Какие продукты можно есть на завтрак обед и ужин чтобы похудеть
Похудению способствует не только спорт, но и правильное питание. Здоровая низкокалорийная пища не только насытит ваш организм, но и заполнит его полезными веществами.
Рацион для похудения должен быть разнообразным и состоять исключительно из полезных рецептов и свежих продуктов. Полуфабрикаты и прочая вредная еда не только усугубят состояние здоровья, но и добавят организму нагрузку, в виде пары лишних килограммов.
Как правильно подобрать правильное питание на завтрак, от чего стоит отказаться за обедом и каким должен быть идеальный ужин для похудения, рассмотрим в следующей статье.
Как нужно питаться, чтобы похудеть?
Чтобы «запустить» процесс похудения, следует ограничить себя в высококалорийных рецептах и посвятить свое время правильному питанию. Но увлекаться этим не стоит, так как отказ от большого количества пищи ничем не отличается от обычного голодания. А частые голодовки не только избавляют человека от лишнего веса, но и в значительной мере истощают организм.
Для похудения без вреда здоровью необходимо правильно распределить питание в течение дня. Правильность завтрака, обеда и ужина для похудения зависит от корректного соотношения в еде белков, жиров и углеводов. Рассчитывайте необходимое количество калорий на день, исходя из того факта, к какой цифре на весах вы стремитесь. При чем, для мужчин и женщин существуют разные расчеты:
Для мужчин: 66 + (13,7 х вес тела*, кг) + (5 х рост, см) — (6,8 х возраст в годах)
Для женщин: 655 + (9,6 х вес тела*, кг) + (1,8 х рост, см) — (4,7 х возраст в годах)
Для правильного выведения суточной потребности калорий, необходимо учитывается также и ритм вашей жизни. Для похудения необходимо полученный результат умножить на:
- при малоподвижном образе — на 1,2;
- при средней активности (занятий до 3-х раз в неделю) – на 1,375;
- при высокой активности (до 3-5 раз) – на 1,55;
- при высоких нагрузках до 7 раз в неделю – на 1,725.
Для наибольшего эффекта похудения, на завтрак, обед и ужин необходимо постепенно уменьшать количество потребляемых калорий, от 15 до 25 процентов.
После расчета суточной потребности калорий, их необходимо правильно распределить на завтрак, обед, ужин и перекусы:
- Завтрак должен быть наиболее сытным и калорийным — 30% от суточной нормы;
- Обед способствует поддержанию энергии на весь день, в виде 40% суточной нормы калорий;
- Ужин – самый легкий, быстроусваиваемыйемый прием пищи. Его калорийность не должна превышать 10% суточной нормы;
- Перекусы содержат 20% суточной нормы калорий. Их количество должно составлять 3-5 раз в день.
Правильный завтрак
Правильное питание на завтрак для похудения необходимо для правильного запуска метаболизма и получения энергии на весь день.Каждый завтрак должен соблюдаться в промежутке от 7 до 9 утра.
Если часто пропускать завтраки, то организм человека «будет срываться» на перекусы, в виде запрещенных продуктов:
- шоколад;
- булочки;
- жирная колбаса;
- свежий хлеб из муки высших сортов;
- фастфуд.
Рассмотрим, каким должно быть правильное питание на завтрак:
- вареные яйца;
- отруби;
- омлет на пару;
- овощи — огурцы, помидоры, кабачки, морковка, капуста, брокколи, болгарский перец;
- фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, слива, абрикосы, персики, клубника;
- сухофрукты — изюм, инжир, чернослив и курага;
- каши из овсяной, гречневой и рисовой крупы;
- лёгкие супы из вышеуказанных круп;
- нежирный творог.
Также утро — идеальное время для сладкого, так как все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Если будет желание побаловать себя обезжиренным фруктовым йогуртом, медом, сладким творогом, зефиром или мармеладом на завтрак или обед, ни в чем себе не отказывайте.
Что есть на обед?
Правильное питание на обед для похудения должно содержать исключительно белки:
- яйца;
- молоко;
- творог;
- куриное мясо;
- кефир;
- фасоль;
- грибы.
И углеводы:
- каши — перловая, ячменная, гречневая;
- макароны;
- ржаной хлеб;
- отруби;
- брокколи, цветная и белокочанная капуста;
- фрукты — яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики;
- овощи — помидоры, огурцы, листья салата, сельдерей, редис.
В качестве правильного питания, на обед подходят следующие варианты блюд для похудения:
- нежирные супы из куриного мяса или мяса индейки;
- каши, приготовленные на воде;
- тушеные кабачки, помидоры, перец;
- отруби.
При правильном питании, газированные сладкие напитки и продукты, содержащие алкоголь, строго воспрещены.
Для похудения, полностью ограничивать себя в жирной пище не стоит, так как из-за этого происходит упадок сил, в следствие чего истощается организм, в особенности если вы занимаетесь спортом.
Диетический ужин
Теперь рассмотрим правильное питание на ужин для похудения:
- нежирный творог, сырники, творожные запеканки;
- молочный кисель;
- гречневая и рисовая кашм;
- йогурт с фруктами и корицей;
- запеченные яблоки.
Диетический ужин для похудения должен быть вашим последним приемом пищи, никакие перекусы после него недопустимы. Еда должна быть низкокалорийной и содержать белки — омлеты, молоко, творог, кефир. Также при похудении разрешены несладкие фрукты и ягоды в умеренном количестве – яблоки, груши, малина, смородина. Смузи — прекрасный альтернативный вариант лёгкого блюда на ужин для похудения.
Перед приемом пищи, для похудения рекомендуется выпить чашку чая. Этот напиток способствует насыщению организма, в следствие чего, за ужином вы съедите меньше и таким образом ускорите процесс похудения.
Из рациона на ужин для похудения необходимо исключить грибные и мясные блюда, так как они провоцируют головную боль. Замените вышеуказанное на правильное питание:
- тушеные кабачки, морковку, помидор, перец;
- кефир, молоко, ряженку;
- блюда из форели, лосося и окуня.
Рецепты
Рассмотрим наиболее полезные диетические рецепты для похудения:
Рисовая каша
Рисовая каша
Необходимые продукты: 400 г белого риса, 250 мл молока, корица и любимые ягоды.
- рис замочить в воде на час и промыть;
- отварить в молоке;
- к готовому блюду добавить ягоды и корицу.
Вышеуказанный рецепт будет наиболее уместен в качестве правильного питания на завтрак или обед.
Сырники с бананом
Сырники с бананом
Необходимые продукты: 250 г нежирного творога, 1 зеленый банан, 150 г муки, яйцо, обезжиренный йогурт, корица, пачка ванилина, 2 ст. л. растительного масла.
- очистить и порезать банан;
- затем поместить его в блендер, добавив творог, желток, белок и ванилин и смешать все до однородной массы;
- перемешивая, постепенно добавлять муку;
- прогреть сковороду;
- из полученного теста сделать маленькие блинчики и поместить их на сковороду;
- обжарить с обеих сторон;
- готовые сырники полить йогуртом и посыпать корицей.
Следующий рецепт для похудения избавит от чувства голода каждого:
Творожно-ягодный рулет в лаваше
Творожно-ягодный рулет в лаваше
Необходимые продукты: один лаваш, 250 г обезжиренного творога, 2 яйца, 150 г черники.
- выложить творог в глубокую посудину;
- смешать с белками и желтками;
- расстелить лаваш и равномерно распределить по нему творог;
- сверху выложить чернику;
- свернуть лаваш в виде рулета;
- застелить противень бумагой для выпечки и положить на нее рулет;
- взбить желток и смазать им поверхность рулета;
- готовить в духовой печи в течение получаса, при температуре 180 градусов.
Рецепт, который рекомендуется готовить на обед.
Вышеуказанные десерты одновременно стимулируют ваш вес к похудению и сохраняют хорошее настроение.
Легкий ужин
Низкокалорийный ужин для похудения способствует насыщению организма и благоприятно влияет на сон. Рассмотрим, какие именно блюда правильного питания можно приготовить для этого времени суток.
Легкий ужин для худеющих на скорую руку — рецепты из простых продуктов:
Творожная диетическая намазка
Творожная диетическая намазка
Необходимые продукты: 250 г обезжиренного творога, 150 мл йогурта, 100 г укропа.
- смешать творог с йогуртом;
- мелко нарезать укроп и добавить к йогуртно-творожной массе;
- намазать полученную массу на хлебцы.
Салат из свежих овощей с яблоком
Салат из свежих овощей с яблоком
Необходимые продукты: 150 г листьев салата, три морковки, столько же огурцов и яблок, 50 мл сметаны и 50 мл лимонного сока.
- помыть огурцы, морковь и яблоки и тонко порезать, затем смешать;
- разделить листья салата на 4-5 частей и добавить к вышеуказанной смеси;
- заправить получившийся салат сметаной и соком лимона.
Яблочно-виноградный смузи с бананом
Яблочно-виноградный смузи
Необходимые продукты: 100 г винограда, 2 киви, 1 зеленый банан и яблоко, столовая ложка зеленого чая.
- почистить и порезать фрукты;
- затем поместить их в блендер;
- сверху залить чаем и взбить.
Полезный ужин для похудения может состоять из следующих продуктов правильного питания:
- лёгкого салата из капусты и огурцов и нежирного лосося;
- творожных блюд;
- кефира и гречневой каши;
- обезжиренного йогурта;
- нежирного бульона.
Салат на ужин для похудения возможен из любых овощей, кроме картофеля, топинамбура и свеклы, так как они содержат много сахара. Заправка должна быть легкоусваиваемой – оливковое масло или нежирный натуральный йогурт, кефир.
Что приготовить на обед?
В целях эффективного похудения, можно приготовить на обед следующие блюда:
Вегетарианский плов с шампиньонами
Вегетарианский плов с шампиньонами
Необходимые продукты: 250 г риса, 300 г шампиньонов, 450 мл воды, одна морковка, две луковицы, 2 ст. л. рафинированного масла, 50 г изюма, чеснок и щепотка соли.
- нагреть воду и залить рис;
- оставить на 5-10 минут;
- очистить и помыть овощи;
- нарезать морковку, лук, чеснок и грибы;
- обжарить на сковороде;
- затем добавить изюм и тушить в течение 5 минут;
- добавить рис и продолжать тушить на протяжении 5-10 минут;
- залить водой и посолить;
- плов будет готов, когда выпарится вся вода.
Данный рецепт рекомендуется использовать на обед для похудения 2-3 раза в неделю.
Овсяное печенье из хлопьев и орехов
Овсяное печенье из хлопьев и орехов
Необходимые продукты: 150 г овсяных хлопьев, 50 г сахарного песка, 2 ст. л. рафинированного масла, 1 ст. л. меда, 2 ст. л. мака, 50 г изюма и 25 г грецких орехов.
- перемолоть 100 г хлопьев до состояния муки;
- смешать воду, сахар и мед и довести до кипения;
- сироп будет готов по полному растворению сахарного песка;
- вылить сироп в муку;
- добавить масло и смешать продукты;
- добавить к полученной массе оставшиеся 50 г хлопьев и перемешать;
- затем добавить мак, изюм и орехи;
- перемешать и оставить на 2-3 минуты;
- сформировать из полученного теста печенья;
- выложить на противень;
- печь в течение 30 минут, при температуре 180 градусов.
Использовать этот сладкий рецепт на обед для похудения рекомендуется не чаще одного раза в неделю.
Салат с кальмарами, луком и яйцом
Салат с кальмарами, луком и яйцом
Необходимые продукты: 300 г кальмаров, 100 г брокколи, одно яйцо, половина луковицы, 150 г консервированного зеленого горошка, чайная ложка соевого соуса, 30 мл оливкового масла, щепотка соли.
- залить кальмары кипятком;
- затем поместить в холодную воду;
- снять с морепродукта кожицу и вытащить внутренности;
- промыть морепродукт и нарезать кольцами;
- очистить и нарезать лук;
- влить масло на сковороду и разогреть;
- обжарить лук и кальмары;
- помыть и крупно нарезать брокколи;
- варить в кипяченой воде 2-3 минуты, затем слить воду;
- сварить яйцо, очистить от скорлупы и порезать большими кубиками;
- смешать яйцо, кальмары и брокколи, добавив к ним горошек;
- посолить и заправить соевым соусом.
Рецепты для завтрака
Блюда для завтрака с целью похудения также разнообразны и питательны:
Неожиданный рецепт разнообразит ваше меню на завтрак для похудения:
Салат с апельсинами и помидорами
Салат с апельсинами и помидорами
Необходимые продукты: по полкило апельсинов и помидоров, 50 г зеленого лука, щепотка петрушки, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.
- очистить цитрусовые от кожуры и порезать;
- помыть помидоры и мелко нарезать;
- измельчить лук и петрушку;
- смешать все продукты.
Рассмотрим рецепты блинов на завтрак для похудения:
Диетические овсяные блины без глютена
Диетические овсяные блины без глютена
Необходимые продукты: 250 мл молока, 100 г овсяных хлопьев, два яйца, 2 ст. л. растительного масла, ст. л. меда и щепотка соли.
- измельчить овсяные хлопья до состояния муки;
- смешать муку с яйцами, маслом, медом и солью;
- помешивая тесто, добавлять к нему молоко;
- оставить готовую массу на 25 минут;
- обжарить блины с обеих сторон на растительном масле.
Блины из ржаной муки
Блины из ржаной муки
Необходимые продукты: пол-литра молока, 250 г ржаной муки, 50 г сахара, одно яйцо, 2 ст. л. растительного масла, щепотка соли.
- просеять муку;
- затем добавить соль, сахар и смешать;
- добавить молоко, яйцо и перемешать до однородной массы;
- оставить полученную массу на 20 минут;
- налить в сковороду растительное масло и разогреть;
- с помощью половника поместить блины на сковороду и обжарить с обеих сторон.
Вышеуказанные рецепты сделают ваш завтрак более насыщенным и наполнят организм витаминами.
Можно ли похудеть, если не ужинать?
Даже при похудении, ужин пропускать не стоит, так как велика вероятность сорваться и опустошить холодильник среди ночи. А на ночь наедаться вредно, так как организм в это время отдыхает и не в силах переварить поступаемую пищу. Также, отказавшись от ужина с целью похудения, вы рискуете ухудшить состояние пищеварительной системы, гормонального фона и нервов.
Если вы все же решились отказаться от рецептов на ужин ради похудения, рассмотрим основные правила такого рациона:
- прием пищи 5 раз в день, включая легкие перекусы;
- исключение из пищи копченого, жареного, жирного и сладкого;
- обязателен подсчет употребляемых калорий.Так как отсутствие ужина стимулирует хороший аппетит утром и замедляет метаболизм вечером, похудеть таковым образом вполне возможно.
Последний прием пищи рекомендуется за 3 часа до сна. При отсутствии ужина, последнее ваше употребление еды — за обедом. Если вы уверены, что ваш организм сможет выдержать данное ограничение ради похудения, приступайте прямо сейчас. И помните, отсутствие ужина в целях эффективного похудения не допускает никаких перекусов.
Загрузка…
Источник
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.
Особенности метаболизма тела человека в разное время суток
Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:
- голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
- обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
- накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.
Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.
Завтрак
- Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
- Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
- Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
- Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.
Первый перекус
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
- фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
- более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.
Обед
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
- белок — мясо, птица, рыба;
- сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
- овощи — свежие, приготовленные, или салат.Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции
Полдник
Полдник может быть:
- легким перекусом, например, овощным салатом;
- поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
- мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
- очень легким перекусом — кефиром, яблоком.
Ужин
- Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
- Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин
- Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.
Поздний ужин
Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.
- Идеальный вариант — творог.
- Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
- Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.
Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами
Источник