Какие продукты надо есть чтобы усваивался кальций

За долгую жизнь мы съедаем не один килограмм этого минерала. Кальций идет на укрепление зубов и ногтей, добавляет привлекательности волосам и коже. Раньше считалось, что разрушение костей, вызванное недостатком вещества, свойственно только пожилым людям. Но сегодня от дефицита кальция все чаще страдают молодые женщины и дети.

Чем опасен недостаток кальция и как он проявляется

Кальций является одним из основных минералов нашего организма. Он отвечает за сокращение и расслабление сердечной мышцы, выработку гормонов и рост клеток, передачу нервных импульсов. Поэтому организм реагирует даже на малейший дефицит минерала в крови.

При недостатке кальция у человека развивается гипокальциемия. Она дает о себе знать разрушением зубов, болями в костях, постоянным чувством усталости, ночными судорогами в ногах, неврозами. В особо тяжелых случаях у пациента развивается сердечная недостаточность, остеопороз, деформация спины.

Список продуктов и рекомендации по употреблению

Итак, что нужно кушать при недостатке кальция в организме? Существует ряд продуктов, регулярное употребление которых поможет справиться с дефицитом микроэлемента и улучшить самочувствие.

Молоко и кисломолочные изделия

Чтобы получить максимум кальция из кисломолочных продуктов, их нужно правильно употреблять

Известно, что кальций лучше всего усваивается из молочных продуктов. Особенно полезны маложирный творог и белые сыры.

Употреблять их следует отдельно от мяса и растительных жиров, которые связываются с кальцием в нерастворимую смесь и выводят его из организма.

Намного полезнее есть кисломолочные продукты отдельно либо сочетать с овощами и фруктами.

Овощи и зелень

Свежая зелень и овощи – отличный источник кальция

В каких еще продуктах содержится кальций, кроме молока? На втором мест стоит огородная зелень и овощи. В них много не только кальция, но и других микроэлементов, улучшающих усваивание нужного нам минерала.

Содержание кальция на 100 грамм овощей:

• Базилик – 360 мг;
• сельдерей – 240 мг;
• бобовые – 240 мг;
• чеснок – 180 мг;
• сухая фасоль – 150 мг;
• петрушка – 130 мг;
• горох – 115 мг.

Фрукты и ягоды

Фруктовый сезон – прекрасное время, чтобы пополнить запасы кальция в организме

В каких фруктах есть кальций? Больше всего минерала в кураге и хурме. Им богаты яблоки, гранат, цитрусовые, авокадо, бананы. Огромное количество минерала содержится в тутовнике, однако жителям северных широт достать ягоду непросто.

Редкий продукт можно заменить черной смородиной или ежевикой. Для лучшего усвоения кальция употреблять фрукты и ягоды лучше как отдельный прием пищи либо сочетать с молоком и зерновыми.

Орехи и семена

Орехи и семечки богаты кальцием и другими полезными веществами, но злоупотреблять ими не стоит из-за высокой калорийности

Высокая концентрация Са в этих продуктах объясняется малым количеством влаги. Из орехов минералом особенно богат миндаль, среди семечек лучше выбрать подсолнечные. Но больше всего кальция содержится в кунжуте — 1 300 мг на 100 грамм. Это примерная суточная норма микроэлемент для взрослого человека.

Количество кальция, попадающего в организм с продуктами, играет огромную роль. Но еще важнее, насколько хорошо он может усвоиться. При неправильном употреблении минерал можно есть килограммами и при этом испытывать его дефицит. Улучшить всасывание микроэлемента из тонкого кишечника помогут витамин Д, магний, цинк и калий.

Фото: ru.freepik.com

Автор: Елена Медведева

Читайте оригинальную статью на сайте: https://health2.ru/zozh/5-produktov-kotorye-vospolnyat-deficit-kalciya.html

Если статья вам понравилась, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал

Кальций важен для здоровья зубов и костей, играет решающую роль в здоровье и функционировании нервов и мышечной ткани.

Из пищи мы можем получать его в основном из молочных и кисломолочных продуктов.

Если достаточное количество кальция не поступает, организм тратит его из своих запасов, и у человека постепенно уменьшается костная масса. Это в конце концов приводит к остеопорозу, переломам и инвалидности в пожилом возрасте.

Употребление продуктов, содержащих кальций важно еще и потому, что организм не способен производить это жизненно важное вещество самостоятельно. Каждый день оно тратится, а потери должны постоянно восполняться.

В зависимости от пола и возраста потребление кальция обычно составляет от 1000 до 1300 мг в день.

В молоке, как правило, больше всего кальция по сравнению с другой пищей. Кальций не содержится в «жировой части» молочных продуктов, поэтому обезжиривание не влияет на его содержание.

Примерное содержание кальция в молочных продуктах:

1 стакан молока – 291-302 мг

1 ст кефира – 345-415 мг

100 г адыгейского сыра- 520 мг

100 г российского сыра- 880 мг

100 г голландского сыра – 1000 мг

100 г сыра чеддер – 1000 мг

100 г сыра пармезан – 1184 мг

½ стакана сыра рикотта – 337 мг

100 г творога – 150 мг

Однако большинство людей не получают нужного количества кальция, хотя каждый день выпивают много молока, йогурта, едят сыр и творог.

Что способствует усвоению кальция?

Организм не может усваивать кальций без витамина D. Витамин D и кальций “работают в паре”, чтобы замедлить или даже обратить вспять остеопороз.

В организм витамин D поступает из двух источников:

1) Образуется в коже через прямое воздействие солнечного света. Эта способность, к сожалению, уменьшается с возрастом.

2) Из пищи. Витамин D содержится в яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, печени и иногда им обогащают продукты для детей (молоко, апельсиновый сок).

Дополнительно помогают усваивать кальций:

Витамин C – цитрусовые фрукты (апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут), брокколи, цветная и брюссельская капуста, болгарский перец, папайя, дыня, клубника.

Витамин E – растительные масла (зародышей пшеницы, подсолнечника, кукурузы, сои), орехи (миндаль, арахис, фундук), семечки подсолнечника.

Витамин K – зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, зелень репы, листовая капуста, мангольд, зелень горчицы, петрушка), брюссельская капуста, брокколи, белокочанная капуста, рыба, печень, мясо, яйца.

Магний – инжир, авокадо, банан, малина, бобовые (черные бобы, нут и фасоль, горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста, морепродукты (лосось, скумбрия, тунец).

Бор – чернослив, изюм, яблоки, картофель, миндаль, курага, фундук, грецкий орех.

Что мешает усвоению кальция?

Некоторые продукты и обстоятельства мешают усвоению кальция:

1) Натрий. Он увеличивает количество кальция, выделяемого с мочой. Если вы едите много соленой пищи, стоит увеличить потребление молочных продуктов, чтобы восполнить потери.

2) Много белковой пищи. Организм использует белок для получения энергии. Однако при этом он производит сульфат, уменьшающий количество кальция в организме.

3) Оксалат. Если вы едите много шпината, мангольда, ягод, шоколад и постоянно пьете чай, то содержащиеся в них оксалаты связываются с кальцием и увеличивает потерю с выходом кала.

4) Фосфор. Он также мешает усвоению кальция.

5) Нерастворимая клетчатка. Например, пшеничные отруби, снижают усвоение кальция. Делайте промежутки в несколько часов между употреблением клетчатки и молочных продуктов.

6) Алкоголь. Он влияет на баланс кальция, подавляя ферменты, которые превращают неактивный витамин D в активный.

7) Кофеин. Чрезмерное потребление кофеина (300–400 мг в день) увеличивает потери кальция с мочой, а также с калом.

8) Курение, стресс и недостаток физической активности. Эти факторы образа жизни способствуют тому, что организм становится не способен усваивать кальций так же эффективно.