Какие продукты исключить при сахарном диабете 2 типа

Сахарный диабет – заболевание, от которого страдают миллионы людей. Оно требует соблюдения особой диеты. В этой статье мы расскажем о продуктах, повышающих и понижающих сахар в крови, и дадим общие рекомендации по питанию. Но для начала дадим подробное описание проблемы, с которой вынуждены бороться 4 миллиона россиян.

Этот недуг приводит к нарушению обмена веществ всех видов: углеводов, жиров, белков. В основе болезни – нехватка гормона инсулина, провоцирующая рост уровня сахара в крови. При этом он появляется и в моче.

Следует помнить о том, что диабет никогда не приходит резко – он проявляется постепенно, сигнализирует о себе рядом симптомов, которые мы порой не замечаем. Состояние, когда организм нуждается не в лечении, но в профилактике называют преддиабетом. Оно развивается при недостаточном усвоении глюкозы.

Проверьте себя – если у вас есть хотя бы один из симптомов, необходимо показаться врачу:

Лишний вес.
Чрезмерная сухость во рту, постоянная жажда.
Снижение остроты зрения.
Повышение давления.
Учащенное мочеиспускание.

Повышение давления и полнота – это так называемый метаболический синдром. Он должен стать первым тревожным сигналом для тех, кто следит за своим здоровьем. Первая стадия заболевания требует немедленного и полноценного лечения.

Кто в группе риска

Развитию диабета способствуют:

Стрессовые ситуации, неврозы.
Скудное или избыточное, нерегулярное питание.
Неправильный рацион (с преобладанием жирного, жареного, сладостей, мучного, фастфуда).
Плохая экология.
Малоподвижный образ жизни.

Гиподинамия приводит к накоплению жировых отложений, а те постепенно превращаются в жировую ткань. Последняя со временем теряет чувствительность к инсулину – гормону, контролирующему уровень сахара в крови. Тот начинает расти – развивается диабет.

Именно поэтому более всего этому заболеванию подвержены полные люди. Кроме того, не стоит забывать о наследственной предрасположенности.

Чтобы выявить заболевание на ранних стадиях или предупредить его развитие, надо вовремя обратиться к врачу. Для этого необходимо оценить, есть ли вы в группе риска. Прислушайтесь к своему организму. Если тревожные симптомы преследуют вас не первый день, запишитесь на прием к специалисту и сдайте анализ крови на содержание в ней глюкозы.

Избежать преддиабета поможет соблюдение простых правил:

Корректировка режима дня – полноценный сон, обязательная физическая активность.
Изменение рациона – исключение из меню жирного, жареного,сладостей, солений, копченостей, полуфабрикатов.

Питание при сахарном диабете: запрещенные и разрешенные продукты и «хлебная единица»

Глюкоза – это моносахарид или простой углевод. Неужели пищу, богатую углеводами, необходимо исключить из рациона навсегда – особенно если диагноз уже поставлен? Нет, поскольку питание должно быть сбалансированным.

Есть лишь одно правило, касающееся продуктов, содержащих вещества, которые могут навредить больным. Необходимо строго соблюдать предписанную дневную норму. Не имея специальных ориентиров, рассчитать ее очень сложно. Но есть так называемая «хлебная единица» – понятие, которое должно быть известно всем диабетикам.

«Хлебная единица» – это мерило для углеводосодержащей пищи. Она применяется для любых продуктов – как с моно, так и с полисахаридами в составе. Одна единица равна 12-15 г незаменимых соединений, усваиваемых нашим организмом. При употреблении этой дозы уровень глюкозы в нашей крови повышается на 2,8 ммоль/л. В этом случае для усвоения питательных веществ нам потребуется ровно 2 единицы инсулина.

Норма была введена специально для диабетиков, которым так важно постоянно следить за тем, чтобы вводимое в рацион количество углеводов соответсвовало вводимому инсулину. Если баланс не будет соблюдаться, могут развиваться следующие состояния:

Гипергликемия – увеличение содержания глюкозы в крови – до 8 ммоль на пустой желудок, более 10 – после приема пищи. Признаки: сухость во рту, снижение веса, апатия, слабость, повышение артериального давления.
Гипогликемия – снижение важного показателя – ниже 3,3 ммоль/л. Признаки: бледность, головокружение, потеря сознания, слабость в ногах, учащенное сердцебиение, голод, потливость, дрожь, бледность кожных покровов.
Специалистами было введено следующее соотношение: 1 хлебная единица эквивалентна 30 г хлеба, половине стакана каши (из перловки или гречневой крупы), одному яблоку кислых сортов.
Суточная норма человека, больного сахарным диабетом – от 18 до 25 единиц. Как их правильно принимать?
Разделите общее количество на несколько приемов пищи: завтрак, полдник, обед, перекус, ужин. Наибольшая доля должна приходиться на основные приемы пищи (примерно 3,5 ед.), по 1-2 – на промежуточные или перекусы.
Большую часть продуктов, содержащих полисахариды (растительную пищу) нужно съедать в первой половине дня.

Больных волнуют вопросы, какие продукты можно употреблять при сахарном диабете, а какие нельзя есть, какое питание можно назвать правильным при повышенной глюкозе? Чтобы ответить на них, надо определиться с тем, на каких принципах основан новый рацион, каким должен быть новый режим.

Необходимо принимать пищу в определенное время. Нельзя пропускать завтраки, обеды и ужины. Примерная схема такова: первый завтрак – в 8 или 9, перекус – в 11 или 12, обед – в 14-15, полдник – 17, ужин, разбитый на две части – в 19 и в 21 или 22 часа. Если придерживаться этого режима, вы сможете избежать проблемы гипогликемии. Обычно это состояние наступает через три или четыре часа после ввода инсулина.
Диабетик должен внимательно следит за тем, сколько он весит. Рассчитать свой оптимальный вес просто: для этого нужно отнять 100 от собственного роста в сантиметрах. Например, норма для человека в котором 167 см – 67 кг. Нельзя допускать ожирения – оно приводит к снижению чувствительности к инсулину.
Еще один принцип диеты – питание должно быть полноценным. Повышенный сахар в крови – это не повод отказаться от углеводов. При составлении меню необходимо уделять особое внимание полисахаридам и содержащим их продуктам: гречневой крупе, растительной пище (овощам, зелени). Для некоторых особенно трудно забыть о сахаре. Вместо него можно и нужно использовать натуральные заменители, которые помогут подсластить блюда и вернуть им привычный вкус. Хорошей альтернативой запрещенной сладости станет стевия.
Слишком маленькие, недостаточные порции не допускаются, пища должна способствовать насыщению, а не усиливать голод или раздражать аппетит.
Часто диабет сопровождается ожирением. Правильное питание при этой болезни должно быть направлено на снижение массы тела. В этом хорошо помогают специальные диетические продукты на основе амарантовой муки, которые помогают побороть тягу к перееданию, подходят для перекуса, не приводят к увеличению уровня глюкозы в крови.
Особенное внимание уделяется и количеству жиров в рационе. Их полное отсутствие недопустимо, поскольку они представляют большую ценность для организма. Однако контролировать потребление пищи, которая их содержит, необходимо. Превышение нормы приводит к увеличению массы тела, развитию атеросклероза. Количество жиров должно составлять примерно 30%. Преимущественно это растительные масла (подсолнечное, льняное, оливковое, амарантовое).
Исключаются продукты, способствующие росту сахара в крови: кондитерские изделия,практически все фрукты, джемы, конфитюр, варенье, шоколад, мучное, молочное с высоким процентом жирности, сиропы, баранина, свинина, маргарин, спред, некоторые крупы.
В рационе обязательно должна быть пища, содержащая клетчатку – она не провоцирует повышение глюкозы, помогает восполнить дефицит питательных веществ и энергии.

Какие продукты можно и нельзя есть при сахарном диабете: подробно об углеводах

Углеводы – это основной источник жира. Именно поэтому их с осторожностью включают в рацион. Но это не повод заменять эти вещества на белки или жиры – они необходимы нашему организму для здоровья и нормальной работы.

При составлении нового рациона целесообразно исключить быстрые углеводы и предпочесть им медленные. Первые содержатся в следующих продуктах:

Сладости.
Хлебобулочные изделия.
Макаронные изделия.
Крахмал.
Картофель.
Пища быстрого приготовления.
Фастфуд.
Печенье.

Простые углеводы запрещены, а вот сложные, содержащиеся в овощах, нет. Так что переключайтесь на растительную пищу – это поможет сохранить здоровье и бодрость.

Для диеты идеально подходят:

Капуста (брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная).
Ламинария (морская капуста).
Томаты (в ограниченном количестве).
Сырой репчатый или зеленый лук в салатах.
Грибы.
Фасоль в стручках.
Разнообразная зелень.
Огурцы.
Сельдерей.
Патиссоны.
Баклажаны.

Продукты, понижающие сахар в крови при диабете

Это все продукты с гликемическим индексом ниже 50 процентов. Они не приводят к гипергликемии и не дают уровню глюкозы снизиться до критической отметки.

Амарант
Чеснок
Свекла
Топинамбур
Спаржа
Артишоки
Брокколи
Фундук
Морепродукты
Ламинария
Авокадо

Список можно продолжать. Все это полезные продукты, снижающие сахар в крови при сахарном диабете. Они отличаются высоким содержанием клетчатки, приводящей к замедлению усвоения веществ, которые способствуют возникновению гипергликемии. Их действие приводит к тому, что в кровь попадает наименьшая доза глюкозы. Кроме того, в овощах, зелени и разрешенных орехах много ценных витаминов и микроэлементов, нормализующих работу всех органов – от сердца до поджелудочной.

На очереди – «черный список», в который попало то, что медики не рекомендуют есть всем тем, кто был вынужден сесть на особую диету.

Какие продукты повышают сахар в крови: список запрещенной пищи при диабете

Сладости, мед, кондитерские изделия из слоеного теста и рафинированной белой муки – рекомендуется найти им полезную альтернативу – лакомства на основе стевии в умеренном количестве.
Запрещаются сдоба и хлеб из белой муки. Его можно заменить ржаным или отрубяным, но и в этом случае суточная норма будет составлять примерно 325 г.
Исключаются из рациона соленые и маринованные овощи, картофель.
Все магазинные соусы с высоким содержанием сахара, консервантов, жира, перца и соли.
Сладкие фрукты и ягоды, свежевыжатые соки.
Цельное и обезжиренное молоко, сгущенное молоко.
Консервы разного рода, пища быстрого приготовления, фасованные закуски.
Сиропы (кленовый, кукурузный) и другие легкоусвояемые углеводы.
Жирные сорта мяса и рыбы, сало, копчености.
Любые супы с содержанием картофеля и риса, на жирных и крепких бульонах.

Также необходимо полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие опасные трансжиры:

Маргарин.
Спред.
Фастфуд.
Печенье.
Торты.
Чипсы.
Майонез.
Полуфабрикаты.

Вот какие продукты необходимо исключить при сахарном диабете – ознакомьтесь с перечнем запрещенной пищи, чтобы без труда составить правильное меню. Диета – основное средство, устраняющее симптомы заболевания и позволяющее поддерживать себя в хорошей форме.

Напоминаем о том, что все, что попало в «черный список», нужно навсегда исключить из своего рациона – питайтесь правильно и вам не придется бороться с последствиями собственной слабости. Если вы внимательно посмотрите на еду, которая разрешена, вы увидите компоненты для разнообразной, вкусной и сытной диеты. Это:

Нежирные мясо, птица, рыба.
Яйца, морская капуста.
Разнообразные морепродукты.
Масло (сливочное, растительное), сыр.
Грибы.
Некоторые крупы, плоды, ягоды.
Овощи – преимущественно зеленого цвета.

Какие фрукты можно кушать при диабете

К сожалению, от сладких фруктов (бананов, манго, персиков) придется отказаться. Разрешаются кислые сорта яблок (1 плод в день), апельсины. Если вы хотите побаловать себя ягодами, выбирайте только те, которые содержат наименьшее количество фруктозы – например, крыжовник. Полезна черная смородина, но придется забыть о малине – сладкой и опасной для больных, страдающих от гипергликемии и ее спутницы – гипогликемии.

Что едят при повышенном сахаре в крови: рацион питания при сахарном диабете

В меню следует включить:

Диабетические хлебцы, ржаной и отрубяной хлеб.
Овощные супы, в том числе холодные. Бульон не должен быть крепким.
Блюда из постного мяса и птицы.
Кефир, биойогурт, ацидофилин и другие кисломолочные продукты с низким содержанием жира (но не обезжиренные).
Несоленый сыр.
Яйца, легкие омлеты. Рекомендуется белок, употребление желтка ограничено.
Блюда из круп (с ограничением в пределах допустимых норм).Можно готовить каши из гречки, перловки, овсянки. Нельзя: из манки, риса.
Нежирная рыба – либо запеченная (в духовке, на гриле), либо отварная.
Зеленые овощи: сырые, приготовленные на пару, отварные, запеченные. Внимание: термическая обработка увеличивает гликемический индекс продукта.
Фрукты: яблоки кислых сортов, апельсины.
Сладости: разрешаются желе, конфеты, муссы и другие лакомства на стевии, а также других заменителях.
Рекомендуемые напитки: чай, разбавленные овощные соки, отвары на основе трав и сухих плодов шиповника.
Можно добавлять в первые и вторые блюда сливочное масло, использовать растительное масло в качестве заправки для салатов.
Соусы: только домашние, исключаются соленые и острые, допускаются нежирные, на отваре овощей и трав.

Вот так может выглядеть меню на день для диабетика:

Завтрак (1) – отварное постное мясо, зеленое яблоко, чай.
Завтрак (2) – омлет на пару или яйцо всмятку.
Обед – вегетарианские щи без картофеля, запеченная рыба.
Полдник – стакан кефира, яблоко или горсть черной смородины.
Ужин – отварная говядина со спаржей.
На ночь – кефир.

Если одному заболеванию сопутствует другое (гастрит, дуоденит, язва, колит), необходимо сохранить предложенный рацион, но избегать раздражения слизистой желудка и кишечника, соблюдать особые правила приготовления блюд – на пару, в протертом виде.

Не забывайте о том, что следует придерживаться дробного режима питания – 5-6 раз в сутки. Несоблюдение режима может привести к гипо- или гипергликемии. Будьте осторожны: не пропускайте основные и дополнительные приемы пищи и не допускайте переедания.

В этой статье мы постарались максимально подробно рассказать о том, что можно и нельзя есть при повышенном сахаре в крови, дали принципы диеты при сахарном диабете и списки продуктов – запрещенных и разрешенных. Не забывайте о том, что правильное питание поможет укрепить организм и предотвратить развитие заболевания – составляйте меню с учетом рекомендаций врача.

Автор: Корпорация Di&Di

Мы предлагаем диетические продукты без глютена и без сахара.

Скидка для читателей Яндекс.Дзен

-15% на всю продукцию до 31 августа 2018г

(промокод Dzen при заказе либо кодовое слово Дзен оператору)

Хлебцы и отруби

Бакалея

Кондитерские изделия

Товары под нашими брендами

Источник

5 октября 20183448,3 тыс.

Питание пациентов с сахарным диабетом второго типа и избыточной массой тела

Основа борьбы с лишними килограммами ограничение поступления в организм энергии (она измеряется в калориях), т.е. соблюдение низкокалорийной диеты. Тогда излишки энергии, накопившейся в организме в виде жира, который как раз и составляет лишние килограммы, будут расходоваться на различные нужды организма, и вес будет снижаться. Потратить лишнюю энергию помогает и расширение физических нагрузок.

Об энергетической ценности пищи

Это три основных компонента пищи: белки, жиры и углеводы. К компонентам пищи наряду с белками, жирами и углеводами относятся вода, минеральные вещества, витамины.

Калорийность:

Белки – 4 ккал/г
Углеводы – 4 ккал/г
Жиры – 9 ккал/г
Алкоголь – 7 ккал/г
Клетчатка – 1.5 ккал/г
Вода – 0 ккал/г

Из вышесказанного можно вывести три золотых правила снижения веса:

От воды не полнеют. Следовательно, с целью похудания надо употреблять больше продуктов, богатых водой (овощи и зелень).
Овощи – основное блюдо, мясо и картофель с кашами – гарнир. То есть основу питания должны составлять низкокалорийные овощи, продукты же, богатые белком и крахмалом – употребляться в меньшем объеме.
Отказ от высококалорийных продуктов: жиров и алкоголя.

Из этого можно сделать вывод, что наиболее действенным способом снижения калорийности питания будет снижение в нем содержания жиров, они должны составлять менее 30% общей калорийности.

Белковые и углеводистые продукты следует съедать вдвое меньше, чем обычно, т.е. половину своей привычной порции. Есть ряд продуктов, которые при снижении веса ограничивать не нужно. Эта группа продуктов представлена в основном овощами. Овощи бедны питательными веществами, но богаты водой, которая не содержит калорий, витаминами и растительными волокнами (клетчаткой), которая не перевариваются (за исключением небольшого процента клетчатки бобовых), но создают чувство сытости и наполнения желудка.

Для того, чтобы ограничить жиры, необходимо их научиться распознавать. Обычно не вызывают сомнения «явные» жиры: масло, сало. Но есть и так называемые «скрытые» жиры. Они в большом количестве содержатся в сырах, молочных продуктах, некоторых сортах мяса, субпродуктах, колбасных изделиях, в том числе в вареных колбасах и сосисках, песочном и слоеном тесте, мороженом, шоколаде, орехах, семечках.

Жиры также различаются по качеству, они подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные (их соотношение в рационе должно быть 1:1:1). Насыщенные и ненасыщенные жиры одинаково калорийны, но поскольку небольшое количество жира в рационе остается в любом случае, предпочтение отдается растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, в силу их антиатерогенного эффекта.

Потребление насыщенных жиров необходимо ограничить до 10% от общей калорийности. Источники животных (насыщенных) жиров – топленое и сливочное масло, маргарин, сало, соусы и подливы, жирные рыба, мясо, птица, копчености, мясные и рыбные консервы в масле, молоко, сливки, сметана, жирный творог, жирные сорта сыра, в том числе плавленого, кондитерские изделия. Основные источники растительных (ненасыщенных) жиров – растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое), маслины, орехи, семечки.

Следует также ограничить холестерин до 300 мг в сутки. Эта рекомендация выполняется почти автоматически при ограничении потребления насыщенных жиров до 10% от общей калорийности, т.к. они содержатся, как правило, в тех же продуктах, что и холестерин.

Диета должна быть богата углеводами (55-60% общей калорийности), преимущественно сложными (медленновсасывающиеся, трудноусвояемые, крахмал), и содержать достаточное количество пищевых (растительных) волокон. Несмотря на то, что углеводы повышают сахар крови, они нужны организму как источник энергии, и исключить их из рациона нельзя. Однако следует учитывать, что разные виды углеводов по-разному повышают сахар крови. Углеводы подразделяются на 2 вида: простые и сложные.

Простые (быстровсасывающиеся, легкоусвояемые, или сахара) углеводы нежелательно включать в рацион питания, т.к. они быстро всасываются в пищеварительном тракте и выражено повышают сахар крови, поэтому следует исключить из рациона сахара в чистом виде. Их основные источники – сахар, мед, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, варенье, пирожные, торты, соки с сахаром и другие сладкие напитки, сухофрукты, пиво. Следует отметить, что сахар также содержится таких продуктах, как фрукты и жидкие молочные продукты, но всасывание его происходит не так быстро из-за торможения этого процесса клетчаткой, или жирами и белками, входящими в их состав.

К крахмалсодержащим продуктам, потребление которых следует уменьшить вполовину от привычного, относятся все продукты, получаемые из картофеля и злаков (мука, хлеб, макаронные изделия, крупы, кукуруза).

Предпочтение отдается крахмалсодержащим продуктам с большим процентом клетчатки (растительные волокона уменьшают сахароповышающее действие крахмала): хлебобулочные и макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб с отрубями или зерновой. Усвоение крахмала облегчает кулинарная обработка: всякое измельчение, разминание и длительная термическая обработка. Значит, сахароповышающее действие крахмалов можно дополнительно снизить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Для этого лучше готовить картофель не в виде пюре, а сваренный целиком в кожуре, каши не переваренные, в виде «размазни», а рассыпчатые, из крупного зерна (гречневая, рис). Следует отметить, что молоко и жидкие молочные продукты тоже относятся к углеводсодержащим продуктам, т.е. они повышают сахар крови (в них содержится лактоза – молочных сахар), но при их потреблении не происходит очень выраженного повышения сахара крови, т.к. всасывание сахара тормозится белками и жирами, содержащимися в этих продуктах.

Фрукты и ягоды помимо простых углеводов (фруктозы, глюкозы, сахарозы) содержат много клетчатки, которая тормозит всасывание сахара, и витаминов. Их следует употреблять в натуральном виде, а не в виде соков, которые быстро всасываются и резко повышают сахар крови. Следует избегать повышенного потребления фруктов, к которому нередко прибегают в попытках снизить вес, т.к. за счет них можно превысить суточную калорийность. Итак, все продукты, повышающие сахар крови, можно разделить на несколько групп:

Молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряженка, йогурты).
Хлеб и хлебобулочные изделия.
Крупы.
Макаронные изделия.
Картофель.
Фрукты и ягоды.
Продукты, содержащие сахар в чистом виде, которые следует исключить из рациона.

Потребление белков не должно превышать физиологические потребности (10-15% общей калорийности). Основные источники животного белка: нежирные мясо, рыба и птица, нежирные сорта сыра (менее 30% жира), молочные продукты менее 2.5% жирности. Источники растительного белка: бобовые, злаки (хлеб, каши), соя. Белковые продукты животного происхождения практически всегда содержат жир, поэтому их калорийность выше, чем растительных белковых продуктов, поэтому следует некоторое количество животного белка заменить растительным, а из источников животного белка отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам, содержащим омега-3-жирные кислоты.

Помните, что алкоголь является калорийным веществом (он содержит 7 ккал в 1 г) и от него следует отказаться. При употреблении алкоголя следует помнить об опасности развития тяжело поддающейся лечению гипогликемии.

Очень желательным является соблюдение принципа дробности питания. Дробный режим означает многократный прием пищи в течение дня (5-6 раз, но все же не чаще, чем через 2.5-3 часа) небольшими порциями с равномерным распределением углеводов (небольшими порциями) в течение дня, что не допускает выраженного подъема сахара крови (гликемии). Чтобы не было непреодолимого чувства голода необходимо устраивать дополнительные приемы пищи. Это несложно. Надо понимать, что яблоко, апельсин – это тоже полноценная еда, к тому же, когда фрукты съедаются отдельно от другой пищи, большого подъема уровня сахара не будет.

Кроме того, дневное время – время высокой физической активности, а мышечная работа помогает понизить уровень сахара. При этом следует помнить, что для перекусов не надо использовать высококалорийные, богатые жирами продукты, такие как чипсы, орехи (см. третью группу продуктов). Лучше всего перекусывать овощами и фруктами. Целесообразно также иметь дома некоторый запас низкокалорийных продуктов и напитков, чтобы именно они были под рукой на случай возникновения чувства голода. Низкокалорийную диету можно поддерживать без подсчета калорий, если руководствоваться принципами выбора продуктов, которые здесь изложены. Вообще, важно не точное число потребляемых калорий, а их реальное сокращение по отношению к прежнему рациону.

Показателем правильности соблюдения низкокалорийной диеты будет достижение результата: снижение веса! Оптимальные темпы похудания: 0.5-1 кг в неделю.

Питание пациентов с сахарным диабетом типа 2 и нормальной массой тела

В данном случае нет необходимости придерживаться гипокалорийной диеты, но качественная структура питания должна быть такой же, как у пациентов с избыточной массой тела. Смысл диетотерапии заключается в таком подборе углеводсодержащих продуктов и их распределении в течение дня, чтобы для их усвоения хватило эндогенного инсулина, т.е. основа диеты – уменьшение сахароповышающего действия углеводистой пищи. Это не означает отказа от углеводсодержащих продуктов, но предпочтение следует отдавать продуктам с минимальным гликемическим индексом, более высоким содержание растительных волокон и прошедшим меньшую кулинарную обработку.

Правила, которые позволяют не иметь высокого сахара после еды:

Надо постараться полностью исключить из питания простые углеводы, т.е. сахар и любые сладости (см.выше)
Пища должна быть очень богата растительными волокнами (клетчаткой)
По возможности углеводсодержащие продукты должны подвергаться минимальной кулинарной обработке (не размельчать и не разваривать)
Желательно строго придерживаться дробного режима питания

Источник