Какие продукты исключить при наборе мышечной массы
Фото Rido / Shutterstock.com
Одних тренировок недостаточно: для наращивания мышц диета должна быть правильной. Эти 6 продуктов не должны являются частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы.
Независимо от того, насколько дисциплинированно вы тренируетесь, если у вас неправильно составлена диета, вы не наберете мышечную массу. Ключом к качественному росту мышц является диета с высоким содержанием белка, поскольку белок служит организму в качестве исходного материала для строительства новых мышечных волокон. Кроме того, здоровые жиры и сложные углеводы должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.
Звучит просто, но в супермаркете скрывается множество ловушек, которые очень быстро превращают ваши шесть кубиков в один, ведь там продается множество продуктов, которые действительно могут предотвратить мышечный рост. Почему? Потому что они не содержат ни высококачественного белка, ни витаминов, минералов и т.д., которые также нужны мышцам для роста. Следовательно, вы должны полностью исключить эти 6 продуктов из своего рациона, потому что они абсолютно бесполезны для роста мышц:
1. Диетические продукты
Фото: интернет
Легкие или диетические напитки на первый взгляд кажутся довольно привлекательными: без сахара, без калорий, супер! Но, для того, чтобы напитки без сахара не теряли вкуса, в них присутствуют различные добавки. Бесчисленные вкусо-ароматизаторы и альтернативные подсластители попадают в напитки. Сладкий вкус сигнализирует вашему телу: «к нам поступает энергия». Однако, поскольку у подсластителей нет калорий, энергетический заряд остается на нуле. Ваш уровень сахара в крови сначала повышается, а затем падает, вызывая бешеный аппетит. Результат: нездоровая тяга к еде, благодаря которой вы получаете много лишних калорий. В конце концов вы наберете лишний вес, а мышцы останутся скрытыми под жиром.
Особенно вредны эти пустые калории после тренировки, потому что вашему организму не хватает реальных источников энергии, таких как углеводы. Кстати, вы также должны держаться подальше от диетической пищи. Обычно они “с низким содержанием жира”, что, на самом деле, звучит довольно привлекательно. Чтобы компенсировать потерю вкуса, часть жира (жир является “аккумулятором” вкуса, поэтому жирные вещи имеют такой яркий вкус) заменяется сахаром, ароматизаторами и добавками, которые не приносят абсолютно никакой пользы вашим мышцам.
2. Полуфабрикаты
Фото: интернет
Если вы заботитесь о своих мышцах, вам не следует прибегать к готовой пище (“только разогреть!”). Для «вкусности» туда обычно добавляют усилители вкуса и аромата. Нездоровые жиры, сахар и слишком много соли в полуфабрикатах дадут вам массу ненужных калорий. Кроме того, овощи в таких готовых продуктах часто содержат мало витаминов, минералов и микроэлементов. Исключение: чистые замороженные овощи без добавок. Они так же полезны, как и свежие.
Для роста мышц в готовых продуктах обычно не хватает белков, здоровых источников жира и качественных источников энергии. А без них мускулы не могут нормально расти. Решение: готовьте сами, если хотите нарастить мышечную массу. Таким образом, вы всегда можете контролировать, что на самом деле содержится в вашей пище и вам будет легче отслеживать свои калории и БЖУ. Кроме того, существует множество рецептов, которые, по крайней мере, в свежеприготовленном виде, имеют отличный вкус и снабжают мышцы всеми необходимыми питательными веществами.
3. Алкоголь
Фото: интернет
“Как всегда, одно и то же”, скажете вы. Прошу прощения заранее, но то, что алкоголь является настоящим табу в наращивании мышц, неоспоримый факт. Прежде всего, пиво, вино и остальная “компания” являются источником множества пустых калорий. Тем не менее, их воздействие на организм также губительно для наращивания мышечной массы. Большое количество вещества, вызывающего привыкание, снижает уровень тестостерона. А этот гормон играет главную роль в процессах наращивания мышечной массы. Так что рост мышц может быть даже остановлен. Но веселая ночь в баре имеет еще больше последствий. Алкоголь выводит воду из вашего тела. Чревато это тем, что важные питательные вещества, необходимые для роста, не попадают в мышцы. Кроме того, вашему организму после пьянки требуется не только время, но, и энергия для его восстановления, энергия, которой затем не хватит для роста мышц.
4. Изотонические напитки
Фото: интернет
Часто изотоники продаются как спортивные напитки. Однако они подходят не всем спортсменам, потому что те, кто в первую очередь хочет нарастить мышечную массу и силу, определенно не нуждаются в таких напитках. Особенностью изотонических напитков является высокое содержание минеральных веществ. Любой, кто много потеет, теряет не только жидкость, но и важные питательные микроэлементы, которые необходимы организму. Сахар используется в качестве быстрого источника энергии. Это хорошая комбинация для спортсменов на выносливость, например, бегунов-марафонцев и бойцов, но она не подходит для наращивания мышечной массы. Во время силовых тренировок вполне достаточно пить воду. Сэкономьте ваши деньги и оставьте изотонические напитки в магазине. Лучше захватите протеиновый коктейль, чтобы выпить его после тренировки, так как он является лучшим выбором для силовых спортсменов и обеспечивает самый чистый белок для роста и регенерации мышц.
5. Шоколадные батончики
Фото: интернет
К сожалению, это относится не только к шоколаду, а ко всему сладкому. Они не будут полезны, даже если в них есть “здоровые” орехи или изюм. Объяснение простое: в шоколадных батончиках и других сладостях таится много сахара и вредных жиров. Таким образом, плитка шоколада обеспечивает только пустую энергию, много калорий и никаких питательных веществ. Кроме того, сладости в вашем организме вызывают резкие скачки сахара в крови. Результатом является усталость и последующая тяга к еде. Сладкая альтернатива – фрукты. В них также есть сахар, но в форме фруктозы, а также множество витаминов. В сочетании с богатыми белком молочными продуктами, такими как творог или обезжиренный сыр, фрукты с низким содержанием сахара – идеальная подпитка для мышц до и после тренировки.
6. Продукты из пшеничной муки
Фото : интернет
Ради своих мышц вы должны как можно больше обходиться без пшеничной муки и предпочитать использовать продукты из цельного зерна. А именно, такие продукты, как макароны, хлеб и тому подобное из легкой муки имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они резко повышают уровень сахара в крови (на короткий срок). Когда он снова резко падает после «высокого скачка», чувство голода возвращается и обычно даже хуже, чем раньше. Это происходит из-за простых, легкоусвояемых углеводов, которые обеспечивают быструю энергию, но в остальном не приносят много пользы вашему телу. Кроме того, продукты из белой муки с большей вероятностью повышают способность вашего организма накапливать жир. Цельнозерновые продукты не только обеспечивает более длительное насыщение, но и обеспечивает тело множеством полезных микроэлементов, необходимых мышцам для роста.
Итог:
Время от времени можно так или иначе “грешить”, т.е. нарушать диету. Но, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, вам следует держаться подальше от этих продуктов. Ведь, как вы понимаете, сбалансированная правильная диета – это альфа и омега для оптимального роста мышц.
Понравилась статья? Материал был вам хоть немного полезен? Пожалуйста, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, я стараюсь для вас 🙂
Источник
Набор массы, Фитнес
17 июн, 2018
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
- Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
- Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы девушек и мужчин.. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.
Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.
Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы женщин и мужчин.
Калорийность пищи
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.
Белки для набора массы
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно потреблять жиров
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.
Завтрак
Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
Обед
На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
Полдник
Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
Перекусы
Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».
Ужин
Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Лучшие продукты для роста мышц
Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.
Каши
Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.
Рыба
Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
Фрукты
Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.
Мясо
В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.
Сладости
Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.
Молочные продукты
Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.
Овощи
Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.
Мучное
Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Что делать, если нет времени на готовку
Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:
Источник