Какие продукты лучше не есть чтобы не поправляться
В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.
Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.
1. Отварной картофель
Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.
2. Яйца
Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.
3. Овсянка
Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.
4. Суп
Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.
5. Бобовые культуры
Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.
6. Яблоки и цитрусовые
Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.
7. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.
8. Постное мясо
Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.
9. Творог
Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.
10. Листовая зелень
Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.
11. Крестоцветные овощи
Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.
12. Тунец
Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.
13. Фасоль
Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.
14. Авокадо
Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.
15. Орехи
Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.
16. Черника
Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.
17. Огурцы
В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.
18. Помидоры
Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.
19. Кабачки
Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.
20. Баклажаны
Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.
03.02.2019
Не забудь поделиться статьей:
Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?
Источник
Для поддержания хорошей фигуры не требуется диет, достаточно знать, что нужно есть, чтобы не толстеть. Правильное питание позволяет не только сохранить красоту тела, но и укрепить его здоровье. Есть множество теорий о том, как правильно питаться, некоторые из них все же сводятся к диетам, что противоречит всей концепции ПП. Чтобы не запутаться, лучше обратиться к научной точке зрения и понять, что подразумевают под рациональным питанием специалисты в области диетологии.
К концепции правильного питания есть множество подходов. Кто-то утверждает, что главное — это польза от еды, другие настаивают на приоритете разнообразия и вкусовых качеств. Некоторые выбирают для себя определенную диету и считают это самым правильным решением. Но все они сходятся в одном — желании поддерживать себя в хорошей форме и не набирать лишний вес.
Специалисты понимают под рациональным питанием в первую очередь баланс между белками, жирами и углеводами. Их доля от общей дневной калорийности должна составлять соответственно 20-25%, 15-20% и 60%. Этот принцип уже противопоставляет концепцию ПП диете, так как любая диетическая схема предполагает исключение какого-либо компонента. К примеру, на белковых диетах существенно снижается потребление углеводов. Врачи не одобряют ограничительного подхода.
Второе важное отличие — срок соблюдения. Диетические ограничения продолжаются в течение определенного периода, как правило, до достижения нужного веса. Чаще всего после окончания данного периода люди возвращаются к привычному рациону и вновь набирают килограммы. Правильное питание — это выбор на длительный период, в идеале оно становится образом жизни. В данном случае цель — не похудеть, а избежать появления лишнего веса.
Что кушать чтобы не поправляться?
Специалисты в области питания выделили список продуктов, которые можно есть, не опасаясь появления лишних килограммов. В первую очередь эта та еда, которая насыщает минимальным объемом. Сытная пища защищает от переедания, так как съесть ее слишком много просто не получится. В эту же категорию относят полезные продукты с жиросжигающими свойствами.
Яйца
Это самый лучший источник питательных веществ и энергии, который может предложить природа. Яичный белок считается эталонным, он легко усваивается и приносит длительное насыщение. Формированию сытости способствуют и насыщенные жиры, присутствующие в желтке. Несмотря на то, что это жиры животного происхождения, при умеренном употреблении они приносят только пользу, в том числе для сердечно-сосудистой системы.
Овсянка
У овсянки есть интересное свойство: она поглощает любую жидкость, с которой контактирует, при этом увеличивается в объеме. Хлопья разбухают не только в тарелке с молоком или водой, но и в желудке. Постепенно заполняя весь объем, они делают человека сытым. А качественные медленные углеводы снабжают тело энергией. Овсянка — это идеальный завтрак или перекус в дневное время.
Суп
Первые блюда не овощном или нежирном мясном бульоне помогают сократить потребление калорий и похудеть. После порции такого супа есть не захочется в течение нескольких часов. Выходит, что привычка есть суп на обед защищает от незапланированных вредных перекусов в послеобеденное время.
Бобовые
Чечевица, фасоль, горох и другие бобовые культуры содержат настолько много пищевых волокон, что их не получится съесть в большом количестве за один присест. При этом они богаты ценным растительным белком и медленными углеводами. Клетчатка не только помогает насытиться, но и питает полезные бактерии в кишечнике. Хорошее состояние внутренней микрофлоры — одно из условий поддержания стабильного веса.
Цитрусовые и яблоки
При условии достаточного поступления медленных углеводов организм не будет испытывать физиологической потребности в простых сахарах. Но при этом иногда хочется побаловать себя чем-то сладким для поддержания хорошего настроения. Вместо сладостей на помощь придут фрукты, особенно яблоки и цитрусовые. В этих плодах много воды и растворимых волокон для сытости, при этом очень низкая калорийность. К тому же они не проходят никакой обработки, поэтому могут сохранить всю пользу, заложенную природой.
Лосось
Жирная рыба, особенно лососевых пород, является незаменимым компонентом здорового питания. Это сочетание белка и незаменимых жирных кислот омега-3, способных подавлять воспаления. Овощной салат с лососем станет универсальным блюдом, уместным для любого приема пищи.
Нежирное мясо и птица
После удаления кожи и лишнего жира свинина, говядина, курица, индейка, кролик становятся питательным диетическим блюдом. Их можно есть без ограничений, не переживая за лишние калории и увеличение веса. К тому же именно такие высокобелковые продукты являются самыми сытными.
Творог
Содержит не только легкоусвояемый молочный белок, но и полезные кисломолочные бактерии, целый набор необходимых для здоровья веществ: фосфор, кальций, витамины группы В. Калорийность зависит от жирности продукта, поэтому творог легко вписать в свою дневную норму. По степени насыщения с ним могут конкурировать только яйца.
Листовые овощи
Зеленые листовые виды содержат меньше калорий, чем любые другие овощи. Их можно есть без ограничений, это принесет только пользу. Чтобы повысить питательную ценность, можно добавить в салат из листовых овощей немного оливкового масла, чтобы разнообразить вкус — несколько капель уксуса.
Капуста
Все крестоцветные овощи содержат много пищевых волокон. Поэтому брокколи, белокочанная, цветная и любая другая капуста быстро заполняют желудок. Это обязательная группа продуктов для рациона людей, склонных к полноте.
Тунец
Тоже содержит жирные кислоты омега-3, в меньшем количестве, чем лосось, но и калорий в тунце гораздо меньше. Это любимая рыба для многих спортсменов и культуристов, потому что в ней много белка для роста мышечной массы. Чтобы повысить потребление белка без существенного увеличения калорийности, стоит выбрать тунца в свежем виде или консервы в собственном соку, а не в масле.
Авокадо
Авокадо — это не тот продукт, который можно есть без ограничений, но он помогает поддерживать стабильный вес тела. Если добавить в салат из овощей половинку или треть плода, то питательная ценность и сытность блюда значительно увеличатся. В авокадо присутствуют полезные жиры, которые редко встречаются в растительной пище.
Орехи
Подобно авокадо содержат много калорий и жира, но при этом помогают поддерживать стабильный вес тела и даже худеть. При регулярном употреблении орехов ускоряются обменные процессы. Они могут стать отличным перекусом между основными приемами пищи.
Огурцы
В 100 граммах огурцов содержится всего 15 калорий, поэтому их можно есть в любых количествах. Питательные вещества сконцентрированы в кожуре и семечках, поэтому не стоит их удалять при приготовлении салата и смузи.
Помидоры
В одном среднем помидоре содержится всего около 25 калорий. Их минеральный состав более насыщен, чем у огурцов. Помимо витаминов и минералов в томатах много веществ с антиоксидантной активностью.
Кабачки
По свойствам близки к огурцам, тоже отличаются низкой калорийностью, содержат минералы и даже немного белка. Кабачки становятся основой овощных рагу или другие распространенные в здоровом питании блюд.
Баклажаны
Если запечь баклажаны без добавления масла, то получится очень питательное блюдо с высоким содержанием клетчатки, меди, витамина B1. В таком виде их можно есть в любых количествах, не опасаясь за прибавку веса.
Есть ли запреты в правильном питании?
Если есть список того, что можно есть, чтобы не поправиться, то логично будет предположить, что какие-то запреты все-таки предусмотрены. Например, практически все диеты запрещают употребление сладостей. Но приверженцы рационального питания смотрят на данный вопрос по-другому.
Глюкоза — это источник энергии, необходимой для каждой клетки организма. Она образуется из фруктового сахара фруктозы, столового сахара сахарозы, сложных углеводных соединений. Чем сложнее углевод, тем медленнее он будет расщепляться до самого простого звена — глюкозы. Именно поэтому каши и другая еда со сложными углеводными соединениями предоставляют много энергии и длительную сытость. Легкие углеводы из сладостей усваиваются практически мгновенно, ввиду чего злоупотребление сладким приводит к появлению лишнего веса: организм не может использовать большое количество энергии за короткое время и сохраняет ее про запас.
Если человек придерживается правильного питания, но ему сложно полностью отказаться от сладостей, он может употреблять их в небольшом количестве в первой половине дня. В дневные часы метаболизм быстрее, чем по вечерам, поэтому съеденная с утра сладость с меньшей вероятностью приведет к появлению лишнего веса. То же самое относится к фруктам, их лучше есть до обеда.
Что касается ужина, для него подходят свежие овощи и высокобелковые продукты, например, курица, рыба, мясо, творог.
Таким образом, концепция ПП не запрещает определенные продукты, а систематизирует их употребление. Под строгим запрет попадает только голодание, так как оно приносит высокий уровень стресса. После пережитой стрессовой ситуации тело замедляет метаболические процессы для экономии энергии. Не сложно догадаться, в каком именно виде будет накапливаться сэкономленные ресурсы.
Для поддержания метаболизма рекомендуется делить дневной рацион как минимум на пять трапез, чтобы во время бодрствования питательные вещества поступали в среднем спустя каждые три часа. Для этой же цели рекомендуется вести активный образ жизни, больше гулять, заниматься спортом. Но главным условием поддержания веса все равно остается грамотное составление рациона, при произвольном питании спорт будет бессилен.
Понимание того, что нужно есть, чтобы не толстеть, это не просто забота об эстетической красоте. Правильное питание — это не только способ управлять весом, но и профилактика хронических заболеваний, вызванных ожирением. К их числу относят сахарный диабет, онкологические процессы, болезни сердца, сосудов, органов дыхания и другие патологические состояния.
Читайте также:
Источник
Похудение ассоциируется с диетами и голоданием. А что об этом думает наука? Для здорового питания советуют есть пять групп продуктов. В них тоже есть калории, но много полезных веществ, которые помогают худеть. Вы можете выбирать все, что вам нравится, готовить разные блюда и не бояться растолстеть.
Овощи и бобовые
В овощах почти нет жира, зато много клетчатки и воды. Бобовые – источники устойчивого крахмала. Такие продукты насыщают, поэтому вы не переедаете. В них содержатся фитохимические соединения и витамины, которые влияют на обмен веществ. Ешьте разнообразные овощи всех цветов: желтые, красные, оранжевые, темно-зеленые. Добавляйте в салаты чечевицу и фасоль. Замачивайте ее перед варкой – это поможет избежать газообразования. Пробуйте новые рецепты – супы и крем-супы из тыквы, гороха и нута, овощи на гриле.
Для заправки используйте лимонный сок, бальзамический уксус, оливковое или льняное масло. Экспериментируйте со специями: перец, паприка и чеснок помогают улучшить вкус.
Старайтесь не злоупотреблять соленьями и консервами – в них много добавленной соли. Натрий задерживает воду в организме и тормозит снижение веса.
Посмотрите нашу галерею продуктов, которые ускоряют метаболизм:
Цельнозерновые
Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы. В них те же калории, но больше грубых волокон, которые улучшают микробиоту кишечника и помогают худеть. Завтракайте овсяной кашей с фруктами и ягодами. На гарнир готовьте гречку, полбу, коричневый рис в оболочке. Также полезны булгур и кускус.
Если у вас есть хлебопечка – лучше купите цельносмолотую муку и выпекайте хлеб из нее. От каш быстрого приготовления лучше отказаться – в них содержатся рафинированные углеводы и сахар.
Белковые продукты
В эту группу входят постное мясо и птица, яйца, рыба и морепродукты, орехи и семена. Старайтесь готовить мясо и птицу без кожи – это уменьшит жирность. Дважды в неделю ешьте рыбу, если есть возможность – морскую. Запеките кусочек лосося или форели и подайте с салатом из свежих или замороженных овощей. Берите горстку орехов на работу – для перекуса. Сочетайте их со свежим фруктом – яблоком или бананом.
Молочные продукты
Выбирайте те, которые вам нравятся больше. Многие люди не любят молоко, но едят творог, сыр и пьют кефир или айран. Все молочные продукты – хорошие источники незаменимых аминокислот и кальция, но и жир в них тоже есть, поэтому будьте внимательны. Выбирайте несладкие натуральные йогурты – в них есть пробиотические бактерии, которые нормализуют работу кишечника. Добавляйте в кофе молоко, если любите – количество полезных нутриентов при этом не снижается.
Посмотрите, как легко начать правильно питаться:
Фрукты
В них содержится клетчатка, которая тормозит всасывание сахара. Она поглощает воду и стимулирует перистальтику кишечника. Добавляйте бананы, яблоки, груши в каши и творог, используйте их как начинку для блинчиков и домашней выпечки вместо варенья.
В каких пропорциях сочетать продукты:
- половина тарелки – разноцветные овощи и фрукты;
- четверть – зерновые;
- четверть – белковая пища на ваш выбор;
- остальное – молочные продукты, нерафинированные растительные масла, чай, кофе и другие напитки, кроме алкоголя.
Не исключайте любимую еду
В рекомендациях нет правила «ешьте только овощи» и «не ешьте печенье». Запретных продуктов нет, но важны ограничения и регулярность. Сделайте эти пять групп базой на каждый день. Вы будете получать суточную норму клетчатки для похудения и не выходить за рамки калорийности. Но если захотели шоколадку – съешьте кусочек спокойно.
Стройные люди строят здоровые отношения с едой. Они получают удовольствие от выбора и приготовления пищи, ее вкуса. Прислушиваются к сигналам насыщения – и не переедают.
Выбирайте реалистичную для вас модель питания – чтобы придерживаться ее всю жизнь, а не две недели, пока не сорветесь. Ешьте с удовольствием и не переживайте за свой выбор.
Читайте также:
Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.
Источник