Какие продукты можно заменить на другие
Замените сахар на стевию, обычное молоко — на растительное, кофе — на цикорий, и будет вам счастье, убеждают нас некоторые эксперты и производители. Нужны ли подобные «жертвы», а главное — сделают ли они вас здоровыми, АиФ.ru рассказывает врач-диетолог Марина Макиша.
Сахар — стевия
Проблема номер один в современном питании — избыток в рационе так называемых «быстрых» углеводов. Сахар является ядом № 1, который, по сути, разрушает все наше тело. Согласно статистике, каждый третий россиянин в возрасте старше сорока лет имеет либо сахарный диабет, либо состояние, которое является его предвестником — инсулинорезистентность. Запомните, сахар можно есть только в очень ограниченных количествах: женщинам — 30 г в день, мужчинам — 50 г, не более. Естественно, эту норму многие не соблюдают, потому что отказаться от сладкого очень непросто.
Для того чтобы все-таки уменьшить вредное воздействие этого продукта на организм, изменить вкусовые привычки и в то же время оставить более или менее комфортный рацион для человека, диетологи используют безопасные и проверенные альтернативы. Стевия — один из них.
Кофе — цикорий
Реакция организма на кофе всегда будет индивидуальной. У кого-то этот напиток понижает давление, у кого-то повышает. Если вы относитесь к последней категории и страдаете гипертонией, но любите вкус и аромат кофе, цикорий станет достойной альтернативой. К тому же у него есть масса плюсов. Например, он содержит инулин, так называемую растворимую клетчатку, которая оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы и поддерживает микрофлору кишечника. Ряд исследований говорят о том, что инулин снижает риск развития рака прямой кишки. Как видите, цикорий — действительно полезный напиток, который можно включать в свой рацион для улучшения состояния здоровья.
Также не забывайте, что кофе обладает сильным мочегонным эффектом и стимулирует выведение минералов из организма. Если вы пьете больше шести чашек эспрессо в день, конечно, лучше хотя бы частично заменить их на цикорий и употреблять эти два напитка по схеме 50/50.
Коровье молоко и растительное (кокосовое, миндальное)
Я подобную замену не поддерживаю. Натуральное молоко — это белковый продукт, он имеет совершенно другую питательную ценность. Растительные аналоги сами по себе пустые и необходимы только тем людям, которые страдают непереносимостью обычного молока, естественно, если диагноз подтвержден исследованиями.
Молочные продукты — основной источник кальция. Исключая их из рациона, мы можем получить ряд серьезных проблем с костями и зубами. У меня очень много таких пациентов. Так что я бы не стала отказываться от обычного молока, не имея на то веских причин.
И еще один важный момент: молоко — это не вода. Не надо употреблять его литрами. Взрослому человеку достаточно 1-2 стаканов в день. Если уж вы хотите два, то выпейте их не за один раз! Проблема непереносимости этого продукта у взрослых связана с тем, что фермент, который его перерабатывает, работает слабее, чем у детей. Если 200-250 мл молока ваш организм переработает нормально, то литр приведет к различным неприятным последствиям, например расстройству стула.
Молочные продукты и обезжиренные молочные продукты
Сам по себе молочный жир полезен, поскольку содержит фосфолипиды, необходимые для восстановления клеток. Главное — знать меру, поэтому я обычно рекомендую не полностью обезжиренные продукты, а с невысокой жирностью. Например, если речь идет о твороге, то это 5%, у кефира и молока эта цифра может быть до 3,2%.
Белый хлеб и хлебцы
От белого хлеба лучше вообще отказаться, это пустая еда, которая повышает уровень сахара в крови не хуже конфет. В качестве альтернативы выбирайте цельнозерновой хлеб или, если хотите, хлебцы. Здесь принципиален не внешний вид, а именно качество муки, из которой сделан продукт. Вам больше нравятся хлебцы? Пожалуйста, главное — чтобы их производили по правильной технологии (внешне они должны выглядеть как раздутое зерно).
Куриные и перепелиные яйца
Миф о том, что куриные яйца повышают уровень холестерина, уже давно развенчан. Отдавать предпочтение перепелиным, опираясь исключительно на него, точно не стоит.
Конечно, есть мнение, что перепелки болеют реже, чем куры, поэтому при их выращивании используется меньшее количество антибиотиков, но скажите, пожалуйста, как они попадают в яйца? На самом деле я не вижу разницы между этими двумя продуктами, поэтому выбирайте то, что вам самим больше нравится.
Сливочное и топленое масло
Хотя многие производители топленого масла убеждают нас, что оно полезней обычного сливочного, дело здесь совсем не в полезности. На сливочном лучше ничего не жарить, потому что оно довольно быстро начинает гореть, образуя канцерогены. Топленое в этом смысле идеально подходит для жарки.
И все же замечу, что сама процедура получения топленого масла (когда мы нагреваем продукт) приводит к частичному разрушению витамина А. Так что на бутерброд, конечно, лучше намазывать обычное сливочное масло, норма потребления этого продукта в сутки всего 15-20 г.
Черный и зеленый чай
Найти научно обоснованную информацию о том, что какой-то чай более полезный, а какой-то — менее, вряд ли получится. Оба этих напитка обладают антиоксидантным эффектом и содержат дубильные вещества, которые могут приводить к повышению тонуса, поэтому не надо их пить в вечернее время. И зеленый, и черный чай — это скорее утренний и дневной напиток. На ночь лучше употреблять какие-то травяные аналоги, например ромашку.
Источник
Если попытаться исключить все вредные, но такие вкусные продукты, то что нам остается?
Фото: Олег РУКАВИЦЫН
Эксперты часто сетуют: многое из того, что входит в наш ежедневный рацион, на самом деле вредит здоровью. Но если попытаться исключить все вредные, но такие вкусные продукты, то что нам остается? Безвкусный пресный стол?! Не так все плохо, успокаивают эксперты Национального исследовательского центра (НИЦ) «Здоровое питание» под руководством доктора медицинских наук, профессора Олега Медведева. По просьбе «КП» НИЦ составил список полезных и вкусных пищевых замен.
1. Белый хлеб — на цельнозерновой
Его готовят из муки высшего сорта, для которой используется сердцевина зерен пшеницы. В результате получается, что батон белого содержит очень много быстрых углеводов. То есть тех, которые легко усваиваются, быстро дают избыток глюкозы и энергии, но и ощущение сытости проходит быстро. Научные исследования, проведенные недавно, показали: если каждый день съедать по три куска белого хлеба, это с большой вероятностью отрицательно повлияет на продолжительность жизни. Зато, согласно тем же научным данным, если эти три кусочка вы замените на цельнозерновой хлеб, шансы на здоровое долголетие повышаются. По словам эксперта НИЦ «Здоровое питание» Зинаиды Медведевой, зерна пшеницы в этом виде хлеба очищаются так, что сохраняют часть своей структуры, содержащей клетчатку, а это способствует нормализации пищеварения и других процессов в организме, а в итоге – росту продолжительности жизни.
Что касается черного хлеба, то важно, чтобы он был сделан из ржаной муки (так бывает далеко не всегда), а также содержал как можно меньше соли и сахара (читайте состав продукта на этикетке: как правило, чем дальше от начала списка указан ингредиент, тем меньше его количество).
2. Колбасные продукты — на белое мясо
Как показало наше исследование, в последние годы в России в связи с финансовыми трудностями значительно снизилось потребление мяса, которое все больше и больше заменяют колбаса, сосиски, сардельки и другие колбасные продукты, отмечают специалисты НИЦ. Проблема в том, что такие продукты содержат очень много соли, так называемых насыщенных жиров и различных консервантов. В 2016 году Всемирная организация здравоохранения признала эти продукты «частично опасными и канцерогенными». Эксперты рекомендуют в целом сокращать в своем рационе красное мясо (говядина, баранина, свинина ) и тем более полуфабрикаты. А в качестве полезной и вкусной замены советуют налегать на белое мясо (курица, индейка, кролик). Тем, кто привык отваривать по утрам сосиски, можно заменить их на куриные грудки, которые готовятся примерно столько же времени.
Многие убеждены, что сделанные из фруктов соки исключительно полезны. Но это не совсем так
Фото: REUTERS
3. Соки — на фрукты
Сделав бутерброд с белым хлебом или отварив сосиски, очень часто мы наливаем стакан сока, чтобы не есть в сухомятку. Многие убеждены, что сделанные из фруктов соки исключительно полезны. Но это не совсем так. В пакетированные соки, которые мы видим на полках магазинов, как правило, добавлено немало сахара. Исследования показывают, что сейчас большинство людей значительно превышают норму потребления сахара – 25 граммов в день, подчеркивает Зинаида Медведева. И это происходит в том числе из-за популярности соков. Эксперты НИЦ «Здоровое питание» предлагают заменять их на фрукты, которые значительно полезнее не только промышленно произведенных магазинных, но и свежевыжатых соков. Секрет в том, что во фруктах кроме глюкозы и фруктозы содержится клетчатка, которая содержит вещества, позволяющие сбалансировать влияние сахара. Поэтому лучше съесть яблоко или апельсин, чем выпить стакан сока из этих фруктов, уверяют ученые. Популярная рекомендация для пациентов, которую часто можно услышать от врачей на Западе — съедайте одно яблоко в день.
4. Газировка — на минералку с лимоном
Бутерброд с колбасой также нередко запивают газированной водой, пепси-колой, фантой и т.п. Принято считать, что эти напитки вредны, поскольку содержат различные химические добавки. Но, оказывается, дело не только в этом. По словам наших специалистов, в первую очередь организму вредит содержащийся в популярных газировках сахар. Оказывается, в них такое количество глюкозы, что даже маленькая бутылочка сладкой газированной воды может быть приравнена к очень нездоровому перекусу — например, куску торта. Поэтому Зинаида Медведева рекомендует запивать сэндвичи напитками, не содержащими сахара: отличный освежающий вариант – газированная минералка с лимоном и/или мятой.
5. Мюсли и готовые завтраки — на каши с временем варки не менее 10 мин
Долгое время мюсли считались символом здорового завтрака, но, если внимательно присмотреться к их составу, то можно обнаружить, что продуктов для действительно здорового питания там очень мало. Зачастую мюсли состоят из тщательно переработанных, измельченных, частично обжаренных с добавлением жира овсяных хлопьев, сахара и еще много чего. В результате вместо полезного завтрака вы получаете бомбу, заряженную различными вредными веществами, предупреждают эксперты. Если хотите прожить дольше и сохранить здоровье, замените мюсли и готовые завтраки на овсянку или другую цельнозерновую крупу, которая варится не менее 10 минут. В этом случае в ваш организм поступят сложные углеводы, которые не только намного полезнее, но и дадут вам ощущение сытости на более долгий срок.
6. Торты и пирожные — на сухофрукты
После того как мюсли и бутерброды съедены, рука тянется за куском торта или пирожным. И тут нас ждет засада. Как показывают исследования, именно сочетание жирного и сладкого больше всего возбуждает центр удовольствия нашего мозга. Поэтому, если вы взяли кусочек торта, то желание есть все больше и больше возникает само собой. Поэтому старайтесь покупать на десерт сухофрукты или совсем небольшие порции сладкого, советуют специалисты. Так вы сможете решить проблему с потреблением излишнего количества насыщенных жиров, сахаров и калорий. На заметку: один небольшой кусочек классического торта с кремом и/или молочным шоколадом содержит примерно четверть количества калорий, необходимых человеку в сутки.
7. Соль – на специи
Почти во все блюда, которые мы готовим, обязательно добавляется соль. Она содержится в том числе в хлебе, принесенном из магазина. И результат недавних исследований, показавший, что россияне потребляют соли намного больше, чем следует, никого не удивил. Перегрузка организма солью приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, а инфаркты и инсульты в России, как и во многих странах мира, стоят на первом месте среди причин преждевременной смерти. Согласно данным ВОЗ норма потребления соли – всего пять граммов в день. Но, поскольку соль содержится во всех продуктах, купленных в супермаркете, мы рекомендуем в домашних блюдах по возможности полностью заменять ее на другие специи, говорит Зинаида Медведева. Кроме приятного вкуса специи полезны для здоровья, есть данные, например, что куркума и красный перец содержат вещества, способствующие профилактике тяжелых болезней.
Источник
Иногда, готовя какое либо блюдо, в рецепте встречаются такие продуктовые ингредиенты, которых у нас нет в запасе, или нет возможности приобрести. Тогда приходится отказываться от приготовления понравившегося рецепта или встает закономерный вопрос: чем можно заменить недостающие продукты? Попробуем разобраться.
Для приготовления блюд можно воспользоваться данной таблицой для замены одних ингредиентов на другие, подходите со смекалкой и творчески.
- 1/2 ч. ложки апельсиновой эсенции
- или 1 ч. ложка лимонного сока
- 1 ст. куриного или говяжьего бульона или 1 ст. фруктового сока смешать с 2 ч. ложками уксуса
- или 1 стакан воды
- 1 бульонный кубик плюс 1 ст. кипятка
- или 1 ст. ложка соевого соуса плюс достаточно воды
- или 1 ст. овощного бульона
- 1 ст. сушеной смородины или сушеной клюквы
- или 1 ст. нарезанного чернослива без косточек
- 1 стакан сметаны или
- 1 стакан кефира
- или 1 стакан кислого молока
- 1 ст. белого сахара и 1/4 ст. патоки и уменьшить кол. жидкости в рецепте на 1/4 стакана
- или 1 ст. белого сахара
- 1 1/4 чашки белого сахара и 1/3 стакана воды
- или 1 стакан меда или 1 стакан патоки
- 1/2 ч. ложки уксуса
- или 1 ч. ложка белого вина
- или 1 ч. ложка сока лайма
- 1/2 ч. ложки лимонного экстракта
- или 2 ст. ложки лимонного сока
- 1 ст. нарезанного зеленого лука, лука-шалота или лука-порея
- или 1/4 ст. сухого измельченного лука
- 1 ст. маргарина плюс 1/2 ч. ложки соли
- или 7/8 ст. растительного масла плюс 1/2 ч. ложки соли
- или 7/8 ст. сала плюс 1/2 чайной ложки соли
- 1 ст. или 7/8 чашки растительного масла
- или 7/8 чашки сала
- 1 ст. сливочного масла
- или 7/8 ст. растительного масла плюс 1/2 чайной ложки соли
- или 7/8 ст. сала плюс 1/2 чайной ложки соли
- 1 ст. ложка муки
- или 1 ч. ложка кукурузного крахмала
- 1 ст. соевого молока, воды или сока
- или 1/4 ст. сухого молока плюс 1 ст. воды
- или 2/3 ст. сгущенного молока плюс 1/3 стакана воды
- 1 1/4 ст. белого сахара и 1/3 ст. воды
- или 1 ст. кукурузного сиропа
- или 1 ст. сахарного сиропа
- 1 ст. йогурта
- или 1 ст. ложка лимонного сока или уксуса плюс достаточное количество молока, чтобы получился 1 ст.
- 1 ст. ложка нарезанного свежего кервеля
- или 1 ч. ложка сушеной петрушки
- 1 ст. безалкогольного пива
- или 1 ст. куриного бульона
- пищевая сода 1/4 ч. ложки плюс соус тартар 1/2 ч. ложки
- или пищевая сода 1/4 ч. ложки плюс 1/2 ст. сыроватки (уменьшить количество жидкости в рецепте на 1/2 ст.)
- 1 ст. вареного ячменя
- или 1 ст. приготовленного булгура (вареная и высушенная пшеничная крупа)
- или 1 ст. приготовленного коричневого или дикого риса
- 7/8 ст. растительного масла
- или 1 ст. сливочного масла
- 1 стакан протертого творога
- или 1 стакан простого йогурта, отцеженного за ночь через марлю
- 1 ст. простого йогурта
- или 1 ст. ложка лимонного сока или уксуса плюс сливки, чтобы получился 1 стакан
- или 3/4 стакана кефира смешать с 1/3 ст. сливочного масла
- смесь из 1 стакана густых сливок и 1 ст. ложки йогурта. Дайте постоять в течение 6 часов при комнатной температуре
- 1 ст. крошек крекера
- или 1 ст. овсяных хлопьев
- 1 ст. шоколадных конфет
- или 1 ст. арахисового масла
- или 1 ст. измельченных орехов
- или 1 стакан нарезанных сушеных фруктов
- 1/8 чайной ложки чесночного порошка
- или 1/2 чайной ложки гранулированного чеснока
- или 1/2 чайной ложки чесночной соли — уменьшить потребление соли в рецепте
- 2 1/2 столовые ложки порошкового заменителя яйиц плюс 2 1/2 столовые ложки воды
- или 3 столовые ложки майонеза
- или пюре из половины банана с 1/2 ч. ложкой порошка для выпечки
- или 1 ст. ложка измельченных в муку семян льна разведенных в 3-х ст. ложках воды
Источник