Какие продукты лучше всего есть на обед
Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.
Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.
Общие рекомендации по правильному питанию
Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.
Минимальная суточная потребность составляет:
- жиры — 30 г;
- белки — 90 г;
- углеводы — 50 г.
Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?
Рассмотрим общие правила:
- Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
- Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
- Пережевывать тщательно, не торопиться.
- Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
- Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
- Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
- Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
- Употреблять сезонные фрукты, овощи.
- Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
- Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
- Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
- Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.
Как составить правильное питание на день?
Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.
Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:
- Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы.
- Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
- Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
- Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
- Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
- Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
- Ограничиться стаканом воды после 18:00.
- Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.
Обед
Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.
Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
- Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
- Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.
Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.
Примеры полезных обедов
Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.
Варианты правильного обеда на рабочем месте:
- Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
- Овощной салат (выбираются по сезону).
- Кисломолочные обезжиренные напитки.
- Картофель отварной в «мундире».
- Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.
Обязательным обеденным блюдом считается — суп, мясо или рыба на пару.
В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:
- суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
- борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
- плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
- картофельное пюре;
- тушеная картошка с мясом;
- запеченная в фольге рыба;
- запеканки;
- отварные макароны;
- мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
- фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.
В качестве десерта разрешается использовать:
- натуральный мед;
- мармелад;
- черный горький шоколад.
Примерное меню обедов на неделю
Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.
Меню в таблице на неделю:
День | Меню |
Понедельник | Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном. |
Вторник | Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном. |
Среда | Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом. |
Четверг | Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной. |
Пятница | Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном. |
Суббота | Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах. |
Воскресенье | Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом. |
Что можно есть на обед?
Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:
- свежие ягоды, фрукты;
- овощи, зелень;
- крупы (греча, рис);
- макароны твердых сортов пшеницы;
- молоко, кефир, ряженку, творог, простоквашу, йогурт с минимальным количеством жира;
- мясо постное;
- нежирных сортов рыба, морепродукты;
- субпродукты;
- яйца не более 2 раз в 7 дней;
- чай, кофе, компот из сухофруктов без сахара;
- морс, фруктовый свежевыжатый сок;
- вода без газа.
Что нельзя есть на обед?
К запрещенным продуктам относятся:
- майонез, жирные соусы;
- консервы;
- соленые и маринованные овощи;
- молочнокислые продукты с высоким содержанием жира;
- сладкие кондитерские изделия: конфеты, десерты с масляным кремом и т.д.;
- газированные напитки;
- мясо, рыба жирных сортов.
Здоровый завтрак
Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.
Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:
- Каши по утрам — идеальное начало дня.
- Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
- Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
- Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.
Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:
- сырники в духовке;
- бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
- вареники с творогом;
- запеканка творожная;
- фрукты в запеченном виде.
Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.
Полезный ужин
В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.
Голодать не рекомендуется, так как чрезмерная выработка желудочного сока, желчи приводит к образованию гастрита, язвы.
Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:
- Запеканка из творога, йогурт без ароматизаторов и консервантов.
- Овощные смузи, так как они не содержат сахаров.
- Морепродукты, нежирная рыба в отварном, запеченном виде.
- Котлеты на пару из филе курицы или индейки.
- Белковый омлет с фасолью зеленой стручковой, цветной капустой, брокколи и т.д.).
- Нут или чечевица тушеные с помидорами, болгарским перцем.
Основные ошибки в системе питания
Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:
- Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
- При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
- Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
- Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
- Избыточное употребление сладкого, мучного.
- Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.
С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.
Рецепты блюд для правильного обеда
Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.
Салат из свежей белокочанной капусты
Для приготовления потребуется:
- капуста — 150 г;
- свежая морковь — 25 г;
- лук репчатый — 25 г;
- соль морская — 5 г;
- уксус 9% — 1 ч.л.;
- укроп свежий — 10 г;
- масло растительное — 2 ч.л.
Рецепт приготовления:
- Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
- Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
- Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
- Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
- Размешать, настаивать полчаса.
Нежный суп с овощами
Для приготовления потребуется:
- филе индейки без жира — 40 г;
- капуста цветная — 35 г;
- морковь — 15 г;
- болгарский перец — 10 г;
- фасоль стручковая — 10 г;
- зеленый лук — 15 г;
- томаты — 20 г;
- вода — 3/4 стакана;
- соль по вкусу.
Рецепт приготовления:
- В кастрюлю налить воды, выложить мякоть индейки, после закипания варить четверть часа.
- Подготовить все овощи, нарезать.
- Добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 минут при средней температуре нагрева.
- За 3 минуты до готовности, довести до вкуса.
- Выключить, прикрыть, оставить на четверть часа.
- Подают с мелкорубленным зеленым луком.
Жаркое в горшочке
Для приготовления потребуется:
- филе куриное (без кожи) — 70 г;
- клубни картофеля (среднего размера)- 1 шт.;
- красный болгарский перец — 35 г;
- томаты — 35 г;
- морковь — 25 г;
- шампиньоны — 15 г;
- чеснок — 2 зубчика;
- масло подсолнечное — 2 ч.л.;
- томат-паста — 1 ч.л.;
- вода — 80-100 мл;
- соль по вкусу.
Рецепт приготовления:
- Овощи (кроме картофеля) и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.
- Мякоть птицы нарезать кубиками.
- На небольшом огне обжарить 3-4 минуты вместе с овощами, после добавить томатную пасту, пассировать 3 минут.
- Переложить в горшок для запекания.
- У клубней удалить кожуру, нарезать кубиком среднего размера.
- Выложить в емкость к остальным продуктам, хорошо перемешав.
- По желанию добавить приправу, соль.
- Влить немного воды.
- Поставить в духовку на 60-90 минут при температуре 180 градусов.
Омлет
Для приготовления потребуется:
- яйца — 3 шт.;
- помидор — 40 г;
- лук-репка — 30 г;
- перец сладкий — 30 г;
- масло оливы — 15 мл;
- листья петрушки.
Рецепт приготовления:
- Яйца ополоснуть под водой, отделить белок от желтка.
- Первый компонент тщательно взбить до образования пены.
- После добавить 1 желток, продолжить.
- Помидор, лук, перец обработать, мелко нашинковать.
- Сковороду смазать маслом и обжарить их.
- Влить яичную массу, по желанию немного посолить.
- Закрыть, готовить при слабом нагреве 5 минут.
- Перед подачей посыпать рубленой зеленью.
Творожно-фруктовый десерт
Для приготовления потребуется:
- творог маложирный — 160 г;
- мед натуральный — 20 г;
- клубника — 100 г.
Рецепт приготовления:
- Ягоду перебрать: удалить хвостики, гнилые плоды.
- Ополоснуть под проточной водой.
- Разрезать на 4 части или кубиком.
- Творожный продукт перетереть через сито, добавить мед, размешать.
- На низ креманки выложить слой ягод, затем творожно-медовую массу, а сверху вновь ягоды.
- Заменить последний ингредиент можно свежими фруктами.
Правильное питание — залог хорошего здоровья и крепкого сна. Важно помнить, что даже полезные продукты могут принести значительный вред организму при неправильном употреблении.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Источник
Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 159
Для полной функциональности всего организма и получения нужного количества энергии, человек должен съедать за обедом примерно треть от своей суточной нормы. Важен баланс потребляемой пищи, нельзя переедать и отказываться от обеда. В противном случае, организм начнёт запасать жиры или требовать увеличения порции ужина, что сразу скажется на ночном сне и общем самочувствии.
Как нужно обедать, чтобы было полезно и вкусно?
Людям, далёким от принципов правильного питания, обычно кажется, что здоровая еда не может быть вкусной. Это распространённое заблуждение, помогающее оправдывать привычку к нездоровому питанию.
Для обеденного приёма пищи действует простые принципы:
- Те продукты, которые надо приготовить, вы делаете в варёном или запечённом виде, так же можно использовать пароварку. Жарить тоже можно, но на специальной сковороде без масла.
- Купите хорошие специи, чаще используйте свежую зелень.
- Обязательно ешьте не спеша. На полноценный обед уходит от получаса времени.
Общие рекомендации
Если же вы хотите помочь своему организму, обрести красивую фигуру, улучшить общее состояние, то следует придерживаться следующих нехитрых правил:
- Приблизительно за полчаса до еды выпить стакан воды, это поспособствует запуску пищеварительной системы, а так же слегка приглушит аппетит.
- Общее количество воды за день: не менее 2 литров. Вода помогает выводить токсины, ускоряет метаболизм, делает кожу упругой.
- Количество пищи, съедаемое за 1 раз, должно быть небольшим. Сожмите свою ладонь в кулак — например, обеденная порция по объёму должна соответствовать 2 кулакам.
- Питайтесь дробно: разделите трапезы на 4-5 частей. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Можно вместо ланча и полдника использовать перекусы.
- Помните о калорийности пищи, посчитайте свою норму (в интернете много калькуляторов калорий). Если вы собираетесь похудеть, то установите себе небольшой дефицит калорий, например, 80% от суточной нормы.
- Не забывайте про расход калорий: если у вас сидячая работа, старайтесь больше двигаться, ходить пешком, либо уменьшайте дневную норму.
- Пищу нужно тщательно жевать и не торопиться.
- Вместо поваренной соли используйте морскую, а вместо сахара — натуральные заменители.
- Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, так ваш организм будет ловить чувство голода перед самым приёмом пищи, а подобный режим положительно скажется на обмене веществ.
Как составить полезное меню на день?
При составлении меню на день, нужно руководствоваться общими положениями о здоровом питании:
- Завтрак должен включать в себя блюда, богатые сложными углеводами. Это поможет вам быть бодрым и энергичным весь день.
- Если вам очень хочется сладостей или десерта — съешьте их в первой половине дня.
- На ужин лучше готовить белковые блюда, которые будут включать 20% от вашей суточной нормы калорий. Остальные калории разделите: по 30 % на завтрак и обед, и 20% в общей сложности на все перекусы.
- Во время каждого приёма пищи ешьте овощи, фрукты или отруби. Это продукты, богатые клетчаткой.
- После 18 часов есть можно и нужно. Но ужинать стоит не позже, чем за 3 часа до ночного сна.
- После занятий спортом лучше употреблять белковую пищу, а за 1,5 часа до занятий — углеводы.
- Если вы кофеман, то пейте простой чёрный кофе. Чашка латте или капучино превращает кофейный перерыв в ненужный сахарный перекус.
- Прикидывайте свою суточную активность. Если вы знаете, что вам придётся провести весь день «на ногах», то стоит увеличить суточную норму калорий. А если вы не планируете дополнительных нагрузок или собираетесь весь день отдыхать, то посмотрите, где можно снизить норму.
Что съесть в обеденный перерыв: варианты блюд
Обед должен включать в себя и белки, и жиры, и углеводы с клетчаткой:
- Вариант 1: можно приготовить нежирное мясо (курица, индейка, крольчатина) с бурым рисом и овощным салатом.
- Вариант 2: отварная гречка, тушёная говядина и овощной салат.
- Вариант 3: грибной суп, запечённая грудка с овощами.
- Вариант 4: овощной суп, запеканка из творога, свежие фрукты.
- Вариант 5: паста из твёрдых сортов пшеницы, морепродукты, фрукты.
Можно также добавить к каждому варианту хлебцы из отрубей и зелёный или травяной чай. Немалую пользу приносит и цикорий (в нём много витамина Е и тиамина), можно пить свежевыжатые соки, минеральную воду.
В качестве заправки к салатам обычно используют соевый соус, льняное или оливковое масло, лимонный сок, натуральный йогурт либо бальзамический уксус.
Важно! Заправлять салат нужно обязательно, некоторые витамины, поступающие к нам из овощей, являются жирорастворимыми.
Примерное меню на неделю
- Понедельник: 200 г рыбы на пару, 180 г салата с овощами, горошком и зеленью.
- Вторник: 200 г мясного бульона с лапшой, 100 г салата из пекинской капусты с зеленью.
- Среда: 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и сыра, 1 сезонный фрукт.
- Четверг: 100 г варёного бурого риса, 150 г отварной куриной грудки, 100 г салата из свежих овощей.
- Пятница: 200 г грибного супа, 150 г запечённой индейки с брюссельской капустой.
- Суббота: 220 г запечённого картофеля с шампиньонами, 100 г отварного или запечённого куриного филе, 1 сезонный фрукт.
- Воскресенье: 150 г отварных морепродуктов (например, креветок), 100 г пасты, 100 г салата из рукколы и помидор черри.
Что можно скушать?
Обеденный перерыв служит полноценной заправкой энергией на вторую половину, поэтому там обязательно нужен сбалансированный приём пищи:
- Можете включать в свой рацион любые овощи, они наполнят желудок важными пищевыми волокнами.
- Нежирное мясо — это уникальный источник белка, а морская рыба, помимо белка, например, содержит ещё и омега-3 кислоты, нужные для работы нашему мозгу.
- Если вы вегетарианец или не любите мясные блюда, то замените мясо/рыбу бобовыми — это чистый растительный белок.
- Свежие фрукты и сезонные ягоды дадут вам прилив сил и иммунитет, ведь в них так много витаминов и минералов.
- Иногда добавляйте в рацион соленья, например, квашеную капусту, там содержатся жизненно важные микроэлементы: цинк, железо, калий, магний.
- Смело используйте крупы. Греча богата железом, что повышает гемоглобин в крови, а перловка — «кладезь» аминокислот, которые полезны для кожи и волос. В буром рисе много витаминов группы В, отвечающих за клеточный метаболизм и внутренние обменные процессы.
Важно! Ваш обед должен быть сытным и разнообразным, иначе велик риск сорваться на ужине или поймать ночной жор.
Что лучше исключить из рациона?
В список нежелательных и запрещённых продуктов входят:
- Еда, приготовленная во фритюре, например, картофель фри. Такое количество масла содержит много канцерогенов — вредных веществ, способных вызывать многие серьёзные заболевания.
- Бургеры и прочий фаст-фуд. Белые булочки, соусы на основе сахара, котлеты из свиного фарша — всё это не способно принести пользу, зато помогает набрать лишний вес.
- Мясные полуфабрикаты: колбасы, сосиски, котлеты и пельмени. Мяса там практически нет, но много усилителей вкуса и красителей.
- Майонез, кетчуп. Это абсолютно ненужный жир и сахар под слоем консервантов и стабилизаторов.
- Любые быстрорастворимые обеды: лапша или пюре. Это сплошные углеводы с большим количеством соли, усилителей вкуса и ароматизаторов.
- Мучные продукты. Любимые булочки — это очень калорийные углеводы, особенно, если это пшеничная мука высшего сорта.
- Сладости и десерты. Сладкоежкам сложно сдерживаться и отказываться от них полностью. Однако стоит помнить, что это источник огромного количества калорий, поэтому употребление стоит максимально ограничить.
- Соки промышленного производства. Витаминов в пакетированном соке не найти, там присутствуют концентрат, вода и сахар.
- Алкоголь. Помимо разрушений организма, что наносят сами алкогольные напитки, они способны вызвать приливы дикого голода, поэтому за обедом «под бутылочку» можно съесть 2-3 обеденные порции.
- Газированные лимонады. Эти напитки только раздражают слизистую желудка, а также содержат большое количество сахара и красителей.
Важно! Внимательно смотрите на состав продуктов и расчёт КБЖУ на 100 г продукта.
Придерживаться правильного питания — крайне здоровая и полезная привычка. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, и не требует каких-то гастрономических изысков.
Будьте здоровы!
Источник