Какие продукты являются антидепрессанты
Íàøå íàñòðîåíèå çàâèñèò íå òîëüêî îò âíåøíèõ îáñòîÿòåëüñòâ è çäîðîâüÿ, íî è îò ôóíêöèè ýíäîêðèííûõ æåëåç: ãèïîòàëàìóñà è ýïèôèçà. Ãîðìîíû, êîòîðûå âûðàáàòûâàþòñÿ èìè, ðåãóëèðóþò íàø ñîí, ñîñòîÿíèå èììóííîé ñèñòåìû, ýìîöèîíàëüíûé íàñòðîé è ñòåïåíü çàùèòû îðãàíèçìà â ñòðåññîâûõ ñèòóàöèÿõ. Îñîáîå ìåñòî çàíèìàþò íåéðîòðàíñìèòòåðû — õèìè÷åñêèå âåùåñòâà â ãîëîâíîì ìîçãå, ïåðåäàþùèå èíôîðìàöèþ îò îäíîãî íåéðîíà äðóãîìó. Îíè ñèíòåçèðóþòñÿ àìèíîêèñëîòàìè, è äëÿ èõ îáðàçîâàíèÿ íåîáõîäèìî ïîñòîÿííîå ïîñòóïëåíèå îïðåäåëåííûõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â ñîñòàâå íàøåãî ðàöèîíà. Íàèáîëåå èçâåñòíûìè íåéðîòðàíñìèòòåðàìè, âëèÿþùèìè íà íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå ñîñòîÿíèå ÷åëîâåêà, ÿâëÿþòñÿ ñåðîòîíèí, íîðàäðåíàëèí, äîôàìèí (äîïàìèí), àöåòèëõîëèí è ãàììà-àìèíîìàñëÿíàÿ êèñëîòà.
Èç âñåõ ýòèõ âåùåñòâ íà íàøå íàñòðîåíèå íàèáîëåå ñóùåñòâåííî âëèÿþò äîïàìèí (äîôàìèí) è ñåðîòîíèí.
Äîïàìèí âûçûâàåò ÷óâñòâî óäîâîëüñòâèÿ, êîãäà ìû äåëàåì òî, ÷òî íàì íðàâèòñÿ (íàïðèìåð, åäèì, ñëóøàåì ìóçûêó, çàíèìàåìñÿ ñïîðòîì). Áëàãîäàðÿ åìó ìû ìîæåì ïðîÿâëÿòü àêòèâíîñòü, áûòü ìîòèâèðîâàííûìè è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ óäîâëåòâîðåííûìè. Êñòàòè, òàêèå íàðêîòè÷åñêèå âåùåñòâà êàê êîêàèí, íèêîòèí, îïèàòû, ãåðîèí è àëêîãîëü óâåëè÷èâàþò óðîâåíü äîïàìèíà. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ìíîãèå èññëåäîâàòåëè ñ÷èòàþò, ÷òî çà ñêëîííîñòüþ íåêîòîðûõ ëþäåé ê êóðåíèþ, óïîòðåáëåíèþ íàðêîòèêîâ è àëêîãîëÿ, óâëå÷åíèþ àçàðòíûìè èãðàìè è ïåðååäàíèþ ñòîèò äåôèöèò äîïàìèíà â ãîëîâíîì ìîçãå. Ñíèæåíèå óðîâíÿ äîïàìèíà ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ïàìÿòè è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, ñíèæåíèþ æèçíåííîé ýíåðãèè (òàê íàçûâàåìîé «âèòàëüíîé àêòèâíîñòè»), ÷åëîâåê ïåðåñòàåò ðàäîâàòüñÿ æèçíè è ñòàíîâèòñÿ ïîäâåðæåí âðåäíûì ïðèâû÷êàì è íàâÿç÷èâûì ñîñòîÿíèÿì. Íåõâàòêà äîïàìèíà â ñîòâåòñòâóþùèõ ó÷àñòêàõ ìîçãà âåäåò ê ïîòåðå èíèöèàòèâû (ê «ñèäåíèþ è ìå÷òàíèþ»), áîëåå ñåðüåçíûé äåôèöèò — ê ïîëíîé íåâîçìîæíîñòè ñîâåðøèòü àêòèâíîå äåéñòâèå. Îäíàêî íóæíî ïîìíèòü, ÷òî èçáûòîê ýòîãî âåùåñòâà ñïîñîáñòâóåò ïîâåäåíèþ, ñâÿçàííîìó ñ «ïîèñêîì íàñëàæäåíèé» (ãåäîíèñòè÷åñêîå ïîâåäåíèå).
Cåðîòîíèí â íàøåì îðãàíèçìå ñèíòåçèðóåòñÿ èç àìèíîêèñëîòû òðèïòîôàíà, êîòîðûé ïîñòóïàåò ñ ïèùåé. Îí ó÷àñòâóåò â ðåãóëÿöèè íàñòðîåíèÿ, ïîäàâëÿåò ÷óâñòâî òðåâîãè, âëèÿåò íà ëèáèäî è àïïåòèò. Ïðè åãî äåôèöèòå ìîãóò íàáëþäàòüñÿ ñîöèàëüíûå ðàññòðîéñòâà, ôîáèè, íàðóøåíèå ñíà è ïàìÿòè, à òàêæå ðàññòðîéñòâà ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è ýíäîêðèííîé ôóíêöèé. Íèçêèé óðîâåíü ñåðîòîíèíà ìîæåò ïðèâåñòè ê äåïðåññèâíîìó íàñòðîåíèþ, áåñïîêîéñòâó, ñíèæåíèþ ýíåðãè÷íîñòè, ìèãðåíè, ðàññòðîéñòâàì ñíà, íàâÿç÷èâûì èëè ìàíèàêàëüíûì ñîñòîÿíèÿì, ÷óâñòâó íàïðÿæåíèÿ è ðàçäðàæåíèÿ, âîçíèêàåò òÿãà ê ñëàäêîìó èëè, íàîáîðîò, ïîòåðÿ àïïåòèòà, óõóäøåíèå ïàìÿòè è êîíöåíòðàöèè âíèìàíèÿ, ðàññåðæåííîå è àãðåññèâíîå ïîâåäåíèå, çàìåäëåííûå äâèæåíèÿ ìûøö è çàìåäëåííàÿ ðå÷ü.
Êñòàòè, äåôèöèò ñåðîòîíèíà ñïîñîáñòâóåò àëêîãîëèçìó (àëêîãîëü âðåìåííî ïîâûøàåò óðîâåíü ñåðîòîíèíà, íî â äîëãîâðåìåííîé ïåðñïåêòèâå ïîíèæàåò åãî). Èçëèøíåå êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà âûçûâàåò óñïîêîåíèå, ñíèæåíèå ñåêñóàëüíîãî âîçáóæäåíèÿ, ÷óâñòâî áëàãîïîëó÷èÿ, áëàæåíñòâà. À âîò êðàéíå âûñîêèå óðîâíè ñåðîòîíèíà ìîãóò áûòü òîêñè÷íûìè, îäíàêî äîñòè÷ü òàêèõ óðîâíåé áëàãîäàðÿ ïðîäóêòàì ïèòàíèÿ íåâîçìîæíî. Òàêîå ñîñòîÿíèå ìîæåò âîçíèêíóòü òîëüêî ïðè çëîóïîòðåáëåíèè àíòèäåïðåññàíòàìè.
Ïîâûøåíèå óðîâíÿ ñåðîòîíèíà åñòåñòâåííûì ïóòåì äàåò äèåòà, áîãàòàÿ òðèïòîôàíîì, âèòàìèíàìè, öèíêîì è áåäíàÿ «ïóñòûìè» óãëåâîäàìè. È, êîíå÷íî, ýòî çàáëóæäåíèå, ÷òî ñåðîòîíèí â ãîòîâîì âèäå óæå ñîäåðæèòñÿ â ïðîäóêòàõ. Ñåðîòîíèí âûðàáàòûâàåòñÿ â ãîëîâíîì ìîçãå èç íåçàìåíèìîé àìèíîêèñëîòû òðèïòîôàíà. Òðèïòîôàí èìååòñÿ â ìÿñå, ÿéöàõ, ñûðå, áàíàíàõ, ìîëîêå, éîãóðòå. Îäíàêî áåç äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà âèòàìèíîâ B3, B6, îìåãà-3 æèðíûõ êèñëîò òðèïòîôàí ìîæåò ïåðåðàáîòàòüñÿ ïî äðóãîé õèìè÷åñêîé ôîðìóëå è ïðåâðàòèòüñÿ â ñóáñòàíöèþ, êîòîðàÿ íå îêàçûâàåò âëèÿíèÿ íà íàñòðîåíèå. Ïîýòîìó âàæíî óïîòðåáëÿòü ïðîäóêòû-èñòî÷íèêè è ýòèõ íåçàìåíèìûõ âåùåñòâ.
Äëÿ ïîâûøåíèÿ êîëè÷åñòâà äîïàìèíà â îðãàíèçìå, âëèÿþùåãî íà íàñòðîåíèå è ìîòèâàöèþ, ñëåäóåò óâåëè÷èòü â ïèòàíèè ñîäåðæàíèå ïðåäøåñòâóþùèõ àìèíîêèñëîò òèðîçèíà è ôåíèëàëàíèíà. Ýòè àìèíîêèñëîòû ïðåâðàùàþòñÿ â äîïàìèí ïðè ïîìîùè âèòàìèííûõ êî-ôàêòîðîâ, òàêèõ êàê âèòàìèí B6 è ôîëèåâàÿ êèñëîòà. Áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïðåäøåñòâåííèêîâ äîïàìèíà ñîäåðæèòñÿ â ñâåêëå, ñîå, ìÿñå, ìèíäàëå, çëàêàõ è ÿéöàõ.
Ôîëèåâàÿ êèñëîòà è æåëåçî òàêæå âàæíû äëÿ ó÷àñòèÿ â âûðàáîòêå âåùåñòâ, ðåãóëèðóþùèõ íàñòðîåíèå. Èññëåäîâàíèå â Kings College Hospital â Ëîíäîíå, íàïðèìåð, îáíàðóæèëî ÷òî 33 ïðîöåíòà ïàöèåíòîâ ñ ïñèõè÷åñêèìè ðàññòðîéñòâàìè, âêëþ÷àÿ äåïðåññèþ, èñïûòûâàëè äåôèöèò ôîëèåâîé êèñëîòû è æåëåçà.
Íà êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà â íàøåì îðãàíèçìå âëèÿåò óðîâåíü æåíñêèõ ïîëîâûõ ãîðìîíîâ (ýñòðîãåíîâ).  ñâÿçè ñ ýòèì, ó íåêîòîðûõ æåíùèí â ïðåäìåíñòðóàëüíûé ïåðèîä, à òàêæå â ìåíîïàóçå âîçíèêàþò ïðîáëåìû ñ íàñòðîåíèåì. Êðîìå òîãî, íàäî ïîìíèòü, ÷òî ñòðåññ óìåíüøàåò êîëè÷åñòâî ñåðîòîíèíà, ïîñêîëüêó îðãàíèçì èñïîëüçóåò åãî çàïàñû äëÿ óñïîêîåíèÿ.
Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ è õîðîøåå îñâåùåíèå ïîìîãàþò ñòèìóëèðîâàòü ñèíòåç ñåðîòîíèíà è óâåëè÷èòü åãî êîëè÷åñòâî. Àíòèäåïðåññàíòû òàêæå ïîìîãàþò ãîëîâíîìó ìîçãó âîññòàíîâèòü çàïàñû ñåðîòîíèíà.
Ïðîäóêòû, óëó÷øàþùèå íàñòðîåíèå
Ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ðåêîìåíäóåìûå ïðîäóêòû-àíòèäåïðåññàíòû íå ñîäåðæàò óêàçàííûõ íåéðîòðàíñìèòòåðîâ. È ñåðîòîíèí, è äîïàìèí âûðàáàòûâàþòñÿ òîëüêî ÷åëîâå÷åñêèì îðãàíèçìîì ïðè óïîòðåáëåíèè ïèùè, áîãàòîé óæå èçâåñòíûìè âàì âåùåñòâàìè-ïðåäøåñòâåííèêàìè (óãëåâîäàìè, òðèïòîôàíîì, òèðîçèíîì è ïð.), èç êîòîðûõ îíè è ñèíòåçèðóþòñÿ.
Ðûáà
Æèðíàÿ ðûáà (ñåëüäü, ñàðäèíû, ñêóìáðèÿ, ëîñîñü, òðåñêà, ñåìãà) áîãàòà îìåãà-3 æèðíûìè êèñëîòàìè, êîòîðûå ðåãóëèðóþò óðîâåíü ñåðîòîíèíà. Ê ïðîäóêòàì áîãàòûì æèðíûìè êèñëîòàìè îìåãà-3, ïîìèìî ðûáû, îòíîñÿòñÿ îðåõè, ñåìå÷êè, àâîêàäî, íåðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî. Âêëþ÷àÿ â ñâîå ïèòàíèå æèðíóþ ðûáó äâà ðàçà â íåäåëþ â êîëè÷åñòâå íå ìåíåå 200 ãðàììîâ (çà íåäåëþ), âû îáåñïå÷èòå ñâîé îðãàíèçì íåîáõîäèìûì êîëè÷åñòâîì æèðíûõ êèñëîò îìåãà-3.
Êóðèöà, èíäåéêà, íåæèðíîå ìÿñî ñâèíèíû è ãîâÿäèíû, áåëîê ÿéöà, íåæèðíûå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû
ßâëÿþòñÿ âåäóùèìè èñòî÷íèêàìè àìèíîêèñëîò òèðîçèíà è òðèïòîôàíà è âèòàìèíîâ ãðóïïû Â, íåîáõîäèìûõ äëÿ ñèíòåçà «ãîðìîíîâ óäîâîëüñòâèÿ».  ÷àñòíîñòè, â ìÿñå ñîäåðæèòñÿ ïàíòîòåíîâàÿ êèñëîòà, êîòîðàÿ ó÷àñòâóåò â ïðîèçâîäñòâå àìèíîêèñëîòû ôåíèëàëàíèíà, ÿâëÿþùåéñÿ ïðåäøåñòâåííèêîì äîïàìèíà — ãîðìîíà, óëó÷øàþùåãî íàñòðîåíèå è ïðåäîòâðàùàþùåãî ðàçâèòèå äåïðåññèè.
Ìîðñêàÿ êàïóñòà
Ìîðñêàÿ êàïóñòà áîãàòà âèòàìèíàìè ãðóïïû Â, ðåãóëèðóþùèìè ðàáîòó íàäïî÷å÷íèêîâ è, ñîîòâåòñòâåííî, âûðàáîòêó ãîðìîíà àäðåíàëèíà, íåäîñòàòîê êîòîðîãî ñïîñîáåí âûçâàòü õðîíè÷åñêóþ óñòàëîñòü. À òàêæå ÿâëÿåòñÿ âåäóùèì èñòî÷íèêîì îðãàíè÷åñêîãî éîäà è äðóãèõ ìèêðîýëåìåíòîâ, êîòîðûå íîðìàëèçóþò ðàáîòó ùèòîâèäíîé æåëåçû, îò äåÿòåëüíîñòè êîòîðîé çàâèñèò íàøå íàñòðîåíèå. Ìîðñêóþ êàïóñòó ëó÷øå ïîêóïàòü íå ìàðèíîâàííóþ, à ñóøåíóþ, è çàòåì ñàìèì äîìà ïðèãîòîâèòü, ëèáî ïåðåìîëîòü íà êîôåìîëêå è èñïîëüçîâàòü â êà÷åñòâå ïðèïðàâû è êàê çàìåíèòåëü ïîâàðåííîé ñîëè.
Ôðóêòû, îñîáåííî áàíàíû
 áàíàíàõ, êðîìå òðèïòîôàíà, ñîäåðæèòñÿ âèòàìèí Â6, êîòîðûé, êàê óæå áûëî ñêàçàíî, íåîáõîäèì äëÿ ñèíòåçà ñåðîòîíèíà — îñíîâíîãî ðåãóëÿòîðà íàñòðîåíèÿ. Âäîáàâîê, áàíàíû áîãàòû àëêàëîèäîì õàðìàíîì, îñíîâó êîòîðîãî ñîñòàâëÿåò «íàðêîòèê ñ÷àñòüÿ» — ìåñêàëèí, ñïîñîáíûé âûçûâàòü ÷óâñòâî ýéôîðèè. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ñèë ðåêîìåíäóåòñÿ ñúåäàòü 1 áàíàí, ðàçìÿòûé è çàëèòûé êèïÿòêîì (â âèäå ïþðå).
Ãîðüêèé øîêîëàä
Êàêàî-áîáû, èç êîòîðûõ ïîëó÷àþò øîêîëàä, ñîäåðæàò ôåíèëýòèëàìèí, êîòîðûé ñïîñîáñòâóåò âûðàáîòêå â îðãàíèçìå ýíäîðôèíîâ — âåùåñòâ, ïîâûøàþùèõ íàñòðîåíèå. Êðîìå òîãî, â êàêàî-áîáàõ ñîäåðæèòñÿ ìàãíèé, êîòîðûé ñïîñîáåí ñíèìàòü ñòðåññ.
Áëþäà èç îâñÿíîé è ãðå÷íåâîé êðóï
Êàê è ìÿñî, îâñÿíêà è ãðå÷êà èìååò â ñâîåì ñîñòàâå ïðåäøåñòâåííèêà ñåðîòîíèíà — àìèíîêèñëîòó òðèïòîôàí. Åùå ýòè ïðîäóêòû ñîäåðæàò ñëîæíûå óãëåâîäû, êîòîðûå, ìåäëåííî âñàñûâàÿñü, íîðìàëèçèðóþò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè, ñëåäîâàòåëüíî, ðåãóëèðóþò êîíöåíòðàöèþ èíñóëèíà. À èíñóëèí, â ñâîþ î÷åðåäü, âûïîëíÿåò ôóíêöèþ òðàíñïîðòèðîâêè òðèïòîôàíà ê ìîçãó, ãäå óæå è ïåðåðàáàòûâàåòñÿ â ñåðîòîíèí.
Îâîùè
Îñîáåííî çåëåíûå ëèñòîâûå, òîìàòû, ïåðåö ÷èëè, ñâåêëà, ÷åñíîê, áðîêêîëè, ñåëüäåðåé è öâåòíàÿ êàïóñòà — èñòî÷íèêè íåçàìåíèìûõ âåùåñòâ (âèòàìèíû: À, Ñ, Å, Â1, Â2, Â9, ÐÐ, ìèíåðàëû: êàëèé, êàëüöèé, æåëåçî, íàòðèé, ôîñôîð, ìàãíèé, ìåäü, ìàðãàíåö, éîä, õðîì, áîð), êîòîðûå íåîáõîäèìû äëÿ îáðàçîâàíèÿ îñíîâíûõ íåéðîòðàíñìèòòåðîâ.  òîìàòàõ ñîäåðæèòñÿ ëèêîïèí, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ìîùíûì àíòèîêñèäàíòîì, ðåãóëèðóþùèì îáìåííûå ïðîöåññû â ãîëîâíîì ìîçãå, ÷òî ïîìîãàåò ñïðàâëÿòüñÿ ñ äåïðåññèåé. Êðîìå òîãî, ïîìèäîðû ñîäåðæàò è äðóãèå «óñèëèòåëè íàñòðîåíèÿ», íàïðèìåð, ôîëèåâóþ êèñëîòó è ìàãíèé, à òàêæå æåëåçî è âèòàìèí Â6, êîòîðûå âàæíû äëÿ âûðàáîòêè ìîçãîì ðåãóëèðóþùèõ íàñòðîåíèå íåéðîìåäèàòîðîâ, òàêèõ êàê ñåðîòîíèí, äîïàìèí è íîðàäðåíàëèí.
 ñâåêëå ñîäåðæèòñÿ äðóãîå àêòèâíîå âåùåñòâî — áåòàèí — âèòàìèíîïîäîáíîå ñîåäèíåíèå, êîòîðîå îêàçûâàåò âëèÿíèå íà ãîðìîíàëüíûé ñòàòóñ æåíùèíû, òåì ñàìûì ñïîñîáñòâóÿ íîðìàëèçàöèè íàñòðîåíèÿ â ïðåäìåíñòðóàëüíûé è â êëèìàêòåðè÷åñêèé ïåðèîäû. Áëàãîäàðÿ êàïñàèöèíó ïåðöà ÷èëè áëþäà ïðèîáðåòàþò íå òîëüêî îñòðîòó, íî è ÿâëÿþòñÿ öåëåáíûìè äëÿ íàøåãî íàñòðîåíèÿ. Äåëî â òîì, ÷òî â îòâåò íà óïîòðåáëåíèå ýòîãî ðàçäðàæàþùåãî âåùåñòâà íàø ìîçã ïðîèçâîäèò ýíäîðôèíû — ïðèðîäíûå ñîåäèíåíèÿ, êîòîðûå îêàçûâàþò óñïîêàèâàþùåå äåéñòâèå. ×òî æå êàñàåòñÿ ÷åñíîêà, òî â íåì ñîäåðæèòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî õðîìà, êîòîðûé âëèÿåò íà ðåãóëÿöèþ îáðàçîâàíèÿ ñåðîòîíèíà — «ñ÷àñòëèâîãî» õèìè÷åñêîãî âåùåñòâà.
Ìåä
 îòëè÷èå îò áåñïîëåçíîãî ðàôèíèðîâàííîãî ñàõàðà, ìåä ñîäåðæèò âèòàìèíû ãðóïïû Â, ôîëèåâóþ êèñëîòó, æåëåçî, ìàðãàíåö, õðîì ïëþñ îêîëî 180 áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûõ ñîåäèíåíèé, òàêèõ êàê êâåðöåòèí è êîôåéíàÿ êèñëîòà, êîòîðûå ïîâûøàþò âûðàáîòêó «ãîðìîíîâ íàñòðîåíèÿ» è ýíåðãèè â ìîçãå.
Ìåíþ àíòèñòðåññîâîé äèåòû
Çàâòðàê: 2 ÷.ë. ïðîðîñøèõ è ïðîìûòûõ çåðåí ñ ïðîðîñòêàìè äëèíîé 1,5-3 ìì, îâñÿíûå ìþñëè ñ êóðàãîé, èçþìîì è îðåõàìè, ÷àøêà êàêàî, 2 êóñî÷êà ïîäñóøåííîãî â òîñòåðå ðæàíîãî õëåáà, áàíàí.
Âòîðîé çàâòðàê: àïåëüñèí, 2-3 êóáèêà ãîðüêîãî øîêîëàäà è ÷àøêà çåëåíîãî ÷àÿ, ðæàíîé èëè îâñÿíûé õëåáåö.
Îáåä: îâîùíîé ñóï, ãàðíèð èç êîðè÷íåâîãî ðèñà èëè ãðå÷êè, êóñî÷åê êóðèöû èëè ðûáû, ñàëàò èç òîìàòîâ è ñëàäêîãî ïåðöà ñ ðàñòèòåëüíûì ìàñëîì è ïåðöåì ÷èëè, ðæàíîé õëåá, çåëåíûé ÷àé èëè ìèíåðàëüíàÿ âîäà.
Ïîëäíèê: éîãóðò è øîêîëàäíîå ïå÷åíüå, èçþì, ôèíèêè, îðåõè.
Óæèí: îâîùíîå ðàãó (òóøåíàÿ ñïàðæà, ïåðåö, êîëüðàáè, êîðåíü è çåëåíü ñåëüäåðåÿ, òîìàòû), ñûð èëè áðûíçà. Ñîê èëè áèîêåôèð. Ïåðåä ñíîì — ãîðÿ÷åå ìîëîêî èëè ÷àøêà êàêàî ñ ìîëîêîì è ìåäîì èëè íàñòîé ôèòîñáîðà-ðåãóëÿòîðà íàñòðîåíèÿ + òàáëåòêà ïèâíûõ äðîææåé.
Òðàâû, ðåãóëèðóþùèå íàñòðîåíèå
Èç ëåêàðñòâåííûõ òðàâ, îáëàäàþùèõ ñåäàòèâíûì äåéñòâèåì, ïîìîãóò óìåíüøèòü ýìîöèîíàëüíîå íàïðÿæåíèå ïðè ñòðåññå êîðåíü è ëèñòüÿ âàëåðèàíû, äóøèöû, ìåëèññû, çâåðîáîé è õìåëü.
Ïðè ñòðåññå, äåïðåññèè, àïàòèè ïîëåçíî çàâàðèâàòü ÷àé èç çâåðîáîÿ, øèïîâíèêà, ëèñòüåâ ìàëèíû èëè çåìëÿíèêè, äóøèöû è ìÿòû. Ëó÷øå èñïîëüçîâàòü òåðìîñ: ãîðñòü øèïîâíèêà, ïî 1 ñò.ë. òðàâ, çàëèòü ëèòðîì êèïÿòêà è íàñòàèâàòü ìèíèìóì 2 ÷àñà. Ìîæíî íå ïðîöåæèâàòü, à äîëèâàòü êèïÿòîê â òå÷åíèå äíÿ. Óòðîì ïðèãîòîâèòü íîâûé íàñòîé. Òàêîé óñïîêàèâàþùèé ÷àé ìîæíî ïèòü â òå÷åíèå äíÿ, 5-7 äíåé.
Òàêæå ýôôåêòèâíûì áóäåò íàñòîé èç çâåðîáîÿ è êîðíÿ âàëåðèàíû: 1 ñò.ë. çâåðîáîÿ, 1 ÷.ë. êîðíÿ âàëåðèàíû. Ãîòîâèòü è ïðèíèìàòü òàê æå, êàê è ïðåäûäóùèé ñáîð.
Ïîïðîáóéòå â òå÷åíèå íåäåëè çàâàðèâàòü âìåñòî îáû÷íîãî èëè çåëåíîãî ÷àÿ òàêîé óñïîêàèâàþùèé ÷àé èç ëåêàðñòâåííûõ òðàâ — âû ïî÷óâñòâóåòå çàìåòíîå óëó÷øåíèå ñâîåãî ýìîöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ.
Íàñòîé èç øèøåê õìåëÿ è ìÿòû äåéñòâóåò àíàëîãè÷íî ñèíòåòè÷åñêèì òðàíêâèëèçàòîðàì, íî íå îêàçûâàåò ïîáî÷íûõ ýôôåêòîâ è áåçîïàñåí äëÿ çäîðîâüÿ. Íàñòîé ãîòîâÿò òàê: ïî 1 ïî ÷.ë. øèøåê õìåëÿ è ìÿòû çàïàðèòü ñòàêàíîì êèïÿòêà. Íàñòàèâàòü 30 ìèíóò, ïðîöåäèòü è âûïèòü çà 2 ïðèåìà, äîáàâëÿÿ äîëüêó ëèìîíà è ÷.ë. ìåäà.
Äëÿ òîãî, ÷òîáû íîðìàëèçîâàòü ñîí è îñëàáèòü íåðâíî-ïñèõè÷åñêîå íàïðÿæåíèå îðãàíèçìà, ìîæíî ïðèãîòîâèòü ñàøå èç ñáîðà òðàâ: øèøåê õìåëÿ, ëàâàíäû, äóøèöû, ìåëèññû. Òàêèì ñáîðîì íåîáõîäèìî çàïîëíèòü íåáîëüøóþ ïîäóøå÷êó, ñøèòóþ èç õëîï÷àòîáóìàæíîé òêàíè èëè èç ëüíà è ïîëîæèòü ïîä ïîäóøêó ó èçãîëîâüÿ.
Êðîìå òîãî, óëó÷øèòü íàñòðîåíèå ïîìîãóò àðîìàòè÷åñêèå ýôèðíûå ìàñëà: ëàâàíäà — óñïîêîèò, èëàíã-èëàíã — ðàññëàáèò è óìåíüøèò íàïðÿæåíèå, êåäð ïîìîæåò ñïðàâèòüñÿ ñ áåñïîêîéñòâîì è ñòðàõàìè.
Äíåì ïîìîãóò äðóãèå àðîìàìàñëà: ìàñëî àïåëüñèíà — òîíèçèðóåò, ñíèæàåò óìñòâåííîå ïåðåóòîìëåíèå, ìàñëî åëè è ñîñíû òàêæå òîíèçèðóåò è ñòèìóëèðóåò ôèçè÷åñêóþ è óìñòâåííóþ ðàáîòîñïîñîáíîñòü.
Источник
Депрессия – это не просто плохое настроение и апатия. Депрессия – это болезнь, в том числе она сопровождается нехваткой витаминов и полезных веществ. На ранних и стадиях совсем не обязательно хвататься за таблетки, достаточно включить в свой рацион специальные продукты-антидепрессанты. Они помогут насытить организм всем нужным и полезным, справиться с временными трудностями и принести бодрости.
Чтобы бороться с депрессией, нашему организму нужно следить за содержанием специальных веществ:
Триптофан. Это незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только с пищей. В процессе её многоступенчатого синтеза и образуется серотонин, который называют гормоном счастья. Для успешной выработки гормона нужны ещё и вспомогательные элементы: углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина.
Кортизол. Это гормон стресса, он вырабатывается в минуту опасности и когда человек голоден. Уровень этого гормона в крови необходимо понижать. Ведь высокий уровень кортизола приводит к постоянному стрессу, усилению раздражительности, ухудшает обмен веществ. Этот гормон достался нам в наследство от первобытных людей: когда-то он был необходим, чтобы заставить их действовать – убегать от диких зверей или, наоборот, идти на охоту, если хочется есть. Жизнь поменялась, и в моменты стресса уже не нужно бежать куда-то сломя голову, а кортизол в крови требует движения и еды. Именно поэтому если стресс приобретает хронический характер, мы начинаем набирать вес.
Допамин. Вызывает чувство удовольствия, когда мы занимаемся тем, чем нравится (например, спортом). Благодаря допамину мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Чтобы регулировать уровень вещества в крови, нужно употреблять аминокислоты тирозин и фенилаланин, превращаться в допамин им помогают витамин B6 и фолиевая кислота.
Продукты-антидепрессанты, которые помогают удерживать ровное хорошее настроение и заряжают энергией:
Шоколад
Недаром какао — самый востребованный напиток осени. Всё потому, что в какао-бобах содержится очень большая доза триптофана. Есть в них также и бодрящий кофеин, чтобы вы могли начать рабочий день бодро.
Сыр
В нём много витаминов А и Е, а также жирных кислот — веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Ещё в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение и злобу. Также сыр помогает улучшить сон и безмятежно проспать всю ночь, учёные даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра, только нужно помнить, что сыр крайне калориен.
Хурма
Естественный антидепрессант, способный снять нервное напряжение, побороть сезонную подавленность, улучшить настроение, ведь этот фрукт богат магнием и йодом, благотворно действует на центральную нервную систему и щитовидную железу – творцов нашего хорошего самочувствия и настроения.
Сливы
По количеству магния и калия сливы – рекордсмены осеннего сада. А эти элементы очень нужны для хорошего настроения. Кроме того, сливы – мощный антиоксидант благодаря наличию полифенольных соединений, поэтому тоже будут прекрасным сладким средством от сезонной депрессии и стресса.
Яйца
В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, а также большое количество триптофана. Есть ещё и витамины группы B.
Брокколи
В этой капусте огромное количество витаминов и микроэлементов: витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор. Благодаря такому набору брокколи может устранить проявления стресса, снять необъяснимую тревогу, улучшить настроение.
Миндаль
В миндале содержится витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса.
Бобовые
Главное богатство фасоли – магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.
Лесные ягоды
Брусника, смородина, малина, земляника, черника… Все эти ягоды необычайно полезны, они эффективно борются с раздражительностью и апатией с помощью витаминов группы B и фолиевой кислоты.
Морепродукты и рыба
В них содержится большое количество полезных жиров, которые помогают усваиваться витамину D, важному элементу для бодрого настроения. Также в рыбе есть триптофан и витамин B6, повышающий иммунитет и заряжающий энергией.
Лекарственные травы
В аптеках большим спросом пользуются настой валерианы или пустырника. Эти травы уменьшают эмоциональное напряжение при стрессе и помогают справиться с приступами паники. Но могут помочь и другие лекарственные травы:
- мелисса
- зверобой
- хмель
- душица
- шиповник
- мята
Нормализации состояния при стрессе поможет регулярное употребление травяных чаев:
1 горсть шиповника
1 ст.л. листьев малины
1 ст.л. душицы
1 ст.л. сухой мяты
1 ст.л. зверобоя
Травы смешать, залить литром кипятка и настаивать 2 часа. Процедить и пить по стакану в течение дня.
1 ст.л. зверобоя
1 ч.л. валерианы
Смешать, залить 500 мл кипятка. Настоять час и пить в течение дня, не менее 2 недель подряд.
Источник
1. Рыба
Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега-3 жирными кислотами, вследствие которых рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин – “гормон счастья”) остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда, непременно, должны быть на вашем столе.
Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100-150 г. А если ежедневно, то по 50-70 г.
2. Яркие овощи и фрукты
Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.
- Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.
3. Бульон куриный
- Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие состояния. При небольших нервных стрессах – это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, он перерабатывается в серотонин – “гормон счастья”, который и влияет на наше настроение.
4. Капуста морская
- Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, в следствие чего и ухудшается настроение.
- Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).
5. Бананы
- В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок, бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно и, вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.
6. Орехи
- Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега-3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат уже известную нам аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого орехи содержат минерал, под названием селен, который необходим для отменного настроения.
- Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25 – после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.
7. Шоколад
- Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья – эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы, словно дети. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.
8. Сыр
- Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: тирамин, триктамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.
9. Яйца
- В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, не говоря уже о триптофане, из которого образуется серотонин, а также каротины и витамины группы В, недостаток которых способен привести к депрессии. Так что улучшить настроение способна даже обычная яичница. А яйца, съеденные за завтраком, контролируют чувство голода в течение всего дня.
10. Овсянка и гречка
- Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует “гормон счастья” серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.
- Повышенный или пониженный уровень сахара целиком и полностью сказывается на настроении, ведь от него зависит уровень инсулина в крови. А инсулин выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин. Чтобы постоянно держать под контролем уровень сахара в крови, попытайтесь употреблять овсянку.
Источник