Какие продукты можно есть утром в обед и вечером при похудении

Чем отличается диета от правильного питания. Как составить расписание правильного питания для похудения на каждый день.

Уставшие от диет и голодовок девушки выбирают здоровое питание для похудения. Меню составляется по шаблонам, которые рассчитаны на 1200, 1400 или 1600 калорий. Количество продуктов в рационе обычно не указывается, потому тяжело проверить истинную энергетическую ценность. Но типовые рационы работают только по двум причинам:

  • исключаются вредные продукты (сладкое, калорийное);
  • увеличивается количество овощей и постного белка.

Здоровая еда для похудения — это не конкретные продукты, а их оптимальное сочетание. Потому нельзя кушать избирательно. Например, насыщаться продуктами, которые считаются здоровыми:

  1. Фруктами. Они содержат много сахара. Несмотря на то, что инсулиновая нагрузка ниже, чем у конфет, все равно вызывает выброс глюкозы в кровь, не дают длительного насыщения.
  2. Овощами. Питаться только овощами (помидоры, огурцы) приходится на ум в период похудения, что равносильно голоду. Злоупотребление капустой, спаржей и другими здоровыми продуктами с клетчаткой может вызвать дискомфорт из-за брожения.
  3. Мясом. Как предлагает Дюкан, кремлевская диета, бездумная «сушка». Белок усиливает сытость, но перегружает почки, закисляет кровь при ограничении углеводов. В больших количествах гниет в желудочно-кишечном тракте.

Диета и правильное питание

Два разных понятия:

  • Диета — ограниченный по срокам рацион для достижения поставленной цели. Имеются в виду диетические лечебные столы, которые разрабатывались и против ожирения.
  • Правильное питание — индивидуальный план для составления рациона с учетом требуемой калорийности в сутки и разброса по белкам, жирам и углеводам.

В первом случае рассматриваются экстренные меры для резкого вмешательства в организм. Как правило, при ограничении калорийности тело отвечает обратным набором жидкости и жира по возвращению к нормальному рациону. В США в редких случаях используются низкокалорийные рациона на 600-1000 ккал для людей с большими стадиями ожирения с использованием продуктов, которые заменяют пищу и подавляют аппетит. Но затем пациентам клиник для похудения рекомендовано правильное питание, чему старательно обучают диетологи на протяжении месяцев.

Расписание правильного питания для похудения

Существует множество споров о том, сколько должно быть приемов пищи при снижении веса: 5-6 или три. Сторонники дробного питания советуют съедать пять раз в сутки одинаковое количество белков, жиров и углеводов, постоянно стабилизируя сахар в крови и снижая тягу к перееданию в будущем. Сторонниками трехразового питания критикуется пятиразовый подход, поскольку в итоге появляется:

  • постоянная зацикленность на еде;
  • повышенная вероятность переедания;
  • стабильно-высокий уровень сахара в крови.

Чтобы избежать отрицательных моментов, нужно выбирать правильные продукты и следовать трем советам:

  1. Употреблять больше сложных углеводов, таких как каши и злаковый хлеб, но вкладываться в дневную норму.
  2. Включать источники белка (мясо, яйца, молочные продукты) в каждый прием пищи, чтобы обеспечивать долговременную сытость.
  3. Отказаться от животных жиров (свинина, сало, масло, майонез) и сладких жирных продуктов (халва, нутелла), но использовать растительные жиры: орехи, авокадо.

Поскольку диетами обычно страдают женщины, то им нужно знать все о здоровом питании для похудения, чтобы не наделать ошибок.

Нормы питания

Любые расчетные показатели должны быть индивидуальными. Например, национальные институты здоровья в США рассчитывают нормы, которые можно использовать для примерного ориентира. Приведены значения для мужчин/женщин:

  • Калорийность рациона: 2500/2000
  • Белок: 55/50
  • Углеводы: 300/260
  • Сахар: 120/90
  • Жир: 95/70
  • Насыщенные жиры: 30/20
  • Соль: 6/6

Для жиров, сахара, соли указаны максимальные показатели для поддержания здоровья. По белкам и углеводам нужно ориентироваться на собственную физическую активность и процент жира в теле:

  1. Увеличивать белок до 1-2 г на килограмм тела при регулярных тренировках для похудения.
  2. Уменьшать количество углеводов до 2-3 г на килограмм тела при избыточном весе более 10 кг.

Здоровое похудение достигается с минимальными темпами, но без голода и без исключения важных питательных веществ из рациона.

Для похудения на 0,5-1 кг в неделю, нужно снизить суточную калорийность рациона на 500-750 ккал:

  • Питание в коридоре калорийности 1400-1600 поможет большинству женщин сбросить безопасно.
  • Снижение калорийности до 1700-2000 поможет мужчинам безопасно снизить вес.

Цифры приводятся для офисных работников, ведущих малоподвижный образ жизни без регулярных тренировок и ходьбы. Низкокалорийные диеты на уровне 800-1000 ккал нельзя использовать без наблюдения у врача.

Размеры порций

Любая здоровая пища для похудения не должна употребляться в огромных количествах. Перебор с фруктами повышает сахар в крови, и даже полезное куриное мясо может стать жировыми отложениями, если потребляется сверх нормы калорий.

Размер порции — индивидуален. Диетологи предложили ориентироваться на собственные руки при определении количества требуемой пищи:

  • Каши/макаронные изделия/картошка — величина кулака;
  • Мясо/птица/рыба — ладонь;
  • Овощи — две сложенные вместе ладони;
  • Выпечка — сложенный указательный и средний пальцы;
  • Сливочное масло или соус — верхняя фаланга большого пальца.

Таким образом, опираясь на размеры порций, можно выстраивать по 3-4 полноценных приема пищи с углеводами, белком, овощами.

Что есть утром в обед и вечером для здорового питания для похудения?

Для разгона обмена веществ добавлять белок на завтрак: яйца, рыбу, постную курятину или творог. Во время переваривания белковой пищи сжигается больше калорий, а сытость остается дольше. Завтрак стабилизирует уровень сахара в крови, не позволяет наедаться вечером.

Второй завтрак или полдник — это перекус, позволяющий избежать дикого голода в обед. Можно разделить большой завтрак на две порции или же поесть один раз полноценно, а через два часа выбрать цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой или йогурт с ягодами, сделать закуску из нута и трав, накрошить в зерновой творог перец и укроп.

На обед позволительно сочетать белковую пищу с крахмалистой. Углеводы наполняют тело энергией, чтобы избежать классического упадка сил в середине дня. Главное, чтобы это не были простые углеводы, такие как картофель, рис или белый хлеб со сладостями. В качестве вариантов подойдет каша из цельных злаков, ржаной хлеб с курицей, запеканки из мяса и овощей.

Тяга к сладостям в районе трех часов дня — это способ борьбы с усталостью, накопленной с утра. Удовлетворить ее можно несолеными орехами, йогуртом с льняными семенами, морковью с яблоками, гранатом, грейпфрутом.

Ужин — не повод избегать углеводов. Ученые доказали, что они помогают нервной системе успокоиться после тяжелого дня. Необходимы продукты, богатые клетчаткой, а также полезными жирами. Рыба, такая как сардина, лосось и макрель, в сочетании с овощами помогут восстановлению тела ночью. Можно запарить зеленую гречку, отварить зерна овса или скушать немного пророщенной пшеницы.

Меню на каждый день

Правильно питаться чтобы похудеть — просто. Начать стоит с планирования. Составляя рацион на неделю, нужно предусмотреть семь видов завтраков, обедов, ужинов и четырнадцать перекусов.

Завтраки:

  • Овсяная каша, яйца-пашот, овощной салат.
  • Куриное суфле с грибами, икра из кабачков.
  • Морковные котлеты, запеченная грудка под йогуртом.
  • Тушеная стручковая фасоль с горошком и брынзой, цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой.
  • Омлет с овощами, котлеты из шпината  и сыра.
  • Котлеты куриные на пару, винегрет без картошки.
  • Овсянка с апельсином и арахисом, яйцо всмятку.
  • Запеканка с куриным фаршем и цветной капустой.

Обеды:

  • Овощное рагу и домашние куриные сосиски.
  • Рис с морским коктейлем.
  • Тушеная фасоль, куриный рулет с сыром.
  • Гороховый суп, хлеб с сыром и маринованные кабачки.
  • Лобио, салат из овощей и сыра.
  • Постный борщ и тушеная куриная голень.
  • Солянка грибная и фаршированные перцы.
Читайте также:  Какие продукты нужно есть вечером чтобы похудеть

Ужины:

  • Треска, запеченная в лимоне.
  • Салат с креветками, сыром фета, огурцами и помидорами.
  • Салат с брынзой и свежими овощами, фаршированные сыром яйца.
  • Суфле из куриной печени, овощи запеченные.
  • Тушеная капуста с фасолью, яичный салат с сыром и чесноком.
  • Запеченное куриное филе с грибами в кефире, овощи.
  • Котлеты из нута с луком, тушеная морковь с зеленью.

В правильном питании приветствуются мясные и рыбные блюда запеченные, на пару или в мультиварке, но без обжарки (или поджарить минимально). Супы и борщи на слабых бульонах, овощные рагу и салаты без майонеза, каши с овощами, маком, орехами, сухофруктами на завтраки. Полезные блюда — это не заморские салаты с оливками, сыром и семгой. Подойдет и треска, пангасиус, домашний сыр, а также капуста квашеная и шампиньоны.

В грамотное меню входят следующие типы блюд:

  • 2-3 раз в день крупы;
  • 2-3 раза мясные и рыбные блюда;
  • 1-3 раза молочные блюда;
  • 4-5 раз овощи;
  • 1-2 раза фрукты.

Первая цифра относится к девушкам и женщинам, вторая — к парням и мужчинам, ведущим активный образ жизни. Правильное питание по времени на день распределяется в зависимости от завтрака. Необходимо выдержать по 2,3-3 часа между приемами пищи. Например: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 для дробного питания и перекусов. Не рекомендовано делать перерыв более 4 часов, поскольку это спровоцирует переедание.

Источник

Утро ✔️

Наш организм – это биологическая машина, которая развивается на протяжении тысяч лет, имеет свои законы и принципы работы. Определённо, наше тело, органы чувств, осязания и организм в целом – уникальная и сложная вещь, но сложная не значит не поддающаяся объяснению. Если бы у нашего организма не было определённых принципов работы, все пошло бы насмарку – мозг жил бы своей жизнью, желудок своей, органы чувств и осязания совей. Но, как мы знаем, все это работает слажено несмотря на сложность – прямо сейчас вы смотрите на этот текст, а ваш мозг тут же считывает всю информацию и записывает важные для вас моменты – именно за счет слаженной работы всего организма люди и занимают вершину пищевой цепочки. Ведь есть животные, которые видят лучше чем мы, слышат лучше чем мы и бегают быстрее чем мы. Тем не менее именно наш вид из-за слаженной работы всех органов чувств развился до нынешнего состояния. Скорее всего вы читаете этот абзац и думаете: «К чему этот рассказ? Непонятно». Он был нужен для того, чтобы вы поняли, что организм – это не набор отдельных функций, а слаженный механизм, зная законы работы которого можно здорово улучшить качество жизни.

Так, утро и утренний прием пищи являются фундаментом для дальнейшего дня. Не зря существует старая поговорка: «С какой ноги день начнешь, так его и проведешь». В данном случае вернее будет сказать: «Как утром заправишься, так и поедешь». Утром у организма происходит гормональный всплеск – мелатонин (гормон сна) постепенно стихает, а кортизол (гормон стресса) немного подымается, влеча за собой небольшой всплеск адреналина, чтобы вы заставили себя встать. Именно утром гормональная система находиться на пике и взвинчивает метаболизм, а значит, именно утром нужно основательно покушать, чтобы набраться сил на целый день. Также, так как утром метаболизм наиболее быстр, можно позволить себе что-то сладкое – все пойдет в раскрученный «котёл» обмена веществ. Во-первых, нужно обратить свой взор на углеводы – каши, крупы и прочее. Именно они будут основой для вашего дня. Скушали бутерброд утром и ничего более? Будьте уверены, что режим дня собьётся из-за недостатка энергии (калорий), а живот будет урчать вес день. Также неплохим решением будет добавить к углеводам немного белка, который позволит понизить кортизол и утреннюю тревогу (тремор). По желанию что-то сладкое, в идеале с горячим напитком (не горячительным, а горячим!) – это вызовет легкий подъем дофамина (гормона удовольствия) и скрасит начало дня.

День ✔️

Здесь сразу стоит сказать, что мы не зря назвали утро фундаментом, ведь какой фундамент, такой и дом. Нельзя просто так пропустить утренний прием пищи и «исправить» это днем. Как минимум, если ваша задача похудеть. «Почему?» – спросите Вы. Потому, что утренний всплеск метаболизма буквально требует калорий и топлива, чтобы зарядиться на весь день. Он с легкостью переварит крупный объем пищи и отдаст его в качестве энергии, а не широкой талии и жирка. Днем же метаболизм находиться на среднем уровне и если вы «нагрузите» его большим приемом пищи, он попросту не усвоит все и «лишнее» отложит в жир. Конечно, речь идет не о 50% и даже не 30%, скорее о 5-10%. Но в долгой перспективе это превратиться в 3-4 кг чистого жира за 4-8 месяцев. А время, как говориться, летит быстро. Поэтому, если вы любите покушать, но хотите быть стройной, давайте основное количество калорий утром, когда метаболизм готов к наплыву нутриентов. Что же делать днем? Днем метаболизм еще не спит и его средний уровень активности позволяет есть широкий спектр продуктов.

Чтобы переваривание пищи шло как по маслу, используйте клетчатку – салаты, огурцы, помидоры, кукурузу, капусту – это сыграет добрую службу как для вашего желудка, так и для метаболизма – пища будет перевариваться легко и не застоится. Также, как и утром, нам нужны углеводы для поддержания энергичности. Тем не менее, каши могут являться довольно «сложной» пищей для желудка днем (особенно макароны). Идеальным вариантом будет легкая углеводная пища – картошка пюре или сытный суп – эти продукты насытят вас, но при этом не усложнят работу желудка. Для хорошего обмена веществ днем желательно употреблять продукты богатые жирами ОМЕГА-3 (рыба). Кушая рыбу, вы убиваете сразу двух зайцев – во-первых, получаете полезные жиры, во-вторых, белок. Идеальный дневной рацион выглядит так: картошка пюре, легкий салат без заправок, рыба. Если же вы предпочитаете суп, салат можно убрать вовсе или оставить небольшое количество клетчатки. В качестве дополнительных углеводов используйте либо черный, либо хлеб с отрубями.

Вечер ✔️

Вечер – это то время, когда организм готовиться ко сну и подчиняясь циркадным ритмам замедляет пищеварение, снижает интенсивность мозговой активности и замедляет работу желудка. К сожалению, учитывая ритм жизни большинства людей и необдуманный подход к питанию, свободное время на «покушать» у большинства выдаётся именно вечером. Из-за чего вечером, когда метаболизм в несколько раз медленнее утреннего и дневного, многие совершают ошибку и потребляют половину, ато и основную часть рациона. К чему это приводит? Во-первых, большие приемы пищи «до отвала» растягивают мышцы кора, что приводит к большей вместимости желудка и как следствие большей тяге к пище. Во-вторых, часть пищи попросту откладывается в виде жировых клеток. Происходит это потому, что вечером нашему телу не нужно много энергии – оно постепенно готовиться ко сну, а не к бодрствованию. Если наш метаболизм все время был бы активен, мы бы попросту имели огромные проблемы со сном. Представьте: вы скушали небольшую порцию пищи перед сном, а организм тут же переварил ее за 20-40 минут и вы получили заряд энергии – куда уж тут спать?

По сему, если вы не хотите, чтобы пища потреблённая вечером откладывалась в жир, ешьте больше белка – он не только будет способствовать восстановлению нервной системы, костей, хрящей, кожи и иных белковых структур, но и не будет запасаться в жир. Конечно, это не значит, что вечером можно съесть килограмм свинины и «ничего не будет», но куриную грудку, яйца, рыбу и ту же свинину в разумных пределах пожалуйста. Неплохим подспорьем для усваивания белковой пищи будет салат – он поможет как лучше насытиться, так и переварить белок. Непосредственно за 1-2 часа до сна принимайте максимально легкую пищу – идеальным вариантом будут жидкие продукты. Молоко, кефир и нежирный творог могут стать вашими лучшими друзьями. Если же у вас непереносимость лактозы, возьмите блендер, киньте туда банан, свёклу, морковь и одно яйцо – так вы получите витаминный и легкий коктейль, который можно употреблять за 1-2 часа до сна. За час до сна желательно исключить все, кроме воды – так ваш сон будет крепким и глубоким – высыпаться станет гораздо легче, а «разбитость» уйдет уже на 2-3-ой раз.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ – Не забывайте ставить пальцы вверх и подписываться! Спасибо 🙂

Читайте также:  Какие продукты давать овчарке

Источник

Какие продукты можно есть утром в обед и вечером при похудении

Похудению способствует не только спорт, но и правильное питание. Здоровая низкокалорийная пища не только насытит ваш организм, но и заполнит его полезными веществами.

Рацион для похудения должен быть разнообразным и состоять исключительно из полезных рецептов и свежих продуктов. Полуфабрикаты и прочая вредная еда не только усугубят состояние здоровья, но и добавят организму нагрузку, в виде пары лишних килограммов.

Как правильно подобрать правильное питание на завтрак, от чего стоит отказаться за обедом и каким должен быть идеальный ужин для похудения, рассмотрим в следующей статье.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.

Для похудения без вреда здоровью необходимо правильно распределить питание в течение дня. Правильность завтрака, обеда и ужина для похудения зависит от корректного соотношения в еде белков, жиров и углеводов. Рассчитывайте необходимое количество калорий на день, исходя из того факта, к какой цифре на весах вы стремитесь. При чем, для мужчин и женщин существуют разные расчеты:

Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела*, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)

Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела*, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)

Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:

  • при малоподвижном образе — на 1,2;
  • при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
  • при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
  • при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.

Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.

После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:

  • Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
  • Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
  • Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
  • Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.

Правильный завтрак

Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.

Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:

  • шоколад;
  • булочки;
  • жирная колбаса;
  • свежий хлеб из муки высших сортов;
  • фастфуд.

Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:

  • вареные яйца;
  • отруби;
  • омлет на пару;
  • овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
  • фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
  • сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
  • каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
  • лёгкие супы из вышеуказанных круп;
  • нежирный творог.

Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.

Что есть на обед?

Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:

  • яйца;
  • молоко;
  • творог;
  • куриное мясо;
  • кефир;
  • фасоль;
  • грибы.

И углеводы:

  • каши — перловая, ячменная, гречневая;
  • макароны;
  • ржаной хлеб;
  • отруби;
  • брокколи, цветная и белокочанная капуста;
  • фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
  • овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.

В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения:

  • нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
  • каши, приготовленные на воде;
  • тушеные кабачки, помидоры, перец;
  • отруби.

При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены.

Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.

Диетический ужин

Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:

  • нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
  • молочный кисель;
  • гречневая и рисовая кашм;
  • йогурт с фруктами и корицей;
  • запеченные яблоки.

Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.

Перед приемом пищи, для похудения рекомендуется выпить чашку чая. Этот напиток способствует насыщению организма, в следствие чего, за ужином вы съедите меньше и таким образом ускорите процесс похудения.

Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:

  • тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
  • кефир, молоко, ряженку;
  • блюда из форели, лосося и окуня.

Рецепты

Рассмотрим наиболее полезные диетические рецепты для похудения:

Рисовая каша

Рисовая каша

Необходимые продукты: 400 г белого риса, 250 мл молока, корица и любимые ягоды.

  • рис замочить в воде на час и промыть;
  • отварить в молоке;
  • к готовому блюду добавить ягоды и корицу.

Вышеуказанный рецепт будет наиболее уместен в качестве правильного питания на завтрак или обед.

Сырники с бананом

Сырники с бананом

Необходимые продукты: 250 г нежирного творога, 1 зеленый банан, 150 г муки, яйцо, обезжиренный йогурт, корица, пачка ванилина, 2 ст. л. растительного масла.

  • очистить и порезать банан;
  • затем поместить его в блендер, добавив творог, желток, белок и ванилин и смешать все до однородной массы;
  • перемешивая, постепенно добавлять муку;
  • прогреть сковороду;
  • из полученного теста сделать маленькие блинчики и поместить их на сковороду;
  • обжарить с обеих сторон;
  • готовые сырники полить йогуртом и посыпать корицей.
Читайте также:  Какие продукты есть для упругости кожи лица

Следующий рецепт для похудения избавит от чувства голода каждого:

Творожно-ягодный рулет в лаваше

Творожно-ягодный рулет в лаваше

Необходимые продукты: один лаваш, 250 г обезжиренного творога, 2 яйца, 150 г черники.

  • выложить творог в глубокую посудину;
  • смешать с белками и желтками;
  • расстелить лаваш и равномерно распределить по нему творог;
  • сверху выложить чернику;
  • свернуть лаваш в виде рулета;
  • застелить противень бумагой для выпечки и положить на нее рулет;
  • взбить желток и смазать им поверхность рулета;
  • готовить в духовой печи в течение получаса, при температуре 180 градусов.

Рецепт, который рекомендуется готовить на обед.

Вышеуказанные десерты одновременно стимулируют ваш вес к похудению и сохраняют хорошее настроение.

Легкий ужин

Низкокалорийный ужин для похудения способствует насыщению организма и благоприятно влияет на сон. Рассмотрим, какие именно блюда правильного питания можно приготовить для этого времени суток.

Легкий ужин для худеющих на скорую руку — рецепты из простых продуктов:

Творожная диетическая намазка

Творожная диетическая намазка

Необходимые продукты: 250 г обезжиренного творога, 150 мл йогурта, 100 г укропа.

  • смешать творог с йогуртом;
  • мелко нарезать укроп и добавить к йогуртно-творожной массе;
  • намазать полученную массу на хлебцы.

Салат из свежих овощей с яблоком

Салат из свежих овощей с яблоком

Необходимые продукты: 150 г листьев салата, три морковки, столько же огурцов и яблок, 50 мл сметаны и 50 мл лимонного сока.

  • помыть огурцы, морковь и яблоки и тонко порезать, затем смешать;
  • разделить листья салата на 4-5 частей и добавить к вышеуказанной смеси;
  • заправить получившийся салат сметаной и соком лимона.

Яблочно-виноградный смузи с бананом

Яблочно-виноградный смузи

Необходимые продукты: 100 г винограда, 2 киви, 1 зеленый банан и яблоко, столовая ложка зеленого чая.

  • почистить и порезать фрукты;
  • затем поместить их в блендер;
  • сверху залить чаем и взбить.

Полезный ужин для похудения может состоять из следующих продуктов правильного питания:

  • лёгкого салата из капусты и огурцов и нежирного лосося;
  • творожных блюд;
  • кефира и гречневой каши;
  • обезжиренного йогурта;
  • нежирного бульона.

Салат на ужин для похудения возможен из любых овощей, кроме картофеля, топинамбура и свеклы, так как они содержат много сахара. Заправка должна быть легкоусваиваемой – оливковое масло или нежирный натуральный йогурт, кефир.

Что приготовить на обед?

В целях эффективного похудения, можно приготовить на обед следующие блюда:

Вегетарианский плов с шампиньонами

Вегетарианский плов с шампиньонами

Необходимые продукты: 250 г риса, 300 г шампиньонов, 450 мл воды, одна морковка, две луковицы, 2 ст. л. рафинированного масла, 50 г изюма, чеснок и щепотка соли.

  • нагреть воду и залить рис;
  • оставить на 5-10 минут;
  • очистить и помыть овощи;
  • нарезать морковку, лук, чеснок и грибы;
  • обжарить на сковороде;
  • затем добавить изюм и тушить в течение 5 минут;
  • добавить рис и продолжать тушить на протяжении 5-10 минут;
  • залить водой и посолить;
  • плов будет готов, когда выпарится вся вода.

Данный рецепт рекомендуется использовать на обед для похудения 2-3 раза в неделю.

Овсяное печенье из хлопьев и орехов

Овсяное печенье из хлопьев и орехов

Необходимые продукты: 150 г овсяных хлопьев, 50 г сахарного песка, 2 ст. л. рафинированного масла, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. мака, 50 г изюма и 25 г грецких орехов.

  • перемолоть 100 г хлопьев до состояния муки;
  • смешать воду, сахар и мед и довести до кипения;
  • сироп будет готов по полному растворению сахарного песка;
  • вылить сироп в муку;
  • добавить масло и смешать продукты;
  • добавить к полученной массе оставшиеся 50 г хлопьев и перемешать;
  • затем добавить мак, изюм и орехи;
  • перемешать и оставить на 2-3 минуты;
  • сформировать из полученного теста печенья;
  • выложить на противень;
  • печь в течение 30 минут, при температуре 180 градусов.

Использовать этот сладкий рецепт на обед для похудения рекомендуется не чаще одного раза в неделю.

Салат с кальмарами, луком и яйцом

Салат с кальмарами, луком и яйцом

Необходимые продукты: 300 г кальмаров, 100 г брокколи, одно яйцо, половина луковицы, 150 г консервированного зеленого горошка, чайная ложка соевого соуса, 30 мл оливкового масла, щепотка соли.

  • залить кальмары кипятком;
  • затем поместить в холодную воду;
  • снять с морепродукта кожицу и вытащить внутренности;
  • промыть морепродукт и нарезать кольцами;
  • очистить и нарезать лук;
  • влить масло на сковороду и разогреть;
  • обжарить лук и кальмары;
  • помыть и крупно нарезать брокколи;
  • варить в кипяченой воде 2-3 минуты, затем слить воду;
  • сварить яйцо, очистить от скорлупы и порезать большими кубиками;
  • смешать яйцо, кальмары и брокколи, добавив к ним горошек;
  • посолить и заправить соевым соусом.

Рецепты для завтрака

Блюда для завтрака с целью похудения также разнообразны и питательны:

Неожиданный рецепт разнообразит ваше меню на завтрак для похудения:

Салат с апельсинами и помидорами

Салат с апельсинами и помидорами

Необходимые продукты: по полкило апельсинов и помидоров, 50 г зеленого лука, щепотка петрушки, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

  • очистить цитрусовые от кожуры и порезать;
  • помыть помидоры и мелко нарезать;
  • измельчить лук и петрушку;
  • смешать все продукты.

Рассмотрим рецепты блинов на завтрак для похудения:

Диетические овсяные блины без глютена

Диетические овсяные блины без глютена

Необходимые продукты: 250 мл молока, 100 г овсяных хлопьев, два яйца, 2 ст. л. растительного масла, ст. л. меда и щепотка соли.

  • измельчить овсяные хлопья до состояния муки;
  • смешать муку с яйцами, маслом, медом и солью;
  • помешивая тесто, добавлять к нему молоко;
  • оставить готовую массу на 25 минут;
  • обжарить блины с обеих сторон на растительном масле.

Блины из ржаной муки

Блины из ржаной муки

Необходимые продукты: пол-литра молока, 250 г ржаной муки, 50 г сахара, одно яйцо, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.

  • просеять муку;
  • затем добавить соль, сахар и смешать;
  • добавить молоко, яйцо и перемешать до однородной массы;
  • оставить полученную массу на 20 минут;
  • налить в сковороду растительное масло и разогреть;
  • с помощью половника поместить блины на сковороду и обжарить с обеих сторон.

Вышеуказанные рецепты сделают ваш завтрак более насыщенным и наполнят организм витаминами.

Можно ли похудеть, если не ужинать?

Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.

Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:

  • прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
  • исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
  • обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.

Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.

Загрузка…

Источник