Какие продукты кальций суточная доза

Кальций в продуктах повседневного питания невероятно важен для человеческого организма. Этот природный минерал, на который приходится наибольшая доля, в основном сосредоточен в зубах и костной ткани. Содержится он и в крови, и во внеклеточных жидкостях: здесь его правда не более одного процента, однако приуменьшать значимость его для жизни и здоровья и тут не следует, ведь он уменьшает проницаемость стенок сосудов, являясь защитой от проникновения в клетку аллергенов и вирусов, а также помогая крови сворачиваться.

Все органы и системы настолько нуждаются в кальции, что организм будет стараться во что бы то ни стало добыть его, даже буквально высасывая потребные объемы из костей, пополняя запасы в крови. Потому, дабы обезопасить кости от хрупкости, медиками настоятельно рекомендуется употребление продуктов, богатых кальцием.

Принципы поступления кальция из продуктов

Что же необходимо знать об усвояемости этого элемента:

1. Если уровень кальция в крови снижается, то это еще не значит, что в рационе мало продуктов, из которых он поступает. Это может говорить о других проблемах – с паращитовидной железой или почками. Низкий уровень кальция в крови также может провоцироваться недостатком магния или витамина D. Однако, чем бы ни был вызван дефицит кальция, он может привести к остеопорозу вследствие потери костной массы.

2. Идеальным источником этого минерала является пища, и теоретически возможно получение его в нужных нормах, однако, учитывая сегодняшние привычки человека в питании, результатом являются показатели, которые ниже необходимых вдвое. Всасывание кальция из смешанных продуктов составляет лишь 40% его содержания.

3. Проще всего черпать кальций детям на грудном вскармливании. Взрослому гораздо труднее в этом вопросе, ведь даже знание о том, в каких продуктах он имеется, – еще не гарантия его качественной усвояемости. В частности, в злаках есть вещества, образующие с кальцием соединения, которые организм усвоить не в состоянии. Чтобы организм воспринял этот минерал, его должен растворить желудочный сок, а этому как раз мешают углеводы, к примеру, из сладостей, поскольку, чтобы также быть переваренными, они требуют выработки щелочи, мешающей переработке кальция.

4. Дабы кальций гарантированно всосался, необходимо восполнение витамина D3. Витамин D, называемый солнечным, ввиду выработки в организме на солнце, в продуктах встречается в довольно скудных количествах. Имеется он в рыбе, печени, яичном желтке.

5. Чтобы узнать, достаточно ли этого важного элемента ежедневно поступает в организм с питанием, потребуется не меньше недели вести дневник и калькулятор кальция. За такой период стандартное меню полностью отобразится в записях, и можно будет дать объективную оценку, насколько оно и, в частности, поступление кальция, соответствует возрасту и полу.

6. При вегетарианстве весьма полезно провести анализ достаточности поступления всех минералов и витаминов, ведь из питания исключаются продукты, важные для жизнедеятельности, а потому требуются иные, которые станут правильной альтернативой источников необходимых элементов.

7. Меню при любом типе питания обязано быть сбалансированным. А в случаях, если кальций в продуктах ограничен (например, во время диет), его недостачу требуется восполнять при помощи лекарственных препаратов.

8. Нельзя забывать, что существуют продукты, которые крадут кальций. Так, алкоголь, напитки с кофеином, жирные и сладкие блюда успешно связывают ценный кальций, поступивший из других продуктов, и с легкостью выводят его. И стоит знать, что, например, пара чашечек кофе нейтрализуется 300 мл молока. Плохо всасывает кальций организм злостного курильщика, да и выводит его в больших объемах. Снижению уровня кальция способствуют мешающие его усвоению натрий и фосфор. А гормон эстроген, напротив, способствует накоплению кальция в костях, и вот поэтому в период менопаузы, когда уровень эстрогенов у женщин понижается, очень важно следить за достаточностью поступления кальция.

Нормы кальция и продукты, его содержащие

Для разных возрастов нормы потребления кальция различны:

  • для детей от года вплоть до трех лет суточная потребность составляет 500 мг;
  • от 4 до 8 лет – возрастает до 800 мг;
  • от 9 до 18 – достигает максимальных необходимых величин в 1300 мг;
  • снижается для взрослых, составляя в возрасте от 19 до 50 лет норму потребления до 1000 мг;
  • для людей старше 51 года повышается до 1200 мг.
  • Беременные и кормящие женщины нуждаются в увеличенном поступлении кальция, поэтому данный показатель составляет 1300 мг в день.

Чтобы понять, сколько же продуктов необходимо потреблять ежедневно, дабы восполнить недостаток этого минерала, следует знать, что 1200 мг кальция дадут:

  • 1 л жидких молочных продуктов – молока, йогурта либо кефира;
  • 0,2 кг сыра;
  • 1,2 кг сыра тофу;
  • 0,5 кг укропа или петрушки;
  • 1 кг шпината;
  • 2,2 кг лука;
  • 3 кг отварной белой фасоли (соответственно, в сыром виде равняющиеся одному килограмму);
  • 1,8 кг из муки грубого помола белого хлеба;
  • – 1,4 кг устриц или сардин.

Также кальция много в фисташках и фундуке. А чемпионом по его содержанию считаются мак и кунжут.

Даже существует рецепт для ударного пополнения кальция. В блендере необходимо взбить стакан кунжутного семени, пол стручка ванили и ложку меда. Готовое «кунжутное молоко» можно употреблять в качестве самостоятельного продукта либо, к примеру, добавляя в какао.

Источник: www.vitamarg.com

Источник

Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.

Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.

9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.

При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.

Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.

Содержание:

Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?

Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.

Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.

Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.

98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.

А значит, сбои дают все без исключения системы организма.

Какова норма потребления калия?

В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.

Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.

Суточная норма потребления составляет:

  • Для детей — 650-1700 мг
  • Для взрослых — 1800-2200 мг
  • Для женщин в период беременности — 3500 мг
  • Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг

Почему детям и беременным нужно больше калия?

Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.

Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.

Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.

Читайте также:  Какие продукты имеют большое количество клетчатки

Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.

Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.

Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.

Таблица 50+ продуктов, содержащих калий

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.

Итак, что есть:

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Фасоль

Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

Шпинат

В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:

  • Дети до года — 55 мг
  • Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
  • Дети от 4 до 6 лет —200 мг
  • Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
  • Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
  • Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.

Этот минерал является основным строительным материалом организма.

От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.

Суточная норма потребления кальция составляет:

  • Дети до 3-х лет — 600 мг
  • Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
  • Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
  • Взрослые — 1000 мг
  • Беременные женщины — 1500-2000 мг

В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.

После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.

Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция

Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».

  • Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
  • У вас скачет давление.
  • Довольно часто случаются запоры.
  • Отекает лицо и тело.
  • Вам приходится принимать мочегонные препараты.
  • Вы употребляете алкоголь.
  • Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
  • Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
  • Вы отказались от употребления картофеля.
  • Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
  • Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
  • Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.

Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.

Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.

Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме

Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.

Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.

А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.

Калий питает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.

Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.

Еще один специалист по здоровому питанию  Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:

«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».

Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:

Инна, Киев:

У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.

Сибирячка, Новосибирск:

​Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.

Читайте также:  Какие продукты нужно кушать кормящей маме чтобы у ребенка не было запоров

Юля, Белгород:

​Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.

Как точно определить дисбаланс микроэлементов

Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.

Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.

Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.

Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Источник

Источник

Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

  • Беременные и лактирующие женщины.
  • Женщины в постменопаузе. У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
  • Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
  • Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
  • Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
  • Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
  • При наличии переломов и болезнях суставов;
  • Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
  • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
  • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2.
  • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
  • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
  • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе.
  • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
  • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.

ПродуктСодержание микроэлемента в 100 г
Кунжутное семя1474 мг
«Пармезан»1184 мг
Молоко сухое1155 мг
Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер1000 мг
Сыр Российский880 мг
Сыр Гауда700 мг
Сыр Сулугуни650 мг
Сыр Адыгейский520 мг
Семена подсолнечника367 мг
Соя (высушенное зерно)348 мг
Шпроты в масле300 мг
Миндаль273 мг
Зелень петрушки245 мг
Зелень укропа223 мг
Нут193 мг
Маш192 мг
Фундук188 мг
Горбуша (консервы)185 мг
Чеснок180 мг
Творог 4%, 5%, 9%164 мг
Курага160 мг
Фасоль (зерно, высушенное)150 мг
Инжир144 мг
Козье молоко134 мг
Хурма127 мг
Кефир, молоко и простокваша нежирные126 мг
Ряженка и йогурт124 мг
Хлеб цельнозерновой107 мг
Шпинат106 мг
Фисташки105 мг
Лук зелёный100 мг
Горох (сушеный)89 мг
Грецкий орех89 мг
Сметана 15%88 мг
Сливки 20%86 мг
Чечевица (зерно, высушенное)83 мг
Кресс-салат81 мг
Изюм, чернослив80 мг
Салат листовой, пекинская капуста77 мг
Арахис76 мг
Кинза67 мг
Финики65 мг
Крупа овсяная64 мг
Краснокочанная капуста53 мг
Репа49 мг
Белокочанная капуста48 мг
Щавель, капуста брокколи47 мг
Красная рябина42 мг
Рис40 мг
Морская капуста40 мг
Киви, малина, земляника40 мг
Редис39 мг
Свекла37 мг
Вишня37 мг
Смородина всех видов36 мг
Мандарин35 мг
Апельсин34 мг
Черешня33 мг
Виноград, ежевика30 мг
Черноплодная рябина, абрикос28 мг
Морковь27 мг
Алыча27 мг
Тыква25 мг
Огурец23 мг
Грейпфрут23 мг
Облепиха, крыжовник22 мг
Спаржа21 мг
Крупа гречневая, кукурузная, манная20 мг
Папайя, персик20 мг
Груша19 мг
Фейхоа17 мг
Яблоки, дыня16 мг
Баклажаны, кабачки, капуста савойская15 мг
Помидор14 мг
Картофель10 мг
Перец сладкий8 мг

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Разрешенные продукты

В питание включены богатые кальцием продукты:

  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
  • Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
  • Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
  • Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
  • Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
  • Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
  • Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
  • Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
  • Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.
Читайте также:  Из какого продукта лучше усваивается железо

Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

овощи бобовые9,11,627,0168
кабачки0,60,34,624
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста квашеная1,80,14,419
капуста цветная2,50,35,430
лук репчатый1,40,010,441
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
огурцы соленые0,80,11,711
свекла1,50,18,840
сельдерей0,90,12,112
помидоры0,60,24,220
тыква1,30,37,728
чеснок6,50,529,9143

Фрукты

абрикосы0,90,110,841
авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
арбуз0,60,15,825
бананы1,50,221,895
груши0,40,310,942
дыня0,60,37,433
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
мандарины0,80,27,533
сливы0,80,39,642
хурма0,50,315,366
яблоки0,40,49,847

Ягоды

брусника0,70,59,643
виноград0,60,216,865
клубника0,80,47,541
клюква0,50,06,826
облепиха1,25,45,782
смородина1,00,47,543
шиповник1,60,014,051

Орехи и сухофрукты

изюм2,90,666,0264
курага5,20,351,0215
финики2,50,569,2274
чернослив2,30,757,5231

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица)12,63,362,1313
овсяные хлопья11,97,269,3366
кукурузная крупа8,31,275,0337
перловая крупа9,31,173,7320
пшенная крупа11,53,369,3348
рис белый6,70,778,9344
ячневая крупа10,41,366,3324

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329
соус молочный2,07,15,284
соус сметанный1,95,75,278

Молочные продукты

молоко 1.5%2,81,54,744
кефир 1%2,81,04,040
сметана 15% (маложирная)2,615,03,0158
простокваша2,92,54,153
ацидофилин2,83,23,857
йогурт4,32,06,260

Сыры и творог

творог 0.6% (маложирный)18,00,61,888

Мясные продукты

говядина вареная25,816,80,0254
телятина отварная30,70,90,0131
кролик21,08,00,0156

Птица

курица вареная25,27,40,0170
индейка19,20,70,084

Яйца

яйца куриные12,710,90,7157

Рыба и морепродукты

рыба вяленая17,54,60,0139
рыба копченая26,89,90,0196
рыбные консервы17,52,00,088

Масла и жиры

масло кукурузное0,099,90,0899
масло льняное0,099,80,0898
масло оливковое0,099,80,0898
масло подсолнечное0,099,90,0899
масло топленое0,299,00,0892

Напитки безалкогольные

вода минеральная0,00,00,0
морс брусничный0,10,010,741
чай зеленый0,00,00,0

Соки и компоты

абрикосовый сок0,90,19,038
морковный сок1,10,16,428
тыквенный сок0,00,09,038
шиповниковый сок0,10,017,670
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

Следует исключить продукты, препятствующие всасыванию:

  • Содержащие щавелевую кислоту (шпинат, щавель, крыжовник, смородина, ревень).
  • Фитиновую кислоту, которая содержится в бобовых, отрубях и крупах. Высокий уровень фитиновой кислоты во ржи и ржаной муке (ее используют только для закваски). Для уменьшения ее содержания в этих продуктах их необходимо вымачивать. Замачивание позволяет энзимам расщепить фитиновую кислоту. Достаточно замачивания в теплой, немного подкисленной воде на 7 часов. Молочнокислая бактерия lactobacilli вырабатывает фермент фитазу, разрушающий эту кислоту. Поэтому человеку со здоровой микрофлорой не страшен избыток фитиновой кислоты. Введение в рацион лакто-ферментированных овощамей (квашенные капуста, огурцы и помидоры) позволяют бороться с ее избытком. Фермент фитазу активизирует проращивание, поэтому полезнее пророщенные зерна, имеющие низкое содержание фитиновой кислоты.
  • Рафинированная мука и выпечка из нее и белый рис меньше содержат фитиновой кислоты, нежели бурый рис и ржаной хлеб. Важно уменьшить употребление фитиновой кислоты беременным, кормящим и при остеопорозе.
  • Жирные продукты, жиры, масло, маргарин, майонез, концентрированные жирные бульоны, поскольку он в значительной степени затрудняют всасывание.
  • Алкогольные напитки, газированные напитки.
  • Блюда, богатые фосфором (сушеные грибы, семена тыквы, зародыши пшеницы, печеная тыква, отруби, мак, сухое молоко, не стоит увлекаться мясными блюдами, но и не исключать их совсем).
  • Дубильные вещества (чай, терн, кизил, айва, хурма, некоторые сорта груши, черника, черная смородина, рябина, кофе, лавровый лист) — не рекомендуется их чрезмерное употребление;
  • Избыток клетчатки и пищевых волокон злаковых и бобовых, крупы, фасоли, гороха, арахиса, хлеба и отрубей.
  • Кофеин содержащие напитки (какао, кофе, крепкий чай), шоколад.
  • Значительно ограничить соль и сахар.

Преобладание в рационе продуктов с кислой реакцией (мясо, хлеб крупы) приводит к выделению данного микроэлемента с мочой. Отсюда следует необходимость их ограничения и переход на преимущественно растительно-молочное питание.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

брюква1,20,17,737
редис1,20,13,419
редька белая1,40,04,121
хрен3,20,410,556
щавель1,50,32,919

Кондитерские изделия

варенье0,30,263,0263
джем0,30,156,0238
пирожное3,822,647,0397

Шоколад

шоколад5,435,356,5544

Сырье и приправы

горчица5,76,422,0162
кетчуп1,81,022,293
майонез2,467,03,9627
перец черный молотый10,43,338,7251
сахар0,00,099,7398
соус соевый3,50,011,058
уксус0,00,05,020

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259

Птица

курица копченая27,58,20,0184
утка16,561,20,0346
утка копченая19,028,40,0337
гусь16,133,30,0364

Масла и жиры

жир животный0,099,70,0897
жир кулинарный0,099,70,0897

Напитки безалкогольные

кола0,00,010,442
лимонад0,00,0