Какие продукты можно заменить на полезные

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Белый рис → Киноа

tashka2000 / Depositphotos

В 100 г киноа содержится 4,4 г чистого белка — и это больше , чем в любых других зерновых. Для сравнения: в том же количестве риса белка всего 2,4 г. Также в этом южноамериканском злаке есть все девять необходимых организму аминокислот. А ещё киноа богато фосфором (в три раза больше, чем в рисе), железом (вдвое превосходит пшеницу), кальцием, цинком, а также клетчаткой.

Рис отличается большим количеством углеводов, но калорий в одной его порции немного меньше . Но киноа эффективнее перерабатывается организмом, обеспечивая топливом из чистого белка всё тело. Кроме того, оно благотворно влияет на здоровье желудка. Поэтому в споре с рисом и со многими другими зерновыми киноа выигрывает.

2. Белый хлеб → Лаваш

fanfon / Depositphotos

Овсяной и полбяной хлеб, а также изделия из пророщенного цельного или ржаного зерна являются самыми полезными . Всё дело в том, что они подвергаются минимальной обработке и сохраняют наибольшее количество витаминов и питательных веществ. Но такой хлеб очень трудно найти на прилавках обычных магазинов, да и стоить он будет недёшево.

Поэтому для своих бутербродов вместо нарезанного белого хлеба выбирайте лучше тонкий бездрожжевой лаваш: в нём меньше калорий и жиров. Кроме того, в лаваше также есть железо и кальций. По сравнению с ним белый хлеб не обладает практически никакой питательной ценностью.

3. Картофельное пюре → Пюре из цветной капусты

bhofack2 / Depositphotos

Заменить картофель цветной капустой стоит по ряду очевидных причин. Во‑первых, в ней содержатся такие витамины и минералы, как С, К, В1, В6, калий, натрий, клетчатка, фолиевая кислота. Во‑вторых, цветная капуста служит источником антиоксидантов и помогает укрепить иммунитет. Апогеем же её полезности для вашего здоровья является очень низкая калорийность по сравнению с картофельным пюре.

4. Лепёшки из пшеничной муки → Лепёшки из кукурузной муки

bhofack2/Depositphotos

Одна 100‑граммовая кукурузная лепёшка содержит всего 218 ккал и 2,85 г жиров, в то время как аналогичное по весу изделие из пшеничной муки — 306 ккал и 7,99 г жиров. Разница очевидна!

Не говоря уже о том, что кукурузные лепёшки полезнее для здоровья пищеварительной системы, мозга и сердца, потому что являются хорошим источником магния . А ещё кукуруза и продукты из неё помогают в профилактике хронических заболеваний кишечника.

5. Сметана → Греческий йогурт

tashka2000 / Depositphotos

Нежирный греческий йогурт обладает нежным, мягкий вкусом. По консистенции он чуть гуще, чем сметана, и может стать прекрасным её заменителем, так как обладает низкой калорийностью . Кроме того, греческий йогурт благотворно влияет на психологическое состояние , способствует укреплению костей и помогает похудеть.

6. Сок → Фруктовая вода

dadamarkoko / Depositphotos

Фруктовые соки (даже если они свежевыжатые и сделаны с соблюдением всех технологий) на самом деле не так уж полезны . Дело в том, что чаще всего они содержат сахар и сладкий сироп, которые провоцируют наш организм вырабатывать и откладывать лишний жир.

Поэтому выбирайте вместо соков воду со свежими фруктами. Разомните ягоды и фрукты в стакане, залейте водой и оставьте в холодильнике на 10 минут. Получившийся напиток поможет вам избежать лишних калорий, да и на здоровье зубов скажется благотворно.

7. Майонез → Пюре из авокадо

belchonock / Depositphotos

Любите различные закуски с соусами? Тогда считайте: 100 г майонеза содержат 714 ккал, множество насыщенных жиров и около 679 мг натрия. А в том же количестве мякоти авокадо — только 103 ккал, а натрия и вовсе не больше 10 мг. При этом его польза для здоровья фантастическая: оно лидирует в списке продуктов против старения, потому что содержит полезный растительный жир и витамин E.

Также в авокадо содержится глютатион – мощный антиоксидант, помогающий насыщению организма кислородом и калием, что поддерживает кожу и сосуды в хорошем состоянии. Неудивительно, что некоторые считают гуакамоле — пюрированную мякоть авокадо — суперпищей.

8. Картофель фри → Сладкий запечённый картофель

fudio / Depositphotos

Картошка фри вредна по объективным причинам: она содержит множество насыщенных жиров и углеводов, которые ничего хорошего организму не приносят. Другое дело — батат, или сладкий картофель. Он содержит изрядную порцию витаминов и питательных веществ, которые так полезны для организма: А, С, белок и клетчатку.

Кроме того, батат переваривается легче , чем привычный картофель, который содержит вредные в большом количестве гликоалкалоиды . Так что в следующий раз, когда вам захочется перекусить порцией фри, лучше запеките вместо этого в духовке батат.

9. Томатный кетчуп → Свежие измельчённые помидоры

HandmadePicture / Depositphotos

Казалось бы, что плохого в томатных кетчупах — ведь это просто помидоры? Но нет. Они часто содержат большое количество сахара, а подчас и других непонятных ингредиентов, которые точно не нужны тем, кто пытается поддерживать здоровую диету.

Поэтому лучше выбирайте свежие, нарезанные кубиками или измельчённые помидоры. По крайней мере, так вы точно будете знать, что кладёте себе в рот. И точно не получите бесчисленное множество ненужных вам сахаров, которые только стимулируют ваше тело вырабатывать и откладывать жир. А ещё помидоры полезны для кожи, сердца и желудка.

10. Паста → Цельнозерновые макароны

al1962 / Depositphotos

Калорийность этих продуктов практически одинакова. Однако поглощение в большом количестве пасты — пищи, в которой много углеводов, — повышает риск сердечно‑сосудистых заболеваний. В то время как цельнозерновые макароны, наоборот, могут его снизить .

Употребляя в пищу лапшу, спагетти или рожки из цельнозерновой муки, вы получите больше питательных веществ , будете меньше набирать вес и избежите хронических воспалений .

Замените сахар на стевию, обычное молоко — на растительное, кофе — на цикорий, и будет вам счастье, убеждают нас некоторые эксперты и производители. Нужны ли подобные «жертвы», а главное — сделают ли они вас здоровыми, АиФ.ru рассказывает врач-диетолог Марина Макиша. 

Сахар — стевия

Проблема номер один в современном питании — избыток в рационе так называемых «быстрых» углеводов. Сахар является ядом № 1, который, по сути, разрушает все наше тело. Согласно статистике, каждый третий россиянин в возрасте старше сорока лет имеет либо сахарный диабет, либо состояние, которое является его предвестником — инсулинорезистентность. Запомните, сахар можно есть только в очень ограниченных количествах: женщинам — 30 г в день, мужчинам — 50 г, не более. Естественно, эту норму многие не соблюдают, потому что отказаться от сладкого очень непросто. 

Для того чтобы все-таки уменьшить вредное воздействие этого продукта на организм, изменить вкусовые привычки и в то же время оставить более или менее комфортный рацион для человека, диетологи используют безопасные и проверенные альтернативы. Стевия — один из них. 

Кофе — цикорий

Реакция организма на кофе всегда будет индивидуальной. У кого-то этот напиток понижает давление, у кого-то повышает. Если вы относитесь к последней категории и страдаете гипертонией, но любите вкус и аромат кофе, цикорий станет достойной альтернативой. К тому же у него есть масса плюсов. Например, он содержит инулин, так называемую растворимую клетчатку, которая оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы и поддерживает микрофлору кишечника. Ряд исследований говорят о том, что инулин снижает риск развития рака прямой кишки. Как видите, цикорий — действительно полезный напиток, который можно включать в свой рацион для улучшения состояния здоровья.

Также не забывайте, что кофе обладает сильным мочегонным эффектом и стимулирует выведение минералов из организма. Если вы пьете больше шести чашек эспрессо в день, конечно, лучше хотя бы частично заменить их на цикорий и употреблять эти два напитка по схеме 50/50. 

Коровье молоко и растительное (кокосовое, миндальное)

Я подобную замену не поддерживаю. Натуральное молоко — это белковый продукт, он имеет совершенно другую питательную ценность. Растительные аналоги сами по себе пустые и необходимы только тем людям, которые страдают непереносимостью обычного молока, естественно, если диагноз подтвержден исследованиями. 

Молочные продукты — основной источник кальция. Исключая их из рациона, мы можем получить ряд серьезных проблем с костями и зубами. У меня очень много таких пациентов. Так что я бы не стала отказываться от обычного молока, не имея на то веских причин. 

И еще один важный момент: молоко — это не вода. Не надо употреблять его литрами. Взрослому человеку достаточно 1-2 стаканов в день. Если уж вы хотите два, то выпейте их не за один раз! Проблема непереносимости этого продукта у взрослых связана с тем, что фермент, который его перерабатывает, работает слабее, чем у детей. Если 200-250 мл молока ваш организм переработает нормально, то литр приведет к различным неприятным последствиям, например расстройству стула.

Молочные продукты и обезжиренные молочные продукты

Сам по себе молочный жир полезен, поскольку содержит фосфолипиды, необходимые для восстановления клеток. Главное — знать меру, поэтому я обычно рекомендую не полностью обезжиренные продукты, а с невысокой жирностью. Например, если речь идет о твороге, то это 5%, у кефира и молока эта цифра может быть до 3,2%.

Белый хлеб и хлебцы

От белого хлеба лучше вообще отказаться, это пустая еда, которая повышает уровень сахара в крови не хуже конфет. В качестве альтернативы выбирайте цельнозерновой хлеб или, если хотите, хлебцы. Здесь принципиален не внешний вид, а именно качество муки, из которой сделан продукт. Вам больше нравятся хлебцы? Пожалуйста, главное — чтобы их производили по правильной технологии (внешне они должны выглядеть как раздутое зерно). 

Куриные и перепелиные яйца

Миф о том, что куриные яйца повышают уровень холестерина, уже давно развенчан. Отдавать предпочтение перепелиным, опираясь исключительно на него, точно не стоит. 

Конечно, есть мнение, что перепелки болеют реже, чем куры, поэтому при их выращивании используется меньшее количество антибиотиков, но скажите, пожалуйста, как они попадают в яйца? На самом деле я не вижу разницы между этими двумя продуктами, поэтому выбирайте то, что вам самим больше нравится.

Сливочное и топленое масло 

Хотя многие производители топленого масла убеждают нас, что оно полезней обычного сливочного, дело здесь совсем не в полезности. На сливочном лучше ничего не жарить, потому что оно довольно быстро начинает гореть, образуя канцерогены. Топленое в этом смысле идеально подходит для жарки.

И все же замечу, что сама процедура получения топленого масла (когда мы нагреваем продукт) приводит к частичному разрушению витамина А. Так что на бутерброд, конечно, лучше намазывать обычное сливочное масло, норма потребления этого продукта в сутки всего 15-20 г. 

Черный и зеленый чай

Найти научно обоснованную информацию о том, что какой-то чай более полезный, а какой-то — менее, вряд ли получится. Оба этих напитка обладают антиоксидантным эффектом и содержат дубильные вещества, которые могут приводить к повышению тонуса, поэтому не надо их пить в вечернее время. И зеленый, и черный чай — это скорее утренний и дневной напиток. На ночь лучше употреблять какие-то травяные аналоги, например ромашку.

Дорого vs Дёшево. Бюджетная замена дорогим ПП-продуктам

Правильно питаться можно без больших затрат.

«Суперфуды» — это богатые витаминами и минералами продукты, которые содержат большие дозы полезных веществ. Например, авокадо, сёмга, киноа, семена Чиа и многие другие. Но такая «супереда» недешёвая. Средняя цена слабосолёной сёмги – 250, 300, а то и 400 рублей за 200 граммов. А авокадо? От ста до двухсот рублей за штуку в зависимости от сорта. Не каждый может позволить себе такое правильное питание. Но это не значит, что без дорогой рыбы или миндального молока вы не сможете поддерживать здоровье.

Многим «суперфудам» можно найти такой же полезный аналог. Только цена будет ниже. Мы подобрали бюджетную замену дорогим «правильным» продуктам.

Сёмга vs Скумбрия

Авокадо vs Тыквенные семечки

Авокадо – один из самых популярных продуктов среди фанатов правильного питания. Ни один ПП-блог не обходится без рецепта гуакамоле (соус из авокадо) или пасты из фрукта. Помимо жирных кислот авокадо содержит витамины группы B, витамин E и большое количество калия. Но и этому «суперфуду» есть недорогой аналог.

Тыквенные семечки содержат не меньше базовых жирных кислот. Благодаря витаминам А и Е кожа сохраняет упругость и молодость, а рекордное количество цинка борется с раковыми клетками. 50 граммов авокадо заменит 30 граммов семечек. Вы сохраните деньги, сэкономите на количестве продукта и главное – не потеряете в качестве.

Киноа vs Нут

Голубика vs Смородина

Кленовый сироп vs Мёд

Кленовый сироп используют для мяса, рыбы, молочных коктейлей, каш, десертов и других блюд. Но чаще всего им заменяют сахар. Поливать блинчики или панкейки кленовым сиропом стало очень модно и «правильно». Да, он содержит витамины и полезные микроэлементы, но и стоит недёшево. Средняя цена – от 350 рублей за 200 граммов, если говорить о настоящем продукте, который действительно полезен для организма. Кстати, кленовый сироп часто подделывают, и вместо натурального сахара мы покупаем «что-то» с его ароматом. Так зачем рисковать и переплачивать?

Мёд не только дешевле кленового сиропа, но и проверен временем. Он богат всеми витаминами группы B, К, Е, C, макро- и микроэлементами. О полезных свойствах мёда нам известно с детства. Купить его можно у пчеловода, чтобы не переживать: натуральный он или нет. А вот кленовый сироп везут из Канады. Поэтому сами решайте, какому продукту стоит доверять.

Семена Чиа vs Кунжут

Семена Чиа часто добавляют в завтраки и десерты, чтобы придать им «полезности». Эти зёрна правда приносят пользу, потому что содержат растительные кислоты, витамины, клетчатку, убивают вредные бактерии и снижают уровень сахара в крови. Но стоит «чудо-продукт» 100 — 150 рублей за 100 граммов.

Хорошая замена семенам Чиа – кунжут. Им часто посыпают булочки в магазинах. Семена кунжута богаты здоровыми жирами, витаминами и лёгкоусваяемыми белками, которые помогут нарастить мышечную массу. Наравне с Чиа кунжут снижает уровень холестерина и кровяное давление. Но жарить его не стоит, потому что так вы получите исключительно ароматную приправу. Чтобы сохранить все полезные свойства, семена нужно измельчать или замачивать.

Тростниковый сахар vs Свекольный сахар