Какие продукты можно заменить другими продуктами
Замените сахар на стевию, обычное молоко — на растительное, кофе — на цикорий, и будет вам счастье, убеждают нас некоторые эксперты и производители. Нужны ли подобные «жертвы», а главное — сделают ли они вас здоровыми, АиФ.ru рассказывает врач-диетолог Марина Макиша.
Сахар — стевия
Проблема номер один в современном питании — избыток в рационе так называемых «быстрых» углеводов. Сахар является ядом № 1, который, по сути, разрушает все наше тело. Согласно статистике, каждый третий россиянин в возрасте старше сорока лет имеет либо сахарный диабет, либо состояние, которое является его предвестником — инсулинорезистентность. Запомните, сахар можно есть только в очень ограниченных количествах: женщинам — 30 г в день, мужчинам — 50 г, не более. Естественно, эту норму многие не соблюдают, потому что отказаться от сладкого очень непросто.
Для того чтобы все-таки уменьшить вредное воздействие этого продукта на организм, изменить вкусовые привычки и в то же время оставить более или менее комфортный рацион для человека, диетологи используют безопасные и проверенные альтернативы. Стевия — один из них.
Кофе — цикорий
Реакция организма на кофе всегда будет индивидуальной. У кого-то этот напиток понижает давление, у кого-то повышает. Если вы относитесь к последней категории и страдаете гипертонией, но любите вкус и аромат кофе, цикорий станет достойной альтернативой. К тому же у него есть масса плюсов. Например, он содержит инулин, так называемую растворимую клетчатку, которая оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы и поддерживает микрофлору кишечника. Ряд исследований говорят о том, что инулин снижает риск развития рака прямой кишки. Как видите, цикорий — действительно полезный напиток, который можно включать в свой рацион для улучшения состояния здоровья.
Также не забывайте, что кофе обладает сильным мочегонным эффектом и стимулирует выведение минералов из организма. Если вы пьете больше шести чашек эспрессо в день, конечно, лучше хотя бы частично заменить их на цикорий и употреблять эти два напитка по схеме 50/50.
Коровье молоко и растительное (кокосовое, миндальное)
Я подобную замену не поддерживаю. Натуральное молоко — это белковый продукт, он имеет совершенно другую питательную ценность. Растительные аналоги сами по себе пустые и необходимы только тем людям, которые страдают непереносимостью обычного молока, естественно, если диагноз подтвержден исследованиями.
Молочные продукты — основной источник кальция. Исключая их из рациона, мы можем получить ряд серьезных проблем с костями и зубами. У меня очень много таких пациентов. Так что я бы не стала отказываться от обычного молока, не имея на то веских причин.
И еще один важный момент: молоко — это не вода. Не надо употреблять его литрами. Взрослому человеку достаточно 1-2 стаканов в день. Если уж вы хотите два, то выпейте их не за один раз! Проблема непереносимости этого продукта у взрослых связана с тем, что фермент, который его перерабатывает, работает слабее, чем у детей. Если 200-250 мл молока ваш организм переработает нормально, то литр приведет к различным неприятным последствиям, например расстройству стула.
Молочные продукты и обезжиренные молочные продукты
Сам по себе молочный жир полезен, поскольку содержит фосфолипиды, необходимые для восстановления клеток. Главное — знать меру, поэтому я обычно рекомендую не полностью обезжиренные продукты, а с невысокой жирностью. Например, если речь идет о твороге, то это 5%, у кефира и молока эта цифра может быть до 3,2%.
Белый хлеб и хлебцы
От белого хлеба лучше вообще отказаться, это пустая еда, которая повышает уровень сахара в крови не хуже конфет. В качестве альтернативы выбирайте цельнозерновой хлеб или, если хотите, хлебцы. Здесь принципиален не внешний вид, а именно качество муки, из которой сделан продукт. Вам больше нравятся хлебцы? Пожалуйста, главное — чтобы их производили по правильной технологии (внешне они должны выглядеть как раздутое зерно).
Куриные и перепелиные яйца
Миф о том, что куриные яйца повышают уровень холестерина, уже давно развенчан. Отдавать предпочтение перепелиным, опираясь исключительно на него, точно не стоит.
Конечно, есть мнение, что перепелки болеют реже, чем куры, поэтому при их выращивании используется меньшее количество антибиотиков, но скажите, пожалуйста, как они попадают в яйца? На самом деле я не вижу разницы между этими двумя продуктами, поэтому выбирайте то, что вам самим больше нравится.
Сливочное и топленое масло
Хотя многие производители топленого масла убеждают нас, что оно полезней обычного сливочного, дело здесь совсем не в полезности. На сливочном лучше ничего не жарить, потому что оно довольно быстро начинает гореть, образуя канцерогены. Топленое в этом смысле идеально подходит для жарки.
И все же замечу, что сама процедура получения топленого масла (когда мы нагреваем продукт) приводит к частичному разрушению витамина А. Так что на бутерброд, конечно, лучше намазывать обычное сливочное масло, норма потребления этого продукта в сутки всего 15-20 г.
Черный и зеленый чай
Найти научно обоснованную информацию о том, что какой-то чай более полезный, а какой-то — менее, вряд ли получится. Оба этих напитка обладают антиоксидантным эффектом и содержат дубильные вещества, которые могут приводить к повышению тонуса, поэтому не надо их пить в вечернее время. И зеленый, и черный чай — это скорее утренний и дневной напиток. На ночь лучше употреблять какие-то травяные аналоги, например ромашку.
Источник
Обзоры
Мясо является одним из основных поставщиков протеинов, необходимых нашему организму. Поговорим об альтернативных продуктах, богатых белками.
Есть мнение, что человек может прожить без белков не
больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины,
отвечает за обмен веществ.
Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу
разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.
Яйца
Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в
организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он
быстро переваривается. Его включают в
рацион спортсмены.
Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается
бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической
обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце,
сваренном всмятку.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка.
У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом.
Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то
обеспечите организм суточной нормой белка.
Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов.
Бобовые
К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К
примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они
усваиваются организмом на 80%.
Считается, что наиболее качественный
белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют
употреблять в сочетании с другими овощами.
Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют
употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы.
Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть.
Рыба
Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека
легкоусвояемым белком. Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.
Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.
Орехи
Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных
диетологов, орехи – идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье
и молодость.
Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного
меньше – в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных
количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.
Грибы
Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их
не стоит.
Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше
всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных
продуктов (на 100 граммов – около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в
маринованном, жареном и вареном виде.
Крупы
Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами.
Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка.
Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп
(больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также
источниками железа, микроэлементов и витаминов.
Семена подсолнечника
Недаром семечки считаются народным лакомством. В них
содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки.
Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен
полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.
Еще немного о белках
Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых
сортов муки.
Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из
муки грубого помола, то получите порцию протеинов.
В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в
кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире.
Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом.
До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться
от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.
Источник
Одни хотят заменить в своём рационе мясо, потому что им жалко ни в чем не повинных животных, которых убивают для того, чтобы принести человеку в пищу. Другие считают, что животных закалывают антибиотиками, и что их мясо скорее способно повредить организму, чем принести ему пользу.
Вместе с тем, и те, и другие соглашаются, что без необходимых белков, аминокислот, витаминов и различных микроэлементов (особенно железа), которые содержит этот продукт, организму придётся туго. В первую очередь при нехватке белка могут возникнуть проблемы, связанные с деятельностью сердечной мышцы.
На самом деле, ответ на вопрос чем заменить мясо не такой уж сложный, как может показаться на первый взгляд. Главное для начала знать, что мясо состоит на 70-75% из воды, 18-22% — из белков, 2-3% — из жиров, а также содержит цинк, железо и витамины (в основном группы В).
Зная об этом, становится понятно, что практически все необходимые для человека компоненты легко можно получить из растительной пищи и морепродуктов. Главное при замене учитывать, где и в каких количествах находятся ценные для организма протеины и жиры. Например, мясо без проблем могут заменить крупы, бобы, грибы, морепродукты, масла.
1. Злаковые культуры
Гречка — содержит огромное количество витаминов, минералов (особенно — железа) и немало белка (правда, по количеству протеинов она значительно уступает бобовым). Если ежедневно употреблять гречку, можно значительно улучшить процесс кроветворения, понизить количество сахара в крови. Кроме того, благодаря ей организм становится более выносливым.
Овёс — в нём содержатся жиры, в которых нуждается организм для нормальной работы сердца и нервной системы. Также он выводит холестерин и нормализует давление.
Отруби — богаты клетчаткой, содержат важные биологически активные вещества — углеводы, белки, жиры, углеводы и витамины. Они хорошо насыщают, вместе с тем — малокалорийны. Обладают способностью понижать уровень холестерина, а значит, хорошо помогают очищать кровяные сосуды.
2. Бобовые культуры
К бобовым культурам относят прежде всего сою, фасоль, горох, чечевицу, арахис. Они характеризуются низким содержанием жира и большим количеством фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Кроме того, в них не содержится холестерин.
Соя — в этом продукте белка намного больше, чем в мясе (килограмм сои соответствует трём килограммам говядины), к тому же протеин из этого продукта организм усваивает почти полностью. Ещё одно положительное качество сои в том, что в организм её белок попадает без холестерина и жиров. Плюс — в этом продукте присутствуют витамины группы В и она содержит немало клетчатки, благодаря которой пища лучше усваивается. Мало того, соус из сои благодаря своему солёному вкусу вполне способен заменить соль.
Горох — когда-то его называли «мясом для бедных» — количество белка в горохе почти такое же, что и в говядине, при этом он легче усваивается. Кроме того, в нём содержится много углеводов, немало витамина В6, А, С и РР, а также и большое количество минералов. При этом, недавно проведённые исследования утверждают, что горох препятствует появлению рака и выводит из организма радиацию.
Фасоль — как и все бобовые, фасоль содержит немало белков, а также именно те микроэлементы и витамины, что есть в мясе. Если человек постоянно употребляет блюда из фасоли, у него заметно понижается уровень сахара в крови, нервная система значительно укрепляется, а из организма выводятся вредные вещества.
3. Грибы
Диетологи утверждают, что грибы вполне способны без проблем заменить мясо. В них содержится белок, а также полный набор нужных для человеческого организма аминокислот. При этом корейские исследователи утверждают, что по вкусовым параметром грибы намного больше схожи с мясом, чем те же бобовые.
4. Морепродукты
Мясо также без ущерба для здоровья заменяют морепродуктами. При этом стоит выделить лосося, скумбрию и тунец, в которых содержится немало полезных жиров. Также в рыбе, морской капусте, крабах присутствует не только легкоусвояемый белок, но и витамин В12, который отсутствует в крупах и бобах.
5. Растительные масла и орехи
Кроме того, неплохо заменить мясо способны растительные масла (тут нужно выделить кунжутное), кисломолочные продукты, орехи (грецкий, кедровый, фундук, миндаль, каштан, фисташки, кешью, кокос, арахис (с точки зрения кулинарии)). При этому вкус и аромат приготовленных блюд практически не будет уступать по вкусовым качествам блюдам из мяса.
Источник
Белок — обязательная составляющая любого здорового рациона, а при его нехватке возникает множество проблем. Если вы не употребляете мясо или рыбу, то стоит обратить внимание на другие продукты, которые богаты протеином.
Источник фото: pixabay.com
Какова роль белка для здоровья организма
Переоценить роль белка трудно, ведь он:
- участвует в строении мышечной, соединительной и костной тканей;
- формирует иммунитет;
- регулирует синтез гормонов;
- помогает восстановить поврежденные клетки.
Для нормального функционирования организма необходимо употреблять от 15 до 20% белка в расчёте от общего рациона. Белок — источник многочисленных аминокислот, которые используются как строительный материал для нашего тела. Некоторые аминокислоты синтезируется в организме человека, а некоторые поступают к нам извне вместе с пищей.
Каждый белковый продукт содержит разные виды аминокислот. Именно поэтому не нужно останавливать свой выбор на одном продукте, а вводить в рацион и другие. Только так можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Однако переизбыток белка, как и его недостаток, вредны для здоровья. В среднем человек должен употреблять 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. При активном образе жизни этот показатель может достигать 2 грамма.
В каких продуктах содержится белок
Источник фото: pxhere.com
Помимо мяса и рыбы, белок можно получить из других источников. Например, животный белок содержится в следующих продуктах.
Яйца
Включают весь комплекс аминокислот, который необходим нашему организму. Содержание протеина в них — от 7 до 13 грамм. Белок яйца полностью усваивается и на долгое время даёт ощущение сытости.
Молоко
Содержит от 3 до 4 грамм протеина. Единственный его недостаток в том, что не каждый может переваривать лактозу. С возрастом в организме уменьшается количество ферментов, которые способствуют её расщеплению. В этом случае лучше употреблять кисломолочные продукты.
Творог
В 100 гр продукта содержится около 15 грамм белка, который легко усваивается организмом.
Натуральный сыр
Богат белком, но содержит много жира, поэтому нужно строго контролировать его употребление. Иначе рискуете поправиться.
Источник фото: pixabay.com
Греческий йогурт
Содержит в 2 раза больше белка, чем обычный йогурт. Такой высокий показатель достигается за счёт фильтрации, при которой удаляется сыворотка.
Морепродукты
Все дары моря богаты белком: креветки, устрицы, мидии, кальмары, осьминоги.
Если вы придерживаетесь вегетарианства, то белок можно также получить из растительных продуктов.
Бобовые
Фасоль богата не только белком (содержит 21 %), но и клетчаткой. При этом в фасоли мало жира и она легко усваивается.
Чечевица содержит от 25 до 28% растительного белка. Большинство аминокислот, которые составляют белок чечевицы, не синтезируются организмом человека. Поэтому очень важно периодически включать её в свой рацион.
Горох также богат белком, как и остальные бобовые — его содержание достигает 23 %.
Источник фото: pixabay.com
Соя — весьма питательный продукт, богатый протеином (содержит 26 %). По составу он похож на животный белок. В пищу можно употреблять соевые бобы или молоко. Однако продукт является сильным аллергеном и подойдёт не всем.
Тофу — в 100 граммах соевого сыра содержится от 8 до 11 грамм белка. Идеальный вариант для вегетарианцев.
Хумус — это пюре из нута, которое готовят с использованием приправ и оливкового масла. Помимо протеина содержится большое количество клетчатки.
Семена тыквы и подсолнечника
В 100 граммах таких семян содержится около 21-24 грамм белка. Но их употребление нужно ограничивать, так как они очень калорийны.
Орехи
Содержат большое количество жиров, как и семечки. Именно поэтому являются весьма калорийным продуктом и быстро насыщают организм. Наибольшее количество протеина содержится в грецком орехе (21 %) и миндале (18%).
Источник фото: pixabay.com
Грибы
Белые — рекордсмен по содержанию белков среди грибов (4 %). Основной их минус в том, что они трудно перевариваются. Поэтому не стоит включать их в свой ежедневный рацион, а лучше употреблять периодически.
Крупы
В качестве источника белка выбирайте киноа (16%), гречку (13 %), овсянку (3%), рис (2,7 %) и кукурузу (3,2%).
Зерновые
Макароны и цельнозерновой хлеб изготавливают из злаков, которые богаты протеином.
Спирулина и хлорелла
Их можно использовать в качестве добавки. Эти водоросли содержат около 70% протеина.
Как видите, выбор белковых продуктов достаточно велик. Поэтому всегда можно найти то, что по вкусу и обеспечить свой организм достаточным количеством протеина. А еще некоторые продукты из списка можно кушать на ночь без вреда для фигуры.
Понравилась статья? Тогда не забудьте поставить лайк и подписаться на Азбуку Диет!
Источник