурсы, затрачиваемые спортсменом при выполнении физических упражнений. При этом разница компенсируется белковой пищей.

Дозировка белка рассчитывается по принципу: 2 грамма компонента на 1 килограмм веса. Если диета составлена правильно, новички заметят результат уже после двух месяцев регулярных тренировок. При отсутствии эффекта, норма белка повышается на 10%.

Сбалансированное питание формируется на основе правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Процентное содержание компонентов в пище распределяется в зависимости от поставленной цели:

набор мышечной массы (белки – 25-35%, жиры – 12-25%, углеводы – 20-60%);
поддержание нормы (белки – 25-35%, жиры – 25-35%, углеводы – 30-50%);
похудение (белки – 40-50%, жиры – 30-40%, углеводы – 10-20%).

Еще один фактор, влияющий на соотношение белков, жиров и углеводов – телосложение спортсмена. В зависимости от этого процентное содержание питательных веществ разделяется по следующей схеме:

эктоморфы (жиры – 30%, белки – 20%; углеводы – 50%);
мезоморфы (жиры – 20%, белки – 30%, углеводы – 50%);
эндоморфы (жиры – 15%, белки – 45%, углеводы – 40%).

Питание при занятии спортом предполагает ряд правил, без соблюдения которых микроэлементы хуже усваиваются:

белки со сложными углеводами употребляются в пищу за 2 часа перед тренировкой (блюда из куриного филе, рыбы, овощей, яиц, творога);
для восстановления после физических упражнений через 30 минут необходимо восполнить норму белков и аминокислот (омлет из белков, куриная грудка, филе индейки, творог);
набор мышечной массы требует достаточного количества воды (дневная норма – 3 литра).

Нехватка питательных веществ ухудшает метаболизм, снижая выносливость. По этой причине спортсмены не выдерживают нагрузку, необходимую для роста мышц или похудения, а результативность тренировок снижается к минимуму.

Диета для девушек

Программа правильного питания при занятии в зале у женщин и мужчин сильно отличается ввиду разного расхода калорий и особенностей усваивания питательных веществ. Дневная норма потребляемых энергетических ресурсов рассчитывается в зависимости от поставленной цели:

похудение – 1200-1500 калорий;
поддержка стабильного веса – 2000 калорий.

Количество приемов пищи в день составляет 5 раз: три основных и два перекуса. Один основной прием пищи должен включать до 370 калорий. Для перекуса подходит обезжиренный творог или йогурт с минимальным процентом жирности. Его энергетическая ценность не должна превышать 25 калорий. Если девушка планирует набрать мышечную массу, необходимо создать в организме дефицит калорий. При недостатке энергии тело переходит в режим накопления ресурсов, благодаря чему ускоряется развитие мускулатуры. Недостаток описанного метода – риск увеличения жировых отложений.

Результативность тренировок повышается при минимальном потреблении пищи, содержащей жиры. Данные компоненты затрудняют усвоение белков и углеводов. Снизить содержание жиров в рационе можно, соблюдая три условия:

заменить свинину и говядину мясом птицы;
чаще употреблять рыбу;
вместо жарки готовить блюда на пару, варить или тушить.

Дневная норма жиров для девушек составляет 12%. Дозировка белка рассчитывается по принципу: 1,7 грамма компонента на 1 килограмм веса. Наибольшее количество белков содержится в мясе, молочных продуктах, горохе. Питание для тренажерного зала с целью набора мышечной массы допускает использование в рационе протеина. Данное вещество поможет девушкам сжечь больше калорий, ускорив развитие мускулатуры.

В некоторых случаях программа питания требует повышения дневной нормы калорий. Чаще всего это условие рекомендуется девушкам, имеющим энергетический дефицит. Благодаря увеличению потребляемых калорий улучшается результативность от занятий в спортзале:

тело быстрее восстанавливается после тренировок;
снижается усталость;
улучшается настроение и сон.

Девушка, не получающая достаточное количество питательных веществ, не сможет нормально выполнять физические упражнения. Организм будет получать меньшую нагрузку, из-за чего снизится сжигание жировых отложений и набор мышечной массы.

Питание при занятии спортом

Диета для тренажерного зала предполагает соблюдение нормы потребления питательных веществ. Увеличив допустимое содержание белков или углеводов по отношению к другим компонентам, можно вызвать в организме дисбаланс. Последствия данного явления выражаются в наборе жировых отложений или отсутствии прогресса при интенсивных тренировках.

Лучшими продуктами, обеспечивающими организм белковыми компонентами, являются:

мясо курицы и индейки;
творог;
морепродукты;
яйца.

Дневная норма углеводов рассчитывается по принципу: 5-6 грамм компонента на 1 килограмм веса. Для их получения в рацион вносятся:

овсяная крупа;
рис;
гречневая крупа;
макароны, приготовленные на основе твердых сортов пшеницы.

Полезные жиры содержатся в:

оливковом масле;
льняном масле;
арахисовом масле;
авокадо;
рыбьем жире.

Белки способствуют росту мышечных волокон. Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения интенсивных физических нагрузок. Жиры помогают организму справляться с воспалительными процессами и улучшают способность суставов выдерживать большую нагрузку. Неопытные спортсмены часто стараются исключить содержание жиров в рационе, что является серьезной ошибкой. При дефиците одного из перечисленных видов питательных компонентов ухудшается результативность и общее самочувствие.

Дневной рацион

Питание при занятиях в тренажерном зале составляется индивидуально. Но большинству спортсменов подходит дневной рацион, состоящий из следующих блюд:

завтрак – 100 грамм овсянки, 4 вареных яйца;
перекус – 0,5 литра кефира или обезжиренного молока;
обед – 200 грамм мяса или рыбы, 150 грамм риса, овощной салат с оливковым маслом;
перекус – 200 грамм творога с минимальным процентом жирности и орехи;
ужин – рыба или мясо, легкий овощной салат.

Для повышения эффекта от тренировок рекомендуется использовать пищевые добавки. Они способны заменить один прием пищи. Описанный совет хорошо подходит атлетам, не имеющим времени на готовку. Пищевые добавки не используются, если цель тренировок – поддержание мышц в тонусе.

Советы

Некоторые новички сталкиваются с отсутствием результативности, даже когда соблюдают правильное питание для спортзала. Причина заключается в незначительных ошибках, влияющих на прогресс. Чтобы обеспечить эффективность тренировок, необходимо придерживаться следующих советов:

Длительные перерывы между приемами пищи тормозят рост мышц. Результативность повышается при частом питании небольшими порциями.
Белки, жиры и углеводы – не единственные питательные вещества, влияющие на эффективность тренировки. В рационе спортсмена должны содержаться витамины, минералы и микроэлементы.
Пищевые добавки не являются обязательной составляющей рациона спортсмена. Их рекомендуется использовать в том случае, если дневное питание не обеспечивает достаточного количества необходимых организму элементов.
Пищевые добавки созданы для дополнения рациона, а не замены. Организм обязательно должен получать нормальную пищу.
Белковые продукты, содержащие аминокислоты, ускоряют рост мышц (красное мясо, молочные продукты, яйца, курица, рыба).
Лучшее время для употребления протеина – утро. Получение питательных компонентов в начале дня повышают способность организма выдерживать физические нагрузки.
Жировые отложения возникают при избытке калорий независимо от их источника.Чрезмерное употребление белков и углеводов приведет к набору лишнего веса даже, если в рационе содержится минимум жиров.
Белок лучше усваивается в виде коктейлей. Организму не требуется тратить энергию на переваривание пищи.
Комплексные углеводы содержатся в овощах и злаках (картофель, свекла, морковь, помидоры, рис, овсянка, гречка, макароны).
Чрезмерное потребление калорий, белков или витаминов не повысят результативность. Лишние элементы не будут усваиваться организмом, а только перегрузят его.

Правильное питание и тренажерный зал – неотъемлемые условия, обеспечивающие прогресс при занятии спортом. Но для стабильного результата необходимо постоянно придерживаться сбалансированной диеты и регулярных тренировок.

Источник