Какие продукты можно на аткинсе
Диета Аткинса — одна из самых известных диет. Обычно ей следуют те, кто хочет похудеть. Впервые эта диета была предложена в 1972 году доктором по имени Роберт Аткинс.
С тех пор эта диета все так же популярна среди приверженцев фитнеса во всем мире!
Что же представляет из себя диета Аткинса?
Попросту говоря, диета Аткинса — это низкоуглеводная диета. Это делает ее
очень эффективной для сжигания жира, так как при ограниченном потреблении углеводов ваш организм начинает обращаться за энергией к жировым отложениям, и вы худеете.
В действительности же данная диета немного более сложная и состоит из нескольких фаз.
Фаза 1: Индукция
Это — начальная фаза диеты, и в отличие от других диет, здесь вы сталкиваетесь с самыми строгими ограничениями на количество съедаемых углеводов уже в первой фазе.
Вы должны потреблять меньше 20-ти граммов углеводов в день. Вы должны сосредоточиться на продуктах, содержащих много белка и полезных жиров, ограничивая при этом прием углеводов, потребляя овощи и листовые овощи, чтобы насытиться. Это позволит запустить процесс сразу же как вы сядете на диету, и уже на этой стадии вы должны заметить заметную потерю веса. Как правило, эта фаза длится две недели.
Фаза 2: Продолжающееся снижение веса
Многие не достигают этой фазы, поэтому если вы перешли на вторую фазу — вы заслуживаете похвалы! На этом этапе диета почти не меняется, вы только добавляете в рацион орехи, большее количество овощей и иногда фрукты. Однако не переусердствуйте с фруктами, они хоть и являются здоровой пищей, но содержат много натуральных сахаров, которые могут препятствовать потере веса. Эта фаза обычно длится немного дольше и является основной частью диеты. Вы должны оставаться в этой фазе столько, сколько требуется, пока не станете ближе к весу, к которому стремитесь (например, достигнете веса, превышающего ваш желаемый вес на 2-4 кг., в зависимости от того, сколько вы уже потеряли).
Фаза 3: Переход к сохранению веса
Если Вы достигли этой стадии, наши поздравления, вы чрезвычайно близки к весу вашей мечты! На этой стадии вы должны постепенно добавлять в рацион небольшое количество углеводов. Вы заметите, что потеря веса замедлится. Если в целом процесс потери веса прекратился (в течение нескольких недель) или вы стали набирать вес, то сделайте шаг назад: уменьшите количество углеводов.
Фаза 4: Сохранение веса
На этой стадии вы можете добавить в рацион большее количество полезных углеводов. Вы все еще должны потреблять низкое количество углеводов, чтобы не начать набирать вес.
Многие решают в целом не придерживаться последовательности фаз, и хотя в этом случае вы все равно будете худеть, все же более эффективно следовать фазам диеты.
Кроме того, некоторые решают пропустить фазу индукции, и начинают сразу со второй фазы. В то же время, другие решают оставаться дольше в фазе индукции для оптимальной потери веса.
Диета Аткинса | Продукты, которые вы можете есть
Это список продуктов, которые вы должны употреблять:
✓ Mясо – куриное мясо, телятина, свинина, баранина и т.д. должны составлять основу вашей диеты.
✓ Рыба – необходимо потреблять такую рыбу, как форель, красная рыба и сардины.
✓ Низкоуглеводные овощи – шпинат, брокколи, аспарагус, кейл и т.д.
✓ Молочные продукты – вы можете есть сыры, масло, сливки, йогурт.
✓ Яйца – яйца являются прекрасным источником протеинов и Омега-3 жирных кислот.
✓ Жиры – необходимо потреблять полезные масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и т.д.
✓ Орехи и семена – орехи и ореховые масла, полученные без добавления сахара, такие как миндальное масло, масло грецкого ореха, арахисовое масло и т.д.
Вашим главным источником гидратации должна быть вода, хотя вы можете пить кофе и зеленый чай.
Алкоголь допустим в небольшом количестве, но вы должны поддерживать режим, потребляя низкокалорийные и низкоуглеводные продукты, избегая таких напитков как пиво, например.
Диета Аткинса | Продукты, которых следует избегать
Так как фазы диеты могут показаться немного неопределенными, ниже вы найдете список продуктов, прием которых вы должны избегать пока следуете диете Аткинса:
✗ Сахар – например, сода, сладкое, соки и т.д.
✗ Tрансформированные, или транс-жиры – часто присутствуют в обработанной пище и могут быть представлены на упаковках словом «гидрогенизированный» жир в качестве ингредиента.
✗ Фрукты с высоким содержанием углеводов – такие фрукты как яблоки, бананы, апельсины и др. содержат много углеводов, и поэтому должны быть исключены из рациона в фазе индукции.
✗ Овощи с высоким содержанием углеводов – такие овощи как репа, морковь и др. содержат много углеводов, и поэтому должны быть исключены из рациона в фазе индукции.
✗ Продукты, содержащие крахмал – такие продукты как картофель должны быть исключены из рациона в фазе индукции.
✗ Зерновые – необходимо избегать употребления в пищу пшеницы, ржи, ячменя, риса и других зерновых.
✗ Бобовые – во время фазы индукции нужно избегать употребления бобов, гороха нута
Возьмите на заметку:
Диета Аткинса — очень эффективная диета для тех, кто хочет похудеть. Она подходит всем, хотя, конечно, вы должны проконсультироваться со своим доктором прежде, чем начать следовать любой диете, особенно если вы беспокоитесь, что какое-либо хроническое заболевание может напомнить о себе.
Вначале диета Аткинса может стать для вас трудным испытанием, но как только вы начнете следовать ей и увидите как тают ваши килограммы — возможно это будет означать, что это правильная диета для вас!
Источник
Диета Аткинса, описанная в книге «Dr Atkins New Diet Revolution», в сочетании с витаминами и минеральными добавками не просто диета, а скорее «пожизненная философия», системы питания которой, придерживаются около 20 миллионов человек во всем мире. Основной принцип питания по Аткинсу – ограничение углеводов до 30 г в день и свободное потребление жира и белка.
Считается, что такая диета хорошо переносится, не сопровождается развитием постоянного чувства голода, способствует интенсивному снижению массы тела и уменьшению риска развития сопутствующих заболеваний. Однако имеется ли научное подтверждение указанным фактам, что дало бы основание рекомендовать пациентам такую диету, будет рассмотрено в этой статье.
Краткая справка
Диетический метод низкоуглеродного питания разработанный американским врачом-кардиологом Робертом Колман Аткинсом (1930-2003) впервые был опубликован в серии авторских книг ученого в 1972 году, как способ борьбы с собственным весом. Из-за постоянного употребления нездоровой пищи вес Р. Аткинса в 33 года составлял 116 кг, что сказывалось не только на снижении работоспособности, но и на здоровье молодого человека. Статья «Новая концепция в лечении ожирения» Г. Азара и У. Блума в журнале Американской Медицинской Ассоциации, дала повод для размышления, и на основе собственных исследований доктор Аткинс разработал собственную программу по снижению веса.
Таким образом, за короткий срок Аткинс смог снизить собственную массу тела на 28 кг. Сущность диеты Аткинса заключается в значительном снижении потребления организмом углеводов и увеличении протеинов. Всю жизнь американский ученый пропагандировал здоровый образ жизни и популяризировал собственную диетическую разработку. Р. Аткинс скончался 17 апреля 2003 года в отделении интенсивной терапии после полученной травмы головы при падении на заледенелый тротуар. На момент смерти вес 73 летнего мистера Роберта составлял 117 кг.
Диета Аткинса при ожирении
Внимание к углеводам усилилось в последние годы из-за роста распространенности ожирения во всем мире. Наиболее всего диета доктора Аткинса подходит людям с лишним весом как диета для быстрого похудения, поскольку при ограничении потребления углеводов, главным образом салата и овощей с низким содержанием крахмала, неограниченное потребление белка и жира, как это ни парадоксально, способствует снижению веса. Однако отзывы врачей о диете Аткинса не всегда положительны, так как существует риск неблагоприятного влияния такой диеты на липидный спектр крови.
Исследования американских ученых показали, что снижение массы тела низкоуглеродной диетой Аткинса, меню которой было строго сбалансировано, по сравнению с обезжиренной или гипокалорийной диетой в первые месяцы наблюдения проходимо более интенсивно. Результаты годичного наблюдения статистически значимых различий в снижении массы тела между низкоуглеводной диетой и низкожировым питанием были не особо утешительными. Кроме того, учёные выявили и вред диеты Аткинса, так как отмечалась несколько более выраженная положительная динамика факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Правила диеты Аткинса
Для быстрого похудения белковая диета Аткинса считается весьма привлекательным способом рационального питания, так как не требует изнурительного и жестокого обращения с собственной пищеварительной системой. Человеку вовсе не придётся испытывать чувство голода, так как рацион разрешенных белковых продуктов не ограничен. Кроме того, в организме нормализуются обменные процессы, приводящие к стабильному снижению веса.
Суть диеты заключается в умеренном ограничении потребления углеводов, чтобы энергетическое насыщение организма осуществлялось за счет накопления и сжигания жиров, а не глюкозы. По мнению диетолога, сложные и/или простые углеводы перевариваются организмом значительно медленнее, а белковые продукты задерживаются в нем ощутимо дольше, что приводит к меньшей затрате энергии и снижает аппетит.
Схема диетического питания состоит из четырёх фаз или стадий:
- индукция,
- процесс потери веса,
- подготовка организма к сохранению энергетической ценности,
- поддержание массы тела.
Первая фаза – индукция
Такая стадия диетического питания считается настроечной, то есть это процесс расщепления организмом жиров (кетоз) с целью получения энергии. Как правило, строгая диета рассчитана на 14 дней. Уже на этой стадии можно избавиться от 5-10 кг лишнего веса с ежедневным употреблением углеводов не более 20 г. В течение 2 недель фаза индукции не должна нарушаться, иначе все старания пойдут насмарку.
Как работает первая фаза диеты Аткинса? За счет снижения уровня глюкозы и запаса гликогена, прекращается выделение в кровь инсулина. Организм полностью переключается на сжигание жиров и избавляется от лишней жидкости, что влечет за собой обязательное снижение массы тела. Если возникает необходимость дальнейшего похудения, то следует переключить организм к следующей фазе.
Вторая фаза – снижение веса
После двухнедельной диеты стадия индукции теряет свою актуальность, так как диетический минимум ежедневного потребления углеводов (20 г) следует пересматривать. Организм не может далее полноценно насыщаться по индукционной схеме. Необходим плавный переход на увеличение углеводсодержащих продуктов.
Норма потребления углеводов рассчитывается экспериментальным путем с ежедневным контролем собственного веса.
При правильно настроенном меню с оптимальным количеством углеводов, дальнейшее похудение становится более комфортным, и при разнообразии меню диеты Аткинса можно не только худеть, но и долгое время поддерживать организм в форме.
Третья фаза диеты Аткинса
Строгое соблюдение только первых двух этапов диеты через время после возвращения к обычному рациону приводит к повторному набору лишнего веса. Этот процесс для многих очень болезнен, так как масса тела начинает стремительно расти. Чтобы закрепить результат быстрого похудения необходимо подготовить организм к сохранению достигнутых результатов. Наилучший способ это физическая активность и соблюдение оптимальных норм потребления углеводов. Именно на этой стадии диеты Аткинса рекомендуется экспериментировать с десертами и сладостями, строго контролируя вес.
Поддержание веса
Четвертая фаза предусматривает постоянный контроль над углеводсодержащей пищей при идеально достигнутых результатах. Ради того, чтобы повторно не набрать лишние килограммы, следует на протяжении всей жизни следить за количеством употребляемых углеводов в сутки. Следует отметить, что на любой фазе диетического питания по Аткинсу необходима физическая активность.
Диета Аткинса: разрешенные и запрещенные продукты
Список разрешенных продуктов диеты Аткинса может разниться в зависимости от стадии диетического питания. Так, первая фаза предусматривает употребление следующих продуктов питания содержащих достаточное количество белка:
- морская и речная рыба,
- куриное мясо,
- мясные изделия из баранины, говядины, свинины,
- любые виды морепродуктов: мидии, устрицы, креветки и так далее,
- куриное, перепелиное и утиное яйцо,
- любые виды сыров.
Употребление овощей и зелени на первом этапе похудения по диете Аткинса желательно ограничить до 100 г в сутки. На второй фазе диеты доктор Р. Аткинс рекомендует добавлять грецкий орех, дыню, клубнику, брокколи и томаты. Не следует одноразово употреблять все продукты, лучше распределить диетические блюда порционно на 5-6 раз. Третья фаза диеты предусматривает возможность введения некоторых овощей с содержанием крахмала, например, картофель, свекла, морковь и т. д. Тем не менее, следует постоянно контролировать суточную норму углеводов, обязательную при первой диетической стадии. Продукты, которых следует избегать при диете Аткинса:
- Сахарсодержащие продукты питания, в том числе, пирожные, мороженое, фруктовые соки и алкогольные напитки.
- Зерна: рожь, рис, пшеница, ячмень.
- Растительное масло: кукурузное, подсолнечное, соевое.
Диета Аткинса: меню на одну неделю
Примерная таблица диеты Аткинса для индукционной фазы без веса и объёма порций:
| Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Белковый омлет из двух куриных яиц, ломтик ветчины | Салат из курицы с оливковым маслом и орехами | Тушеная капуста с мясом |
| Вторник | Белок отварного яйца с рыбой | Овощной суп с паровой котлетой | Овощное рагу с телятиной |
| Среда | Творог со сметаной | Запеченная в фольге рыба | Куриные отбивные со сметаной |
| Четверг | Омлет из перепелиных яиц | Филе индейки со специями | Фаршированный перец |
| Пятница | Стакан кефира и мюсли | Куриная грудка, запеченная в духовке со специями | Морская или речная рыба в кляре |
| Суббота | Яичный омлет с кусочком курицы | Борщ с кусочком свинины | Овощное рагу с говядиной |
| Воскресенье | Омлет с овощами | Рыбный суп | Стакан кефира |
Диета Аткинса: отзывы специалистов
По мнению медицинских экспертов, питание по системе доктора Аткинса имеет как свои плюсы, так и минусы по сравнению с прочими диетами:
- Человеку не нужно постоянно подсчитывать калории и покупать специальные продукты питания.
- Приготовление пищи по диете Аткинса лучше всего начинать с нуля, то есть не использовать полуфабрикаты.
- Размороженные продукты для диеты абсолютно бесполезны.
- Диета Атаинса не предусматривает физического напряжения и специальных упражнений, однако, необходимо постоянно двигаться хотя бы 1-1,5 часа в день.
- При определенных медицинских проблемах, низкоуглеродистая диета Аткинса может нанести вред не только пищеварительной системе, но и всему организму.
Роберт Аткинс не требует, чтобы человек ел мясо. Необходимое количество белка, например, на первом этапе похудения, можно получить из растительных семян, сыра, орехов, яиц, сои, бобовых и так далее.
Голливудская система питания: отзывы
Белковая диета доктора Аткинса нашла широкое распространение среди творческой мировой элиты в США и Европе. Некоторые американские и британские актёры фанатично поклоняются низкоуглеродистой методике диетического питания, сбрасывая до 5 кг веса за сравнительно короткий период времени.
Ким Кардашьян, американская актриса и фотомодель: « Благодаря диете Аткинса, я буквально за две недели после родов смогла восстановить фигуру».
Шэрон Осборн, британская писательница и телеведущая: «Узнав о диетическом питании по методу Аткинса, я долго и упорно следовала его рекомендациям, однако, результаты были для меня не утешительными, так как появились определенные проблемы со здоровьем. Врачи настояли на шунтировании желудка, и благодаря этому я похудела с 105 до 45 кг».
Дженнифер Энистон, актриса кино и телеведущая: «В перерывах между съёмками появлялось свободное время, которое я иногда заполняла вкусной едой. В итоге кастинг даже на второстепенные роли иногда проваливала. Стала следить за собой по системе питания доктора Р. Аткинса. Результат превзошёл все мои ожидания, когда за 14 дней я уменьшилась на 10 кг. Браво, мистер Аткинс!».
Загрузка…
Источник
Ранее я рассказывала о самых популярных диетах, которые оценили эксперты. И все эти диеты основаны на употребление пп-продуктов. Одной из таких диет является диета Аткинса.
Это диета с низким содержанием углеводов, которая рекомендуется для снижения веса. Те, кто пользовался этой диетой, утверждают, что можно сбросить вес при употреблении большого количества белка и жира и при сниженном потреблении углеводов, пока не достигнете нужного результата.
Более 20 исследований показало, что диеты с низким содержанием углеводов, могут быть помочь при снижении веса даже без подсчёта калорий.
Ранее диета Аткинса считалась нездоровой, так как содержит много насыщенных жиров. А новые исследования доказывают их безвредность при умеренном употреблении. С тех пор диета была тщательно изучена. И исследования показали, что питаясь по системе диеты Аткинса – улучшается уровень сахара в крови, повышается уровень «хорошего» холестерина HDL (липопротеид высокой плотности).
К тому же несмотря на то, что диета содержит много жиров, она не приводит к повышению липопротеид низкой плотности.
Основная причина, почему эта диета имеет такой эффект и популярность, состоит в том, что снижение потребление углеводов и увеличение потребление белков, приводит к снижению аппетита, тем самым снижает потребление калорий в день.
В диете Аткинса выделяют 4 этапа.
1 этап – фаза индукции: снижает употребление углеводов до 20 г в день в течение следующих 2 недель. В этой фазе вы употребляете продукты с высоким содержание полезных жиров и белков, а также овощи с низким содержание углеводов (в основном листовая зелень). В этой фазе запускается процесс снижения веса, за счет резкого снижения углеводов.
2 этап – фаза балансировки: начиная с третей недели вы добавляете в рацион небольшое количество орехов, овощи с низким содержание углеводов, помимо листовой зелени и небольшое количество фруктов.
3 этап – фаза коррекции: когда вы приближается к тому весу, которого хотите достичь, вы начинаете увеличивать потребление углеводов.
4 этап – фаза поддержки: к моменту как вы достигли желаемого веса, вы включаете в свой рацион столько углеводов, сколько необходимо для обычного ежедневного потребления. Примерно 30-40% (около 100-110 г) от всего рациона.
Конечно, немного сложно соблюдать все фазы. Можно включать овощи и фрукты и на первой фазе, главное соблюдать примерный план питания (о нем речь пойдет ниже). Или можете индукционную фазу держать неопределённой время – она похожа на вариант кетогенной диеты.
В общем здесь можно варьировать, смотрите по самочувствию.
Теперь рассмотрим, какие продукты можно употреблять во время диеты, а какие нельзя.
Вышеуказанные продукты на картинке, содержат много углеводов, поэтому они запрещены, особенно в первой фазе диеты, когда вы запускаете процесс похудения.
Эти жеьпродукты юьшаты белками и полезными жирами. Вы можете каждый день варьировать с меню, тем самым ваш рацион будет разнообразным.
Пока вы будете соблюдать питания на основе этих продуктов, потерять несколько кг будет просто.
Плюсом этой диеты является то, что вы можете употреблять такие продукты как бекон, жирные сливки, сыр и тёмный шоколад. Это улучшает вкусовые качества самой диеты. И главное не надо бояться, что вы не сможете похудеть. Дело в том, что при низкоуглеводной диете ваш организм в качестве источника энергии использует жир, а за счет большого поступления белка снижается аппетит, что уменьшает риск предания и увеличения веса.
Вообще диета Аткинса довольно гибкая. Только первые 2 недели вам необходимо придерживаться строго плана питания с низким содержанием углеводов. Далее вы можете увеличивать потребление углеводов без опаски, так как процесс по снижению веса уже запущен. Главное придерживаться правильных продуктов и не возвращаться к старому меню.
Примерное недельное меню диеты Аткинса.
Это меню рассчитано на первую фазу диеты. В дальнейшем, начиная с третьей недели вы должны добавлять в меню больше углеводов (фрукты, злаковые).
Обязательно включите разные листовые овощи в рацион.
Как видно, эта диета подразумевает трехразовое питания. Для многих она очень подходит, так как чаще люди питаются именно так. Многим сложно питаться по 5-6 раз в день по многим причинам. Но если вы все-таки ощущаете голод между приёмами пищи, вот несколько идей для перекуса.
Если вы в серьёзе задумались об этой диете, заранее приобретёт продукты и приступайте.
На этом все!
Спасибо, что дочитал до конца! Люби себя и будь здоров! Если статья была полезна и понравилась ставь лайк и подписывайся на канал!
Источник