Какие продукты надо есть перед тренировкой
Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.
Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.
Какие продукты, есть перед тренировкой?
Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.
Бананы
В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.
Бананы
Для тех людей, которые привыкли начинать тренировку рано утром, пропустив завтрак: «Пожалуйста, не забывайте съесть банан, перед упражнениями, а спустя пол часа после тренировки – позавтракать, чтобы пополнить запас протеинов, необходимых для восстановления и роста мышечной массы».
Овсянка
В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.
Овсянка
Овсянка с ягодами и клетчаткой
- Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
- Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
- Все перемешать и подавать
- Геркулес — 30 гр.
- Смородина — 10 гр.
- Клюква — 10 гр.
- Вишня — 10 гр.
- Кефир 1% — 50 гр.
- Клетчатка сибирская — 3 гр.
- Мед — 3 гр.
- Вода — 20 гр.
Кофеин
Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.
Кофеин
Фруктовый коктейль с высоким содержаниям белка
Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.
Фруктово-белковый коктейль
Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:
- «Мохито»: 150 г молока, зеленое яблоко и киви (по 50 г), мята, мед, лед
- «Витаминный»: 150 г йогурта с низким процентом жирности, 100 г клубники, 50 г смородины, мед
- «Ананасный»: 50 г ананаса, 150 г молока, 50 г молока, 50 г творога, щепотка кокосовой стружки, щепотка корицы, ст. л. варенья
- «Карибская вечеринка»: 150 г кокосового молока, щепотка кокосовой стружки, ананас и папайя по 50 г
- «Клубничное удовольствие»: 150 г натурального йогурта с низким процентом жирности, 100 г мороженой клубники, 1 киви, мед
Нут (турецкий горох)
Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.
Нут (турецкий горох)
Яичный белок
Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.
Яичный белок и желток
Сухофрукты
Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.
Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.
Сухофрукты
Цельные зерна
Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.
Цельные зерна
Курица и коричневый рис
Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.
Курица и коричневый рис
Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.
Греческий йогурт
В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.
Греческий йогурт
Перуанская мака
Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.
Перуанская мака
Люди, которые хотят сбросить лишний жир, занимаются на голодный желудок и это якобы способствует еще более интенсивному сжиганию жировых тканей. Однако на самом деле, организм в таком состоянии будет испытывать сильнейший стресс, и просто на просто может перейти в режим «ожидания» экономии энергии, в таком состоянии организм быстро откладывает жировые запасы, и в качестве источника энергии будут использоваться белки и углеводы, но не жиры!
Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.
Старайтесь никогда не заниматься спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.
Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.
Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Просмотров: 1
Источник
От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.
Содержание
- За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
- Что есть утром перед тренировкой?
- Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
- Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
- Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
- Питание до тренировки при похудении и наборе массы
- Правильное питание после тренировки в видео формате
За сколько до тренировки можно есть и какие продукты
Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.
Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.
Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.
Что есть утром перед тренировкой?
Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.
Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:
- быстрый анаболический ответ или рост мышц;
- ускоренное восстановление мышц.
На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).
Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:
- каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
- А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.
Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.
После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.
Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?
Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:
- нежирное мясо;
- рыба;
- яйца;
- молочные продукты;
- крупы;
- зерновые;
- овощи и фрукты.
Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.
- Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
- Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.
Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.
Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:
- Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
- Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.
Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой
Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:
- нежирный питьевой йогурт;
- хлебцы;
- банан;
- творог.
Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.
Питание до тренировки при похудении и наборе массы
Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.
- Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
- углевода – уменьшится до 20–30 г.
Что касается периода набора массы:
- потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
- а белков до 3–4 г.
Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.
Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.
Правильное питание после тренировки в видео формате
Также читайте, что такое углеводное окно.
Рецепты для сушки тела в этой статье →
15 упражнений для домашней кардиотренировки.
Источник
Как правильно питаться перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?
Правильное питание – важная часть любого тренировочного процесса. Однозначного ответа на вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, нет – все зависит от конкретного случая. Ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности телосложения и разная скорость обмена веществ.
Кроме того, цели физических нагрузок тоже разные — кто-то хочет похудеть, кто-то набрать вес, а для кого-то просто важно поддерживать тело в тонусе. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по спортивному питанию, которые будут полезны для всех.
Спортивное меню: основные правила
Организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов. Для эффективных занятий спортом нужны энергия, сила, выносливость, а пища является их источником.
Внимание! Врачи-диетологи не советуют заниматься физическими упражнениями натощак, даже если главная цель – похудение.
Недостаток питания существенно снижает результативность занятий, даже может нанести вред здоровью. В результате падения уровня сахара в крови быстро наступает усталость, вялость и головокружение.
Другая крайность — переедание. Переполненный желудок не только будет мешать выполнению упражнений, но и может спровоцировать неприятные явления в виде тошноты, изжоги, колик.
Внимание! Рацион составляется в зависимости от цели тренировки. Если нужно похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Если важно набрать массу, то получаемых калорий должно быть достаточно для построения мышечной ткани.
Питание перед аэробной тренировкой
Для такого типа нагрузок главное — запастись углеводами. В процессе кардиотренировок в первую очередь расходуется гликоген, а потом сжигаются жиры. Если организму не хватает глюкозы, обмен веществ существенно замедляется, и соответственно снижается продуктивность занятий.
Речь в данном случае идет о сложных углеводах. Хорошо подойдут каши, овощи, отрубной хлеб, фрукты и соки. Необходимо также включить в рацион белок: курицу, творог, кисломолочные продукты.
Особенности питания при кардиотренировках в зависимости от времени их проведения:
- Утренняя тренировка. За полчаса до занятий можно съедать яйцо, кусочек сыра или небольшую порцию обезжиренного творога и свежевыжатый сок.
- Дневная тренировка проводится спустя 2-3 часа после еды. Обед — полноценный прием пищи. Исключаются только жирные блюда и быстрые углеводы.
- Перед тренировкой в вечернее время важно не перегрузить организм. Идеально подойдут каши или другие медленные углеводы.
Внимание! Рацион должен быть подобран индивидуально, исходя из продолжительности и интенсивности тренировок.
Питание перед силовой тренировкой
При силовых нагрузках необходимо обеспечить себя достаточным количеством не только углеводов, но и белков, которые важны для формирования и восстановления мышечных волокон. Жиры стоит исключить. Они замедляют процесс переваривания пищи, что может вызвать дискомфорт в желудке во время упражнений. Есть нужно как минимум за 2 часа.
Примерный набор продуктов, из которых можно составить меню для приема пищи перед силовой тренировкой:
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- картофель, рис, макароны на гарнир;
- яйца, омлет;
- каша (особенно гречневая и овсяная);
- творог, сыр.
Внимание! Порция должна быть такой, чтобы не ощущать переполненность желудка к началу занятий.
Если главной задачей физической нагрузки является набор мышечной массы, то количество белков в приеме пищи должно составлять 20 г, а углеводов – 40–60 г.
Перед тренировкой, направленной на уменьшение жировой ткани, количество протеинов уменьшается до 10–15 г, а углеводов – до 15–20 г.
На что обратить внимание?
При составлении рациона питания перед тренировкой важно проявлять здравомыслие. У каждого человека разная реакция на нагрузки. Необходимо прислушиваться к своему организму, не допускать возникновения чувства голода. Питание должно быть максимально разнообразным, богатым витаминами и микроэлементами.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник