Какие продукты можно есть при инсулинорезистентности
Инсулинорезистентность несет в себе много рисков, от развития диабета 2 типа до смерти от тромбов в сосудах. Инсулин принимает активное участие во всех обменных процессах, происходящих в организме. Если появляется резистентность к инсулину, то все процессы протекают неправильно, вплоть до синтеза ДНК. Помочь в данном случае может диета.
Что такое инсулинорезистентность
Суть инсулинорезистентности в том, что клетки организма плохо реагируют на воздействие инсулина. Даже при небольшом снижении веса, эта проблема начинает исчезать. При любом эндокринном нарушении, большой тщательно должен следить за своим весом. Связано это с тем, что клетки жировых отложений не способны реагировать на инсулин, поэтому и нарушается обмен веществ.
При резистентности к инсулину, следует убрать из рациона продукты с высоким содержанием ГИ, чтобы наладить процесс, отвечающий за переработку глюкозы. Если вовремя не изменить питание, то риск развития диабета увеличивается в несколько раз.
Симптомы инсулинорезистентности
Понять, что есть проблемы с резистентностью к инсулину не так уж и сложно. Существует несколько характерных признаков:
- у женщин появляется характерная «подушка» вокруг талии;
- у мужчин формируется живот в виде мяча;
- идет стремительный набор веса, независимо от рациона питания и физических нагрузок;
- набор веса также идёт за счёт отечности, которая возникает на фоне повышенного количества инсулина;
- человеку тяжело насытиться, пока он не съест крахмалосодержащие и сладкие блюда;
- черный акантоз на коже, связанный с активным делением клеток эпидермиса, который провоцирует инсулин;
- высокое артериальное давление, которое появляется на фоне удержания инсулинов натрия в организме;
- трудности с концентрацией внимания и памятью, у человека как бы все в тумане.
Если хотя бы 2 признака вы обнаружили у себя, то следует незамедлительно обратиться к врачу, так как скорее всего, резистентность к инсулину у вас присутствует.
О наличии резистентности могут говорить плохие анализы на количество холестерина, а также повышенное количество белка в анализах мочи.
Основной причиной резистентности является неправильное питание. Чем больше поступает вместе с пищей сахара в организм, тем больше глюкозы в крови. На втором месте стоит проблема со сном, как его недостаток, так и плохое качество. Но справиться с этим довольно просто, больше спать. Замечено, если человек продолжает мало спать, то он это компенсирует сладостями. В среднем человек, который недосыпает, поглощает больше на 300-600 калорий в день.
Третья распространенная причина – хронический стресс. Фактически, когда наступает стрессовая ситуация, организм мобилизует все силы, а для их поддержания требуется энергия, которую проще всего получить из быстрых углеводов и сладостей. Если стресс единичный, то никаких проблем не возникает, если же он постоянный, то человек начинает поправляться, из-за постоянного поглощения сладостей.
Как связаны инсулинорезистентность и лишний вес
Инсулин позволяет человеческому организму пережить голод. Он фактически выполняет роль по запасу энергии на период, когда пища будет в дефиците.
Вначале из полученных продуктов энергия идет на обеспечение жизнедеятельности организма, если энергии в излишке, то она идет в запас, именно благодаря инсулину. Хранится энергия в мышцах и печени, в виде особого вида сахара – гликогена. Если запасать энергию уже некуда, то инсулин ее начинает превращать в жир. Отсюда увеличение массы тела.
Почему повышенный сахар и повышенный инсулин обрекают нас на лишний вес
Отсутствие физических нагрузок ведет к ожирению. Это не пустые слова. Действительно, когда энергии в избытке, инсулин начинает ее превращать в жир. Хранить энергию в виде жира организм может практически в неограниченном количестве. Он накапливается везде, в брюшной полости, под кожей, в печени, вокруг всех органов. Соответственно, со временем нарушается работа всех органов, когда вес человека подходит к критической отметке.
В таком состоянии, любая пища начинает превращаться в жир, так как ответной реакции от инсулина не поступает. То есть организм понимает, что дополнительная энергия организму не нужна.
Гликемический индекс продуктов и их расчет
Помимо пищевой ценности, при выборе продуктов следует опираться на гликемический индекс. Этот показатель отображает, насколько сильно повысится уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта.
Оценка продуктов по ГИ идет в диапазоне от 0 до 100. Но, есть и такие продукты, которые по количеству глюкозы превышают 100 единиц.
Существенного влияния способ обработки продуктов питания на уровень ГИ не имеет. Хотя и есть такие продукты, которые являются исключением. К примеру – морковь. В свежем виде ее можно употреблять, ее индекс равняется 35 единицам, но после того, как она отваривается, ГИ повышается практически до 100 единиц.
Разрешенные продукты
При наличии инсулинорезистентности, разрешен довольно широкий перечень продуктов. Можно употреблять грибы, капусту, яйца, сыр, зелень, фасоль, в особенности стручковую и спаржевую. Никаких ограничений нет относительно йогуртов (естественно натуральных) и яиц, овощей, орехов, оливок. Можно даже чай и кофе, но без сахара.
Допускается употребление в ограниченном количестве: нектарина, груш, красной смородины, авокадо, голубики, малины, лимона, клюквы, кокоса, айвы. Под полный запрет попадает виноград.
Из овощей можно практически все плоды. Допускается употребление печени, макаронных изделий, но из твердых сортов пшеницы. Нет запрета на крупы, какао и компот.
В целом, следует придерживаться следующего правила, чем меньше углеводов, тем лучше.
Полностью или частично ограниченные продукты
Под полный запрет попадают любые продукты из белой муки и лаваш. Из круп нельзя рис, перловку, пшено и ячневую кашу. Никакого сахара, даже тростникового не должно присутствовать в рационе, как и крахмала.
Запрещается питаться в фаст-фуде, есть пирожные, мед, сладости и варенье. Из фруктов запрещен виноград, бананы, черешня и любые консервированные плоды и ягоды. Нельзя сладкие вина, нектары и фреши. Придется также отказаться от сгущенного молока.
Меню диеты при инсулинорезистентности. Режим питания
Чтобы сбросить вес и наладить резистентность к инсулину, рекомендуется питаться по 5-6 раз на протяжении дня, не допуская чувства голода, но и одновременно не переедая.
Примерное меню:
Понедельник
| Завтрак | Паровой омлет, чай без сахара | Овсяная каша, кофе с молоком, но без сахара |
| Перекус | Сыр тофу и кефир | Фруктовый салат |
| Обед | Щи, гречневая каша, немного отварной курятины | Овощной суп, отварной картофель и рыба |
| Полдник | Травяной чай | Ряженка |
| Ужин | Творожная запеканка, яблоки | Запеченный минтай, кабачки на пару |
| Перед сном | Кефир | Отвар из плодов шиповника |
Вторник
| Завтрак | Фруктовый салат с чаем | Салат из топинамбура, сыр, немного ржаного хлеба |
| Перекус | Сухофрукты | Кефир и 160 г. не запрещенных ягод |
| Обед | Уха, рыбная паровая котлета, салат из овощей | Суп-пюре с брокколи, отварная курятина и винегрет |
| Полдник | Смузи с фруктами | Ряженка |
| Ужин | Тушеная капуста в томате, отварная говядина | Тушеные овощи по вкусу, ржаной хлеб и курятина на пару |
| Перед сном | Чай с молоком | Компот из сухофруктов |
Среда
| Завтрак | Отварное яйцо, салат из свежих овощей | Овсяная каша с ягодами, чай |
| Перекус | Орехи по вкусу | Запеченные яблоки |
| Обед | Борщ, обязательно без навара, грудка куриная, пюре из картофеля | Суп овощной, плов |
| Полдник | Немного творога без сахара | Галетное печенье, чай |
| Ужин | Макароны из твердых сортов пшеницы, отварная говядина | Рагу из овощей, скумбрия запеченная в фольге |
| Перед сном | Кефир | Чашка чая |
Четверг
| Завтрак | Спаржевая фасоль отварная, ржаной хлеб | Салат из морепродуктов |
| Перекус | Яблоки | Смородина, 150 г |
| Обед | Зеленый борщ, грибная запеканка | Щи, рагу, отварная треска |
| Полдник | Йогурт | Смузи |
| Ужин | Тушеная капуста, шницель из говядины | Спаржевая фасоль, креветки |
| Перед сном | Компот | Чашка какао без сахара |
Пятница
| Завтрак | Творог, кофе | Сырники, кефир |
| Перекус | Яблоки запеченные | Ряженка, можно немного галетного печенья |
| Обед | Гречневый суп, рагу с мясом | Вегетарианский суп, отварная грудка курицы |
| Полдник | Кефир | Авокадо |
| Ужин | Тефтели в томате, гречневая каша | Гречанки, салат из свежих овощей |
| Перед сном | Чай | Кефир |
Суббота
| Завтрак | Творожная запеканка, кофе | Фруктовая запеканка, чай |
| Перекус | Яблоки | Бутерброд из авокадо и ржаного хлеба |
| Обед | Овощной суп, макароны, отварной кролик | Борщ вегетарианский, мясное рагу |
| Полдник | Овощной салат | Сыр тофу и чашка чая |
| Ужин | Тушеная морковь, рыба | Тушеная свекла, говядина на пару |
| Перед сном | Отвар из шиповника | Травяной чай |
Воскресенье
| Завтрак | Обезжиренный творог, чай | Паровая котлета, ржаной хлеб и зеленый чай |
| Перекус | Отварное яйцо, компот | Ряженка |
| Обед | Суп, шницель, отварной картофель | Гречневый суп, вареная индюшатина |
| Полдник | Немного орехов | Стакан голубики |
| Ужин | Минтай запеченный с овощами | Бурый рис, запеченная котлета из любого мяса |
| Перед сном | Простокваша | Компот |
Старайтесь вместо мяса, чаще употреблять рыбу. Сократите количество растительных жиров к минимуму. От жиров животного происхождения вообще рекомендуется отказаться. Не должно в рационе присутствовать маргарина и сливочного масла.
Рацион рекомендуется разнообразить за счет овощей, которые содержат мало крахмала.
Несоблюдение диеты влечет за собой появление более тяжелых заболеваний. Прежде всего, это огромный риск появления диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, и нарушений, которые будут происходить на клеточном уровне.
Источник
Нарушение чувствительности клеток-мишеней печени, мышц и жировой ткани к инсулину, который необходим для транспортировки глюкозы, называется инсулинорезистентностью. В этих условиях требуется больше инсулина, что приводит к гиперинсулинемии. Избыток этого гормона становится причиной постоянного чувства голода и приводит к ожирению. Питание при инсулинорезистентности помогает предотвратить развитие осложнений и сахарного диабета.
Питание при инсулинрезистентности
Особенности питания
Так как невосприимчивость к инсулину часто сопряжена с ожирением, целью диетотерапии является снижение массы тела пациента. Для коррекции жирового и углеводного баланса в рацион вводятся продукты с низким содержанием животных жиров и быстрых углеводов. Питание должно содержать все необходимые элементы для полноценной работы организма. Основные принципы диеты:
- Употреблять продукты в строго установленном количестве в соответствии с их энергетической ценностью.
- Дробный прием пищи.
- Обеспечить достаточное количество белка.
- Только одна третья часть употребляемых жиров может быть животного происхождения.
- Потреблять большое количество овощей, фруктов и грубоволокнистой пищи.
- Умеренное снижение калорийности.
- Ограничение соли.
- Замена сладких напитков обычной или минеральной негазированной водой.
- Исключение жареной пищи.
- Отказ от перекусов.
- Введение разгрузочных дней.
- Соблюдать «Принцип пирамиды»: базис – основные продукты; следующий уровень – источники витаминов (фрукты, овощи), вершина пирамиды – энергозначимые продукты в малых количествах.
Важно! Нельзя резко вводить низкокалорийные диеты. Это может привести к нарушению сердечного ритма, остеопорозу, желчнокаменной болезни. К тому же после длительных «быстрых» диет человек вновь набирает лишние килограммы.
К важным правилам диетотерапии при инсулинорезистентности относятся расчет калорийности и введение продуктов с малым гликемическим индексом (ГИ).
Определение потребности энергии
Зная свои энергозатраты, можно на каждый день рассчитать меню и включать в него продукты с соответствующей калорийностью. Потребность энергии взрослого человека определяется его весом и подвижностью. На 1 кг веса требуется ккал:
- в состоянии покоя – 20-25;
- при легких нагрузках – 25-30;
- средняя интенсивность нагрузок – 30-35;
- интенсивные нагрузки – 35-40.
Есть простой способ подсчета суточной калорийности. От нормальной массы тела (рост в см — 100) отнимают 10% от полученного результата (для мужчин) или 15% (для женщин). Например, мужчина имеет рост 180 см и вес 100 кг. Работает преподавателем (легкий физический труд). Значит, его нормальный вес составляет: (180-100) – 8 = 72 кг. Полученный вес умножаем на потребность в ккал/кг и получаем: 72*30 = 2160 ккал.
Простые и сложные углеводы
Способность углеводов повышать сахар в крови по сравнению с глюкозой (ГИ = 100) называется гликемическим индексом. Доказано, что питание с низким ГИ способствует быстрой потере веса. К таким продуктам относятся сложные углеводы:
- хлеб с отрубями;
- макароны твердых сортов;
- овощи и фрукты, богатые клетчаткой;
- бобовые;
- зелень;
- нежирное мясо и рыба;
- черный шоколад;
- кисломолочные продукты.
Мед или сахар имеют высокий ГИ, поэтому их исключают из рациона или употребляют в очень малых количествах, согласно «Принципу пирамиды».
Нагрузка на организм
Опасность резистентности к инсулину заключается в том, что патология не проявляется длительное время. Признаки дают о себе знать только на стадии значительных нарушений систем и органов. Высокая концентрация глюкозы, которая не может нормально усвоиться, приводит к изменению стенок сосудов, атеросклерозу, повышению артериального давления. У женщин развиваются эндокринные заболевания: поликистоз яичников, гиперандрогения, бесплодие.
Гиперинсулинемия вызывает спазм сосудов, нарушая работу сердца, патологически влияя на свертывающую систему. В результате у пациентов возникает риск развития заболеваний, связанных с тромбозом (инсульт, инфаркт). Снижение чувствительности к инсулину ведет к нарушению толерантности к глюкозе. Если вовремя не начать терапию, появляются признаки сахарного диабета.
Причины развития заболевания
До конца механизм развития патологии не изучен. В некоторых случаях поджелудочная железа вырабатывает гормон, который уже не может транспортировать глюкозу. К другим механизмам относится нечувствительность рецепторов тканей-мишеней или нарушения на клеточном уровне после соединения рецептора и гормона. Определены причины и факторы риска патологии:
- генетическая предрасположенность;
- неправильное питание: чрезмерное количество жиров и простых углеводов;
- ожирение;
- прием гормональных препаратов (глюкокортикостероидов, тиреоидных гормонов);
- артериальная гипертензия;
- гиподинамия;
- длительные несбалансированные диеты, голодание;
- алкоголизм;
- заболевания щитовидной железы;
- стрессы;
- возрастные изменения гормонального фона у мужчин.
Выделяют и физиологические причины резистентности. У женщин она проявляется во время беременности или во вторую фазу менструального цикла. Наблюдается также у подростков в пубертатный период, а также в ночное время.
Перечень разрешённых продуктов
Правильный рацион при патологии должен состоять из продуктов, богатых витаминами, белками и сложными углеводами. Источником таких углеводов являются:
- хлопья зерновых;
- горох, фасоль;
- зеленые овощи: капуста, салат, перец, огурцы, сельдерей;
- картофель (разрешают до 300 г);
- свекла;
- морковь;
- редис;
- баклажаны;
- кефир, йогурт, ряженка;
- фрукты;
- грибы;
- лук, чеснок;
- тыква;
- овсяные хлопья, необработанный рис;
- гречневая каша.
Разрешенные продукты при инсулинрезистентности
В меню обязательно вводят белковые продукты. Ограничивают при кетоацидозе, почечной и печеночной недостаточности. В список протеиновой пищи включают:
- нежирную рыбу: налим, щука, треска, камбала, судак, стерлядь;
- морепродукты: кальмары, креветки;
- нежирное мясо: курица, говядина;
- субпродукты;
- творог;
- яйца;
- вареная колбаса;
- твердый сыр;
- растительный белок: бобовые, орехи.
Жирная пища также должна присутствовать. Однако предпочтение надо отдавать растительным жирам:
- оливковое, кунжутное, кукурузное масло;
- в небольших количествах сливочное масло.
Рекомендуют в рацион включать водо- и жирорастворимые витамины. Для предотвращения поражений глаз, кожи и ее придатков, слизистых желудочно-кишечного тракта рекомендуют употреблять витамин А. В целях улучшения метаболизма и функции половых желез необходимо употреблять витамин Е. Чтобы поддержать нервную систему и обеспечить нормальное течение энергетического метаболизма включают в рацион продукты с витаминами группы В, биотин, фолиевую кислоту.
Пациентам надо следить, чтобы с пищей поступало достаточное количество необходимых микроэлементов, участвующих в обменных процессах и повышающих восприимчивость к инсулину: магний, марганец, медь, цинк, хром.
Пить можно чай или кофе без добавления сахара
В связи с тем, что у пациентов низкоуглеводный режим, возникает вопрос, с чем пить горячие напитки. Диетологи не рекомендуют добавлять в напитки сахар. Его можно заменить подсластителями растительного происхождения (фруктоза, глициризин или стевия). Синтетические сахарозаменители (ксилит, сорбит) могут вызывать побочные эффекты: тошнота, металлический вкус во рту, вздутие живота.
Несмотря на то, что фруктоза медленно всасывается, не стоит употреблять ее более 25 г в сутки. Стевию можно использовать для выпечки и приготовления других горячих блюд. Глициризин получают из солодки, поэтому этот заменитель сахара абсолютно безвреден. Можно добавлять в напитки мед, но не более 1 чайной ложки в сутки.
Чай и кофе с сахарозаменителями
Перечень запрещённых продуктов
При нарушении чувствительности к инсулину нельзя включать продукты, которые повышают аппетит. К таким относятся приправы, соусы, маринады, копчености, наваристые бульоны. Также исключают мучные изделия из белой муки, сладости и сдобу.
Важно! Категорически запрещают принимать алкогольные напитки. Этиловый спирт способствует повышению аппетита, токсически действует на поджелудочную железу и печень.
К списку неразрешенных продуктов относятся:
- жареные блюда;
- чипсы, сухарики с приправами;
- газированные сладкие напитки;
- макаронные изделия;
- свинина;
- сало;
- крупы: перловая, пшено, манка;
- из фруктов: черешня, банан;
- фастфуд.
Такие продукты не подходят людям с устойчивостью к инсулину. Если их добавлять в ежедневное меню, есть риск развития более серьезной проблемы.
Список запрещенных продуктов
Выбор меню
Чтобы была полноценная диета при инсулинорезистентности, меню должно состоять из различных блюд. Снизить калорийность поможет составление сначала пробной диеты на день. Включают блюда из мяса или рыбы (не более 250 г), кефир или несладкий йогурт, овощи (около 800 г), фрукты (300 г). Хлеба грубого помола можно до 150 г. Блюда приправляют растительным маслом. Можно 10 г сливочного добавить в готовую пищу. Свободной жидкости должно быть не меньше 1,5 л.
Диетический стол помогает составить врач после обследования пациента. Чтобы человеку не надоела однообразная еда, рекомендуют составлять меню на каждый день недели, включая различные рецепты блюд. При неэффективности пробной диеты, проводят ее коррекцию с уменьшением калорийности.
Симптомы патологии
Первые признаки связаны с избыточным количеством поступающей глюкозы в нервные ткани. У человека появляется слабость, сонливость, раздражительность, нарушение внимания. Так как глюкоза проникает в хрусталик глаза без участия этого гормона, возникает нарушение зрения (пелена перед глазами).
Характерный симптом – не проходящее чувство голода, тяга ко всему сладкому, быстрый набор веса. Жир в основном откладывается на талии и животе. Появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой: аритмия, гипертония. Типичным маркером патологии является изменение кожи на шее и в подмышечной впадине. Она утолщается и становится шершавой, темной.
Если появились такие признаки, необходимо срочно обращаться за квалифицированной помощью. Различные способы похудения без выяснения основной причины патологии могут нанести вред. Только комплексное лечение поможет наладить обмен веществ, а также уменьшить инсулиновую резистентность.
Источник